Как да направите бедрата си по-широки и закръглени?

Основен Масаж

Много момичета, особено тийнейджърите, мислят как да увеличат бедрата си и да им придадат заобленост. Фигурата придобива женски извивки поради преструктурирането на хормоналния фон по време на пубертета и освобождаването на естроген - женския полов хормон - в кръвта. Ако бедрата на момичето не изглеждат достатъчно кръгли, тя може да го оправи, без да прибягва до операция. Дългоочакваният резултат може да бъде получен с помощта на хранителни корекции и специални силови упражнения, които са лесни за изпълнение както у дома, така и на професионални симулатори във фитнеса..

  • 1. Общи препоръки
  • 2. Комплекс за практикуване у дома
  • 3. Упражнения за фитнес

Най-мощното упражнение за изграждане на мускули на бедрото е клякането. Той трябва да бъде включен в загрявката или в основния комплекс. За да извлечете максимума от упражнението, то трябва да се прави със свободни тежести. Използвайки товар (например гири), можете да тренирате всички мускули на седалището, гърба и краката. В това упражнение е необходимо да се гарантира, че коленете не "ходят" и петите не се откъсват от пода. Тогава упражнението ще бъде направено правилно..

За да се ангажирате сериозно с изграждането на мускули на ханша и седалището, препоръчително е да закупите гири: с тях ефектът от упражненията ще се увеличи няколко пъти. Но добрите черупки струват много пари и не всеки има възможност да закупи качествен продукт. В този случай спортното оборудване може добре да замени 1,5-литровите бутилки за вода. С тях можете да правите упражнения в началния етап. След това можете да увеличите натоварването до 5-10 литрови контейнери.

Тези, които имат такава възможност, трябва да закупят велоергометър. С него можете да тренирате всички мускули на бедрата и седалището без много усилия. За тези, които нямат тренировъчна машина, ще направи велосипед. Ако ходите на половин час разходка в парка всеки ден, ефектът ще бъде забележим след няколко дни..

Класически клек. Това упражнение включва почти всички мускули в долната част на торса. Това позволява не само да увеличите ширината на бедрата, но и да подобрите стойката, да премахнете излишните мазнини от корема и да изпомпате корема..

Изходна позиция - крака заедно, отвлечени рамене, ръце изпънати пред вас. Техника на изпълнение:

  • Клякайте така, че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода..
  • Стъпалото не трябва да се повдига от пода, в противен случай може да се загуби баланс по време на упражнението.
  • Преди да започнете клек, трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, да седнете.

В началния етап на класовете се препоръчва да се изпълнят 4 подхода 10-15 пъти. Когато тялото свикне с натоварването, броят на кляканията трябва постепенно да се увеличава..

Упражненията за изграждане на мускули трябва да се правят бавно, без бързане и суетене. Мускулите трябва да са максимално напрегнати.

Plie клек. Това упражнение ангажира подколенните сухожилия и глутеусите. Клякането с плие прави фигурите по-заоблени, а краката тънки.

Начална позиция: краката са максимално раздалечени, пръстите са обърнати навън, ръцете са сгънати пред гърдите. Техника на упражнение:

  • Трябва да клякате, така че задните части да не падат под коленете; гърбът трябва да е абсолютно плосък и да не се огъва в долната част на гърба.
  • Седейки, трябва да останете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
  • Необходимо е упражнението да се изпълнява в 4 серии от 10-12 клека.

Напади. Упражнението перфектно тренира мускулите на бедрата и е профилактика на целулита.

Начална позиция: изправен гръб, ръце на кръста или отстрани. Алгоритъм за изпълнение:

  • С десния крак трябва да пристъпите напред и да се спуснете, така че стъпващият крак да образува ъгъл от 90 градуса; левият крак също трябва да бъде спуснат, но в същото време не докосвайте пода.
  • В това положение трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
  • Трябва да направите 20 изпада на всеки крак..

Изпаденията на гърба могат да бъдат направени по същия начин..

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да се загреете. Всеки го избира сам, но в него трябва да бъдат включени упражнения, които тренират ставите и всички мускулни групи.

  1. 1. Клякания с тежест. Изходно положение: краката са широко раздалечени, пръстите са обърнати навън, гирята е притисната в спуснати ръце. Клек 4 броя колкото е възможно по-дълбоко. Препоръчително е да се изпълняват три подхода по 15 пъти всеки.
  2. 2. Натиснете бедрата. Изходно положение: седнал на стол, топка или друг еластичен предмет се притиска между коленете. Топката трябва да бъде притисната със сила, така че да усетите напрежението в бедрата и задните части. Препоръчителният брой повторения е 3 серии от 30 повторения.
  3. 3. Широки люлеещи се крака. Изходно положение: кракът е фиксиран в кръстосания контур, гърбът е прав. Единият крак трябва да бъде върнат възможно най-назад и поставен срещу опорния крак. След това трябва да смените крака си с другия и да повторите упражнението. Препоръчва се да се изпълняват три серии по 45 пъти на всеки крак.

Тежестите могат да се комбинират с упражнения, предназначени за домашна употреба.

За да увеличите бързо обема на бедрата, само гимнастиката не е достатъчна. Също така трябва да следите диетата си: яжте повече протеинови храни - млечни продукти, месо, риба, яйца. Трябва да се движите повече в ежедневието: изкачвайте се по стълбите, а не с асансьора, правете дълги разходки пеша.

Как да увеличим бедрата с упражнения

Не е тайна, че много момичета мечтаят да станат собственици на гладки и заоблени бедра, защото женска фигура с такива форми изглежда по-привлекателна във всякакви дрехи. Понякога криволичещите форми се дават от природата, но често обемът в тази област, напротив, не е достатъчен и тогава някои жени отиват на крайни мерки - увеличават тази област чрез операция.

Въпреки това, слабите момичета с тесни бедра не трябва да се отчайват, тъй като привлекателността на бедрата зависи единствено от наличието на мускулна маса, която може да бъде изградена. Тоест, отговорът на въпроса как да увеличите ширината на бедрата без операция е съвсем прост: с помощта на редица специални упражнения.

След месец редовно изпълнявани упражнения можете да видите резултата. Нека да разгледаме някои упражнения за изпомпване на тазобедрената става, които можете да правите във фитнеса или у дома..

