Упражнения за мускулни групи

Основен Царевица

Тук ще разгледаме най-важните човешки мускули, както и тяхната анатомия. След като изучите тези материали, можете да създадете правилната програма за обучение. Ще научите как ефективно да тренирате мускулите и да овладеете напълно правилната техника за изпълнение на всички упражнения във фитнеса и културизма.

1. Врат

Трудно е да се надцени значението на цервикалните мускули, както от естетическа, така и от гледна точка на ползите от спорта. За да погледнете под краката си или нагоре, встрани или просто да се огледате, винаги трябва да завъртите врата си. Като се има предвид, че повечето имат заседнала работа пред компютъра, обучението на врата може да предотврати цервикална остеохондроза и болка. За съжаление много културисти пренебрегват тренировката на мускулите на шийката на матката в полза на други мускулни групи. Почти всички тренировъчни програми не включват упражнения за врата. Резултатът е явен дисбаланс в развитието на различни мускулни групи, което се отразява негативно на цялостната оценка на спортистите..

2. Рамене (делтовидни)

Масивните, добре развити рамене са отличителен белег на всеки спортист. В крайна сметка именно те, в комбинация с тясна талия, създават визуалната илюзия за силата на торса и спортиста като цяло. Напомпаните делти ще бъдат видими както на сцената, така и в ежедневието. Дори в дрехите ширината на раменете ви няма да остане незабелязана. Най-лесният начин да промените външния си вид е да укрепите раменните си мускули. Разработените рамене ще балансират бедрата и визуално ще ги намалят. Ако вашата фигура е оформена като ябълка или круша, силните делтоиди ще ви помогнат да изглеждате пропорционално. Освен това тази мускулна група е най-популярната от мускулите в горната част на тялото, раменете работят с всякакви движения..

3. Трапец (трапецовиден мускул)

Трапецовидният мускул е плоският триъгълен мускул, който се намира отвън и надолу от врата и надолу по центъра на гърба между лопатките. Колкото повече трапецът стърчи отстрани на врата, толкова по-мощно и ефектно ще изглежда тялото на спортиста. Изграждането на големи капани е от съществено значение за симетричното развитие на горната част на тялото. Обучението с трапец може да се прави както след делт тренировка, така и в отделен ден за по-дълбока тренировка. За да имате добре развити капани, трябва да обърнете внимание на обучението както на горната, средната, така и на долната част отделно..

4. Бицепс (biceps brachii)

Бицепсът е голям мускул, който се вижда ясно под кожата, което го прави широко известен сред хората, дори и тези, които са нови в анатомията. Този мускул е популярен сред културистите и с редовни тренировки можете да постигнете значително увеличение на обема му. Бицепсът, ако мога така да го кажа, е най-популярният мускул, който сред обикновените хора се свързва с развитието на силата. Тъй като бицепсът е физиологично достатъчно голям мускул, той трябва да се тренира не повече от 1-2 пъти седмично, в противен случай няма да има време да се възстанови и няма да има мускулен растеж, или ще бъде много бавен.

5. Предмишници

Силните предмишници са една от основите на обучението за силов спортист. Неразвитите предмишници няма да ви позволят да държите щангата или дъмбелите дълго време по време на тренировка на гръб и бицепс, да ограничите тежестта в лежанката и т. Н. В бодибилдинга малките предмишници изглеждат много грозни и няма да ви позволят да заемете високи места в състезания. Тренировката на предмишниците е съществена част от водещите културисти. Тъй като предмишниците са постоянно ангажирани както при изпълнение на упражнения върху други мускулни групи, така и в ежедневието, тяхната устойчивост на стрес е доста висока. Следователно те принадлежат към така наречените „трудни“ мускули и тяхното развитие е доста трудоемък процес..

6. Ракла

Гръдните мускули имат огромен потенциал за развитие както по сила, така и по размер. Причината за това е, че хората са еволюирали да ходят на два крака. Когато се придвижвахме на четири крака, големият гръден мускул изигра основна роля в този процес. Понастоящем гръдните мускули получават значително по-малко стрес в ежедневието и са в състояние на атрофия при обикновения човек. Като такива, хората, които започват да изграждат мускули в гърдите си, имат огромен потенциал за развитие и са склонни да показват значително подобрение в здравето на гърдите за кратък период от време..

7. Натиснете

Добре развитите коремни мускули са последният акорд в развитието на вашето атлетично тяло. В крайна сметка няма съмнение, че дори тяло, което няма изключителни мускулни обеми, но има добре напомпани кореми, ще изглежда много привлекателно. При коремна тренировка какво ядете и пиете е много по-важно от това как тренирате. В крайна сметка, доброто рисуване на коремните мускули е преди всичко заслуга на ниския процент телесни мазнини, а не безкрайно обучение. Затова на първо място прегледайте диетата си..

8. Квадрицепс (четириглав мускул на бедрото)

Квадрицепсът (квадрицепсният мускул на бедрото) е най-големият мускул на крака, заемащ цялата предна и частично страничната част на бедрото. Състои се от четири мускулни маси. Квадрицепсите заемат 70% от мускулната маса на крака, поради което тяхното развитие е от основно значение при тренировката на краката. Основното упражнение за развиване на четворки е клякам. Но за начинаещи, в ранните етапи на тренировка, е по-добре да започнете с удължаване на краката, докато седите в симулатора, преси за крака и хиперекстензии, за да укрепите долната част на гърба, за да избегнете наранявания, за да подготвите основата за бъдещи тежки клекове. Кляканията трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен план около шест месеца след началото на тренировката..

9. Трицепс (triceps brachii)

Трицепсът (triceps brachii) е U-образен мускул, който се намира на гърба на горната част на ръката. Разбира се, когато се гледа отпред, тя не е съперник на бицепса, с великолепната си вена, с дебелина на молив, стичаща се до предмишницата и свита до ръката. Но добрите трицепси не могат да се сравняват по функционалност с никой друг мускул. Дори супер напомпаните бицепси няма да направят огромно впечатление, ако са в съседство с плоски трицепси. Освен това по-голямата част от ръката е заета от трицепса. Помислете за това, когато отново се нахвърлите върху бицепса си..

10. Latissimus dorsi

Най-основните мускули, които поемат лъвския дял от формирането на гърба, са латите. Използвайки тези мускули, можете визуално да увеличите гърба и раменете и в същото време да намалите талията. Те играят голяма роля за формирането на „мъжката“ фигура, прословутата V-образна физика. Следователно, за пълното развитие на един спортист е жизненоважно да се изработят латовете с високо качество, за да се постигне голям и красив гръб. Latissimus dorsi играе водеща роля при плуване, гребане и кълцане. Този мускул удължава рамото по време на хвърляне на копие, гребане, каяк, ски бягане, скално катерене и гимнастика. В много спортове тя участва в комбинирани движения (вътрешна ротация, адукция, екстензия) - спортни дисциплини с топка по време на движения на хвърляне (хандбал, волейбол, тенис).

11. Ромбовидни мускули на гърба

В нашето тяло има около 650 мускула, но по някаква причина ние тренираме не всички 650, а само най-важните, тези, които полагат основите и в процеса на които се трансформира цялото тяло. Ромбоидите са точно тези мускули, които не се нуждаят от целенасочена тренировка, тъй като те се развиват пасивно, когато правят упражнения за гръб. Тези мускули участват в почти всяко упражнение и затова не трябва да се притеснявате за тяхното развитие - те са донякъде независими.

12. Слабини

Освен че изглеждате добре, укрепването на мускулите на кръста е полезно и за вашето здраве, тъй като е едно от най-слабите места на културиста. Чрез укрепване на лумбалните мускули се намалява рискът от гръбначни заболявания: остеохондроза, изместване на прешлените и прищипване на нервите, тъй като мускулната рамка осигурява надеждна опора за прешлените. Мускулите на долната част на гърба, както мускулите на корема, са от голямо значение по въпроса за правилното функциониране на таза и гърба. Започвайки да се занимава със спорт, където се използват тежести, спортист трябва да „застрахова“ здравето си, като тренира лумбалния гръбнак..

