Как да направите бедрата си по-широки у дома, упражнения за увеличаване

Основен Масаж

Момичетата със заоблени, тонизирани бедра изглеждат секси и привлекателни, а собствениците на по-скромни форми искат да знаят как да ги направят по-широки. За да постигнат желания резултат, момичетата трябва да комбинират правилното хранене с физически упражнения у дома и упражнения във фитнеса. Също така, в борбата за красота и сексуалност, специалните кремове ще помогнат.

Корекция на храненето и начина на живот

Момичетата с астеничен тип тяло обикновено имат тесни бедра. Естествено, те искат да изглеждат по-женствени поради заоблеността на долната част на тялото. Корекциите на диетата и начина на живот ще ви помогнат да увеличите бедрата си и да закръглите задните си части.

Ключът към успеха се крие в частично хранене, което включва хранене пет или шест пъти на ден. Това се прави така, че почивките между храненията да не са твърде дълги, в противен случай тялото ще поеме липсващите хранителни вещества от мускулната тъкан на бедрата и седалището..

Протеин за растеж на тазобедрената става

Увеличението на бедрата и задните части при момичетата се дължи на изграждането на мускулите. Нарастването на мускулната маса е силно повлияно от протеина, доставян с храната, който трябва да бъде повече, отколкото при редовна диета. Тялото се нуждае еднакво от животински и растителен протеин, които са богати на такива храни:

  • постно месо от всякакъв вид;
  • постни сортове риба;
  • варени яйца;
  • извара и млечни продукти;
  • бобови растения, ядки, семена.

Трябва да се отбележи, че количеството животински протеини, усвоени от тялото, е два пъти повече от растителните протеини. Дневният прием на протеин е 100 грама.

Въглехидрати

За да се увеличи мускулната тъкан на бедрата и седалището, заедно с протеините са необходими сложни въглехидрати, които бавно се усвояват и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Те са най-полезни, когато ядете въглехидратни храни през първия час след тренировка..

Сложни въглехидрати се намират в храни като:

  • пълнозърнест хляб;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци и зеленчуци;
  • плодове.

За закуска момичетата могат да използват каша от елда, ечемик или овесена каша, която освен въглехидрати съдържа голямо количество микроелементи. По-добре е да откажете тестените изделия, тъй като те не носят никаква полза за тялото и не влияят на растежа на мускулната маса в бедрата и задните части..

Съществува мнение, че човек се напълнява от мазни храни и не е лишено от здрав разум. Но това не означава, че мазнините трябва да бъдат напълно изоставени. Тяхното присъствие е от съществено значение при балансираното хранене за правилния липиден метаболизъм и изграждане на мускули в бедрата и седалището.

Мазнините, съдържащи се в протеиновите храни, се допълват най-добре с ненаситени мазнини, които се намират в достатъчно количество в растителните масла. За прясна консумация използвайте маслиново, слънчогледово или друго нерафинирано растително масло за дресинг на салати.

Всички ядки съдържат не само протеини, но и мазнини. Пет парчета на ден ще са достатъчни за ежедневната диета на едно момиче. По желание можете да позволите да ядете осолена свинска мас, но непушена и не повече от сто грама.

Зеленчуци

Разширяването на бедрата изисква превръщането на всички изядени храни в енергия за упражнения. Пресните зеленчуци, богати на фибри, витамини и минерали, ще помогнат да се справите с тази задача. Тяхното присъствие в диетата ще ускори метаболизма и производството на енергия.

За да разширите таза и бедрата, заедно с други зеленчуци, трябва да ядете зеле, което е основният зеленчук при решаването на проблема. Също така полезни са домати, маруля и маруля с глава, зеленчуци.

Физически упражнения

За да могат бедрата на момичето да се увеличат по ширина, е необходимо да изберете специален набор от упражнения, включително клякам. Без физическа активност не може да се постигне желаният резултат, затова трябва да имате търпение и ясно да следвате всички препоръки за изпълнение на упражненията. Тренировката трябва да се провежда поне три пъти седмично и да продължи поне половин час.

Комплекс за практикуване у дома

Клякането е едно от специалните упражнения, с които можете да направите бедрата на момиче заоблени и привлекателни. Заниманията ще станат по-ефективни, ако правите клекове с гири. Ако гири няма, те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки, пълни с пясък или вода. Момичетата избират товара индивидуално.

Упражнение номер 1

Изходно положение - краката заедно, изправен гръб, ръце изпънати пред вас. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, трябва да седнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. В този случай краката не трябва да се отделят от пода. Клякането се повтаря десет пъти, четири сета. След като мускулите на седалището свикнат с натоварването, броят на клякането постепенно се увеличава..

На бележка! Клякането трябва да става бавно, за максимално натоварване на бедрата.

Упражнение номер 2

Начална позиция - краката са широко раздалечени, чорапите раздалечени. Ръцете, стиснати в ключалка, свити в лактите и са пред гърдите. Кляканията се извършват при издишване, така че седалището да не пада под коленете, гърбът е равен. В това положение трябва да останете три секунди, да се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря десет пъти, четири подхода.

Упражнение номер 3

Начална позиция - ръце на колана, изправен гръб. С десния крак пристъпете напред и се спуснете, така че да се образува ъгъл от деветдесет градуса. Левият крак също трябва да бъде огънат, но да не докосва пода. Клякането трябва да се повтори на всеки крак двадесет пъти.

Упражнения за фитнес

Силовите тренировки на седалищните мускули ще помогнат на момичетата да разширят и стегнат бедрата си.

Претеглени клекове

С широко раздалечени крака, трябва да разперете чорапите отстрани, да вземете тежест в ръцете си, така че да е между краката ви. При издишване е необходимо да седнете възможно най-дълбоко, докато вдишвате, да се върнете в изходна позиция. Повтаряне на клякам 15 пъти, 3 серии.

Абс на бедрото

Необходимо е да седнете на пейка, да стиснете треньор за пеперуди между коленете си, да стиснете бедрата до границата на мускулното напрежение. Направете десет повторения за три сета.

Махи в кросоувъра

Кракът е фиксиран в контура на симулатора, необходимото натоварване е зададено. Правият крак се връща обратно, след което се прикрепва към опорния крак. Упражнението се повтаря петнадесет пъти в три сета..

Вълшебен крем

Едно момиче може да подобри бедрата си с помощта на сложни упражнения, правилно подбрано хранене и специално създадени кремове. Съвременните производители на магически крем гарантират на нежния пол увеличение на ханша и дупето с два сантиметра.

Момичетата ще забележат положителния ефект след месец - бедрата ще станат еластични, а кожата - еластична и опъната. Кремът е лесен за използване, тъй като можете да го прилагате сами, у дома, без да харчите големи суми за услугите на салон за красота.

Съвременните продукти се правят от естествени съставки, различни билки и екстракти от лечебни растения. Кремът, нанесен върху седалището, провокира метаболизма на кислорода и мазнините, влияе върху еластичността на влакната в кожните тъкани. Следователно дупето може да се изпомпва не само във фитнеса, с помощта на силови натоварвания, но и с помощта на чудодейния крем.

Момичетата могат да закупят продукт за уголемяване на тазобедрената става в аптеката, от официалните представители на компанията, можете също да използвате интернет и да направите поръчка на официалния уебсайт на производителя.

Бременност и раждане

Повечето момичета вярват, че бременността бързо ще добави няколко сантиметра в долната част на тялото. Това е вярно, докато в очакване на бебето тялото на бъдещите майки претърпява естествена промяна..

