Упражнения за вътрешната част на бедрото

Основен Дерматит

Вътрешната част на бедрата се счита за една от най-проблемните области на долната част на тялото. При момичетата проблемът е по-естетичен и визуален, при мъжете е практичен (ограничава прогресията и създава мускулен дисбаланс). Добавянето на упражнения за вътрешна част на бедрото към вашата програма гарантирано премахва всички проблеми с тази област, премахвайки дисбаланса в развитието, отпуснатостта и слабия мускулен тонус.

Анатомия на мускулите на вътрешната част на бедрото

Основната причина за масивната изостаналост на вътрешната част на бедрата при много спортисти се крие в спецификата и функциите на тази група. Анатомично мускулите на вътрешната част на бедрото са адуктори. Тоест основната им функция е привеждането на тазобедрената става. Това движение отсъства в повечето класически упражнения за фитнес и културизъм, така че дори при тренирани момичета вътрешните мускули на бедрото могат да изостават. Тук възниква стереотипът за „проблемната зона“, въпреки че всъщност причината се крие във факта, че водещата група не се обучава отделно.

За да поддържате равномерно натоварени всички мускули на краката, препоръчително е да добавяте упражнения за вътрешната част на бедрото към всяка тренировка. При ясно изразено изоставане в района, отделен тренировъчен ден трябва да бъде определен за проучването на групата. Това важи и за момичетата, които искат да постигнат така наречената „междина на бедрото“ - празнината между бедрата, която се превърна в един от показателите на естетическата фигура.

Топ 7 домашни и фитнес упражнения за вътрешната част на бедрото

Повечето упражнения за вътрешната част на бедрото могат да се правят както на закрито, така и у дома. Въпреки че някои движения все пак ще изискват тренировъчни машини или техните „домашни заместители“ (обикновено ластик или разширител). Работата със собственото си тегло ще бъде много полезна за начинаещи спортисти, но след 3-5 месеца тялото ще се адаптира напълно към натоварването и ще трябва да усложни представянето, използвайки метода за прогресия.

1. Разплодни крака легнали

Това упражнение се използва за развиване на мускулите на вътрешната част на бедрото и като загряване. За напредване ще са необходими тежести на краката (за предпочитане със секции за регулиране на теглото).

Техника на изпълнение:

  1. Легнете на пода, главата, лопатките и долната част на гърба здраво притиснати, тялото е фиксирано. Крака, повдигнати под ъгъл от 90 градуса.
  2. Бавно разтворете краката си в страни възможно най-широки, със закъснение от 1-1,5 секунди на върха.
  3. Бавно съберете краката си и повторете движението.


Упражнението е полезно, тъй като стяга вътрешните мускули на бедрото и значително подобрява разтягането..

2. Привеждане на бедрото, лежащо отстрани

Друго универсално движение. Той е чудесен за изпомпване на вътрешната част на бедрото у дома, може да се използва като загряване или като един от елементите на суперсетите.

Техника на изпълнение:

  1. Легнете на пода странично, акцентирайте върху бедрото и ръката, сгъната в лакътя (ръцете могат да бъдат поставени както искате, но те трябва да фиксират сигурно тялото).
  2. Изправете долната част на крака си и я изведете малко напред, вторият крак е сгънат в коляното, стъпалото опира в пода, за да поддържа баланс.
  3. Бавно повдигнете долната част на крака си от пода и я повдигнете възможно най-високо.
  4. В горната част задръжте и спуснете крака до изходна позиция.

Упражнението за вътрешната част на бедрото ще бъде по-ефективно, ако не спуснете напълно крака си на пода. Това ще помогне да се поддържа постоянно напрежение през целия комплект..

3. Напади встрани

Тази вариация на вътрешната част на бедрото е подходяща както за дома, така и за фитнеса. В допълнение към проблемната зона, той тренира почти всички мускули на долната част на тялото, както и мускулите на ядрото.

Техника на изпълнение:

  1. Застанете изправени, краката са на ширина на раменете, ръцете са свити в лактите и притиснати към гърдите.
  2. Направете възможно най-широката стъпка встрани, докато премествате центъра на тежестта към крака си. Палецът и коляното гледат леко отстрани.
  3. Сгънете коляното и изведете торса напред (към водещия крак), като опънете максимално другия крак.
  4. Направете минимална пауза (можете да пружинирате 2-3 пъти), след което се върнете в изходна позиция.

При упражнението е важно да не правите резки падания (по време на стъпка) и резки (при връщане), както и постоянно да държите гърба изправен.

4. Плие клякам

Това движение е чудесно за изпомпване на вътрешната част на бедрата. Може да се изпълнява с всякаква тежест (гира, гиря, бутилка с вода) и без тежест.

  1. Поставете краката си по-широки от нивото на раменете и дръжте снаряда на свободните си ръце на нивото на бедрата. Гърбът е прав, пръстите на краката са максимално обърнати настрани.
  2. Бавно се спуснете надолу, сгъвайки коленете. Опитайте се да седнете възможно най-ниско, колкото позволява разтягането.
  3. Върнете се в изходна позиция със същото темпо, без да изправяте напълно коленете.

5. Привеждане на краката в изправено положение

Изпълнява се с разширител, сбруя или в долния блок на кросоувъра (с циклична дръжка).

Техника на изпълнение:

  1. Вкарайте крака си в турникет или примка с дръжка, след което отстъпете няколко крачки встрани (така че да има значително, но поносимо напрежение).
  2. Застанете изправени, с ръце хванете всяка дръжка или перваз (можете да държите колана).
  3. Бавно преместете работния си крак на другата страна.
Довеждане на крака с лента Довеждане на крака в кросоувъра

При упражнението е важно да държите гърба си изправен и здраво да фиксирате позицията на тялото, за да премахнете инерцията.

6. Намаляване на краката в симулатора

Основно упражнение за вътрешната част на бедрото за жени. Осигурява фокусирано натоварване върху желаната област, като елиминира измамата и участието на други мускули в работата. Може да се замени у дома с помощта на крачен разширител.

  1. Седнете на стол и притиснете здраво към гърба. Дръжте дръжките, за да стабилизирате тялото.
  2. Започнете да спускате платформите с крака с умерено темпо.
  3. В пиковата точка, забавете за 1-2 секунди, след това с бавно (или много бавно) темпо, върнете краката си в изходна позиция.

