Болки в краката след тренировка

Основен Дислокации

Занимаването със спорт или осъществима физическа активност несъмнено е голям бонус за общото здравословно състояние на човека. Но не винаги от фитнеса излизат пълни със здраве, мускулести спортисти. Почти всеки упражняващ човек, било то професионален спортист или просто любител на здравословния начин на живот, има болки в краката след тренировка и това значително усложнява по-нататъшната физическа активност. Нека да разберем защо възниква такава болка и как да се отървем от нея.

Не мислете, че болезнеността в краката е много начинаещи, които не знаят как правилно да натоварят тялото и страдат от дискомфорт в краката. Всъщност спортистите с много опит също изпитват от време на време подобни усещания. Не само коректността на натоварването влияе върху появата на болка, но и много други фактори.

Тъй като мускулните болки в краката се превърнаха в класика на жанра в света на спорта, те започнаха да се отнасят с нея по-отблизо, а медицинските учени проучиха особеностите на външния му вид, идентифицираха причините за болката и дори й дадоха характерно име - синдром на забавена мускулна болка (на английски - DOMS - възпаление на мускулите със забавено начало). В ежедневието на спортистите мускулните болки се наричат ​​DOMS..

Появата на болка в краката след тренировка е напълно естествен физиологичен процес, който трябва да възникне в мускулите при повишено физическо натоварване. Но появата на болка не винаги означава, че спортистът е работил прекрасно добре..

Често при спорт болезнеността в краката след тренировка може да показва много сериозни нарушения в тялото, по-специално в долните крайници. Следователно, такава болка трябва да се третира изключително внимателно и ако се появят атипични характеристики, не забравяйте да се консултирате с лекар..

Това ще помогне не само за премахване на болезнената атака в самите крака, но и за идентифициране на причината за болката, промяна на тренировъчния план. За някои спортисти откритите патологии се превръщат в сигнал за прекратяване на кариерата. Какво да правите във всеки отделен случай - лекарят ще ви каже.

Причините

По време на тренировка долните крайници изпитват силно натоварване, тъй като в повечето случаи именно те участват в тренировъчния процес. Не е изненадващо, че мускулите на краката ви болят най-много. Има две причини, поради които мускулната болка се появява след интензивна физическа активност..

Първата причина е свързана с пряко механично увреждане на влакната, изграждащи мускулната тъкан. Почти всеки новодошъл, който идва в залата, знае, че атлетите са разкъсали мускулни влакна и че ще се появи болезненост. Такава болезненост се появява едновременно с натоварването. Обикновено отнема около половин ден на един спортист, за да усети всички прелести на тренировъчния процес.

Още на следващия ден след часовете е трудно човек да стане от леглото, защото цялото тяло го боли, но мускулите на краката са отделни усещания. Краката стават като подути, подути, като всяко движение е подвиг на всяка минута, а слизането по стълбите изобщо не е възможно поради силна болка. Човекът прави всички движения, преодолявайки най-силния дискомфорт в краката.

Появата на такава болка е норма само през първите няколко дни след тренировка, тъй като мускулите, които не са свикнали на стрес, пак ще се разкъсат и нищо не може да се направи. Визуално, разбира се, такива промени не се виждат, но под микроскоп можете да видите нарушената цялост на мускулния сноп. В бъдеще мускулната тъкан ще се възстанови.

Появата на болка е допустима само в моментите на преход към по-интензивни тренировки. Ако културистът увеличи масата, болката неизменно ще се появи, но в бъдеще тя трябва да бъде контролирана.

Втората причина, поради която краката болят след тренировка, е отравяне с метаболитни отпадъчни продукти. В процеса на физическа активност млечната киселина се произвежда активно в мускулите и се получава излишък от това вещество в сравнение с нормалното състояние на мускулите. Следователно окислителните процеси са по-активни и имунната система е изправена пред по-сложни проблеми. В резултат на този процес - болка в краката.

Как да различим синдрома на забавена мускулна болка от нараняване

За човек, активно занимаващ се със спорт, е изключително важно да следи здравето си и да реагира своевременно на всички наранявания, които тялото получава. Всъщност в някои случаи това може да провокира сериозни усложнения и дори пенсиониране от спорта. Ето защо е много важно да можете да разделите нормалната болка след тренировка от болката, която сигнализира за нараняване..

Обичайната болезненост, която се появява в резултат на повишена физическа активност, се появява през първите дни след като човекът е направил упражненията. А пиковата интензивност пада на втория - третия ден - поради което болките по време на спорт не са толкова ужасни, както в периода между тренировките.

Мускулите са направени от стегнати ленти, но те могат да бъдат повредени и разкъсани.

Чест пример за нормална болка в крака е невъзможността да се изправите и да стъпите на крака поради скованост на мускулите. Не трябва да се страхувате от това, защото обикновено на втория ден болката ще започне да отшумява, въпреки че болките в гърлото ще задържат още един ден. Отличителна черта на болката след тренировка е способността на пациента да изпълнява всички движения, присъщи на здравия човек, но усещането за дискомфорт при извършване на движения, разбира се, остава.

Ако говорим за болка в резултат на нараняване, тогава тук усещанията имат напълно различни характеристики. Обикновено нараняванията са свързани с мускулно натоварване в областта над или под коляното, както и в ходилото. В редки случаи сериозното нараняване може да доведе до изкълчване или фрактура. Обикновено болката при травма се появява веднага след получаване на нараняване или се появява доста бързо през първия ден.

Още при появата на първите признаци на болка в резултат на травма могат да се разграничат следните характеристики:

  • Остра природа - жертвите не могат да се движат или да стоят на крака, крака или глезена.
  • Чувствителност - в някои случаи има усещане за скованост на крака със запазване на чувствителност, а при някои наранявания на крайниците кракът изобщо не се усеща (ако нервните окончания са повредени).
  • Локализация - При болка от нараняване обучаемите могат ясно да посочат къде се усеща дискомфортът. Травматичният характер на болката се посочва от местоположението в зоната на артикулацията - напълно възможно е да е имало изкълчване, изкълчване на сухожилие или фрактура.

Обикновено болезнеността при повреда не само не става по-малко от три дни по-късно, но все още е болезнено пациентите да ходят. В този случай необходимостта от посещение на лекар е очевидна, ако жертвата не е направила това по-рано. Не трябва да се опитвате да продължите да тренирате, за да разберете какъв вид болезненост. Връщането към спорта е възможно след лечение и пълно възстановяване след нараняване.

Как да намалим проявите на DOM

Ако се гарантира появата на болезненост от DOMS и рискът от нараняване е изключен, тогава трябва да се вземат всички мерки за намаляване на дискомфорта.

