Бедрени мускули: анатомия, упражнения, как да се изпомпва външната и вътрешната част на бедрата

Основен Дерматит

Мускулите на краката се нуждаят от същата внимателна тренировка като торса, ръцете и корема. Чрез правилно натоварване на мускулите на бедрата, културистът формира спортен силует на долната част на тялото, а също така подобрява баланса и мобилността. В допълнение, упражненията за уголемяване на тазобедрената става помагат за изграждането на обща чиста телесна маса (чрез повишено производство на хормони на растежа). Ето защо се препоръчва на всички културисти да включат такива упражнения в своя тренировъчен план..

Анатомия на бедрените мускули

В структурата на бедрените мускули има 3 групи.

1. Отпред

  • Сарториус. Тънък мускул, който минава по горната част на бедрото. Функционална цел: участва във флексия, пронация, супинация на бедрото и подбедрицата.
  • Квадрицепс. Включва 4 глави: прави, медиални, странични, междинни. Функционално предназначение: участва във флексия и екстензия на подбедрицата.
Мускули на краката: предна група

2. Назад

  • Бицепс на бедрената кост. Състои се от две глави: дълга и къса. Функционално предназначение: участва във флексия, екстензия, супинация на подбедрицата.
  • Semitendinosus мускул. Тесен мускул, който минава до дългия сноп на подколенното сухожилие. Функционално предназначение: флексия, екстензия, пронация на подбедрицата.
  • Полумембранни мускули. Тесен мускул, разположен на вътрешния ръб на задната част на бедрото. Функционално предназначение: удължаване на тазобедрената става, огъване на долната част на крака и пронация.
Мускули на задните крака

3. Медиална

  • Тънък мускул. Тесен дълъг мускул, лежащ от вътрешната страна на бедрото. Функционално предназначение: аддукция на бедрото, флексия на подбедрицата.
  • Гребен мускул. Малък мускул под каретата. Функционално предназначение: аддукция и флексия на тазобедрената става.
  • Адуктор. Състои се от 3 снопа: дълги, къси, големи. Функционално предназначение: аддукция, флексия, разширение на тазобедрената става.
Адуктори на крака

Топ 4 хип упражнения във фитнеса

Мускулите на бедрата имат голяма издръжливост. Нужни са големи тежести, за да ги накарат да растат. Предлагаме най-ефективните упражнения за мускули на бедрото, изпълнявани във фитнеса.

Клекове

За тези, които искат да изпомпват бедрата си, първата стъпка е да клякате с щанга. Основното натоварване в упражнението пада върху квадрицепсите. Техника:

  1. Отидете до стойката за захранване, вземете щангата.
  2. Подкрепете лентата с трапец и задни делтоиди.
  3. Извадете снаряда от стелажите.
  4. Вдишвайки, клякайте под ъгъл от 90 ° в коленете..
  5. Издишайте - върнете се в изходна позиция.

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

  • Дръжте гръбнака си изправен по време на клекове до края на сета..
  • Слизайте и се качвайте плавно, без да дърпате.
  • Уверете се, че бедрата ви се движат в една и съща равнина с краката.

Румънски глад

Основното натоварване в това упражнение пада върху подколенните сухожилия. Техника:

  1. Приближете се до щангата на пода.
  2. Поставете краката си близо един до друг (15-20 см).
  3. Хванете щангата и изправете.
  4. Вдишвайки, бавно се наведете напред и спуснете снаряда.
  5. Издишвайки - върнете се в изходна позиция.

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

  • Свийте леко краката си, когато спускате щангата..
  • Поставете снаряда на нивото на коляното или малко по-ниско.
  • Избягвайте закръгляването на гръбначния стълб при движение надолу.

Намаляване на краката в симулатора

За информация за краката се използва специален тренировъчен блок за тежести. Акцентът в упражнението е върху изработването на вътрешната част на бедрата. Техника:

  1. Преди да започнете работа, коригирайте позицията на опорите на коляното, така че да се усети разтягане на адукторните мускули в началната точка.
  2. Седнете на машината, поставете краката си върху подвижните опори.
  3. Докато издишвате, плавно съберете бедрата си..
  4. На вдъхновение - разредете до изходна позиция.

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

  • Когато правите развъждане, дръжте гърба си притиснат към седалката, не закръгляйте гръбнака.
  • В крайната точка на конвергенция поддържайте лека пауза (1-2 секунди), за да подобрите развитието на целевите мускули.

Преса за крака

Използва се симулатор с движеща се нагоре платформа. Упражнението е подобно на клякането по отношение на насочване на мускулите. Основното натоварване пада върху предната част на бедрото (квадрицепс). Техника:

  1. Влезте в удобна позиция, докато седите в симулатора.
  2. Притиснете докрай гърба си към седалката.
  3. Поставете краката си в средата на бутащата платформа.
  4. Изцедете тежестта, докато издишвате, намалете я, докато вдишвате..

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

  • Не повдигайте лумбалната област от седалката.
  • Уверете се, че коленете ви не влизат навътре.
  • Не изпъвайте напълно краката си в горната позиция..
  • Избягвайте да се дърпате с крака, движете плавно каретката.

Топ 4 упражнения за бедрата у дома

Разгледахме начини за трениране на крака във фитнеса. Сега предлагаме да анализирате упражненията, които ви позволяват да изпомпвате бедрата си у дома. Имайте предвид, че с такива натоварвания няма да постигнете големи обеми, но със сигурност можете да подобрите релефа и да укрепите мускулите.

"Пистолет"

  1. Застанете изправени с ръка на стена или стабилна мебел.
  2. Повдигнете левия си крак на 10 см от пода.
  3. Започнете да клякате плавно на десния крак, докато повдигате левия към хоризонталата.
  4. След спускането веднага започнете да се издигате в изходна позиция.
  5. След това повторете движението, започвайки с другия крак..