7. Намаляване на крака с фитбол

Просто и ефективно упражнение за вътрешните мускули на бедрото, което може да се изпълнява не само с фитбол, но и с всяка друга топка. Неговата особеност се крие във факта, че напрежението на вътрешния регион възниква без динамично свиване. Намаляването може да се извърши, докато стоите или лежите (вторият вариант е по-труден).

Техника на изпълнение:

  1. Легнете на пода, фиксирайте топката между краката си (на нивото на бедрата, ако е обикновена топка, и по-близо до краката, ако е фитбол).
  2. Вдигнете краката си нагоре, за да поддържате теглото си.
  3. Стиснете топката с крака възможно най-силно.

Всеки подход се извършва навреме (20 секунди) или до мускулна недостатъчност.

Препоръки за обучение

За да направите всеки ход ефективен, използвайте следните насоки:

  • При всяко движение не трябва да изправяте напълно коляното (в ключалката), това ще увеличи натоварването на ставата, но ще намали напрежението в мускулите.
  • Когато правите упражненията, опитайте се да концентрирате напрежението от вътрешната страна, това ще помогне за изключване на други мускули.
  • Не е необходимо да правите 5-7 упражнения наведнъж. Достатъчно е да изпълнявате 2-3 упражнения за 4-5 подхода на тренировка (не повече от 2 пъти седмично).
  • Препоръчителният брой повторения при всеки подход е от 12 до 20.

Примерна програма

Примерна програма за ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото:

  • Загрявка.
  • Клякане на плие - 4 * 12.
  • Намаляване на краката в симулатора - 4 * 12.
  • Суперсет: Легнало удължение на крака, отстраняване на тазобедрената кост отстрани - 5 комплекта за всяко движение с 30-секундни почивки.
  • Отвличане на изправен крак.

7 най-ефективни упражнения за вътрешна част на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори при големи натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно опъната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, по време на което вниманието се концентрира върху тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Топ 7 на най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото..

Има много упражнения, които включват краката. Не всички от тях обаче се „специализират“ в възстановяването на тонуса на бедрените мускули. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на отпуснатост и намаляване на обема на проблемната зона на много жени и мъже. Ще говорим за тях по-нататък..

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подредят краката си, ще бъде полезно да знаят характеристиките на структурата на тялото. Това ще ви позволи да разберете колко ефективни са определени упражнения за вътрешната част на бедрото..

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че флексия и ротационни движения от тях са възможни благодарение на работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънките и гребеновидните мускули. Те са най-важните и удължени, активират се при изкачване, изкачване по стълбите. В същото време те се считат за най-слабите, тъй като най-рядко се използват от човек в ежедневието. И именно за тях беше разработен набор от упражнения, който ви позволява да възстановите тонуса и привлекателността на проблемната зона. Успоредно с това, по време на тяхното изпълнение се включват мускулите, което е отговорно за отличния външен вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините..

В допълнение, упражненията, предназначени да активират адуктори, помагат не само за укрепване на мускулите, но също така ви позволяват да получите много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на бедрените мускули;
  • Атрактивността и хармонията на тази област;
  • Подобряване на координацията и стабилността в изправено положение, както и по време на ходене и движение;
  • Атрактивност на походката;
  • Правилна и красива стойка.

Можете да почувствате на себе си целия чар и предимствата на тренировките, ако подхождате отговорно към проблема и тренирате редовно у дома, на открито или във фитнеса. И така, нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за мнозина, а за увеличаване на натоварването може да се извърши с тежести..

По време на това упражнение си струва да наблюдавате работата на мускулите на проблемната зона. Много е важно вътрешната част на бедрата да се изпомпва. За да направите това, е необходимо да изпълнявате клекове от изходна позиция - изправени с широко разтворени крака и чорапи, обърнати в страни. Когато клякате, трябва да сгънете коленете си така, че да сочат в същата посока като чорапите.

Като заемете изходната позиция, изправете гърба си и стиснете ръцете на нивото на гърдите. Плавно се спуснете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението там, където е вътрешната част на бедрото. След 1-2 секундна пауза плавно се върнете към и. н. Можете да започнете, като изпълните 10-15 клякания, като увеличите броя на подходите и повторенията в тях. „Напреднали“ спортисти могат да изпълняват 2-4 сета с по 20 клека всеки с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни упражнения, можете да използвате тежести, за да засилите ефекта на клек. Тренирайки във фитнеса, за тези цели можете да използвате гиря или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задържайки тежестта с две ръце, изпълнете клякане, леко спускане, за да оформите прав ъгъл в коленете, а също така плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение # 2 - Ножици

Още едно много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото - да люлеете крака под наклон или просто „ножици“.

Начална позиция - легнал по гръб с изправени крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разтворете ги доколкото е възможно, след това ги съберете и кръстосайте. Следващото бягане е същото, но сменете краката при кръстосване. Препоръчва се да се изпълняват 2-3 серии и 15-20 подхода във всеки.

Тази вариация на ножицата е полезна и за коремните мускули, тъй като тази област се използва добре по време на нейното изпълнение. В резултат можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да стегнете корема, което е много важно за повечето момичета. (Забележка - упражнението е противопоказано при диастаза на коремните мускули).

Упражнение # 3 - Странични удари

Както и в предишния случай, това упражнение ще помогне за бързо възстановяване на еластичността на мускулите на краката. Изпълнява се от изходна позиция - изправен прав с крака на ширината на раменете и ръце, затворени на нивото на гърдите.

Напънете се с единия крак встрани, като коленете и пръстите сочат в същата посока. Дръжте гърба си изправен, хвърлете се през тласъка с другия крак. Уверете се, че коленете ви са в правилното си положение и не излизат извън линията на пръстите. Такива атаки ще помогнат за изпомпване на вътрешната част на бедрата, ако ги изпълнявате за 2-3 сета и 15-20 повторения.

Упражнение # 4 - Скачане

Скачането с кръстосани във въздуха крака е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той донесе много ползи на много момичета, страдащи от увисване и големи бедра..

