6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болките в гърба

Ако сте загрижени за болки в гърба, рано или късно ще имате рентгенова снимка или ЯМР. След това вземете курс на лекарства. И ако случаят ви все още не е толкова пренебрегнат, че да се подложите на операция, ще ви бъде предложено да се включите във физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само ЛФК ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болката в гърба е много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи, като бъбреци или сърце), един от симптомите на които е болката в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да посетите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да бъде спортен лекар.

Когато специалист ви погледна, проведе необходимите прегледи и изключи вероятността от такива страховити заболявания като коронарна болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на медикаментозно лечение и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният тип болки в гърба

Една от най-честите болки в гърба е миофасциалната болка, която възниква поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, ние се движим много малко и прекарваме много време в принудителни пози (работа на компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни лекарства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, която намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с ЛФК обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасцията. Ако се натоварва мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

Когато се облекчи острата болка, има много методи за лечение, които да консолидират резултата и в крайна сметка да облекчат болката - физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но никой от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивен, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовни упражнения и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения съгласно принципа: „не вреди“, защото създателят му никога не знае кой е решил да го изпълнява, където пациентът ще види този комплекс: дали лекарят ще го посъветва, или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

В допълнение, проблемите в гръбначния стълб най-често се свързват или с прекомерна подвижност, или с ограничаването й и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист след извършване на необходимите изследвания и прегледи и поставяне на правилната диагноза ще може да ви даде изчерпателни препоръки за избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е да се изпълняват правилно упражненията, за да не се задълбочава проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти за втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие двигателния контрол и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самообучение

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълните един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без дръпване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не понасяте болката.

Необходимостта от преглед (включително рентгенова снимка на гръбначния стълб) преди терапевтични упражнения се определя от Вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако сте показани и наблюдавани от правилността на упражнението, например инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независимите изследвания се опитайте да избягвате прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скачане.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че си струва да започнем да ги изпълняваме постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават по посока на облекчаване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че когато се извършва, тя да не надвишава 60-70% от MHR (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Особено полезно е аеробно упражнение (елипса, шведско ходене, ходене на бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), то трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на пулса 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на пулса, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата системи, увеличават капиляризацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих отнесъл основните упражнения към тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, глутеалните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. По-младите могат да имат по-консумация на енергия: burpees, набирания, лицеви опори, дъски във всичките му разновидности..

Увеличаването на мускулната тъкан увеличава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Стоейки на четири крака (ръце изправени, ръце под раменете на ширината на раменете, колене под тазобедрените стави по ширината на таза, изправен гръб, изправена глава, поглед надолу), огънете гърба нагоре, притиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално разширение 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четири крака, повдигайте последователно противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, задръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Легнала настрани, главата лежи на ръката, сгъната в лакътя, повдигнете правия крак нагоре 10-15 пъти, след това вземете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Легнали по гръб, сгънете крака в коленете под ъгъл от 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, починете 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Легнали настрани, краката, свити в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и задръжте за 10 секунди, починете 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Махайте със свит крак нагоре." Заставайки на четири крака, повдигнете крака, свит в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на крака да е успореден на тавана, 10-15 пъти по 2-3 серии. Изпълняваме плавно, със закъснение в горната точка.

Най-ефективните упражнения за кръста - премахват болката за дълго време

Болките в кръста са проблем за голям брой съвременни хора и това се отнася не само за бабите и дядовците, но дори и за младите хора. Това е своеобразно възмездие на нашето поколение за факта, че по-голямата част от живота си прекарваме седнали на компютър и много хора напълно забравят за физическата активност. Разбира се, можете да се отървете от болката с лекарства, но те премахват само симптома, а не причината. Ако разбирате същността на такава болка, можете да разберете, че едно от най-добрите лекарства за нея е физическата активност. Простите упражнения за болки в гърба ще ви помогнат да забравите за този неприятен проблем и да подобрите здравето си..

Причини за болки в гърба

Най-честите причини за болки в долната част на гърба са както следва:

• Продължителен престой в едно положение, при което мускулите се напрягат и се появява неприятен дискомфорт.
• Поради недостатъчно силни мускули, които не са в състояние да пазят прешлените от прекомерен натиск върху междупрешленния диск. В резултат на това последният се деформира и притиска нерва, провокирайки болка.
• Остеохондроза и други заболявания на кръста, поради което кръвообращението и метаболизмът се влошават. Това засяга клетъчния метаболизъм, благодарение на което тъканите на прешлените и дисковете получават необходимите хранителни вещества и влага. Тъй като този процес е нарушен, тяхното функциониране също е нарушено, което провокира болка, както и сколиоза, херния и други патологии.
• Наднормено тегло. Как да изберем везна за баня за контрол на телесната маса може да намерите в статията на нашия уебсайт.

Гимнастиката на гърба при болки в гърба е вид лечебен еликсир, който помага в борбата с трите горепосочени причини и осигурява следните действия:

• Упражнението помага за разтягане и отпускане на мускулите, което може да облекчи болката.
• Ежедневните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет, увеличаване на разстоянието между прешлените, намаляване на натиска върху дисковете и по този начин освобождаване на притиснатия нерв.
• Упражнението насърчава по-добрия приток на кръв към мускулите, подобрява клетъчното хранене на дисковете и прешлените, което помага да се спрат дегенеративните процеси.

Само за 15-20 минути можете значително да подобрите собственото си здраве. Но имайте предвид, че упражненията за болки в гърба в долната част на гърба трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид причината за болката. Ето защо се нуждаем от консултация със специалист и правилна диагноза, тъй като например при сколиоза упражненията трябва да са насочени към изправяне, а при херния и остеохондроза - към разтягане. Подобно на лекарствата, комплексът във всеки отделен случай трябва да бъде избран индивидуално..

За да направите упражненията за болки в гърба и кръста възможно най-ефективни и безопасни, следвайте тези насоки:

• Изпълнявайте упражнения плавно, без резки движения, като ангажирате постепенно всички мускулни групи.
• Спрете да тренирате незабавно, ако почувствате влошаване на болки в гърба, световъртеж или други неприятни симптоми.
• Тренирайте в леко, дишащо облекло, което няма да възпрепятства движенията ви.
• Упражнявайте се на закрито със стайна температура и затворени прозорци, за да предотвратите простуда в долната част на гърба.
• Важно е да се диша правилно по време на тренировка. Най-малко усилия се полагат при вдишване, а най-големи при издишване. Не задържайте дъха си.
• Започнете с минимална активност и постепенно увеличавайте с нарастването на физическата ви форма.

Упражнения за кръста: загрявка

Преди да започнете каквото и да е упражнение, загрейте мускулите и ставите, за да ги подготвите и да предотвратите увреждане. Това ще помогне на просто загряване, което включва следните упражнения:

• Главата се обръща. Заемете изходната позиция с прав гръб, краката са малко по-широки от раменете и ръцете на кръста. Правете плавни наклони на главата напред и назад, надясно и наляво, както и кръгови завъртания - всички 8-12 пъти.
• Въртене от таза. В същото начално положение направете два кръгови завъртания с таза, десет пъти във всяка посока..
• Издигане на пръсти. В изправено положение съберете краката си и поставете ръцете си на кръста. Повдигнете петата и останете на пръсти за няколко секунди. Правете упражнението поне десет пъти.
• Клекове. Изправете се изправете, поставете краката си малко по-широки от раменете, стиснете ръце в ключалката пред себе си или се протегнете напред. Плавно спуснете надолу до паралелно положение на ханша с пода и върнете таза назад, доколкото е възможно, така че коленете да не излизат извън пръстите. Направете поне 8-10 повторения. Кляканията ще ви помогнат да разтегнете мускулите на краката си, което ще ви помогне с основния набор от упражнения..
• Странични завои. Застанете изправени, краката на ширината на раменете и прегърнете ръцете си над главата. Алтернативно изпълнявайте най-ниските завои в страни, 8 пъти за всеки. Това ще помогне за разтягане на корема и мускулите на гърба..