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

  • Опитайте се да не огъвате крайника, задържан в тежест.
  • Ако искате да усложните техниката, сложете маншетите за тежести на глезените.

Асиметрични клекове

  1. Вземете гири или тежести и ги спуснете отстрани на бедрата.
  2. Поставете единия крак леко напред, а другия - вземете го назад и поставете пръста си на пода.
  3. Разстояние между краката - 50-60 см.
  4. Докато вдишвате, клякайте внимателно, като държите основното тегло на тялото на предния си крак..
  5. Докато издишвате - също плавно се издигайте в изправена стойка.
  6. Направете необходимия брой повторения, сменете позицията на краката и повторете.


Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

Не бързайте, когато го правите, за да не загубите равновесие..

Изкачване на платформата

  1. Първо вземете стабилен предмет с височина 50-60 см (кутия, пейка и др.).
  2. Използвайте гири или гири като тежести. Ако такива черупки не са вкъщи, хвърлете раница, пълна с книги, върху гърба си..
  3. Така че поставете десния си крак на платформата.
  4. Изправете се и заменете лявата.
  5. Слез в обратна посока.
  6. Повторете изкачването на стойката, започвайки с левия крак.

Комплекти - 3-4, повторения - 8-12.

Движете се енергично без колебание в долните или горните позиции.

Къдрици на краката

Упражнението подчертава натоварването на задната част на бедрата.

  1. Поставете специални маншети с тежести върху глезените, преди да изпълните.
  2. Слезте на четири крака, след това притиснете предмишниците си към пода.
  3. Изпънете десния крак назад. Поддържайки тежестта на крайника, огънете долната част на крака, докато издишвате.
  4. Вдишайте - разгънете.

Упражнението може да се направи с гумен разширител. Прикрепете единия край на ластика към крака на дивана, а другия към глезена. Огънете се срещу напрежението на разширителя.

Комплекти - 3-4, повторения - 12-15.

Препоръки за трениране на мускулите на бедрото

За да извлечете максимума от вашата тренировка, следвайте тези съвети:

  • Загрейте добре преди всяка сесия. Обърнете специално внимание на загряването на ставите на краката.
  • За силни клекове носете колан за вдигане на тежести и увийте ластици около коленете си.
  • Не разтягайте, преди да използвате сила върху краката си. Разтегнете се леко в края на вашата тренировка..
  • Когато тренирате в „симулатора“, натоварвайте краката си не повече от веднъж на 7 дни. Вкъщи можете да тренирате 2-3 пъти седмично..
  • Сменяйте периодично тренировъчната програма, така че бедрените мускули да нямат време да се адаптират към стреса.
  • Теглото на апарата трябва да бъде такова, че в края на всеки подход да възникне мускулна недостатъчност..

Примерен план за обучение

Съветваме ви да тренирате бедрените мускули заедно с останалите мускули на краката. Това ще ви помогне да развиете по-хармонична долна част на тялото. Планът по-долу е за фитнес залата..

  1. Загрейте на кардио машина (5-7 минути).
  2. Телетата се повдигат във вертикална лента (4 / 20-25).
  3. Клякане с щанга (4 / 8-12).
  4. Флексия за бицепс на тазобедрената става в легнал симулатор (3-4 / 10-12).
  5. Преса за крака (3-4 / 10-12).
  6. Удължаване на квадрицепсите в седене на симулатора (3-4 / 10-12).
  7. Отвличане на крака в симулатора (3-4 / 10-12).
  8. Планк за време (3 комплекта по 40 секунди).

В края на сесията масажирайте мускулите на краката си, за да подпомогнете стимулирането на кръвта. След това препоръчваме да направите леко разтягане на долната част на тялото..

Комплект от упражнения за предната част на бедрото

Упражненията за предната част на бедрото тренират глутеалните мускули, помагат да се отървете от мастните натрупвания, целулита и да качите мускулна маса. Редовните тренировки и добре подбрания комплекс ще направят краката ви безупречни и тънки.

Основи на обучението

Започвайки класове за изпомпване на мускулите на бедрото и седалището, се препоръчва да се избират не твърде тежки упражнения, като постепенно се увеличава степента на натоварване. Треньорите обясняват това с факта, че дори когато работят с леко тегло, бедреният квадрицепс - предният мускул - започва да расте бързо, увеличавайки размера си.

В резултат упражненията могат да доведат до напълно различни ефекти от очакваното. Вместо стройни и тонизирани женски крака, можете да постигнете прекалено мускулести, претренирани крайници, което изглежда красиво само при силния пол.

Повече внимание трябва да се обърне на техниката на изпълнение на упражнения за крака, степента на тяхната интензивност, да се прави редовно и систематично. Продължителността на тренировките може постепенно да се увеличава.

За да бъдат упражненията за мускулните групи на горната част на краката (бедрата и седалището) максимално ефективни и ефективни, трябва да обърнете внимание на препоръките:

  1. Преди да изпълните основния комплекс, не забравяйте да направите загрявка, за да загреете мускулните групи на краката и да ги подготвите за последващи натоварвания.
  2. Записвайте резултатите. Правете снимки преди тренировка и след 1-3 месеца. Значителен напредък ще даде увереност, ентусиазъм и ще направи много по-продуктивни по-нататъшните изследвания..
  3. Спазвайте стриктно техниката на упражнения. В началния етап е препоръчително да се консултирате с треньор.
  4. Правете дихателни упражнения, дишайте равномерно по време на тренировка, тъй като това е необходимо за постигане на успех.
  5. Максималната продължителност на сесията трябва да бъде приблизително 40 минути.
  6. Изпълнявайте упражнения в няколко подхода с кратки паузи.