13. Задни части (седалищни мускули)

Задните части са най-привлекателната част от човешкото тяло. Както са установили психолозите, мъжете оценяват предимно седалището и гърдите, а момичето интуитивно се интересува от ширината на раменете и обема на задните части. Според антропологичните учени задните части са един от основните фактори за привличане както на мъжете, така и на жените, тъй като те отразяват способността на човек да бяга на големи разстояния, което е бил важен еволюционен фактор за оцеляването. Формата на седалището зависи от наследствеността, но с помощта на упражнения те могат да бъдат направени по-стегнати, по-силни и по-еластични. Освен това, ако имате силни глутеи, не само ще изглеждате невероятно в тесни дънки, но и значително ще подобрите ефективността си при бягане и скачане. За да направите това, освен глутеалните мускули е необходимо да тренирате мускулите, които разширяват гръбначния стълб и мускулите на задната част на бедрата. И трите групи работят едновременно, така че ако една от тях е неразвита, рискът от нараняване се увеличава. Ако имате силни подколенни сухожилия и мускули на долната част на гърба, глутеусите ви ще работят по-ефективно..

14. Тазобедрен бицепс (biceps femoris)

Бицепсът на бедрото (biceps femoris) е отделно име, което обозначава не една, а няколко мускула наведнъж, разположени на задната част на бедрото. Бицепсът на бедрото има две глави - дълга и къса, които заедно образуват мускул, който работи за огъване на подбедрицата в колянната става, завъртане на бедрото навътре и навън. С правилното развитие на тези мускули, цялостната годност на краката на спортиста става много ясно видима. Хълбоците са доста добавени в обем, формата им е значително подобрена. При момичетата, от своя страна, хармоничното развитие на квадрицепсите и подколенните сухожилия позволява на собствениците им да имат много по-привлекателни крака и впечатляващи бедра..

15. Пищял (гастрокнемиус, солеус)

Добре развитите мускули на прасеца придават на стойката ви сила, независимо дали ходите или клякате с щанга. Прасците трябва да бъдат развити, за да увеличат експлозивните движения с големи тежести при клякане, мъртва тяга и други упражнения за вдигане на тежести. Хармонично развитите мускули на прасеца могат да дадат на краката ви допълнителна привлекателност и за пореден път да подчертаят нивото им на развитие.

  • Калкулатор на калории
  • Индекс на телесна маса
  • Изискване за калории
  • Фото галерия
  • Онлайн обучител
  • Експерти и автори

За закупуване на спортно хранене - тел. (067) 761-53-68 [email protected]

Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета или програма за упражнения. Съдържанието на сайта е само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкува като медицински съвет или заместител на съвета на квалифициран лекар.

Човешка мускулатура

Ще бъде полезно за всеки начинаещ културист и просто любопитни хора да знае анатомията на човешките скелетни мускули, за да се ориентира в програмите за силова тренировка, особено когато става въпрос за разделно обучение, както и за да се разбираме, когато задавате въпроси за как можете да изпомпате тази или онази мускулна група.

Освен това познаването на мускулите ще ви помогне в бъдеще да изработите по-добре всички части на тялото с помощта на избрани упражнения, поради факта, че вече няма да имате едностранно разбиране за структурата на мускулните групи..

Например, много спортисти, все още преследващи рамене с форма на топка, не знаят, че делтите се състоят от предната, средната и задната глава, така че за да се изпомпват раменете като топка, е необходимо да се правят всички упражнения, които развиват и трите лъча на делтата, а не само притискане на любимата лента / гира с акцент върху предната и средната делта.

Общо в тялото има повече от 600 скелетни мускули и всички те се състоят от влакна с различна дължина (до 13 см) и дебелина (от 40 до 80 микрона), но ние ще разгледаме само основните групи, тъй като познаването на останалото няма никаква практическа полза за културизъм.

Основни мускулни групи при хората

Структурата и функцията на скелетните мускули на човека

Анатомия и функция на основните скелетни мускули на човек, илюстрирани от културист, с цветна рисунка и номериране на мускулите за още по-голяма яснота. И накрая една снимка с подписите на мускулните групи на културиста.

Вратът свързва главата с тялото, основната функция е да осигури баланс и движение на главата, както и да помогне при преглъщане и издаване на звуци.

  • Скапуларно-хиоиден мускул
  • Sternohyoid
  • Sternocleidomastoid
  • Трапецовиден мускул
Човешки мускули на врата (страничен изглед и изглед отзад)

Гръден кош

Гръдните мускули заемат голяма част от предната част на торса, те са прикрепени към раменната кост, ключицата и ребрата. Те въртят ръцете навътре, издърпват торса, докато се изкачват, издърпват лопатката напред и надолу, а също така помагат на диафрагмата да диша.

  • Големият гръден мускул
  • Pectoralis minor
  • Serratus преден мускул
  • Субклавиален мускул
  • Междуребрени мускули
Анатомия на човешкия гръден кош

Делти

По форма те приличат на триъгълник, гръцката буква „делта“. Те участват в отвличане на ръката в страни, както и разтягане и огъване на рамото. Предните снопове на делтите издърпват ръката напред, а задните - назад.

  • Предна делта
  • Средна делта
  • Задна делта
Анатомия на човешките делти (рамене)

Бицепс

Бицепсните мускули се състоят от дълга и къса глава, съединени заедно, за да образуват корем, който е прикрепен към грудката на радиуса чрез сухожилие.

Анатомия на бицепса (къса и дълга глава)

Функцията на бицепса е да осигури флексия на рамото в раменната става и предмишниците в лакътя.

  • Дълга глава (от външната страна на ръката)
  • Къса глава (от вътрешната страна на ръката)

Предмишница

Предмишни мускули - малки мускулни групи, разположени между лакътя и китката, те са разделени на задна предна група, всяка от които има свои повърхностни и дълбоки слоеве.

Изпънете и огънете ръката и пръстите, както и изпълнете проникващото и супинативно движение на радиуса.

  • Радиален екстензор на китката
  • Дълъг абдукторен палечен мускул
  • Кръгъл пронатор
  • Палмарен мускул
  • Кратък радиален екстензор на китката
  • Кратък екстензор на палеца
  • Флексор на ръката
  • Brachioradialis мускул
  • Флексор за китка на лакътя
Анатомия на предмишницата (брахиалис, радиалис, флексори)

Натиснете

Коремната преса завърта тялото настрани (настрани, напред, назад), създава вътрекоремно налягане, предпазвайки вътрешните органи от увреждане, формира поза, поддържа гръбначния стълб в изправено положение.

Човешка анатомия на корема

  • Прав мускул на корема
  • Външен наклонен мускул на корема
  • Вътрешен наклонен мускул на корема
  • Напречен коремен мускул

Бедрени мускули

Те извършват отвличане, удължаване и завъртане на бедрото навън, издърпване на бедрото към тялото, удължаване на подбедрицата в коляното и завъртането му навътре, а също така поддържат тялото в равновесие и разтягат широката фасция на бедрото, като по този начин укрепват колянната става.

Предна мускулна група на бедрото

  • Шивач
  • Квадрицепс (квадрицепс)
  • Направо
  • Странично широко
  • Медиална широка
  • Средно широк
Анатомия на мускулите на предната част на бедрото

Задна мускулна група на бедрото

  • Бицепс (сухожилие)
  • Общо сухожилие
  • Semitendinosus
  • Полумембранни
Мускулна анатомия на задната част на бедрото

Медиална мускулна група на бедрото

  • Тънка
  • Гребен
  • Дълго водещо
  • Кратко водещо
  • Голяма водеща
Анатомия на мускулите на медиалната част на бедрото

Пищяла и прасците

Долната част на крака заема част от крака, от коляното до петата, се състои от пищяла и фибулата. Основната функция е удължаване на стъпалото и пръстите, както и аддукция и въртене, обръщане на крака навън.

Мускулните мускули са бицепс, те се състоят от медиална и странична глава, благодарение на тях човек заема стабилна позиция в пространството, поддържа тялото балансирано, балансира, може да завърти глезенната става, да повдигне петите, да огъне краката.

  • Peroneus longus мускул
  • Медиална глава на стомашно-чревния мускул
  • Тибиалис преден мускул
  • Мускулен камбала
  • Къс перонеален мускул
  • Дълъг екстензор на пръста
  • Фиксатор на горния екстензор
  • Tibialis anterior сухожилие
  • Долен разтегателен ретинакулум
Анатомия на телешкия мускул (задна и предна група)

обратно

Мускулите на гърба играят поддържаща роля за фиксиране на гръбначния стълб в неподвижно състояние, като придават стабилно положение на прешлените, което дава възможност за извършване на завъртания на торса, огъване, разтягане и огъване, а също така поддържат естествените завои (изкривяване) на гърба и действат като амортисьори при извършване на движения, които създават вибрация и сътресение на гръбначния стълб.