Увеличаването на тазобедрената става се случва през втората половина на бременността, поради телесните мазнини и естествената подготовка на таза и ханша за раждане. Бедрата, които са широки и заоблени по време на бременност, могат да запазят придобитата си форма след раждането.

Възможни грешки

Основната грешка, когато искат да увеличат бедрата е, че момичетата се опитват да решат проблемите си, като използват един от методите: упражнения, специални кремове или хранене. Възможно е да се постигне желаният резултат при уголемяване на тазобедрената става само чрез използване на всички методи в комбинация.

Топ съвети как да увеличите бедрата и задните си части

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е актуален..

Желанието да имате вкусни задни части не е нищо ново за никого, но други части на тялото, например бедрата, са по-малко популярни в това отношение..

А именно широки, съблазнителни бедра.

Всъщност колко от тях се гордеят с ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате от какво да се радвате..

Няма повече срам и страдание поради факта, че не можете да се поберете в тези дънки.

Защо е добре да имате обемни бедра

Има няколко предимства на широките бедрата.

Извитите форми са съблазнителни

Широките бедра обикновено означават широки бедра и всеки, който казва, че формите на Мерилин Монро не са секси, е лъжец.

Ако досега сте криели формулярите си поради съмнение в себе си, спрете да го правите сега! Носете прилепнало облекло; всеки ще го оцени.

Широки ханш = големи задни части

Естествено, обемните задни части изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват все повече и повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпат задните части и да направят дупето по-закръглено и правят стотици клекове за това..

Освен това жените с големи бедра са много по-здрави и силни..

Долната част на торса ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко това благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бърз метаболизъм и по-добро изгаряне на мазнини..

И който не иска да тича хладно, да кляка, да тренира с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедрата.!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: Да се ​​отървем от мазнините, които се натрупват в бедрата и дупето, е много по-трудно от мазнините, които се натрупват в коремната кухина, но е по-добре, отколкото да имаме изпъкнал корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

Наличието на излишни мазнини в корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Намалява кръвната захар

Също така, гореспоменатото проучване показа, че жените с по-големи бедра имат по-добър кръвен поток, по-ниски нива на холестерол и по-добро производство на хормони, което намалява захарта..

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователите от Айова откриват, че силните мускули на тазобедрената става могат да помогнат на жените да избегнат бъдещите болки в коляното.

Уникален стил

Няма значение дали сте дребни, високи или със среден ръст, широките бедра означават, че е трудно да се избират най-простите дрехи, така че номерът на шивачката се превръща в любим във вашия телефонен указател.

В резултат на това нямате друг избор, освен да се откроите от тълпата..

Имате страхотна компания

Какво е общото между бегачите, алпинистите, сърфистите, сноубордистите? Големи, мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали..

Затова се гордейте с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Няма значение колко широки са бедрата ви. Силните ханши означават силен мускулен корсет, който гарантира здрав гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Вземете например Бионсе, виждали ли сте я да танцува? Това отчасти се дължи на нейните невероятни бедра..

Докато приятелите ви са изтощени след няколко часа танци, всичко тепърва започва за вас, защото силните ханш са по-склонни към нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко прилягане, в случай че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста противоречиво, но е вярно, че много от нас използват телефони, докато са в тоалетната и често коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има празнина между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите хълбоци и тънките крака завиждат на много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да бъде опасна за здравето.

Може дори да станете обект на подигравки и тормоз, което значително ще повлияе на самочувствието ви..

Ако имате проблеми с натрупването на маса в определени области, можете да опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката..

Как да направите бедрата си по-широки

Тялото ни наддава, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да напълнеете, увеличете количеството консумирани калории с 250-500.

Обаче не зависи от вас да решите къде ще се увеличи обема..

Ако средната ви част на торса или горната част се откроява, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калориите

Калориите служат като гориво и енергия за тялото, за да изпълнява функции като кръвообращение, дишане и цялата мускулна дейност..

Всеки път, когато консумирате повече калории, отколкото тялото изгаря, за да получи „гориво“, излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на каквато и да е храна води до увеличаване на мазнините в бедрото. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако непрекъснато консумирате повече калории, отколкото тялото се нуждае..

В повечето случаи след 8-годишна възраст телата на момичетата съхраняват мазнините по-активно от момчетата..

По време на юношеството мастните клетки при момичетата се увеличават почти 2 пъти в сравнение с момчетата.

Повечето мазнини се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, тогава не трябва да правите нищо за увеличаване на теглото; това е много вероятно да се случи естествено поради хормонални промени в тялото.

За да разширите бедрата си, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но на по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули отнема много енергия. Ще трябва да се храните по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват да ядете 5 пъти на ден и да увеличавате порциите.

Не изпадайте в крайности, но се опитайте да излезете от зоната си на комфорт, така че мускулите ви да получават храната, от която се нуждаят..

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете..

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешката на мнозина, тъй като те вярват, че само такава храна съдържа калории..

Калориите трябва да идват от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи към каша за закуска..

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и пюре от банан.

Можете да добавяте допълнителни калории с всяко хранене.

За обяд освен десерт можете да ядете кисело мляко без пълнители, а за вечеря да изпиете чаша нискомаслено мляко.

Калцият в млечните продукти поддържа силни кости и общ телесен растеж.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и задните части, трябва да яде колкото се може повече протеин. Най-популярното погрешно схващане е, че протеиновите шейкове или приемът на протеини са изключително за културистите..

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богати на протеини храни, за да остане здраво. Всъщност няма значение дали спортувате или не, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза..

Ако тренирате, за да увеличите седалището и бедрата, тогава приемът на протеин трябва да се увеличи, тъй като това са градивните елементи на мускулите..

Препоръчвам да консумирате протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене..

По-долу са най-качествените протеинови източници.

Протеин за растеж на тазобедрената става

  • Бобови растения (боб, нахут);
  • Извара;
  • Яйца;
  • Пост говеждо месо;
  • Постно месо филе;
  • Протеин на прах;
  • Сьомга;
  • Пилешки гърди без кожа
  • Соеви ядки;
  • Пържола;
  • Тилапия;
  • Риба тон;
  • Турция;
  • Сандвич със зеленчуци;
  • Всяка риба (непържена).

Въглехидрати

  • Кафяв ориз;
  • Хляб;
  • Кус-кус;
  • Каша с ниско съдържание на захар;
  • Зърнени храни;
  • Киноа;
  • Сладък картоф;
  • Бисквити;
  • 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още поддържат), мазнините не ви омазняват, освен ако продуктът не съдържа конска доза калории..

Прекомерното излишък на калории и нездравословна храна са това, което води до затлъстяване.

Има здравословни източници на мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата си. Те са:

  • Бадемово масло;
  • Екстра върджин зехтин;
  • Рибена мазнина;
  • Ядки (бадеми, кашу и др.);
  • Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте масла, съдържащи захар и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

Зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи за здравето, които са от съществено значение за растежа на глутея. Храните, изброени по-долу, могат да се консумират във всяко количество, без да се страхуват да спечелят твърде много:

  • Броколи;
  • Тъмнозелени зеленчуци;
  • Зеле;
  • Спанак;
  • Домати.

Продължавайки напред, започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здравословни храни, за да отглеждате глутеусите си..

Протеинът може да ви помогне да наддадете на тегло

Когато напълнявате, най-добре е да се съсредоточите върху мускулния растеж, а не върху мазнините. За мускулен растеж трябва да увеличите броя на консумираните калории, а също така не забравяйте за тренировките..

