Упражнения за корекция на широки бедра

Основен Дислокации

Възможно е и е необходимо да се справим с проблема с широките ханши при жените. Разработени са достатъчен брой специални набори от упражнения, които са лесни за самостоятелно изпълнение. В тази статия ще научите прости и ефективни упражнения, които помагат за намаляване на широките ханши..

Проблемът с широките бедра тревожи много жени. За да решите правилно математически проблем, трябва внимателно да проучите състоянието. Същият принцип може да се приложи и когато става въпрос за премахване на излишните килограми и сантиметри..
Упражнения за намаляване на тазобедрената става: за дома и фитнеса

Защо жените имат уголемяване на бедрата? На първо място, това е присъщо на самата Природа. Женското тяло е предназначено за размножаване, за раждане на деца, което означава, че първоначално женската фигура е предразположена към заоблени и достатъчно широки бедра.

Плюс това, естрогените, хормони, отговорни за много важни процеси в тялото на жената, допринасят за отлагането на мастните клетки в тазовата област, което прави бедрата проблемна зона..

От не малко значение е типът фигура, присъщ на определен представител на нежния пол. Както и индивидуалните особености на структурата на тъканта на бедрените мускули и способността да отслабвате в бедрата за 2 дни с няколко сантиметра...

Освен това характеристиките на мастната тъкан на бедрата са такива, че имат голям брой алфа-2 рецептори за съхранение на мазнини и това затруднява изгарянето на мастните клетки на тези места..

Упражнения за намаляване на бедрата у дома

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да запомните няколко правила, които трябва да се спазват, така че спортуването да носи само полза и удоволствие:

Не забравяйте да загреете мускулите на краката си преди основния набор от упражнения.
Не е необходимо да поставяте рекорди за издръжливост, скорост и брой действия, извършени през първия ден на класовете.
След края на комплекса са необходими релаксиращи финални упражнения. Не можете рязко да прекъсвате тренировката..

За да спортувате у дома, не е необходимо да купувате скъпи уреди и уреди за упражнения. Обичайната спортна униформа и постелка за упражнения са достатъчни. Доброто настроение и любимата музика ще бъдат чудесни помощници.

Клекове

Кляканията са най-ефективните упражнения за премахване на излишните бедра. Просто трябва да запомните, че те са противопоказани, ако има заболявания на ставите на краката - артрит и артроза или проблеми с гръбначния стълб.

Също така, важен фактор е изборът на изходна позиция, от която се прави клякането. Това се отразява на участието в процеса на определена мускулна група..

Ако клякането се прави от изправено положение с крака на ширината на раменете, първо се натоварва предната част на бедрото. Изправеният крак по-широк от позицията на раменете ангажира мускулите на седалището и вътрешната част на бедрата.

„Стоящи крака заедно“ - в това начално положение работят всички мускули на краката, но най-вече - предната повърхност на бедрото. Темпото на упражнения също е важно. При по-бавно темпо се натрупва мускулна маса, при по-бързо се изгарят мастните клетки.

Упражнение номер 1

Позиция - изправен до стената, стойката е права. Необходимо е бавно и плавно да спускате надолу по стената, докато коленете се огънат под прав ъгъл. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди, издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете 5-8 пъти, постепенно довеждайте до 10 пъти.

Това упражнение работи изключително ефективно върху мускулите на бедрата. Редовното му изпълнение ще даде резултати след няколко месеца класове..

Упражнение номер 2

Plie клек. Стоящ, краката са на ширина на раменете, коленете и краката са раздалечени. Клякайте бавно, като се задържате отдолу за няколко секунди. С течение на времето увеличавайте времето за клякане. Започнете изпълнението от 5-8, довеждайки до 10-15 пъти.

При тази версия на упражнението натоварването пада върху предната част на бедрото. Ефектът ще се появи след месец или два от систематични упражнения.