  • Малък кръгъл мускул
  • Голям кръг
  • Коремен мускул
  • Ромбоиден мускул
  • Трапецовиден мускул
  • Разширител на гръбначния стълб
  • Latissimus dorsi
  • Тораколумбална фасция
  • Външни наклонени мускули
Анатомия на човешките мускули на гърба

Трицепс

Анатомична структура на човешкия трицепс

Трицепсът има три глави, така че се нарича трицепс брахии мускул, прикрепен към олекранона на лакътната кост с плоско широко сухожилие.

Осигурява удължаване на предмишницата, както и привеждане на ръката към тялото и движение на ръката назад.

  • Странична (странична) глава
  • Дълга (задна) глава
  • Средна (медиална) глава

Задни части

Четириъгълните седалищни мускули са прикрепени симетрично към костите на гръбначния стълб, таза и бедрената кост. Те изпълняват функцията на удължаване на тазобедрената става в тазобедрената става, като обръщат бедрото навън, отвличат встрани и извеждат хълбока към центъра, а също така помагат за изправяне на торса, като същевременно фиксират бедрото и стабилизират колянната става (поради напрежението на широката фасция на бедрото).

  • Gluteus maximus мускул
  • Gluteus medius мускул
  • Gluteus maximus мускул
Анатомия на глутеус на човека

Пропорционално добре балансираните, красиви мускули са целта на всеки културист, особено когато става въпрос за състезателно ниво, където пропорцията може да реши дали даден спортист ще стане шампион или не. Ето защо по-долу искаме да предоставим списък с ефективни упражнения за всяка мускулна група, с помощта на които можете да „издълбаете“ собствения си мускулен размер, какъвто искате..

Културист (културист) анатомия на тялото

Упражнения за развитие на скелетни мускули

Всички упражнения за развитие на скелетни мускули могат условно да бъдат разделени на два вида, изолиращи (с участието на една става) и основни (с участието на две или повече стави). Преди всичко трябва да фокусирате тренировката на една или друга мускулна група върху основните, защото те са най-ефективни за изграждане на мускулна маса..

Анатомия на скелетните мускули на човека

Изолиращите упражнения са подходящи за разделяне, релеф на мускулите, което на началното ниво на тренировка културистът изобщо не трябва да се притеснява.

Трапец

Мускулите на трапеца принадлежат към горната част на гърба, участват в повдигането и спускането на раменете.

Най-доброто упражнение за тренировка на капани - вдигане на рамене с щанга.

Упражнения за мускулите на трапеца

Latissimus dorsi

Придава триъгълна форма на гърба (особено когато талията е тясна), колкото по-широк е гърбът, толкова по-големи са решетките.

Основната функция е аддукция и удължаване на рамото, вътрешно кръгово движение (въртене) на рамото, а също така помага за спускане на раменния пояс.

Упражнение за latissimus dorsi

Дълъг мускул на гърба

Тази мускулна група е една от най-силните в човешкото тяло, разположена под формата на два „стълба“, които се простират по протежение на лумбалната област.

Основната функция е да държи мускулния корсет, а също така е отговорен за огъването и удължаването на багажника.

Ако имате проблеми с гръбначния стълб или просто слаб гръб, тогава просто трябва да укрепите тези мускули.

Най-доброто упражнение за укрепване на „стълбовете“ е хиперекстензия.

Дълъг гръб мускулна хиперекстензия

Гръдни мускули

Гръдните мускули участват в процеса на вдишване, а също така дърпа лопатката напред, надолу и навътре и косвено допринася за повдигане на ребрата.

Най-доброто упражнение е редовна лежанка на лежаща на хоризонтална пейка, за спортисти, които имат наранявания на гръдните мускули, по време на периода на възстановяване препоръчваме лежанка и разтягане на гири, както и намаляване на ръката в симулатора на пеперуда.

Основно гръдно упражнение

Коремна преса

Пресата е един от най-капризните мускули в човешкото тяло. За да имате красива релефна преса, е необходимо не само да я тренирате често, но и да следите храненето (слой мазнина може да скрие релефни кубчета). За заинтересованите можете да прочетете подробно за това как да изградите красива преса тук.

Основната функция е да стабилизира коремните мускули.

Едно от най-ефективните и доказани упражнения е да се свиете на пейката и да повдигнете прави крака в окачване..

Фитнес упражнения за корем

Делти или рамене

Делтите са разделени на три основни снопа отпред, от средата и отзад.

Функция в тялото - повдигане, спускане и въртене на ръката.

Ако искате да имате големи, напомпани рамене, направете повдигането на щангата, докато седите / стоите отзад на главата и пред вас със свободни тежести, както и за допълнително, изолирано натоварване на задните делти, използвайте удължения на гири отстрани.

Основно упражнение за делта (рамене)

Бицепс

Бицепсът участва във флексията на ръката, състои се от дълга (външна) и къса (вътрешна) глава.

Едно от най-ефективните упражнения за фитнес за изграждане на големи и силни ръце са стоящите бицепсови къдрици (права лента).

Упражнение за развитие на бицепс

Трицепс

Трицепсът изпълнява функцията за удължаване на ръката, състои се от 3 основни снопа: вътрешен, медиален и страничен.

Най-добрите упражнения за изпомпване на масата (обема) на трицепса са лежанка с тесен хват на хоризонтална пейка и лицеви опори на неравномерните пръти.

Основно упражнение за трицепс

Предмишници

Предмишницата е отговорна за движението на пръстите, завърта ръката и стиска ръката в юмрук.

Колкото по-здрава е предмишницата, толкова по-голяма тежест може да вдигне спортистът в отделно упражнение, когато натоварването е върху съответните мускули, например в мъртвата тяга, и с помощта на силен хват можете да висите дълго време на хоризонталната греда, което значително ще улесни процеса на набирания.

Няма най-доброто упражнение за увеличаване на силата на предмишницата, тъй като те трябва да бъдат тренирани изчерпателно, в различни посоки и под различни ъгли (както правят борците), що се отнася до обема на предмишницата, упражнението за сгъване и разтягане на ръцете в китките заема водеща позиция.

Упражнявайте се, за да развиете мощни трицепси

Глутеус мускули

Задните части, една от най-големите мускули в тялото, участват в накланянето и изправянето на торса, а също така е отговорен за обръщането на бедрата навътре и навън.

Състои се от глутеус максимус, медиус и мускул глутеус максимус.

Най-доброто упражнение за изпомпване на еластичните задни части са дълбоките клекове с щанга на раменете.

Основно упражнение за глутеу

Хип бицепс

Подколенното сухожилие участва в ротацията и флексията на подбедрицата, както и в удължаването на бедрото и заедно с мускула на глутеуса максимума на багажника.

Biceps femoris, се състои от две глави - дълга и къса.

Препоръчва се първо да се изпомпва грубата мускулна маса на краката и след това да се усъвършенства релефът на бицепса на тазобедрената става, например, с изолирано упражнение - сгъване на краката, докато лежите в симулатора.

Упражнение за изолиран хип бицепс

Квадрицепс

Квадрицепсът се състои от 4 глави - прави, средно широки, странично широки и междинни широки мускули на бедрото, поради което се нарича квадрицепс.

Квадрицепсният мускул участва в удължаването на подбедрицата в колянната става и огъването на тазобедрената става.

Всичко е същото като при подколенните сухожилия - първо изпомпвате грубата мускулна маса на краката, като клякате с щанга на раменете си, а след това започвате да го усъвършенствате.

Най-доброто изолиращо упражнение за изпомпване на големи карета е удължаването на крака в машината..

Ефективно упражнение за облекчаване на квадрицепсите

Телешкият мускул е най-издръжливият в нашето тяло, отговаря за огъването и удължаването на стъпалото, както и за стабилизиране на тялото при ходене и бягане..

Доста трудно е да се увеличи размерът му, защото тялото ни го е направило анатомично издръжливо. И както знаете, издръжливите мускули не са известни със своите обеми, следователно, за да увеличите мускулите на прасеца, трябва да ги натоварите с големи тежести, да ги шокирате с товар, това е единственият начин да стимулирате мускулния растеж на подбедрицата.

Изберете работна тежест на машината в диапазона 15-20 повторения в 3-4 сета, така че последните повторения да са трудни за изпълнение.