След като приключите с разгрявката, можете да започнете да правите основни упражнения за кръста вкъщи, чиято основна цел е да укрепите лумбалната област. Можете да тренирате и у дома без допълнително оборудване. Не трябва да гоните броя на повторенията - правилната техника е по-важна и трябва да увеличавате натоварването плавно и постепенно.

Най-ефективните упражнения за болки в кръста са следните:

• „Ловно куче“. Изходно положение - стоене на четири крака, притискане на дланите и коленете в пода и не напрягане на лумбалната област. Повдигнете десет пъти противоположните ръце и крака под прав ъгъл.
• Начална позиция - краката са на ширината на раменете, ръцете са сключени в ключалка отзад. Наведете се напред, без да огъвате ключалката. Направете пет повторения.
• Изходно положение - легнали по гръб върху твърда повърхност, ръцете трябва да бъдат изпънати по тялото. Свийте единия крак в коляното и го придърпайте към гърдите си, хванете го с двете ръце, задръжте това положение за няколко секунди. Сменете крака си. След това издърпайте двете колена към гърдите си, фиксирайте по същия начин и се върнете в изходна позиция. За всеки крак направете 8 пъти.
• Изходно положение - легнали на пода, поставете ръцете си отстрани, за да поддържате равновесие. Повдигнете краката си под прав ъгъл и ги накланяйте наляво и надясно на свой ред, без да докосвате пода с чорапите. Важно е да не разкъсате гърба си. Направете за всяка страна 8 пъти.
• Лицевите опори също са чудесни упражнения за долната част на гърба, като се изработват почти всички мускули в тялото. Най-лесният вариант е да подпрете дланите и коленете си на пода, да повдигнете тялото, поддържайки го в добра форма, без заобляне или отпускане. Сега се спуснете надолу, опитвайки се да сгънете лактите възможно най-много. При лицевите опори най-важното е равномерното разпределение на теглото в цялото тяло. Повторете поне пет пъти. Ако по време на лицевите опори усетите болки в кръста, спрете да ги правите..

• Изходна позиция - стоене на четири крака. Алтернативно нанасяйте мехлеми с краката назад и отстрани, 8-10 пъти за всеки крак.
• Упражнение "риба". Изходно положение - легнал на пода, ръцете се опират на длани на нивото на гърдите. Отблъснете се с ръце и се наведете максимално, огънете краката си, посегнете към главата си с пръсти. Задръжте в крайната позиция за 20 секунди. Направете поне три повторения.
• Упражнение "кошница". Изходна позиция - легнал на пода. Хванете пищяла с ръце през страните. Избутайте, опитвайки се да се огънете възможно най-много отзад. Фиксирайте позицията за 15-20 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението четири пъти..
• Упражнение плувец. Изходното положение е легнало по корем, с изпънати напред ръце. Повдигнете противоположната ръка и крак възможно най-високо 10 пъти за всяка страна.
• Изходната позиция е седнала на пода с ръце над главата. Наклонете се напред, без да закръглявате гърба си. Опитайте се да държите тялото на краката си възможно най-много, а пръстите ви да докосват пръстите на краката. Задръжте във възможно най-високото положение за 20-30 секунди, повторете няколко пъти.
• Легнете на пода с ръце, протегнати зад главата. Докато свивате гърба и корема, изпълнете пълни завои напред с ръце, докосващи пръстите на краката. Уверете се, че лумбалната област не се отделя от пода и гърбът не се закръгля. Повторете 5-7 пъти.
• Виси на хоризонталната лента (напречна греда). Това упражнение обикновено се прави в края на сета, но може да се направи отделно за превенция. Vis помага за едновременно отпускане и укрепване на мускулите на гърба. Закачването се препоръчва за 30-60 секунди.

Гимнастика Бубновски за болки в кръста

Техниката на Сергей Бубновски е известна по целия свят. Упражненията, които той предложи за облекчаване на болките в гърба, не само помагат да се отървете от дискомфорта, но и предотвратяват развитието на болестта. Ето някои от упражненията, които са включени в неговия комплекс:

• "Колело". Начална позиция - легнал по гръб, ръце зад главата. Краката трябва да бъдат свити в коленете и да имитират колоездене, като последователно огъват краката. По време на упражнението контролирайте мускулите на гърба, поддържайки ги в добра форма, и не повдигайте долната част на гърба си от пода.
• „Мост“. Легнете на пода, едновременно се отблъснете с краката и ръцете, като повдигнете таза възможно най-високо.
• "Котка". Изходно положение - стоене на четири крака, почивка на пода с длани и колене. Вдишайте, огънете долната част на гърба си възможно най-много и високо, докато издишвате, наведете го надолу. Трябва да изпълнявате упражненията плавно, без резки движения..
• Началната позиция е същата. Изпънете тялото си доколкото е възможно, без да напрягате или извивате гърба си.
• Повдигане на таза. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото. След издишване откъснете таза колкото се може повече от пода, задръжте го за 1-2 секунди и го спуснете надолу, докато издишвате.
• Повдигане на тялото. Упражнението работи на корема и гърба. Легнете по гръб с ръце зад главата. Притискайки брадичката си към гърдите, откъснете лопатките си и се опитайте да докоснете коленете с лакти.

Тези упражнения ще ви помогнат да забравите за болките в гърба с течение на времето. Правете ги ежедневно. Всяко от упражненията трябва да се прави по 1-2 серии по 10-20 пъти, в зависимост от вашето състояние и ниво на обучение. Предлагаме ви да гледате видео с упражнения, които могат да се изпълняват при болки в долната част на гърба.

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и кръста

Какво може да бъде по-лошо от болката в гърба, която пречи на човека да стои, да седи, да ходи или дори да спи спокойно?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да поддържа гърба ви здрав в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава тласък на тялото ви и ви помага да останете във форма за дълго време. В днешния забързан и стресиращ свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговорят най-добре на нуждите на хората..

Болки в гърба: кой е изложен на риск?

Повишени фактори на вероятност

• Бременност
• Възраст> 35 години

• Пасивен начин на живот

• Тревожност, стрес и депресия
• Затлъстяване
• Претоварване, предизвикано от упражнения
• Медицински състояния като фибромиалгия и остеоартрит

Проблеми със заден проблем

Ако болката в гърба ви е придружена от някой от тези симптоми, незабавно посетете Вашия лекар:

• Отслабване
• Повишена температура
• Видимо възпаление
• Инконтиненция (пикочна и / или фекална)
• Болки в гърба, простиращи се до краката
• Изтръпване около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болка в гърба, важно е да определите вида на болката в гърба. Болки в гърба могат да бъдат:

1. Остра - продължава три до шест месеца. Започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.
2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или друго медицинско състояние.
3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да възприемат болка при липса на увредена тъкан или дори след излекуване на нараняване на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб могат да бъдат грубо разделени на горна, средна и долна част. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения и за трите части на гърба..

Упражнение за болки в гърба

1. Крила на прилепи

Това е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на болки в гърба. Пресата за гърдите и лицевите опори са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги укрепи и да избегне болката..