Начална позиция - изправен изправен с изправен гръб и стегната преса. След като скочите, спуснете се на пода с кръстосани крака, така че пръстите ви да сочат в една посока, но единият крак да е пред другия, както е показано на снимката. Когато подскачате следващия път, сменете краката. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 сета..

Струва си да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния раменен пояс. За да ги издърпате едновременно нагоре, по време на скачане, можете да кръстосате ръце, протегнати пред себе си, използвайки същата техника.

Упражнение # 5 - Сваляне на бедрото надолу

Легналите повдигания на крака са също толкова ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули във вътрешната част на бедрата, като помага за укрепването им. За да го направите, трябва да легнете отстрани на пода, облегнати на лакът, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият да се огъне в коляното и да се постави отзад. В това положение аддукция на бедрото трябва да се извърши със закъснение от 2-3 секунди в горната точка..

За да получите максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната област на бедрата, е по-добре да изпълнявате движенията бавно. Това ще ви позволи да усетите как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията..

Упражнение # 6 - Довеждане на крака с разширител

За да завършите това, ще ви трябва разширител, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя върху стойка или опора на около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна към опората и сложете примката на десния си крак. Този крак ще работи, а левият крак ще поддържа.

От това положение, разтягайки разширителя, изведете работния крак напред, опитвайки се да създадете една линия с опорния крак (вижте снимката). След като направите 3 серии по 10 пъти всеки, повторете същото с другия крак.

Подобно упражнение изпълняват посетителите на спортни зали. Отвличането на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да задавате и регулирате тежестта. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на тренировките..

Упражнение # 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има и друго упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Извършва се на специален симулатор и ви позволява да стегнете вътрешната част на бедрата.

Първо отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалка и с плосък гръб притиснете здраво към гърба, докато хващате специалните перила с ръце. Поставете краката си така, че стъпалата ви да са на опорите, а вътрешните бедра са здраво притиснати към ролките. Докато издишвате, съберете краката си заедно с усилията на мускулите на бедрата. В крайната точка се задържайте и под контрол върнете краката си в изходна позиция.

Заключение

Това са може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на мнозина да изпомпват и укрепват мускулите на краката, както и да премахват целулита по вътрешната част на бедрата. Техниката за изпълнение на някои от тях може да се научи чрез гледане на приложеното видео.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, имайте предвид основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започва с загряване и да завършва с разтягане..

Направете няколко упражнения за загряване преди да започнете основната част от тренировката си. Това упражнение може да се състои от скачане, огъване, махане на крака и т.н. А след тренировката трябва да последва гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули..

Невероятното предимство на упражненията за вътрешна част на бедрото е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Нещо още по-добро, защото по този начин можете да увеличите ефективността на тренировката си, като наситите тялото с кислород. Е, ако няма възможност да се занимавате с природата, опитайте се добре да проветрите стаята преди клас у дома.

13 най-мощни упражнения за вътрешна част на бедрото

Прибраната вътрешна част на бедрата изглежда привлекателна, атлетична и здрава. Но обучителите единодушно казват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Подгответе се за усърдна работа.

Вътрешната част на бедрата у дома може да бъде намалена чрез тренировки с висок интервал или сила. Тук са събрани упражненията за вътрешната част на бедрените мускули, които наистина работят. Време е да се подредите и ние ще ви помогнем с това!

Анатомия на мускулите на краката

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да изпомпате вътрешната част на бедрото и да я направите по-красива е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностни и по-дълбоки.

Добрата новина е, че е възможно да промените мускулно-мастния състав на краката си. Ако увеличите показателя за сила и издръжливост, тогава краката ви ще станат стройни и еластични..

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено можете да разберете всички тънкости на тренировката..

Подбедрици - тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да сгънете коленете и да разтегнете бедрата си.

Абдукторни мускули Вътрешните мускули на бедрото.

Каре - те се състоят от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.

Телешки мускул (медиална глава) Е най-горната от двете мускули на прасеца.

Тибиалис преден мускул - той е в подбедрицата и ви помага да огънете глезена.

Мускулен камбала - Това е стомашно-чревният мускул, разположен под медиалната глава.

Като разберем малко анатомията, нека видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да се правят у дома) и са доста интересни.

Странично повдигане на крака с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на бедрото е препоръчано от опитни фитнес инструктори..

Добавете малко „подправка“ към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете на една страна на пода. Скръстете ръце пред тялото си. Ако се чувствате неудобно, тогава огънете лакътя на подбедрицата и подпрете главата си на тази ръка..

Поставете фитбола между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана с бедрата и глутеусите..

Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

Клекове

Много хора знаят, че клякането е най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрата. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Освен това, това упражнение е силно изгаряне на мазнини.

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на тила. Клякайте бавно: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: коленете при клякане не трябва да излизат извън пръстите.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

Скачане наляво и надясно на единия крак

Поставете „препятствие“ на пода. Или просто можете да си представите обект, който да прескочи.

Застанете на един крак, с леко свито коляно, и скочете наляво и надясно от „препятствието“.

Започнете от близко разстояние, докато краката ви станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансът може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, стабилизацията ще се появи много скоро..

Мост на глута

Ако имате нужда от упражнения за вътрешната част на бедрото и задните части, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, свържете коленете.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавницата между бедрата си. Повдигнете бедрата бавно и също ги спуснете. Стиснете коленете си, движете се нагоре и надолу. Поддържайте напрежението на възглавницата през цялото време.

В същото положение повдигнете бедрата си в моста. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба.

Жаба

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на бедрените мускули. Упражненията за вътрешната част на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата все пак е по-свързана с понятието гимнастика..

Легнете по гръб, повдигнете краката и се изправете. Свийте краката си, като държите петите си заедно, и разтворете пръстите на краката си.

Бавно разтворете коленете си, като напрягате мускулите си. След това се изправете, като използвате вътрешните мускули на бедрото. Направете три серии от 12 повторения.

Танцово движение

Добавете малко подправка към вашата тренировка с този забавен танцов ход. Тази танцова връзка ще бъде свързана с хип-хоп. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво и как трябва да се направи.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са хвърляне на змия, кръстосан крос и обикновен хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Върнете десния крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста..