1. Класически клекове. По време на клекове участват почти всички мускули на долната част на тялото, корема и гърба и това ще изпомпа глутеалните мускули, ще подобри стойката и ще се отърве от излишните мазнини по стомаха и краката:

  • Заемаме изходната позиция - краката заедно, раменете са отведени назад, ръцете са изпънати напред.
  • Направете клек, така че коляното да е сгънато под ъгъл от 90 градуса, а бедрата да са успоредни на пода.
  • Пръстите и петите по време на клякане не трябва да се вдигат от пода, тъй като съществува риск от загуба на равновесие и просто падане.
  • Следим дишането: преди клякане, вдишване, самият клек се извършва при издишване.
  • Броят на повторенията на клекове: първите няколко пъти ще бъде достатъчно да се направят 3-4 подхода 10-15 пъти, след това натоварването трябва да се увеличи, като доведе до 150-200 клека на ден.

2. Плие клякам. Бицепсът на бедрото и седалищните мускули участват активно в упражнението, така че то допринася за появата на по-заоблени ханша, а също така прави краката по-тънки, като балерина. Техниката на изпълнение също има разлика:

  • Заемаме изходната позиция - краката са разтворени възможно най-широко, чорапите са обърнати навън, мускулите на седалището са максимално напрегнати, долната част на гърба не е огъната.
  • Ръцете могат да бъдат удължени напред или затворени пред вас в гърдите.
  • Извършваме клек с издишване: гърбът остава плосък, задните части не трябва да падат под коленете.
  • В долната част на клякането трябва да се задържите за няколко секунди, след това, докато вдишвате, да се върнете в изходна позиция, почти да разгънете коленете си.
  • Всеки ден ще бъде достатъчно да се правят 3-4 подхода 15-20 пъти.

Можете да усложните упражнението и да добавите тежест (щанга или гира във фитнеса, бутилка с вода у дома).

3. Напади напред и назад. Изпаденията са отлична профилактика срещу целулита чрез активиране на кръвообращението в бедрата:

  • Заемете началната позиция - изправете се изправени, сложете ръце на колана си.
  • Направете крачка напред с единия крак, като същевременно спускате тялото така, че коляното на стъпващия крак да е огънато под прав ъгъл, левият крак също трябва да се огъне възможно най-ниско, но без да докосва пода.
  • Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете еднакъв брой пъти на единия и на другия крак (20 пъти).

Изпаденията на гърба се извършват по същия начин, само се прави крачка назад.

4. Напади встрани. Страничните удари или страничните удари се извършват, както следва:

  • Заемаме изходната позиция - краката на ширината на раменете. От това положение отвеждаме десния крак встрани, докато левият крак поддържа тялото..
  • Вземаме десния крак от дясната страна и го огъваме в коляното, гърбът остава плосък.
  • Трябва да се спуснете бавно, като поддържате гръбнака и без да повдигате петите си от пода.
  • За баланс ръцете трябва да бъдат изпънати напред, а бедрото на свития крак да е успоредно на пода..
  • Плавно се издигнете в изходна позиция и направете същото с левия крак.
  • Трябва да направите еднакъв брой пъти за единия и за другия крак (2-3 комплекта по 20 пъти за всеки крак).

5. Люлеещи крака:

  • Необходимо е да застанете с лице към опората (може да е стол или стена), да вземете десния си крак надясно и да го задържите върху тежестта за няколко секунди.
  • Преместете крака наляво до границата и отново го задръжте в това положение, ние правим същото с левия крак.
  • Освен това движенията трябва да се ускорят..
  • Упражнението се изпълнява в 3-4 серии по 20-25 пъти за всеки крак.

6. Изстискване на топката. За това упражнение се нуждаете от малка гумена топка:

  • Заемаме изходната позиция - трябва да седнете на ръба на стола, гърбът не се огъва, топката се поставя между коленете.
  • Започваме да изстискваме топката за около 30 секунди, след това отпускаме мускулите на бедрата и седалището, отново повтаряме компресията.
  • Можете да правите упражнението толкова пъти, колкото позволяват вашите физически възможности.

7. Полумост. При това упражнение се натоварва мускулът на глутеуса maximus, така че редовното му допринася за образуването на заоблени задни части и подобрява формата на краката:

  • Заемаме изходната позиция - лежим по гръб (на гимнастическа постелка), краката са свити в коленете, краката са здраво притиснати към пода.
  • Ръцете могат да бъдат поставени по тялото или прибрани зад главата.
  • Издигаме се в областта на таза, като същевременно максимално натоварваме мускулите на седалището.
  • Докато повдигате таза, лопатките и стъпалата трябва да останат притиснати към пода..
  • След това спускаме таза напълно или малко преди да стигнем до повърхността на пода.
  • Трябва да извършите поне 30-40 вдигания.

В допълнение към упражненията, ще бъде полезно да се придържате към здравословна диета, която включва много протеини (постно месо, риба, яйца, морски дарове и др.), За да изградите по-бързо чиста мускулна маса в бедрата..

Как да направите бедрата си по-широки у дома, упражнения за увеличаване

Момичетата със заоблени, тонизирани бедра изглеждат секси и привлекателни, а собствениците на по-скромни форми искат да знаят как да ги направят по-широки. За да постигнат желания резултат, момичетата трябва да комбинират правилното хранене с физически упражнения у дома и упражнения във фитнеса. Също така, в борбата за красота и сексуалност, специалните кремове ще помогнат.

Корекция на храненето и начина на живот

Момичетата с астеничен тип тяло обикновено имат тесни бедра. Естествено, те искат да изглеждат по-женствени поради заоблеността на долната част на тялото. Корекциите на диетата и начина на живот ще ви помогнат да увеличите бедрата си и да закръглите задните си части.

Ключът към успеха се крие в частично хранене, което включва хранене пет или шест пъти на ден. Това се прави така, че почивките между храненията да не са твърде дълги, в противен случай тялото ще поеме липсващите хранителни вещества от мускулната тъкан на бедрата и седалището..

Протеин за растеж на тазобедрената става

Увеличението на бедрата и задните части при момичетата се дължи на изграждането на мускулите. Нарастването на мускулната маса е силно повлияно от протеина, доставян с храната, който трябва да бъде повече, отколкото при редовна диета. Тялото се нуждае еднакво от животински и растителен протеин, които са богати на такива храни:

  • постно месо от всякакъв вид;
  • постни сортове риба;
  • варени яйца;
  • извара и млечни продукти;
  • бобови растения, ядки, семена.

