Основни упражнения за всички мускулни групи

Основен Масаж

За да качат мускулна маса, повечето неинформирани посетители на фитнеса отдават предпочитание на симулатори, използвайки разнообразие от изолиращи блокови симулатори в своите тренировъчни комплекси. Всъщност именно свободни тежести - щанги, дъмбели, тежести могат да ускорят процеса на увеличаване на обема на всички мускулни групи поради особеностите на основните упражнения, с които се използва оборудването.

Какви са основните упражнения?

Основните упражнения са техники, при които се използват свободни тежести (щанги, дъмбели), като едновременно се включват няколко мускула или мускулни групи, както и няколко стави. Тези упражнения се препоръчват за обучен човек, тъй като са технически трудни и изискват добър контрол върху собственото си тяло..

Най-добрите основни упражнения за натрупване на маса

Клекове

Това упражнение е в основата на масовите тренировки, използва максимален брой мускули и стави, дава мощен анаболен тласък на цялото тяло и насърчава бързия растеж на всички основни мускулни групи. Цел: глутеални мускули, четириглав мускул на бедрената кост, лумбални екстензори, прави мускули на корема.
Подколенните сухожилия и прасците са второстепенни..

  1. Поставете щангата на раменете под шийния отдел на гръбначния стълб, така че щангата да лежи върху горната част на трапецовидния мускул.
  2. Съберете лопатките си и отворете гърдите си.
  3. Стегнете коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб.
  4. Вдишвайки, леко спуснете таза и ханша до успоредна линия с пода. Коленете не трябва да образуват остри ъгли, подбедрицата остава във вертикална права линия. Слабинът не е заоблен, за това брадичката е повдигната и погледът е насочен към тавана. Тялото не трябва да пада твърде ниско на ханша, а центърът на тежестта трябва да е върху петите.
  5. С издишване разгъваме торса, напрягаме седалището и бедрата, като не забравяме за напрежението на коремните мускули, напълно се изправяме.

Мъртва тяга

Това упражнение, както и клякането, включва максимален брой мускулни групи - квадрицепсите и бицепсите на бедрата, прасците, долната част на гърба, правия коремен мускул. Трапецът, предмишницата, подбедрицата също работят..

  1. Поставете щангата на пода, обърнете се към щангата с крака, успоредни на широчината на раменете.
  2. Седнете с колене, свити на 90 градуса, подредете гърба си, леко извивайки долната част на гърба, стегнете корема.
  3. Поставете длани около щангата по ширината на раменните стави..
  4. На издишване повдигнете тялото, като разгънете коленете и торса, повдигнете щангата по долната част на крака вертикално на прави ръце.
  5. Важно е да се издигате с цялото тяло едновременно, а не само с таза, движението започва с акцент върху петите, без заобляне на гърба.
  6. Вдишайте, върнете се в седнало положение, докосвайки щангата до пода.

Румънски глад

Това е една от разновидностите на мъртва тяга, в по-голяма степен развива седалищните мускули и подколенните сухожилия. Упражнението също е подходящо за момичета, тъй като елиминира натоварването от квадрицепсите, за разлика от класическата техника. Също така работете с коремните мускули, лумбалните екстензори и капани.

  1. Вдигнете щангата от пода с хватка на ширината на раменете, изправете торса си.
  2. Крака успоредни един на друг по ширината на таза.
  3. Стегнете корема и леко дръпнете раменете назад.
  4. Докато вдишвате, спуснете щангата по ханша на пода, сгъвайки коленете.
  5. При движение тазът се връща назад, пренасяйки телесното тегло върху петите, а тялото се накланя към хоризонталата. Гърбът остава идеално равен. Отдолу усетете разтягането на подколенните сухожилия..
  6. Докато издишвате, повдигнете тялото с усилията на седалищните и лумбалните мускули..

Напади

Помислете за редуване на удари напред. Упражнението развива глутеалната група, четворки на бедрото, можете да го изпълнявате с щанга на раменете си или с дъмбели в ръцете си.

  1. Поставете краката си заедно, дръжте щангата на раменете си и докато поддържате равновесие, докато вдишвате, се нахвърляте с десния крак напред, така че ъгълът в коляното да е прав.
  2. Не преобръщайте тялото си над бедрото и не докосвайте пода с долното коляно.
  3. Изтласкайте с петата през силата на седалището и ханша и върнете крака до началната точка, докато издишвате.
  4. Повторете същото на левия крак, редувайки се между краката..

Лег

Най-доброто основно упражнение за развиване на големите гръдни мускули. Незначителни мускули - трицепс на рамото, предни делти.

  1. Легнете на хоризонтална пейка с глава под щангата.
  2. Хванете щангата с широк захват, извадете пръчката от стелажите и я поставете върху гърдите, образувайки леко отклонение на гърдите.
  3. Докато вдишвате, внимателно свалете щангата до най-високата точка на гърдите си, но без да докосвате. Лактите сочеха към пода.
  4. Издишайте и стиснете щангата нагоре..

Набирания

Има няколко опции за набирания, в зависимост от хвата и положението на ръцете, можете или да разширите, или да удебелите мускулите на гърба си. Работят главно мускулите на гръбначния стълб, освен това - бицепсите, делтоидите. Едно от най-често срещаните основни упражнения за културизъм.

  1. Увийте широк хват около бара.
  2. С издишване, напрягайки гърба и ръцете си, се издърпайте нагоре със средата на гърдите към бара, огъвайки гърдите.
  3. Поднесете лопатките един до друг, доколкото е възможно.
  4. Отпуснете се при вдишване, но изправете лактите, без да дърпате..

Прегънат ред мряна

Упражнението развива latissimus dorsi, голям кръгов мускул, бицепс на рамото, задните делти и трапецовидния мускул.

  1. Хванете щангата със среден захват и вдигнете от пода.
  2. Свийте коленете си, наклонете торса си леко напред и стабилизирайте торса си. Гръбначният стълб трябва да е изправен.
  3. Ръцете са свободно спуснати, с издишване, дръпнете щангата към стомаха, съберете лопатките една към друга. Важно е да усещате напрежение повече в мускулите на гърба, а не в ръцете..
  4. Плавно изправете ръцете си, докато вдишвате. Повдигайте тялото си само в края на упражнението, най-важното е, че не се люлеете.

Армейска преса

Развива делтовидни мускули (предни и средни снопове), трицепс, предни зъбни мускули.

  1. Хванете щангата с хват, по-широк от раменете, поставете щангата пред себе си под брадичката си. Лакти в една равнина с тялото.
  2. С издишване стиснете щангата над главата, като изпънете напълно лактите..
  3. Докато вдишвате, свалете щангата малко по-бавно, без да докосвате ключиците..

Спускания върху неравномерните решетки

Упражненията изискват специално оборудване и добра физическа подготовка. Лицевите опори на бара ангажират трицепсите и големите мускули на гръдния кош.

  1. Поставете длани на напречните греди под раменните стави.
  2. При вдишване, огъване и изтегляне назад на лактите, спуснете тялото, докато раменните и лакътните стави са в една и съща хоризонтална равнина.
  3. С издишване се изтласквайте с усилие, преминавайки в изходна позиция.

Издърпване на щангата до брадичката

Това упражнение се отнася и за основното, тъй като включва две стави в работата. Развива делтовидни мускули, трапец, отчасти бицепс.

  1. Хванете мряна с хват на ширината на раменете. Дръжте ръцете изправени в лактите..
  2. С издишване опънете щангата по тялото си до брадичката, дръпнете лактите към тавана.
  3. Докато вдишвате, леко спуснете ръцете си. Важно е да не се развихри случаят.