Упражнение номер 3

От основната позиция „изправен, краката заедно“ направете крачка вдясно, като вземете полуклек в прав ъгъл в коленете. Върнете се в изходна позиция. Направете същото движение наляво. Изпълнете 8-10 пъти, можете да донесете до 20.

Групата на бедрената мускулатура е натоварена, което води до осезаеми резултати след два месеца ежедневни упражнения.

Много ефективен за отслабване в областта на бедрата, люлеене на крака.

Упражнение номер 4

Стояща позиция, краката са събрани, ръцете отстрани, изправен гръб. Повдигнете десния крак към лявата ръка и обратно. Опитайте се да държите крака си изправен. Трудно е да се изпълни това упражнение без добро разтягане, така че първо трябва да го направите 5-8 пъти, като постепенно увеличавате броя до 10-15 и увеличавате амплитудата на люлеенето. Това упражнение за тазобедрено ухо спасява много хора.

Подобни движения на краката карат вътрешната част на бедрата да работи активно. Правейки това упражнение ежедневно в продължение на седмица или две, можете да видите резултатите..

Упражнение номер 5

От легнало положение от лявата страна. Лява ръка отпред, дясна ръка в кръста, крака заедно. Махнете десния крак право нагоре. В горното положение задръжте крака за няколко секунди и внимателно го спуснете надолу. Повторете 20 до 40 пъти. Сменете позицията и упражнявайте с другия крак.

Тези люлки са насочени към работа с външната повърхност на бедрото. Резултатите от систематичните повторения на упражнението ще се почувстват след няколко седмици..

Упражнение номер 6

Заставайки на четири крака, наблегнете на дланите и коленете. Ръцете са на ширина на раменете, главата е повдигната. Свивайки левия си крак в коляното, бавно го повдигнете и го фиксирайте за няколко секунди в това положение. След това внимателно спуснете. Повторете за десния крак. Започнете 5-7 пъти, като постепенно работите до 20 пъти за всеки крак.

Добра тренировка за сухожилията и седалищните мускули. Ефектът от упражненията ще стане забележим след 2-3 седмични ежедневни тренировки..

Изпаданията са друго упражнение, което е безпрецедентно, когато става въпрос за желание да свалите нещата от бедрата си..

Упражнение номер 7

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Напрегнете се с десния крак напред. Бавно се спуснете с бедрото успоредно на пода. Коленете на двата крака са свити под прав ъгъл. Заемете началната позиция. Повторете движенията 10-15 пъти. Направете същото за левия крак..

Натоварване на предната част на бедрото и седалищните мускули. Резултатът ще стане забележим след един месец занимания.

Упражнение номер 8

Български атаки. За това упражнение ще ви е необходим стол. Заставайки с гръб към стола, поставете долния крак на десния крак върху него, сгъвайки коляното. Левият крак е удължен напред на най-удобното разстояние. Поставете ръцете си на колана. Тялото остава неподвижно, гърбът е изправен. Сгънете десния си крак в дълбок удар. Върнете се в изходна позиция. Повторете за другия крак. Започнете с 10 пъти на всеки крак, донесете броя на нападенията до 20-30 в няколко подхода.

Перфектно натоварва предните бедрени и глутеални мускули. Дава видими резултати след седмица на класове, ако ежедневно извършвате удари.

Има много повече физически дейности, които можете да направите сами. Горният комплекс е само основата, която трябва да се разреди с упражнения за други мускулни групи..

Достатъчно просто, но ефективно за намаляване на мазнините в тазобедрената става, като се разхождате нагоре и надолу по стълбите. Можете да започнете от един или два етажа на ден, в идеалния случай изобщо да откажете да използвате асансьора. Такива тренировки са много полезни за общия мускулен тонус, а също така укрепват сърцето и кръвоносните съдове..

Правенето на спорт у дома ще даде добри резултати само ако тренировките са систематични. Ако силата на волята не е достатъчна, трябва да потърсите някакъв фитнес курс под наблюдението на треньор.

