5 упражнения за всички възрасти, които укрепват всички мускулни групи

Основен Масаж

Практиката показва, че най-ефективните упражнения са прости. Но ако искате да постигнете желания резултат, тогава трябва да тренирате с пълна отдаденост..

Упражнение едно. Клякам (класически)

Кляканията са необходима част от вашата тренировка. Те трябва да се извършват за укрепване на мускулите на тялото. Това упражнение тренира мускулите на долната част на тялото, както и коремите и екстензорите на гърба и други малки части. Но трябва да знаете как да клякате правилно..

За това ви трябва:

  1. Добре е да напрягате коремните мускули.
  2. Гърбът винаги трябва да е изправен (в никакъв случай не се навежда).
  3. Трябва да има равномерно дишане - правилно вдишване и издишване.
  4. Петите трябва да бъдат здраво притиснати към пода.
  5. Коленете на трениращия трябва да са точно над стъпалата..

Спазвайки тези правила, резултатът ще бъде добър..

Упражнение две. Дъска

Общо укрепващо упражнение за ръцете и раменния пояс, корема, гърба и бедрата. За да увеличите натоварването за по-добър ефект, трябва да се спуснете върху предмишниците.

Повечето правят грешки, важно е да не ги допускат, защото това може да навреди на здравето. Най-честите грешки са спускане на таза надолу или закръгляване на гърба. Най-често това води до наранявания, така че трябва да избягвате това..

Упражнение трето. Лицеви опори

Лицевите опори са необходими за укрепване на комплекса от мускули на гърдите, гърба и ръцете. Има две версии на лицеви опори - това е класическата версия и „лицеви опори от пода от коленете“.

Класическа техника

Раменете са разположени над пръстите, когато тялото е спуснато, тогава гърбът не се огъва или извива, не трябва да докосвате пода.

„Лицеви опори от пода от коленете“

Това е основна техника, чудесен заместител на класическата версия. Това упражнение е чудесно за жени..

Натоварването при изпълнение на тази техника е много по-малко, отколкото при изпълнението на първата техника. Най-добре е да започнете с втората техника на лицеви опори..

Мускулите работят в това упражнение:

  • големи гръдни мускули;
  • раменния пояс;
  • делта;
  • трицепс и бицепс;
  • абс и latissimus dorsi;
  • седалище и каре.

Упражнение четвърто. Напади

Не много хора харесват това упражнение. Въпреки че, напротив, би трябвало да ви хареса, защото има много предимства. Работи върху всички мускулни групи в долната част на тялото, корема и гърба. Той също така развива баланс и координация..

Важно: Когато трябва да се хвърлите, уверете се, че долното коляно не докосва пода и горното коляно не се простира извън пръстите на краката. Това е всичко, което трябва да наблюдавате, всичко е лесно и просто.

Упражнение пет. Вдига ръце над главата

Много лесна за разбиране техника. Най-добре е да изпълнявате това упражнение, като стоите, а не седите. Но ако е много трудно за обучавания, тогава няма какво да се направи, то се извършва, докато седи. Трябва да започнете с леки гири и постепенно да увеличавате теглото им..

Това е пълен набор от пет упражнения за укрепване на мускулите. Но първо, преди тренировка, е по-добре да се загреете правилно..

Упражнения за укрепване на мускулите: общи препоръки и избор на набор от упражнения за начинаещи (115 снимки)

Можете да се стремите към хармония много дълго време, практикувайки само правилно хранене. Или се надявайте, че ако има по-малко сладост, тогава кубчетата на пресата ще се появят, след като мазнината изчезне.

На практика са известни много малко случаи, когато човек може да се похвали с тонизирана и надута фигура без обучение. Не е нужно да се превръщате в шега и да живеете във фитнес зала. Но също така е необходимо да се поддържа тонус.

Днес ще разгледаме набор от упражнения за укрепване на мускулите. Те могат да бъдат включени в комплекса на всяка тренировка или можете да започнете да ги правите като подготовка за по-сериозни натоварвания..

  • Важни точки
  • Глутеус мускули
  • Мускули на гърба
  • Външна и вътрешна част на бедрото
  • Странична дъска - работа върху пресата!
  • Коси коремни мускули
  • Снимки на упражнения за укрепване на мускулите

Важни точки

Тайната за укрепване на мускулите у дома или във фитнеса е редовността. Можете да практикувате 3-5 пъти седмично по 30 минути и това ще е достатъчно, за да поддържате форма. Разбира се, ако целта ви е мускулен растеж, тогава тренировките трябва да са по-интензивни..

Не забравяйте да редувате блокове с упражнения и да не почивате твърде дълго между сетовете. Така мускулите ще растат по-добре и по-бързо..

Глутеус мускули

Заставайки на пода, отпуснете коленете и дланите си върху него. Спускаме се на лакти и издърпваме десния крак назад. Не огъвайте коляното. Опираме пръсти на пода. Прехвърляме основното тегло на ръцете и лактите. Гледаме пред себе си.

Сега вдигаме крака нагоре и не забравяме да го държим изправен. Задържаме позицията за 5-8 секунди. В същото време можете да свиете и отпуснете седалищните мускули. Повторете 5-10 пъти с всеки крак.

При изпълнение на упражнението е важно да подпрете ръцете си на пода, защото в противен случай натоварването на гърба ще се увеличи и можете да се контузите.

Мускули на гърба

Ще е необходим силен гръб, за да правите по-предизвикателни упражнения във фитнеса. Освен това ще ви помогне да седнете на сплит и просто да запазите стойката си в ежедневието. Особено полезно е да се правят упражнения за укрепване на гърба за тези, които много седят пред компютъра..

Лягаме по корем. Краката са удължени, ръцете са разтворени. Повдигнете горната част на тялото и започнете да се люлеете от страна на страна с ръце. Отвън трябва да е като пляскане на птичи крила..

Ние не движим тялото и главата - работят само ръцете, а останалата част от тялото остава неподвижна. Това помага за перфектната работа на гърба. Изпълняваме 2-3 подхода 20 пъти.

Външна и вътрешна част на бедрото

Може би най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на краката са изпаданията. Те могат да се изпълняват от мъже и жени, спортисти и хора, които тепърва се запознават с тренировките..

Крака заедно. Направете крачка напред с десния крак. Или държим ръцете си на колана, или взимаме гири. Ние огъваме крака под прав ъгъл. Бедрото е успоредно на пода. Връщаме се в изходна позиция. Повтаряме това движение 10 пъти за 2-3 сета.

Резултатът е красиво начертана линия на ханша. Изпаданията също подобряват координацията чрез трениране на гърба. Освен това се изработват и седалищните мускули. Като цяло упражненията са незаменими за тези, които се грижат за красива фигура..

Можете да усложните ударите, като ги изпълнявате по диагонал или като вземате повече тежест.

Странична дъска - работа върху пресата!

Дъската е идеална за укрепване на гръбначния стълб и изграждане на корема. Това упражнение работи с всички основни мускулни групи. Нищо чудно, че е много сложен. Времето за изпълнение може да се увеличава постепенно, започвайки от 20 секунди. Професионалистите могат да стоят в бара до 5 минути. Ще се стремим и към това!