Трябва да се отбележи, че количеството животински протеини, усвоени от тялото, е два пъти повече от растителните протеини. Дневният прием на протеин е 100 грама.

Въглехидрати

За да се увеличи мускулната тъкан на бедрата и седалището, заедно с протеините са необходими сложни въглехидрати, които бавно се усвояват и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Те са най-полезни, когато ядете въглехидратни храни през първия час след тренировка..

Сложни въглехидрати се намират в храни като:

  • пълнозърнест хляб;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци и зеленчуци;
  • плодове.

За закуска момичетата могат да използват каша от елда, ечемик или овесена каша, която освен въглехидрати съдържа голямо количество микроелементи. По-добре е да откажете тестените изделия, тъй като те не носят никаква полза за тялото и не влияят на растежа на мускулната маса в бедрата и задните части..

Съществува мнение, че човек се напълнява от мазни храни и не е лишено от здрав разум. Но това не означава, че мазнините трябва да бъдат напълно изоставени. Тяхното присъствие е от съществено значение при балансираното хранене за правилния липиден метаболизъм и изграждане на мускули в бедрата и седалището.

Мазнините, съдържащи се в протеиновите храни, се допълват най-добре с ненаситени мазнини, които се намират в достатъчно количество в растителните масла. За прясна консумация използвайте маслиново, слънчогледово или друго нерафинирано растително масло за дресинг на салати.

Всички ядки съдържат не само протеини, но и мазнини. Пет парчета на ден ще са достатъчни за ежедневната диета на едно момиче. По желание можете да позволите да ядете осолена свинска мас, но непушена и не повече от сто грама.

Зеленчуци

Разширяването на бедрата изисква превръщането на всички изядени храни в енергия за упражнения. Пресните зеленчуци, богати на фибри, витамини и минерали, ще помогнат да се справите с тази задача. Тяхното присъствие в диетата ще ускори метаболизма и производството на енергия.

За да разширите таза и бедрата, заедно с други зеленчуци, трябва да ядете зеле, което е основният зеленчук при решаването на проблема. Също така полезни са домати, маруля и маруля с глава, зеленчуци.

Физически упражнения

За да могат бедрата на момичето да се увеличат по ширина, е необходимо да изберете специален набор от упражнения, включително клякам. Без физическа активност не може да се постигне желаният резултат, затова трябва да имате търпение и ясно да следвате всички препоръки за изпълнение на упражненията. Тренировката трябва да се провежда поне три пъти седмично и да продължи поне половин час.

Комплекс за практикуване у дома

Клякането е едно от специалните упражнения, с които можете да направите бедрата на момиче заоблени и привлекателни. Заниманията ще станат по-ефективни, ако правите клекове с гири. Ако гири няма, те могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки, пълни с пясък или вода. Момичетата избират товара индивидуално.

Упражнение номер 1

Изходно положение - краката заедно, изправен гръб, ръце изпънати пред вас. Поемете дълбоко въздух, докато издишвате, трябва да седнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. В този случай краката не трябва да се отделят от пода. Клякането се повтаря десет пъти, четири сета. След като мускулите на седалището свикнат с натоварването, броят на клякането постепенно се увеличава..

На бележка! Клякането трябва да става бавно, за максимално натоварване на бедрата.

Упражнение номер 2

Начална позиция - краката са широко раздалечени, чорапите раздалечени. Ръцете, стиснати в ключалка, свити в лактите и са пред гърдите. Кляканията се извършват при издишване, така че седалището да не пада под коленете, гърбът е равен. В това положение трябва да останете три секунди, да се върнете в изходна позиция. Упражнението се повтаря десет пъти, четири подхода.

Упражнение номер 3

Начална позиция - ръце на колана, изправен гръб. С десния крак пристъпете напред и се спуснете, така че да се образува ъгъл от деветдесет градуса. Левият крак също трябва да бъде огънат, но да не докосва пода. Клякането трябва да се повтори на всеки крак двадесет пъти.

Упражнения за фитнес

Силовите тренировки на седалищните мускули ще помогнат на момичетата да разширят и стегнат бедрата си.

Претеглени клекове

С широко раздалечени крака, трябва да разперете чорапите отстрани, да вземете тежест в ръцете си, така че да е между краката ви. При издишване е необходимо да седнете възможно най-дълбоко, докато вдишвате, да се върнете в изходна позиция. Повтаряне на клякам 15 пъти, 3 серии.

Абс на бедрото

Необходимо е да седнете на пейка, да стиснете треньор за пеперуди между коленете си, да стиснете бедрата до границата на мускулното напрежение. Направете десет повторения за три сета.

Махи в кросоувъра

Кракът е фиксиран в контура на симулатора, необходимото натоварване е зададено. Правият крак се връща обратно, след което се прикрепва към опорния крак. Упражнението се повтаря петнадесет пъти в три сета..

Вълшебен крем

Едно момиче може да подобри бедрата си с помощта на сложни упражнения, правилно подбрано хранене и специално създадени кремове. Съвременните производители на магически крем гарантират на нежния пол увеличение на ханша и дупето с два сантиметра.

Момичетата ще забележат положителния ефект след месец - бедрата ще станат еластични, а кожата - еластична и опъната. Кремът е лесен за използване, тъй като можете да го прилагате сами, у дома, без да харчите големи суми за услугите на салон за красота.

Съвременните продукти се правят от естествени съставки, различни билки и екстракти от лечебни растения. Кремът, нанесен върху седалището, провокира метаболизма на кислорода и мазнините, влияе върху еластичността на влакната в кожните тъкани. Следователно дупето може да се изпомпва не само във фитнеса, с помощта на силови натоварвания, но и с помощта на чудодейния крем.

Момичетата могат да закупят продукт за уголемяване на тазобедрената става в аптеката, от официалните представители на компанията, можете също да използвате интернет и да направите поръчка на официалния уебсайт на производителя.

Бременност и раждане

Повечето момичета вярват, че бременността бързо ще добави няколко сантиметра в долната част на тялото. Това е вярно, докато в очакване на бебето тялото на бъдещите майки претърпява естествена промяна..