Ако ежедневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг телесно тегло, тогава тялото ви бързо ще се възстанови след тренировка и мускулите ще растат.

Можете да добавите протеинов шейк към ежедневната си диета, особено ако сте заети през деня.

Докато увеличавате калориите си, уверете се, че част от калориите ви идват от богати на протеини храни.

Например, по време на закуска заменете маслото с ядки (2 супени лъжици - 7 грама протеин); яжте каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавяте още 8 грама протеин към диетата; добавете ½ чаша печено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама смляна пуйка в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Закуските включват сирене с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче да изгради мускулна маса, краката и бедрата й ще станат силни и еластични. Благодарение на такива тренировки ще изградите мускули, а долната част на тялото ще увеличи обема си..

Можете да тренирате само крака и ханш 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред). Упражнявайте се 3-4 пъти седмично за най-добри резултати.

Ако не сте начинаещи в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения с телесно тегло, като напъни, стъпала на хълм и клекове. След седмица или две включете тежести с щанга и гира във вашата тренировка..

Увеличете тежестите с течение на времето.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клекове с един крак, магарешки ритници, глутни мостове, мъртва тяга.

След 8-10 повторения можете да увеличите теглото, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Докато целта ви е да изградите мускули на краката и бедрата, не забравяйте да тренирате горната част на торса и да правите кардио..

Включете упражнения за гърди, ръка, рамо и гръб във вашата тренировка.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене за 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата системи.

Преодоляване на трудности при натрупване на мускулна маса

Има типове тела, които не са склонни генетично да увеличават обема си. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в диетата ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж..

Яжте храни, съдържащи протеини, след тренировка, за да подобрите представянето си във фитнеса. Половината пиле, сандвич с пуйка или протеинов шейк е добър за вас.

Не забравяйте да спите достатъчно и да пиете достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изграждате мускули. В юношеството тялото се нуждае от 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимият брой часове сън намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

  • Не бъдете мързеливи по време на тренировките си, защото мускулният растеж се случва само когато максимално натоварвате мускулите. При натоварване мускулните влакна се чупят, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
  • Ако не увеличите натоварването, този процес няма да се случи. Мускулите ви реагират на тренировка само когато усетите парене. Ако подхождате отговорно към тренировките, тогава резултатът няма да очаква дълго;
  • Използвайте адекватни упражнения. Начинаещите могат да тренират със собствено тегло. Ако стане лесно, тогава можете да използвате гири или щанга. Тежестта трябва да е достатъчна за 10-15 повторения;
  • Наложително е да можете да различавате кога сте на ръба на нараняване и кога тялото вече е на границата на издръжливостта. Ако сте начинаещ, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за вашите физически способности;
  • Винаги следвайте правилната техника на упражнения. Ако техниката е грешна, тогава няма да получите желания резултат и има риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на изпълнение на упражнението, тогава гледайте обучителните видеоклипове или се консултирайте с треньора;
  • Не забравяйте, че трябва да усетите парене в областта на бедрата. Ако го усетите на друго място, тогава най-вероятно изпълнявате упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
  • Не трябва да се използва твърде много тегло. Ако дъмбелите са твърде тежки за вас и не можете да изпълните напълно упражнението, тогава трябва да намалите теглото;
  • Увеличете повторенията и работните тежести с течение на времето. Всяка седмица мускулите ви ще стават по-големи и по-силни. За да увеличите обема на бедрата, увеличавайте натоварването на всеки 2 седмици..

Малко повече за храненето за широки бедра

След изпълнението на предложените ни невероятни упражнения, бедрата и дупето са готови за растеж.

Микро разкъсвания са се образували в седалищните и съседните мускули и сега са в режим на възстановяване.

Сега мускулите ви се нуждаят от точното количество калории и протеини. Нуждаете се от правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да задействате максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потите във фитнеса, без да се храните правилно.

Ако вече знаете как да броите калории, значи сте на прав път..

За тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основна информация за макронутриентите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, се хранят само за да поддържат тегло..

Ако съм прав, тогава трябва да преразгледате неефективното си хранене..

Тъй като упражненията изгарят калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 калории повече.

Тези, които искат да напълнеят, могат да ядат още повече. А тези, които искат да оформят задните си части и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира за глад, вашата задача е да го храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще има видим напредък

Веднага след като започнете да спазвате всички правила, резултатите ще бъдат забележими почти веднага.

През първата седмица ще видите общо наддаване на тегло и увеличаване на размера на бедрата.

Не се страхувайте, както правят повечето жени, когато виждат не секси дупета и перфектни бедра, а наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще минат още няколко седмици и ще видите още по-пълни бедра и още по-голямо наддаване на тегло.

Все още не са перфектни дупе и ханш. Не изпадайте в паника! Всичко най-добро предстои.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения..

4 седмици тренировка и резултатът ще бъде още по-забележим, а тренировките ще бъдат удоволствие.

Ще мине месец и ще се радвате да видите идеалните си бедра и секси дупета. Продължавайте да тренирате и да подобрявате формата си.

Как да увеличите бедрата си и да ги направите по-широки у дома

Заоблените тонизирани бедра са истинска декорация за момичета и жени. Някои от нежния пол се чудят: как да увеличите ширината на бедрата? Ако индивидуалните характеристики на фигурата не са склонни към изкривени форми, правилното хранене и специални физически упражнения за увеличаване на бедрата ще дойдат на помощ. В допълнение, такъв интегриран подход ще повиши тонуса на тялото и ще подобри настроението..

  1. Програма за разширяване на тазобедрената става
  2. Как да закръглите бедрата си у дома
  3. Основни упражнения за тазобедрената става
  4. Допълнителни уроци
  5. Упражнения за ханша във фитнеса
  6. Още няколко съвета

Програма за разширяване на тазобедрената става

Необходимо е старание и редовна практика, за да получите формата, която искате. Правилно подбраната програма ще ви позволи да изградите мускулна маса на правилните места, да направите тесните ханши по-широки.

Общите препоръки включват:

  • овладяване на правилната техника на упражнения,
  • изпълнявайте движения бавно, за да увеличите максимално мускулното напрежение,
  • постепенно увеличаване на товара с помощта на гири или други подходящи тежести,
  • избор на оптимална диета за изграждане на мускулен обем.

При желание момичето може да тренира във фитнеса под ръководството на инструктор или да увеличи бедрата си у дома.

Как да закръглите бедрата си у дома

Комплект от прости упражнения, изпълнявани 3 - 5 пъти седмично, ще дадат видим ефект за един месец. Много е важно да овладеете правилната техника на движенията, ефектът от упражненията директно зависи от това. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да намерите подробна информация с видео материали, за да разберете как правилно да изпълнявате упражненията. За да разширите и изпомпате тазобедрения колан, трябва да повторите упражненията 15 до 20 пъти в няколко подхода. Така че нека да започнем!

В началото е много важно да отделите 5 до 10 минути за подготовка за уроци, за да загреете бързо мускулите и ставите си. Загрявката може да включва ходене на място с високи колене, огъване и въртене, разтягане, повдигане на пръстите на краката.