Ето няколко съвета, които спортните лекари дават на тези, които спортуват с повишен стрес:

  • Спортистите трябва да приемат допълнително витамини. Организмът се нуждае особено от витамини Е, А и С. Тези елементи са източникът на защита срещу свободните радикали. Можете да добавите необходимите елементи, като използвате растително масло, пресни сокове, зеленчуци и плодове.
  • Ако е възможно, заменете черния чай със зелен чай - тази напитка съдържа естествени биофлавоноиди, които могат да свързват токсините и да ги премахват от тялото.
  • Ако сте имали усилени упражнения, вземете баня - топлата баня активира кръвообращението, което означава, че трофиката на тъканите се възстановява по-бързо и мускулите ще болят по-малко.
  • Лекият масаж е чудесен начин за облекчаване на умората при болни крака. Масажът може да се направи с най-спокойните поглаждащи движения - това стимулира лимфния поток и премахва токсините от мускулите. Чудесно е, ако е възможно да масажирате в джакузи - това има по-положителен ефект върху уморените мускули..
  • Ако ви боли кракът след тренировка, вземете солена баня - най-добрият избор са солите на Epsom, които са особено богати на магнезий. Този елемент бързо се абсорбира в разширените пори под въздействието на топла вода и помага за отпускане на мускулната система, облекчаване на стреса.
  • За да избегнете мускулни болки след тренировка, не забравяйте да започнете упражнението си с кардио. Във всеки тип кардио тренировка активно участват долните крайници, така че човек има избор кой тренинг да проведе - ходене или бягане. Кардио тренировката активира притока на кръв, което от своя страна насърчава елиминирането на токсините и метаболитните продукти;
  • Използвайте специални ролки от плътна пяна, за да масажирате краката си - те ще помогнат за разтягане на уморените мускули. Подвижните движения са особено важни, тъй като с тяхна помощ мускулите се отработват от началото до края..
  • Поддържането на подходящи нива на течности в тялото е от съществено значение за хората с повишена физическа активност. При липса на течност кръвообращението се нарушава, кръвта става по-плътна, а тъканите са по-малко еластични и неспособни да се разтягат. В резултат на факта, че процесът на прочистване на мускулните клетки от токсини и токсини ще бъде забавен, това заплашва тялото със сериозна интоксикация, която се проявява с мускулна болка след физическо натоварване..

Пийте изключително чиста вода по време на тренировка без газ, оцветители и подсладители.

В допълнение към тези съвети можете да препоръчате следното на спортистите:

  • Не тренирайте както обикновено, ако наскоро сте се разболели - това е златното правило във всеки спорт. Възстановяването на тялото след заболяване се забавя и дори след настинка, с относително добро здраве, в никакъв случай не трябва да давате обичайното натоварване, което е било преди заболяването. Трябва да тренирате прогресивно, увеличавайки натоварването с броя на подходите, тежестта.
  • За да се отървете от болката, трябва да се храните добре, тъй като тежката диета е основата за изграждане на мускулни клетки. Трябва да включите повече протеинови храни и да изключите газирани напитки, бързо хранене и други нездравословни храни от диетата, за да не създавате шлаки.
  • След тренировка е важно да закусите с протеин - най-добрият вариант би бил протеинов шейк между силовите упражнения. Протеиновият шейк е специално формулиран по такъв начин, че протеинът да се абсорбира бързо и да отиде директно към мускулите, като е техният градивен елемент.
  • Увеличете натоварванията умишлено - не бива да бързате с записите от първите уроци, защото тогава просто се осигуряват мускулни болки в краката по време на претоварване. Всяко тяло се нуждае от време, за да се адаптира, за да изчезне мускулната болка.
  • Не правете дълги почивки между часовете, освен ако не е болест, тъй като по време на периоди на нетрениране мускулният тонус отслабва и тялото възприема връщане към тренировъчния процес сякаш стрес, а мускулната система реагира на това с болка и дискомфорт в краката.

Креатин монохидрат за мускулни болки

Има няколко трика в професионалните спортове, които могат да ви помогнат да се справите с мускулните болки в краката след тренировка. Те могат да се използват и от начинаещи. По-специално, всички спортисти консумират хранителна добавка като креатин монохидрат, която помага за справяне с мускулните болки и улеснява тренировъчния процес за спортиста..

Оттам нататък креатинът се освобождава в кръвта и се пренася в тялото. Ефективността на употребата на креатин е доказана от спортни лекари. За силови тренировки, за да не болят мускулите, трябва да се доставят 5-7 g от това вещество на ден на тялото.

Креатинът е една от основните хранителни добавки за спортисти. Той не е включен в категорията на забранените компоненти, поради което е официално разрешен както в тренировъчния процес, така и по време на състезания. Основната роля на креатина е да попълва загубената енергия по време на тренировка.

Креатинът подобрява издръжливостта и краката по-малко болят след тренировка.

Креатинът може да облекчи мускулната болка, тъй като има следните ефекти върху тялото на спортиста:

  • Увеличава мускулната сила и намалява риска от разкъсване на мускулните влакна.
  • Увеличава чистата мускулна маса и задържането на вода. Това насърчава отделянето на токсини и бързото им елиминиране.
  • Креатинът е в състояние да инхибира производството на млечна киселина и да намали нейните ефекти, като по този начин облекчава мускулната болезненост.
  • А също креатинът е в състояние да има противовъзпалителен ефект, ако има слаб възпалителен процес.

Креатинът трябва да се приема от тези, които имат повишено натоварване на краката, които се занимават с бягане на дълги или къси разстояния, колоездене, хокей, футбол, лека атлетика.

Лекарства

Можете да облекчите болката преди и след тренировки с помощта на специални лекарства. Най-вече това са местни лекарства, които се използват за облекчаване на мускулната болка. Лекарствата имат различни свойства, но в комбинация действието им осигурява аналгетичен ефект.

Analgos е крем, който се прилага върху увредени мускули. Лекарството е комбинация от съдоразширяващи компоненти, те гарантират разширяването на кръвоносните съдове и активират метаболитните процеси в мускулите.

Друго отлично лекарство за мускулни болки в краката е Apizartron. Това лекарство съдържа апитоксин - елемент от пчелната отрова. Под действието на това лекарство се активира метаболизмът в тъканите, мускулната еластичност се увеличава, тонусът намалява, болката значително намалява. Лекарството може да се използва както преди, така и след тренировка. Аналог на лекарството е Virapin.

Кремът Ben-Gay съдържа ментол и метил салицилат, които също помагат в борбата с болката в мускулите на долните крайници. Използва се в спорта като болкоуспокояващо средство и облекчава умората след тежка тренировка. Препаратът Bom-Benge има подобен състав, който освен посочените компоненти съдържа и вазелин. Лекарството има аналгетичен и противовъзпалителен ефект.

В случай на мускулно увреждане и възпаление, можете да използвате Bystrum-gel, Indomethacin, Diclofenac, Deep-Relief, Indovazin, Dolobene, Nimid или Voltaren. В състава си те съдържат нестероидно противовъзпалително средство, което облекчава болката, температурата и облекчава възпалението. Венорутон има охлаждащ ефект в случай на нараняване на крайниците..

Ако краката ви болят силно, Gevkamen е ефективно средство за лечение на мускулни болки. Съдържа ментол, евкалипт, карамфил и синапено етерично масло. Благодарение на действието на агента кръвоносните съдове се разширяват и дискомфортът в мускулите се намалява.