Увеличаването на тазобедрената става се случва през втората половина на бременността, поради телесните мазнини и естествената подготовка на таза и ханша за раждане. Бедрата, които са широки и заоблени по време на бременност, могат да запазят придобитата си форма след раждането.

Възможни грешки

Основната грешка, когато искат да увеличат бедрата е, че момичетата се опитват да решат проблемите си, като използват един от методите: упражнения, специални кремове или хранене. Възможно е да се постигне желаният резултат при уголемяване на тазобедрената става само чрез използване на всички методи в комбинация.

Как да изградим широки бедра: упражнения и съвети

Всяко момиче мечтае да стане собственик на добра фигура, стройно тяло и апетитни форми. Не толкова отдавна бяха на мода слаби момичета с момчешка фигура, а днес всички красавици „скърцат“ от големи бедра с тясна, подобна на оса талия. Тази физика се счита за естествена. Но възможно ли е да направим бедрата по-широки, а талията по-малка, ако природата не е надарила с такива характеристики? Какви упражнения трябва да се изпълняват, в какъв обем и колко често, как да организираме хранене, ще бъдат разгледани в настоящата ни статия.

Програми за тренировки за увеличаване на ширината на бедрата

Кривите женски форми все повече стават обект на ожесточени спорове. Както и да е, да имаш красиво тяло е добре и здраво. Логично е да разберете добре как да постигнете широки бедра, като същевременно не напълнявате като цяло. Това изисква интегриран подход, в противен случай седмици, месеци и може би дори години усилия просто ще изчезнат.

Почти всички програми от този вид включват изолация и основни упражнения. Подходът към въпроса трябва да бъде изчерпателен. Представените по-долу опции са подходящи за всяка физика, ниво на физическа подготовка, следователно можете да започнете занимания още днес.

План на урока

Подобно на всички подобни коригиращи комплекси, програмата, за да направи бедрата по-широки и талията по-тясна, обикновено се изчислява за 3-4 тренировки на седмица. Този режим е подходящ за начинаещи, но можете да работите с него и за тези, които посещават фитнеса не за първи път. Вярно е, че не всеки може да намери време и възможност да отиде на фитнес. Следователно можете да модернизирате програмата за себе си, като замените упражненията на симулатори с други с подобна ефективност..

  • Претеглени клекове (щанга, гири) - 3 серии от 8-12 повторения.
  • Смит клякам - 3 серии от 8-14 повторения.
  • Странични хрускания за наклонени коремни мускули - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Усукване на права преса (наклонена пейка) - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Хиперекстензия - 3 серии от 8 12 повторения.
  • Повдигане на таза от легнало положение - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Мъртва тяга (прави крака) - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Стъпете на специална пейка - 3 серии от 8-15 повторения.

Ако преди това не сте изпитвали излишни телесни мазнини, тогава броят на повторенията може да бъде намален и в същото време подходите да бъдат намалени до 2-3. Не забравяйте, че правилно подбраните тежести (тежести), правилната техника за изпълнение на всяко движение играят огромна роля за ефективността на тренировката, както и за скоростта на получаване на резултата. Трябва да помните и за системния характер на класовете, в противен случай няма да извлечете полза от тях..

Във фитнеса

Понеделник

  • Клекове.
  • Претеглени удари.
  • Plie с дъмбели.
  • Мост на глута.
  • Странични хрускания.
  • Прави обрати.

Сряда

  • Румънски мъртва тяга.
  • Издърпвания (максимум) или издърпване на горния блок (зад главата).
  • Ред от гири до колана.
  • Прес с дъмбели (Наклонна пейка).
  • Ред на долния блок към талията (тесен хват).
  • Лежащи гири за разплод (наклонена пейка).

Петък

  • Хиперекстензия.
  • Водене на крака назад (блок или симулатор).
  • Клякам на един крак (разделен) с тежести.
  • Флексия и удължаване на краката в симулатора.
  • Повдигане на краката до лактите.
  • Арнолд преса (седи с усукване на китките).

Комплект упражнения у дома

Клекове

Едно от най-ефективните упражнения за изграждане на широки бедра е клякането. Основното нещо е да се обърне внимание на техниката. Ако не научите как да ги правите правилно, тогава желаният резултат няма да бъде.

  • Застанете изправени, гърбът ви е напълно изправен, погледът ви е фиксиран пред вас.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате бавно, докато бутате таза назад, само леко се наведете напред с тялото. Можете да си представите, че се опитвате да седнете на стол, разположен в задната половин стъпка.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

По време на упражнението е неприемливо да откъсвате петите от повърхността на пода или да събирате / раздалечавате коленете.

Обикновено слое

Този тип клек е популярен и сред момичетата, защото дава възможност да се изработят онези области на седалището и бедрата, които не са били включени в нормалното.

  • Застанете изправени с изправен гръб. Дръжте краката си по-широки, отколкото при обикновени клекове, но пръстите на краката трябва да сочат в различни посоки.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате, докато коленете ви трябва да са широко раздалечени..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Този тип упражнения могат да бъдат разнообразни. След като направите клякането, изправете се и преместете единия крак встрани. Повторете с другия крак при следващото повторение.

Легендарни нападки

Можете да правите удари, за да стегнете дупето си, както и да направите бедрата си по-заоблени, привлекателни. Те са в състояние да изпомпват добре квадрицепсите, ректуса и глутеуса максимума мускули без много натоварване.

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
  • Докато вдишвате, стъпвайте напред или назад, като същевременно поставяте крака си на пръсти..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Това е толкова универсално упражнение, че можете да го правите не само напред, назад, но и в страни, да го комбинирате с клекове и да измисляте много повече добри, ефективни варианти. За да подобрите ефекта, можете да вземете гири, да поставите лента от лентата на раменете си или да използвате всяка друга тежест.

Повдигане на таза от легнало положение

Друго достъпно упражнение, което е лесно да се направи по време на домашни тренировки. В същото време почти всеки човек е способен да го изпълнява. Най-добре е да направите това, след като сте направили напади, клекове и ритници. Техниката тук е възможно най-подобна на прословутия глутеален мост, за предимствата, чиято коректност има отделен голям материал на нашия уебсайт.

  • Легнете с гръб на йога постелка с крака, свити в коленете, а краката на ширината на раменете, като изцяло почивате на тях. Изпънете ръцете си по торса.
  • Почивайки краката си, докато издишвате, повдигнете таза така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Заключете позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Трябва да се помни, че седалището и тазът по време на упражнението трябва да бъдат постоянно напрегнати, а не отпуснати..