Основни упражнения за тазобедрената става

Кляканията са идеални за насочване на почти всички мускули на долната част на тялото. Plie клек е много ефективно упражнение за удължаване на таза:

  1. Изходна позиция при класически клякания: краката заедно или леко раздалечени, ръцете изпънати пред гърдите, изправен гръб. Трябва да клякате на издишване, така че ъгълът при сгъване на коленете да е 90 °, а линията на бедрата да е успоредна на пода. Торсът е наклонен напред. Броят на повторенията трябва постепенно да се увеличава от 10 на 50 пъти и след това да се добавят дъмбели или да се задържите в клека за няколко десетки секунди.
  2. Изходна позиция за клякане на плие: краката по-широки от раменете, чорапите обърнати навън, не огъвайте долната част на гърба. Ръцете могат да бъдат удължени пред вас, сгънати в ключалка пред гърдите или зад главата. Трябва да клякате на издишване, без да изпускате задните си части под нивото на коляното. Ако се задържите на клека, напрежението на вътрешните мускули на бедрото ще се увеличи, което ще доведе до красиво облекчение..

Изпаденията предотвратяват развитието на целулит в бедрата, като увеличават кръвообращението в тазовата област.

Има удари напред, назад, встрани и кръстосани движения:

  1. Изходна позиция за напади напред и назад: краката леко раздалечени, ръцете на кръста, гърбът изправен. Правете широки стъпки напред или назад с клякам, така че двата крака да са свити в коляното с около 90 °. За по-голям ефект е полезно да се задържите за няколко секунди в това положение, след което да се върнете в изходна позиция.
  2. Когато се хвърли встрани, се прави стъпка наляво и надясно, огъвайки единия крак под прав ъгъл, а другият се държи прав.
  3. Напречните удари се извършват чрез завъртане на единия крак зад другия, така че кракът отпред да е огънат на 90 °. Другият крак не трябва да докосва пода с коляното.

Махането с прави крака създава достатъчно натоварване и развива бедрото. Махането се извършва в изправено или легнало положение, като се заема максимално работния крак:

  1. Изправени, облегнати на облегалката на стол, те извършват движения с крака напред, назад, встрани. Торсът не трябва да се отклонява. Като държите крака на тегло за няколко секунди и ускорявате темпото, можете да увеличите натоварването.
  2. Лежейки по корем, трябва да сложите главата си на ръце, кръстосани на нивото на челото. Трябва да се правят люлки, като максимално се напрягат бедрата. Същите упражнения могат да се повтарят, докато стоите на четири крака или лежите настрани..

Допълнителни уроци

Половин мост, скачане и столче за хранене са ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на тесни бедра.

Тяхното задължително включване в тренировъчната програма допринася за бързото развитие на тазовите мускули:

  1. Полумостът се изпълнява легнал по гръб, сгъвайки колене и изпъвайки ръце по тялото. От изходна позиция тазът се повдига, докато се образува плоска линия на тялото от лопатките до коленете, мускулите на седалището трябва да бъдат напрегнати, а стъпалата да не се отделят от пода.
  2. Изскачайки от седнало положение, изпъвайки ръцете нагоре, работи мускулите добре, правейки бедрата по-широки.
  3. Столът е упражнение от поредица клякане, изпълнявано до стена. От изправено положение с изпънати напред ръце, изпълнявайте клякане, докато се достигне прав ъгъл между бедрото и прасеца. За да останете в това състояние отначало 20 секунди, всеки път увеличавайки времето колкото е възможно повече.

Упражнения за ханша във фитнеса

Подробна информация за това как да изпомпвате бедрата на момиче във фитнеса може да предостави инструктор, който ще разработи програма, отчитаща индивидуалните характеристики на тялото и ще обясни подробно как да направите бедрата по-широки. Същите движения, които са описани по-рано, изпълнявани на симулатори или с щанга, дават бърз ефект..

Основни правила за практикуване във фитнеса:

  1. Спазване на диетичните режими. По-добре е да започнете да тренирате 2 часа след хранене и е позволено да приемате вода, независимо от времето на тренировка.
  2. Правейки загрявка. За да не навредят на мускулите, преди силови тренировки, те трябва да се затоплят повече..
  3. Съответствие с товара. За да се развият мускулите, те трябва да се претоварват, но това трябва да се прави постепенно и умерено, за да не се увреди мускулната тъкан.
  4. Последователност на упражненията. След като постигнете резултата, не можете да напускате класове. Това ще доведе до бърза загуба на тонус, тъй като мускулите се нуждаят от постоянен стрес..

Още няколко съвета

Упражненията, които увеличават бедрата, ще бъдат много по-ефективни, ако се храните правилно, ядете повече протеини, зеленчуци и плодове. Частните разходки на открито ще укрепят мускулите на краката и цялостното здраве.

По-добре е тренировките и здравословното хранене да се превърнат не във временно явление, а в начин на живот, който ще ви позволи да намерите заоблени и привлекателни ханши и да поддържате фигурата си годна в продължение на много години..

Как да изградим широки бедра: упражнения и съвети

Всяко момиче мечтае да стане собственик на добра фигура, стройно тяло и апетитни форми. Не толкова отдавна бяха на мода слаби момичета с момчешка фигура, а днес всички красавици „скърцат“ от големи бедра с тясна, подобна на оса талия. Тази физика се счита за естествена. Но възможно ли е да направим бедрата по-широки, а талията по-малка, ако природата не е надарила с такива характеристики? Какви упражнения трябва да се изпълняват, в какъв обем и колко често, как да организираме хранене, ще бъдат разгледани в настоящата ни статия.

Програми за тренировки за увеличаване на ширината на бедрата

Кривите женски форми все повече стават обект на ожесточени спорове. Както и да е, да имаш красиво тяло е добре и здраво. Логично е да разберете добре как да постигнете широки бедра, като същевременно не напълнявате като цяло. Това изисква интегриран подход, в противен случай седмици, месеци и може би дори години усилия просто ще изчезнат.

Почти всички програми от този вид включват изолация и основни упражнения. Подходът към въпроса трябва да бъде изчерпателен. Представените по-долу опции са подходящи за всяка физика, ниво на физическа подготовка, следователно можете да започнете занимания още днес.

План на урока

Подобно на всички подобни коригиращи комплекси, програмата, за да направи бедрата по-широки и талията по-тясна, обикновено се изчислява за 3-4 тренировки на седмица. Този режим е подходящ за начинаещи, но можете да работите с него и за тези, които посещават фитнеса не за първи път. Вярно е, че не всеки може да намери време и възможност да отиде на фитнес. Следователно можете да модернизирате програмата за себе си, като замените упражненията на симулатори с други с подобна ефективност..

  • Претеглени клекове (щанга, гири) - 3 серии от 8-12 повторения.
  • Смит клякам - 3 серии от 8-14 повторения.
  • Странични хрускания за наклонени коремни мускули - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Усукване на права преса (наклонена пейка) - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Хиперекстензия - 3 серии от 8 12 повторения.
  • Повдигане на таза от легнало положение - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Мъртва тяга (прави крака) - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Стъпете на специална пейка - 3 серии от 8-15 повторения.

Ако преди това не сте изпитвали излишни телесни мазнини, тогава броят на повторенията може да бъде намален и в същото време подходите да бъдат намалени до 2-3. Не забравяйте, че правилно подбраните тежести (тежести), правилната техника за изпълнение на всяко движение играят огромна роля за ефективността на тренировката, както и за скоростта на получаване на резултата. Трябва да помните и за системния характер на класовете, в противен случай няма да извлечете полза от тях..

Във фитнеса

Понеделник

  • Клекове.
  • Претеглени удари.
  • Plie с дъмбели.
  • Мост на глута.
  • Странични хрускания.
  • Прави обрати.