Комплект основни упражнения

Ден 1 (Крака, рамене)

  • Клекове 4х8-12;
  • Мъртва тяга 4х8-12;
  • Напади 4х8-12;
  • Румънска тяга 4х8-12;
  • Армейска лежанка 4x8-12;
  • Издърпване на щангата към брадичката 4x8-12.

Ден 2 (Гръб, гърди, ръце)

  • Издърпвания с широк захват 4x8-12;
  • Издърпвания с тесен ръкохват заден ход 4x8-12;
  • Прегъната щанга щанга 4х8-12;
  • Бенч преса 4х8-12;
  • Лицеви опори върху неравномерните щанги 4x8-12;
  • Лицеви опори от пода 4x8-12.

Какви мускули да изпомпваме заедно - основните принципи

Има 6 основни мускулни групи, които трябва да се вземат предвид при тренировка: крака, гръб, рамене, гърди, ръце и прасци. Коремните мускули могат да се нарекат група 7, въпреки че обикновено се тренират по време на основни упражнения, независимо дали сте се опитали да ги тренирате или не. Опитът да разберете кои мускулни групи да тренират заедно за най-добри резултати може да обърка. Някои хора казват, че трябва да планирате тренировката си така, че да тренирате движенията на пресата в един ден и мъртвата тяга в следващия. Трябва да има и отделен ден за краката. Това често се нарича и разделяне с натискане и изтегляне. В този случай например гърдите, раменете и трицепсите се тренират заедно, а гърбът и бицепсите също се комбинират. Това е много добър метод, но в същото време има много примери, когато упражнения на пейка и мъртва тяга се тренират в един и същи ден с много добри резултати..
Съществува и мнение, че няма значение кои мускулни групи се тренират заедно, ако основният акцент е върху твърдите основни упражнения и прогресията на натоварването. Тези програми са фокусирани върху развитието на силата и могат да бъдат много ефективни. Е, като допълнение има хора, които предпочитат тренировки за цяло тяло, по време на които тренират всички мускулни групи в една тренировка. Защото те могат да ходят на фитнес само няколко пъти седмично..
Това са най-често срещаните видове програми, но има и много смесени варианти и философии за обучение..
Всичко това е доста объркващо, но има ли по-добър вариант кои мускули да се изпомпват заедно в една тренировка??
Да видим.

Кои мускулни групи работят заедно

Някои мускулни групи са създадени от природата за натискане, а други за изтегляне. Стандартното разделяне е както следва:

  • гърди, рамене, трицепс = бутане;
  • назад, бицепс = дърпане.

И тогава има крака, които се състоят от задната част на бедрото, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Всяка от 6-те основни мускулни групи се състои от отделни мускули, които заедно осигуряват движение.
Като цяло разделението изглежда така:

  1. Изтласкващи движения - гърди, рамене (предни и средни делти), трицепс.
  2. Дърпащи движения - гръб (latissimus dorsi и трапецовидни мускули), рамене (задна и средна делта), раменни бицепси.
  3. Крака - подколенни сухожилия, квадрицепс, прасец, седалищни мускули.

Това е много повърхностен преглед, но повече от достатъчен, за да разберете как да тренирате мускулите..

Единственият начин да се отдели една мускулна група е да се правят изолиращи упражнения. Има обаче много причини, поради които трябва да изградите тренировката си около основни упражнения като лежанка, мъртва тяга, военна лежанка и клякане с щанга. Основните упражнения са ефективни за цялостната сила и мускулна печалба. Той също така улеснява задачата да се направи план за тренировка, защото основните упражнения естествено натоварват значително количество мускули..

4 основни схеми за обучение

Ако сте тренирали повече от 10 години и сте експерт по тренировъчни програми, или сте начинаещ, който още нищо не знае, във всеки случай има 4 основни подхода за вас, за да тренирате кои мускулни групи да тренирате заедно..

  1. Програма Push-push-крака.
  2. Трениране на мускулна антагонист.
  3. Една мускулна група на тренировъчна система.
  4. Тренировка за цяло тяло за цялото тяло.

Има десетки вариации в тези категории, в зависимост от това колко пъти седмично можете да тренирате, броя на сетовете и повторенията..
Но това са основните 4 философии.

Програма Push-push-крака

Осигурява тласкащи движения в един ден, дърпане в друг и крака и мускули на прасеца в отделен ден. Това може би е един от най-естествените и очевидни начини да определите кои мускули да тренирате заедно..
Тази система за обучение обикновено се състои от основни упражнения. Основните тласкащи движения ще бъдат лежанката на пресата и армейската преса, така че по време на тренировката с тласкане с натискане на крака се фокусираме основно върху тези две движения. Плюс други упражнения, които работят със същите мускули: гърди, рамене и трицепс.
От друга страна, ключовите упражнения за дърпане за нас ще бъдат мъртва тяга и набирания на бара. Те тренират мускулите на гърба (лати и капани), както и задните делтоиди и бицепси. Ето защо, естествено, докато тренираме тяговите мускули, ние се фокусираме върху мъртва тяга, набирания и други упражнения, които работят с тези мускули: латове, капани, задни делтоиди и бицепси. Ключовите упражнения за тренировка на краката ви ще са клякането с щанга. Изпълняваме и упражнения за квадрицепсите, прасеца, глутеума и задната част на бедрените мускули.
Разделянето на тренировка с натискане на бутане е най-естественият начин за трениране на мускулни групи..
С други думи, основните базови упражнения: лежанка, армейска преса, мъртва тяга и клекове определят кои мускулни групи да тренират в рамките на една тренировка..
Фокусирането върху основните упражнения помага да се изгради мускулатура много по-бързо, отколкото да се правят много изолиращи движения. Недостатъкът на този подход може да бъде, че натоварването на мускулите е прекалено голямо..
И така, ето как обикновено изглежда разделянето на тренировки с натискане и изтегляне:

  1. Понеделник - Натиснете.
  2. Сряда - Tyani.
  3. Петък - Крака.
  4. Вторник, четвъртък, събота и неделя - почивни дни.

Основното предимство на този тренировъчен план е, че той дава достатъчно време за мускулна почивка и възстановяване..

Трениране на мускулна антагонист

Антагонистите са мускули, които се отпускат, когато другите се свиват.
Например, когато правите лежанка, мускулите на гърба ви се отпускат, докато гръдните мускули се стягат..
За да бъда честен, това не е напълно вярно, защото мускулите на гърба също осигуряват стабилизация на движението, но вие получавате основната идея..
Когато повдигнем щангата към бицепса, трицепсът се отпуска, докато бицепсите се стягат..
Ако съставите програма като тази, трябва да смесите дните на теглене и тласкане. Това означава, че при една тренировка е напълно възможно да правим преса и набирания с обратен захват на щангата. Освен това хората, които тренират по този начин, тренират горната и долната част на тялото в една и съща тренировка. Например, можете да правите клекове и военни преси на пейка в рамките на една и съща тренировка..
Както знаете, Арнолд най-често се обучаваше по тази програма..

Най-често изглежда така: гърди, гръб, трицепс плюс крака, рамене и бицепс. Основната полза от това разделяне е, че гърдите и гърбът са антагонистични мускули, така че е много по-лесно да ги тренирате заедно, отколкото да комбинирате гърдите и раменете..