Най-доброто упражнение за изпомпване на прасците е повдигнатото теле в седнало положение.

Упражнение за мускулите на прасеца

Тези упражнения за скелетни мускули са едни от най-ефективните по рода си, така че определено трябва да бъдат включени във вашата тренировъчна програма за културизъм..

Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече време е необходимо за възстановяване след тренировка. Ето защо силно препоръчваме да тренирате по цикличен метод, като същевременно се стремите да напредвате в тежки базови упражнения (мъртва тяга, клекове с щанга, лежанка), тоест да използвате леки, средни и тежки тренировки или да изградите тренировка по сплит система ( подходящ за напреднали спортисти).

Броят на повторенията в упражненията за тегло трябва да бъде в диапазона 6-12, в 3-4 подхода, с почивка от 2-2,5 минути. Ако целта ви е да увеличите индикаторите за сила, намалете броя на повторенията до 2-4 и увеличете времето за почивка между подходите до 3-5 минути.

Ясното разбиране и разбиране на тренировъчния процес ще ви донесе най-добрите резултати в културизма, тренировките ви ще бъдат по-ефективни и безопасни..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Човешки мускули

Мускулната система се състои от четиридесет процента от телесното тегло на здравия организъм. Фасция - мускулните обвивки обединяват всички човешки мускули в един орган, който изпълнява редица жизненоважни функции: хранителна, защитна, костна, ендокринна, но основната, въпреки това, е двигателят. А движението е живот, следователно знанията за човешката анатомия, особено когато спортувате, ще спомогнат за увеличаване на спортните постижения и намаляване на негативните последици по време на големи натоварвания..

Структурата на мускулните влакна и механизмът на мускулната работа

Мускулните влакна са единични клетки с тънки (актин) и дебели (миозин) нишки, заобиколени от митохондрии. Филаментите имат способността да взаимодействат в малки участъци от влакната, това пространство се нарича саркомер и общо съставлява 30% от дължината на мускулното влакно, така че мускулът може да се свие само с 30% от дължината си. Извън всяко влакно има захранващ капиляр и израстък на нервна клетка (аксон на моторния неврон), на мястото на "свързване" с нервна клетка има казанче, съдържащо калциеви йони.

Механизмът на мускулното съкращение (теория на плъзгащите се нишки, 1954 г.): в покой зоната на взаимодействие е изпълнена с „инхибиторна течност“ - магнезиеви йони (Mg2 +), което ви позволява да не изразходвате енергия в покой. Когато преминава вълнуващ импулс, калциевите йони напускат цистерната в зоната на взаимодействие и освобождават "спирачките" от актиновите нишки и активират центровете на молекулите на миозина, след което настъпва контракция. След края на стимулацията калцият се връща в цистерните, настъпва релаксация.

В процеса на мускулна работа глюкозата (гликоген) и мастните киселини действат като източник на енергия с достатъчна концентрация на кислород. Мускулите са способни да съхраняват аденозин трифосфат (източник на енергия), но тези резерви в мускула са достатъчни само за осем единични контракции. За ресинтеза на АТФ, тялото използва резервите на креатин фосфат - съхранение-предавател на енергия от митохондриите към актино-миозиновите комплекси.

Костно-мускулна система на човека. Растежът и развитието на мускулите и костите са тясно свързани - костите са опорна точка и запас на калций за мускулите, а мускулите от своя страна регулират храненето и растежа на костите с дължина до 25 години. Мускулът е прикрепен чрез сухожилие към надкостницата и при свиване го стяга, създавайки „субпериостално пространство“, в което метаболитните процеси са много по-интензивни. Това позволява на клетките да изграждат костни пътища по-бързо и ефективно и в резултат костта нараства в дебелина. Това е основният механизъм за укрепване на костите, като се обяснява, че е невъзможно да се постигнат резултати само чрез увеличаване на концентрацията на калций в кръвта без съпътстваща мускулна работа..

Колко мускули има в човешкото тяло

Човешките мускули и скелет образуват сложна система на опорно-двигателния апарат, която е абсолютно уникална по своята същност. Мускулната система се състои не само от скелетни мускули, но и от гладки мускули, както и от сърдечния мускул (миокарда). Смята се, че мускулите в човешкото тяло, от най-малките до най-големите, са около 640. Всички те се различават по размер, функция и структура.

Видове човешки мускули (видове мускулна тъкан)

Човешкото тяло се състои от три вида мускулна тъкан:

  1. Гладки мускули - образуват кухи органи като храносмилателния тракт, пикочния мехур, кръвоносните съдове.
  2. Сърдечен (миокард) - мускулът изпомпва кръвта в артериите.
  3. Набраздени - Скелетните мускули извършват движение и съставляват по-голямата част от мускулната система в човешкото тяло. Именно тези мускули изпълняват двигателната функция, необходима не само за тренировки, но и през целия живот. Помислете за скелетните влакна по-подробно.

Таблица 1. Видове скелетни мускулни влакна.

Характеристика:Бавно (тоник)Бързо (фазично)
СтруктураМного митохондрии. Червени - имат развит апарат за производство на енергия, който окислява въглехидратите и мастните киселини.Малко митохондрии. Бели - са по-склонни да съхраняват АТФ и креатин фосфат, след консумацията на които подпомагат енергийния обмен чрез гликолиза без кислород.
МестоположениеВ дълбоки мускули. Екстензорни и абдукторни мускули.Повърхностни мускули. Флексорни и адукторни мускули.
ВъзбудимостСкорост на импулсна проводимост = 2-8 m / s. Възбудени бавно и трудно - изискват дългосрочна и силна външна стимулация („нервно усилване“). Имайте голяма точност.Скорост на импулсна проводимост = 8-40 m / s. Бързо се вълнуват. Контракция 3 пъти по-бързо от бавните влакна.
Обмен на енергияТе са в състояние активно да използват кислород при гликолиза, за да окисляват резервните въглехидрати и мазнини. Те регулират добре преноса на топлина. Постига се баланс между работа и нужда.Бързо се създава кислороден дълг. Те са склонни към анаеробни процеси с използване на гликоген. Прегрейте бързо. Адаптиран към енергиен дефицит и може да работи известно време без достатъчно снабдяване с кислород.

Класификация на мускулите на човешкото тяло

Мускулите се различават по форма по:

  • дълъг;
  • къс;
  • широко.

По посока на влакната те се разделят на мускули:

  • с успоредни влакна - дълги, веретенообразни и лентовидни мускули;
  • с напречни влакна;
  • с наклонени влакна - еднозащитни, двузащитни.

По положение в тялото те се разделят на:

  • повърхностен;
  • Дълбок;
  • на открито;
  • вътрешен;
  • медиална;
  • странично.

Функционални мускулни групи по време на движение на крайниците:

  • флексори;
  • екстензори;
  • отклоняване;
  • водещ;
  • пронатори;
  • опори за супинатори.

По отношение на движението на багажника има:

  • флексори;
  • екстензори;
  • накланяне (надясно - наляво);
  • усукване (дясно - ляво).

Също така условно, според вида на взаимодействието по време на движение, мускулите се различават:

  • Агонисти - мускули, които изпълняват основната работа за дадено движение (основен мускул).
  • Синергисти - мускули, които помагат на основния да извърши дадено движение.
  • Антагонисти - мускули, които се противопоставят на дадено движение.
  • Стабилизатори (фиксатор, неутрализатор) - мускули, които поддържат баланса и безопасното положение на ставите по време на движение.