Лекарствата Лидокаин (под формата на мехлем или спрей), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol имат добър аналгетичен ефект. За да избегнете увреждане на мускулите, можете да втриете "42", спортния балсам на Dikul, в краката си преди тренировка..

Най-важните

Ако спортистът боли мускулите на краката след тренировка, тогава този процес може да бъде напълно естествена реакция на стреса. Независимо от това, не забравяйте за заплахата от нараняване - това също причинява болка в краката. Това се случва поради микроразкъсване на миофибрили или прекомерно натрупване на млечна киселина при мишки..

Болката по време на тренировка не трябва да се толерира, тъй като е възможно значително да се намали дискомфорта. Това може да стане с помощта на лекарства, както и следвайки съветите на спортните лекари за организиране на тренировъчния процес и извършване на натоварването.

Какво да направите, ако мускулите на краката болят след физическо натоварване?

Ситуацията, когато мускулите на краката болят след тренировка, е позната на всеки, който някога е правил физически упражнения. Трябва ли да направя нещо с тези болки или не мога да направя нищо??

Най-често мускулният дискомфорт в краката се появява при начинаещи в спорта или при спортисти (аеробика, бегачи, културисти, танцьори), които дълго време не са тренирали или са сменили тренировъчната си програма. Но защо дори спортните асове често се сблъскват с мускулни болки в краката?

Най-често мускулният дискомфорт в краката се появява при начинаещи спортисти или спортисти

Има няколко причини, поради които мускулите на краката болят след тренировка. Какво трябва да направите, за да смекчите ефектите от упражненията върху краката си и можете ли да избегнете дискомфорта след тежко или необичайно усилие? Нека се опитаме да го разберем.

Причини за мускулна болка

Мускулната болка е неразделна част от възстановяването на спортиста през дните след тренировка. При извършване на интензивни физически упражнения настъпват промени в мускулните влакна, които се проявяват под формата на болезнени усещания, научно наречени крепатура.

За опитни спортисти такава болка е критерий за успех на тренировката. Много културисти вярват, че ако мускулите не болят след тренировка, следващия път, когато трябва да правите упражненията на краката си по-трудно, в противен случай няма да има мускулен растеж.

Това не е съвсем правилно мнение, но болките в гърлото всъщност са доказателство, че мускулите са работили добре по време на урока и болката, която възниква след него, е естествен физиологичен феномен..

Причини за естествена мускулна болка

И така, има само три причини за естествен дискомфорт в мускулите на краката след тренировка:

  1. Действие на млечна киселина. Ако по време на тренировка и непосредствено след нея се появят усещане за парене и болезнени усещания, тогава причината най-вероятно е именно във влиянието на млечната киселина. Той се отделя в мускулните тъкани в резултат на естествени химични реакции, протичащи в тях по време на активна работа, води до подкисляване и провокира неприятни усещания. В рамките на един час млечната киселина се отстранява напълно от мускулите, така че ако болката се появи ден-два след тренировка, тя не се причинява от действието на млечната киселина.
  2. Забавена болка. Тя се появява късно: 8 до 48 часа след тренировка. Свързва се с микроразкъсвания на мускулни влакна по време на необичаен или повишен стрес върху мускулите, в резултат на което се получава оток, причинен от притока на левкоцити и други вещества, които допринасят за възстановяването на увредените тъкани. Тази болка е естествена част от процеса на изграждане на мускулите..
  3. Тренировки с пълен обхват. След извършване на мъртва тяга с изправени крака или дълбоки клекове не могат да се избегнат болезнени усещания в мускулите на краката. Това се дължи на увеличеното разтягане на мускулните влакна, в сравнение с изпълнението на упражнения с непълна амплитуда. Преди да продължите с такива упражнения, е необходимо да извършите дълбоко разтягане (разтягане) за краката..

За опитни спортисти такава болка е критерий за успех на тренировката.

Изброените причини за мускулна болка се считат за нормални, тъй като са причинени от естествената реакция на мускулите към стрес. Въпреки че болезнените усещания могат да бъдат доста силни и понякога да причиняват неудобства, с течение на времето те изчезват сами, без да се налага промяна в тренировъчната програма или медицинска намеса.

Причини за патологична болка в мускулите на краката

Но има и други причини, поради които мускулите на краката болят след тренировка. Какво ще стане, ако болката се появи при обикновени спортисти и е с висока интензивност? Най-често се причинява от грешки в тренировъчния процес..

Ето защо, на първо място, трябва да разберете причините им:

  1. Претрениране. Ако между тренировките има периодични странстващи болки в мускулните тъкани на краката, тяхната постоянна слабост, крампи на мускулите на прасеца - това е симптом на претрениране. В това състояние тялото няма време да се възстанови след интензивно натоварване, в резултат на което възниква азотен дисбаланс в тялото и изчерпване на нервната система..
  2. Мускулна реактивност. Някои професионални спортисти понякога изпитват повишена чувствителност на нервните окончания на мускулната тъкан поради постоянни изтощителни тренировки. В същото време балансът на соли и течности в тялото се променя, което води до болезнени усещания..
  3. Нараняване. След неправилно изпълнено упражнение или неуспешно движение може да се появи остра болка в мускулите. Нараненото място може да се подуе и зачерви малко след няколко часа, а чувството за болка се увеличава, особено при движение.

Млечната киселина се отделя в мускулната тъкан чрез естествени химични реакции и често е основната причина за мускулна болка

Внимание! Острата болка може да бъде симптом на изкълчване или разкъсване на мускули и връзки. Необходимо е незабавно да се изключат всички физически натоварвания на болния крак и да се свържете с травматолог, за да изясните диагнозата.

Необходимо ли е да се понасят мускулните болки, които се появяват и какво може да се направи, когато мускулите на краката са много болезнени след тренировка?

Как да се отървем от мускулни болки в краката

За да не търсите методи за справяне с болката, е много по-лесно да я предотвратите. За да направите това, трябва да слушате тялото си, избирайки осъществимо натоварване, като постепенно го увеличавате. След тренировка трябва да почувствате здрава умора и да не чувствате пълна загуба на сила.

Важно е да дадете на тялото време за възстановяване, като периодично уреждате дни за почивка и редовно променяте тренировъчната програма.

Забележка! За да се предотврати болезненост в мускулите на краката след интензивно натоварване и да се избегне нараняване, винаги е необходимо да се правят разгряващи упражнения на краката в началото на всяка тренировка..

След час се изисква разтягане (охлаждане). Неговата роля в превенцията на DOMS е огромна. Разтягането ускорява елиминирането на млечната киселина и доставката на хранителни вещества към увредените мускули, което позволява по-бързо възстановяване на мускулната тъкан след тежки физически упражнения.

Разтягането ускорява елиминирането на млечната киселина и предотвратява развитието на DOMS

Ако въпреки предпазните мерки мускулите на краката все още болят след тренировка, какво да правим - казват експерти по спортна медицина.