Основното предимство на тренировката на мускулите антагонисти е, че изисква по-малко стрес. Един от аргументите срещу push-push програмата беше, че тя включваше лежанка и армейска преса в една тренировка..
Или наклон пейка и армейска преса.
В резултат предните снопове на делтовидните мускули получават огромно натоварване, което може да доведе до тяхното преумора или прекомерно развитие..
Когато гърдите и раменете се тренират в различни дни (както при разделянето на мускулите антагонисти), няма такъв риск.
Ето как изглежда 4-дневното разделяне на мускулите антагонисти:

  1. Понеделник - гърди, гръб, трицепс.
  2. Вторник - Крака, рамене, бицепс.
  3. Четвъртък - гърди, гръб, трицепс.
  4. Петък - крака, рамене, бицепс.
  5. Сряда, събота и неделя - почивка.

Най-общо казано, тези тренировки включват повече мускулни групи и следователно повече упражнения и в резултат на това много почивка през седмицата..
Ето защо 4 пъти седмично е най-вероятно абсолютният максимум за натоварвания за този тип разделяне. Като цяло това е един от най-разпространените видове разделяне на обучението..

Една мускулна група на тренировка

Изработването на една мускулна група на тренировка е широко разпространено сред културистите..
Основният аргумент срещу това е, че всяка мускулна група не е отработена достатъчно пъти през седмицата - има твърде много почивка между всяка група. Това обаче не е вярно, като се има предвид, че обемът на натоварването е важен, а не колко пъти седмично се тренира една или друга мускулна група. Основното предимство на тази тренировка е, че можете да насочите цялото си внимание към една мускулна група и наистина да я стимулирате, а след това да й дадете цяла седмица, за да се възстанови напълно..
Всичко това наистина опростява процеса на обучение и зад всичко това има солидни научни доказателства..
Ето защо спортистите на 40 и повече години могат да натрупват мускулна маса не по-малко ефективно от по-младите..
Многобройни проучвания показват, че изработването на мускулна група на всеки 5-7 дни е оптималната честота за стимулиране на мускулния растеж..
Основната грижа е, че можете да станете по-слаби. Няма обаче какво да се притеснявате, защото пълното възстановяване е най-добрият начин за увеличаване на силата. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че не трябва да се прави допълнителна работа, защото ще има само един или два дни почивка на седмица. Това означава, че само гърдите трябва да се тренират в деня на гърдите. Същото се отнася и за всички останали мускулни групи..
Естествено ще има частични съвпадения (припокривания).
Например, когато натискате с лежанка, гърдите, предните делти и трицепсите са естествено натоварени. Въпросът е, че в деня на гърдите, вие правите само преса или други упражнения за гърди. И не правете изолиращи упражнения за трицепс като френската преса..
Това е упражнение за ръце и следователно трябва да се остави за деня на ръцете..
6 дни в седмицата, по една мускулна група на тренировъчна програма:

  1. Понеделник - ракла.
  2. Вторник - обратно.
  3. Сряда - оръжие / абс.
  4. Четвъртък - рамене.
  5. Петък - крака.
  6. Събота и неделя - почивка.

Много хора са скептични в началото по отношение на такава програма. Но изработването на една мускулна група на тренировка дава възможност за по-добро натоварване на мускулите. А дългата почивка между натоварванията ви позволява да се възстановите максимално..
Често можете да видите тази програма като 6 дни в седмицата тренировки със събота за коремните мускули. Или с уикенд в събота и възобновяване на програмата в неделя.

Програма за обучение на цял човек

Както подсказва името - тренирайте всички мускулни групи заедно в една тренировка.
От всички методи на обучение това е най-често намръщеното. И с основателна причина: не работи при много хора..
Най-важното е, че когато тренирате всички мускулни групи в една тренировка, това е изключително трудно за тялото. Тези дейности обикновено продължават по-дълго и включват много повече упражнения..
Този факт сам по себе си не е проблем..
Проблемът възниква, когато хората изстискват максимум няколко пъти седмично, както например при CrossFit тренировките. Нашето тяло просто не е в състояние да се възстанови от такъв обем на натоварване..
Добри резултати могат да бъдат постигнати чрез интензивни упражнения два пъти седмично. Над това обемът става твърде голям..
Пример за 2 дни в седмицата програма за цялото тяло:

  1. Понеделник - гърди, гръб, рамене, крака, ръце, абс, мускули на прасеца.
  2. Четвъртък - гърди, гръб, рамене, крака, ръце, абс, мускули на прасеца.

Най-добрият начин да направите програма за цялото тяло е да се съсредоточите върху няколко основни базови упражнения..
Има проста причина за това: като се има предвид, че всички мускулни групи трябва да бъдат натоварени, трябва да правите твърде много изолиращи упражнения, за да предизвикате мускулна хипертрофия..
Обучението става твърде дълго.
Проучванията показват, че искаме да се задържим в рамките на 45-60 минути, тъй като след това анаболните хормони започват да падат рязко. Ето защо обучението от 5 или по-малко упражнения дава най-добри резултати..
Друг проблем е не достатъчно почивка между натоварванията..

Има ли значение кои мускули да тренирате заедно

Сега стигнахме до най-важния момент - обемът и интензивността на натоварването са много по-важни от това какви мускулни групи тренираме заедно..

Когато тренирате на 65-80% от вашата 1RM, тялото ви може да се справи с 90-180 повторения седмично за основна мускулна група..

Независимо дали достигате това количество за 3 дни в програмата за издърпване с крака, 6 дни по една мускулна група на тренировка или 2 цяло тяло на седмица не играе голяма роля..
На практика по-малкото е повече, като се има предвид, че ще има повече време за почивка. Всички подходи към схемите за обучение имат своите предимства и недостатъци и е много трудно да се каже, че някой от тях е по-добър или по-лош..

Неща за запомняне

Има 4 основни подхода за обучение на основните мускулни групи:

  • Бутане-бутане-крака.
  • Трениране на мускулна антагонист.
  • Една мускулна група на тренировка.
  • Цялото тяло.

Много е трудно да се каже кой от тези подходи е по-добър..
Най-важното, което определя резултатите, е не кои мускули тренирате заедно, а интензивността и обема на натоварването на седмица. Арнолд Шварценегер често използва антагонистична мускулна тренировка, както и система - една мускулна група на ден. Беше ефективно за него. Но най-добрият начин е различен за всички.!

Успех

Добави коментар Отмяна на отговора

С натискането на бутона „Изпращане на коментари“ вие се съгласявате с бюлетина, обработката на лични данни и приемате политиката за поверителност.

Мускулни групи - анатомия и упражнения

Тук ще разгледаме най-важните човешки мускули, както и тяхната анатомия. След като изучите тези материали, можете да създадете правилната програма за обучение. Ще научите как ефективно да тренирате мускулите и да овладеете напълно правилната техника за изпълнение на всички упражнения във фитнеса и културизма.

1. Врат

Трудно е да се надцени значението на цервикалните мускули, както от естетическа, така и от гледна точка на ползите от спорта. За да погледнете под краката си или нагоре, встрани или просто да се огледате, винаги трябва да завъртите врата си. Като се има предвид, че повечето имат заседнала работа пред компютъра, обучението на врата може да предотврати цервикална остеохондроза и болка. За съжаление много културисти пренебрегват тренировката на мускулите на шийката на матката в полза на други мускулни групи. Почти всички тренировъчни програми не включват упражнения за врата. Резултатът е явен дисбаланс в развитието на различни мускулни групи, което се отразява негативно на цялостната оценка на спортистите..

2. Рамене (делтовидни)

Масивните, добре развити рамене са отличителен белег на всеки спортист. В крайна сметка именно те, в комбинация с тясна талия, създават визуалната илюзия за силата на торса и спортиста като цяло. Напомпаните делти ще бъдат видими както на сцената, така и в ежедневието. Дори в дрехите ширината на раменете ви няма да остане незабелязана. Най-лесният начин да промените външния си вид е да укрепите раменните си мускули. Разработените рамене ще балансират бедрата и визуално ще ги намалят. Ако вашата фигура е оформена като ябълка или круша, силните делтоиди ще ви помогнат да изглеждате пропорционално. Освен това тази мускулна група е най-популярната от мускулите в горната част на тялото, раменете работят с всякакви движения..