Структура на човешката мускулатура

Основните мускулни групи се различават в човешкото тяло:

  • Мускули на багажника, те включват мускулите на врата, гърба, гръдните и коремните мускули.
  • Мускули на горните крайници - мускули на рамото, делтоидна група, мускули на предмишницата, ръцете.
  • Мускули на долните крайници (крака) - глутеални, квадрицепси, бицепсови мускули на бедрата, адуктори, мускули на долната част на крака и ходилата.
Атлас на човешките мускули - изглед отпред:
1 - Стълбен мускул;
2 - голям гръден мускул;
3 - Преден делтоиден мускул;
4 - Коракохумерален мускул;
5 - ректус коремен мускул;
6 - външният наклонен мускул на корема;
7 - Flexor лакътна на китката;
8 - напречен коремен мускул;
9 - Радиален флексор на китката;
10 - Шивашки мускул;
11 - Прав мускул на бедрената кост;
12 - Страничен мускул на бедрото;
13 - Широк медиален мускул на бедрото;
14 - Преден тибиален мускул;
15 - перонеален мускул;
16 - Дълъг екстензор на палеца на крака;
17 - Мускул, водещ палеца на крака;
18 - Sternocleidomastoid мускул;
19 - Малък кръгъл мускул;
20 - Serratus преден мускул;
21 - Бицепс мускул на рамото;
22 - Вътрешен наклонен мускул на корема;
23 - Кръгъл пронатор;
24 - Флексор на пръстите;
25 - Радиален екстензор на китката;
26 - Дълъг флексор на палеца;
27 - Щам на широката фасция на бедрото;
28 - Iliopsoas мускул;
29 - Iliac мускул;
30 - Гребен мускул;
31 - Адукторен дълъг мускул;
32 - Тънък мускул;
33 - гастрокнемиален мускул;
34 - камбала мускул;
35 - Удължаване на пръстите;
36 - Пръстен флексор.

Атлас на човешките мускули - изглед отзад:
1 - Полуспинален мускул;
2 - Трапецовиден мускул;
3 - инфраспинатен мускул;
4 - Среден делтоиден мускулен сноп;
5 - Заден делтоиден мускулен сноп;
6 - подлопаточният мускул;
7 - Малък кръгъл мускул;
8 - Ромбоиден мускул;
9 - Трицепс мускул на рамото;
10 - лакътния мускул;
11 - Мултифидус мускул;
12 - Превъзходен мускул-близнак;
13 - Квадратен мускул на бедрото;
14 - Вътрешен обтурационен мускул;
15 - Външен обтурационен мускул;
16 - Страничен широк мускул на бедрото;
17 - долният близначен мускул;
18 - Голям адукторен мускул;
19 - Плантарен мускул;
20 - гастрокнемиален мускул;
21 - мускул камбала;
22 - Пръстен флексор;
23 - Колан мускул;
24 - мускул на лопатката на Levator;
25 - супраспинатус мускул;
26 - Голям кръгъл мускул;
27 - Удължаване на гръбния мускул;
28 - мускул Latissimus dorsi;
29 - Раменен мускул;
30 - Brachioradialis мускул;
31 - Удължител на пръста;
32 - Квадратен мускул на долната част на гърба;
33 - мускул на глутеус максимус;
34 - мускул на глутеус медиус;
35 - Пириформис мускул;
36 - Илиачно-тибиален тракт;
37 - Gluteus maximus мускул;
38 - Semitendinosus мускул;
39 - подколенни сухожилия;
40 - Полумембранозен мускул;
41 - заден мускул на тибиалис;
42 - Флексор на палеца на крака;
43 - Блок на талуса;
44 - Мускулен похитител на малкия пръст.
Обмислете всяка мускулна група и функция в детайли.

Таблица 2. Имена на мускулите на човешкия багажник и техните функции.

Мускулна групаМускулни функцииВ какви упражнения и спорт активно участват
Врат (стерноклеидомастоиден мускул).Накланяне на главата в страни, напред и назад, въртене на главата и врата.Претеглени упражнения за врата. Борба, бокс, футбол.
Големи гръдни мускули: ключични, гръдни.Извеждане на ръката напред, навътре, нагоре и надолу.Притискащи движения, лицеви опори от пода и върху неравните пръти, смесване и повдигане на ръце върху блоковете.
Прав мускул на корема.Наклон на гръбнака напред, ребра.Всички видове усуквания от легнало положение по дълъг и къс обхват на движение.
Голям преден назъбен мускул.Въртене надолу на лопатката, разширение на лопатката, разширение на гръдния кош, повдигане на ръкатаАрмейски преси, пуловер. Вдигане на тежести, хвърляне, скок с пилон
Външни коси мускули на корема.Флексия на гръбначния стълб напред и в страни.Диагонални усуквания на торса, странични завои. Хвърляне на гюле, хвърляне на копие, тенис.
Трапецовиден мускул.Повдигане и спускане на раменния пояс, преместване на лопатките, отвеждане на главата назад и в страни.Гребане, натискане нагоре, стойка на ръка. Вдигане на тежести, гимнастика.
Latissimus dorsi.Отвличане на ръката надолу и назад, отпускане на раменния пояс, огъване на торса в страни.Издърпвания по щангите и теглещи движения, гребане. Вдигане на тежести, гимнастика.
Мускули на гърба: супраспинатус, малък кръгъл мускул, голям кръгъл мускул, ромбоиден.Обръщане на ръцете навън и навътре, подпомагане на отвличането на ръцете, завъртане, повдигане и сближаване на лопаткитеКлек, мъртва тяга, гребане, хвърляне на гюле, плуване, футбол.

Таблица 3. Мускули на горните крайници.

Мускулна групаМускулни функцииВ какви упражнения и спорт участват активно
Biceps brachii.Флексия на ръцете в лакътните стави, обръщане на ръката навън.Къдрици на ръце - всякакви, гребане, набирания, въже.
Коракохумерални мускули.Вдигане на ръце.Натискане и вдигане на ръце. Хвърляне, боулинг, армрестлинг.
Раменен мускул.Адукция на предмишницата.Къдрици с лакът с цяло захващане, въже, гребане.
Мускулна група на предмишницата: брахиорадиалис, дълъг радиален екстензор на ръката, лакътен екстензор на ръката, абдукторен мускул, екстензор на палеца.Привеждане на предмишницата към рамото, огъване и изправяне на ръката и пръстите.Флексия на китките, ленти за китки, задържане на тежестта с пръсти, повдигане на гиря, кросфит.
Трицепс.Изправяне на ръката и издърпване назад.Удължаване - изправяне на лактите, гребане, стойка на ръка.
Делтоидна мускулна група: предна, средна (странична), задна глава.Вдигане на ръце.Пейки, асансьори, свободни тежести. Вдигане на тежести, бутане, хвърляне, гимнастика.

Таблица 4. Мускули на долните крайници.

Мускулна групаМускулни функцииВ какви упражнения и спорт активно участват
Квадрицепс феморис.Изправяне на краката в тазобедрената и колянната става, обръщане на крака навън и навътре.Удължаване на коленете, клекове и преси за крака. Колоездене, скално катерене, лека атлетика, футбол, пауърлифтинг.
Бицепс на бедрото: полумембранос, полусухожилен мускул.Извиване на крака, удължаване на бедрото.Извиване на коляното, сцепление и хиперекстензия.
Gluteus maximus мускул.Изправяне и обръщане на ханша навън.Вдигане на тежести, ски, колоездене, плуване.
Телешки мускул.Изправяне на краката, напрягане на крака в коляното.Вдигнете се до пръста, клякайте с половин амплитуда. Скачане, бягане, колоездене.
Мускулен камбала.Насърчава удължаването на крака.Повдигане на телетата в седнало положение.
Преден тибиален, перонеален дълги мускул.Изправяне, огъване и завъртане на стъпалото.Повдигане на петата и повдигане на пръсти.

Заключение

Познавайки анатомията на мускулите, можете не само да разберете структурата и функциите им, но и да разкриете своя потенциал в определени спортове или да изберете правилното натоварване за себе си. Който и спорт да изберете, не забравяйте, че само еднаквото и хармонично развитие на всички основни мускулни групи ще ви позволи да изглеждате атлетично и да останете здрави, поддържайки толкова важна функция на опорно-двигателния апарат - движение.

Упражнение и мускули. фитнес.

Много често човек не знае коя мускулна група тренира с упражнение.
В тази статия ще разделим основните мускулни групи. Къде са, как работят и какви упражнения да ги тренират.

Прочетете тази статия и ще видите колко просто е всичко..

Упражнение и мускули

Няма да задълбаваме в анатомията и физиологията. Ще анализираме само онези мускули, които трябва да знаете за тренировка във фитнеса.

Мускулите на прасеца

Мускулните мускули обикновено са най-малко любими сред спортистите. Необичани не защото са грозни, а защото тренират усилено и практически не растат. Въпреки това ви съветвам да тренирате мускулите на прасеца веднъж седмично. Може би те няма да се увеличат визуално, но със сигурност ще бъдат по-силни.

Както можете да видите, подбедрицата се състои не само от мускулите на прасеца. Но ние се нуждаем само от мускулите на прасеца. Други мускули на прасеца не са специално обучени.