Комплексът от упражнения се подбира индивидуално, като се отчита степента на физическа подготовка, общото здравословно състояние и други лични характеристики. Но има универсални упражнения на симулатори, които дават добри резултати:

Упражнение номер 1

Натискане на крака в симулатора. Седейки в симулатора, поставете краката си на ширината на раменете, като краката ви лежат на платформата. Повдигнете платформата нагоре, като същевременно не изправяте краката си напълно. Задръжте в това положение за кратко време и внимателно спуснете краката надолу, огъвайки се под ъгъл от 90 градуса.

Страхотно работи мускулите на бедрото и седалището.

Упражнение номер 2

Скачане на батут. За 15 минути тренировка помага да се изгорят няколко килограма тегло, докато всички мускули на бедрото работят.

Упражнение номер 3

Хак клекове са много добри за премахване на излишните мазнини в бричовете. При изпълнение на упражнението гърбът трябва да е близо до симулатора. Упражнявайте се бавно, за да избегнете стреса върху тазовите стави..

Включени са всички мускули на бедрото, което е много ефективно при изгарянето на мастните клетки.

Класовете на съвременни симулатори са способни на истински чудеса, ако ясно следвате съветите на обучителя и свържете правилното захранване. През последните години каноните на женската красота претърпяха значителни промени. По-малко момичета са склонни да изглеждат като безполови ъглови същества.

Да обичате тялото си, да поддържате мускулите си в добра форма, да се отървете от лошите хранителни навици - това е пътят към истинската хармония и красота.

Как да изградим широки бедра: упражнения и съвети

Всяко момиче мечтае да стане собственик на добра фигура, стройно тяло и апетитни форми. Не толкова отдавна бяха на мода слаби момичета с момчешка фигура, а днес всички красавици „скърцат“ от големи бедра с тясна, подобна на оса талия. Тази физика се счита за естествена. Но възможно ли е да направим бедрата по-широки, а талията по-малка, ако природата не е надарила с такива характеристики? Какви упражнения трябва да се изпълняват, в какъв обем и колко често, как да организираме хранене, ще бъдат разгледани в настоящата ни статия.

Програми за тренировки за увеличаване на ширината на бедрата

Кривите женски форми все повече стават обект на ожесточени спорове. Както и да е, да имаш красиво тяло е добре и здраво. Логично е да разберете добре как да постигнете широки бедра, като същевременно не напълнявате като цяло. Това изисква интегриран подход, в противен случай седмици, месеци и може би дори години усилия просто ще изчезнат.

Почти всички програми от този вид включват изолация и основни упражнения. Подходът към въпроса трябва да бъде изчерпателен. Представените по-долу опции са подходящи за всяка физика, ниво на физическа подготовка, следователно можете да започнете занимания още днес.

План на урока

Подобно на всички подобни коригиращи комплекси, програмата, за да направи бедрата по-широки и талията по-тясна, обикновено се изчислява за 3-4 тренировки на седмица. Този режим е подходящ за начинаещи, но можете да работите с него и за тези, които посещават фитнеса не за първи път. Вярно е, че не всеки може да намери време и възможност да отиде на фитнес. Следователно можете да модернизирате програмата за себе си, като замените упражненията на симулатори с други с подобна ефективност..

  • Претеглени клекове (щанга, гири) - 3 серии от 8-12 повторения.
  • Смит клякам - 3 серии от 8-14 повторения.
  • Странични хрускания за наклонени коремни мускули - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Усукване на права преса (наклонена пейка) - 4 серии от 18-22 повторения.
  • Хиперекстензия - 3 серии от 8 12 повторения.
  • Повдигане на таза от легнало положение - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Мъртва тяга (прави крака) - 3 серии от 12-16 повторения.
  • Стъпете на специална пейка - 3 серии от 8-15 повторения.