Сряда

  • Румънски мъртва тяга.
  • Издърпвания (максимум) или издърпване на горния блок (зад главата).
  • Ред от гири до колана.
  • Прес с дъмбели (Наклонна пейка).
  • Ред на долния блок към талията (тесен хват).
  • Лежащи гири за разплод (наклонена пейка).

Петък

  • Хиперекстензия.
  • Водене на крака назад (блок или симулатор).
  • Клякам на един крак (разделен) с тежести.
  • Флексия и удължаване на краката в симулатора.
  • Повдигане на краката до лактите.
  • Арнолд преса (седи с усукване на китките).

Комплект упражнения у дома

Клекове

Едно от най-ефективните упражнения за изграждане на широки бедра е клякането. Основното нещо е да се обърне внимание на техниката. Ако не научите как да ги правите правилно, тогава желаният резултат няма да бъде.

  • Застанете изправени, гърбът ви е напълно изправен, погледът ви е фиксиран пред вас.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате бавно, докато бутате таза назад, само леко се наведете напред с тялото. Можете да си представите, че се опитвате да седнете на стол, разположен в задната половин стъпка.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

По време на упражнението е неприемливо да откъсвате петите от повърхността на пода или да събирате / раздалечавате коленете.

Обикновено слое

Този тип клек е популярен и сред момичетата, защото дава възможност да се изработят онези области на седалището и бедрата, които не са били включени в нормалното.

  • Застанете изправени с изправен гръб. Дръжте краката си по-широки, отколкото при обикновени клекове, но пръстите на краката трябва да сочат в различни посоки.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате, докато коленете ви трябва да са широко раздалечени..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Този тип упражнения могат да бъдат разнообразни. След като направите клякането, изправете се и преместете единия крак встрани. Повторете с другия крак при следващото повторение.

Легендарни нападки

Можете да правите удари, за да стегнете дупето си, както и да направите бедрата си по-заоблени, привлекателни. Те са в състояние да изпомпват добре квадрицепсите, ректуса и глутеуса максимума мускули без много натоварване.

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
  • Докато вдишвате, стъпвайте напред или назад, като същевременно поставяте крака си на пръсти..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Това е толкова универсално упражнение, че можете да го правите не само напред, назад, но и в страни, да го комбинирате с клекове и да измисляте много повече добри, ефективни варианти. За да подобрите ефекта, можете да вземете гири, да поставите лента от лентата на раменете си или да използвате всяка друга тежест.

Повдигане на таза от легнало положение

Друго достъпно упражнение, което е лесно да се направи по време на домашни тренировки. В същото време почти всеки човек е способен да го изпълнява. Най-добре е да направите това, след като сте направили напади, клекове и ритници. Техниката тук е възможно най-подобна на прословутия глутеален мост, за предимствата, чиято коректност има отделен голям материал на нашия уебсайт.

  • Легнете с гръб на йога постелка с крака, свити в коленете, а краката на ширината на раменете, като изцяло почивате на тях. Изпънете ръцете си по торса.
  • Почивайки краката си, докато издишвате, повдигнете таза така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Заключете позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Трябва да се помни, че седалището и тазът по време на упражнението трябва да бъдат постоянно напрегнати, а не отпуснати..

Завъртете се назад

По принцип, когато хората чуят за такива люлки, те мислят само за упражнението, изпълнено от изправено положение. Това са добри и полезни движения, те трябва да бъдат направени, но това не е всичко, което можете да измислите за красива дупе и ханш..

  • Качете се на четири крака на подложка за гимнастика, като използвате изпънати ръце и колене. Гърбът трябва да се държи изправен, без заобляне. Леко огъване в кръста е приемливо.
  • Изпънете единия крак и правете пружиниращи махове назад, без да го огъвате в коляното.
  • Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с другия крак.
  • След това сгънете коляното. Повторете маховете с вече свития крак.

Това е тежко упражнение, така че няма да е изненадващо, ако почувствате, че задните ви части „изгарят“. Така трябва да бъде, това показва правилността на техниката. Ако не усещате нищо, значи определено правите нещо нередно..

Упражнения за тънка талия

Докосване на петите

  • Легнете по гръб на подложка за гимнастика със свити колене и изпънати ръце, както бихте направили при глутеалния мост. Поставете ръце зад главата си и я дръжте окачена.
  • Изправете едната ръка, разтегнете се, опитайте се да докоснете петите с пръсти.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете с другата ръка.

Издига се до страничната лента

В сайта вече има материали за предимствата на бара и правилността на неговото изпълнение. Но днес ще говорим за страничния му вариант, който ще направи талията по-тънка и по-красива.

  • Легнете настрани, починете на предмишницата (лакътя) на едната ръка. Препоръчително е да вземете другата ръка зад главата.
  • Докато вдишвате, повдигнете торса, изпъвайки тялото в права линия. Заключете позицията за 2-3 секунди
  • Докато издишвате, се спуснете в изходна позиция..

Повторете от всяка страна пет до десет пъти, това ще бъде достатъчно..

Сгънете

  • Седейки на пода, облегнете се на свити ръце.
  • Обърнете се на една страна, така че да се облягате само на едно седалище. В същото време поддържайте пресата в постоянно напрежение..
  • Сгънете краката си, докато вдишвате, придърпвайки ги към гърдите си, докато се навеждате към тях с цялото си тяло.
  • Докато издишвате, изправете краката си, като ги поставите на пода..

Повторете поне десет пъти от всяка страна.

Усукване полуседнало

За това упражнение ще трябва да вземете някаква тежест. Това може да са гири или палачинка с щанга, тежка книга.

  • Седнете на пода с плоски крака като за глутеален мост. Дръжте тялото под ъгъл от четиридесет и пет градуса спрямо хоризонта. Ръце с тежест срещу гърдите.
  • Напрегайте корема, завъртете се в различни посоки..

Това упражнение трябва да се повтори около двадесет пъти. Но ако е трудно да направите всичко веднага, можете да намалите броя на повторенията наполовина и след това да го увеличите до желаното.

Лежащи крака се огъват

  • Легнете по гръб с широко разтворени ръце. Дръжте главата си изправена, а гърба изправен.
  • Повдигнете двата крака, като ги съберете, перпендикулярно на пода.
  • Свийте краката си първо на една страна, а след това на другата четиридесет и пет градуса.

Важно е да държите краката си изправени, без да огъвате коленете си. Долната част на гърба не може да се повдигне от пода, тя трябва да бъде здраво притисната към повърхността.

Йога за широки бедра

Любителите на ориенталските практики, по-специално йога, също могат да разберат как да направят бедрата си по-широки у дома. В края на краищата не всеки ще хареса удари, клекове или люлки. Нека заедно да разберем какво и как да направим, за да завършим с красиви големи задни части, ханш с тънка талия.

Шалабхасана (скакалец)

Първо, сгънете кърпата няколко пъти, поставете я пред себе си. Това ще бъде опора за челото ви.

  • Легнете на пода по корем с кърпа под главата. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.
  • Върнете едната ръка назад и докоснете върховете на пръстите си до центъра на седалището, като леко натискате повърхността му. Самите седалищни мускули в този момент трябва да бъдат максимално напрегнати..
  • Стегнете корема, вдишайте и повдигнете същия крак, опитвайки се да усетите с пръсти кои мускули се задействат едновременно.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и крак.

Важно е правилно да повдигнете крака, като използвате мускулите на седалището и бедрата, а не подколенните мускули. За максимален ефект натоварването върху всички работещи мускули трябва да бъде разпределено равномерно.