Лежим на една страна и дърпаме тялото в една линия. След това подпираме лакти на пода и се издигаме. Вратът и гръбначният стълб трябва да образуват една линия. Задържаме тази позиция и след това отново лягаме и сменяме страната.

За да усложните тренировката, можете да повдигате и спускате крака, който е отгоре. Не огъвайте коляното. Ние държим телесното тегло на ръката, а не на лакътя.

Упражнения за укрепване на мускулите на тялото

С тренажора Domyos Body Power можете да тонизирате цялото си тяло - дълбоки коремни мускули, бицепси, рамене и ханш.

За да ви помогнат да извлечете максимума от тази машина, треньорите на Domyos са подготвили видеоклипове за упражнения за вас.

За максимална ефективност времето на урока трябва да бъде между 30 и 45 минути, в зависимост от нивото на обучение. Основната цел на упражненията е да се тренира мускулна издръжливост: работа в редуващи се блокове от упражнения - това ще ви позволи да използвате различни мускулни групи.

Съвети за безопасност

Дръжте гърба си изправен по време на всички упражнения. За да направите това, изберете неподвижна точка, която е удобна за вас, което помага да се поддържа правилното положение на гръбначния стълб. Не правете резки движения, когато се връщате в изходна позиция, за да не повредите ставите и да поддържате коремните мускули в постоянно напрежение.

Намаляване на предмишниците

Трудност: ниво 1
Работили мускули: гръдна и раменна
Упражнение. Начална позиция: Поставете Power Power между предмишниците. Дръжте ръцете си на нивото на брадичката, а лактите на нивото на корема. Стиснете машината с ръце и след това я освободете..
Дишане: издишайте докато стискате лакти и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Намаляване на тазобедрената става

Трудност: ниво 1
Мускули са работили: бедра, четириъгълници
Упражнение. Начална позиция: Седнете и поставете Body Power между бедрата си, като центърът на машината е насочен надолу. Съберете краката си и стиснете Body Power, като използвате изключително бедрата си.
Дишане: издишайте докато стискате машината и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Странично огъване

Трудност: ниво 1
Работили мускули: квадрицепс
Упражнение. Начална позиция: седнете на пода и изпънете краката си пред себе си, сгънете ги. Поставете Body Power на пода близо до левия мускул на прасеца. Натиснете с крак машината, след това я освободете и повторете упражнението..
Дишане: издишайте, докато натискате машината и вдишвайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Укрепване на бицепса

Трудност: ниво 2
Работили мускули: бицепс
Упражнение. Начална позиция: натиснете Body Power с лявата ръка към десния гръден кош. Докато държите машината в това положение, повдигнете свободната дръжка на Body Power с дясната си ръка към гърдите си, след което постепенно я освободете..
Дишане: издишайте, докато сгъвате ръката си и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 4-6 сета от 30 секунди при ускорена скорост със смяна на ръка за всеки сет. 30 секунди почивка между сетовете.

Укрепване на бицепса

Трудност: ниво 2
Работили мускули: бицепс
Упражнение. Начална позиция: Седейки на стол, поставете Body Power на бедрата си в изправено положение. С две ръце хванете противоположната дръжка на бедрата си и я притиснете надолу..
Дишане: издишайте, докато натискате Body Power и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Упражнения за наклонени мускули

Трудност: ниво 2
Работили мускули: странични коремни мускули
Упражнение. Начална позиция: Поставете Body Power под лявата си ръка, така че центърът на машината да е под ръката ви. Фиксирайте позицията с дясната си ръка, притискайки дръжката към гърдите си. С лявата ръка натиснете Body Power към дясната си ръка, след което отпуснете.
Дишане: издишайте при натискане с ръка и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Задържане на натиск с ханш

Ниво на трудност: ниво 2-3
Мускули са работили: бедра, четириъгълници
Упражнение. Начална позиция: Седейки на стол, настройте Body Power между бедрата си, като центърът на машината е насочен надолу. Краката трябва да са на малко разстояние един от друг. Стиснете Body Power изключително с бедрата си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете натиска.
Дишане: издишайте, докато стискате и задържате позицията и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Укрепване на гръдната и раменната мускулатура

Ниво на трудност: ниво 2-3
Работили мускули: гръдна и раменна
Упражнение. Начална позиция: Дръжте Body Power в ръцете си точно пред вас. Центърът на машината трябва да е близо до гърдите ви. Притиснете машината с ръце и след това отпуснете натиска.
Дишане: издишайте докато стискате с ръце и вдишайте, връщайки се в изходна позиция.
Повторения: 3-5 сета от 30 секунди в ускорен ритъм, 30 секунди почивка между сетовете.

Упражнения за укрепване на мускулите на цялото тяло у дома

Съдържанието на статията:

Укрепването на мускулите на цялото тяло у дома не изисква много часове тренировки и десетки упражнения. Налице са общоукрепващи упражнения в рамките на физическото възпитание, достъпни за всички, изпълнението на които засяга всички или повечето мускулни групи на тялото..

Дори не е необходимо да имате гири, спортен кът и някакъв вид уреди за упражнения.

Избирайки 5-6 упражнения от комплекса за укрепване на мускулите според вашите сили и упражнения вкъщи без допълнително тегло в продължение на 15-20 минути всеки ден, след месец ще получите забележим резултат - стройно и силно тяло и физически здраво тяло. Ако имате наднормено тегло и трябва да отслабнете, е необходим интегриран подход: в допълнение към основната фитнес гимнастика, свържете ефективна система за правилно хранене.

Правила за изпълнение на упражнения от общоукрепващ комплекс

Целият основен набор от упражнения се препоръчва да се прави в средно темпо. Преди да започнете тренировката си, направете кратка загрявка, за да загреете мускулите си. Джогингът на място или скачането на въже е подходящо като загрявка, направете също няколко бавни наклона надолу, за да загреете долната част на гърба и да завъртите тялото.

За ръцете и раменния пояс можете да вземете гири с тегло 1-2 кг, за удари и клекове - от 4-5 кг.

По-добре е да изпълнявате упражнения от общата укрепваща комплексна програма със собствено тегло без дъмбели, но ако желаете, не е забранено да използвате тежести.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява възможно най-точно според техниката. Колкото по-трудно ви е дадено някакво движение, толкова по-бавно трябва да го направите..

За преодоляване на начинаещи е по-добре да направите само 5 повторения, но правилно, отколкото по някакъв начин всичките 30.

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на цялото тяло у дома

Упражнение 1. Клякания (класическа версия)

Кляканията са съществена част от всяка тренировка за изграждане на мускули. Клякането включва всички мускули в долната част на тялото, корема, екстензорите на гърба и други по-малки групи. Хълбоците и седалището работят най-активно, балансът се обучава допълнително.

Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широки, починете изцяло на целия крак, но малко повече върху петите. Започнете да седнете бавно на въображаем стол отзад, сякаш е далеч и трябва да посегнете към него. Важно е коленете да не излизат извън чорапите при движение надолу, дръжте гърба си изправен. Изпънете ръце пред себе си, за да поддържате равновесие..