Ако преди това не сте изпитвали излишни телесни мазнини, тогава броят на повторенията може да бъде намален и в същото време подходите да бъдат намалени до 2-3. Не забравяйте, че правилно подбраните тежести (тежести), правилната техника за изпълнение на всяко движение играят огромна роля за ефективността на тренировката, както и за скоростта на получаване на резултата. Трябва да помните и за системния характер на класовете, в противен случай няма да извлечете полза от тях..

Във фитнеса

Понеделник

  • Клекове.
  • Претеглени удари.
  • Plie с дъмбели.
  • Мост на глута.
  • Странични хрускания.
  • Прави обрати.

Сряда

  • Румънски мъртва тяга.
  • Издърпвания (максимум) или издърпване на горния блок (зад главата).
  • Ред от гири до колана.
  • Прес с дъмбели (Наклонна пейка).
  • Ред на долния блок към талията (тесен хват).
  • Лежащи гири за разплод (наклонена пейка).

Петък

  • Хиперекстензия.
  • Водене на крака назад (блок или симулатор).
  • Клякам на един крак (разделен) с тежести.
  • Флексия и удължаване на краката в симулатора.
  • Повдигане на краката до лактите.
  • Арнолд преса (седи с усукване на китките).

Комплект упражнения у дома

Клекове

Едно от най-ефективните упражнения за изграждане на широки бедра е клякането. Основното нещо е да се обърне внимание на техниката. Ако не научите как да ги правите правилно, тогава желаният резултат няма да бъде.

  • Застанете изправени, гърбът ви е напълно изправен, погледът ви е фиксиран пред вас.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате бавно, докато бутате таза назад, само леко се наведете напред с тялото. Можете да си представите, че се опитвате да седнете на стол, разположен в задната половин стъпка.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

По време на упражнението е неприемливо да откъсвате петите от повърхността на пода или да събирате / раздалечавате коленете.

Обикновено слое

Този тип клек е популярен и сред момичетата, защото дава възможност да се изработят онези области на седалището и бедрата, които не са били включени в нормалното.

  • Застанете изправени с изправен гръб. Дръжте краката си по-широки, отколкото при обикновени клекове, но пръстите на краката трябва да сочат в различни посоки.
  • Докато вдишвате, започнете да клякате, докато коленете ви трябва да са широко раздалечени..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Този тип упражнения могат да бъдат разнообразни. След като направите клякането, изправете се и преместете единия крак встрани. Повторете с другия крак при следващото повторение.

Легендарни нападки

Можете да правите удари, за да стегнете дупето си, както и да направите бедрата си по-заоблени, привлекателни. Те са в състояние да изпомпват добре квадрицепсите, ректуса и глутеуса максимума мускули без много натоварване.

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и изправен гръб.
  • Докато вдишвате, стъпвайте напред или назад, като същевременно поставяте крака си на пръсти..
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция..

Това е толкова универсално упражнение, че можете да го правите не само напред, назад, но и в страни, да го комбинирате с клекове и да измисляте много повече добри, ефективни варианти. За да подобрите ефекта, можете да вземете гири, да поставите лента от лентата на раменете си или да използвате всяка друга тежест.

Повдигане на таза от легнало положение

Друго достъпно упражнение, което е лесно да се направи по време на домашни тренировки. В същото време почти всеки човек е способен да го изпълнява. Най-добре е да направите това, след като сте направили напади, клекове и ритници. Техниката тук е възможно най-подобна на прословутия глутеален мост, за предимствата, чиято коректност има отделен голям материал на нашия уебсайт.

  • Легнете с гръб на йога постелка с крака, свити в коленете, а краката на ширината на раменете, като изцяло почивате на тях. Изпънете ръцете си по торса.
  • Почивайки краката си, докато издишвате, повдигнете таза така, че краката и гърбът ви да са в една права линия. Заключете позицията за няколко секунди.
  • Върнете се в изходна позиция.

Трябва да се помни, че седалището и тазът по време на упражнението трябва да бъдат постоянно напрегнати, а не отпуснати..