Следвайте предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клекове. Дръжте пръстите на краката си отпред, повторете клякането и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите всичко това с музика, като спазвате ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху вътрешните мускули на бедрото, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане..

Комплект упражнения в движение

Дръжте краката си заедно. Отстъпете и клякайте. Вземете голяма крачка, малко по-широка от ширината на бедрото. Свържете краката си един с друг.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Упражнение за вътрешната и външната част на бедрата

Дръжте краката си заедно. Направете странична стъпка встрани, огънете се и дръжте едната си ръка отпред. Свържете краката си назад.

Върнете крака си назад с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите сърцевината си изправена. Краката ви трябва да изглеждат като зигзагообразни.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, добавете тежест. Отпуснете се и повторете от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешна част на бедрото бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитост. Най-хубавото при тези упражнения е, че можете да ги правите в уюта на дома си..

Как моделите тренират всички страни на бедрото във Victoria Secret

Препоръчваме този комплекс от упражнения за отслабване и стягане на бедрените мускули, за да ги тонизирате. Те бяха вдъхновени от програмата за упражнения на Victoria Secret Angels.

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от това положение ходете наляво и надясно. Направете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение и резултатите са невероятни..

Друго упражнение, дошло от света на танците. Застанете изправени с изправени крака и ръце в кръста. Върнете крака си назад и след това внимателно го изведете напред, като направите полукръг. Палецът гледа надолу. Направете 10 повторения за всеки крак..

Правете това движение бавно и под контрол..

Упражнявайте се за разстоянието между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете подбедрицата.

Прекоси горния си крак над него. Поставете главата си на ръката си. Повдигнете долната част на крака нагоре.

Дръжте крака си успореден на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие поддържа напрежението право в желаната зона. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато тренирате..

Отвличане на крака с ластик

Вземете ластик, завържете го с тегло от 23 килограма или повече. Това се прави така, че тежестта да не се търкаля в страни по време на тренировка..

Поставете ръцете си на бедрата. Пристъпете встрани и замахнете с крак

Свиването от свиването е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения за всеки крак..

Плие кляка с дъмбели между краката

Изправете краката си и застанете по-широко от раменете. Вземете например гира с тегло 16 кг и я задръжте между краката си.

Върнете таза назад, не навивайте гърдите и раменете напред и направете клек. Повторете 10 пъти.

Хип упражнения с фитбол

Разтворете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Поставете пръсти на фитбола си. Спуснете се, като през цялото време държите топката под пръсти. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртвата тяга на fitball. Вземете единия крак назад и задръжте топката.

Издърпайте стомаха си. Облегнете се успоредно на пода, заставайки на единия крак, и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилното хранене за тънки бедра

  • Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през целия ден.
  • Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
  • Избягвайте всички зърнени храни и зърнени храни, но половин купа кафяв ориз на ден е добре.
  • Яжте много пресни плодове
  • Избягвайте захар и храни, съдържащи захар. Най-добрият заместител е стевия.
  • Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е размерът на юмрука ви.
  • Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: маслиново, кокосово, ленено семе, нерафинирани ядкови масла.
  • Избягвайте всички млечни продукти. Замяна - Суроватъчен протеин с вода и плодове.
  • Опитайте да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
  • Яжте на всеки 3 часа.
  • Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

Следвайки тези препоръки, ще получите не само слаби, но и крака без целулит..

Топ съвети за тонизирани ханш

  • Вземете крачкомер. Стремете се да вървите 5000 до 10 000 стъпки дневно.
  • Вземете стълбите, вместо да се качвате с асансьора.
  • Започнете да прескачате въже. Това ще ви помогне да изгорите калории, да увеличите своята гъвкавост и да свършите нещата по-бързо..
  • Разходете се из града с колело.
  • Правете ножици. Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре и започнете да ги размахвате напречно в страни.
  • Може би започнете да танцувате.
  • Приятелствайте с напади и клякания - това са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
  • Изпаденията укрепват подколенните сухожилия, четириъгълниците и глутеусите. Докато клековете работят върху ханша и глутеусите.
  • Можете да пиете Yerba mate. Клинично е доказано, че този чай е ефективен при изгаряне на мазнини..
  • Яжте повече растителни протеини, за да засилите метаболизма си.
  • Опитайте обучение с високи интервали (HIIT). Те отнемат по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

Търпението, съчетано с правилните упражнения, ще ви помогне да постигнете мечтаните крака. Външният вид и размерът на тазобедреното разстояние зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И следователно, колкото и да се стараете, няма да получите бедрата на супермодел, ако няма генетично предразположение към това.

Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и т.н..

Тренирайте постоянно, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниката и правилата за изпълнение на движения, препоръки за хранене и краката ви ще станат завист за вас. И просто трябва да приемате комплименти с усмивка, защото го заслужавате.

Обучаваме адукторите: упражнения за вътрешната част на бедрото

Вътрешната част на бедрото е проблемна зона за много хора, особено за жените. Кожата на вътрешната част на бедрото е много по-тънка от външната част на бедрото. Тънкостта на кожата прави зоната по-малко еластична. Освен това в тази област се отлагат повече мазнини. Дебелата и тънка кожа водят до факта, че вътрешната повърхност на бедрата става отпусната, започва да увисва и често става като желе. Този проблем тревожи много жени, дори много млади..

Какво да правя? Намалете мазнините и укрепете мускулите на вътрешната част на бедрото.

За слабите жени тази област също може да предизвика огорчение, ако пролуката между бедрата се сгъне в буквата О. Ако това не е скелетна характеристика, тогава голяма празнина е норма.

Просто слабите хора имат малко мазнини и тази зона, както вече споменахме, е „съхранение“ на мазнини. Тоест природата благоразумно е оставила място за телесните мазнини..

Ниско съдържание на мазнини, много място. Оттук и пропастта.

Какво да направите, за да намалите разликата? Подобрете се или се опитайте да увеличите мускулите на вътрешната част на бедрото с помощта на специални тясно насочени упражнения.

Слабостта на мускулите на вътрешната част на бедрото може да провокира появата на наранявания в тази област, с които се сблъскват много спортисти - аматьори и професионалисти.