За да се намали появата на мускулна болка, те препоръчват следните методи:

  1. Горещата вана, която е най-добре да се вземе веднага след тренировка, може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост. Сауната има подобен ефект. Топлината подобрява кръвообращението в увредените мускулни влакна, за да се възстанови по-бързо. Болката в краката в дните след тренировка може да помогне за намаляване на редуването на студена и гореща вода или плуване в басейна.
  2. Масажът е най-ефективният метод за справяне с болки в гърлото. С негова помощ можете да намалите тонуса на мускулите на долните крайници, да увеличите кръвообращението и да облекчите мускулното напрежение. По време на масажа се отделят ендорфини - естествени супресори на болката. Опитен масажист ще ви помогне напълно да се отървете от болката и да извлечете максимума от процедурата, но с помощта на самомасаж можете значително да облекчите състоянието.
  3. Нова тренировка. Ако болката е умерена, тогава на следващия ден или през ден можете да направите друга тренировка, опитвайки се да не натоварвате прекалено болните крака, правете по-малко повторения, не забравяйте да се съсредоточите върху разтягането.
  4. Специални мехлеми и кремове. Ако болката е много силна, можете да използвате противовъзпалителни или затоплящи мехлеми: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel и други.
  5. Пийте много течности. Водният баланс играе важна роля в скоростта на възстановяване на мускулните влакна. Липсата на вода забавя регенерацията на мускулната тъкан и елиминирането на токсични метаболитни продукти, които увеличават възпалението.

Ако болката е много интензивна, могат да се използват противовъзпалителни или затоплящи мехлеми.

Можете да използвате всички тези методи, за да се отървете от болки в мускулите, или да изберете един, но, както казват експертите, не е нужно да търпите болка. И ако не спре в рамките на пет дни, има причина да бъдете предпазливи и да се консултирате с лекар.

Така че, ако мускулите на краката болят много след тренировка, какво да правим вече е известно. И какво не може да се направи?

Какво да не правим при мускулни болки

Важно е да запомните! Дропсията обикновено се появява при начинаещи или опитни спортисти при промяна на тренировъчна програма. След няколко тренировки болката изчезва и може да се върне само с нарастващи натоварвания.

Ако болезнените усещания в краката стават постоянни спътници на тренировките за дълго време, човек не може да не обърне внимание на това. Наложително е да се преразгледа тренировъчната програма, тъй като съществуващата програма може да е твърде тежка, което може да доведе до претрениране на мускулите.

Масажите и релаксиращите вани са най-ефективните методи за борба с DOMS

Не забравяйте, че травмата може да бъде причина за болезнени усещания в мускулите на краката. Следователно, не трябва да се проявява небрежност към силната болка, която се появи по време на тренировка..

Необходимо е спешно да се консултирате с лекар и треньор, ако заедно с болка се появят подобни симптоми:

  • повишаване на температурата;
  • тахикардия сутрин;
  • обща слабост;
  • виене на свят;
  • гадене.

В никакъв случай не трябва да продължавате да тренирате, преодолявайки остра болка! Винаги трябва да се съобразявате с възможностите на тялото си и никога да не прекрачвате границите на допустимите натоварвания за него..

Не е необходимо да се страхувате от болка в мускулите на краката след тренировка. Най-често те не са опасни и са предпоставка за растежа на мускулната тъкан. Но не можете да направите такава болка самоцел, в противен случай не можете да избегнете сериозни здравословни проблеми..

Грижете се за себе си и здравето си, мили момичета и жени! Надяваме се, че тази статия е била полезна за вас..

В това видео лекарят говори за причините за мускулна болка:

В това видео лекарят обяснява произхода на мускулните болки и казва как да се отървете от тях:

От съдържанието на това видео ще научите как да се отървете от мускулната болка:

В нашата статия ще говорим за това как:

  • разграничете обичайната болка в краката след тренировка, която е доказателство, че сте работили усилено, от травматичната болка
  • преодолейте това временно препятствие с помощта на доказани методи и не „излизайте от пътя“ (особено важно за начинаещи)
  • коригирайте следващите тренировки, за да облекчите натоварването на "засегнатите" мускули

Известни причини за болка

Защо болят краката след тренировка и какво да правя? Причините за болката са основно разделени на 2 вида.

1. Механично увреждане на мускулните влакна

Най-честото обяснение, както сред самите спортисти, така и сред лекарите в областта на травматологията, е, че болката, която един спортист често изпитва не веднага, а като правило на следващия ден след тренировка, е сетивна проява на най-малките прекъсвания на мускулните влакна, видими само с помощта на микроскоп. Но именно благодарение на тези микро-сълзи ни боли да ходим след час, или ръцете ни не се огъват.

От една страна, болката след тренировка е доказателство за страхотна тренировка. От друга страна, човек, който го изпитва, трябва да научи няколко прости правила, за да го улесни..

Забележка! Причините за болката в мускулите на прасеца са различни от останалите крака..

Човешкото тяло е подредено по такъв чудодеен начин, че реагира с мощна мобилизация на всяко, дори повече или по-малко необичайно, натоварване. Беше отбелязано, че мускулите, излекувани след получените микроразкъсвания, не са еднакви, но подновени и по-адаптирани за продължаване на тренировките. Това е основният аргумент срещу възможното нашепване на нашето „его” за известно време, за да отложим или улесним класовете.

2. Отравяне от метаболитни продукти

Друго често срещано обяснение е токсикозата поради излишък на млечна киселина. По време на физическо натоварване в мускулните влакна се получава окисляване. С увеличаването на степента на трудност процесът на окисление протича по-интензивно като естествена реакция на имунната система..

Разграничаване на "нормалната" болка в краката след тренировка от симптом на травма

Още преди да започнете каквито и да било реанимационни мерки, е необходимо да се изключи възможността за реално нараняване..

  1. Не идва веднага (не го бъркайте с преумора и „болки в мускулите“), но обикновено в рамките на един ден. Пикът на неговата интензивност се пада точно на интервала от 24-72 часа. Разбира се, много от вас трябваше да се изправят на следващата сутрин след час с „невъзможността“ да изправят крака си или да стъпят върху него - тоест известна мускулна скованост и болезненост при всякакви контракции.
  2. Нарушен за два до три дни и постепенно изчезва. Това не пречи на нормалната функционалност на определена мускулна група и можете да ходите, да сядате, да лежите и дори да изпълнявате набор от възстановителни упражнения, макар и с известна гримаса на лицето..
  3. Той се контролира с помощта на редица налични средства, докато травматичната болка или по-скоро самата травма се нуждае от подходяща терапия - до хирургическа интервенция.

Симптом на нараняване

Това може да бъде сериозна разкъсване или натоварване на мускулите над или под коленете, в ходилото и стъпалото, нараняване на тазобедрените стави или дори фрактура. Такава болка може да се усети веднага или също в рамките на 24 часа след тренировка. Въпреки това е различно от първите минути:

  1. Остър характер Най-вероятно ще бъде много болезнено за вас да ходите или дори да движите крака си
  2. Локализация (на мястото на нараняване)
  3. Като лишават мускулите от способността им да изпълняват нормалните си функции
  4. И също така фактът, че не изчезва и понякога дори се засилва в рамките на два до три дни, когато необходимостта от медицинска намеса вече е очевидна
  5. Невъзможността за контрол чрез използване на някой от методите по-долу. Напротив, това е противопоказание за тяхното изпълнение.
  6. Несъвместимост с продължаването на започналия курс на обучение (най-вероятно ще ви е необходимо лечение и след това специален курс за възстановяване)

Бъдете особено внимателни, ако ви болят коленете. Разберете за 8 причини за болки в коляното тук.