Завъртете се назад

По принцип, когато хората чуят за такива люлки, те мислят само за упражнението, изпълнено от изправено положение. Това са добри и полезни движения, те трябва да бъдат направени, но това не е всичко, което можете да измислите за красива дупе и ханш..

  • Качете се на четири крака на подложка за гимнастика, като използвате изпънати ръце и колене. Гърбът трябва да се държи изправен, без заобляне. Леко огъване в кръста е приемливо.
  • Изпънете единия крак и правете пружиниращи махове назад, без да го огъвате в коляното.
  • Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с другия крак.
  • След това сгънете коляното. Повторете маховете с вече свития крак.

Това е тежко упражнение, така че няма да е изненадващо, ако почувствате, че задните ви части „изгарят“. Така трябва да бъде, това показва правилността на техниката. Ако не усещате нищо, значи определено правите нещо нередно..

Упражнения за тънка талия

Докосване на петите

  • Легнете по гръб на подложка за гимнастика със свити колене и изпънати ръце, както бихте направили при глутеалния мост. Поставете ръце зад главата си и я дръжте окачена.
  • Изправете едната ръка, разтегнете се, опитайте се да докоснете петите с пръсти.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете с другата ръка.

Издига се до страничната лента

В сайта вече има материали за предимствата на бара и правилността на неговото изпълнение. Но днес ще говорим за страничния му вариант, който ще направи талията по-тънка и по-красива.

  • Легнете настрани, починете на предмишницата (лакътя) на едната ръка. Препоръчително е да вземете другата ръка зад главата.
  • Докато вдишвате, повдигнете торса, изпъвайки тялото в права линия. Заключете позицията за 2-3 секунди
  • Докато издишвате, се спуснете в изходна позиция..

Повторете от всяка страна пет до десет пъти, това ще бъде достатъчно..

Сгънете

  • Седейки на пода, облегнете се на свити ръце.
  • Обърнете се на една страна, така че да се облягате само на едно седалище. В същото време поддържайте пресата в постоянно напрежение..
  • Сгънете краката си, докато вдишвате, придърпвайки ги към гърдите си, докато се навеждате към тях с цялото си тяло.
  • Докато издишвате, изправете краката си, като ги поставите на пода..

Повторете поне десет пъти от всяка страна.

Усукване полуседнало

За това упражнение ще трябва да вземете някаква тежест. Това може да са гири или палачинка с щанга, тежка книга.

  • Седнете на пода с плоски крака като за глутеален мост. Дръжте тялото под ъгъл от четиридесет и пет градуса спрямо хоризонта. Ръце с тежест срещу гърдите.
  • Напрегайте корема, завъртете се в различни посоки..

Това упражнение трябва да се повтори около двадесет пъти. Но ако е трудно да направите всичко веднага, можете да намалите броя на повторенията наполовина и след това да го увеличите до желаното.

Лежащи крака се огъват

  • Легнете по гръб с широко разтворени ръце. Дръжте главата си изправена, а гърба изправен.
  • Повдигнете двата крака, като ги съберете, перпендикулярно на пода.
  • Свийте краката си първо на една страна, а след това на другата четиридесет и пет градуса.

Важно е да държите краката си изправени, без да огъвате коленете си. Долната част на гърба не може да се повдигне от пода, тя трябва да бъде здраво притисната към повърхността.

Йога за широки бедра

Любителите на ориенталските практики, по-специално йога, също могат да разберат как да направят бедрата си по-широки у дома. В края на краищата не всеки ще хареса удари, клекове или люлки. Нека заедно да разберем какво и как да направим, за да завършим с красиви големи задни части, ханш с тънка талия.

Шалабхасана (скакалец)

Първо, сгънете кърпата няколко пъти, поставете я пред себе си. Това ще бъде опора за челото ви.