Препоръчително е да практикувате в сутрешните часове, придружени от енергична ободряваща музика, която задава определено темпо и дава необходимото настроение. Придържайки се към тези съвети и правилно изпълнявайки техниките, ще можете да постигнете желания резултат за кратко време..

Доказани упражнения за предни бедра

Тези методи са доста прости и са подходящи не само за професионални спортисти, но и за начинаещи. Можете да изпълнявате ефективни упражнения за предната част на бедрото, изпитани и заслужаващи множество положителни отзиви, както във фитнес залата, така и у дома. С постоянство и отдаденост резултатите от обучението ще станат забележими след няколко седмици.

Клек с дъмбели, щанга

Препоръчва се за тези, които искат да изпомпват мускулите на долните крайници, да качат мускулна маса. При разумно разпределение на натоварването се тренира цялата долна част на бедрото. За начинаещи е препоръчително да не използват тегло над 5 килограма.

Комплексът се извършва по определена схема:

  1. Поставете краката на ширината на раменете, изправете гърба си, вземете товар в ръцете си.
  2. Потънете надолу, докато вдишвате, опитвайки се да достигнете нивото на пода, стегнете бедрата и мускулите на седалището до краен предел.
  3. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция..

Кляканията с щанга придават облекчение и мускулатура, помагат за премахване на подкожните мастни натрупвания. Препоръчва се да се повтарят до 30 пъти в 2-3 серии.

Стъпете на опората

Това е лесно, но ефективно упражнение, което подобрява външния вид на бедрото от двете страни, изработва и укрепва корема..

Вкъщи използвайте импровизирани мебели като опора - стол, табуретка, пейка и т.н..

  1. Застанете изправени със събрани крака.
  2. Поемете въздух, повдигнете единия крак към опората.
  3. Докато издишвате, трябва да спуснете крака си на пода и да повторите упражнението с втория крайник.

Препоръчителният брой повторения е до 20 стъпки в двете посоки. Правете стъпки в няколко подхода с интервал от време от половин минута. Опитайте се да не правите резки излитания с подбедрицата си, за да не намалите ефективността на упражненията и да избегнете неприятности като навяхвания.

Български разделени клекове

Това е едно от най-добрите упражнения за сухожилие за жени, които искат да си върнат нормалните седалищни органи. Когато се извършват, горната част на бедрото се укрепва..

За това упражнение се препоръчва да поставите краката си широко, разтваряйки чорапите в различни посоки. Правилната стойка е от съществено значение.

Освен това при издишване човек трябва да седне, да слезе и при вдишване да се върне към началната точка. Много е важно между коленете да се образува прав ъгъл..

В първите часове по гимнастика, за да поддържате равновесие и баланс, е позволено да държите мебелите или стената с ръце. Препоръчителният брой разделени клекове е 10 повторения от 2-3 сета. Препоръчително е да увеличавате натоварването и броя на подходите с всяка тренировка..

Напади

Едно от най-ефективните, прости и ефективни упражнения за горната част на бедрото. Изпаденията предотвратяват появата на неприятни болезнени усещания, локализирани в областта на колянната става, допринасят за рехабилитация след травматични наранявания. По принцип изпаданията са едностранни клекове. Има обаче много вариации на тези упражнения за крака..

Най-популярните и ефективни техники включват:

  1. Напади напред. Поставете краката на ширината на раменете, дръжте гърба изправен. Докато издишвате, направете крачка напред, слизайки надолу. Вдишайте - върнете се в изходна позиция. Препоръчва се да се правят по 10 повторения на крак в няколко сета.
  2. Българските удари са сложна техника, която може значително да подобри състоянието на бедрата и седалището. Това упражнение изисква подкрепа. При вдишване единият крак се отпуска и тласка напред, а другият опира до предварително подготвена опора. След това се прави удар с акцент върху отпуснат крайник, докато се образува прав ъгъл. Когато извършвате движения, уверете се, че основното натоварване е насочено към областта на петата.
  3. Напади на гърба. Начална позиция - краката са на ширина на раменете. Издишвайки, отстъпете с единия крак. Вторият крайник се спуска и основният товар отива към него.

Чести грешки при изпълнение

Нападите просто изглеждат като просто упражнение. За постигане на положителен резултат и предотвратяване на нежелани последици е важно да се спазва правилната техника на изпълнение.

Фитнес треньорите посочват основните грешки, които допускат начинаещите при изпълнение на това упражнение, и препоръчват следното:

  1. Не поставяйте краката си твърде близо - така че коленете ви да са пред пръстите на краката.
  2. Не разтваряйте краката си твърде далеч. Тази позиция е ефективна за разтягане, но не дава желания ефект при тренировка на мускулите на предната част на бедрото..
  3. Когато клякате, опитайте се да поддържате стойката си перфектна, а тялото изправено. Хоризонталното положение на багажника по време на напади е една от най-често срещаните грешки..

Вдигане на легнал крак

Идеален за мускулатурата на бедрото, той действа комплексно на всички мускулни групи. Упражнението ви позволява да премахнете подкожните мастни натрупвания, перфектно тонизира, придава хармония.

Схемата за изпълнение на повдигането е както следва:

  1. Лежейки на специална подложка, изправете краката си и ги изпънете напред, доколкото е възможно.
  2. Докато вдишвате, повдигнете лявата нагоре, като я държите изправена. Докато издишвате, спуснете крайника надолу.
  3. Докато вдишвате, повторете упражнението отдясно.