2. Разтягане на гръдния мускул

Пекторалното разтягане е йога движение, което се фокусира върху задната част на ръката, фокусирайки се върху трицепса. Заемете позиция със стена, като поставите дясната си ръка на стената, така че лакътът ви да е в същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото си надолу, като използвате ръката си като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата си. Когато правите някакви упражнения, е важно да вдишвате и издишвате правилно, за да осигурите правилното кръвообращение.

Препоръчваме ви да опитате стречинг за начинаещи у дома.

3. Надолу кучешка поза

Това упражнение се оказа изключително полезно за много страдащи от лумбална болка. Всичко, което трябва да направите, е просто да се наведете, наведени към пода и да опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата започнат да се дърпат, леко сгънете коленете. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това освободете напълно.

4. Хиперекстензия на гърдите

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да легнете с лице и глава нагоре, или да направите същото с валяка от пяна. Можете дори да седнете на стол с ръце зад главата и след това да опънете главата си нагоре, като я повдигнете към тавана. Повтаряйте това движение по 10 пъти на ден..

5. Плъзгач

За упражнението Плъзгач застанете на четири крака до стената. Поставете пластмасови чинии под мишниците. Движете ги напред-назад, без да притискате раменете си към врата. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, което избягва изкривяването на стойката.

6. Кръгово въртене на раменете

Това е упражнение, което може да се прави по всяко време и навсякъде. Трябва да се съсредоточите върху получаването на по-големи кръгове, но да движите по-малко раменете си. Упражненията помагат мускулите да станат по-гъвкави и еластични.

7. Компресия на остриетата

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Необходимо е търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите изпънати, след това да стиснете лопатките си заедно и да ги задържите за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повтаряйте това упражнение 10 пъти на ден..

8. Гребане

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и укрепва раменните мускули. Това е чудесно упражнение, тъй като ви дава почивка от традиционните кардио упражнения като джогинг..

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Полезно е за тези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба..

10. Лицеви опори

Лицевите опори са ефективни упражнения с допълнителни предимства. Те ви дават много повече от просто отслабване. Те дори могат да помогнат за лечение на болки в кръста. 10 лицеви опори на ден могат да ви поддържат във форма и да облекчат болката.

11. Модифицирани лицеви опори

Легнете по корем върху йога постелка с ръце близо до главата. Сега вдигнете торса си от пода със силата на ръцете си, без да повдигате бедрата си. Събудете се в това положение възможно най-много и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да предотвратите болки в гърба..

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болки в кръста. Трябва да легнете по гръб и да изтеглите стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте пръстите към тавана и изправете ръцете си отстрани. Основното нещо е да следвате правилното дишане..

13. Привеждане на коляното към гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на прасците. Когато мускулът се изтегли назад с коляното, той работи върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Хванете едното коляно с ръце, издърпайте го към себе си; бройте до пет и повторете на другия крак.

14. Котка / Камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките, за да се разтягат. Влезте в позиция на четири крака и след това изпънете врата си прави, докато гледате към пода. Бавно се наведете към пода, повдигайки гърба си към тавана, подобно на гърбицата, която има камилата. Правейки това упражнение, можете да почувствате прилив на кръв към мускулната област..

15. Cross Lunge с Twist

Нападенията са страхотни, но оказват голям натиск върху бедрата, гърба и корема. Извиването на кръстосаните удари обаче се фокусира върху долната част на гърба. Направете първия удар, след това се наведете и се обърнете в обратната посока.

16. Прегърнете топката

Забавно за гледане, забавно за правене, прегръщането на топка е упражнение, което ще ви даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортна топка за опора и я задръжте между краката си. Прегърнете топката и се опитайте да съберете ръцете си така, че пръстите ви да се допират. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Хиперекстензията помага при лечението на болки в кръста. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от нечия помощ, за да държите краката си, докато се разтягате. Трябва да легнете по корем на пейка, да се наведете и да оставите гърба си да се разтегне максимално..

18. Глюте мост

Това упражнение ви помага да придобиете гъвкавост и дава добра форма на кръста и задните части. По време на упражнението трябва да легнете с колене нагоре. Повдигнете талията си нагоре към тавана, за да изпълните арката. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се спуснете

19. Добро утро

Добро утро е форма на тренировка специално за долната част на гърба, тъй като тежестта е върху горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате ли да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болките в кръста. Упражнението се фокусира върху свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянно накланяне на таза

Прилича на танцова форма, но в забавен каданс; в това упражнение не се включва работа на крака. Само коляното играе важна роля. Стоейки прав, направете няколко тазови редици само със свити колене. Правете това бавно и стабилно, като се концентрирате върху долната част на гърба..

22. Разтягане на гръдния кош

Застанете близо до отворена врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Пристъпете напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на лопатките

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете лопатките заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягането на гърдите. Седнете изправени с ръце зад главата. Наклонете се назад възможно най-много, сякаш гледате тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Разтягане на средния трапец

Легнете по корем на пода / постелката / кърпата под гърдите си, за да го повдигнете леко. Изпънете ръце нагоре, сочейки към тавана. Сега почувствайте разтягането в лопатките. Направете го 10-15 пъти.

26. Вдига ръце

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Разтегнете го, доколкото можете, и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка..

27. Докосване на седнала пета

Седнете изправени на стол с крака на пода. Наведете се бавно, за да докоснете пръстите на краката си. Всъщност докосването на пръстите на краката не е самоцел; целта тук е да огънете гърба си толкова, колкото ви е удобно. Върнете се в изходна позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте постелка за йога, за да легнете по корем с ръце отстрани и длани с лице към тавана. След това, възможно най-далеч и високо, повдигнете главата, врата и гърба. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арка назад

Легнете на пода със свити колене. Ръцете докосват пода. В това положение бавно заоблете гърба си. Задръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Висене на бара

Помните ли уроците по ЛФК в училище? Така че това е упражнение оттам. Вземете дълга пръчка или дори завеса. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, закачете се за нея и се завъртете назад, наляво и надясно. Правете това с бавно темпо, но за максимален период от време..

31. Разтягане на "Стол"

Застанете до стената и се облегнете на нея, поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете се бавно, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте "позицията на стола" за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани хрускания

В списъка с упражнения за премахване на болки в гърба не могат да бъдат пренебрегнати модифицирани хрускания! Легнете по гръб на йога постелка с леко свити колене и ръце под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да повдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, сякаш „притискате“ ребрата си към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с изпънати крака пред себе си. Изпънете глезените, доколкото можете, и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се прави ежедневно и не веднъж..

34. Издига се на пръсти

Застанете с лице към стена или облегалката на стол с леко раздалечени крака. Дръжте ръцете си на стената или на стол за опора. Сега се повдигнете на пръсти. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете възможно най-много пъти, произволен брой пъти през деня. Тази терапевтична гимнастика е достъпна за всички и всичко и дава своите значителни резултати..

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете по гръб върху постелката: левият крак прав, левият крак сгънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от постелката до 25 сантиметра, като използвате коремните си мускули, за да поддържате крака си. В началото може да бъде трудно, но не се плашете. Задръжте 10 секунди и повторете с десния крак.

36. Разтягане на пириформисния мускул

Легнете по гръб на постелка или твърд матрак, сгънете коленете. Кръстосайте единия крак върху другия, като ги поддържате с ръце зад коляното. В това кръстосано положение приближете краката си до гърдите, докато почувствате разтягане в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Piriformis Stretch 2

Започнете, като седите с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак на десния и го поставете на задните си части..