Седейки възможно най-ниско, повдигнете се възможно най-бавно, стегнете задните си части в горната точка. Дръжте коленете си леко свити, докато завършите всички повторения. Изпълнете 3 подхода по 30 пъти всеки (за начинаещи за първи път можете да намалите до 15).

Упражнение 2. Планк

Когато дъската е изпълнена правилно, всички мускули в тялото се укрепват: корема, гърба, гърдите, седалището, краката, раменете и ръцете. Правейки това упражнение редовно, можете да сте сигурни, че укрепвате и поддържате общия мускулен тонус в цялото тяло..

Трябва да запазите лентата възможно най-дълго за вас. Препоръчително е да направите 3 подхода.

Застанете на постелката в плоска хоризонтална дъска с опора на ръцете и пръстите. Вратът, главата, гръбначният стълб, тазът и краката трябва да образуват права линия, ръцете са строго под раменните стави. Това е статично упражнение, не е нужно да се движите тук. Основното нещо е да поддържате правилната позиция на тялото..

За усложнение използвайте опцията за лакътна лента - спуснете се на предмишниците и застанете на лактите. Лакти - строго под раменните стави.

Упражнение 3. Дълбок удар

Това е и тонизиращо упражнение, което ангажира мускулните групи в долната част на тялото, корема и гърба. Балансът и координацията се развиват паралелно.

Застанете изправени, леко огънете гърба си в долната част на гърба. Поставете краката на ширината на бедрата. Направете крачка напред и сгънете крака си под прав ъгъл. Дръжте торса си възможно най-изправен, център на тежестта на предния крак. Сгънете стоящия си крак отзад в коляното, но коляното не трябва да докосва пода. Този крак действа като пружина за повдигане.

Издигнете се от клекнало положение. Поставете задния си крак пред предния си. Повторете нападението на другия крак. Направете 20 удара на всеки крак..

Упражнение 4. Лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения на комплекса за работа на мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Ако ви е трудно да направите класическата версия, правете лицеви опори от коленете.

В класическата версия, за правилно лицево лице, заемете позиция на дъска с опора на дланта на ръката си. Бавно се спуснете възможно най-ниско, като държите права линия: гръб, таз и крака. Не извивайте гърба си. Гърдите трябва да падат строго между линията на ръцете, подът не трябва да се докосва.

След това също бавно върнете тялото си в първоначалното му положение. Изцедете колкото можете.

Упражнение 5. Укрепване на мускулите на бедрата и гърба

Качете се на четири крака. Изпънете левия си крак, като го държите успоредно на пода и не го оставяте да се плъзне настрани или да се огъне. След това протегнете дясната си ръка. Фиксирайте тази позиция за 5-15 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция и направете същото с десния крак и лявата ръка..

Упражнения за укрепване на мускулите на бедрото и корема у дома

Упражнение 7. Укрепване на вътрешната и външната част на бедрата

Това упражнение използва няколко мускулни групи, но вътрешната и външната част на бедрата, както и корема, работят най-активно..

Изходна позиция - легнал настрани. Повдигнете горния си крак на 30-40 см от пода и го фиксирайте. Издърпайте долния си крак до него и го спуснете назад, без да го слагате на пода.

Всички движения, както нагоре, така и надолу, се извършват без дръпване, много бавно. В крайната точка - пауза за 1-2 секунди. Горната част на крака е неподвижна през цялото това време. Направете 20 повдигания на подбедрицата и сменете страните. Трябва да има поне 3 такива подхода от двете страни.

Упражнение 8. Полумост

Упражнението укрепва бедрата, седалището и корема. Лежейки на пода, сгънете коленете и поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си по тялото. Докато издишвате, повдигнете седалището си възможно най-високо, докато вдишвате, бавно ги спускайте, без да полагате на пода. В най-ниската точка издишайте отново и се вдигнете нагоре. Повторете повдигането 25-30 пъти.

Опитайте се да повдигнете таза си, така че тялото и краката да образуват права линия до коленете. Направете 2 серии с бавно темпо, а третият набор възможно най-бързо.

Прост набор от упражнения за цялото тяло за жени, как да премахнете излишните килограми и сантиметри за 4 седмици без стрес за тялото и изтощителни диети

Всяка жена мечтае да поддържа тялото си в добра форма, дори ако изразява тази мисъл по различен начин: „Искам плосък корем и стройна фигура“, например. Но не всеки от нас има възможност и време да стигне до фитнеса и да проведе пълноценна тренировка. Изход от тази ситуация има - набор от упражнения за цялото тяло за жените, което е лесно да се направи у дома..

Красиво тяло в 5 стъпки - не преуморявайте

Физическата активност е първият отговор на въпроса: - „как да удължим младостта или да поддържам хармонията“. Но за мнозина, както веднъж направих, изглежда, че това е просто губене на време. Не лежа на дивана, а правя постоянно нещо. И тялото се уморява достатъчно през деня, вечер краката жужат и гърбът боли. Да, напрягаме се достатъчно през деня, но проблемът е, че напрягаме грешните мускули. И накрая - дебел гръб и ханш, мощни прасци и нито грам стройност. Можете да поправите ситуацията у дома, домашните тренировки имат много предимства:

  1. Моят собствен треньор. Вие създавате своя програма за обучение, можете да се съсредоточите върху проблемите си.
  2. Спестяване на пари. Не е нужно да харчите пари за абонамент, у дома ви трябва само килим и минимум оборудване.
  3. Психологически комфорт. Най-важният аспект за мнозина. Не се чувствате смутени пред други хора, също не е нужно да се грижите специално за външния си вид, но е необходимо да имате удобни и красиви (за себе си) клинове и тениска..
  4. Спестяване на време. Не е нужно да се приспособявате към фитнеса или графика на груповите тренировки или да губите време на път.

Прост набор от упражнения за цялото тяло - домашни упражнения

Когато избирате вашата програма за упражнения за цялото тяло, препоръчвам да останете на основните. Това са прости, красиви упражнения, които могат да се правят от абсолютно всички, независимо от съпътстващите заболявания. Подарете си моментна почивка между упражненията, бавно повдигнете ръце нагоре и надолу и дишайте дълбоко..

Дъска

Универсално упражнение: в него работят всички мускулни групи: гръб, корем, седалище, ръце, гърди. Дъската на прави ръце е класическа версия на упражнението, най-добре контролираща и тренираща коремните мускули.

Как да го направите: акцентирайте, докато лежите и се издигнете, така че да почивате само на дланите и пръстите на краката. Тялото е успоредно на пода, гърбът е абсолютно прав, краката не са свити, гърбът не е заоблен, седалището не е изпъкнало. Краката могат да се държат заедно или по-широко. Поддържаме пресата в напрежение, дишането е равномерно и спокойно. За начинаещи оптималното време за изпълнение е 30 секунди. С опит това време може да се увеличи, но лекарите не препоръчват превишаване на времето за изпълнение за повече от две минути. Вредно е за гърба..

Предизвикателна дъска

Упражнението може да бъде сложно. Например, откъснете единия крак от повърхността, опънете го назад (краката могат да се сменят) или, докато стоите в позиция, изпънете ръката си напред, опитайте се да поддържате равновесие.