Махането на краката от легнало положение ще бъде не по-малко ефективно. Препоръчително е да се извършват повдигания 30 пъти за всеки крайник. Оптималният брой подходи е 3. За постигане на максимални резултати при изпълнение на работни упражнения се препоръчва да фиксирате крака в повдигнато положение за няколко секунди, да го спуснете леко, да го повдигнете отново и да го спуснете на пода. Люлките се изпълняват с прав крак.

Клекане на колене

Препоръчително е всички спортисти да бъдат включени в упражненията си. Тази техника е ефективна по отношение на разтягане, премахване на мазнините, предотвратяване на целулит и мускулни болки в краката..

Когато изпълнявате клекнал колене, трябва да се спазва следната техника:

  1. Легнете с лице на пода.
  2. Докато вдишвате, преместете тазовата област към гърба, след това я насочете надясно и се опитайте да седнете до краката си..
  3. Докато издишвате, върнете се в началната точка и повторете всички същите движения, но наляво..

Максималният брой повторения е 15 пъти във всяка посока със задължителни паузи във времето от 30-40 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

Осигурява гъвкавост на краката, повишава цялостната производителност, продуктивност на тренировките, елиминира целулитните отлагания. За тези цели са подходящи следните разтягания на предните бедра:

  1. Седнете на пода с изправен гръб. Свийте коленете си, опитайте се да натиснете краката си възможно най-плътно към слабините. Докато вдишвате, спуснете коленете надолу, издишвайки - опитайте се да се отпуснете максимално.
  2. Застанете с акцент върху ръцете и краката. Докато издишвате, вземете единия крак назад, повдигнете пръста нагоре, обвийте ръката си около него и се опитайте да го издърпате до глезенната става. Повторете упражнението с другия крак, след отпускане на мускулите..
  3. Седнете на пода с изпънати пред себе си крайници. Докато вдишвате, наведете се напред, опитайте се да хванете чорапите и да замръзнете. Връщайки се в изходна позиция, повторете упражнението до 15 пъти.

Противопоказания за упражнения

Според фитнес треньори и лекари много упражнения за крака, насочени към изработване на бедрата, са противопоказани в следните случаи:

  • инфекциозни процеси, протичащи в остра форма;
  • период на изчакване на бебето;
  • трескаво състояние;
  • тромбофлебит на долните крайници;
  • разширени вени на краката;
  • тежки сърдечно-съдови заболявания;
  • наскоро претърпели травматични наранявания, хирургични интервенции;
  • тежка форма на нарушения във функционирането на дихателната система, стомашно-чревния тракт;
  • ставни патологии;
  • повишено кръвно налягане.

Изброените противопоказания не са абсолютни.

Ако обаче имате определени здравословни проблеми, преди да започнете да спортувате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Лекарят ще ви помогне да изберете най-безопасния гимнастически комплекс и да определите степента на допустимо физическо натоварване и натоварване.

Предотвратяване на наранявания

Когато правите упражнения за крака, е важно не само да тренирате бедрото, но и да избегнете травматично нараняване. За да направите това, струва си да слушате медицински препоръки:

  1. Увеличавайте натоварването и броя на подходите постепенно (особено за начинаещи).
  2. Загрейте мускулите си с загрявка.
  3. Когато правите упражнения с опората, уверете се, че тя е здрава и сигурна..
  4. Редувайте стреса и почивката по време на тренировка.
  5. Спазвайте стриктно техниката, препоръчителния брой повторения и подходи.

Упражненията за бедро, дори и у дома, ще помогнат за реализирането на мечтата за стройни крака, тонизирани мускули, ще подобрят здравето и ще дадат самочувствие.

5 най-добри упражнения за укрепване на бедрата

За да оптимизирате представянето и да постигнете най-добри резултати, се препоръчва да комбинирате различни упражнения в една тренировка..

Повечето жени се опитват да тренират бедрата и да тонизират мускулите си, за да изглеждат по-стройни..

Но за съжаление тази част от женското тяло обикновено е трудна за регулиране, тъй като тук се натрупват мазнини..

Има много добри навици, които могат да помогнат на бедрата ви да изглеждат така, както искате, и един от тях прави редовни упражнения за укрепване на мускулите (които са склонни да отслабват).

Това не само ви позволява да намалите обема им и да ги направите по-тънки, но също така предотвратява образуването на целулит и предотвратява увисването на кожата и други естетически проблеми, видими с просто око..

Факт е, че повечето хора вярват, че резултатите могат да бъдат постигнати само във фитнеса и затова (поради липса на свободно време) те изключват тези действия от ежедневието си..

Но всъщност има много упражнения, които могат лесно да се изпълняват у дома, не е нужно да харчите пари за членство във фитнес клуб и да използвате каквото и да е оборудване за упражнения..

Искам да опитам?

5 най-добри упражнения за укрепване на бедрата

1. Класически клекове

Кляканията са едно от най-добрите упражнения за интегрална работа на цялата долна част на тялото..

Те не само укрепват мускулите на бедрата, но и тонизират седалището, като ги правят по-стегнати и помагат за укрепване на краката..

Как да ги правим правилно?

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете, ръцете пред или зад главата.
  • Започнете да се спускате, сякаш искате да седнете на стола отзад. Коремът е изтеглен.
  • В долната позиция се уверете, че коленете ви не излизат извън линията на върховете на пръстите.
  • Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.

Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, вземете гири или друго допълнително тегло.

Направете 3 или 4 комплекта.


2. Упражнение за изработване на адуктори на тазобедрената става


Адукторите на бедрото или адукторите са разположени отстрани на вътрешната част на бедрото.

Като ги напрягате по време на това упражнение, помагате за намаляване на телесните мазнини, подобряване на кръвообращението и дренажа в тъканите..

Това упражнение се нарича "сумо клек" и наистина работи ефективно на бедрата и седалището..