1. Сега поставете дясната си ръка върху лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Поддържайте изправен гръб и дръжте гърдите си повдигнати. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение върху фитбол

Легнете по корем върху фитбол, опитвайки се да държите гърба изправен. Подпрете тялото си с ръце на пода. Сега вдигнете бавно ръцете и краката си в редуващи се позиции, доколкото е възможно. Направете три до пет комплекта за четирите крайника..

39. Мост на глута

Легнете по гръб със свити колене. Опитайте се да изправите гръбнака си, така че пространството между пода и долната част на гърба да намалява. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона, доколкото ви е удобно. Ако лъжата е изобщо неудобна, тогава това упражнение може да се направи, докато стоите до стената..

40. Стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото докосват стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно сгънете коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне пет пъти.

41. Вдигане на ръце и крака

Качете се на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода. Задръжте разтягането за около пет секунди и повторете с лявата ръка и десния крак. Ако не можете да поддържате равновесие, правете това упражнение само с един повдигнат крайник наведнъж..

42. Планк

Влезте в позиция за лицеви опори. Изправете гръбнака си, не повдигайте таза нагоре и изправете ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете торса си нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на врата

Това разтягане трябва да се прави в изправено положение и се състои от три движения..

• Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, привеждайки брадичката си към гърдите. Разтягането трябва да се усеща в задната част на врата.
• Преместете главата бавно наляво, така че брадичката ви да е подравнена с лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
• Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ви ухо да е над лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща от дясната страна на врата. Повторете надясно.

44. Разтягане на сухожилията

Това разтягане е добро за хора със стомашни проблеми..

• Легнете по гръб на пода със свити колене.
• Вземете единия крак зад коляното и внимателно го поднесете към гърдите си.
• Разтягането трябва да се усеща в ханша.

• Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак..

45. Разтягане на ханша

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

• Легнете по гръб.
• Преместете левия крак над десния и леко дръпнете дясното коляно към гърдите, докато почувствате разтягане в задните части..
• Повторете с другия крак..

46. ​​Разтягане на гърба

• Легнете по корем.

• Вдигнете се на лакти с изпънат гръб.
• Бавно изправете лактите, докато почувствате разтягане в гърба.
• Запазете позицията. След това пуснете и повторете.

47. Ротации на коленете

Упражнението е добро за поддържане на гръбначния стълб здрав. Трябва да го правите бавно.

• Легнете по гръб с ръце, протегнати от двете страни.
• Дръжте коленете си свити, но заедно.
• Постепенно спуснете коленете встрани, а след това и таза.
• Амплитудата зависи от степента на вашата готовност..
• Запазете позицията. След това се върнете към оригинала.
• Повторете от другата страна.

48. Кобра поза

Това е най-доброто упражнение за разтягане на кръста и стягане на коремните мускули. Помага за подобряване на гъвкавостта и облекчаване на болката.

1. Започнете, като лежите по корем с двата крака, удължени назад..
2. Повдигнете предмишниците и лактите си от земята, опирайки се в дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
3. Внимателно издърпайте тялото си нагоре, така че теглото ви да се разпредели върху предмишниците. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
4. Когато достигнете удобна позиция, която нежно разтяга както долната част на гърба, така и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
5. Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте да изправите ръцете си за най-голям ефект..

10 причини за болки в гърба

1. Травма или изкълчване

Странният, но опасен факт за нараняванията на гърба е, че може да не почувствате болка веднага. То може да остане в „депресивно“ състояние дълго време и да започне да се проявява внезапно без конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Въпреки това старите наранявания и навяхвания са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния междупрешленни дискове

Това са нарушения на гръбначния стълб, причинени от разкъсването на гръбначните дискове, които прищипват определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от навяхванията, болката може да се почувства веднага. Болката в гърба поради дискова херния често се диагностицира с рентгенова снимка или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде както водеща, така и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да е незначителен, но може да причини силна болка, когато събитието е тежко. Пациентите с гръбначен счупване често се разболяват хронично дори след операция или лечение.

4. Артроза

Артрозата е костен проблем при хората на средна възраст (най-вече при жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, която се случва, когато дисковете в гръбначния мозък започват да отслабват с възрастта..

5. Бременност

Болките в гърба по време на бременност са общоизвестни. Поради прекомерен натиск върху гръбначния стълб, болки в гърба се случват на много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, който може да причини болка в сухожилията, мускулите и сухожилията по цялото тяло. Умората е основният симптом на фибромиалгия. Предлагат се няколко лечения за този вид болка.

7. Затлъстяване

Ако сте затлъстели, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на излишните телесни мазнини ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото средство за лечение на този тип болки в гърба е отслабването..

8. Тревожност и стрес

Съвременният ежедневен живот е постоянно свързан с тревожност и стрес. Стресът присъства във всеки ъгъл на живота, от дома до офиса. Освен това грешният начин на живот, грешната диета, липсата на почивка - всичко това непременно поражда повече от шепа леки заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите вътре в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерен стрес.

9. Грешна поза на съня

Странно, но вярно е, че понякога неправилните пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането по корем е вредно за гръбначния стълб, тъй като оказва голям натиск върху гърба ви. За щастие тези болки са временни. Ако обаче не промените позата на съня си, болката може да стане постоянна..

10. Заседнал начин на живот

Свикнали ли сте да прекарвате твърде много време, седейки само в една поза? Много от нас прекарват повече от половината от деня пред компютри в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Внимание

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да следвате тези предпазни мерки:

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировка за гърба..
• Не започвайте веднага след отстраняване на ледения пакет.
• Спрете упражнението, ако причинява силна болка, която продължава повече от два часа.
• Спрете упражнението, ако причинява гадене, изтръпване на крайниците или задух.
• По време на бременност спрете да правите каквото и да е упражнение, ако то причинява някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап основното е здравето на детето..

И така, ето 48 лесни упражнения за облекчаване на болки в гърба, които всеки от вас може да прави у дома. Този комплекс е включен в много ръководства за физиотерапевтични упражнения. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпо членство във фитнеса. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъпата опция за упражнения, но тогава резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се изпълняват с минимален надзор и комфорта на вашия дом. Някои от тях дори могат да бъдат изпълнявани на работното място по време на обяд, като например.

Ако сте практикуващ йога, можете да намерите и много ефективни асани за облекчаване на болки в гърба. Това обаче трябва да се направи, докато гледате видеото, обърнете се само към опитни инструктори, тъй като йога, извършена неправилно, ще донесе повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте да не се пренапрягате, особено с гръб. Гръбначният стълб е нашата опора, така че бъдете внимателни с него.

[Най-добри упражнения за разтягане за облекчаване на болки в гърба]

Съвети

• За да вдигнете малко тежест от земята, като торбички за хранителни стоки, сгънете коленете, а не гърба.
• Не стойте или седнете дълго в едно положение.
• Избягвайте да спите по гръб или стомах; и двата метода оказват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-добрата позиция за сън е на ваша страна с възглавница между коленете.
• Избягвайте да носите тежки чанти и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба ви.
• Използвайте твърд матрак, а не прекалено „мек и пухкав“. Средно до високо твърд матрак с добра опора на гърба.
• Опитайте се да се придържате към график, който редовно ходите, плувате или бягате..
• Поставете граници за себе си. Не напрягайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да правите поради болки в гърба.

Запомнете: Когато ви боли, спрете да правите тези упражнения и посетете Вашия лекар.