  • Легнете на пода по корем с кърпа под главата. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.
  • Върнете едната ръка назад и докоснете върховете на пръстите си до центъра на седалището, като леко натискате повърхността му. Самите седалищни мускули в този момент трябва да бъдат максимално напрегнати..
  • Стегнете корема, вдишайте и повдигнете същия крак, опитвайки се да усетите с пръсти кои мускули се задействат едновременно.
  • Докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете с другата ръка и крак.

Важно е правилно да повдигнете крака, като използвате мускулите на седалището и бедрата, а не подколенните мускули. За максимален ефект натоварването върху всички работещи мускули трябва да бъде разпределено равномерно.

Вирабхадрасана (поза на войн)

Тази позиция, която е кръстена на един от воините на бог Шива, съществува в няколко версии. Всички те са полезни за глутеусите, скобата на гърба и бедрата.

  • Застанете изправени, с изправен гръб, вдигнете ръцете и съединете дланите над главата си.
  • При вдишване трябва да скочите рязко, за да оставите краката си един от друг на разстояние, доколкото е възможно. В идеалния случай един метър двадесет сантиметра би бил много добър.
  • Докато издишвате, завъртете десния крак и тялото надясно. Сведете левия си крак на същата страна, така че позицията да стане стабилна.
  • Сгънете дясното коляно под прав ъгъл. Заключете позицията за половин минута.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете тази асана от другата страна.

Utthita trikonasana (удължен триъгълник)

Ще бъде трудно да се изпълни такава асана без подготовка. Това предполага силни, силни мускули на седалището..

  • Застанете изправени, затваряйки краката си заедно, гледайте право напред, спуснете ръце по тялото.
  • Разтворете краката си, скачайки на разстояние повече от метър.
  • Завъртете десния крак на деветдесет градуса, а левия крак на четиридесет и пет градуса наляво..
  • Докато издишвате, наведете се надясно възможно най-ниско. Гръбначният стълб трябва да остане прав.
  • Поставете дясната си ръка върху пищяла, стъпалото, коляното или бедрото, където ви е по-удобно. Изпънете лявата си ръка нагоре.
  • Очите трябва да насочват лявата ръка. Заключете позицията за половин или една минута.

Повторете упражнението в другата посока.

Отличава се с хранене за широки бедра и тънка талия

За да изпомпвате широки бедра с възможно най-тънката талия, не е достатъчно само да се занимавате с физическо възпитание. Необходимо е да се коригира диетата, да се премахнат всички нездравословни храни, които допринасят за отлагането на мазнини върху стомаха, да се направи менюто балансирано.

Готовност за промяна

Консервативната представа за нещата няма да работи в нашия случай. Ще трябва да промените диетата си, за да загубите излишни килограми в кръста. В този случай трябва да разберете, че ще трябва да изградите мускули в бедрата и задните части..

Това изисква строга дисциплина, самоконтрол и решителност. Може да не навреди да намалите общия брой калории, които ядете на ден. Увеличаването на количеството протеин в диетата е основно изискване за новата ви диета.

Задължителна закуска

За да започнете метаболитните процеси сутрин, трябва да закусите. Оптимално можете да приемате сутрин плодове, богати на витамини, пълнозърнести храни, здравословен хляб или зърнени храни и яйца като източник на протеин..

Ако нямате време да ядете преди работа, можете дори да си направите сами протеинови фитнес барове. Можете да ги дъвчете в движение, те ще ви помогнат през целия ден като закуски. Те ще дадат енергия, енергия за нови трудови постижения, а също така ще осигурят приема на хранителни вещества в тялото.

Здрави фибри

Храни с високо съдържание на фибри трябва да присъстват в менюто при изграждане на мускулна маса на ханша и седалището, както и при изграждане на талията. Освен това не пречи да се вземе предвид, че има неразтворими, както и разтворими влакна. Първите включват зелени зеленчуци, ядки, трици, пълнозърнести храни, а вторите - моркови, портокали, лимони, ябълки, боб, ечемик и др..