Завъртете се назад

По принцип, когато хората чуят за такива люлки, те мислят само за упражнението, изпълнено от изправено положение. Това са добри и полезни движения, те трябва да бъдат направени, но това не е всичко, което можете да измислите за красива дупе и ханш..

  • Качете се на четири крака на подложка за гимнастика, като използвате изпънати ръце и колене. Гърбът трябва да се държи изправен, без заобляне. Леко огъване в кръста е приемливо.
  • Изпънете единия крак и правете пружиниращи махове назад, без да го огъвате в коляното.
  • Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с другия крак.
  • След това сгънете коляното. Повторете маховете с вече свития крак.

Това е тежко упражнение, така че няма да е изненадващо, ако почувствате, че задните ви части „изгарят“. Така трябва да бъде, това показва правилността на техниката. Ако не усещате нищо, значи определено правите нещо нередно..

Упражнения за тънка талия

Докосване на петите

  • Легнете по гръб на подложка за гимнастика със свити колене и изпънати ръце, както бихте направили при глутеалния мост. Поставете ръце зад главата си и я дръжте окачена.
  • Изправете едната ръка, разтегнете се, опитайте се да докоснете петите с пръсти.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете с другата ръка.

Издига се до страничната лента

В сайта вече има материали за предимствата на бара и правилността на неговото изпълнение. Но днес ще говорим за страничния му вариант, който ще направи талията по-тънка и по-красива.

  • Легнете настрани, починете на предмишницата (лакътя) на едната ръка. Препоръчително е да вземете другата ръка зад главата.
  • Докато вдишвате, повдигнете торса, изпъвайки тялото в права линия. Заключете позицията за 2-3 секунди
  • Докато издишвате, се спуснете в изходна позиция..

Повторете от всяка страна пет до десет пъти, това ще бъде достатъчно..

Сгънете

  • Седейки на пода, облегнете се на свити ръце.
  • Обърнете се на една страна, така че да се облягате само на едно седалище. В същото време поддържайте пресата в постоянно напрежение..
  • Сгънете краката си, докато вдишвате, придърпвайки ги към гърдите си, докато се навеждате към тях с цялото си тяло.
  • Докато издишвате, изправете краката си, като ги поставите на пода..

Повторете поне десет пъти от всяка страна.

Усукване полуседнало

За това упражнение ще трябва да вземете някаква тежест. Това може да са гири или палачинка с щанга, тежка книга.

  • Седнете на пода с плоски крака като за глутеален мост. Дръжте тялото под ъгъл от четиридесет и пет градуса спрямо хоризонта. Ръце с тежест срещу гърдите.
  • Напрегайте корема, завъртете се в различни посоки..

Това упражнение трябва да се повтори около двадесет пъти. Но ако е трудно да направите всичко веднага, можете да намалите броя на повторенията наполовина и след това да го увеличите до желаното.

Лежащи крака се огъват

  • Легнете по гръб с широко разтворени ръце. Дръжте главата си изправена, а гърба изправен.
  • Повдигнете двата крака, като ги съберете, перпендикулярно на пода.
  • Свийте краката си първо на една страна, а след това на другата четиридесет и пет градуса.

Важно е да държите краката си изправени, без да огъвате коленете си. Долната част на гърба не може да се повдигне от пода, тя трябва да бъде здраво притисната към повърхността.

Йога за широки бедра

Любителите на ориенталските практики, по-специално йога, също могат да разберат как да направят бедрата си по-широки у дома. В края на краищата не всеки ще хареса удари, клекове или люлки. Нека заедно да разберем какво и как да направим, за да завършим с красиви големи задни части, ханш с тънка талия.

Шалабхасана (скакалец)

Първо, сгънете кърпата няколко пъти, поставете я пред себе си. Това ще бъде опора за челото ви.

  • Легнете на пода по корем с кърпа под главата. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.
  • Върнете едната ръка назад и докоснете върховете на пръстите си до центъра на седалището, като леко натискате повърхността му. Самите седалищни мускули в този момент трябва да бъдат максимално напрегнати..
  • Стегнете корема, вдишайте и повдигнете същия крак, опитвайки се да усетите с пръсти кои мускули се задействат едновременно.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и крак.

Важно е правилно да повдигнете крака, като използвате мускулите на седалището и бедрата, а не подколенните мускули. За максимален ефект натоварването върху всички работещи мускули трябва да бъде разпределено равномерно.

Вирабхадрасана (поза на войн)

Тази позиция, която е кръстена на един от воините на бог Шива, съществува в няколко версии. Всички те са полезни за глутеусите, скобата на гърба и бедрата.

  • Застанете изправени, с изправен гръб, вдигнете ръцете и съединете дланите над главата си.
  • При вдишване трябва да скочите рязко, за да оставите краката си един от друг на разстояние, доколкото е възможно. В идеалния случай един метър двадесет сантиметра би бил много добър.
  • Докато издишвате, завъртете десния крак и тялото надясно. Сведете левия си крак на същата страна, така че позицията да стане стабилна.
  • Сгънете дясното коляно под прав ъгъл. Заключете позицията за половин минута.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете тази асана от другата страна.

Utthita trikonasana (удължен триъгълник)

Ще бъде трудно да се изпълни такава асана без подготовка. Това предполага силни, силни мускули на седалището..

  • Застанете изправени, затваряйки краката си заедно, гледайте право напред, спуснете ръце по тялото.
  • Разтворете краката си, скачайки на разстояние повече от метър.
  • Завъртете десния крак на деветдесет градуса, а левия крак на четиридесет и пет градуса наляво..
  • Докато издишвате, наведете се надясно възможно най-ниско. Гръбначният стълб трябва да остане прав.
  • Поставете дясната си ръка върху пищяла, стъпалото, коляното или бедрото, където ви е по-удобно. Изпънете лявата си ръка нагоре.
  • Очите трябва да насочват лявата ръка. Заключете позицията за половин или една минута.

Повторете упражнението в другата посока.

Отличава се с хранене за широки бедра и тънка талия

За да изпомпвате широки бедра с възможно най-тънката талия, не е достатъчно само да се занимавате с физическо възпитание. Необходимо е да се коригира диетата, да се премахнат всички нездравословни храни, които допринасят за отлагането на мазнини върху стомаха, да се направи менюто балансирано.