Страничната дъска е друга сложна версия на класическата дъска. Същността на упражнението е редуване на балансиране от всяка страна на тялото над пода, работи абсолютно върху всички мускулни групи.

Как го правим: лежим на една страна, краката са изправени и лежат един върху друг. Поставяме лакътя под рамото и поставяме дланта перпендикулярно на тялото. Вдигаме краката напред, дишаме равномерно и бавно. С въздишка откъсваме бедрото от килима, поддържаме баланс на лакътя и стъпалото. Задържаме се за 20-30 секунди. Плавно се спускаме в изходна позиция. Направете 2-3 повторения за 30 секунди..

Натиснете нагоре

Класическото упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание, перфектно укрепва мускулите на гърба и гърдите. По време на лицеви опори трябва да дишате правилно. Запомнете: сгънете лактите - вдишайте, изправете ръцете, издишайте. Няма значение дали мъжете правят лицеви опори за изпомпване или жените за стягане на мускулите..

Техника за изпълнение на класически лицеви опори: заемете хоризонтално положение, подпрете се на пръстите на краката, тялото е успоредно на пода, опрете длани на пода. Задните части, мускулите на краката и корема са в максимално напрежение, за да стабилизират позицията на тялото. Сгъваме ръце и слизаме, за предпочитане с гърди, за да докоснем пода. Качете се нагоре, не изпъвайте напълно лактите, за да не нараните лакътните стави. Правим 10-12 повторения.

Техника за начинаещи: вземете първоначалното хоризонтално положение, отпуснете ръцете си на пода и коленичете с краката, гърбът все още е успореден на пода. Тялото е напрегнато, дишането е равномерно, не дълбоко. Сгънете бавно ръцете си, слизайки надолу. Внимателно станете обратно. Правим 10-12 повторения.

Упражнение за укрепване на бедрата "Мост"

Спомняте ли си това упражнение, между другото „Мостът“ е една от йога асаните, която под тази форма дойде в европейското физическо възпитание. Основното е, че "Мостът" трябва да се прави плавно, без дръпвания. Упражненията подобряват работата на гръбначния стълб, но се класифицират като трудни. Затова на начинаещите се препоръчва да направят обикновен мост..

Техника: легнете по гръб, свити крака в коленете, ръце по тялото. Седалището, бедрата и коремите са напрегнати. Дишането е равномерно. Вдигаме таза до тавана и се задържаме за 5-10 секунди, след което постепенно се спускаме. Изпълняваме 10-15 повторения. За да усложните нещата, можете да поставите тежест на стомаха си, например гири..

Упражнение за крака "Пресичане изправено"

Перфектно действа върху вътрешната част на бедрото. Необходимо е да изпълнявате упражнението лесно и естествено, ако е трудно да скочите, лесно изправете краката си без допълнителни усилия.

Техника на изпълнение: изходна позиция - изправен на пода, крака на ширината на раменете, чорапи гледащи навън. Сгъваме колене и се спускаме в клякам, като в същото време опираме ръцете си на бедрата точно над коленете. Скачаме, поставяйки десния крак пред левия. В момента на кацане се изправяме и кръстосваме крака. Повтаряме упражнението с другия крак. Правим 40-60 секунди.

Упражнение "Супермен" за мускулите на гърба

Лягаме по корем. Стягаме дупето, корема и бедрата. Изпънете ръцете си напред успоредно на пода, повдигайки гърдите и коленете си от пода. Задържаме се за 5-10 секунди, плавно слизаме надолу. Правейки 10-12 повторения.

Упражнение "Оформление". Приемаме първоначалната позиция, легнали по корем, изпъваме ръце в страни и накланяме лицето си надолу. Повдигнете гърдите си от пода и обърнете гърбовете на ръцете успоредно на пода. В този момент стиснете мускулите между лопатките. Изпълняваме 12-15 повторения.

Клекове

Кляканията са най-ефективните и в същото време опасни упражнения. Използването на грешна техника води до наранявания на коляното и ставите. Упражнението разпределя равномерно натоварването върху бедрата, долната част на краката и седалището.

Как да го направя: заемете изходната позиция - изправен гръб, краката на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати по тялото. Докато издишвате въздуха, отстраняваме таза и клякаме, докато краката са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл. Връщаме се в изходна позиция. Правим 10-12 повторения.

Кляканията с тясна стойка разпределят основното натоварване на квадрицепсите и седалищните мускули. Упражнението се изпълнява като класически клекове, единственото изключение са краката не на ширината на раменете, а заедно. Преди да тренирате, не забравяйте да подготвите мускулите за натоварването - направете загрявка, това ще помогне да се избегне нараняване.

Упражнения за корема

Кое момиче не мечтае за плосък корем? Най-ефективните упражнения за корем са коремни преси. Как да го направите: легнете на пода, по гръб. Краката са свити в коленете, обвиваме ръце около главата, лактите са успоредни на пода. С усилията на пресата повдигаме торса и насочваме гърдите към коленете. Връщаме се в изходна позиция. Изпълняваме 12-15 повторения. Прочетете пълния набор от упражнения за пресата тук...

Усукване

Как да правим усуквания с повдигнати крака: легнете на пода, по гръб, повдигнете краката нагоре, създавайки прав ъгъл с повърхността. Увиваме ръце около главата, лактите са успоредни на пода. С помощта на коремните мускули откъсваме торса от пода, държим краката изправени отгоре, опитваме се да докоснем коленете с гърдите си. След това плавно се спускаме върху постелката. Изпълняваме 12-15 повторения.

Напади за укрепване на седалището

Техника на изпълнение: изправете се изправени, леко раздалечени крака, дръжте гърба изправен. Сгъваме крака под прав ъгъл напред, бавно сядаме върху него. Другият крак е напълно изправен, опирайки се на пръста. Раменете са изправени. Издигаме се назад, облегнати на предния крак. Изпълняваме 12-15 повторения, редувайки крака.

Мостът на глутеума е чудесно упражнение за красив задник. Техника на изпълнение: лежим на пода, по гръб, ръцете свободно лежат по тялото, краката са на ширината на раменете. Сгъваме коленете под прав ъгъл и повдигаме дупето от пода, като същевременно оформяме полумост. Задържаме се в това положение за 5-10 секунди, плавно се връщаме обратно.

За да се увеличи сложността на изпълнението, всяко издигане може да се постави под краката, в резултат на което натоварването на седалищните мускули ще стане по-голямо. Изпълняваме 12-15 повторения. Упражнението за седалището може да се счита за едно от най-важните за профилактика на заболявания в тазовите органи, или просто казано, ще се отървете от много гинекологични проблеми. А техниката на блъскане ще помогне за укрепване на интимните мускули и ще предотврати развитието на миома, кисти и други заболявания. Прочетете повече за това какво е и как да го направите тук...

Упражнения за кръста

Момичетата, стремящи се към тънка талия, трябва да се ограничат до определени упражнения. Това са огъване на тялото в страни от изправено положение и клякане с тежести: когато се изпълняват, има скъсяване и увеличаване на обема на страничните мускули.

Техника за изпълнение на упражнението Burpee: от изправено положение бързо клякайте, докосвайте пода с ръце. След това заемаме позиция за лицеви опори: опираме ръце на пода, опирайки се на пръстите на краката. Изпълняваме една лицева опора, връщаме се в позиция клякам, притискайки коленете към гърдите. Скачаме и вдигаме ръце над главата си. Правим 10-12 повторения.