Гимнастика на гърба при болки в гърба

Видове упражнения

Всички упражнения могат да се изпълняват в различни позиции (стоящи или легнали), както и с помощта на специално оборудване под формата на гимнастическа топка, въже или разширител. Но независимо от вида на упражнението или неговата сложност, всички движения трябва да са плавни, а тренировката - бавна. Това ще избегне различни наранявания..

В легнало положение

Трябва да се отбележи, че разтягането на междупрешленните дискове може да намали натоварването върху тях. Но когато правите изброените по-долу упражнения, трябва да избягвате компресия в долната част на гърба..

Таблица. Лумбални упражнения в легнало положение.

Цени за йога и фитнес рогозки

Изпълнението на тези упражнения редовно помага за подобряване на притока на кръв към лумбалната част на гръбначния стълб, така че прешлените да получават достатъчно количество хранителни вещества. Тоест, с помощта на такова зареждане могат да се елиминират застояли процеси..

Практически упражнения

Веднага трябва да се отбележи, че всички терапевтични упражнения, изпълнявани в изправено положение, са по-сложни, поради което към тях трябва да се прибягва при липса на патологии, които пречат на движението. Едно от най-популярните упражнения е „поза балерина“, при която трябва да поддържате баланс на тялото, докато стоите на пръсти. Също така тук трябва да се редувате, заставайки на пръсти и на пети. Редовното изпълнение на това упражнение не само ще облекчи напрежението от гръбначния стълб, но и ще предотврати разширените вени..

Поддържайте баланс, докато стоите на пръсти

Въртенето на таза е друго упражнение, което може да помогне при болки в кръста. Мнозина го срещнаха през училищните години в часовете по физическо възпитание. Застанете изправени с ръце в кръста и краката на ширината на раменете. В това положение завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и след това в обратната посока. Препоръчва се движението да се повтори 10 пъти във всяка посока. Движението трябва да бъде бавно и точно.

Има още едно упражнение за кръст, което се изпълнява в изправено положение. За да направите това, трябва да облегнете гърба си на плоска стена, за предпочитане без первази. Уверете се, че петите, тазът, задната част на главата и лопатките докосват стената. В това положение се формира правилната поза. Стойте неподвижно в продължение на 3 минути, като увеличавате времето с 1 минута всеки ден. По този начин трябва да ходите до 10 минути. Въпросът е, че позата ще се подобри и ще стане нормална благодарение на мускулната памет..

Поза до стената

6 упражнения според Бубновски

Сергей Михайлович Бубновская по право се счита за лидер в областта на нелекарственото лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. Методът му се основава на принципите на кинезитерапията, което на руски означава „лечение с движение“. Упражненията, които той препоръчва на своите пациенти, практически нямат противопоказания и облекчават болката дълго време.

Упражнение 1. Ходенето на четири крака е възможно дори при силна болка, излъчваща крака. Редуваща се стъпка, която разтяга мускулите на гърба, кара мускулите на ръцете и краката да работят, които в този случай изпълняват дренажна функция. В резултат на това кръвта "застояла" в долната част на гърба се втурва към крайниците, поради което се елиминира вътрешното възпаление на дълбоките мускули и болката преминава.

Изходно положение - на колене, сложете ръце на пода. Принципът е прост: дясната ръка върви напред едновременно с левия крак и обратно. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, работят само ръцете и краката. Можете да се движите по този начин до 20 минути, за удобство, носейки ръкавици и наколенки.

Упражнение 2. Легнете по гръб, сгънете колене, поставете длани под тила. Повдигнете едновременно тялото и краката, свързвайки лактите и коленете в горната точка. Това упражнение е доста трудно и за начинаещи е по-добре да започнете с опростена версия: повдигнете тялото до лопатките и единия крак, като се обърнете към свития крак и докоснете коляното с противоположния лакът. Тоест десният лакът се простира до лявото коляно, а след това отляво на дясно. Това упражнение укрепва корема и леко разтяга мускулите на целия гръб, особено в долната част на гърба..

Упражнение 3. Фреза за разтягане. Поставете краката си по-широки от раменете и стигнете с дясната ръка до левия крак. Застанете 4–5 секунди, изправете се и се наведете към другия крак, докосвайки го с лявата си ръка. След 10-15 повторения съберете краката си, бавно се наведете и, хващайки долната част на пищялите с ръце, издърпайте торса си на коленете. В този случай краката трябва да са изправени..

Упражнение 4. Седейки на петите, качете се нагоре, разтваряйки ръце в страни. Върнете се бавно и плавно в изходна позиция.

Упражнение 5. Странична дъска. Легнал настрани и облегнат на сгъната в лакътя ръка, повдигнете таза нагоре. Когато го правите, трябва да се уверите, че краката ви не се „връщат назад“, а лежат или в права линия с тялото, или леко отпред.

Упражнение 6. Изходна позиция - коленичи, ръцете са строго под раменете. Свийте ръцете си в лактите, извивайки гърба си в гръдната област, след което седнете на петите.

Облекчаване на болката чрез упражнения

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (много боли) и отшумяване (по-често не забелязвате болката, но възпалението все още продължава). Същото важи и за болки в гърба..

Често възпалението може да се облекчи с ортопедичен колан (например с остеохондроза - това е често срещана причина за болки в гърба, започвайки от 20-годишна възраст). Също така възпалението се отстранява с медикаменти (според препоръките на лекар) или просто отзвучава от само себе си с течение на времето. Последната опция, вероятно всички са свикнали да използват.

• Така че болката изчезна. Сега, за да не изпитваме подобни усещания следващия път, пристъпваме към упражненията, докато лежим на постелката. Отпуснете мускулите си, преди да започнете да тренирате. Изпънете тялото си, така че мускулите ви да се чувстват приятно и удобно. След това стартирайте комплекса.
• Не е нужно да правите всички повторения, изброени в комплекта. Ако не можете да „изцедите“ дори 10 от себе си, всичко е наред. Време е да ви помогна. Упражнение.
• Нормално е мускулите да болят в деня след тренировка. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще изчезне. Препоръчваме да продължите тренировката си, когато мускулната болезненост е едва забележима. Това състояние обикновено се появява два до три дни след първата тренировка..
• Увеличете времето във високите точки. Повдигна крака си - задръжте го по-дълго. Лесно? Повдигнете двата крака. Отново лесно? Не спускайте краката си напълно през цялото упражнение. Ако това вече не ви е трудно и искате да продължите напред, купете тежести. Или отидете във фитнеса - спортист се е събудил във вас.

Правилно и неправилно положение на гърба при извършване на ежедневни дейности.

Винаги следвайте техниката с упражнения за съпротива. Никога не напълнявайте, ако вашата техника далеч не е перфектна. По-бързо "счупете" долната част на гърба.

И така, сега знаете какви упражнения за болки в гърба имате нужда и можете да правите у дома. Но има и такива, които не могат.

Възможно е да се облекчи синдромът на болката не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни лекарства, чиято продължителна употреба винаги заплашва развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болки в гърба могат значително да намалят дискомфорта и болезнеността, без дори да се прибягва до лекарства за болка.

Облекчаване на болката във врата

Упражнения за облекчаване на болки в шийните прешлени

Тези 3 упражнения за болки във врата трябва да се правят с повишено внимание, особено ако има изпъкналости или хернии:

Първото упражнение е редуване на статично задържане на посочената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение „на челото, лакти в страни (6 секунди). Попълнете 3 пъти

Обърнете внимание на правилното положение на ръцете, обозначено със зелените линии. По време на статично движение не хвърляйте глава назад и се опитайте да „увиснете“ възможно най-много в ръцете си

Второто упражнение е завъртане на главата, която опира челото си в пода. Правете тези движения 3-4 пъти във всяка посока..
Третото упражнение е редуване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

Ефективно обезболява гръдната област, огъва се с ръце на стената

Пролетни завои (отклонения) в гърдите се извършват за 10-15 секунди. Могат да се направят няколко подхода.