Разтягането на тези мускули се случва много често и дава много неприятни усещания. Болката в слабините може трайно да разстрои тренировъчния процес..

Какво да правя? За да предпазите вътрешните си мускули на бедрото от нараняване, трябва да ги укрепите със специални упражнения за развитие и разтягане. И не забравяйте да направите 10-минутна загрявка преди каквато и да е спортна дейност.!

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната част на бедрото представляват група адукторни мускули. Адукторите включват пет мускула: гребен, тънък, дълъг адуктор, къс адуктор, голям адуктор. Основната функция на тези мускули е да адуктират бедрото. Просто казано, съберете краката си. Когато съберем краката си, тези мускули работят. Функцията ни казва как да ги обучаваме. Трябва да съберете краката си, но с усилие. На това се основават упражненията за вътрешната част на бедрото..

Намаляване на мазнините във вътрешната част на бедрото

Много жени са загрижени за това как да премахнете мазнините от вътрешната част на бедрата. Единственият начин да премахнете мазнините локално, тоест само на едно конкретно място, е липосукцията. Няма други начини да отслабнете локално!

Прост пример: десничарите от ранна възраст владеят дясната си ръка, а левичарите използват лявата. Ако вярвате в локално отслабване, водещата ръка, изпитваща по-големи натоварвания, трябва да е по-тънка от другата. Погледнете ръцете си. Не виждате ли голяма разлика? Точно това. Отслабването в една определена област на тялото е нереалистично.

За да премахнете мазнините от вътрешната част на бедрата, трябва да намалите общото количество телесни мазнини. Тоест има по-малко за ядене и повече за придвижване..

Ако теглото е нормално, тогава отпуснатостта на вътрешната част на бедрото не е свързана с излишните мазнини, а със слабостта и разхлабеността на адукторните мускули. За да разрешите проблема, трябва да направите специални упражнения за вътрешната част на бедрото..

Така че, за да може вътрешната част на бедрото да престане да бъде проблемна област, трябва да се отървете от излишните килограми, ако има такива, и да тренирате адукторните мускули.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Предложените упражнения се препоръчват както за жени, така и за мъже. Преди да заредите адукторните мускули, трябва да ги загреете, като направите загрявка.

1. ВДИГАНЕ-СНИЖАНЕ НА КРАКАТА В ЛЕЖАЩА ПОЗИЦИЯ (MAHI)

Люлките за вътрешната част на бедрото трябва да се правят бавно, с усилие, концентрирайки се върху адукторните мускули. При желание могат да се носят тежести за крака. Предлагаме три варианта за упражнението.

Първо упражнение.

Това е най-популярното упражнение за вътрешната част на бедрото. Изходно положение: легнете настрани, облегнати с лакти или подпрете главата си на протегната ръка; кракът отгоре, сгънете в коляното и сложете пред себе си зад коляното на подбедрицата. Издърпайте пръста на подбедрицата към себе си.

Изпълнение: бавно повдигнете и спуснете долната част на крака. Трябва да го вдигнете възможно най-високо и когато го спускате, не го слагайте на пода. Поставянето на крака на пода ще освободи напрежението от мускулите и това ще намали ефективността.

Направете толкова повторения, колкото е необходимо, за да почувствате, че адукторните мускули "изгарят". Усещайки силно усещане за парене в тези мускули, можете да спуснете крака си и да се отпуснете, а след това да легнете от другата страна и да направите упражнение за другия крак.

Второ упражнение.

За да направите това ефективно упражнение, ще ви трябва стабилен стол. Изходно положение: легнете настрани, така че краката ви да са под стола. Подпрете главата си с ръка на лакътя. Поставете горната част на стъпалото на седалката на стола. Подбедрицата е под седалката. Издърпайте пръста на подбедрицата към себе си и го фиксирайте в това положение.

Упражнение: За сметка на време бавно повдигнете долната част на крака до седалката на стола; на брой две - също толкова бавно го спуснете на пода. Повдигането и спускането на крака трябва да се повтаря, докато в мускулите на вътрешната част на бедрото се появи усещане за парене. След това трябва да легнете от другата страна и да направите упражнението за втория крак..

Трето упражнение.

По отношение на ефекта той не се различава много от първото упражнение, но тази опция е ефективна по свой начин. Това упражнение за вътрешна част на бедрото ви позволява да се насочите към различни мускули на краката. Освен това е ефективен за корема и мускулите на гърба, тъй като те трябва да бъдат напрегнати, за да поддържат баланс.

Изходно положение: легнете настрани, опряйки главата си в протегнатата ръка. Повдигнете горния крак над пода на височина около 50 см. Издърпайте пръстите на двата крака към себе си.

Изпълнение: бройте пъти, едновременно повдигнете долната част на крака и леко спуснете горната част на крака. Тоест да съберете краката си. При броене до две спуснете долната част на крака на пода и повдигнете горната част на крака. Тоест разтворете краката си. Упражнението трябва да се прави бавно, като се концентрира върху усещанията в мускулите на краката и върху поддържането на равновесие. Направете 30 информация за краката, след това легнете от другата страна и направете още 30 информация.

2. УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА ТЕГЛАТА "НОЖИЦА"

Това на пръв поглед просто упражнение е много ефективно за вътрешните мускули на бедрата. В същото време, изпълнявайки „ножици“, ние едновременно тренираме коремните мускули. Предлагаме две версии на това упражнение..

Упражнение "Ножици": вариант първи.

Изходно положение: легнете на постелката, сложете ръце под дупето, дланите на пода. Можете да вдигнете раменете си от пода, като брадичката ви достига до гърдите, а не към небето. Тази опция работи за укрепване на мускулите на врата. Но ако ви е трудно, сложете главата си на пода.

Повдигнете двата крака на около 20-30 сантиметра над пода. Издърпайте чорапите.

Изпълнение: енергично (но не "отпуснато", а със сила) за разтваряне и кръстосване на краката. Трябва да разперете краката си с 20-30 см. Краката са напрегнати, бедрата са силни, стомахът е вдърпан. Направете поне 20 кръстосвания на крака, починете няколко секунди и повторете отново.

Упражнение "Ножици": вариант два.