Не се отказвайте от мазнини

Дори да се опитвате да отслабнете много, не можете напълно да изключите мазнините от диетата, с изключение на много ограничен период, ако няма преки медицински противопоказания. Например, най-полезните са полиненаситените Омега-3. Те ще помогнат да се отървете от високите нива на „лошия“ холестерол, ще увеличат способността за концентрация и ще подобрят мисловните процеси. Разграждането на мазнините, наречено липолиза, пряко влияе върху оптимизирането на сърдечния мускул. Ясно е, че всичко трябва да бъде в разумни граници.

Как да премахнете ушите на бедрата и да намалите обема на краката: топ 16 упражнения

Присъщата на природата на женското тяло е тенденцията към образуване на мастен слой, особено в областта на корема, бедрата и седалището. Този интелигентен механизъм е основата за благоприятна среда за носене на бебе..

Именно тази причина е основната за формирането на т. Нар. „Спасителен пръстен“ на кръста и омразна за много момичета и жени „уши“ на ханша.

В статията можете да намерите отговора на въпроса как да се биете и селекция от повече от 5 прости, но ефективни упражнения за стройни и красиви бедра: за уши и бричове.

В допълнение, няколко съвета и прости обяснения за това как да премахнете ушите на бедрата, без да навредите на тялото си.

Ако установите, че бедрата ви не са толкова стройни и красиви, колкото бихте искали, и се стремите да коригирате тази конкретна част от тялото, трябва незабавно да научите: няма да можете да отслабнете само на определено място (в този случай само в ханша).

Това се дължи на структурните особености на тялото. Ето защо, за да се постигне добър резултат и да се премахнат бедрата, е важно да се спазват три основни компонента.

Какво представляват ушите и защо е толкова трудно да се отървете от тях, прочетете Как да отслабнете правилно, без да развалите здравето си?

Как да отслабнете в бедрата (премахнете вътрешността, срещу бричове и намалете общия обем):

За да премахнете ушите от бедрата, е необходимо да извършвате физически упражнения за вътрешните мускули;

правилна диета (тук е важно да се следи консумацията на храна);

допълнителен набор от процедури (масаж, упражнения за отоци и лимфна конгестия).

И така, нека се справим с основния въпрос: как трябва да премахнете ушите на бедрата, кои са основните точки на работа върху себе си?

В процеса на отслабване е важно да запомните няколко правила:

Избягвайте твърди монодиети и пълен отказ от ядене.

Подгответе се за процеса на отслабване психически и физически.

Много хора често прескачат тази точка, въпреки че тя е наистина важна. Преди да започнете да отслабвате, трябва да се консултирате с лекар (особено ако има хронични заболявания) и психически да се настроите на дълга кампания за борба с проблемните области.

Спазвайте режима на пиене.

Помислете за собствената си физиология (с ръст 175 см и тегло 48 кг, човек в повечето случаи ще изглежда непропорционален).

Не се стремете към бързи резултати (не можете да сваляте 5 кг на седмица без да навредите на здравето си! Нормалната загуба на тегло на месец е 4 кг със средно телосложение).

Трябва да се придържате към принципа: консумация на калории, т.е. консумираната енергия трябва да надвишава вложената. За да направите това, трябва да изчислите две числа:

Например дневната нужда е 2000 калории. Теглото ви е 56 кг. Дефицитът на калории може да бъде максимум 20%, така че докато отслабвате ще трябва да консумирате 1600 ккал на ден.

Как да поддържаме калориен дефицит:

  • упражнение;
  • спазвайте ограничения върху консумацията на висококалорични храни.

Има цяла гама физически упражнения за фитнес и у дома, за да намалите обема на бедрата и седалището, както и да се отървете от ушите. Какви са тези ефективни упражнения за бързо отслабване на ханша, краката, седалището:

За изсушаване на краката

Как да премахнете ушите на бедрата? Отговорът е прост: проучване? Нека разгледаме плюсовете и минусите на тренировките вкъщи и във фитнеса!