Ъгълът на наклон на тялото се избира според усещанията - колкото по-висок е той, толкова по-ниска е площта на гръдната област, която ще бъде обезболена. Например, на първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава, че пружиниращите движения нагоре и надолу в това положение ще облекчат болката между лопатките.

Точка, която помага за облекчаване на болката в лумбосакралната област

Това упражнение се изпълнява пасивно и принадлежи към категорията „Упражнения за гръб без стрес върху гръбначния стълб“:

• необходимо е да откриете болезнена точка в горната четвърт на седалището отстрани на лезията и да я натиснете силно с палец;
• поставете крак, в който болката излъчва на стол точно пред вас, така че ъгълът в колянната става да е прав;
• извършете 20-40 отвличания на крака встрани със средно темпо, като същевременно държите натиск с палец върху посочената точка.

Как да облекчим болката

Комплексите за упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от положението на човешкото тяло, те могат да се извършват легнали, изправени, седнали и с помощта на допълнителен апарат. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да се провеждат бавно, плавно, без разкъсване.

Упражнения за легнала болка в кръста

1. Лягаме с гръб на пода, сгъваме крака. Внимателно повдигнете тазовата област и в изходна позиция. Използваме 10-15 подхода. Това е упражнение за сакралния гръбначен стълб, което ангажира седалищните и коремните мускули..
2. Лежейки с гръб на пода, сгънете коленете. Бавно дръпнете единия крак към себе си, хванете го с две ръце в областта на бедрото и подбедрицата. Дърпаме до усещането за напрежение, спираме за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се при болка в сакрума.
3. Гърбът е на пода, ръцете са разтворени под прав ъгъл, краката са свити. Изпълняваме упражнения за усукване: държим краката си заедно, люлееме се наляво, после надясно, докато насочваме главата си към другата страна. Тези упражнения за облекчаване на болки в кръста.
4. Приемаме позицията по корем. Ръце по тялото. Бавно повдигаме краката, раменете и главата. Всичко няма да се получи от първия път, трябва да тренирате. Упражнения за лумбосакрален гръбначен стълб, базирани на разтягане.
5. Качваме се на колене, ръце отблизо. Левата ръка опъваме леко нагоре, а с десния крак назад. След това сменяме позицията. Упражнението ще помогне не само при болки в долната част на гърба, но и като тренировка за вестибуларния апарат, в която трябва да поддържате баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, които водят постоянно заседнал начин на живот, са разработени упражнения за стол. Първо, докато седим на стол, здраво се държим за седалката и правим движения на тялото напред-назад, като махало. Това упражнение за лумбалния отдел на гръбначния стълб елиминира стагнацията и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на притока на хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение сложете ръце на коленете си и последователно ги натискайте, докато не почувствате напрежение. Като отделяте 5-7 минути на ден за такава гимнастика, можете да избегнете излишни проблеми с кръста..

Гимнастика за долната част на гърба с акцент: коленичете, опрете ръцете си на пода. Бавно седнете на петите си и след това се наведете по същия начин. Втората стъпка е да започнете да се люлеете наляво и надясно с таза. Това е страхотно упражнение на сакрума, което ангажира кръста и горната част на гърба..

Практически упражнения

В позата на балерина на пръсти, опитвайки се да поддържа баланс. Редувайки се от петата до петите, облекчете напрежението в гърба, като едновременно предотвратявате разширени вени.

Повдигане на коленете върху хоризонталната лента

Достатъчно грубо, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с изправени крака ефектът (аналгетичен и терапевтичен) може да се счита за получен, тъй като под въздействието на телесно тегло целият гръбначен стълб се разтяга, особено в зоните на закрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен отдел на гръбначния стълб).

И.П. Висящо на хоризонталната лента, тялото е изправено. Изпълнява се, както всички упражнения, при издишване "Ха-а" и чрез болка в лумбалната част на гръбначния стълб. Може да се нарече мъжки, тъй като има малко жени, които могат да го изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да повдигнете свити колене до стомаха. За по-подготвените - повдигане на прави крака към хоризонталната греда.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния силен синдром на болка. Но скачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и завършите това упражнение от ниска пейка..

Тези, които нямат право

Голямо предимство на физиотерапевтичните упражнения е, че списъкът с противопоказания за упражнения е значително намален в сравнение с обикновените упражнения за здрави хора. Но затова това упражнение се нарича лечебно! Лекарите включват общи противопоказания:

1. Остри състояния с висока температура (включително ARVI, ARI, отравяне).
2. Обостряне на хронични заболявания.
3. Злокачествени тумори в последните етапи.
4. Психично заболяване.
5. Сърдечно-съдова недостатъчност, кървене, съдови кризи.
6. Общи тежки състояния, наличие на силна болка.

Всеки пациент има свои собствени симптоми. И всеки търси варианти, които са подходящи за него, или осигуряват най-добрия лечебен ефект. В крайна сметка, както знаете, едно и също хапче засяга по различен начин двама различни хора. И тук засяга най-голямото предимство на физиотерапевтичните упражнения - умереното движение е полезно за всички, без изключение..

Как се правят упражненията за кръста?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично и при липса на патологии, ще бъдат отлична профилактика на болки в гърба. Проблемът с болките в кръста стана актуален независимо от възрастовата категория, той се появява както при малки, така и при стари. И ако старите имат този проблем, получен от години упорит труд, тогава младите хора страдат от собствения си мързел и отчаяние. При наличието на огромен брой различни болкоуспокояващи, мехлеми и гелове, болките в кръста се връщат отново и отново. Има решение, то е напълно безплатно и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

11 Упражнения според Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е водещ специалист в областта на остеопатията. Той разработи няколко комплекта упражнения за пациенти с остеохондроза, херния, костни измествания и други патологии на гръбначния стълб..

Коляновата поза на котка

Лекарят описа няколко комплекта упражнения за правене у дома. Гимнастиката за лечение на гръбначния стълб е както следва:

Този комплекс от процедури с упражнения за болки в гърба ще ви помогне да се отървете от дискомфорта за 3-4 седмици. След това се препоръчва провеждането на превантивни курсове по гимнастика, до 3-4 повторения на седмица

Важно е всички действия да се изпълняват технически правилно, като постепенно се увеличава броят на подходите и се добавя натоварването

Анатомична справка

За да се постигне максимална полза от упражняващата терапия за гърба, трябва да разберете анатомичната структура и физиологията на гръбначния стълб и ставите. Добре координираната работа на ставите и прешлените се осигурява от взаимодействието на мускулите и връзките, които ги заобикалят. Благодарение на лигаментно-мускулния апарат се произвежда синовиална (вътреставна) течност в необходимото количество и качество.

Тази течност - синовиум - служи за смазване и абсорбиране на удари, предотвратява триенето на костите, подхранва хрущялната тъкан и поддържа правилното съотношение на ставните повърхности на костите. Свободното плъзгане в ставата и състоянието на хрущяла и междупрешленните дискове зависят от обема и вискозитета на синовиума..

Гръбначният стълб получава хранене по същия начин като ставите - чрез работещите мускули. Между мускулните влакна преминават невроваскуларни снопове, чрез които храната се доставя до фасетните стави на шийните, гръдните и лумбалните области. Крайната връзка на кръвоносните съдове са малки капиляри, през които се осъществява директният метаболизъм.