3. Трапец (трапецовиден мускул)

Трапецовидният мускул е плоският триъгълен мускул, който се намира отвън и надолу от врата и надолу по центъра на гърба между лопатките. Колкото повече трапецът стърчи отстрани на врата, толкова по-мощно и ефектно ще изглежда тялото на спортиста. Изграждането на големи капани е от съществено значение за симетричното развитие на горната част на тялото. Обучението с трапец може да се прави както след делт тренировка, така и в отделен ден за по-дълбока тренировка. За да имате добре развити капани, трябва да обърнете внимание на обучението както на горната, средната, така и на долната част отделно..

4. Бицепс (biceps brachii)

Бицепсът е голям мускул, който се вижда ясно под кожата, което го прави широко известен сред хората, дори и тези, които са нови в анатомията. Този мускул е популярен сред културистите и с редовни тренировки можете да постигнете значително увеличение на обема му. Бицепсът, ако мога така да го кажа, е най-популярният мускул, който сред обикновените хора се свързва с развитието на силата. Тъй като бицепсът е физиологично достатъчно голям мускул, той трябва да се тренира не повече от 1-2 пъти седмично, в противен случай няма да има време да се възстанови и няма да има мускулен растеж, или ще бъде много бавен.

5. Предмишници

Силните предмишници са една от основите на обучението за силов спортист. Неразвитите предмишници няма да ви позволят да държите щангата или дъмбелите дълго време по време на тренировка на гръб и бицепс, да ограничите тежестта в лежанката и т. Н. В бодибилдинга малките предмишници изглеждат много грозни и няма да ви позволят да заемете високи места в състезания. Тренировката на предмишниците е съществена част от водещите културисти. Тъй като предмишниците са постоянно ангажирани както при изпълнение на упражнения върху други мускулни групи, така и в ежедневието, тяхната устойчивост на стрес е доста висока. Следователно те принадлежат към така наречените „трудни“ мускули и тяхното развитие е доста трудоемък процес..

6. Ракла

Гръдните мускули имат огромен потенциал за развитие както по сила, така и по размер. Причината за това е, че хората са еволюирали да ходят на два крака. Когато се придвижвахме на четири крака, големият гръден мускул изигра основна роля в този процес. Понастоящем гръдните мускули получават значително по-малко стрес в ежедневието и са в състояние на атрофия при обикновения човек. Като такива, хората, които започват да изграждат мускули в гърдите си, имат огромен потенциал за развитие и са склонни да показват значително подобрение в здравето на гърдите за кратък период от време..

7. Натиснете

Добре развитите коремни мускули са последният акорд в развитието на вашето атлетично тяло. В крайна сметка няма съмнение, че дори тяло, което няма изключителни мускулни обеми, но има добре напомпани кореми, ще изглежда много привлекателно. При коремна тренировка какво ядете и пиете е много по-важно от това как тренирате. В крайна сметка, доброто рисуване на коремните мускули е преди всичко заслуга на ниския процент телесни мазнини, а не безкрайно обучение. Затова на първо място прегледайте диетата си..

8. Квадрицепс (четириглав мускул на бедрото)

Квадрицепсът (квадрицепсният мускул на бедрото) е най-големият мускул на крака, заемащ цялата предна и частично страничната част на бедрото. Състои се от четири мускулни маси. Квадрицепсите заемат 70% от мускулната маса на крака, поради което тяхното развитие е от основно значение при тренировката на краката. Основното упражнение за развиване на четворки е клякам. Но за начинаещи, в ранните етапи на тренировка, е по-добре да започнете с удължаване на краката, докато седите в симулатора, преси за крака и хиперекстензии, за да укрепите долната част на гърба, за да избегнете наранявания, за да подготвите основата за бъдещи тежки клекове. Кляканията трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен план около шест месеца след началото на тренировката..

9. Трицепс (triceps brachii)

Трицепсът (triceps brachii) е U-образен мускул, който се намира на гърба на горната част на ръката. Разбира се, когато се гледа отпред, тя не е съперник на бицепса, с великолепната си вена, с дебелина на молив, стичаща се до предмишницата и свита до ръката. Но добрите трицепси не могат да се сравняват по функционалност с никой друг мускул. Дори супер напомпаните бицепси няма да направят огромно впечатление, ако са в съседство с плоски трицепси. Освен това по-голямата част от ръката е заета от трицепса. Помислете за това, когато отново се нахвърлите върху бицепса си..

10. Latissimus dorsi

Най-основните мускули, които поемат лъвския дял от формирането на гърба, са латите. Използвайки тези мускули, можете визуално да увеличите гърба и раменете и в същото време да намалите талията. Те играят голяма роля за формирането на „мъжката“ фигура, прословутата V-образна физика. Следователно, за пълното развитие на един спортист е жизненоважно да се изработят латовете с високо качество, за да се постигне голям и красив гръб. Latissimus dorsi играе водеща роля при плуване, гребане и кълцане. Този мускул удължава рамото по време на хвърляне на копие, гребане, каяк, ски бягане, скално катерене и гимнастика. В много спортове тя участва в комбинирани движения (вътрешна ротация, адукция, екстензия) - спортни дисциплини с топка по време на движения на хвърляне (хандбал, волейбол, тенис).

11. Ромбовидни мускули на гърба

В нашето тяло има около 650 мускула, но по някаква причина ние тренираме не всички 650, а само най-важните, тези, които полагат основите и в процеса на които се трансформира цялото тяло. Ромбоидите са точно тези мускули, които не се нуждаят от целенасочена тренировка, тъй като те се развиват пасивно, когато правят упражнения за гръб. Тези мускули участват в почти всяко упражнение и затова не трябва да се притеснявате за тяхното развитие - те са донякъде независими.

12. Слабини

Освен че изглеждате добре, укрепването на мускулите на кръста е полезно и за вашето здраве, тъй като е едно от най-слабите места на културиста. Чрез укрепване на лумбалните мускули се намалява рискът от гръбначни заболявания: остеохондроза, изместване на прешлените и прищипване на нервите, тъй като мускулната рамка осигурява надеждна опора за прешлените. Мускулите на долната част на гърба, както мускулите на корема, са от голямо значение по въпроса за правилното функциониране на таза и гърба. Започвайки да се занимава със спорт, където се използват тежести, спортист трябва да „застрахова“ здравето си, като тренира лумбалния гръбнак..

13. Задни части (седалищни мускули)

Задните части са най-привлекателната част от човешкото тяло. Както са установили психолозите, мъжете оценяват предимно седалището и гърдите, а момичето интуитивно се интересува от ширината на раменете и обема на задните части. Според антропологичните учени задните части са един от основните фактори за привличане както на мъжете, така и на жените, тъй като те отразяват способността на човек да бяга на големи разстояния, което е бил важен еволюционен фактор за оцеляването. Формата на седалището зависи от наследствеността, но с помощта на упражнения те могат да бъдат направени по-стегнати, по-силни и по-еластични. Освен това, ако имате силни глутеи, не само ще изглеждате невероятно в тесни дънки, но и значително ще подобрите ефективността си при бягане и скачане. За да направите това, освен глутеалните мускули е необходимо да тренирате мускулите, които разширяват гръбначния стълб и мускулите на задната част на бедрата. И трите групи работят едновременно, така че ако една от тях е неразвита, рискът от нараняване се увеличава. Ако имате силни подколенни сухожилия и мускули на долната част на гърба, глутеусите ви ще работят по-ефективно..