Как да го направя правилно?

  • Застанете с ръце на бедрата, разтворете краката си по-широко, пръстите са насочени отстрани.
  • От тази позиция, без да огъвате гърба си, започнете да слизате, клякайте. В долно положение коленете ви трябва да образуват прав ъгъл..
  • Задницата е напрегната. Задръжте за 2 или 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  • Направете 3 серии от 12-15 повторения.

3. Мост

Това е класическо упражнение за укрепване на тазобедрената става, наричано още повдигане на таза. Тя ви позволява да тренирате мускулите на подколенното сухожилие, разположени в задната част на бедрото.

Това е чудесна тренировка за бедрата и глутеусите, която също подобрява стабилността на гръбначния стълб..

Как да направите това упражнение правилно?

  • Вземете фитнес подложка ("пяна") и седнете по гръб.
  • Поставете ръцете си отстрани по торса, краката са свити в коленете.
  • Повдигнете таза нагоре (към тавана). Уверете се, че бедрата, задните части и корема са стегнати.
  • Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Можете да сложите допълнително тегло на корема си, ако искате. Това ще увеличи интензивността на упражнението..
  • Направете 3 серии от 12-15 повторения.

4. Странично повдигане на крака


Страничните повдигания на краката са идеални упражнения за укрепване на бедрата и седалищните предове..

Как да го направя правилно?

  • Легнете настрани, едната ръка е на кръста, а другата ви поддържа. Краката удължени, една върху друга.
  • От това положение започнете да повдигате горния си крак към тавана. Трябва да почувствате лек натиск върху бедрените мускули..
  • Спуснете крака, без да докосвате дъното, и повдигнете отново.
  • Направете 12 или 15 повторения на всеки крак.
  • Само 3 комплекта.

5. "Deadlift"

Упражнението „мъртва тяга“ (или по друг начин „мъртво тегло“) е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите. При това се изработват мускулите на гърба и предната част на бедрото.

Позволява ви да поддържате краката си в добра форма, като същевременно укрепвате трапецовидните мускули и рамене..

Как да го направя правилно?

  • Застанете изправени, вземете гири или щанга в ръцете си (ръцете удължени надолу).
  • Разтворете малко краката и леко сгънете коленете.
  • Наклонете торса си напред, сякаш искате да докоснете гирите или щангата до пода.
  • Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Краката трябва да останат със същата ширина. Върнете се в изходна позиция.
  • Направете 3 серии от 12-15 повторения.


Увеличете допълнителното тегло, докато увеличавате издръжливостта си и свикнете с този вид стрес..


Както можете да видите, има различни упражнения, които можете да правите у дома. Така че вече нямате такова оправдание: „няма време да ходиш на фитнес“.

Отделете няколко минути на ден на този набор от упражнения и много скоро ще забележите колко по-добре изглеждат бедрата ви. публикувано от econet.ru. Ако имате въпроси по тази тема, попитайте тук специалистите и читателите на нашия проект.

P.S. И помнете, просто като промените консумацията си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

11 най-ефективни упражнения за тазобедрената става

Стегнатите и мускулести бедра са неразделна част от атрактивната и хармонична атлетична фигура както за мъжете, така и за жените. Тренировката на краката е важна по няколко причини: подобрява пропорциите, насърчава повишено изгаряне на калории, бързо стяга проблемните зони и провокира мощно отделяне на ендорфини. В нашата статия ще анализираме подробно най-ефективните упражнения за ханша, ще помислим как да изпомпваме бедрените мускули и ще дадем няколко програми за обучение като алгоритъм..

Анатомия на бедрените мускули

Обикновено мускулната маса на бедрото е разделена на три части:

  1. Отпред - Квадрицепс.
  2. Гърб - сухожилия.
  3. Вътрешни - адукторни мускули.

Особено внимание трябва да се обърне на квадрицепсите - квадрицепсния мускул на бедрото. Състои се от четири снопа: междинен, директен, медиален и страничен. Те формират по-голямата част от обема на мускулите на бедрото..

Най-добрите упражнения за мускули на бедрото

Помислете какви упражнения трябва да се изпълняват, за да се постигнат идеални форми и изразен мускулен релеф.

Клекове

Клякането с щанга е основно упражнение за укрепване на бедрото, което работи във всички области на мускулите на крака и седалището и много от основните мускули като стабилизатори..

© Виталий Сова - stock.adobe.com

В зависимост от ширината на краката и обхвата на движение, можете да подчертаете натоварването в приоритетната зона за вас. Дълбоките клекове (отдолу паралелно на пода) ангажират глутеусите ви по-силно. Паралелни клякания и малко по-високи - квадрицепси. Колкото по-тясно поставите краката си, толкова по-силен ще действа страничният сноп на квадрицепса, който формира мускулите на външното бедро. Широката стойка измества фокуса върху адукторите на бедрото (вътрешната част).

Наложително е да държите гърба си изправен през цялото упражнение. Това не само ще ви позволи да се съсредоточите по-добре върху мускулите си, но и ще ви предпази от нараняване. Използвайте атлетичен колан и обвивки за коляното, когато вдигате големи тежести.

Когато клякате, гледането напред и леко нагоре, а не надолу, може да доведе до нараняване и загуба на равновесие. Изключително важно е да не държите коленете заедно при повдигане, те трябва да се движат в една и съща равнина.

Ако сте нов във фитнеса и ви е трудно да клякате дори с празен бар, правенето на клек Смит също е ефективно упражнение за слаби бедра..

Също така много спортисти изпълняват клякане отпред (с щанга на гърдите). Подколенните сухожилия, задните части и екстензорите на гръбначния стълб работят много по-малко в тях, цялото натоварване отива на квадрицепсите.