Гръбначният стълб и неговите свързващи структури получават храна само когато им се доставя кръв. Погрешно е да мислим, че лекарствата в хапчета или инжекции действат по този начин, тъй като именно мускулната тъкан е отговорна за нормалното кръвоснабдяване..

Комплект упражнения

Този комплекс представя най-ефективните упражнения за болки в гърба и кръста - с техники стъпка по стъпка, снимки и видеоклипове. Те не само помагат за облекчаване на болката, но също така укрепват мускулите на гърба и намаляват вероятността от увреждане на гръбначния стълб..

Упражнение номер 1. Започнете с загряваща ротация на главата. Необходимо е да се отпуснат напълно мускулите на шийните прешлени и бавно да се извършат ротации в една или обратна посока - 10 пъти за всяка.

Упражнение номер 2. Приемаме изправено положение, разтваряме крака на ширината на раменете, слагаме ръце на колана. Започнете да въртите таза в кръг - първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Можете да започнете с малка амплитуда, като постепенно я увеличавате. Изпълнете 10 пъти в двете посоки.

Упражнение номер 3. Оставаме в изправено положение, краката са разтворени на ширината на раменете. Двете ръце са в кръста. Изпъвайки дясната ръка нагоре, огънете горната част на тялото наляво. Трябва да се усети разтягане на гърба и дясната страна. Върнете се в изходна позиция и наклонете на другата страна - с лявата ръка

Много е важно да правите това бавно. Повторете 7 пъти в двете посоки

Упражнение номер 4. Начална позиция: легнали по корем, изправени ръце, насочени нагоре, краката на ширината на раменете. Започнете постепенно да повдигате главата, гърдите и ръцете, като ги повдигате от пода (поне минимално). Ако е възможно, добавете крака към упражнението - те също трябва да бъдат откъснати от пода малко успоредно на ръцете. В горната част трябва да се задържите за няколко секунди, след това да се спуснете на пода и да се отпуснете. Изпълнете 10 пъти.

Интересно: Как да направите вакуум на корема за тънка талия

Упражнение номер 5. Трябва да легнете по гръб, ръцете да са протегнати по тялото, краката да са изправени. Започнете последователно да огъвате краката си в коляното и да ги дърпате нагоре, притискайки петата към седалището (в същото време кракът изглежда се плъзга по пода, не се отделя от повърхността му). Задръжте позицията на сгънат крак за 3-5 секунди. Изправете го и повторете с другия крак. Направете 10 пъти за всеки крак.

Упражнение номер 6. Приемаме легнало положение, сгъваме крака в коленете, ръцете са по шевовете. Опирайки се на петите и раменете, бавно повдигнете таза нагоре, задържайки позицията отгоре за 3 секунди. Вратът е отпуснат. След това спуснете таза на пода и се отпуснете. Брой повторения: 8 пъти.

Упражнение номер 7. Приемаме позиция „на четири крака“. Бавно изправете десния крак и едновременно лявата ръка. Те трябва да образуват права линия с гръбначния стълб. Връщаме се на четири крака с плавно движение и повтаряме с левия крак и дясната ръка. Направете 10 пъти за всеки крак.

Интересно: Зареждане за жени след 50 години

Упражнение номер 8. Отново се изправяме на четири крака, ръцете са изправени, дланите са здраво закрепени на пода. Започнете да движите таза си назад, опитвайки се да седнете на пети (без да повдигате дланите си от пода). Когато седнете на пети, трябва добре да усетите разтягането на мускулите на гърба. Върнете се в изходна позиция. Правете упражнението 15 пъти.

Упражнение номер 9. Приемаме легнало положение, легнало по гръб. Ръцете са изпънати по тялото, а краката са свити в коленете. Издърпваме краката си към гърдите (можете да ги обвиете с ръце - по този начин е по-лесно) и оставаме в това положение за 3 секунди. След това поставяме краката си обратно на пода, оставяйки ги свити в коленете. Повторете 10 пъти.

Ефективно упражнение срещу болки в гърба

В допълнение към комплекса ще добавим и статично натоварване за коригиране на стойката - това също често е причина за болка както в гърба, така и в кръста. Просто трябва да отидете с гръб към празна плоска стена и да се облегнете на нея. Така че стените да докосват петите, задните части, лопатките. И запазваме тази позиция до 10 минути (можете да започнете с 2-3 минути и постепенно да увеличавате продължителността). Благодарение на мускулната памет тялото ще запомни тази позиция и ще поддържа гърба изправен.

Ако болката продължава, трябва да посетите лекар. Но за да се излекува гърба у дома, е доста просто да се изпълняват такива упражнения, за предпочитане ежедневно. Сега знаете за най-ефективните упражнения за болки в гърба и кръста - те не изискват никакво допълнително оборудване или физическа подготовка и ще ви отнемат само 10-15 минути време.

Как се справяте с болките в гърба и кръста?

Как се диагностицира заболяването на кръста??

1. Рентгенов. Тази процедура е предписана за повърхностно определение на заболяването. На рентгенова снимка е невъзможно да се види херния (освен ако, разбира се, не е достигнал огромен размер) или да се разкрие остеохондроза в началния етап. Но в същото време на рентгенограмата е възможно да се разкрие изместването на междупрешленните дискове, което се случва доста често.
2. Миелография. Този метод не се различава много от предишния. Преди да се направи рентгенова снимка, в гръбначния мозък се инжектира специално контрастно вещество (обикновено ксенон). Този метод е по-точен и ви позволява да определите артрит, тумори, стеноза, намален лумен в гръбначния канал и херния. Цената му обаче е много висока, така че рядко се използва..
3. CT сканиране. С негова помощ се определя състоянието на кръвоносните съдове, откриват се промени в структурата на гръбначния стълб, артрит, тумори, инфекции, остеопороза, фрактури, както и състоянието на меките и костните тъкани. Методът е много ефективен и се използва постоянно.
4. Магнитен резонанс. Това е най-ефективният и популярен начин за изследване на гръбначния стълб сред лекарите. С негова помощ можете да идентифицирате всяка болест и да изследвате всяка клетка на човешкото тяло. За по-точни изследвания се използва контраст.

Обикновено е достатъчен един ЯМР, за да се определи херния или остеохондроза на лумбалния гръбнак. След прегледа на пациента трябва да му бъдат връчени резултатите от теста на листове А4, отделен лист със заключението, както и диск с видеозапис на самото изследване.

Има ли противопоказания

Въпреки големия брой полезни свойства, гимнастическите упражнения за гърба могат да имат противопоказания, които трябва да се вземат предвид по време на терапията..

Упражненията за гръб имат свои противопоказания

На първо място, гимнастиката на гърба трябва да бъде изоставена при следните условия:

• период на бременност;
• развитието на онкологични заболявания;
• туберкулоза;
• генетично предразположение към кървене;
• повишена кръвна захар;
• нарушение на сърдечно-съдовата система;
• високо кръвно налягане;
• развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, язвена болест и др.);
• бъбречна недостатъчност;
• механично увреждане на гръбначния стълб в резултат на травма;
• силно замайване;
• повишена телесна температура.

Отърви се от болките в долната част на гърба

Цени за болкоуспокояващи при болки в гърба

Струва си да се отбележи, че някои от горните фактори действат като основна причина за болки в кръста. Ето защо, преди да започнете терапевтични упражнения, е необходимо да се подложите на диагностичен преглед. Много хора имат лошия навик да ходят на лекар само когато вече нямат сили да издържат на болката. Това е погрешно, защото навременната медицинска помощ ще премахне този неприятен симптом във възможно най-кратък период от време..