Изходно положение: легнете на постелката, главата на пода, ръцете протегнати по тялото. Повдигнете двата крака, така че да правят ъгъл от малко повече от 90 градуса с тялото.

Упражнение: разтворете краката си достатъчно широко, но не до степен да изпитвате дискомфорт в мускулите. Издърпайте чорапите към себе си. Бавно съберете краката, но не ги затваряйте или кръстосвайте, а оставете разстояние около 20 см. Събирайки ги, разтворете отново и т.н. Направете 30 разреждания, след което отидете директно към ножицата. Разтворете краката си възможно най-широко, опънете чорапите и бавно донесете и разтворете краката си. При смесване се пресича. Направете 30 детайла.

3. УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪТРЕШНАТА ПОВЪРХНОСТ НА БЕГАТА С ТОПКАТА

Ще ви трябва еластична гумена топка за фитнес.

Упражнение 1.

Изходно положение: легнете на постелката, сгънете крака в коленете, краката на пода. Затегнете топката между коленете си. Изпънете ръце по тялото.

Изпълнение: за сметка на време, поставете краката си върху топката, опитвайки се да я стиснете. Задръжте напрежението за няколко секунди. Отбройте две, отпуснете краката си. Повторете компресията и релаксацията 30 пъти.

Упражнение 2.

Същността на това упражнение: опитвайки се да задържим топката между краката си, докато изпълняваме минаващо упражнение, ще поддържаме мускулите на вътрешната част на бедрото в постоянно напрежение. Като мимолетно упражнение ще имаме клек.

Изходно положение: изправете се изправено, между краката точно над коленете, задръжте гимнастическа топка.

Изпълнение: седнете при броенето на пъти, върнете се в изходна позиция при броенето на две. Повторете в два подхода, по 10-15 пъти всеки.

4. СЕДЕНИ И БЪЛГАРСКИ ЗА ВЪТРЕШНИ ТЕГЛИ

Клякам "Plie".

Този клек е по-ефективен за вътрешната част на бедрото, колкото по-широко краката са раздалечени. Начална позиция: изправете се изправени, разтворете краката си възможно най-широко, чорапите гледат отстрани.

Упражнение: за сметка на време, седнете възможно най-ниско, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. В този случай трябва да си представите, че гърбът ви е облегнат на стената, тоест трябва да клякате с най-прав и равен гръб. Качете се на брой две. Направете 10-30 клека, като разделите това число на два комплекта. Подготвени, можете да изпълнявате клякам с дъмбели в ръце.

Странични удари.

Застанете изправени, ръце на колана. Нападайте се отдясно в даден момент. Десният крак е сгънат в коляното. Уверете се, че коляното ви не се простира отвъд пръста на десния крак. Левият крак е прав, удължен. Колкото по-ниско падате в удара, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. След като направите удар, трябва да заключите за няколко секунди и да се върнете в изходна позиция. Направете същия удар вляво. Общо трябва да направите 15-20 нападания във всяка посока.

Включете тези упражнения във вашия гимнастически комплекс или ги правете отделно, като им отделяте 15-20 минути всеки ден. След като направите упражненията за вътрешната част на бедрото, не забравяйте да правите упражнения за разтягане за тези мускули. публикувано от econet.ru

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

20 най-добри упражнения за загуба на мазнини и стягане на вътрешната част на бедрените мускули у дома

Вътрешните мускули на бедрата се простират от слабините до коляното. Те помагат да ходите, да бягате, да седите, да коленичите и т.н. Поради лоши хранителни навици, липса на активност или хормонални проблеми, жените натрупват мазнини в различни части на тялото, включително вътрешната част на бедрата..

За съжаление бягането или колоезденето не работи с тези мускули. В тази статия са изброени най-ефективните упражнения за вътрешна част на бедрото у дома, списък с топ 20 движения за избавяне от целулита, тонизиране и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Пригответе се да се сбогувате с постоянно ожулената вътрешна част на бедрата, болезнени пробиви и пигментация и безстрашно нанасяйте панталони от винил и бикини.

20 ефективни упражнения за вътрешна част на бедрото за жени

Загрявка

Преди да започнете да тренирате, трябва да се загреете и да се разтегнете. Ето какво можете да направите.

  • Накланяне на главата - 1 серия от 10 повторения
  • Извивания на врата - 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения на ръката - 1 серия от 10 повторения
  • Кръгови движения на китката - 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгли рамене - 1 комплект от 10 повторения
  • Лумбални кръгови движения - 1 набор от 10 повторения
  • Странични удари - 1 комплект от 10 повторения
  • Кръгови движения на глезена - 1 набор от 10 повторения
  • Бягане на място - 3 минути
  • Повдигане на прасеца - 2 рунда от 10 повторения
  • Джак за скачане - 2 рунда от 20 повторения
  • Странични завои - 1 комплект от 10 повторения

Вече сте напълно готови за упражненията. Да започваме.

1. Кръстосани жакове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировката си. Подобно е на Jumping Jack.

Насочване - Вътрешни бедра, карета, ямки и сърцевина.

Как да изпълняваме кръстосани жакове

  1. Застанете изправени с крака малко повече от ширината на раменете, раменете са отпуснати, тялото е в тонус, коленете са леко свити.
  2. Скочете с кръстосани крака и внимателно кацнете на пода.
  3. Скочете отново с отворени крака и кацнете меко, като краката ви са малко повече от ширината на раменете.

Брой повторения - 3 рунда от 30 повторения

Почивка - 20 секунди

Съвет - можете да движите ръцете си нагоре и надолу, както при изпълнение на скок.

2. Завъртете крака встрани

Страничните махове на крака помагат за стягане на вътрешните мускули на бедрото и въздействат върху придружаващите мускули.

Включени - вътрешна и външна част на бедрата, седалището.

Техника на изпълнение

  1. Застанете до стена, поставете дясната си длан върху нея като опора. Поставете лявата си ръка на колана си. Тялото е в тонус, гърбът е неутрален.
  2. Повдигнете левия си крак встрани, останете за кратко в това положение и се върнете в изходна позиция.
  3. Правете упражнението от другата страна.

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 20 секунди

3. Експлозивни клекове

Това упражнение е известно още като скок..