Преса за крака

Основно упражнение за стройни бедра. Биомеханиката на движение е подобна на клякането, но в пресата на краката почти няма аксиално натоварване на гръбначния стълб. Страхотно за начинаещи, които смятат, че техниките за клякане са твърде трудни.

В зависимост от позицията на краката, наблягате на натоварването върху определени области на бедрото.

Поставянето на краката на дъното на платформата тясно и успоредно един на друг ще принуди външните квадрицепси да работят по-усилено. Ако ги поставите широко и разпънете чорапите, товарът ще отиде във вътрешната част на бедрото. Крака на ширината на раменете в горната част на платформата - натоварването пада върху подколенните сухожилия и глутеусите.

Най-важната характеристика на този симулатор е амплитудата. Трябва да ви е удобно по време на цялото движение. Не спускайте платформата твърде ниско: повечето симулатори са проектирани по такъв начин, че в най-ниската точка долната част на гърба ви да се закръгли и да се издигне от повърхността на машината. Това е изпълнено с нараняване. В горната точка на амплитудата не е нужно да изпъвате напълно коленете, нека мускулите на краката са под постоянно напрежение.

Рекордите за сила в това движение не трябва да се задават, по-добре е да се работи в удобен диапазон на повторение - от 10 до 15.

Хак клякам

Този симулатор не се предлага във всички спортни зали, но ще улесни постигането на желаната цел - да се намерят стройни атлетични бедра.

Траекторията на движение е строго фиксирана, така че ще ви е по-лесно да се съсредоточите върху свиването и разтягането на бедрените мускули. Долната част на гърба лежи върху специална опора, така че на практика няма аксиално натоварване на гръбначния стълб при това движение. Използвайте различни позиции на краката, за да се насочите към целия мускул на бедрото. Подобно на пресата за крака, не разгъвайте краката си докрай в горната част на движението..

Удължение на седналия крак

Това е изолирано бедро упражнение. При него натоварването напълно пада върху четириглавия мускул на бедрото. Спортистите често използват това упражнение като загрявка преди основната силова работа или го поставят в самия край на тренировката, за да "довършат" окончателно уморените мускули.

Тук работното тегло не играе основна роля, много по-важно е да почувствате работата на квадрицепсите и да направите кратка пауза в горната точка, напрягайки мускула колкото е възможно повече, за да го „изгорите“ правилно. Тази тренировъчна техника работи чудесно през периода на сушене, тъй като спомага за подобряване на релефа на мускулите на краката..

Напади

Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на бедрото, което се изпълнява както по време на натрупване на мускулна маса, така и по време на периода на сушене. В напади с щанга на раменете или с дъмбели всичко работи: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище, адуктори.

В това упражнение обаче можете да подчертаете акцентите в зависимост от вашите приоритети. Кратък крак поставя повече стрес върху квадрицепсите, дълъг крак върху седалището и подколенните сухожилия:

Съществуват и по-специфични вариации на изпадания, например гръбни изпадения, при които максималното натоварване пада върху седалищните мускули или странични изпадания, при които външната част на бедрото работи по-усилено (страничен сноп на квадрицепсите).

Алтернативно упражнение е стъпването на платформа с допълнителни тежести:

Сумо мъртва тяга и клякане

Обединихме тези две упражнения в един елемент, тъй като те натоварват основно една и съща мускулна група - адукторните мускули на бедрото и имат подобна техника.

Мъртвата тяга на сумото обикновено се извършва с щанга. Използва се широка стойка, докато чорапите са обърнати навън. Това упражнение идва от пауърлифтинга, но успешно се използва и в класическия фитнес. Ако изпълнявате движение с малко тегло и се опитвате напълно да изключите мускулите на гърба и трапеца от работата, тогава цялото натоварване ще бъде подчертано върху вътрешната част на бедрото.

При клякането с плие историята е малко по-различна. Като правило това упражнение се изпълнява с гира, така че амплитудата е относително малка. За да го увеличите, застанете на двустепенни платформи и след това ще можете да спуснете гира по-надолу. Амплитудата ще стане по-голяма (с това колко зависи от разтягането ви) и можете по-добре да се съсредоточите върху разтягането на адукторите на бедрото по време на отрицателната фаза на движение.

Мъртва тяга на прави крака (румънска тяга)

Това упражнение е предназначено за работа на подколенните сухожилия и глутеусите. Изпълнете румънския мъртва тяга както с щанга, така и с дъмбели.

Мнозина не разбират правилно името на упражнението, опитвайки се да направят мъртва тяга на най-правите крака на всяка цена. Не е нужно да правите това. Необходимо е леко сгъване на коленете.

Основното нещо в това упражнение е да се опитате да преместите таза назад колкото е възможно повече, тогава целият товар ще падне върху бедрата и задните части. Ако не направите това, а просто извършвате завои напред, гръбначните екстензори ще работят. За да почувствате по-добре работата на мускулите в това упражнение, по-добре е да го изпълнявате след няколко комплекта къдрици на краката в симулатора. Гърбът, както при класическия мъртва тяга, никога не трябва да се гърби. Поддържайте арката на долната част на гърба през целия комплект.

Алтернативни упражнения - добро утро (огъване с щанга на раменете), мъртва тяга с гиря или дъмбели на единия крак и навеждания в хак машината.

Седящи и легнали къдрици

Това са изолирани упражнения за изработване на подколенни сухожилия. Няма фундаментални разлики в представянето на тези две опции, но спортистите с гръбначни проблеми трябва да бъдат внимателни с легнали къдрици на краката. Факт е, че в крайно положение лумбалният гръбнак е в разширено положение и работата с много тегло може да влоши проблемите ви..