Видео - Упражнения за болки в гърба

Изберете сред най-добрите клиники въз основа на отзиви и най-добрата цена и си уговорете час

Покажи всички клиники в Москва

Покажете всички московски специалисти

Упражнение за укрепване на гърба

На много хора им е по-лесно да правят упражнения за кръста у дома. За да предотвратите появата на болезнени усещания, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната област:

1. Седнете на пода с единия крак, сгънат в коляното и разположен отстрани, а другият прав. Посягаме към пръстите на прав крак, плавно и бавно. Изпълнява се в 10 подхода, след което кракът се сменя.
2. Упражнението се извършва с опора за ръце (перваз, маса). Лявата ръка опира в опората, левият крак е отпред, десният отзад, коленете са леко свити. Не се извършват пълни клекове. Извършват се 10 подхода и позицията се променя. Упражненията за сакралния гръбначен стълб облекчават болката и подобряват притока на кръв.
3. Едно просто упражнение, легнало по гръб, повдигайте последователно краката си възможно най-високо. Изпълнява се в 5-10 подхода.

Научете повече за упражненията за укрепване на мускулите на гърба

Упражнявайте се върху пресата

Чудесен начин за облекчаване на стреса от гръбначния стълб е укрепването на коремните мускули. Именно пресата осигурява основната опора на лумбалната част на гръбначния стълб, образувайки предния корсет. Лягаме с гръб на пода, кръстосваме ръце на гърдите или ги слагаме зад главите си. Вдигаме тялото, без да сгъваме ръцете, работят само коремните мускули, не натискайте врата с ръце, шийният отдел на гръбначния стълб е отпуснат.

Комплект упражнения

Преди да започнете уроци по йога за гръден отдел на гръбначния стълб, трябва да направите редица подготвителни упражнения: завъртания, накланяния, кръгови движения на главата. Тези манипулации се извършват веднъж на ден, с постепенно увеличаване на скоростта до десет пъти в секунда. След това можете да преминете към основните процедури.

Шийни и гръдни области

1. След като сте заели удобна позиция, трябва да вдигнете ръцете си нагоре и да се наведете в лактите, да ги разгънете така, че да са успоредни на пода, ръцете да се издигнат във формата на свещник. Движенията на главата се правят наляво и надясно. Подвижността на врата ще се увеличава всеки път, облекчава мускулното напрежение;
2. Ardha-Matsyendrasana, в лека версия. Застанете до стената на стъпка разстояние, поемете дълбоко въздух, повдигнете десните си ръце и завъртете горната част на тялото и главата. Докоснете стената. След връщане на предишната позиция. Връща прешлените в тяхното естествено положение;
3. Ardha-Matsyendrasana пълна версия. Седейки на десния бедро, сгънете десния крак в коляното, докосвайки пръстите на лявата седалище. Завъртете торса наляво, дясната ръка е избутана под лявото коляно, лявата е огъната зад гърба, препоръчително е да затворите ръцете си в ключалката. Препоръчително е да го направите в края на урока;
4. Обърнат триъгълник. Застанете в позиция на ширината на раменете, наведете се, докосвайки левия крак с дясната си длан. Разтяга гръбначния стълб;
5. Страничен триедър. Широк удар надясно, с крак, свит в коляното. Освен това, накланянето на тялото към огънатия крак, лявата ръка се удължава нагоре, кара отново неподвижните сегменти да работят отново;
6. Кобра. Легнали по корем, тялото и главата се издигат. Помага на мускулите да подкрепят отново скелетната система.

Този йогичен набор от упражнения е насочен към мобилизиране на ресурсите на тялото за възстановяване на загубени функции, по-точно повишаване на мускулния тонус, повишаване на подвижността на костната структура. Препоръчва се упражненията да се изпълняват без „фанатизъм“. Ако се появи болка или замаяност, спрете да упражнявате и незабавно се консултирайте с лекар. Комплексът е добър за използване в ранните етапи на протрузия..

Лумбална

Комплексът е предназначен за укрепване на гръбначния стълб, основната задача е да се премахне компресията на нервните окончания чрез разтягане, за укрепване на мускулния корсет. Силните мускули ще попречат на хернията да изпълзи отново.

Позиция лотос. Краката са кръстосани, гърбът е изправен, ръцете са спуснати на колене. След 5 минути идва релаксация. Необходимо е да запомните вашите болкови усещания, всеки път те ще бъдат все по-малко. Това е по-скоро техника за релаксация, отколкото терапия;
Наведете се напред. Насочена към премахване на деформацията на повредената област чрез разтягане. Бягайте, докато седите изправени. Краката са удължени, трябва да достигнете върховете на пръстите с ръце колкото е възможно повече, повторете 5-7 пъти;
Ембрионът се отпуска, облекчава напрежението и подуването на мястото на болката. Трябва да коленичите, ръцете не са много отстрани, бавно се спуснете, докосвайки пода с рамене;
Усукване

Трябва да се използва много внимателно. Тонизира страничните мускули

Седейки кръстосани на коленете, изправен гръб, бавно завъртете тялото в различни посоки на място;
Крака на стената. Облекчава напрежението в долната част на гърба. Легнал по гръб, ръце встрани, крака под прав ъгъл, за да се облегнете на стената;
Свободен вятър. Работи върху дълбоките мускули на долната част на гърба. Подобно е на предишното упражнение с тази разлика, че краката са свити в коленете, прегръщат ръцете, глезените са кръстосани, дърпат към вас, докато спре;
Dove, действа върху долните крайници, облекчава болката. Качете се на четири крака, ръцете се подпират на пода, сгънете единия крак под себе си, дръпнете другия и тялото се навежда напред, главата и стойката са прави;
Рибата е прост елемент с отклонение към тавана, с акцент върху лактите.

Всички упражнения са ефективни и безопасни, ако долната част на гърба все още или вече не се нуждае от лекарства, най-добре е да го използвате в комбинация с физиотерапия. Йога за болки в гърба е широко практикувана преди пролапс на херния. Но в напреднали етапи кандидатстването трябва да бъде внимателно, само под наблюдението на обучаващ. Неразрешените дейности по правило не носят нищо добро.

Съветваме ви да прочетете: упражнения за гърба с валяк под кръста

3 Упражнение "Куче"

Основната цел на комплекса е да укрепи мускулите на гърба и да облекчи болката. Ще ви е необходим специален гумиран килим; обикновено липсващо обикновено одеяло е подходящо и при липса на първото. Трябва да включите спокойна музика и да се отпуснете.

Препоръчително е да вдигнете краката и ръцете си възможно най-високо.

Упражнението, наречено "Куче", се изпълнява по следния начин:

1. 1. Препоръчително е да се качвате на четири крака, така че лактите и коленете да докосват постелката.
2. 2. Едновременно с бавни движения трябва да повдигнете дясната ръка и левия крак.
3. 3. Крайниците трябва да са повдигнати над 90 градуса.
4. 4. В това положение трябва да се задържите за 30 секунди и след това да смените ръката и крака на противоположното.
5. 5. Трябва да направите 20-30 повторения в рамките на 2 минути.

По време на това упражнение е наложително да наблюдавате тялото, не трябва да позволявате на тялото да „потъва“ надясно или наляво. Това увеличава стреса в долната част на гърба..

Противопоказание е херния с болка, излъчваща се в крака. Качеството на комплексното изпълнение директно зависи от времето: колкото по-бавно се повдигат крайниците, толкова по-ефективно се натоварват мускулите на долната част на гърба.