Вирабхадрасана (поза на войн)

Тази позиция, която е кръстена на един от воините на бог Шива, съществува в няколко версии. Всички те са полезни за глутеусите, скобата на гърба и бедрата.

  • Застанете изправени, с изправен гръб, вдигнете ръцете и съединете дланите над главата си.
  • При вдишване трябва да скочите рязко, за да оставите краката си един от друг на разстояние, доколкото е възможно. В идеалния случай един метър двадесет сантиметра би бил много добър.
  • Докато издишвате, завъртете десния крак и тялото надясно. Сведете левия си крак на същата страна, така че позицията да стане стабилна.
  • Сгънете дясното коляно под прав ъгъл. Заключете позицията за половин минута.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете тази асана от другата страна.

Utthita trikonasana (удължен триъгълник)

Ще бъде трудно да се изпълни такава асана без подготовка. Това предполага силни, силни мускули на седалището..

  • Застанете изправени, затваряйки краката си заедно, гледайте право напред, спуснете ръце по тялото.
  • Разтворете краката си, скачайки на разстояние повече от метър.
  • Завъртете десния крак на деветдесет градуса, а левия крак на четиридесет и пет градуса наляво..
  • Докато издишвате, наведете се надясно възможно най-ниско. Гръбначният стълб трябва да остане прав.
  • Поставете дясната си ръка върху пищяла, стъпалото, коляното или бедрото, където ви е по-удобно. Изпънете лявата си ръка нагоре.
  • Очите трябва да насочват лявата ръка. Заключете позицията за половин или една минута.

Повторете упражнението в другата посока.

Отличава се с хранене за широки бедра и тънка талия

За да изпомпвате широки бедра с възможно най-тънката талия, не е достатъчно само да се занимавате с физическо възпитание. Необходимо е да се коригира диетата, да се премахнат всички нездравословни храни, които допринасят за отлагането на мазнини върху стомаха, да се направи менюто балансирано.

Готовност за промяна

Консервативната представа за нещата няма да работи в нашия случай. Ще трябва да промените диетата си, за да загубите излишни килограми в кръста. В този случай трябва да разберете, че ще трябва да изградите мускули в бедрата и задните части..

Това изисква строга дисциплина, самоконтрол и решителност. Може да не навреди да намалите общия брой калории, които ядете на ден. Увеличаването на количеството протеин в диетата е основно изискване за новата ви диета.

Задължителна закуска

За да започнете метаболитните процеси сутрин, трябва да закусите. Оптимално можете да приемате сутрин плодове, богати на витамини, пълнозърнести храни, здравословен хляб или зърнени храни и яйца като източник на протеин..

Ако нямате време да ядете преди работа, можете дори да си направите сами протеинови фитнес барове. Можете да ги дъвчете в движение, те ще ви помогнат през целия ден като закуски. Те ще дадат енергия, енергия за нови трудови постижения, а също така ще осигурят приема на хранителни вещества в тялото.

Здрави фибри

Храни с високо съдържание на фибри трябва да присъстват в менюто при изграждане на мускулна маса на ханша и седалището, както и при изграждане на талията. Освен това не пречи да се вземе предвид, че има неразтворими, както и разтворими влакна. Първите включват зелени зеленчуци, ядки, трици, пълнозърнести храни, а вторите - моркови, портокали, лимони, ябълки, боб, ечемик и др..

Не се отказвайте от мазнини

Дори да се опитвате да отслабнете много, не можете напълно да изключите мазнините от диетата, с изключение на много ограничен период, ако няма преки медицински противопоказания. Например, най-полезните са полиненаситените Омега-3. Те ще помогнат да се отървете от високите нива на „лошия“ холестерол, ще увеличат способността за концентрация и ще подобрят мисловните процеси. Разграждането на мазнините, наречено липолиза, пряко влияе върху оптимизирането на сърдечния мускул. Ясно е, че всичко трябва да бъде в разумни граници.

Как да направите бедрата си по-широки

wikiHow работи като wiki, което означава, че много от нашите статии са написани от множество автори. За да създадат тази статия, 46 души, някои анонимни, са работили, за да я редактират и подобрят с течение на времето.

Брой източници, използвани в тази статия: 11. Ще намерите списък с тях в долната част на страницата.

Звезди като Скарлет Йохансон и София Вергара върнаха фигури на пясъчен часовник. Да, тънката талия е важна, но за да постигнете този вид, трябва да увеличите бедрата си. Ако търсите широки бедра, ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да получите формата, която искате..

Как да направим бедрата на момичето по-широки и закръглени. Упражнява как се прави

Всеки здрав човек, който няма противопоказания за тренировка и който е мотивиран да направи тялото си силно, издръжливо и естетически съобразено с идеите си за красота, може да постигне широчина и закръгленост на бедрата. Силовите тренировки ще бъдат ефективни при редовни упражнения, правилна техника на упражнения и балансирана диета..

Същност и основни принципи

Възможно е да направите бедрата по-широки и закръглени, ако знаете характеристиките на тренировъчния процес, насочен към определена цел. Във фитнеса има 2 приложени задачи по отношение на мускулите: натрупване на мускулна маса или избавяне от подкожните мазнини.

За да се тренира зоната на краката и седалището, за да се постигне тяхното мускулно укрепване, уголемяване и закръгляване, е необходимо да се избере целта на тренировката за натрупване на мускулна маса..

Тази цел се реализира чрез прилагането на тренировъчна програма, която се основава на прогресивно натоварване, увеличаване на показателите за сила, използване на всички фактори на растежа и периодизация, подкрепена от пълноценна диета с достатъчно хранително съдържание, за да осигури енергия за растеж..

Масовият растеж се основава на 2 важни фактора: механичен и метаболитен стрес. Първият се характеризира с увреждане на мускулните влакна и се стимулира от основни (сложни, многоставни) упражнения, включва силова работа с големи тежести в малък брой повторения.

Метаболитният стрес се стимулира чрез изолиращи (едноставни) упражнения, включва работа „преди изгаряне“ с малки тежести в голям брой повторения.

Такива упражнения включват една става в целия обхват на движение, а акцентът е върху една мускулна група (отвличане на крака в кросоувъра, удължаване на тазобедрената става в симулатора). Основните упражнения включват повече от една става и повече от една мускулна група (удари, клекове).

Тренировката трябва да се състои както от основни, така и от изолиращи упражнения за изработване на различни мускулни влакна. Най-обемните влакна се изработват в сложни упражнения, така че те трябва да се изпълняват в самото начало на тренировката с големи тежести..

Струва си да се помни, че начинаещите трябва да започнат да тренират с малко или никакво натоварване, но важно правило в тренировката е постоянното наддаване на тегло, следователно, увеличаване на мускулното напрежение и постоянно стимулиране на механични повреди, което допълнително води до растежа на бедрата и задните части.

Основни принципи на тренировка за крака и седалище:

  • първите упражнения трябва да са основни, те трябва да бъдат избрани 2-3, за да стимулират максимално възможните мускулни влакна;
  • основните упражнения трябва да се изпълняват в размер на 8-12, тежестта трябва да бъде избрана така, че броят да може да се изпълнява в определените граници, без да ги надвишава;
  • времето за почивка между сетовете при работа с тежки тежести в основни упражнения не трябва да надвишава 2-3 минути;
  • след основни упражнения е необходимо да се изпълнят 1-2 изолиращи, които отговарят за издръжливостта;
  • броят на движенията при един подход на изолиращо упражнение трябва да бъде от 15 до 20;
  • необходимо е да се изпълнява изолиращо упражнение до усещане за парене в мускулите;
  • времето за почивка между сетовете, докато работите в изолиращи упражнения, не трябва да надвишава 30-40 секунди.