Правете упражнението със средно работно тегло, като правите пауза за секунда в точката на пиковото свиване и забавяте движението в отрицателната фаза, тогава ще получите най-голяма полза.

Мост на глута

Това упражнение е идеално за момичета, които правят първите си стъпки във фитнеса. В началния етап не се изисква допълнително оборудване, но ще ви позволи да усетите перфектно работата на седалищните мускули. Изпълняват го както във фитнеса, така и у дома..

По-опитните спортисти се съветват да направят мост с щанга или в симулатор.

© ANR Производство - stock.adobe.com

Скачане

Скачането в кутия и подскачащите клекове са едни от най-популярните упражнения в CrossFit. Те натоварват еднакво всички мускули на краката, като същевременно увеличават силовата издръжливост и експлозивната сила, тъй като в работата участват бавни мускулни влакна..

Не преувеличавайте обаче възможните ползи от такива упражнения - те могат леко да стегнат мускулите на краката при начинаещи, но няма да увеличат мускулния обем..

Упражнения за люлка

В тази група ще включим различни махания на краката и отвеждането им настрани, включително с използването на блокови симулатори.

© Африка Студио - stock.adobe.com

Това са добри движения за начинаещи спортисти. У дома те могат да се изпълняват както на пода, така и на пейката:

По-опитните спортисти могат да правят люлки с допълнителни тежести:

Мнозина ги смятат за упражнения за отслабване на бедрата, което не е напълно вярно. Основните упражнения за крака поставят повече стрес върху бедрата и използват повече енергия, така че те са много по-ефективни за мускулите на всеки етап от тренировката..

Комплекти упражнения за ханш

Фитнес залата ни предоставя много възможности за цялостна тренировка за крака. Комплексът от упражнения е ограничен само от наличното оборудване. Във всичко останало - пълна свобода на действие.

Използвайте следната програма като примерна тренировка за крака във фитнес:

УпражненияБроят на подходите и повторенията
Удължаване на крака в симулатора3x15-20 (загряване)
Клекове4x12,10,8,6
Преса за крака3x10-12
Румънска мряна мъртва тяга4х10-12
Легнали къдрици в симулатора3x15

Ако тренирате у дома и вашият арсенал е ограничен до дъмбели, това не означава, че тренировка с пълен крак няма да работи. Използвайте следната диаграма като пример:

УпражненияБроят на подходите и повторенията
Клекове с гири4х12-15
Нападения с гири4х10-12
Дъмбел с прави крака4x10
Клекове с гира3x12
Мост на глута3x12

Когато набирате мускулна маса, отдавайте предпочитание на многоставните движения, извършвани със свободни тежести. Работните тежести ще бъдат повече, а броят на повторенията ще бъде по-малък. На практика изглежда така:

УпражненияБроят на подходите и повторенията
Удължаване на крака в симулатора3x15-20 (загряване)
Клекове4x12,10,8,6
Предни клекове3x10
Мъртва тяга на прави крака с щанга4x10
Нападения с гири3x10

По време на сушенето е важно локално да се изработят определени мускулни области. За това са измислени изолирани упражнения, за да се затегнат изоставащите места. Но не забравяйте за основата - тя все пак трябва да бъде в основата на програмата:

13 най-мощни упражнения за вътрешна част на бедрото

Прибраната вътрешна част на бедрата изглежда привлекателна, атлетична и здрава. Но обучителите единодушно казват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Подгответе се за усърдна работа.

Вътрешната част на бедрата у дома може да бъде намалена чрез тренировки с висок интервал или сила. Тук са събрани упражненията за вътрешната част на бедрените мускули, които наистина работят. Време е да се подредите и ние ще ви помогнем с това!

Анатомия на мускулите на краката

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да изпомпате вътрешната част на бедрото и да я направите по-красива е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностни и по-дълбоки.

Добрата новина е, че е възможно да промените мускулно-мастния състав на краката си. Ако увеличите показателя за сила и издръжливост, тогава краката ви ще станат стройни и еластични..

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено можете да разберете всички тънкости на тренировката..

Подбедрици - тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да сгънете коленете и да разтегнете бедрата си.

Абдукторни мускули Вътрешните мускули на бедрото.

Каре - те се състоят от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.

Телешки мускул (медиална глава) Е най-горната от двете мускули на прасеца.

Тибиалис преден мускул - той е в подбедрицата и ви помага да огънете глезена.

Мускулен камбала - Това е стомашно-чревният мускул, разположен под медиалната глава.

Като разберем малко анатомията, нека видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да се правят у дома) и са доста интересни.

Странично повдигане на крака с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на бедрото е препоръчано от опитни фитнес инструктори..

Добавете малко „подправка“ към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете на една страна на пода. Скръстете ръце пред тялото си. Ако се чувствате неудобно, тогава огънете лакътя на подбедрицата и подпрете главата си на тази ръка..

Поставете фитбола между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана с бедрата и глутеусите..

Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

Клекове

Много хора знаят, че клякането е най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрата. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Освен това, това упражнение е силно изгаряне на мазнини.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на тила. Клякайте бавно: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: коленете при клякане не трябва да излизат извън пръстите.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

Скачане наляво и надясно на единия крак

Поставете „препятствие“ на пода. Или просто можете да си представите обект, който да прескочи.

Застанете на един крак, с леко свито коляно, и скочете наляво и надясно от „препятствието“.

Започнете от близко разстояние, докато краката ви станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансът може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, стабилизацията ще се появи много скоро..

Мост на глута

Ако имате нужда от упражнения за вътрешната част на бедрото и задните части, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, свържете коленете.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавницата между бедрата си. Повдигнете бедрата бавно и също ги спуснете. Стиснете коленете си, движете се нагоре и надолу. Поддържайте напрежението на възглавницата през цялото време.