Готовност за промяна

Консервативната представа за нещата няма да работи в нашия случай. Ще трябва да промените диетата си, за да загубите излишни килограми в кръста. В този случай трябва да разберете, че ще трябва да изградите мускули в бедрата и задните части..

Това изисква строга дисциплина, самоконтрол и решителност. Може да не навреди да намалите общия брой калории, които ядете на ден. Увеличаването на количеството протеин в диетата е основно изискване за новата ви диета.

Задължителна закуска

За да започнете метаболитните процеси сутрин, трябва да закусите. Оптимално можете да приемате сутрин плодове, богати на витамини, пълнозърнести храни, здравословен хляб или зърнени храни и яйца като източник на протеин..

Ако нямате време да ядете преди работа, можете дори да си направите сами протеинови фитнес барове. Можете да ги дъвчете в движение, те ще ви помогнат през целия ден като закуски. Те ще дадат енергия, енергия за нови трудови постижения, а също така ще осигурят приема на хранителни вещества в тялото.

Здрави фибри

Храни с високо съдържание на фибри трябва да присъстват в менюто при изграждане на мускулна маса на ханша и седалището, както и при изграждане на талията. Освен това не пречи да се вземе предвид, че има неразтворими, както и разтворими влакна. Първите включват зелени зеленчуци, ядки, трици, пълнозърнести храни, а вторите - моркови, портокали, лимони, ябълки, боб, ечемик и др..

Не се отказвайте от мазнини

Дори да се опитвате да отслабнете много, не можете напълно да изключите мазнините от диетата, с изключение на много ограничен период, ако няма преки медицински противопоказания. Например, най-полезните са полиненаситените Омега-3. Те ще помогнат да се отървете от високите нива на „лошия“ холестерол, ще увеличат способността за концентрация и ще подобрят мисловните процеси. Разграждането на мазнините, наречено липолиза, пряко влияе върху оптимизирането на сърдечния мускул. Ясно е, че всичко трябва да бъде в разумни граници.

Топ съвети как да увеличите бедрата и задните си части

За повечето жени и момичета въпросът за придобиването на секси тонизирано тяло е актуален..

Желанието да имате вкусни задни части не е нищо ново за никого, но други части на тялото, например бедрата, са по-малко популярни в това отношение..

А именно широки, съблазнителни бедра.

Всъщност колко от тях се гордеят с ширината на бедрата си? Ето защо, собствениците на обемни бедра, не можете да се изненадате, имате от какво да се радвате..

Няма повече срам и страдание поради факта, че не можете да се поберете в тези дънки.

Защо е добре да имате обемни бедра

Има няколко предимства на широките бедрата.

Извитите форми са съблазнителни

Широките бедра обикновено означават широки бедра и всеки, който казва, че формите на Мерилин Монро не са секси, е лъжец.

Ако досега сте криели формулярите си поради съмнение в себе си, спрете да го правите сега! Носете прилепнало облекло; всеки ще го оцени.

Широки ханш = големи задни части

Естествено, обемните задни части изглеждат по-съблазнителни от тесните. Днес жените прекарват все повече и повече време във фитнеса, опитвайки се да изпомпат задните части и да направят дупето по-закръглено и правят стотици клекове за това..

Освен това жените с големи бедра са много по-здрави и силни..

Долната част на торса ще бъде силна

Мускулите на краката са най-големите в цялото тяло и всичко това благодарение на бедрата.

Колкото повече мускули, толкова по-бърз метаболизъм и по-добро изгаряне на мазнини..

И който не иска да тича хладно, да кляка, да тренира с големи тежести?

И това е само малка част от предимствата на големите бедрата.!

По-малък риск от сърдечни заболявания

Ето защо: Да се ​​отървем от мазнините, които се натрупват в бедрата и дупето, е много по-трудно от мазнините, които се натрупват в коремната кухина, но е по-добре, отколкото да имаме изпъкнал корем (това е заключението на изследователите от Оксфорд).

Наличието на излишни мазнини в корема увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания.

Намалява кръвната захар

Също така, гореспоменатото проучване показа, че жените с по-големи бедра имат по-добър кръвен поток, по-ниски нива на холестерол и по-добро производство на хормони, което намалява захарта..

По-малко болка в напреднала възраст

Изследователите от Айова откриват, че силните мускули на тазобедрената става могат да помогнат на жените да избегнат бъдещите болки в коляното.

Уникален стил

Няма значение дали сте дребни, високи или със среден ръст, широките бедра означават, че е трудно да се избират най-простите дрехи, така че номерът на шивачката се превръща в любим във вашия телефонен указател.

В резултат на това нямате друг избор, освен да се откроите от тълпата..

Имате страхотна компания

Какво е общото между бегачите, алпинистите, сърфистите, сноубордистите? Големи, мускулести бедра. Те се нуждаят от тях, за да преодолеят всички препятствия и да спечелят медали..

Затова се гордейте с бедрата си.

Големи бедра - силен мускулен корсет

Няма значение колко широки са бедрата ви. Силните ханши означават силен мускулен корсет, който гарантира здрав гръбначен стълб и по-малък риск от нараняване на гърба.

Издръжливост на дансинга

Вземете например Бионсе, виждали ли сте я да танцува? Това отчасти се дължи на нейните невероятни бедра..

Докато приятелите ви са изтощени след няколко часа танци, всичко тепърва започва за вас, защото силните ханш са по-склонни към нощни танци.

Телефонът ви е в безопасност

Вашият телефон ще има меко прилягане, в случай че случайно падне в такъв пикантен момент.

Да, предимството е доста противоречиво, но е вярно, че много от нас използват телефони, докато са в тоалетната и често коленете ни не спасяват телефона от падане (особено ако има празнина между бедрата).

Като за широки бедра!

Кльощавите хълбоци и тънките крака завиждат на много жени.

Липсата на мускулна маса не винаги изглежда добре и може да бъде опасна за здравето.

Може дори да станете обект на подигравки и тормоз, което значително ще повлияе на самочувствието ви..

Ако имате проблеми с натрупването на маса в определени области, можете да опитате да увеличите мускулната маса в бедрата и краката..

Как да направите бедрата си по-широки

Тялото ни наддава, когато консумираме повече калории, отколкото изгаряме. За да напълнеете, увеличете количеството консумирани калории с 250-500.