14. Тазобедрен бицепс (biceps femoris)

Бицепсът на бедрото (biceps femoris) е отделно име, което обозначава не една, а няколко мускула наведнъж, разположени на задната част на бедрото. Бицепсът на бедрото има две глави - дълга и къса, които заедно образуват мускул, който работи за огъване на подбедрицата в колянната става, завъртане на бедрото навътре и навън. С правилното развитие на тези мускули, цялостната годност на краката на спортиста става много ясно видима. Хълбоците са доста добавени в обем, формата им е значително подобрена. При момичетата, от своя страна, хармоничното развитие на квадрицепсите и подколенните сухожилия позволява на собствениците им да имат много по-привлекателни крака и впечатляващи бедра..

15. Пищял (гастрокнемиус, солеус)

Добре развитите мускули на прасеца придават на стойката ви сила, независимо дали ходите или клякате с щанга. Прасците трябва да бъдат развити, за да увеличат експлозивните движения с големи тежести при клякане, мъртва тяга и други упражнения за вдигане на тежести. Хармонично развитите мускули на прасеца могат да дадат на краката ви допълнителна привлекателност и за пореден път да подчертаят нивото им на развитие.

  • Калкулатор на калории
  • Индекс на телесна маса
  • Изискване за калории
  • Фото галерия
  • Онлайн обучител
  • Експерти и автори

За закупуване на спортно хранене - тел. (067) 761-53-68 [email protected]

Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета или програма за упражнения. Съдържанието на сайта е само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкува като медицински съвет или заместител на съвета на квалифициран лекар.

Упражнения за мускулни групи

Упражнявайте се във фитнеса

Уроците по културизъм и фитнес са физически взискателни. Малко хора могат да правят качествени упражнения у дома, защото наоколо има много разсейващи фактори. Тренирайки във фитнеса и чувствайки състезателния дух, вие искате да работите по-добре и по-ефективно. Мотивация във фитнеса и постоянни инструкции, критики и похвали от треньора. Самото присъствие на треньора и непознати наоколо ви поддържа в добра форма и елиминира възможността да „звъните“ и да се самосъжалявате при изпълнение на трудни упражнения. Вкъщи много малко хора успяват да работят интензивно. След като започнете да спортувате във фитнеса, чувствайки приятна мускулна болезненост и повишено настроение (от отделянето на хормони в кръвта), ще очаквате следващата тренировка, за да се оправите. Основната точка на ефективността на обучението и постигането на желания резултат е правилното изпълнение на техниката на упражнението. Красиво и здраво тяло е вашата цел? Тогава определено идвате при нас. На нашия сайт се събират голям брой тренировки! Изберете всеки!

Важна ли е техниката на упражненията??

Да да да! Особено ако това са упражнения във фитнеса. Като тренирате редовно във фитнеса, можете да спрете да правите упражнения вкъщи, така че мускулите да имат време да се възстановят между тренировките. Имайки у дома фитнес зала, оборудвана с няколко симулатора, можете да правите упражнения у дома..

Ученето у дома има много предимства:

  • възможността да практикувате в удобно време
  • намаляване на разходите
  • спестяване на време за пътуване
  • няма опашка до симулатора.

Като планирате дейностите си, увеличавате натоварването и интензивността на упражнението, вие ще успеете и ще постигнете целта си - перфектното тяло!

Упражнения за техника

Тези, които се занимават сериозно с тренировки у дома, могат да намерят максималното количество полезна информация в раздела за домашни тренировки. В него са изложени подробно различните възможности за упражнения (без оборудване и с екипировка), чието правилно изпълнение ви позволява да постигнете най-добри резултати. Използвайки само дъмбели за тренировка, можете ефективно и за кратко време да изпомпате всички мускулни групи, като по този начин правите тялото годно, по-привлекателно и по-здравословно.

Можете да изберете упражнения за обучение по няколко критерия:

  • мускулна група
  • складова наличност
  • сложност
  • вид упражнение (изолиращо и основно).

Системата за филтриране в раздела, съдържащ упражнения) е ясна и удобна. Това дава възможност бързо и лесно да изберете най-удобните и полезни упражнения специално за вас. Разделът също така съдържа рейтинг на популярни упражнения за правене у дома, които осигуряват максимален резултат (оценката се основава на гласовете на потребителите).

Започнете да тренирате още сега!

Стереотипът за започване на нов живот в понеделник, първия ден или новата година отдавна е остарял. Ако искате да започнете да правите нещо - започнете още сега! Тръгнахме да направим секцията възможно най-удобна - за всяко упражнение техниката на изпълнение е подробно описана. Те ви позволяват да постигнете резултати и мотивират съветите на професионален треньор, публикуван на страницата за упражнения. Видеоклипове и снимки, обясняващи техниката, свеждат до минимум неправилното изпълнение на упражненията. Учете и започнете сега!

Само няколко седмици систематично обучение и ще станете зависими от тях. Фитнесът и упражненията ще носят повече удоволствие всеки път и ще станат необходими като вода, въздух и храна.

Действайте сега и се приближете до целта си!

Упражнение и мускули. фитнес.

Много често човек не знае коя мускулна група тренира с упражнение.
В тази статия ще разделим основните мускулни групи. Къде са, как работят и какви упражнения да ги тренират.

Прочетете тази статия и ще видите колко просто е всичко..

Упражнение и мускули

Няма да задълбаваме в анатомията и физиологията. Ще анализираме само онези мускули, които трябва да знаете за тренировка във фитнеса.

Мускулите на прасеца

Мускулните мускули обикновено са най-малко любими сред спортистите. Необичани не защото са грозни, а защото тренират усилено и практически не растат. Въпреки това ви съветвам да тренирате мускулите на прасеца веднъж седмично. Може би те няма да се увеличат визуално, но със сигурност ще бъдат по-силни.

Както можете да видите, подбедрицата се състои не само от мускулите на прасеца. Но ние се нуждаем само от мускулите на прасеца. Други мускули на прасеца не са специално обучени.

Каква е функцията на тези мускули? Много просто, те повдигат тялото ни нагоре, като вдигат петата от пода и го спускат надолу. Най-голямата амплитуда на движение се случва, когато човек стои с пръст на изкачване или стъпало и все още можете да слезете под пръста.

Често срещаните начини за трениране на прасците са повдигането на прасеца, докато стоите или седите в машината. Можете също така да тренирате телета с щанга или гири, докато стоите на стойка.

Ако правите това упражнение с чорапи навътре, външната част на прасците се тренира повече. Ако пръстите са насочени навън, а петите са по-близо, тогава вътрешната част на мускулите на прасеца се тренира повече..

Бицепс на бедрената кост

Бицепс на тазобедрената става или наричан още бицепс феморис. Намира се в задната част на бедрото. Под дупето. Работата на този мускул е да огъне крака в колянната става. Само тази функция.

И следователно няма много упражнения за трениране на този мускул. Това е извиването на краката, докато лежите в машината. Или извивки с прави крака с щанга над раменете. Въпреки че казват, че краката са изправени, при огъване е малко необходимо да ги огънете в колянната става.

Четириглав мускул на бедрената кост

Квадрицепсният мускул на бедрото е разположен, точно срещу подколенните сухожилия, на предната повърхност.

Състои се от четири глави. Функцията на този мускул е да удължава крака в колянната става. Всъщност този мускул има повече функции, но ние вземаме това, от което се нуждаем за тренировка.

Съответно всички упражнения, които удължават крака в колянната става, са подходящи за тренировка..