В същото положение повдигнете бедрата си в моста. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба.

Жаба

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на бедрените мускули. Упражненията за вътрешната част на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата все пак е по-свързана с понятието гимнастика..

Легнете по гръб, повдигнете краката и се изправете. Свийте краката си, като държите петите си заедно, и разтворете пръстите на краката си.

Бавно разтворете коленете си, като напрягате мускулите си. След това се изправете, като използвате вътрешните мускули на бедрото. Направете три серии от 12 повторения.

Танцово движение

Добавете малко подправка към вашата тренировка с този забавен танцов ход. Тази танцова връзка ще бъде свързана с хип-хоп. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво и как трябва да се направи.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са хвърляне на змия, кръстосан крос и обикновен хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Върнете десния крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста..

Следвайте предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клекове. Дръжте пръстите на краката си отпред, повторете клякането и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите всичко това с музика, като спазвате ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху вътрешните мускули на бедрото, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане..

Комплект упражнения в движение

Дръжте краката си заедно. Отстъпете и клякайте. Вземете голяма крачка, малко по-широка от ширината на бедрото. Свържете краката си един с друг.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Упражнение за вътрешната и външната част на бедрата

Дръжте краката си заедно. Направете странична стъпка встрани, огънете се и дръжте едната си ръка отпред. Свържете краката си назад.

Върнете крака си назад с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите сърцевината си изправена. Краката ви трябва да изглеждат като зигзагообразни.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, добавете тежест. Отпуснете се и повторете от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешна част на бедрото бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитост. Най-хубавото при тези упражнения е, че можете да ги правите в уюта на дома си..

Как моделите тренират всички страни на бедрото във Victoria Secret

Препоръчваме този комплекс от упражнения за отслабване и стягане на бедрените мускули, за да ги тонизирате. Те бяха вдъхновени от програмата за упражнения на Victoria Secret Angels.

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от това положение ходете наляво и надясно. Направете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение и резултатите са невероятни..

Друго упражнение, дошло от света на танците. Застанете изправени с изправени крака и ръце в кръста. Върнете крака си назад и след това внимателно го изведете напред, като направите полукръг. Палецът гледа надолу. Направете 10 повторения за всеки крак..

Правете това движение бавно и под контрол..

Упражнявайте се за разстоянието между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете подбедрицата.

Прекоси горния си крак над него. Поставете главата си на ръката си. Повдигнете долната част на крака нагоре.

Дръжте крака си успореден на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие поддържа напрежението право в желаната зона. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато тренирате..

Отвличане на крака с ластик

Вземете ластик, завържете го с тегло от 23 килограма или повече. Това се прави така, че тежестта да не се търкаля в страни по време на тренировка..

Поставете ръцете си на бедрата. Пристъпете встрани и замахнете с крак

Свиването от свиването е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения за всеки крак..

Плие кляка с дъмбели между краката

Изправете краката си и застанете по-широко от раменете. Вземете например гира с тегло 16 кг и я задръжте между краката си.

Върнете таза назад, не навивайте гърдите и раменете напред и направете клек. Повторете 10 пъти.

Хип упражнения с фитбол

Разтворете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Поставете пръсти на фитбола си. Спуснете се, като през цялото време държите топката под пръсти. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртвата тяга на fitball. Вземете единия крак назад и задръжте топката.

Издърпайте стомаха си. Облегнете се успоредно на пода, заставайки на единия крак, и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилното хранене за тънки бедра

  • Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през целия ден.
  • Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
  • Избягвайте всички зърнени храни и зърнени храни, но половин купа кафяв ориз на ден е добре.
  • Яжте много пресни плодове
  • Избягвайте захар и храни, съдържащи захар. Най-добрият заместител е стевия.
  • Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е размерът на юмрука ви.
  • Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: маслиново, кокосово, ленено семе, нерафинирани ядкови масла.
  • Избягвайте всички млечни продукти. Замяна - Суроватъчен протеин с вода и плодове.
  • Опитайте да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
  • Яжте на всеки 3 часа.
  • Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

Следвайки тези препоръки, ще получите не само слаби, но и крака без целулит..

Топ съвети за тонизирани ханш

  • Вземете крачкомер. Стремете се да вървите 5000 до 10 000 стъпки дневно.
  • Вземете стълбите, вместо да се качвате с асансьора.
  • Започнете да прескачате въже. Това ще ви помогне да изгорите калории, да увеличите своята гъвкавост и да свършите нещата по-бързо..
  • Разходете се из града с колело.
  • Правете ножици. Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре и започнете да ги размахвате напречно в страни.
  • Може би започнете да танцувате.
  • Приятелствайте с напади и клякания - това са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
  • Изпаденията укрепват подколенните сухожилия, четириъгълниците и глутеусите. Докато клековете работят върху ханша и глутеусите.
  • Можете да пиете Yerba mate. Клинично е доказано, че този чай е ефективен при изгаряне на мазнини..
  • Яжте повече растителни протеини, за да засилите метаболизма си.
  • Опитайте обучение с високи интервали (HIIT). Те отнемат по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

Търпението, съчетано с правилните упражнения, ще ви помогне да постигнете мечтаните крака. Външният вид и размерът на тазобедреното разстояние зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И следователно, колкото и да се стараете, няма да получите бедрата на супермодел, ако няма генетично предразположение към това.

Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и т.н..

Тренирайте постоянно, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниката и правилата за изпълнение на движения, препоръки за хранене и краката ви ще станат завист за вас. И просто трябва да приемате комплименти с усмивка, защото го заслужавате.

Статии За Бурсит