Техника за упражнението "Вакуум". Приемаме изходната позиция легнала по гръб, ръце протегнати по тялото. Поемаме няколко пъти въздух, докато надуваме стомаха. Докато издишвате, изтегляме в стомаха възможно най-много, създавайки вакуум. Оставаме в това положение 5-10 секунди. Издишайте плавно. Правим 10-12 повторения.

Режим на упражнения - 25 минути пет пъти седмично

Последователността е важна във всеки бизнес, поради което за постигане на добри резултати е необходимо да се изпълняват упражнения за определен период. За да може правилният комплекс за цялото тяло да даде резултати, какво е необходимо преди всичко? Активирайте времето за почивка и възстановяване.

Не забравяйте мили жени, всичко в живота ни е изградено на баланс. Ако сте тренирали в продължение на 30 минути, трябва да почивате поне час. Това не означава да лежите на леглото и да стенете, докато сте изпомпвали пресата, това означава, че ще си направите чаша ароматен чай и ще го изпиете със затворени очи, вдишвайки аромата и повтаряйки си, че се наслаждавате на тези минути.

1-месечна програма за упражнения (4 седмици)

Първата седмица - работим с мускулите на ръцете и пресата, правим упражнения: класически лицеви опори, дъски и усуквания (класически и с повдигнати крака) 25 минути 4 пъти седмично.

Втората седмица - обръщаме внимание на седалището и ханша, изпълняваме техниките: глутеален мост, удари и клекове (класически и с тясна стойка) 30 минути 5 пъти седмично.

Трета седмица - укрепване на мускулите на гърба и изработване на тънка талия. Ние правим окабеляване, супермен и вакуум. Почиваме два дни

Четвъртата седмица е fullbadi. Изпълняваме упражнения за всички мускулни групи на свой ред. Почиваме два дни, за да избираме.

Ако сте тренирали един месец и днес вече гледате на тялото си и на света около вас по различен начин и искате повече, тогава отидете на тренировки за средното ниво, започнете да бягате, овладейте йога упражнения, опитайте силови блокове.

За начинаещи - 15 тайни на треньор

Започнахте да го правите сами, у дома, усвоихте прост набор от упражнения за цялото тяло, постигнахте резултати, повишено самочувствие. Вие сте умни, а сега внимание. Професионални съвети, които не бива да се пренебрегват и трябва да се повтарят възможно най-често.

  1. Работете за качество, а не за количество. По-добре да правите по-малко упражнения, но с висока интензивност.
  2. Моля, бъдете търпеливи. Изграждането на красиво и тонизирано тяло е процес. Ще получите първия резултат след 30 дни.
  3. Упражнявайте 15-20 минути на ден. Както споменахме по-рано, последователността и дисциплината ще ви помогнат да постигнете добри резултати..
  4. По време на упражненията е забранено да се мисли, че - „Аз съм дебела крава...“
  5. Не е необходимо да се използват тежести. Вашето собствено тегло ще бъде достатъчно за първите три месеца.
  6. Силната физическа активност е най-добре да се комбинира с умерена. Скочи - дишайте спокойно или направете "Моста".
  7. Не забравяйте да увеличите траекторията на движение, така че мускулите да нямат време да свикнат със същите натоварвания.
  8. Ако упражненията се изпълняват на скорост - това се прави за поддържане на мускулно напрежение, следете дишането и пулса си.
  9. Никога не забравяйте да загреете ставите си преди тренировка, това ще помогне да се избегнат наранявания и да се подготвят мускулите за натоварването. Загрявайте постепенно, като започнете с главата си. Съвместна гимнастика как да направите бреза на 99 години, прочетете тук...
  10. Разтягането след тренировка е полезно. Това ще отпусне мускулите ви и ще освободи напрежението в тях..
  11. Правете интелигентни тренировки, като редувате мускулни групи.
  12. Каквато и да е вашата тренировка, не забравяйте за храненето. Когато тренирате интензивно, добавете повече протеини към вашата диета за възстановяване на мускулите. Протеините се съдържат в пилешко месо, риба, месо, яйца, извара, бобови растения и сирена.
  13. За тонус на кожата можете да проведете курс на масаж: ръчен, антицелулитен и обвиващ. Прочетете повече за това как да направите сами масаж на ръцете, тук...
  14. Ако почувствате жажда по време на тренировка, пийте за здравето си, за предпочитане пречистена вода. Как да пречистим чешмяната вода прочетете тук...
  15. Обърнете внимание на вътрешните мускули на тялото, а не само на релефа на тялото. Тези мускули защитават органите и закрепват гръбначния стълб. Това е "Планк", "Мост". Вижте изометричния гимнастически комплекс, който можете да направите... в автобуса.

Комплект от упражнения за цялото тяло не е просто тренировка, това е стъпка към себе си - към вашата красота и младост. Опитайте и нека резултатът ви се превърне в начало на прекрасно настроение и радост. Пишете, коментирайте, споделяйте тайни. Искрено, Ирина.

Работен комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглежда красиво, тънко и в форма, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате гърба си красив и здрав, трябва редовно да правите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълнявате правилно този комплекс..

Упражнения за укрепване на мускулния корсет на гърба: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на общото благосъстояние, стимулира метаболизма, а също така помага за подобряване на външния вид. Но първо, струва си да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да се уверите, че такива няма. Те включват следното:

  • силна болка;
  • кървене;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • нараняване на гръбначния стълб;
  • бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
  • бременност.

Ако правите упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати можете само да влошите съществуващите проблеми. За да избегнете това, придържайте се към следните указания:

  • Постепенност. Трябва да започнете да правите упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия им обем и внимателно увеличавайте интензивността на натоварванията.
  • Гладкост. Важно е да избягвате внезапни дръпвания, усуквания, нападания.
  • Целете се Отслабените мускули трябва да тренирате целенасочено, а прекалено стресираните мускули трябва да бъдат отпуснати.
  • Редовност. Правенето на упражнения за укрепване на гърба у дома се препоръчва 3-4 пъти седмично. Направете два сета, като между тях почивате няколко минути. Увеличавайте броя на повторенията всеки път.
  • Правилно дишане. Упражнението трябва да започне при вдишване и да завърши при издишване. Дишайте плавно и редовно, не задържайте дъха си.
  • Последователност. Упражненията трябва да се превърнат в навик - само когато се извършват системно, това ще ви помогне да постигнете резултати.
  • Хигиена и удобство. Помещението, в което учите, трябва да бъде просторно и добре проветриво. Препоръчително е да практикувате в леки и удобни дрехи.

Упражненията, извършвани редовно за укрепване на гърба, помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на тялото като цяло..

Комплект от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, са в изобилие. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, е най-добре да бъде избран заедно със специалист. Упражненията по-долу могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса..

1. Хип мост

Това упражнение помага да се обърнат негативните ефекти от постоянното седене. Той разтяга мускулите в бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната област. Също така работи чудесно върху коремните мускули..