Вижте видеото за повече подробности:

Как да се отървем от болки в краката - 10 начина

Ако мускулите на краката след тренировка болят много силно, но травматичният характер на болката е изключен, следващите съвети ще помогнат за премахване на тежката болезненост на мускулите на краката и значително ще облекчат състоянието.

  1. Наспи се. Здравият сън насърчава по-бързото разграждане на химикали, които причиняват болка.
  2. Поддържайте оптимален прием на витамини А, С и Е. Тези елементи са най-смелите самураи, които предпазват тялото от свободните радикали. Уверете се, че консумирате достатъчно растителни масла, пресни сокове и разнообразни плодове и зеленчуци.
  3. Пийте една до две чаши зелен чай през целия ден. Неговите биофлавоноиди помагат за свързването на токсините и бързото пречистване на организма.
  4. Вземете топла вана. Топлината подобрява притока на кръв към болезнените мускули. Общият анестетичен ефект на топлата вана е известен с болка от всякакво естество (поради вазодилатация и отпускане на тялото) Ваната ще бъде отлична, ако мускулите на краката са запушени
  5. Масажирайте леко в зони, където болката е концентрирана. Масажът насърчава по-доброто движение на лимфата в проблемните зони. Как да отпуснем мускулите на краката след тренировка? Извършете 1 сесия на прост самомасаж.
  6. Едновременният ефект на масаж и топлина може да бъде постигнат чрез вземане на топъл душ, особено с джакузи. Опитайте се да насочите струята топла вода към възпалените мускули.
  7. Добавете солите на Epsom в банята (ако не са налични, всяка морска сол ще бъде добър заместител). Epsom сол съдържа магнезий, който, когато се абсорбира през разширените пори на кожата, насърчава мускулната релаксация и облекчава общия стрес.
  8. Направете леки аеробни сесии. Всички кардио тренировки включват краката. 30-минутно непрекъснато движение, дори ако не е дори много бърза разходка, стимулира движението на кръвта и своевременното доставяне на необходимите вещества в тъканните клетки, премахване на токсините. Освен това има плавно пробуждане на нервната система и всъщност тя контролира процеса на възстановяване. Последните две мерки, които ще представим, са особено подходящи за щангистите, които редовно излагат мускулите си на нов стрес..
  9. Използвайте специални ролки от пяна, за да масажирате болезнените зони на краката си. Не се търкаляйте бързо, като постепенно увеличавате натиска върху ролката. Това е отличен заместител на мануалната терапия, която дава още по-фантастичен ефект и ви позволява напълно да се отървете от диспепсията!
  10. Вземете креатин монохидрат. Това е менаболит, който самият се съдържа в нашето тяло. Въпреки това, при интензивно усилие, увеличените му дози могат значително да помогнат на мускулите да се справят с тях възможно най-безболезнено. Неговата неоспорима заслуга е привличането на течност към клетките, пълненето и задържането на вода в тях и като едно от последствията - увеличаване на мускулната сила. Приемът на креатин ще ви помогне да се възстановите по-бързо, не само след тренировка, но и между сетовете, и като резултат, ще облекчите болката

Научете повече от видеото:

5 лесни стъпки за предотвратяване на всякакъв вид дискомфорт

Както знаете, по-добре е да предотвратите всяка болест, отколкото да я лекувате. Отивайки на фитнес пътуване, е необходимо да се спазват редица условия, поради които тялото ви няма да забележи натоварването не повече от плаваща лодка - водорасли, открити по течението.

1. Винаги поддържайте оптимално количество течност в тялото

Липсата на течност води до нарушено кръвообращение, както и до загуба на еластичност на тъканите.

В резултат на това процесът на пречистване на кислорода от окислителните отпадъци се забавя в мускулите и настъпва интензивна интоксикация. В допълнение, загубата на еластичност води до повишен риск от механични повреди, по-специално разкъсване.

Средно спортист с тегло 70 кг се нуждае от 2,5-2,8 литра течност на ден.

Тази нужда се увеличава в горещо време или в задушна стая..

2. Избягвайте интензивни тренировки веднага след заболяване

Освен това не упражнявайте веднага след вирусен или инфекциозен.

Именно те са придружени от дехидратация и последваща интоксикация..

Дехидратираните тъкани се нуждаят от поне 7-10 дни възстановителна почивка, за да възвърнат предишната си функционалност.

3. Поддържайте оптимална диета за вашия вид дейност.

Ако това е упражнение за сила, не забравяйте за увеличеното включване на протеини в диетата. Специални спортни продукти също могат да помогнат за това. Също така, уверете се, че вашата диета не включва храни или напитки, които допринасят за замърсяването или дехидратацията на тялото. Поддържайте оптимален баланс на сложни въглехидрати, витамини, протеини и растителни мазнини, за да помогнете на мускулите по-лесно да се адаптират към стреса.

По отношение на храненето на спортиста се взема предвид не само състава на диетата, но и количеството, както и времето на хранене. Общоприетото правило е 4-6 хранения на ден. В този случай една трета трябва да са салати от пресни зеленчуци и плодове. Той ще помогне за облекчаване и облекчаване на мускулната болка..

За нормално възстановяване на мускулите на краката след тренировка е важно да се „освежите“ веднага след тренировка. Така че следващата сесия със силови машини трябва да бъде завършена с протеинова „закуска“ (протеиновият шейк е много подходящ в този случай - формулата му е проектирана така, че протеинът да се абсорбира незабавно в кръвта, заобикаляйки дългите пътища на храносмилане на обикновената храна, и отива към мускулите).

Ако правите кардио тренировки, макар че често се препоръчва да ги правите на гладно (особено за отслабване), горещо ви съветвам да се обучите да държите любимите си ябълки близо до Москва наблизо. Този плод е надарен с много лечебни свойства и в същото време ще запълни тялото с течност, въглехидрати и ще предотврати прекомерната секреция на стомашна киселина. Освен това ябълката е мощен антисептик и детоксикатор..

Освен това след аеробни упражнения е важно да възстановите водно-въглехидратния баланс. Прясно изцеден сок, всеки плод с богата текстура ще бъде чудесен десерт след бягане, плуване или велоергометър.

4. Планирайте основните си хранения 2 часа преди и след тренировка.

Храносмилателният процес продължава средно около два часа и най-добре е да влезете във фитнеса с празен стомах, макар и не гладен. След урока също се препоръчва да се въздържате от сериозна храна поне два часа, тъй като в продължение на няколко часа след урока, все още продължава един невидим процес на усвояване на съхранените мазнини, за да се запълнят загубите на енергия. Черният дроб играе огромна роля в тази работа. Ето защо е важно да се даде на този орган и на цялото тяло определеното време за възстановяване и да не се натоварва с храносмилането..