Каква е функцията на тези мускули? Много просто, те повдигат тялото ни нагоре, като вдигат петата от пода и го спускат надолу. Най-голямата амплитуда на движение се случва, когато човек стои с пръст на изкачване или стъпало и все още можете да слезете под пръста.

Често срещаните начини за трениране на прасците са повдигането на прасеца, докато стоите или седите в машината. Можете също така да тренирате телета с щанга или гири, докато стоите на стойка.

Ако правите това упражнение с чорапи навътре, външната част на прасците се тренира повече. Ако пръстите са насочени навън, а петите са по-близо, тогава вътрешната част на мускулите на прасеца се тренира повече..

Бицепс на бедрената кост

Бицепс на тазобедрената става или наричан още бицепс феморис. Намира се в задната част на бедрото. Под дупето. Работата на този мускул е да огъне крака в колянната става. Само тази функция.

И следователно няма много упражнения за трениране на този мускул. Това е извиването на краката, докато лежите в машината. Или извивки с прави крака с щанга над раменете. Въпреки че казват, че краката са изправени, при огъване е малко необходимо да ги огънете в колянната става.

Четириглав мускул на бедрената кост

Квадрицепсният мускул на бедрото е разположен, точно срещу подколенните сухожилия, на предната повърхност.

Състои се от четири глави. Функцията на този мускул е да удължава крака в колянната става. Всъщност този мускул има повече функции, но ние вземаме това, от което се нуждаем за тренировка.

Съответно всички упражнения, които удължават крака в колянната става, са подходящи за тренировка..

Това са упражнения за изправяне на краката, докато седите на машината, клекове и преси за крака в различни машини. Hack Machine, Smith Machine, Bench Press. Клякане на рамо с щанга.

Сега не говорим за това кои симулатори са по-добри или по-лоши сега. Целта на тази статия е да се уверите, че спокойно се ориентирате в упражненията и знаете какви мускули тренират..

Глутеус мускули.

Глутеалните мускули са разположени, знаете къде. Те удължават крака в тазобедрената става. Те действат, когато отведете крака си назад или вземете крака, свит в коляното, доведен до стомаха.

Най-просто казано, кракът е притиснат към стомаха. При изправяне на крака той се огъва в 2 стави на бедрото (седалището работи) и коляното (работи четириглавият мускул на бедрото).

Упражнения за седалището: клякане на плие (клякам с широко раздалечени крака). Водене на крака назад, докато стоите в симулатора. Редовни клекове с щанга на раменете. За да задницата работи в това упражнение, трябва да слезете възможно най-ниско. Hack Machine, Smith Machine.

Тренажор, лежанка, тренира слабо тези мускули.


Прав мускул на корема

Нашите любими кореми Пресата огъва торса навътре. Гръдната кост се простира до тазобедрените стави и обратно. И това е много важно. Ако правите по-ниски хрускания, без да повдигате долната част на гърба от задната част на симулатора, тогава мускулите на бедрата ви работят, а не корема..

По същия начин не е нужно просто да сгъвате наполовина, когато правите горната криза. Повече подробности гледайте във видеото по-долу.

Упражненията за обучение на пресата са измислени много. Основното нещо е да не се сгъвате наполовина, а да се навеждате, издърпвайки гръдните мускули към таза. И не забравяйте да правите концентрация. Концентрацията е допълнително мускулно напрежение чрез воля в момента на най-голямо свиване на пресата.

Коси коремни мускули

Косите мускули на корема и зъбците мисля, че не е необходимо да се тренират.Мазнините не намаляват от това обучение. Мускулите са с много малки размери, така че не могат да бъдат значително увеличени. Като цяло ще загубите само време за тренировка.

Но това не означава, че категорично не ви съветвам, ако ви харесва, тогава го направете - моля.
Абсолютно сигурно е, че тези упражнения ще подобрят функционирането на вътрешните органи. Стомашно-чревен тракт на стомашно-чревния тракт.

Прав мускул на гърба

Правите мускули на гърба са две плитки, които започват от опашната кост и достигат до върха на гръбначния стълб. Тези мускули ни помагат да се изправим и да се наведем напред. Фигурата показва само малка част от тях. Нарича се екстензорните мускули на гръбначния стълб.

Упражнения за мускулите екстензори, имате нужда от тези, които ще удължат гърба.

Хиперекстензия за ректусните мускули на гърба, навежда се с щанга на раменете. Този мускул работи активно и при извършване на мъртва тяга: мъртва тяга, теглене на щанга в наклона, хоризонтално издърпване на блока. Когато кляка с щанга на раменете, ректусният мускул помага и на други мускули да задържат гръбначния стълб..

Също така искам да кажа, че индивидуално мускулите ни не работят. Вероятно вече сте забелязали това. Когато настъпи движение, в работата се включват цели мускулни групи. Обучението се основава на този принцип..

Опитваме се да не го правим изолирани упражнения, и основен. По този начин спестяваме време. Подобряване на качеството на вашата тренировка. (тренираме мускулите все по-добре). И получаваме по-добри резултати, ако не тренираме изолирано..

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi са сред най-големите мускули в горната част на тялото. Те са силни мускули и се поддават добре на тренировки. В нашата младост човекът, чийто заден триъгълник се очертаваше, се смяташе за силен. Този триъгълник е точно дефиниран от две широки гърба и рамене..

Работата на най-широките мускули е, че те придърпват ръката към себе си. И вдигнатата ръка е спусната нагоре. Въз основа на това се оказва, че за трениране на тези мускули сме подходящи: издърпвания на хоризонталната лента, издърпвания на горния и хоризонталния блок, издърпване на гира в наклон, издърпване на щанга в наклон.

Издърпванията правят мускулите по-широки, а от сцеплението (с изключение на придърпването на горния блок) - по-дебели.

Трапецовидни мускули на гърба

Трапецът също е на гърба, той е частично наслагван отгоре на latissimus dorsi.
Той има три глави, долна, средна и горна. Долната довежда лопатката надолу, средната събира двете лопатки заедно, а горната повдига раменете нагоре.

Обикновено само горният трапец е специално обучен. Упражнявайте рамене. Средният и долният трапец се тренират по същия начин, както в най-широките мускули с различни редове.

Раменете развиват мускулите, които се използват при люлеене за удряне или хвърляне при бейзбол, баскетбол и хвърляне на копие, както и сервиране на топката (и рязък удар) във волейбол и тенис.

Силната врата и трапецът са страхотни играчи, когато правите френски преси или обикновени преси над главата и тежки клекове. При изпълнение на рамене с щанга зад гърба се развива правилната стойка, от която се нуждаете не само в спорта, но и в ежедневието, тъй като значително намалява риска от нараняване на гръбначния стълб.

Техника на упражнения

Стой изправен. Краката трябва да са на ширина на раменете и леко свити в коленете. Нека вашият партньор ви подаде щанга отзад. Трябва да се вземе със захват отгоре (така че дланите да гледат назад). Разстоянието между ръцете е малко по-широко от раменете.

Изправете се, избутайте раменете си назад и повдигнете малко гърдите си. Издърпайте стомаха си, така че гърбът ви да не се огъва и естествената извивка на гръбначния стълб се запазва. Ръцете трябва да са напълно изпънати зад гърба. В изходна позиция лентата е в долната част на седалището. Гледайте право напред. Вдишайте и задръжте дъха си, повдигнете раменете възможно най-високо. Не огъвайте ръцете си, те трябва да са изправени през целия комплект. Всички движения трябва да се извършват само в раменете! Краката, гърдите и гърбът остават неподвижни. Когато стигнете до горната точка, трябва да напрегнете капаните с всички сили и да се опитате да задържите щангата в това положение за 1-2 секунди (за постигане на максимално свиване на мускулите). Докато издишвате, постепенно спускайте раменете си..

Препоръки

Не можете да се прегърбите! Не забравяйте да поддържате правилна стойка през цялото упражнение. За максимално натоварване на капаните, дръпнете раменете назад и повдигнете гърдите си по-високо. Дръжте торса си в това положение през целия подход. Това упражнение има по-малък обхват на движение от обикновените рамене с щанга пред бедрата. Въпреки това раменете с щанга отзад са много по-ефективни, особено за подобряване на стойката. Нещо повече, вдигането на раменете отзад на щанга предотвратява развитието на „кръгли“ рамене, което е известен проблем при честите преси на пейката и класическите рамене..