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си. Краката трябва да са плоски на пода и на ширина на бедрата. Отпуснете ръцете си, поставете ги по тялото. Стегнете глутеусите и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза от пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия между коленете и раменете. В това положение трябва да се заключите за няколко секунди и внимателно да се спуснете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб..

Трябва да започнете упражнението на четири крака, в поза кученце. Коленете трябва да са по-широки от ханша, ръцете с длани трябва да бъдат притиснати към пода, разположени на ширината на раменете. След това стегнете коремните мускули и дръпнете стомаха, така че гърбът ви да не се огъва и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в поза "птица" - изпънете десния крак и лявата ръка напред. Останете в това положение, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази вариация на дъската подобрява издръжливостта и укрепва мускулите на гърба и врата, стабилизира прешлените и предпазва човека от претоварване..

Трябва да легнете настрани, да опънете тялото по права линия. Опрете лактите на пода. Уверете се, че лакътът ви е добре под рамото. Напрегнете коремните мускули, повдигнете бедрата от пода. Издърпайте врата си в една линия на гръбначния стълб. Задръжте в това положение за 20-40 секунди. След това се преобърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Напади

Изпаденията спомагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин спомагат за поддържането на здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане и друга физическа активност.

Леко свивайки коремните си мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложните натоварването, можете да правите упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - така изпаданията ще станат по-твърди и по-ефективни. Можете също така да редувате класически удари напред и диагонални удари..

5. Хиперекстензия на фитбол

Много упражнения за фитбол помагат за укрепване на гърба, а едно от тях е хиперекстензия, която изисква тази гимнастическа топка. Просто е. Трябва да легнете на фитбола, да сложите ръце зад главата си и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се качите и да повторите упражнението няколко пъти..

6. Класическа хиперекстензия

Класическото свръхекстензия се извършва по същия начин, както на фитбол, но ъгълът на наклона се променя леко, което помага за изместване на товара. Във фитнеса е представен специален симулатор за хиперекстензия, но у дома можете да правите упражнението на пода.

7. Сарпасана (змийска поза)

Отлично превантивно упражнение за тренировка на гърба, което идва от йога. Трябва да държите краката си заедно и да опънете раменете си, доколкото е възможно..

8. Лумбални хрускания

Хрущялите в долната част на гърба са подобни на хиропрактиците, но те са по-безопасни и не изискват външни усилия. Докато го правите, опитайте се да не повдигате раменете си от пода, а да докосвате противоположната страна с коляното.

9. Разтягане на фитбола

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да легнете на фитбол с корем и да отпуснете мускулите на гърба. В това положение се задържайте толкова дълго, колкото можете..

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да бъдат поставени по-високо от гърба, за да ускорят кръвообращението в долната му част и да облекчат съществуващата болка и напрежение..

11. Разтягане на бедрата

Изходна позиция - легнал по гръб. Свийте единия крак в коляното и поставете другия под него. Издърпайте краката си към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и тазобедрената става.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, тренират малко и нямат проблеми с гърба. Той помага за разработването на изправяне на гърба и е превантивен, а не лечебен, следователно при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И още няколко думи трябва да се кажат за хората, които работят в заседнала офис работа. Важно е да правите кратки почивки на всеки час. Излезте от стола и направете малко загрявка. Това могат да бъдат огъвания, клекове с разперени ръце. Ако това не е възможно, опитайте се поне само да ходите пеша. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът ви е редовно изложен на огромни натоварвания, така че трябва да правите всичко, за да му улесните живота и да поддържате собственото си здраве..

Предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома

Всеки ден гърбът ни получава много стрес и следователно е изложен на различни натоварвания и наранявания. За да избегнете това, трябва да правите прости упражнения за укрепване на долната част на гърба, които могат да се правят дори у дома. Какво е това упражнение?

С прости думи, цялата тренировка може да бъде разделена на две основни категории: сила и разтягане. Тренировъчната програма се основава на тренировки с телесно тегло без тежести. Да започнем по ред.

Силов комплекс за укрепване на лумбалните мускули

Силовият комплекс ви позволява не само да защитите собствения си гръбначен стълб от нежелани наранявания, но и да дадете на гърба си красиво облекчение. Също така допринася за развитието на красива стойка. Какъв е този комплекс?

Извиване на косите мускули на гърба

Отговаряйки на въпроса: „Как да укрепим мускулите на долната част на гърба?“, Можете да отговорите на едносрични: „просто правете усукване върху наклонените мускули на гърба всеки ден“. Упражнението е лесно като обстрелването на круши.

  1. Първо седнете удобно на стола с корем.
  2. След това изпънете ръцете и краката, извийте гърба си, повдигнете ръцете и краката около 30 градуса.
  3. Задръжте тази позиция за поне 5-10 секунди, върнете се в изходна позиция.
  4. Повторете 10-15 пъти на ден.

Развитие на пресата

Не е тайна, че коремните мускули са свързани с мускулите на гърба. И така, правейки обикновени упражнения за пресата, вие убивате две птици с един камък. Струва си да започнете с "мотора", повдигането на краката и традиционните обрати. Повторете всички упражнения поне 20 пъти..

Упражнение "лодка"

Основни упражнения за укрепване на гърба не могат да си представим без добре познатата лодка. Прави се по следния начин:

  1. Първо трябва да легнете по корем и да изпънете крайниците си..
  2. След, точно както при усукване върху наклонените мускули на гърба, ги повдигнете на 30 градуса и започнете да „люлеете“.
  3. Тази "работа" ще позволи на всички кости да си дойдат на мястото, разклаща лумбалната област.
  4. Повторете 25-30 пъти на ден (възможно е и повече, но ако смятате, че можете).

Упражнения за разтягане на мускулите на долната част на гърба

Този комплекс е тренировка, предназначена за разтягане на гърба. Те облекчават болката в лумбалната част на гръбначния стълб, помагат за намаляване на риска от нараняване и прищипване в бъдеще.

Склонове на пръстите на краката

Укрепването на кръста вкъщи е възможно само при редовни ежедневни или през ден тренировки. Често се използва като загрявка, но е по-полезно след тренировъчния процес..

  1. Разместете чорапите си и започнете бавно да се навеждате към тях с ръце, без да сгъвате коленете си. Ако не можете да достигнете чорапите си, това означава, че мускулите на краката и гърба ви не са достатъчно разтегнати..
  2. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. Ако стане лесно, тогава потънете още по-ниско и изтърпете болката в долната част на гърба, която се появява, когато мускулите на гърба са опънати..
  3. Повторете 2-3 подхода на ден, 10 пъти. Разтягането с времето ще се подобри и болката ще отшуми..

Обратно удължаване

Удълженията са точно обратното на предишното упражнение. Там трябва да стигнете до палците, но тук петите са максималната цел. Не е трудно да се направи, но се нуждаете от коректност и ред на изпълнение.

  1. Застани на колене.
  2. Опуснете ръцете „назад“, наведете се в гърба и се опитайте да достигнете петите си. Тази „работа“ е много по-сложна, отколкото изглежда първоначално, но ефектът е значителен. Упражнението укрепва мускулите на лумбалната област, коригира стойката, отпуска мускулите на гръбначния стълб.
  3. Повторете около 3 серии от 20 пъти.