Между другото, неспазването на последното правило често води до разочароващо напълняване, въпреки че мнозина идват във фитнеса или басейна за обратното..

Това важи особено за тези, които естествено имат добър апетит, както и за юноши. Тялото под въздействието на стрес изпраща сигнали към мозъка и човек може да изпита „вълчи“ апетит. Такъв „глад“ обаче не е признак на празен стомах, а само знак за началото на възстановяването..

Ето защо е важно да „отговорите“ навреме с порция протеин или въглехидрати (протеинов шейк, плодове или кисело мляко с добавки от ядки), както и най-малко 250 мл течност - за бърз кръвен транспорт на тези елементи до мускулите.

Ако следвате примера на рефлекса след тренировка, можете да свикнете стомаха да усвоява неразумно увеличено количество храна, не само веднага след тренировка, но и във всички други техники. В този случай мускулите ще растат дори по-малко интензивно от околните мастни натрупвания, а стомахът ще бъде все по-взискателен. В резултат на това след година или две вместо атлетична физика можете да спечелите диагноза затлъстяване.

5. Умишлено увеличавайте натоварванията

Не чупете рекорди от самото начало. Направете приятели с тялото си! Дайте му необходимото време, за да се адаптира.!

Кажете не на ненужните почивки между класовете. Това е особено важно за начинаещи или преминаване към нов спорт. Мускулният апарат, непривикнал към натоварвания, бързо ще се отпусне и ще бъде жалко, ако трябва да започнете отначало. Е, силната мускулна болка просто ще бъде неприятен бонус..

В заключение повтаряме, че болката в мускулите на краката след тренировка е нормална част от спортната рутина. Ако следвате поне няколко от 10-те дадени съвета, възстановяването ще дойде много по-бързо и лесно..

Един начинаещ идва след тренировка с чувство на щастие, свързано със започването на нов живот в красиво и здраво тяло. Той се чувства удовлетворен от свършената работа и иска утре да се върне във фитнеса, заспивайки с тези мисли..

Но всичко се променя, когато начинаещ спортист се събуди и почувства силна болка в мускулите, тренирани предишния ден. Защо мускулите болят след тренировка - този и други въпроси ще бъдат обсъдени в статията.

Причини за мускулна болка

За да определите защо мускулите болят, трябва да стигнете до дъното на причините за болката, които може да са няколко. Нека представим основните:

  • Сълза, разкъсване на мускулите.
  • Увреждане на ставата, съединителната тъкан.
  • Сериозно за сегашното ниво на тренировъчна микротравма.
  • Излагане на млечна киселина.

Първият вариант е остра мускулна болка по време и непосредствено след тренировка..

Отнасяме се към втория вариант там, като отбелязваме, че поради комбинация от няколко причини, болките в ставите могат да бъдат объркани с болки в мускулите. Този параграф отговаря и на въпроса защо мускулите болят след бягане. Факт е, че по време на упражнения за бягане не само мускулите на краката изпитват повишено натоварване, но и ставите, които също могат да наранят..

Третата и четвъртата причина за мускулна болка са синоними в известен смисъл. Там, където има сериозни микротравми, има млечна киселина. Мускулни болки известно време след края на тренировката (най-често на следващата сутрин) - ясен признак на излагане на прекомерна микротравма и млечна киселина.

Мнозина се интересуват от въпроса защо мускулите болят един ден след тренировка. Това се дължи на факта, че натрупването на млечна киселина в мускулните влакна става постепенно. И когато се достигне най-високата му концентрация, човек изпитва болка.

Как да се отървете от болки в мускулите

По-често начинаещите не правят абсолютно нищо, за да предотвратят болезнеността на мускулите на следващия ден. В резултат на това на следващата сутрин дори ставането от леглото се превръща в трудна задача и възниква въпросът защо мускулите болят след физическо натоварване и какво да правим с болката..

Това може да се избегне чрез извършване на някои дейности непосредствено след тренировка:

  1. Разтягане. За да „прогоните“ частично млечната киселина, можете да опитате да се разтегнете веднага след тренировка. Струва си да отделите 5-10 минути за загрявка, за да се почувствате на следващия ден пълноправен човек.
  2. Без почивка! Никога не трябва да почивате веднага след тренировка. Ако класовете се провеждат във фитнеса, тогава трябва да ходите поне 20-30 минути, преди да се качите в кола (микробус, автобус) и да се приберете у дома. Можете също така да бягате като допълнителна загрявка или да си спомните детството си, като скачате с въже за пет минути. Ако тренирате у дома, най-доброто решение е да направите кратка разходка веднага след час. Тялото сутрин ще каже благодарности за този половин час на чист въздух.
  3. Горещата вана е начин да се отпуснете, като се отървете от млечната киселина. Такава баня често се препоръчва да се използва в деня след тренировка, когато физическото състояние вече е плачевно. Но превенцията е по-добра от лечението. И по-често, когато става въпрос за първите тренировки, тялото само иска да се отпусне, а горещата вана е най-добрият начин да направите това. Един час в гореща баня или парна баня може да облекчи мускулната болка и да предотврати болезнеността сутрин..

Следващият ден…

Е, ако състоянието вече тече и на следващата сутрин въпросът измъчва защо мускулите болят след тренировка, какво да се прави, тогава трябва да опитате следното:

  • Първо вземете гореща вана.
  • След това повторете вчерашната тренировка в лек режим, въпреки настоящата мускулна болка. Ако мускулите не са опънати сега, тогава те могат да наранят още една седмица. Да, в началото ще боли, но след тренировка ще почувствате облекчение и обезпокоителният симптом ще изчезне след два или три дни, а не след седмица, както се случва, ако не правите нищо сутрин след час.
  • Масажът и специалните кремове помагат да се премахне добре болката.

Следващия път е препоръчително да правите упражненията в нежен режим, за да не разкъсвате отново мускулната тъкан. Броят на тези леки класове се определя въз основа на физическото състояние на спортиста.

Основното нещо е да не се страхувате от болката и да не прекалявате.

Мускулните болки са естествено явление при първите тренировки. Шансовете са, че разтягането, къпането и ходенето из фитнеса непосредствено след тренировка все още ще се чувстват леко болезнени на следващата сутрин. И въпросът тук не е в млечната киселина, от ефектите на която можете бързо да се отървете безопасно, а в мускулната микротравма, която се оказа твърде сериозна за нетренирано тяло. Не се страхувайте от това. Мускулната болка, причинена от микротравми, ще изчезне, без да причини вреда на тялото.

Но за да отговорите на въпроса защо мускулите болят след физическо натоварване, трябва да запомните още нещо. За да избегнете симптома на претрениране, не е нужно да бъдете твърде ревностни в първите класове. Необходимо е да се позволи на тялото да свикне с физическа активност, да работи върху техниката на упражнения, вместо да щурмува желания резултат. Този съвет ще ви помогне бързо или изобщо да се отървете от мускулните болки след първите тренировки..