Не използвайте твърде тежка щанга, тъй като тя значително ще намали и без това малкия обхват на движение. Задръжте дъха си, докато повдигате щангата. Тази дихателна техника ще осигури на мускулите, които държат гърба в правилната позиция, развитието на много повече усилия, отколкото при нормалното дишане (около 20%). Това ще ви позволи да увеличите теглото на щангата, без да променяте обхвата на движение..

Брадичката винаги трябва да е леко повдигната, дръжте главата си изправена, погледът ви е насочен право напред, раменете са изтеглени назад и гърдите ви извити напред. Ако наклоните главата си надолу или настрани, рискувате да нараните врата или гърба си. Не сгъвайте лактите, докато повдигате и спускате щангата, или амплитудата на движение ще бъде намалена, а натоварването върху трапеца ще намалее.

А горният трапец се тренира добре с клекове с щанга на раменете и мъртва тяга. Ако правите поне едно от тези упражнения, тогава горният трапец е осигурен за вас.

Гръдни мускули

Всеки знае гръдните мускули. Те имат долни, средни и горни греди..

Функция на гръдните мускули: преместете ръката встрани в позицията пред вас.

Те обикновено тренират с лежанка. Прес за дъмбели, лежанка. Развъждане на гири, докато лежите. Спускания върху неравномерните решетки.

Ако правите преси и окабеляване легнали по гръб с главата надолу. Тогава долната част на гръдния мускул работи повече. И когато лицевите опори върху неравните пръти, долните греди също работят повече. Ако натиснете и легнете по гръб с главата нагоре, тогава горната част на мускула.

Тъй като акцентът върху гръдните мускули (както главата надолу, така и главата нагоре) е много незначителен. Препоръчвам да тренирате мускулите в обичайното хоризонтално положение.

Раменни мускули

Раменни мускули - Делтас. Разделен на три греди отпред, средно, отзад.

Предният мъж вдига ръка пред себе си. Средният вдига ръка отдолу през страната нагоре. Задната ръка, удължена напред, се изтегля назад през страната.

Въз основа на горното, за тренировка на делти са подходящи упражнения като: повдигане на гири пред себе си - предни греди.

Повдигане на странични гири - работят средни греди. Развъждане на дъмбели през страните нагоре, тялото е наклонено хоризонтално към пода, с лицето надолу - назад делта.

Седящи или стоящи преси за дъмбели или щанги. Работи се по предната и средната делта. Спускаме летвата пред нас, ако я спуснем зад главата, тогава раменете няма да бъдат финализирани.


Бицепс

Бицепсът е бицепсният мускул на рамото. Тя сгъва ръката си в лакътя и обръща дланта си нагоре (супинация). Състои се от 2 външни и вътрешни глави.

Бих искал да се спра на момента на супинацията. Ето ви, ръцете надолу. Свийте ръката си в лакътната става и след това обърнете дланта си нагоре. Какво става? Ако сте направили всичко правилно, тогава бицепсите ви са намалели още повече (напрегнати).

Сега, знаейки този момент, ще разберете защо бицепсът трябва да се тренира само с права щанга..

Z-щанги, извити щанги и рамки не са подходящи за обучение на бицепс. Да, по-удобно е да държите щангата в тях, но няма пълно мускулно напрежение поради факта, че няма супинация (обръщане на дланта нагоре). И мускулът не се напряга напълно.

Упражнения за трениране на бицепс: повдигане на щангата за бицепс в изправено положение, повдигане на дъмбели за бицепс в изправено или седнало положение (с супинация), пейката на Лари Скот, концентрирано повдигане с дъмбел за бицепс, докато седите, набирания с обратен хват. При всяко упражнение, при което ръката е сгъната в лакътната става, бицепсът работи.

Трицепс

Продължаваме урока си за това кои мускули работят в упражненията, които сте направили. Трицепсът е срещу бицепса в задната част на раменната кост.

Той има три глави, външна, средна и вътрешна. Работата на трицепса е да разгъне ръката в лакътната става и да пронира дланта (спуснете дланта надолу). Следователно, всички притискания и спускане на ръцете към трицепса трябва да се извършват по същия начин, както бицепсите на плоска лента. Това би било пронацията. Така трицепсът се напряга по-добре. По-добре.

Упражнения за трицепс: Прес за лежанка, лежанка от близо с хват. Спускания върху неравномерните решетки. Спускане на блока на машина за трицепс. Всички френски преси за щанги или дъмбели.

Като цяло трицепсът ще работи във всяка лежанка. Например, щанга на щанга. Трицепсът работи заедно с раменете. Но тренирането на трицепс с това упражнение не е удобно. И те не получават товара.

Предмишни мускули.

Мускулите от лакътя до ръката се наричат ​​мускули на предмишницата. Те са отговорни за работата на четката. Всички въртеливи движения, нагоре и надолу, наляво и надясно с четката, са отговорни за мускулите на предмишницата. А предмишниците също са отговорни за силата на хвата на ръката..
В предмишницата има повече от 8 мускула, така че няма нужда да се запомнят имената.

Упражнения за мускулите на предмишницата Тежки хватки. Тези. Всички упражнения, при които трябва да държите щанга или хоризонтална лента. Упражнения като: Издърпвания, висене на бара за известно време, мъртва тяга без презрамки. Почти всички упражнения за ръце, които правите, работят с мускулите на предмишницата..

Можете специално да тренирате мускулите на предмишницата, като висите на хоризонтална щанга, огъвате китките с щанга, докато седите на пейката с длани нагоре и огъвате китките с щанга, докато седите на пейката, длани надолу. Въртящ се треньор на предмишницата, завъртане от вас, след това към себе си.

Има много ефективни домашни упражнения за отслабване, които са разработени от фитнес треньорите през годините. Те са ефективни и доказани на практика и не изискват специално обучение. Основното нещо е да бъдете търпеливи, осъзнавайки, че получаването на резултата отнема време, да преразгледате диетата си, защото без намаляване на броя на консумираните калории е доста трудно да отслабнете.

Как протича процесът на изгаряне на мазнини?

Без теоретични познания и разбиране за това какво се случва в тялото, когато мастният слой е „разделен“ по време на физическа активност, е невъзможно да се постигне наистина добър ефект от загуба на тегло и изграждане на мускулите. Редовните тренировки със сигурност ви позволяват да получите добро тяло, но само балансирана и добре структурирана диета ще го направи още по-красив..

За да се отървете не само от излишните килограми, но и от телесните мазнини, трябва да се вземат предвид три важни момента:

  1. Не забравяйте да ядете по-малко калории. Това не означава, че просто трябва да изчислите енергийната стойност на храните, като "изхвърлите" всяка храна от обичайното си меню, за да намалите съдържанието на калории. Необходимо е да се отървете точно от тези продукти, които имат прекомерно висока енергийна стойност. Ежедневната диета трябва да се изчислява на количеството калории, напълно обработени от тялото, тъй като излишъкът най-често се превръща в мазнини.
  2. Следете нивата на инсулина. Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкозата от храната до мускулните клетки за попълване на запасите от гликоген. Последното вещество играе важна роля в процеса на възстановяване след всяка тренировка. Липсата на контрол върху степента на повишаване на инсулина може да доведе до наддаване на тегло. И за да не получите обратния ефект, трябва да ядете въглехидрати само в точното време за такова хранене..
  3. Тренирайте изключително редовно. Не можете да отслабнете, когато от време на време се прибягва до физически упражнения. Разбира се, най-добрият начин да контролирате честотата на тренировките е да посетите фитнес залата, но дори и поради заетостта има много програми за изгаряне на мазнини, които могат да се изпълняват успешно у дома. Основното е да можете да се контролирате, а не да измисляте оправдания за собствения си мързел..

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Страхотно за домашна употреба от тези, които искат да станат тънки.

Упражнението е специално проектирано да ангажира мускулите на сърцевината, краката, горната част на тялото. Разработването на няколко мускулни групи наведнъж прави бърпите доста трудни и трудни за изпълнение, но ефектът от изгарянето на мазнини, постигнат с негова помощ, напълно оправдава положените усилия.

Burpee се извършва по следната схема:

  • крака, изправени, разтворени на ширината на раменете и приклекнали;
  • задържайки се в приетата позиция, докоснете пода с две ръце;
  • скочете назад с краката си и спуснете гърдите;
  • повдигнете гърдите им и скочете напред с крака;
  • върнете се в клекнало положение;
  • станете на крака, скочете нагоре, така че ръцете им да са повдигнати към тавана.