Насочени - Вътрешно бедро, подколенни сухожилия, четириъгълници, флексори на тазобедрената става, глутеуси и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Тялото е в тонус, раменете са назад, гърбът е изправен.
  2. Затегнете глутеусите, като държите тежестта върху петите и седнете (сякаш се опитвате да седнете на стол). Коленете не трябва да излизат отвъд чорапите.
  3. В седнало положение дръпнете ръцете си към гърдите.
  4. Започнете да вдигате и преди да се върнете в изправено положение, направете скок, като изпънете тялото нагоре и спуснете ръцете си.
  5. Спуснете се внимателно на пода и повторете последователността.

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 20 секунди

Съвет - дръжте гърба изправен, гледайте пред себе си.

4. Плие клякам

Клякането с плие е друго чудесно упражнение за вътрешната част на бедрото, което помага за изгарянето на мазнини..

Насочени - Вътрешни бедра, карета, ямки, телета и подбедрици.

Техника на изпълнение

  1. Застанете изправени, като разстоянието между краката ви е малко повече от ширината на раменете. Обърнете чорапите на 45 градуса, гърбът е изправен, раменете са далеч от ушите.
  2. Сега, като балерина, вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Дръжте ги в напрежение, отпуснете раменете си.
  3. Ела долу. Не се навеждайте напред или коленете навътре. Задръжте тази позиция за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
  4. Направете един кръг и починете за 20 секунди..
  5. Върнете се в клекнало положение, поставете тежестта си на пръстите на краката и скочете в това положение за 15 броя.

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 20 секунди

5. Махайте крака

Насочени - Вътрешно бедро, седалищни мускули, подколенни сухожилия и флексори на тазобедрената става.

Техника на изпълнение

  1. Изправете се изправени със събрани крака. За опора можете да използвате стената, като поставите дланите си върху нея от право положение или повдигнете ръката си до нивото на раменете от странично положение.
  2. Повдигнете десния крак, дръжте коленете изправени, махнете десния крак напред и се върнете в изходна позиция.
  3. Повторете последователността за левия крак..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 20 секунди

6. Планк "Крака-ножици"

Малко усъвършенствано упражнение - ще ви хареса ножичната дъска за крака. Той помага за премахване на мазнините от бедрата и освен че оформя бедрата, помага и за стягане на мускулите на сърцевината. Ето мускулите, с които работи.

Насочени - Вътрешни и външни бедра, подбедрици, ямки, телета и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Заемете позиция на дъска. Поставете 2 сгънати кърпи под пръстите на краката с гръб и тяло в една линия. Погледнете надолу и стегнете тялото..
  2. Стиснете вътрешната част на бедрата и приближете краката си възможно най-близо един до друг. Задръжте тази позиция за секунда и след това върнете краката си в изходна позиция..

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

7. Плъзгащ се алпинист

Това е вариант на упражнението за катерене. Модифициран за работа върху вътрешната част на бедрата.

Насочени - Вътрешни бедра, четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Поставете пръстите на краката върху кърпите, застанете в позиция на дъска и стегнете тялото.
  2. Без да повдигате крака си от пода, плъзнете десния си крак напред, като го дърпате към гърдите си.
  3. Върнете се в изходна позиция също чрез плъзгане.
  4. Плъзгайки се по пода с левия крак, дръпнете го към гърдите си.
  5. Върнете се в изходна позиция също чрез плъзгане.

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

9. Сумо клекове с гиря

Това са широки клекове, леко модифицирани за изгаряне на мастните запаси във вътрешната част на бедрата и за изграждане и тонизиране на вътрешните мускули на бедрото. Това е чудесно упражнение за отслабване, защото отнема много енергия и калории, за да завършите..

Насочени - Вътрешно бедро, подколенни сухожилия, четириъгълници, прасци, седалищни мускули, разширители на бедрата, долната част на гърба и сърцевината.

Техника на изпълнение

  1. Дръжте гирята с две ръце близо до гърдите си. Притиснете лактите близо до тялото, краката са по-широки от раменете, дръпнете раменете назад, напрегнете тялото си и насочете краката си навън.
  2. Върнете таза назад и сгънете коленете в седнало положение. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите.
  3. Задръжте тази поза за секунда, след което се върнете в изходна позиция..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 35 секунди

9. Кръгови движения на легналите отстрани крака

Това е упражнение по пилатес, което работи със следните мускули.

Включени - вътрешна и външна част на бедрата, седалището.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на дясната си страна. Подпрете главата си с дясната си ръка.
  2. Повдигнете левия си крак и го поставете пред себе си в областта на таза или долната част на корема. Използвайте лявата си длан, за да отдалечите коляното си от гърдите.
  3. Изпънете десния крак и го повдигнете нагоре.
  4. Извършвайте кръгови движения с десния крак, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
  5. Повторете последователността за левия крак..

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 20 секунди

10. Странични удари с гиря

Страничните удари с гиря могат незабавно да активират вашите вътрешни мускули на бедрото.

Насочени - адуктори, флексори на тазобедрената става, прасци, подколенни сухожилия, четириъгълници, глутеуси и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Дръжте гирята с две ръце. Ръцете ви трябва да са изправени надолу, краката са широко отворени, раменете са изтеглени назад, тялото ви е напрегнато и краката ви сочат..
  2. Сгънете дясното коляно, като държите левия крак плосък на пода, издърпайте таза назад и седнете от дясната страна. Подпрете тялото си върху топката на десния крак.
  3. Върнете се в изходна позиция и издишайте.
  4. Вдишайте, огънете лявото коляно, като държите десния крак на пода, издърпайте таза назад и седнете от лявата страна. Подпрете тялото си върху топката на левия крак.

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

11. Компресия на крака с пилатес пръстен

За това упражнение ще ви трябва пилатес пръстен или възглавница..

Насочени - Вътрешни и външни бедра, ямки, подбедрици и прасци.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб. Подложка за крака на ширина, назад в неутрално положение, ръце отстрани. Задръжте пръстена за пилатес между краката си.
  2. Стиснете бедрата и усетете как вътрешната и външната част на бедрените мускули работят заедно със задните части.
  3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се отпуснете..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

12. Изометрични забавени сумо клекове

Тези модифицирани сумо клекове са едно от най-ефективните упражнения за домашна тренировка за отслабване и стягане на мускулите..