Показания за началото на употребата

Систематичните силови тренировки помагат за подобряване на общото състояние на тялото и укрепване на мускулите. Недостатъчно развитата кръвоносна и дихателна система, както и сърцето, което не е подсилено от физическо натоварване, е индикация за започване на тренировка. Упражненията могат да повишат устойчивостта на тялото към стрес, издръжливост и обща сила.

Редовното упражнение, заедно с правилната и балансирана диета, ще ви помогне да стегнете мускулите, да ги увеличите до необходимия размер или да отслабнете, като се отървете от телесните мазнини.

Поради физическа активност метаболизмът се подобрява; след няколко сесии вече можете да наблюдавате ефекта под формата на стягане на тялото, повишена ефективност, издръжливост.

Упражнението намалява вероятността да почувствате хронична умора, а също така облекчава стреса след първата тренировка: един урок облекчава напрежението за 90-120 минути. Това явление се нарича ендорфинов отговор..

Упражненията помагат за предотвратяване на различни заболявания на гърба и изкривяване на гръбначния стълб. Силови упражнения на гърба, както и изпълнението на най-сложни упражнения (включително удари, клекове, мъртва тяга и румънски мъртва тяга) укрепват мускулите на гърба, правилна стойка поради образуването на мускулен корсет, който ви позволява да поддържате желаната позиция на тялото.

Класическият клек с щанга е упражнение за сила, за да работите на седалищните мускули и мускулите на краката, за да направите бедрата по-широки и закръглени

Силовите упражнения помагат за коригиране на стойката; благодарение на мускулния корсет е по-лесно да го поддържате в желаната позиция.

Слабият имунитет също е показател за започване на тренировка. Известно е, че при редовни физически упражнения, еритроцитите, левкоцитите и хемоглобина се увеличават в кръвта на човека. Лимфоцитите са основните клетки на имунната система, които произвеждат антитела за защита на организма от болести.

Червените кръвни клетки изпълняват транспортна функция, като пренасят кислород от белите дробове до всички органи и тъкани и изхвърлят въглеродния диоксид обратно в белите дробове. Увеличаването на здравословните граници на тези елементи в кръвта повишава устойчивостта на организма към настинки.

Противопоказания за употреба

Кръглите и широки бедра, които могат да бъдат постигнати чрез натрупване на мускулна маса, изискват силови тренировки с определено натоварване.

Това създава определени противопоказания за урока:

  • първите дни на менструацията. Симптомите на първите дни на менструацията се проявяват по различни начини, така че решението за упражнения трябва да се взема индивидуално. В повечето случаи жените изпитват болка в долната част на корема, световъртеж, гадене и други симптоми, които могат да се влошат, ако на организма не е позволено да си почине и да продължи интензивните упражнения;
  • флевризъм. Ако имате това заболяване, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете кои упражнения няма да навредят на здравето ви. Най-често при разширени вени са забранени клекове, изпадания, скокове и упражнения със статично напрежение;
  • ставни заболявания. Ако имате някакви проблеми със ставите, трябва да се консултирате със специалист за съвет относно обучението. Много заболявания от тази група изключват големи натоварвания, както и упражнения със статично напрежение;
  • ARI. По време на остро респираторно заболяване е необходимо да насочите всичките си сили към възстановяване; обучението по време на остри респираторни инфекции може да попречи на възстановяването;
  • бременност. Упражненията са възможни по време на бременност, но трябва да бъдат строго наблюдавани от фитнес специалисти за бъдещи майки. Има редица правила за бременни жени, които ще ви позволят да спортувате, без да навредите на бебето; те могат да бъдат предоставени само от квалифициран специалист.

Полезни съвети

За ефективно обучение по време на упражнението трябва да усетите работещите мускули, което е невъзможно без да се знае съставът на мускулните влакна на краката и седалището.

Квадрицепсът се състои от четири различни мускула:

  1. Rectus femoris е дългият мускул, който седи в предната част на бедрото над всички други четириглави мускули. Той се откроява добре в силуета на краката, придавайки им определена заобленост отпред..
  2. Страничен мускул на бедрото - Най-големият мускул в квадрицепса, който влияе на закръглеността на страничното бедро.
  3. Мускулният просторен мускул е дебел и плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, който се простира над предната част на бедрото близо до коляното. Този мускул образува заоблен хребет от вътрешната страна на коляното, подобно на капка.
  4. Огромният междинен е мускул, разположен между страничните и медиалните мускули на огромния мускул. Той е скрит под краищата им и покрит отгоре от ректусния бедрен мускул..

Общите задачи и на четирите тези мускула са удължаване на коляното и огъване на крака в тазобедрената става (привеждане на бедрото до корема). Мускулите в задната част на бедрото са отговорни за флексията и въртенето на колянната става.

Глутеалната група се състои от три основни мускула: голям, среден и малък. Максималният мускул на глутеуса е най-масивният и най-видимият. Глутеус медиус е отгоре, от външната страна на глутеус максимус, докато глутеус минимум лежи под глутеус максимус.

Този голям масив е отговорен за отвличането на тазобедрената става, външната ротация, отвличането и отвеждането..

След като се запознаете със състава на мускулните групи на краката и седалището, е необходимо да изберете упражнения за тренировка, които се класифицират по видове, в зависимост от целта на урока:

Тип упражнениеОписание
АктивиранеУпражнения, които се фокусират върху увеличаване на мускулното напрежение (като глутеален мост)
РазтяганеУпражнения, които се правят, за да се максимизират мускулните увреждания (напр. Клякам, изпадане)
ИзпомпванеУпражнения, които произвеждат максимален метаболитен стрес в седалищните мускули (като упражнения с телесно тегло)

Съществуват и определени насоки за процеса на обучение и загряване. 40-60 минути е най-ефективното време за тренировка, без да се отчита загрявката, когато можете да тренирате интензивно с товар, но в случай на особено интензивни тренировъчни програми, общото време на програмата може да се увеличи, но с малко количество.

В началото на тренировката трябва да има загрявка; може да включва следните упражнения:

  • 5 минути кардио (ходене / джогинг);
  • 2 минути динамично разтягане;
  • 3-5 минути (минимум два комплекта) от първото работно упражнение с леки тежести.

Основен комплекс

Възможно е да направите бедрата по-широки и закръглени, ако правилно изпълнявате набор от упражнения за крака и седалище.