Обаче не зависи от вас да решите къде ще се увеличи обема..

Ако средната ви част на торса или горната част се откроява, а краката и бедрата са тънки, тогава с увеличаване на теглото пропорциите ще останат.

Всичко е свързано с калориите

Калориите служат като гориво и енергия за тялото, за да изпълнява функции като кръвообращение, дишане и цялата мускулна дейност..

Всеки път, когато консумирате повече калории, отколкото тялото изгаря, за да получи „гориво“, излишъкът се съхранява в мастните клетки, което води до техния растеж.

Прекомерната консумация на каквато и да е храна води до увеличаване на мазнините в бедрото. Допълнителните 3500 калории са приблизително еквивалентни на 0,5 кг мазнини. Обикновено този процес продължава седмици или месеци, ако непрекъснато консумирате повече калории, отколкото тялото се нуждае..

В повечето случаи след 8-годишна възраст телата на момичетата съхраняват мазнините по-активно от момчетата..

По време на юношеството мастните клетки при момичетата се увеличават почти 2 пъти в сравнение с момчетата.

Повечето мазнини се съхраняват в бедрата, задните части.

Ако все още не сте достигнали пубертета, тогава не трябва да правите нищо за увеличаване на теглото; това е много вероятно да се случи естествено поради хормонални промени в тялото.

За да разширите бедрата си, трябва да ядете

Опитайте се да ядете здравословни храни, но на по-големи порции, отколкото сте свикнали. Изграждането на мускули отнема много енергия. Ще трябва да се храните по-често от стандартните 3 пъти на ден.

Културистите препоръчват да ядете 5 пъти на ден и да увеличавате порциите.

Не изпадайте в крайности, но се опитайте да излезете от зоната си на комфорт, така че мускулите ви да получават храната, от която се нуждаят..

Стремете се да консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Дневните разходи за калории могат да бъдат изчислени с помощта на онлайн калкулатор, който отчита обема, възрастта и нивото на активност.

Въз основа на резултатите добавете 250-500 калории към вашата диета. Можете също така да се консултирате с диетолог относно броя на калориите, от които се нуждаете..

Не използвайте нездравословна храна като източник на допълнителни калории. Това е грешката на мнозина, тъй като те вярват, че само такава храна съдържа калории..

Калориите трябва да идват от здравословни храни като нишестени зеленчуци (царевица, сладки картофи), плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, ненаситени мазнини и протеини.

Например, добавете 2 супени лъжици орехи към каша за закуска..

Втората закуска може да се състои от 2 филийки пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло и пюре от банан.

Можете да добавяте допълнителни калории с всяко хранене.

За обяд освен десерт можете да ядете кисело мляко без пълнители, а за вечеря да изпиете чаша нискомаслено мляко.

Калцият в млечните продукти поддържа силни кости и общ телесен растеж.

Продукти за широки бедра

Всеки, който иска да види напредък в растежа на бедрата и задните части, трябва да яде колкото се може повече протеин. Най-популярното погрешно схващане е, че протеиновите шейкове или приемът на протеини са изключително за културистите..

Това е далеч от истината. Всяко човешко тяло на планетата се нуждае от богати на протеини храни, за да остане здраво. Всъщност няма значение дали спортувате или не, увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще бъде от полза..

Ако тренирате, за да увеличите седалището и бедрата, тогава приемът на протеин трябва да се увеличи, тъй като това са градивните елементи на мускулите..

Препоръчвам да консумирате протеин с всяко хранене, за предпочитане около 15-30 грама наведнъж. Можете също така да пиете протеинов шейк след тренировка или по време на хранене..

По-долу са най-качествените протеинови източници.

Протеин за растеж на тазобедрената става

  • Бобови растения (боб, нахут);
  • Извара;
  • Яйца;
  • Пост говеждо месо;
  • Постно месо филе;
  • Протеин на прах;
  • Сьомга;
  • Пилешки гърди без кожа
  • Соеви ядки;
  • Пържола;
  • Тилапия;
  • Риба тон;
  • Турция;
  • Сандвич със зеленчуци;
  • Всяка риба (непържена).

Въглехидрати

  • Кафяв ориз;
  • Хляб;
  • Кус-кус;
  • Каша с ниско съдържание на захар;
  • Зърнени храни;
  • Киноа;
  • Сладък картоф;
  • Бисквити;
  • 100% пълнозърнест хляб.

Мазнините не ви дебели! Въпреки това остаряло убеждение (което, между другото, някои все още поддържат), мазнините не ви омазняват, освен ако продуктът не съдържа конска доза калории..

Прекомерното излишък на калории и нездравословна храна са това, което води до затлъстяване.

Има здравословни източници на мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете или да подобрите формата си. Те са:

  • Бадемово масло;
  • Екстра върджин зехтин;
  • Рибена мазнина;
  • Ядки (бадеми, кашу и др.);
  • Фъстъчено масло (за предпочитане такова, което съдържа фъстъци; избягвайте масла, съдържащи захар и хидрогенирани масла, които са вредни за здравето).

Зеленчуци

Зеленчуците съдържат куп хранителни вещества, антиоксиданти и други ползи за здравето, които са от съществено значение за растежа на глутея. Храните, изброени по-долу, могат да се консумират във всяко количество, без да се страхуват да спечелят твърде много:

  • Броколи;
  • Тъмнозелени зеленчуци;
  • Зеле;
  • Спанак;
  • Домати.

Продължавайки напред, започнете да замествате, добавяте или смесвате тези здравословни храни, за да отглеждате глутеусите си..

Протеинът може да ви помогне да наддадете на тегло

Когато напълнявате, най-добре е да се съсредоточите върху мускулния растеж, а не върху мазнините. За мускулен растеж трябва да увеличите броя на консумираните калории, а също така не забравяйте за тренировките..

Ако ежедневно консумирате 0,55 грама протеин на 0,5 кг телесно тегло, тогава тялото ви бързо ще се възстанови след тренировка и мускулите ще растат.

Можете да добавите протеинов шейк към ежедневната си диета, особено ако сте заети през деня.

Докато увеличавате калориите си, уверете се, че част от калориите ви идват от богати на протеини храни.