Лицеви опори

Те са част от абсолютно всяка тренировъчна програма, независимо от поставените цели, което лесно се обяснява с особеността на самото упражнение. Лицевите опори включват всички мускули на тялото в работата, позволяват ви да увеличите или намалите нивото на трудност на изпълнението.

Лицевите опори се правят, както следва:

  • ръцете почиват на пода, заемайки позицията на дъската;
  • пръстите на краката са на пода;
  • спуснете тялото, така че да образува напълно права линия;
  • издишайте и се върнете в изходна позиция.

Повторете лицеви опори от 10 до 20 пъти. Броят на повторенията зависи от нивото на вашето собствено обучение..

Скачащ Джак

Когато няма затруднения с изпълнението на репети и лицеви опори, тогава определено трябва да правите скокове, които са доста просто кардио упражнение. Те изгарят калории много добре, може да се направи у дома.

Изпълнение на Jumping Jack:

  • краката са на ширина на раменете;
  • започнете да скачате и да движите ръцете им нагоре и надолу;
  • движенията на ръцете трябва да са размахващи.

Въртене с крака

Отлично ритмично упражнение, което отнема само една минута. Той е специално проектиран за тренировка на корема и вътрешната част на бедрата.

Извършване на ротации:

  • изправени изправени, ръцете се поставят на тила, кракът се повдига и сгъва под прав ъгъл, завърта се в кръг за около 15 секунди;
  • по-нататък направете подобно движение, но на другия крак.

Общо се получават 2 комплекта за всеки крак..

Въже за скачане

Лесно и лесно упражнение, идеално за мъже и жени. Основното нещо е да имате въже. Трябва да прескочите въже за около половин минута. Ако нивото на обучение позволява, първоначално темпото се избира като нормално, а след това интензивността се увеличава. Принуждавайки ви да се потите добре, подобни скокове ви помагат да отслабнете перфектно.

Набирания

Отлично и доста ефективно упражнение, което засяга буквално всеки мускул в човешкото тяло. Има много варианти на неговото изпълнение. За да работите с раменния пояс и гърба, трябва да хванете щангата с ръце, издърпвайки нагоре, докато брадичката ви достигне лентата. Слизайки надолу, повторете същото. Можете също така да тренирате бицепса, когато дърпате нагоре в легнало положение..

Упражнения за изграждане на мускули у дома

Заедно с отслабването, мнозина също искат да получат приличен прираст на сухи, т.е. обезмаслени мускули. Тази цел може да бъде постигната, без да ходите на фитнес. Упражненията за получаване на привлекателно и добре оформено тяло също ви позволяват да изгаряте калории, но този ефект е вторичен, тъй като основният акцент е върху увеличаването на мускулите, а консумацията на калории в същото време се увеличава значително дори когато човек е в покой.

Клекове

Отлично упражнение, адаптивно към индивидуалните характеристики на препарата. Тя може да бъде опростена и сложна..

Производителност:

  • изправени, краката са на ширина на раменете;
  • ръцете са по тялото, отпред или отзад на главата;
  • движете се назад, долните бедра и седалището.

Гърбът се държи изправен с леко отклонение в лумбалната област.

Ежедневна диета и хранителни добавки за отслабване

Оптимални резултати за отслабване се постигат, когато редовните упражнения са придружени от подходяща диета и в някои случаи от специални хранителни добавки..

За да постигнете добър ефект при отслабване за относително кратък период от време, трябва:

  • Елиминирайте храни с високо съдържание на масла, захари, мазнини, като ги замените с по-здравословна алтернатива. Вместо бърза храна, трябва да ядете зеленчуци и плодове. Здравословната и правилна храна осигурява на тялото абсолютно всички необходими хранителни вещества, от които човек се нуждае..
  • Пийте много чиста вода. За да поддържате водния баланс, тъй като влагата излиза с обилна пот по време на тренировка, определено трябва да пиете вода.
  • Въздържайте се от алкохол. Той насърчава натрупването на телесни мазнини.
  • Яжте храни, богати на протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на тялото. И тъй като спортуването е един вид „културизъм“, това вещество е необходимо за растежа и възстановяването на мускулните влакна. Освен това протеинът участва пряко в контрола на телесното тегло..
  • Избягвайте претренирането. Голямо количество тренировки не позволяват на тялото да се възстанови бързо, което също е много лошо.

колкото повече различни мускулни групи участват едновременно в определено упражнение за сила, толкова по-активно това упражнение засяга производството на хормон на растежа, тестостерон и други анаболни хормони, необходими на тялото за мускулен растеж и увеличаване на масата.

С други думи, ако наистина искате да качите мускулна маса, трябва да подходите към тренирането на тялото си изчерпателно, а не просто да „люлеете бицепс“ или „люлеете гърди“. Начинаещ, който се е научил да изпълнява правилно базови упражнения, е напълно способен да увеличи телесното тегло с 5-7 кг още през първите месеци на обучение по основната програма.

При изпълнение на многоставни базови упражнения с голямо тегло, цялото тяло на спортиста е подложено на стрес. В допълнение към мускулите на ръцете, тялото и краката, в работата са включени дихателната и дори централната нервна система - това е, което осигурява значителен хормонален отговор, водещ в крайна сметка до мускулен растеж.

Трябва да се отбележи, че най-голямата ефективност за мускулен растеж се постига при тежки силови тренировки и малък брой повторения на упражнения - не повече от 5-7 повторения. Това от своя страна изисква не само използването на големи работни тежести и перфектно спазване на правилната техника, но и по-дълга почивка..

Списък на основните упражнения

Основните упражнения са пет многоставни упражнения, изпълнявани с щанга: лежанка, лежанка, клякам с мряна, наведен над ред и мъртва тяга. Именно тези силови упражнения най-активно влияят върху растежа на мускулната маса и повишават хормоналния фон на тялото, дори и за начинаещ спортист..

Повечето от второстепенните упражнения, изпълнявани с дъмбели или на симулатори, обаче са вариации на основните упражнения. Например, седнала преса за дъмбели или машинна преса за рамо е модифицирана преса за щанга. Точно като лежанка - всъщност е вариант на лицевите опори. Единствените изключения са набиранията..

Плюсове на основните упражнения за мускулен растеж

Основната полза от основното упражнение е едновременното нарастване на изгарянето на мускулите и мазнините. Това е така, защото основното упражнение изисква от тялото да консумира повече хранителни вещества. Гликогенът се използва активно по време на силови тренировки, а след края на тренировката се стартират процеси на възстановяване, които изгарят мазнините.

При редовни тренировки, използващи основни упражнения, метаболизмът постепенно се увеличава, което води до увеличаване на апетита - което отново е необходимо за натрупване на мускулна маса, тъй като без допълнителни калории мускулите просто няма да растат. Това е особено важно за естествено тънките ектоморфи, които имат проблеми с наддаването на тегло..

Изграждане на атлетична физика

Технически правилното изпълнение на основните упражнения има положителен ефект върху симетрията на мускулното развитие. В резултат на тренировки по основната програма се формира не просто напомпана, а мощна и атлетична физика. Освен това основните упражнения имат положителен ефект върху връзката между мозъка и мускулите..

Повечето начинаещи не са в състояние да упражняват сила на волята върху определен мускул (камо ли съзнателно да ангажират този мускул по време на тренировка), което предполага слаба нервно-мускулна връзка между мозъка и мускулите. Изпълнението на тежки основни упражнения може да подобри тази връзка, като увеличи ефективността на обучението..

Недостатъци на основните упражнения

Основният недостатък на основните упражнения е, че те наистина изискват перфектни познания за правилната техника. Изпълнението на тези упражнения с много тежести значително увеличава риска от нараняване дори при най-малките грешки - поради което е най-добре да научите правилната техника за тези упражнения с личен треньор..

Освен това много начинаещи са склонни да напредват твърде бързо, като ненужно увеличават работното си тегло и правят по-чести силови тренировки, отколкото тялото им се нуждае. Трябва да се помни, че основната тренировка трябва да се извършва не повече от веднъж на 48-72 часа. В противен случай ще се получи хронично претрениране..

Най-важните за натрупване на мускулна маса са многоставните упражнения, които повишават нивата на тестостерон и други хормони чрез сложни ефекти върху тялото и централната нервна система. Пет такива упражнения са подчертани в основната група - мъртва тяга, клякам, лежанка, стояща щанга и мъртва тяга.

Статии За Бурсит