Това са упражнения за изправяне на краката, докато седите на машината, клекове и преси за крака в различни машини. Hack Machine, Smith Machine, Bench Press. Клякане на рамо с щанга.

Сега не говорим за това кои симулатори са по-добри или по-лоши сега. Целта на тази статия е да се уверите, че спокойно се ориентирате в упражненията и знаете какви мускули тренират..

Глутеус мускули.

Глутеалните мускули са разположени, знаете къде. Те удължават крака в тазобедрената става. Те действат, когато отведете крака си назад или вземете крака, свит в коляното, доведен до стомаха.

Най-просто казано, кракът е притиснат към стомаха. При изправяне на крака той се огъва в 2 стави на бедрото (седалището работи) и коляното (работи четириглавият мускул на бедрото).

Упражнения за седалището: клякане на плие (клякам с широко раздалечени крака). Водене на крака назад, докато стоите в симулатора. Редовни клекове с щанга на раменете. За да задницата работи в това упражнение, трябва да слезете възможно най-ниско. Hack Machine, Smith Machine.

Тренажор, лежанка, тренира слабо тези мускули.


Прав мускул на корема

Нашите любими кореми Пресата огъва торса навътре. Гръдната кост се простира до тазобедрените стави и обратно. И това е много важно. Ако правите по-ниски хрускания, без да повдигате долната част на гърба от задната част на симулатора, тогава мускулите на бедрата ви работят, а не корема..

По същия начин не е нужно просто да сгъвате наполовина, когато правите горната криза. Повече подробности гледайте във видеото по-долу.

Упражненията за обучение на пресата са измислени много. Основното нещо е да не се сгъвате наполовина, а да се навеждате, издърпвайки гръдните мускули към таза. И не забравяйте да правите концентрация. Концентрацията е допълнително мускулно напрежение чрез воля в момента на най-голямо свиване на пресата.

Коси коремни мускули

Косите мускули на корема и зъбците мисля, че не е необходимо да се тренират.Мазнините не намаляват от това обучение. Мускулите са с много малки размери, така че не могат да бъдат значително увеличени. Като цяло ще загубите само време за тренировка.

Но това не означава, че категорично не ви съветвам, ако ви харесва, тогава го направете - моля.
Абсолютно сигурно е, че тези упражнения ще подобрят функционирането на вътрешните органи. Стомашно-чревен тракт на стомашно-чревния тракт.

Прав мускул на гърба

Правите мускули на гърба са две плитки, които започват от опашната кост и достигат до върха на гръбначния стълб. Тези мускули ни помагат да се изправим и да се наведем напред. Фигурата показва само малка част от тях. Нарича се екстензорните мускули на гръбначния стълб.

Упражнения за мускулите екстензори, имате нужда от тези, които ще удължат гърба.

Хиперекстензия за ректусните мускули на гърба, навежда се с щанга на раменете. Този мускул работи активно и при извършване на мъртва тяга: мъртва тяга, теглене на щанга в наклона, хоризонтално издърпване на блока. Когато кляка с щанга на раменете, ректусният мускул помага и на други мускули да задържат гръбначния стълб..

Също така искам да кажа, че индивидуално мускулите ни не работят. Вероятно вече сте забелязали това. Когато настъпи движение, в работата се включват цели мускулни групи. Обучението се основава на този принцип..

Опитваме се да не го правим изолирани упражнения, и основен. По този начин спестяваме време. Подобряване на качеството на вашата тренировка. (тренираме мускулите все по-добре). И получаваме по-добри резултати, ако не тренираме изолирано..

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi са сред най-големите мускули в горната част на тялото. Те са силни мускули и се поддават добре на тренировки. В нашата младост човекът, чийто заден триъгълник се очертаваше, се смяташе за силен. Този триъгълник е точно дефиниран от две широки гърба и рамене..

Работата на най-широките мускули е, че те придърпват ръката към себе си. И вдигнатата ръка е спусната нагоре. Въз основа на това се оказва, че за трениране на тези мускули сме подходящи: издърпвания на хоризонталната лента, издърпвания на горния и хоризонталния блок, издърпване на гира в наклон, издърпване на щанга в наклон.

Издърпванията правят мускулите по-широки, а от сцеплението (с изключение на придърпването на горния блок) - по-дебели.

Трапецовидни мускули на гърба

Трапецът също е на гърба, той е частично наслагван отгоре на latissimus dorsi.
Той има три глави, долна, средна и горна. Долната довежда лопатката надолу, средната събира двете лопатки заедно, а горната повдига раменете нагоре.

Обикновено само горният трапец е специално обучен. Упражнявайте рамене. Средният и долният трапец се тренират по същия начин, както в най-широките мускули с различни редове.

Раменете развиват мускулите, които се използват при люлеене за удряне или хвърляне при бейзбол, баскетбол и хвърляне на копие, както и сервиране на топката (и рязък удар) във волейбол и тенис.

Силната врата и трапецът са страхотни играчи, когато правите френски преси или обикновени преси над главата и тежки клекове. При изпълнение на рамене с щанга зад гърба се развива правилната стойка, от която се нуждаете не само в спорта, но и в ежедневието, тъй като значително намалява риска от нараняване на гръбначния стълб.

Техника на упражнения

Стой изправен. Краката трябва да са на ширина на раменете и леко свити в коленете. Нека вашият партньор ви подаде щанга отзад. Трябва да се вземе със захват отгоре (така че дланите да гледат назад). Разстоянието между ръцете е малко по-широко от раменете.

Изправете се, избутайте раменете си назад и повдигнете малко гърдите си. Издърпайте стомаха си, така че гърбът ви да не се огъва и естествената извивка на гръбначния стълб се запазва. Ръцете трябва да са напълно изпънати зад гърба. В изходна позиция лентата е в долната част на седалището. Гледайте право напред. Вдишайте и задръжте дъха си, повдигнете раменете възможно най-високо. Не огъвайте ръцете си, те трябва да са изправени през целия комплект. Всички движения трябва да се извършват само в раменете! Краката, гърдите и гърбът остават неподвижни. Когато стигнете до горната точка, трябва да напрегнете капаните с всички сили и да се опитате да задържите щангата в това положение за 1-2 секунди (за постигане на максимално свиване на мускулите). Докато издишвате, постепенно спускайте раменете си..

Препоръки

Не можете да се прегърбите! Не забравяйте да поддържате правилна стойка през цялото упражнение. За максимално натоварване на капаните, дръпнете раменете назад и повдигнете гърдите си по-високо. Дръжте торса си в това положение през целия подход. Това упражнение има по-малък обхват на движение от обикновените рамене с щанга пред бедрата. Въпреки това раменете с щанга отзад са много по-ефективни, особено за подобряване на стойката. Нещо повече, вдигането на раменете отзад на щанга предотвратява развитието на „кръгли“ рамене, което е известен проблем при честите преси на пейката и класическите рамене..

Не използвайте твърде тежка щанга, тъй като тя значително ще намали и без това малкия обхват на движение. Задръжте дъха си, докато повдигате щангата. Тази дихателна техника ще осигури на мускулите, които държат гърба в правилната позиция, развитието на много повече усилия, отколкото при нормалното дишане (около 20%). Това ще ви позволи да увеличите теглото на щангата, без да променяте обхвата на движение..

Брадичката винаги трябва да е леко повдигната, дръжте главата си изправена, погледът ви е насочен право напред, раменете са изтеглени назад и гърдите ви извити напред. Ако наклоните главата си надолу или настрани, рискувате да нараните врата или гърба си. Не сгъвайте лактите, докато повдигате и спускате щангата, или амплитудата на движение ще бъде намалена, а натоварването върху трапеца ще намалее.