Комплексни (основни) упражнения за тренировка на предната повърхност на краката - квадрицепс и седалищни мускули:

  1. Клекове. За да го изпълните, трябва да хванете щангата с широк хват (малко по-широк от раменете) и да поставите щангата равномерно (на една линия с краката), като в същото време краката ви трябва да са леко свити. Гърбът трябва да е леко наклонен напред, да разгънете и да огънете коленете към пръстите, да държите пресата в напрегнато и опънато положение. Необходимо е да клякате, докато тазовите кости отидат под горната част на капачката на коляното. След като приклекнете, отблъснете се с крака и започнете да разгъвате коленете си; центърът на тежестта не трябва да се измества към пръстите на краката. Трябва да се помни, че клякането трябва да се контролира ясно и да се прави с бавно темпо..
  2. Кука клек. За да направите това, трябва да застанете на платформата, да поставите коленете си към пръстите на краката и да стегнете корема. Движението в симулатора започва с огъване на коленните стави; клякането може да бъде до паралелно на пода или дълбоко. По време на движението ръцете трябва да са на дръжките; след клякане, трябва да се върнете в изходна позиция.
  3. Бенч преса - Различни опции за стойка на крака: тесна стойка на крака, нормална стойка на крака, широка стойка на крака. За да направите това, трябва да поставите краката си на платформата, да притиснете тялото към седалката и да хванете перилата с ръце. Докато вдишвате, е необходимо плавно да огънете краката в областта на колянните стави, да спуснете платформата до необходимата дълбочина, като същевременно гарантирате, че долната част на гърба е притисната към седалката. От долното положение, с мощно усилие на мускулите на краката при издишване, натиснете платформата, изправяйки краката, но не напълно.
  4. Напади - с дъмбели, с щанга, напред, назад, настрани, походка. За да изпълните, трябва да направите крачка напред (или назад, в зависимост от избора на упражнение), огъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса, задният крак трябва да е на пръста. Основното нещо в упражнението е да се хвърлите, така че краката да създават ъгъл от 90 градуса при сгъване. По време на изпълнение гърбът трябва да е изправен, има лека деформация в долната част на гърба.
  5. Български клекове. За да завършите упражнението, трябва да подготвите пейка и тежести. Задният крак трябва да бъде поставен на пейката с пръста, а предният крак трябва да бъде изнесен напред, както е в класическата версия на ударите. Поради факта, че задният крак е на хълм, седалищните мускули ще се разтягат повече.

Упражнения за тренировка на седалищните мускули:

  1. Глутеалният мост. За да изпълните, трябва да легнете по гръб, като сгънете краката на ширината на раменете достатъчно близо до тялото. По време на упражнението е важно да следите стабилността на краката и акцента върху петите. За да изпълните, трябва да преместите акцента върху петите и да повдигнете таза, образувайки мостовидна форма, по време на която е необходимо максимално да стиснете седалището. По време на упражнението е важно да се задържате в горната точка, да усещате парене в задните части и бавно да спускате.
  2. Водене на бедрото назад - на четири крака, изправено, на блока. За да изпълните упражнението, трябва да подпрете длани на пода или на стената, в зависимост от вида на упражнението. Гърбът трябва да е прав, долната част на гърба е леко извита. От изходна позиция, правейки издишване, с мощно контролирано движение (без дръпване), е необходимо да вземете крака не просто назад, но и нагоре, леко го изправяйки в коляното. В горната част кракът трябва да се държи и бавно да се върне в първоначалното си положение.
  3. Обратна хиперекстензия. Това упражнение често се изпълнява в специална машина. Необходимо е да легнете с тялото си на симулатора и да хванете дръжките (или друга опора) с ръце. Краката в изходна позиция трябва да са надолу. Необходимо е да вдигнете събраните крака, така че да се издигнат малко над нивото, успоредно на пода. Без пауза краката се връщат надолу и движението се повтаря.

Комплексните упражнения са най-добри за развиване на мускулите на краката и седалището, тъй като те включват и трите огромни мускулни мускула на бедрото - квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Такива упражнения трябва да са в основата на тренировката и към тях трябва да се добавят 2 изолиращи упражнения, за да се стимулира максималният мускулен обем за по-нататъшен растеж..

Краката на момичетата обикновено реагират добре на нарастване на броя на повторенията от 8 до 12. За мъжете са достатъчни 6-10 пъти. Първото упражнение за мускулна група трябва да започне с няколко подгряващи комплекта с високи повторения и ниско тегло. Работните набори ще трябва да се извършват с по-голямо тегло и намалени повторения..

Освен това в деня на краката можете да тренирате и мускулите на прасеца, които косвено участват в работата на всички многоставни упражнения. Можете да правите тези упражнения в края на тренировката за долната част на тялото. Необходимо е да натоварвате мускулите на прасеца поне 2 пъти седмично.

Също така, когато изпълнявате набор от упражнения, можете да се отклоните от правилото за малък брой повторения и големи тежести: мускулите също се нуждаят от разнообразие, така че понякога е необходимо да се изпълняват упражнения с малко тегло и в размер на 40-50 пъти.

Същото важи и за малки повторения и големи тежести; за да работите за сила, трябва да вземете тегло над 80% от еднократния максимум и да паднете до 2-4 движения с един подход. Тази сложност и разнообразие ще стимулират мускулите към нови видове стрес и щети, които ще повлияят положително на ефекта от тренировките..

Фиксиране на резултата

Възможно е да направите бедрата си по-широки и закръглени, ако се подготвите правилно за вашата тренировка..

Препоръките за подготовка за урока включват следните стъпки:

  1. Препоръчително е да консумирате сложни въглехидрати няколко часа преди тренировка. Те повишават нивото на енергия, складирана в мускулите, подготвяйки ги за тренировка. Примери за сложни въглехидрати са твърдите макаронени изделия, зърнени храни и подобни храни..
  2. Препоръчително е да приемате не повече от 50 г въглехидрати час преди началото на тренировката, за да се наситите с енергия преди тренировка. Пример за хранене е банан..
  3. Приемът на протеини също е полезен час преди вашата тренировка. Например, можете да вземете една лъжичка суроватъчен протеин или 10-15 грама BCAA (смес от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин). Протеинът преди тренировка увеличава енергията в покой с 6-6,5% в рамките на 48 часа след тренировка, което ви позволява да изгорите допълнителни калории. Протеинът също намалява секрецията на кортизол преди тренировка, което помага да се избегне по-нататъшното разграждане на мускулите..

Храненето както с протеини, така и с въглехидрати е важно след тренировка. Нивото на аминокиселината в кръвта на човек след тренировка е значително намалено, така че ще бъде полезно да се приемат 20-30 g суроватъчен протеин след тренировка (една лъжичка).

За да увеличите максимално ефекта от протеиновия синтез, в протеинов шейк след тренировка трябва да смесите една лъжица суроватка и една лъжица казеин (сложен протеин, който осигурява на тялото необходимите аминокиселини). Този шейк се заменя със сложен протеин, който може да продължи много по-дълго от обикновения суроватъчен протеин..

Интензивните упражнения значително намаляват запасите на организма от захар и гликоген, които трябва да бъдат възстановени след тренировка. За целта е препоръчително да приемате бързи въглехидрати след тренировка, за да възстановите гликогена и производството на инсулин, хормон, който доставя протеини и въглехидрати в мускулите. Приблизителното тегло на необходимите въглехидрати е 40 g.

Кога да очакваме ефекта

Разширяването и закръглянето на бедрата ви ще се получи с редовни упражнения, правилно хранене и желание да промените тялото си. Ефектът от упражненията може да се прояви както след 2 седмици, така и след няколко месеца, в зависимост от целта на тренировката..

Ако важен показател за ефекта е развитието на сила, тогава резултатът ще се появи след 2 седмици, което е свързано с бързата адаптивност на организма към стреса. Нарастването на мускулите може да стане забележимо само след 2-3 месеца при редовни упражнения и правилно хранене..

Широките и заоблени бедра могат да бъдат добра мотивация да промените тялото си към здравословно развитие. Хората, които искат да направят желаната фигура чрез упражнения, също помагат за подобряване на функционирането на вътрешните органи, намаляване на стреса и като цяло подобряване на благосъстоянието..

Редовните тренировки, както и правилното хранене, могат да променят живота на човека, както визуално подчертавайки силуета, така и вътрешно укрепвайки жизнените системи на тялото.

Видео по темата: как да увеличите бедрата с упражнения

Простите упражнения ще ви помогнат бързо да увеличите бедрата си:

Статии За Бурсит