Например, по време на закуска заменете маслото с ядки (2 супени лъжици - 7 грама протеин); яжте каша не във вода, а в мляко, като по този начин добавяте още 8 грама протеин към диетата; добавете ½ чаша печено бяло пилешко месо към салата (20 грама протеин); 100 грама смляна пуйка в сос от маринара или зеленчукова супа (22 грама протеин).

Закуските включват сирене с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко или твърдо сварени яйца.

Тренирайте бедрата и бедрата

Силовите тренировки ще помогнат на всяко момиче да изгради мускулна маса, краката и бедрата й ще станат силни и еластични. Благодарение на такива тренировки ще изградите мускули, а долната част на тялото ще увеличи обема си..

Можете да тренирате само крака и ханш 2-3 пъти седмично (за предпочитане не подред). Упражнявайте се 3-4 пъти седмично за най-добри резултати.

Ако не сте начинаещи в силовите тренировки, започнете с един набор от 10-14 упражнения с телесно тегло, като напъни, стъпала на хълм и клекове. След седмица или две включете тежести с щанга и гира във вашата тренировка..

Увеличете тежестите с течение на времето.

Докато напредвате, можете да започнете да правите клекове с един крак, магарешки ритници, глутни мостове, мъртва тяга.

След 8-10 повторения можете да увеличите теглото, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Докато целта ви е да изградите мускули на краката и бедрата, не забравяйте да тренирате горната част на торса и да правите кардио..

Включете упражнения за гърди, ръка, рамо и гръб във вашата тренировка.

Като кардио можете да използвате джогинг, колоездене, бързо ходене за 20-30 минути, за да поддържате здравето на дихателната и сърдечно-съдовата системи.

Преодоляване на трудности при натрупване на мускулна маса

Има типове тела, които не са склонни генетично да увеличават обема си. В този случай е важно да се разбере, че увеличаването на калориите в диетата ще помогне за активиране на процеса на мускулен растеж..

Яжте храни, съдържащи протеини, след тренировка, за да подобрите представянето си във фитнеса. Половината пиле, сандвич с пуйка или протеинов шейк е добър за вас.

Не забравяйте да спите достатъчно и да пиете достатъчно вода, за да имате здраво тяло и да изграждате мускули. В юношеството тялото се нуждае от 8-10 часа сън на ден.

В по-зряла възраст необходимият брой часове сън намалява до 6-8.

Най-добрите упражнения за широки бедра

  • Не бъдете мързеливи по време на тренировките си, защото мускулният растеж се случва само когато максимално натоварвате мускулите. При натоварване мускулните влакна се чупят, след това се възстановяват и стават по-силни и по-големи;
  • Ако не увеличите натоварването, този процес няма да се случи. Мускулите ви реагират на тренировка само когато усетите парене. Ако подхождате отговорно към тренировките, тогава резултатът няма да очаква дълго;
  • Използвайте адекватни упражнения. Начинаещите могат да тренират със собствено тегло. Ако стане лесно, тогава можете да използвате гири или щанга. Тежестта трябва да е достатъчна за 10-15 повторения;
  • Наложително е да можете да различавате кога сте на ръба на нараняване и кога тялото вече е на границата на издръжливостта. Ако сте начинаещ, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с личен треньор, за да научите повече за вашите физически способности;
  • Винаги следвайте правилната техника на упражнения. Ако техниката е грешна, тогава няма да получите желания резултат и има риск от нараняване. Ако не сте сигурни в техниката на изпълнение на упражнението, тогава гледайте обучителните видеоклипове или се консултирайте с треньора;
  • Не забравяйте, че трябва да усетите парене в областта на бедрата. Ако го усетите на друго място, тогава най-вероятно изпълнявате упражнението неправилно и по този начин увреждате мускулите или ставите;
  • Не трябва да се използва твърде много тегло. Ако дъмбелите са твърде тежки за вас и не можете да изпълните напълно упражнението, тогава трябва да намалите теглото;
  • Увеличете повторенията и работните тежести с течение на времето. Всяка седмица мускулите ви ще стават по-големи и по-силни. За да увеличите обема на бедрата, увеличавайте натоварването на всеки 2 седмици..

Малко повече за храненето за широки бедра

След изпълнението на предложените ни невероятни упражнения, бедрата и дупето са готови за растеж.

Микро разкъсвания са се образували в седалищните и съседните мускули и сега са в режим на възстановяване.

Сега мускулите ви се нуждаят от точното количество калории и протеини. Нуждаете се от правилните пропорции на протеини, мазнини и въглехидрати, за да задействате максимален мускулен растеж.

Няма смисъл да се потите във фитнеса, без да се храните правилно.

Ако вече знаете как да броите калории, значи сте на прав път..

За тези, които не знаят как, не се притеснявайте, всичко, което е необходимо, е основна информация за макронутриентите.

Подозирам, че повечето от тези, които четат тази статия, се хранят само за да поддържат тегло..

Ако съм прав, тогава трябва да преразгледате неефективното си хранене..

Тъй като упражненията изгарят калории, ще ядете малко повече, защото апетитът ще расте в съответствие с нуждите на тялото ви.

Време е да започнете да консумирате 100-150 калории повече.

Тези, които искат да напълнеят, могат да ядат още повече. А тези, които искат да оформят задните си части и да отслабнат, трябва да ядат малко по-малко.

Не се притеснявайте. Самото ви тяло ще сигнализира за глад, вашата задача е да го храните с правилните храни.

резултати

Колко скоро ще има видим напредък

Веднага след като започнете да спазвате всички правила, резултатите ще бъдат забележими почти веднага.

През първата седмица ще видите общо наддаване на тегло и увеличаване на размера на бедрата.

Не се страхувайте, както правят повечето жени, когато виждат не секси дупета и перфектни бедра, а наднормено тегло. Просто бъдете търпеливи, скоро всичко ще бъде.

Ще минат още няколко седмици и ще видите още по-пълни бедра и още по-голямо наддаване на тегло.

Все още не са перфектни дупе и ханш. Не изпадайте в паника! Всичко най-добро предстои.

На този етап ще тренирате 3 пъти седмично плюс кардио и ще видите значителни подобрения..

4 седмици тренировка и резултатът ще бъде още по-забележим, а тренировките ще бъдат удоволствие.

Ще мине месец и ще се радвате да видите идеалните си бедра и секси дупета. Продължавайте да тренирате и да подобрявате формата си.

Статии За Бурсит