А горният трапец се тренира добре с клекове с щанга на раменете и мъртва тяга. Ако правите поне едно от тези упражнения, тогава горният трапец е осигурен за вас.

Гръдни мускули

Всеки знае гръдните мускули. Те имат долни, средни и горни греди..

Функция на гръдните мускули: преместете ръката встрани в позицията пред вас.

Те обикновено тренират с лежанка. Прес за дъмбели, лежанка. Развъждане на гири, докато лежите. Спускания върху неравномерните решетки.

Ако правите преси и окабеляване легнали по гръб с главата надолу. Тогава долната част на гръдния мускул работи повече. И когато лицевите опори върху неравните пръти, долните греди също работят повече. Ако натиснете и легнете по гръб с главата нагоре, тогава горната част на мускула.

Тъй като акцентът върху гръдните мускули (както главата надолу, така и главата нагоре) е много незначителен. Препоръчвам да тренирате мускулите в обичайното хоризонтално положение.

Раменни мускули

Раменни мускули - Делтас. Разделен на три греди отпред, средно, отзад.

Предният мъж вдига ръка пред себе си. Средният вдига ръка отдолу през страната нагоре. Задната ръка, удължена напред, се изтегля назад през страната.

Въз основа на горното, за тренировка на делти са подходящи упражнения като: повдигане на гири пред себе си - предни греди.

Повдигане на странични гири - работят средни греди. Развъждане на дъмбели през страните нагоре, тялото е наклонено хоризонтално към пода, с лицето надолу - назад делта.

Седящи или стоящи преси за дъмбели или щанги. Работи се по предната и средната делта. Спускаме летвата пред нас, ако я спуснем зад главата, тогава раменете няма да бъдат финализирани.


Бицепс

Бицепсът е бицепсният мускул на рамото. Тя сгъва ръката си в лакътя и обръща дланта си нагоре (супинация). Състои се от 2 външни и вътрешни глави.

Бих искал да се спра на момента на супинацията. Ето ви, ръцете надолу. Свийте ръката си в лакътната става и след това обърнете дланта си нагоре. Какво става? Ако сте направили всичко правилно, тогава бицепсите ви са намалели още повече (напрегнати).

Сега, знаейки този момент, ще разберете защо бицепсът трябва да се тренира само с права щанга..

Z-щанги, извити щанги и рамки не са подходящи за обучение на бицепс. Да, по-удобно е да държите щангата в тях, но няма пълно мускулно напрежение поради факта, че няма супинация (обръщане на дланта нагоре). И мускулът не се напряга напълно.

Упражнения за трениране на бицепс: повдигане на щангата за бицепс в изправено положение, повдигане на дъмбели за бицепс в изправено или седнало положение (с супинация), пейката на Лари Скот, концентрирано повдигане с дъмбел за бицепс, докато седите, набирания с обратен хват. При всяко упражнение, при което ръката е сгъната в лакътната става, бицепсът работи.

Трицепс

Продължаваме урока си за това кои мускули работят в упражненията, които сте направили. Трицепсът е срещу бицепса в задната част на раменната кост.

Той има три глави, външна, средна и вътрешна. Работата на трицепса е да разгъне ръката в лакътната става и да пронира дланта (спуснете дланта надолу). Следователно, всички притискания и спускане на ръцете към трицепса трябва да се извършват по същия начин, както бицепсите на плоска лента. Това би било пронацията. Така трицепсът се напряга по-добре. По-добре.

Упражнения за трицепс: Прес за лежанка, лежанка от близо с хват. Спускания върху неравномерните решетки. Спускане на блока на машина за трицепс. Всички френски преси за щанги или дъмбели.

Като цяло трицепсът ще работи във всяка лежанка. Например, щанга на щанга. Трицепсът работи заедно с раменете. Но тренирането на трицепс с това упражнение не е удобно. И те не получават товара.

Предмишни мускули.

Мускулите от лакътя до ръката се наричат ​​мускули на предмишницата. Те са отговорни за работата на четката. Всички въртеливи движения, нагоре и надолу, наляво и надясно с четката, са отговорни за мускулите на предмишницата. А предмишниците също са отговорни за силата на хвата на ръката..
В предмишницата има повече от 8 мускула, така че няма нужда да се запомнят имената.

Упражнения за мускулите на предмишницата Тежки хватки. Тези. Всички упражнения, при които трябва да държите щанга или хоризонтална лента. Упражнения като: Издърпвания, висене на бара за известно време, мъртва тяга без презрамки. Почти всички упражнения за ръце, които правите, работят с мускулите на предмишницата..

Можете специално да тренирате мускулите на предмишницата, като висите на хоризонтална щанга, огъвате китките с щанга, докато седите на пейката с длани нагоре и огъвате китките с щанга, докато седите на пейката, длани надолу. Въртящ се треньор на предмишницата, завъртане от вас, след това към себе си.

Има много ефективни домашни упражнения за отслабване, които са разработени от фитнес треньорите през годините. Те са ефективни и доказани на практика и не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, осъзнавайки, че получаването на резултата отнема време, да преразгледате диетата си, защото без намаляване на броя на консумираните калории е доста трудно да отслабнете.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Без теоретични познания и разбиране за това какво се случва в тялото, когато мастният слой е „разделен“ по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от загуба на тегло и изграждане на мускулите. Редовните тренировки със сигурност ви позволяват да получите добро тяло, но само балансирана и добре структурирана диета ще го направи още по-красив..

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от телесните мазнини, трябва да се вземат предвид три важни момента:

  1. Не забравяйте да ядете по-малко калории. Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на храните, като "изхвърлите" всяка храна от обичайното си меню, за да намалите съдържанието на калории. Необходимо е да се отървете точно от тези продукти, които имат прекомерно висока енергийна стойност. Ежедневната диета трябва да се изчислява на количеството калории, напълно обработени от тялото, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнини.
  2. Следете нивата на инсулина. Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкозата от храната до мускулните клетки за попълване на запасите от гликоген. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до наддаване на тегло. И за да не получите обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в точното време за такова хранене..
  3. Тренирайте изключително редовно. Не можете да отслабнете, когато от време на време се прибягва до физически упражнения. Разбира се, най-добрият начин да контролирате честотата на тренировките е да посетите фитнес залата, но дори и поради заетостта има много програми за изгаряне на мазнини, които могат да се изпълняват успешно у дома. Основното е да можете да се контролирате, а не да измисляте оправдания за собствения си мързел..

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Страхотно за домашна употреба от тези, които искат да станат тънки.

Упражнението е специално проектирано да ангажира мускулите на сърцевината, краката, горната част на тялото. Разработването на няколко мускулни групи наведнъж прави бърпите доста трудни и трудни за изпълнение, но ефектът от изгарянето на мазнини, постигнат с негова помощ, напълно оправдава положените усилия.

Burpee се извършва по следната схема:

  • крака, изправени, разтворени на ширината на раменете и приклекнали;
  • задържайки се в приетата позиция, докоснете пода с две ръце;
  • скочете назад с краката си и спуснете гърдите;
  • повдигнете гърдите им и скочете напред с крака;
  • върнете се в клекнало положение;
  • станете на крака, скочете нагоре, така че ръцете им да са повдигнати към тавана.

Лицеви опори

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от поставените цели, което лесно се обяснява с особеността на самото упражнение. Лицевите опори включват всички мускули на тялото в работата, позволяват ви да увеличите или намалите нивото на трудност на изпълнението.

Лицевите опори се правят, както следва:

  • ръцете почиват на пода, заемайки позицията на дъската;
  • пръстите на краката са на пода;
  • спуснете тялото, така че да образува напълно права линия;
  • издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашето собствено обучение..