Кити

Ако долната част на гърба боли, тогава трябва да направите "коте". Помага за разтягане на мускулите на гърба, много е полезно при навяхвания и прищипвания. В изпълнение, просто като два пъти два.

  1. Качете се на четири крака.
  2. След това огънете гърба си възможно най-ниско, задръжте в това положение 15 секунди.
  3. След това бавно се издигнете в гърба си и се опитайте да се издигнете възможно най-високо, но без да повдигате крайниците си от постелката. Задръжте тази позиция за 15 секунди и се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете 20-25 пъти 4 пъти. Можете да си починете през деня, ако се чувствате трудно..

Наклони напред

Традиционните наклонности, познати от уроците по физическо възпитание на децата, носят значителна полза за тези, които редовно ги изпълняват. Те помагат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и намаляват риска от нараняване.

  1. Първо трябва да заемете поза под формата на прав ъгъл.
  2. След това трябва да разширите краката си възможно най-много и да започнете да се огъвате към центъра с ръце. Опитайте се да стигнете до пода с пръсти възможно най-далеч от вас..
  3. Застанете в това положение за 30 секунди, след което бавно се издигнете обратно нагоре. Повторете поне 15 пъти на ден.

Вдигане на дупето

Ако говорим за най-ефективните упражнения, тогава, разбира се, повдигането на задните части ще бъде включено в този списък. Това носи резултати за една седмица, прави тялото забележимо по-привлекателно.

  1. За да направите упражнението правилно, трябва да вземете хоризонтално положение, да поемете дълбоко въздух и да повдигнете задните си части приблизително, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Това повдигане ще отпусне гърба ви и в същото време ще изпомпа задните части..
  2. Повторете поне 20 пъти на ден.

Навежда се на прави крака

Тези склонове много приличат на предишните, но се различават по няколко дребни неща..

  • Първо е необходимо да се накланяте с прави крака и за предпочитане да стигнете с пръсти до пръстите на краката.
  • На второ място, не е необходимо да се правят с много повторения, както правим при редовни наклони. Достатъчно е да правите около 5 повторения на ден..
  • Трето, тук трябва да се задържите не за 30 секунди, а за минута, за да може най-накрая да „измиете всички кости и мускули“ и да оставите гръбначните секции да се отпуснат.

Всички горепосочени безопасни упражнения са лесни за изпълнение и имат големи ползи за здравето. Те укрепват и разтягат гърба, но и краката, ръцете и дори някои коремни мускули..

Как да укрепите мускулите на гърба си

Силните мускули на гърба са ключът към равномерната стойка, добрата физическа активност и здравето на гръбначния стълб. Не е нужно да ходите с фитнес за часове, за да оформите добър мускулен корсет. Достатъчно е редовно да се изпълнява набор от специални упражнения, насочени към активно отработване на основните мускули на гърба.

Съдържание

Само след пет минути, които ще ви отнемат да прочетете статията, ще научите как да укрепите мускулите на гърба си, без да излизате от дома, отделяйки минимум време за тренировки..

Защо да укрепвате мускулите на гърба си

Мускулите са важна част от мускулно-скелетната система, изградени от еластична тъкан. Мускулите осигуряват не само удобно и безопасно движение, но и преобразуват химическата енергия, която постъпва в тялото с храната, в механична енергия. Благодарение на последните се осъществява пълноценната работа на важни органи и системи.

Слабите мускули са една от най-честите причини за сколиоза и други гръбначни изкривявания.Създаването на здрав мускулен корсет, който осигурява добра опора за гръбначния стълб, ще имате здрава и красива стойка..

Общи принципи на домашната гимнастика

Терапевтичната гимнастика за укрепване на мускулите на гърба ви позволява да предотвратите сериозни патологии на опорно-двигателния апарат, подобрява цялостното благосъстояние и стимулира важни метаболитни процеси в тялото.

Показания за тренировъчна терапия:

  • наведете се, лоша стойка;
  • патология и деформация на гръбначния стълб;
  • лоша физическа активност;
  • постоянни болки в гърба;
  • умора, чести главоболия.

Ако направите набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба неправилно или „за показване“, резултатът ще бъде нулев. Тогава е по-лесно изобщо да не започнете. За да укрепите мускулите си ефективно и безопасно, следвайте тези насоки:

  • Увеличете интензивността на натоварванията на етапи, правете упражненията внимателно, без грубост.
  • Упражнявайте се поне три до четири пъти седмично, в противен случай няма да има видим резултат.
  • Опитайте се да правите упражненията стриктно в съответствие с инструкциите, без небрежност.
  • Внимавайте за дишането си - вдишайте в началото на упражнението, издишайте в края.
  • Ако изпитвате остра болка, замаяност, гадене или друг неприятен симптом по време на тренировка, трябва да спрете да тренирате и да се консултирате с лекар..
  • Създайте най-удобната тренировъчна среда - удобни дрехи, чист въздух на закрито, приятна музика.

Но въпреки големите ползи за организма, има противопоказания за провеждане на упражнения за укрепване на мускулите:

  • Болести на гръбначния стълб в остър стадий.
  • Силна болка.
  • Обостряне на хронични заболявания.
  • Бременност.
  • Травма на гръбначния стълб.

Препоръчително е да се занимавате с упражнения не само когато първите болки са се почувствали, но и с цел профилактика. Отделете само 10-15 минути, за да тренирате, след известно време резултатът ще ви зарадва - когато всички ваши връстници вече са станали постоянни пациенти на невролози и вертебролози, вие ще пърхате като пеперуда!

Как да укрепите мускулите на гърба си

Комплексът от упражнения за укрепване на гърба е предназначен за две мускули - ромбоидната и най-широката, които играят голяма роля за поддържане на нормална позиция на гърба.

Упражнения

Преди да продължите с основния комплекс, трябва да направите загрявка, състояща се от прости упражнения:

  • Заемете спокойна позиция, вдишайте дълбоко, задръжте въздуха за няколко секунди, след което издишайте.
  • Завъртете се редуващо с раменете.
  • За да загреете мускулите на врата, огънете се в различни посоки..
  • Изпълнявайте редуващи се ръце нагоре и назад.
  • Наведете се, опитвайки се да докоснете пода с ръце, изправете се, леко се наведете назад.
  • Вдигнете ръцете си, затворете ги заедно, наклонете първо наляво, после надясно.
  • Извийте задните си части, като си представите, че носят обръч.
  • Симулирайте бягане на място.

Загрявката завършва по същия начин, както започва - с няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Мускулите на гърба вече са затоплени и готови за интензивни упражнения..