И няма значение къде се провеждат часовете: у дома или във фитнеса. За тяло, което дълго време не е изпитвало съществен стрес, тренировките са сериозно предизвикателство. Ето защо мускулите болят след тренировка. Трябва да завършите упражненията, преди да почувствате, че вече няма сили за тренировка..

Отначало е по-добре да не тренирате, отколкото да претренирате. Това трябва да се помни.

Кога да подадете аларма

В такива случаи трябва да започнете да се тревожите:

  • Невъзможно е да се движи която и да е част от тялото.
  • Тренираната част на тялото е подута.
  • Мускулните болки продължават повече от седмица.

В други случаи говорим за банална млечна киселина и претрениране, което няма да причини никаква вреда.

Ако въпреки това има известна загриженост относно физическото състояние, тогава няма нужда да отлагате посещението при травматолог или спортен лекар. След щателен преглед специалистите ще дадат необходимите препоръки и съвети.

Мускулни болки при редовни упражнения

Всичко споменато по-горе е посветено на начинаещи. И това не е изненадващо, защото именно тези, които спортуват по-малко от три месеца, най-често страдат от мускулни болки. И за тях е особено актуален въпросът защо мускулите болят след тренировка.

Смята се, че тялото на човек, който тренира от години, свиква със стреса, в резултат на което сериозна мускулна болка е невъзможна. След като научиха за това, мъжете и момичетата, които тренират от няколко години, започват да бият тревога. Но това не е необходимо. Хората, които редовно излагат тялото си на физическа активност, също могат да имат мускулни болки. Непривикването или прекалената употреба са два фактора, които могат да причинят мускулна болка дори при продължителна тренировъчна история. Препоръките са едни и същи: ако болката постепенно отшуми, няма причина за притеснение. В противен случай е посочена консултация с лекар.

Болят ли ви мускулите след тренировка? Така че, както се казва, не сте се опитали добре! Но сериозно, мускулната болка, която се появява 1-2 дни след урока, е съвсем нормална. Мускулите са работили, което означава, че трябва да болят. Вярно е, че в случаите, когато болката причинява значителен дискомфорт, трябва да се търси по-точна причина. Как да облекчите болката и да се предпазите от нея в бъдеще?

Съдържанието на статията:

  • Причини за мускулна болка
  • 6 най-добри бързи начина за облекчаване на мускулната болка
  • Как да избегнем мускулни болки

Причини за мускулни болки след тренировка

Има много теории за появата на мускулна болка. Ще изтъкнем основните:

  • Действие на млечна киселина. Натрупвайки се доста бързо в мускулните клетки, това е определен страничен продукт от физиологичните процеси. Когато напусне тялото, възникват дискомфортни усещания и при многократни тренировки тази киселина става все повече и повече. Това вещество се измива от кръвта в рамките на 24 часа и натрупването му в мускулите по време на тренировка е абсолютно безопасно..
  • Забавена болка. Случва се мускулната болка да "покрие" само на 2-3-ия ден от занятията. Причината е в микротравмата на мускулните влакна. Няма от какво да се страхувате: нараняването на мускулите провокира тялото да активира защитните сили и да увеличи секрецията на хормони, за да се отърве бързо от мускулите от токсините и да възстанови щетите. След 3-4 тренировки болката започва да отшумява. Препоръчва се постоянно да се променят натоварванията и интензивността на класовете.
  • Повишена реактивност на мускулите. Този случай е причинен от обостряне на чувствителността на нервните окончания поради големи мускулни натоварвания поради промяна в биологичния баланс на течността и солта. Тоест дисбаланс. Освен болка, тази причина може да доведе и до крампи в мускулите на прасеца. Разтягането „преди и след“ се препоръчва за профилактика, както и компенсиране на дефицит на течности точно в хода на тренировката..
  • Претрениране. С постоянно чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила, можете спокойно да заключите, че тялото е изтощено - претренирали сте се. По отношение на биохимията това се дължи на азотен дисбаланс или загуба на повече протеин, отколкото получавате. Постоянните симптоми водят до намаляване на имунитета, до хормонални и менструални смущения и дори до безплодие.
  • Нараняване. В този случай болката има болезнен и смразяващ характер, който се усилва с внезапни движения и с товар от всякаква сила. Често се придружава от подуване на мястото на нараняване, както и влошаване на общото състояние. Началото на болката е незабавно, по-рядко на следващия ден.
  • Тренировки с пълен обхват (хоризонтална преса с щанга, мъртва тяга с идеално прави крака и дълбоки клекове и др.). В допълнение към разтягането на мускулите се отбелязва и фактът на получаване на натоварване в тези области с амплитуда, където то не съществува в обикновения живот. Облекчаването на болката може да бъде постигнато чрез обучение с частична амплитуда.

6 най-добри бързи начина да се отървете от мускулна болезненост след тренировка

Как можете бързо да облекчите болката? На вашето внимание - най-добрите експресни методи!

  • Водни процедури

Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулната болка, но редуването на студена и топла вода ще бъде най-ефективно. Това може да бъде контрастен душ за 10 минути или топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвана от студен душ или студен душ..

  • Руска сауна

Един от най-добрите начини за облекчаване на болката с комбинация от ниски / високи температури и обилно пиене.

  • Плуване в студена вода

Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на упражнението, плуването (особено редовното плуване) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти с болки в гърлото след тренировка стават големи фенове на плуването. Облекчаването на болката настъпва чрез подобряване на кръвообращението и вазодилатацията.

  • Масаж

Ако наблизо няма професионален масажист, тогава можете да го направите сами. Най-важното е да загреете мускулите и да пробиете болезнени области, за да тече кръв към тях. Можете да използвате зехтин за загряване на мускулите с добавяне на 2-3 капки етерично масло (градински чай, лавандула, майорана). Днес са популярни и масажните ролки (приблизително пилатес машини), които подобряват притока на кръв в мускулите и спомагат за намаляване на болката. Процедурата с такъв валяк трае около 15 минути.

  • Мехлеми и кремове

Вариант за най-мързеливите. Мехлеми от аптеката с билки, етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива средства съдържат активни съставки или специални вещества за въздействие върху рецепторите за болка (волтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да точно. Загрейте веднага след тренировка. Мускулите трябва да работят, особено с антагонистични мускули. Боли ли ви гърбът? Така че, трябва да "изпомпате" гръдните мускули. Болят ли ви бицепсите? Махайте трицепсите си. Разтягането преди и след тренировка намалява риска от болка с 50%. Освен това затоплените мускули намаляват риска от нараняване..

Как да избегнем мускулни болки след тренировка при следващата си тренировка?

За да не ви измъчват мускулните болки след тренировка, запомнете основните правила за тяхната профилактика:

  • Правилното хранене

Количеството абсорбиран протеин трябва да съответства на консумираното количество. Също така си струва да запомните, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g / на 1 kg телесно тегло - въглехидрати (на ден), около 2 g / на 1 kg телесно тегло - протеини и около 20% от общия брой калории като невредни мазнини.

  • Вода

Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло х 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да елиминира токсините се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пия вода!