Скачащ Джак

Когато няма затруднения с изпълнението на репети и лицеви опори, тогава определено трябва да правите скокове, които са доста просто кардио упражнение. Те изгарят калории много добре, може да се направи у дома.

Изпълнение на Jumping Jack:

  • краката са на ширина на раменете;
  • започнете да скачате и да движите ръцете им нагоре и надолу;
  • движенията на ръцете трябва да са размахващи.

Въртене с крака

Отлично ритмично упражнение, което отнема само една минута. Той е специално проектиран за тренировка на корема и вътрешната част на бедрата.

Извършване на ротации:

  • изправени изправени, ръцете се поставят на тила, кракът се повдига и сгъва под прав ъгъл, завърта се в кръг за около 15 секунди;
  • по-нататък направете подобно движение, но на другия крак.

Общо се получават 2 комплекта за всеки крак..

Въже за скачане

Лесно и лесно упражнение, идеално за мъже и жени. Основното нещо е да имате въже. Трябва да прескочите въже за около половин минута. Ако нивото на обучение позволява, първоначално темпото се избира като нормално, а след това интензивността се увеличава. Принуждавайки ви да се потите добре, подобни скокове ви помагат да отслабнете перфектно.

Набирания

Отлично и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много варианти на неговото изпълнение. За да работите с раменния пояс и гърба, трябва да хванете щангата с ръце, издърпвайки нагоре, докато брадичката ви достигне лентата. Слизайки надолу, повторете същото. Можете също така да тренирате бицепса, когато дърпате нагоре в легнало положение..

Упражнения за изграждане на мускули у дома

Заедно с отслабването, мнозина също искат да получат приличен прираст на сухи, т.е. обезмаслени мускули. Тази цел може да бъде постигната, без да ходите на фитнес. Упражненията за получаване на привлекателно и добре оформено тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулите, а консумацията на калории в същото време се увеличава значително дори когато човек е в покой.

Клекове

Отлично упражнение, адаптивно към индивидуалните характеристики на препарата. Тя може да бъде опростена и сложна..

Производителност:

  • изправени, краката са на ширина на раменете;
  • ръцете са по тялото, отпред или отзад на главата;
  • движете се назад, долните бедра и седалището.

Гърбът се държи изправен с леко отклонение в лумбалната област.

Ежедневна диета и хранителни добавки за отслабване

Оптимални резултати за отслабване се постигат, когато редовните упражнения са придружени от подходяща диета и в някои случаи от специални хранителни добавки..

За да постигнете добър ефект при отслабване за относително кратък период от време, трябва:

  • Елиминирайте храни с високо съдържание на масла, захари, мазнини, като ги замените с по-здравословна алтернатива. Вместо бърза храна, трябва да ядете зеленчуци и плодове. Здравословната и правилна храна осигурява на тялото абсолютно всички необходими хранителни вещества, от които човек се нуждае..
  • Пийте много чиста вода. За да поддържате водния баланс, тъй като влагата излиза с обилна пот по време на тренировка, определено трябва да пиете вода.
  • Въздържайте се от алкохол. Той насърчава натрупването на телесни мазнини.
  • Яжте храни, богати на протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на тялото. И тъй като спортуването е един вид „културизъм“, това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. Освен това протеинът участва пряко в контрола на телесното тегло..
  • Избягвайте претренирането. Голямо количество тренировки не позволяват на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

колкото повече различни мускулни групи участват едновременно в определено упражнение за сила, толкова по-активно това упражнение засяга производството на хормон на растежа, тестостерон и други анаболни хормони, необходими на тялото за мускулен растеж и увеличаване на масата.

С други думи, ако наистина искате да качите мускулна маса, трябва да подходите към тренирането на тялото си изчерпателно, а не просто да „люлеете бицепс“ или „люлеете гърди“. Начинаещ, който се е научил да изпълнява правилно базови упражнения, е напълно способен да увеличи телесното тегло с 5-7 кг още през първите месеци на обучение по основната програма.

При изпълнение на многоставни базови упражнения с голямо тегло, цялото тяло на спортиста е подложено на стрес. В допълнение към мускулите на ръцете, тялото и краката, в работата са включени дихателната и дори централната нервна система - това е, което осигурява значителен хормонален отговор, водещ в крайна сметка до мускулен растеж.

Трябва да се отбележи, че най-голямата ефективност за мускулен растеж се постига при тежки силови тренировки и малък брой повторения на упражнения - не повече от 5-7 повторения. Това от своя страна изисква не само използването на големи работни тежести и перфектно спазване на правилната техника, но и по-дълга почивка..

Списък на основните упражнения

Основните упражнения са пет многоставни упражнения, изпълнявани с щанга: лежанка, лежанка, клякам с мряна, наведен над ред и мъртва тяга. Именно тези силови упражнения най-активно влияят върху растежа на мускулната маса и повишават хормоналния фон на тялото, дори и за начинаещ спортист..

Повечето от второстепенните упражнения, изпълнявани с дъмбели или на симулатори, обаче са вариации на основните упражнения. Например, седнала преса за дъмбели или машинна преса за рамо е модифицирана преса за щанга. Точно като лежанка - всъщност е вариант на лицевите опори. Единствените изключения са набиранията..

Плюсове на основните упражнения за мускулен растеж

Основната полза от основното упражнение е едновременното нарастване на изгарянето на мускулите и мазнините. Това е така, защото основното упражнение изисква от тялото да консумира повече хранителни вещества. Гликогенът се използва активно по време на силови тренировки, а след края на тренировката се стартират процеси на възстановяване, които изгарят мазнините.

При редовни тренировки, използващи основни упражнения, метаболизмът постепенно се увеличава, което води до увеличаване на апетита - което отново е необходимо за натрупване на мускулна маса, тъй като без допълнителни калории мускулите просто няма да растат. Това е особено важно за естествено тънките ектоморфи, които имат проблеми с наддаването на тегло..

Изграждане на атлетична физика

Технически правилното изпълнение на основните упражнения има положителен ефект върху симетрията на мускулното развитие. В резултат на тренировки по основната програма се формира не просто напомпана, а мощна и атлетична физика. Освен това основните упражнения имат положителен ефект върху връзката между мозъка и мускулите..

Повечето начинаещи не са в състояние да упражняват сила на волята върху определен мускул (камо ли съзнателно да ангажират този мускул по време на тренировка), което предполага слаба нервно-мускулна връзка между мозъка и мускулите. Изпълнението на тежки основни упражнения може да подобри тази връзка, като увеличи ефективността на обучението..

Недостатъци на основните упражнения

Основният недостатък на основните упражнения е, че те наистина изискват перфектни познания за правилната техника. Изпълнението на тези упражнения с много тежести значително увеличава риска от нараняване дори при най-малките грешки - поради което е най-добре да научите правилната техника за тези упражнения с личен треньор..

Освен това много начинаещи са склонни да напредват твърде бързо, като ненужно увеличават работното си тегло и правят по-чести силови тренировки, отколкото тялото им се нуждае. Трябва да се помни, че основната тренировка трябва да се извършва не повече от веднъж на 48-72 часа. В противен случай ще се получи хронично претрениране..

Най-важните за натрупване на мускулна маса са многоставните упражнения, които повишават нивата на тестостерон и други хормони чрез сложни ефекти върху тялото и централната нервна система. Пет такива упражнения са подчертани в основната група - мъртва тяга, клякам, лежанка, стояща щанга и мъртва тяга.

  • Предишна Статия

    Техника на мускулно инжектиране и как да си инжектирате сами

Статии За Бурсит