Насочени - Вътрешни и външни бедра, ямки, подбедрици и прасци.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с изправен гръб. Разтворете краката си отстрани в сумо клекнало положение с крака, сочещи отстрани.
  2. Дръжте гърба си изправен, седнете. Дръжте коленете си с длани, за да ги държите на една линия с краката.
  3. Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да се изправите..

Брой повторения - 3 рунда от 5 повторения

Почивка - 30 секунди

13. Скачаща жаба

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на мускулния тонус..

Насочени - Вътрешно бедро, подколенни сухожилия, четириъгълници, разширители на тазобедрената става, ямки и телета.

Техника на изпълнение

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, краката навън, раменете назад.
  2. Издърпайте таза назад и се наведете така, че дланите ви да докосват пода.
  3. С длани на пода скочете и кацнете внимателно на пода в полуседнало положение.

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

14. Диамантени люлки

Диамантите са наистина ваши приятели! Отървете се от нежеланите мазнини от бедрата си с диамантени люлки..

Насочени - Вътрешни и външни бедра, подколенни сухожилия, четириъгълници, ямки и абс.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани близо до тялото, с длани надолу..
  2. Вдигнете краката нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях е равно на ширината на раменете.
  3. Разтворете краката си, доколкото е възможно.
  4. Свийте вътрешната част на бедрата, сгънете коленете и съберете краката си във формата на диамант.
  5. Изправете краката нагоре и се върнете в изходна позиция.

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

15. Напади с люлки назад

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добра стабилност и баланс. Но можете да подобрите техниката на нейното изпълнение, като редовно практикувате.

Насочени - Вътрешно бедро, подколенни сухожилия, четириъгълници, ямки, телета и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Стой изправен. Издърпайте раменете назад и напрегнете тялото. Пристъпете напред с десния крак и се спуснете до такова положение, че между пищялите и бедрата на двата крака да се образува прав ъгъл. Коляното на левия крак трябва да сочи право надолу и почти да докосва пода.
  2. Повдигнете наполовина и балансирайте на десния крак, повдигнете левия крак и го завъртете назад..
  3. Върнете се да се хвърлите и повторете движението..
  4. Упражнение за другия крак.

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

16. Повдигане на вътрешния крак

Насочени - Вътрешно бедро, удължители на тазобедрената става, подколенни сухожилия, карета и глуте.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на лявата си страна. Раменете на една линия с бедрата, огънете левия лакът за опора, дланта на пода. Поставете дясната си ръка пред себе си в долната част на корема.
  2. Повдигнете десния крак, огънете се в коляното и поставете десния крак пред себе си в тазовата област.
  3. Повдигнете левия си крак на 20 градуса от пода - това е вашата изходна позиция.
  4. Вдигнете левия си крак още по-високо до ъгъл 30-40 градуса и бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете упражнението на десния крак..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

17. Жабен мост

Още едно чудесно упражнение, което не сте виждали досега, но много ефективно за изработване на проблемни области..

Насочване - Вътрешно бедро, тазово дъно, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и сърцевина.

Техника на изпълнение

  1. Легнете по гръб с длани на пода и погледнете нагоре към тавана.
  2. Свийте коленете си и отворете краката си така, че краката да се допират един до друг.
  3. Подпирайки се с ръце, повдигнете таза нагоре, стегнете седалището и вътрешната част на бедрените мускули. Издишайте и задръжте тази позиция за момент, преди да спуснете таза на пода..

Брой повторения - 3 рунда от 10 повторения

Почивка - 30 секунди

18. Казашки клекове

Това упражнение е подобно на страничните удари, но има определени разлики, които карат вътрешните мускули на бедрото да работят по-близо до областта на слабините..

Насочени - глутеуси, вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, четворки и прасци.

Техника на изпълнение

  1. Застанете с широко разтворени крака, пръстите на краката са обърнати настрани, гърбът ви е неутрален, раменете са отпуснати назад, погледът ви е насочен право напред.
  2. Със сгънато дясно коляно направете страничен удар. Само този път е необходимо да седите изцяло, като поддържате равновесие чрез прехвърляне на тежест върху топката на десния крак. В това положение дръжте левия си крак изправен и го поставете на петата за по-добър баланс..
  3. Издишайте, повдигнете и се върнете в изходна позиция..
  4. Вдишайте и се нахвърлете върху левия крак, използвайки описаната по-рано техника..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

19. Пилатес - странични пързалки от изправено положение

Това упражнение помага за укрепване и тонизиране на вътрешните мускули на бедрото..

Насочени - Вътрешни и външни бедра, подколенни сухожилия, телета и седалище.

Техника на изпълнение

  1. Застанете на разтегателна маса за пилатес с крака, по-широки от ширината на раменете, стегнати глутеи, ръце отстрани, неутрален гръб.
  2. Вдишайте и преместете крака, разположен на движещата се повърхност, далеч от неподвижния крак.
  3. Издишайте и издърпайте крака си назад, връщайки се в изходна позиция.
  4. Повторете последователността за другия крак..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

20. Странично повдигане на крака

Това упражнение се смята за едно от най-изтощителните и ефективни за тонизиране на вътрешните мускули на вътрешната част на бедрата..

Насочени - Вътрешни, задни и външни бедра, ямки, корем и прасци.

Техника на изпълнение

  1. Легнете на дясната си страна. Поставете главата си на дясната си длан за опора. Настройте лявото си рамо в положението на дясното, а лявото бедро да съвпада с дясното.
  2. Дръжте торса си напрегнат, повдигнете двата крака нагоре. Замразете в това положение за момент.
  3. Спуснете бавно краката и повторете упражнението..
  4. Изпълнете последователността, лежаща от лявата страна..

Брой повторения - 3 рунда от 15 повторения

Почивка - 30 секунди

Това бяха 20-те най-добри и най-ефективни упражнения за вътрешна част на бедрото. Комбинирането им с други кардио или силови тренировки и поддържането на здравословни хранителни навици ще ви помогне да изгорите мазнините в бедрото и да станете по-уверени и активни във всичко. Така че полагайте усилия и правете всичко възможно. бъдете здрави!

Статии За Бурсит