  • Кардио упражнения

Възстановяването се ускорява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускореното кръвообращение допринасят за бързото елиминиране на млечната киселина и директно токсините.

  • След тренировка - водни процедури!

Редуваме студена и гореща вода в 3-5 цикъла.

  • Не забравяйте за масажа

След тренировка - самостоятелна (или помолете някой да „разтегне“ мускулите), а веднъж месечно - професионална.

  • Добавки

Едни от най-важните са мастните киселини (300 mg на 1 kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунитета. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.

  • Циклирайте тренировките си

Редувайте високи повторения (10 до 15) и упражнения с тежки тежести с ниски повторения (6 до 8) и ниско тегло.

  • Въздържайте се от тренировки, които продължават повече от 1 час

Максималното време за тренировка е 45 минути. След един час тренировки нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизол се повишават..

  • Спете

При липсата му нивото на кортизол излиза извън скалата, в резултат на което процесът на възстановяване се нарушава и рискът от нараняване се увеличава. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.

  • Допълнителен прием на антиоксиданти

Необходимо е да се неутрализират продуктите от разпад в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, в селен, в янтарна киселина, както и във флавоноиди (синьо зеле и череши, стафиди, сортове тъмно грозде).

  • Ядене на диня

Един от методите за бързо възстановяване след тренировка. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болката в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава извеждането на млечната киселина от тялото. Пийте този сок един час преди часовете и един час след това.

  • Храни, които могат да облекчат болката

Освен сок от диня има още касис, къпина с боровинки, червена боровинка и гроздови сокове. Антоцианините в тези храни помагат за намаляване на възпалението и нивата на болка. Картофите в корите им, краставиците и смокините с нар, орехи и магданоз, джинджифил също ще бъдат полезни за тези цели. Не забравяйте за отварите от женско биле (най-ефективните), от лайка и липа, от шипки или листа от касис, от кората на бяла върба, мечо грозде или жълт кантарион..

Кога да посетите специалист?

Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от болката в мускулите, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото увреждане на мускулите може да е резултат от хронична прекалена употреба. Следователно, причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа..

Какво да направя, ако мускулите болят след тренировка? Този въпрос притеснява повечето посетители на фитнес залата, които са аматьори, а не професионални спортисти. Такива хора обикновено спортуват в името на благосъстоянието и добрия външен вид. Те не се нуждаят от записи, но е важно класовете да са удобни и да носят удоволствие и морално облекчение..

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка, винаги е актуален въпрос.

Какво удоволствие е, когато след интензивни упражнения не можете да изправите ръцете или краката си. Има мнение, че ако мускулите болят след тренировка е добре, те също казват, че основната причина за болка е млечната киселина в мускулите. Нека да разгледаме какво всъщност се случва с тялото ни след интензивна тренировка и каква е причината за такава досадна болка..

Мускулната болка по своята същност не е показател за ефективността на тренировката. Причините за мускулни болки след тренировка могат да варират. Нека ги разгледаме последователно.

Мускулни болки по време и непосредствено след тренировка

Мускулната млечна киселина се произвежда от разграждането на глюкозата по време на интензивни силови тренировки.

По време на интензивни силови тренировки периодично усещате силно парене в натоварените мускули. Това обикновено се случва в края на упражнението, когато работите до краен предел, опитвайки се да завършите последните няколко повторения. Причината за тази болка е просто млечната киселина в мускулите, за която вече беше споменато по-рано..

Факт е, че по време на интензивни силови тренировки мускулите изискват много енергия, за да свършат работата. Тази енергия се генерира от разграждането на глюкозата, която се намира в мускулите под формата на гликогенови молекули..

Разграждането на глюкозата може да стане аеробно (в присъствието на кислород) или без него (анаеробно). По време на силови тренировки мускулът работи толкова интензивно, че кръвта няма време да достави достатъчно кислород към него. Следователно се получава анаеробен процес на разграждане на глюкозата. Тази химическа реакция освобождава енергията, от която се нуждае мускулът. Продуктът на разпадане на глюкозата е същата млечна киселина.

Млечната киселина в мускулите се натрупва по време на тренировка, без да има време да бъде измита от кръвта и започва да дразни нервните окончания. Изпитвате неприятно усещане за парене и болка. Обикновено тази болка продължава няколко часа след тренировка. Тогава кръвта измива млечната киселина от мускулите и болката отшумява.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка? Всичко тук е горе-долу просто. Трябва да увеличите притока на кръв в мускула по някакъв начин. И за това, на първо място, трябва да се отпуснете. Разтягането, топъл душ или лек масаж могат да ви помогнат да се отпуснете след тренировка. Можете също така да изпиете няколко чаши вода, за да помогнете по-бързо да изхвърлите млечната киселина от тялото си..

Мускулни болки един ден след тренировка

Забавена или забавена мускулна болка се появява един ден след тренировка.

Ако усещането за парене в мускулите в края на тренировката вече е ясно, за много от нас остава загадка защо мускулите болят ден след тренировката. Забавена или както още я наричат ​​- закъсняла болка се появява ден след края на тренировката. На втория ден обикновено се засилва и след това постепенно изчезва..

Тази болка е много по-неприятна и мъчителна от болката след тренировка. Пречи ви да се движите и обезкуражава всяко желание да отидете отново на тренировка..

Причината за появата на такава болка вече не е млечната киселина в мускулите, а микротравмата на мускулните влакна, които се образуват при упражнения с голямо натоварване. На мускулните влакна, които се свиват при стрес, се образуват малки микроразкъсвания. Те не ни причиняват дискомфорт веднага след тренировка, но след ден започват да се възпаляват и тогава се появява болка.

Не трябва да се страхувате от това възпаление, то е асептично (без микроби) и се причинява от реакцията на мускулната тъкан към пренапрежение. След още няколко дни възпалението отшумява и увредената тъкан се белези. Мускулът съответно увеличава обема си.

За да намалите симптома на болката в случай на забавена болка, можете да използвате противовъзпалителни мехлеми - те се продават във всяка аптека. Малък масаж също ще помогне - внимателно разтегнете мускулите, но без силно въздействие..

Колкото и да е странно, физическата активност ще помогне да се ускори заздравяването на мускулите. Упражнението подобрява притока на кръв и ускорява метаболизма и следователно мускулите се възстановяват по-бързо. Тук обаче си струва да направим резервация, че натоварването не трябва да е екстремно, а не на следващия ден. Оставете се да влезете малко във форма. И на въпрос какво да правите, ако мускулите ви болят много след тренировка, най-добрият отговор е да дадете на тялото малко почивка. В противен случай рискувате да се претренирате..

Травматична болка

Ако сте ранени, има вероятност веднага да разберете. Ако мускулите или връзките са наранени, болката е остра и остра, това няма да ви позволи да продължите да тренирате със същата интензивност.

Ако изведнъж осъзнаете, че сте ранени или дори просто подозирате, че сте ранени, незабавно прекратете урока. В никакъв случай не продължавайте да действате чрез болката. По-добре е да не разчитате на късмета, а веднага да посетите лекар.

Статии За Бурсит