Комплект укрепващи упражнения за мускулите на гърба:

  • Затворете ръцете си в задната част на главата, спуснете главата назад и създайте препятствие с ръцете си. В такова напрегнато състояние трябва да прекарате няколко секунди.
  • Стоейки изправени, вдигнете ръце нагоре, огънете се и се опитайте да прегърнете коленете си.
  • Застанете изправени, ръцете са изправени пред вас, бавно се навеждате напред, като се навеждате максимално.
  • Направете около десет клякания с ръце пред себе си..
  • Стояща позиция, раздалечени крака, наведете се последователно към левия или десния крак.
  • Застанете на колене, с прави ръце, наведете се напред, докосвайки пода.
  • На четири крака симулирайте ходенето с ръце.
  • Останете в същото положение, правете кръстосани движения - изпънете лявата си ръка и десния крак с максимално разтягане. Повторете с дясната ръка и левия крак..
  • Техниката остава същата, само при огъване е необходимо да разперите ръце в страни.
  • Легнете по корем с изпънати напред ръце. Наведете се и в същото време поставете ръцете си зад гърба. Когато се връщате в изходна позиция, отново протегнете ръце напред..
  • Преобърнете се по корем, сгънете крака в коленете. Повдигнете бедрата си възможно най-високо от пода и останете в това положение за няколко секунди.
  • Направете лодка - откъснете ръцете и краката си от пода в правилно положение, наведете се добре, замразете.
  • Отново заемете изправено положение, сгънете лактите и ги затворете в ключалката. Направете завъртания на торса на 180 градуса. Изпълнявайте това упражнение всеки ден поне 15-20 пъти и ще можете да укрепите мускулите не само на гърба, но и на корема..
  • Застанете с лице към стената, ръцете са изпънати напред, правите лицеви опори възможно най-близо до стената.
  • В седнало положение вземете лопатките назад и се опитайте да ги затворите възможно най-много един с друг.

Всички упражнения трябва да се повтарят поне 7-10 пъти..

Упражняваща терапия на фитбол

Спортната надуваема топка ще бъде отличен помощник за укрепване на мускулите на гърба. За удобни упражнения вкъщи е перфектен гладък или шипован фитбол с диаметър 65 см.

Основните упражнения, които могат да се правят на фитбол:

  • Легнете с корем върху топката, изправени крака, ръце встрани. Останете в това положение за няколко секунди..
  • Преобърнете се на другата страна, тялото се поставя върху топката, ръце зад главата. Повдигнете и спуснете гърба, без да достигате седнало положение.
  • Също легнали по гръб, облегнете се назад с прави ръце и се разтегнете максимално..
  • Опрете ръцете си на пода, стъпалата на топката, сгънете лактите, изпълнявайки същите движения, както когато правите лицеви опори.

Укрепване на мускулите на гърба в детска възраст

Укрепването на гърба трябва да започне още в детска възраст. Някои родители прекаляват и принуждават децата си да изпълняват стандартния набор от упражнения, предназначени за възрастни. Но слабото тяло няма да се възползва от такова натоварване..

Упражненията за деца трябва да се състоят от най-простите упражнения, насочени към гъвкавост или разтягане. Чудесен вариант са класовете на хоризонталната лента. Започнете с няколко минути на ден, като постепенно увеличавате времето за увисване.

Уроците с фитбол и гимнастически обръч са полезни и интересни за децата. Не забравяйте за плуването. Във водата детето се уморява по-малко, може да се пръска с часове и да развива мускулната си система. Ако бебето още не плува самостоятелно, на помощ ще дойдат кръг и специални дъски от пяна. Плуването е възможно през цялата година: през лятото - в езерото, през зимата в басейна.

Профилактика на заболявания на гърба

Навременната и качествена профилактика ще помогне да се избегнат заболявания на гърба.

Основни правила за здрав гръб:

  1. Обърнете внимание на стойката си - особено ако прекарвате много време в седене. Опитайте се да правите упражнения, които облекчават мускулното напрежение поне веднъж на час - разтягане, завъртане на главата, огъване в различни посоки.
  2. Организирайте удобно място за спане - спането по корем или настрани поставя много стрес в долната част на гърба. Така че, ако искате гръбначният ви стълб да се отпусне, починете на гърба си. Матракът и възглавницата трябва да са умерено твърди и да не се огъват под натиска на телесното тегло. Ако е възможно, трябва да отдадете предпочитание на ортопедичните продукти.
  3. Хранете се правилно - за силна мускулна система диетата трябва да бъде растителни масла, мляко, яйца, извара, постно месо.
  4. Бъдете физически активни - отделете време за ежедневни разходки на чист въздух, ако няма противопоказания, направете гимнастика, фитнес, танци, плуване.
  5. Посещавайте уелнес лечения - за съжаление само физическата терапия не е достатъчна, за да укрепи напълно мускулите на гърба. Превантивните масажни сесии се препоръчват два пъти годишно.

Човешкият начин на живот играе важна роля за здравето на гръбначния стълб. Ако се храните правилно, не злоупотребявайте с лошите навици, следете телесното си тегло, проблемите с гръбначния стълб няма да се почувстват дълго.

Прекомерната работа, честите стресови ситуации причиняват спазми на мускулите на гръдния и цервикалния региони. Затова насищайте живота си с положителни емоции, бъдете повече на чист въздух, спазвайте правилния режим на работа и почивка. Ако се появят първите болки в гърба, консултирайте се с лекар своевременно..

Тренажор Drevmass

Ако искате да укрепите мускулите на гърба си възможно най-бързо, без да излизате от дома, препоръчваме ви да се запознаете със симулатора Drevmass. Това не е просто поредното рекламирано устройство, а сертифицирано медицинско изделие. Повече от 9 хиляди потребители вече са се убедили в ефективността на масажора. Високото качество на оборудването за упражнения е гарантирано от производителя. Ако купите Drevmass и след три месеца обучение не забележите забележимо подобрение, производителят ще върне всички похарчени пари.!

Как Drevmass действа върху тялото:

  • Подобрява кръвообращението и метаболитните процеси в мускулите.
  • Мускулният корсет е укрепен, човек понася по-лесно физическата активност, не се уморява толкова бързо.
  • Позата е изравнена - гърбът ще бъде естествено равен и красив без корсети.
  • Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, придружени от силен болков синдром, след тренировка здравето ви ще започне да се подобрява. Ще използвате все по-малко болкоуспокояващи и скоро съвсем ще забравите за тях..
  • Общото благосъстояние на тялото се подобрява - както знаете, физическата активност е допълнителен източник на жизнена и положителна енергия.
  • Обемът на мастната тъкан в гърба и корема е намален - чудесна възможност не само за укрепване на мускулите, но и за намаляване на обема на тялото.

Упражненията на симулатори на Drevmass в комбинация с редовна тренировъчна терапия ще дадат първия положителен резултат само след няколко месеца. Използването на масажора не изисква специални умения - легнете на активни ролки с различни размери и изпълнявайте движения напред и назад. За да се обработят добре всички части на гърба, ролките трябва периодично да се сменят по време на тренировка. За начинаещи, за да се избегне преумора, се препоръчва да се извършват не повече от десет наема на ден. С укрепването на мускулната система, натоварването и продължителността на тренировката могат да бъдат увеличени..

Тренажорът Drevmass е изработен от естествено, екологично чисто дърво, характеризиращо се с висока якост и устойчивост на механични натоварвания. Безопасността на симулатора се потвърждава от сертификата за токсикологично изпитване. Лечебните и превантивни класове с Drevmass са полезни за хора на всяка възраст и пол.

За всякакви въпроси относно симулаторите на Drevmass можете да се свържете с телефонния номер за контакт или имейл.

Статии За Бурсит