Упражнявайте се във фитнеса

допълнителните тежести ви позволяват да обработвате по-ефективно проблемните зони;

симулаторите, когато се използват правилно, помагат да се избегнат наранявания на неизползвани части от тялото;

фокусиране върху работата на конкретни мускули;

с редовно обучение, постигане на по-добри резултати от обучението у дома.

Упражнения у дома

възможността за регулиране на товара (гири, еластичен експандер);

спестяване на време и пари (разходи за абонамент за посещение на залата, както и способността да се регулира времето на заниманията).

Отвън

за фитнеса

Привеждане и удължаване на крака в симулатора

Попитайте всеки треньор как да премахнете ушите на бедрата и той веднага ще ви отговори: направете намаляването и удължаването на краката! Това е най-доброто и лесно упражнение за тазобедрена става за подобряване на притока на кръв в проблемните зони..

Описание: Това е най-доброто упражнение за адукторите. Изпълнява се в специален симулатор в седнало положение. Трябва да изберете удобни тежести или да използвате симулатор без тежести.

Техника: важно е да притиснете гърба си напълно към гърба, да хванете перилата с ръце. Не позволявайте отклонения и раздели в долната част на гърба. Развъждането трябва да става бавно и без дръпване. В крайните точки на разреждане - фиксирайте позицията.

Въздействие: когато се извършва редовно, помага за укрепване на мускулите на външната част на бедрото, както и на вътрешните адуктори, действа срещу ушите и подобрява циркулацията на течности по външната повърхност.

вкъщи

За да премахнете бричовете у дома, трябва да направите следното:

Оставяне на крака отстрани, докато коленичите

Описание: коленичи на пода (за да омекне, сложете килим или малко одеяло), трябва да отведете огънатия крак отстрани.

Техника: застанете на четири крака, починете на прави ръце (дланите са на една линия с раменете) и с умерено темпо преместете свития крак успоредно на пода (при издишване), като фиксирате точката в горното положение. След това бавно върнете крака в първоначалното му положение. Когато използвате гири / еластични ленти, закрепете ги в / в извивката на коляното.

Въздействие: позволява ви да тренирате както външните мускули, така и вътрешните адуктори. Работи за укрепване на мускулите, а не за изграждане на мускулна маса.

Люлка легнала настрани

Още едно много добро упражнение за външния крак и за премахване на ушите на бедрата.!

Описание: легнал на ваша страна (последователно отдясно и отляво) повдигнете краката си успоредно на равнината на пода до максималната височина.

Техника: легнете от дясната / лявата страна, издърпайте таза напред (не го търкаляйте назад), сгънете леко коленете, подпрете главата си на лявата / дясната ръка. С другата ръка (която лежи в горната част на работната страна), починете на пода.

Бавно повдигнете горната част на крака до височината на раменете. Заключете в максимална точка и след това бавно спуснете. Когато използвате гири, ги подпрете с ръка. Когато използвате разширителя - фиксирайте го в долната част на крака.

Въздействие: помага за укрепване на мускулите, изработване на мастния слой между краката, както и "ролки" отстрани на бедрата.

Тази опция е възможна

Ефективен за затягане на вътрешността

Така че, за да премахнете мазнините отвътре, тези най-ефективни упражнения косвено ще помогнат:

  • Най-доброто за отслабване на вътрешната повърхност и във фитнеса:

Клякам с щанга (машина на Смит)

Как да премахнете ушите на бедрата? Клякам! Хубавото на клякането е, че това е тежко, многоставно упражнение, което използва много мускули и ви принуждава да изразходвате много енергия..

Описание: заставайки с гръб към щангата, удобно е да го хванете, сложете краката си на ширината на раменете. Правете клекове, за да образувате прав ъгъл в ханша. След това се върнете в изходна позиция.

Техника: Барът трябва да се постави директно между лопатките и врата. Хванете щангата и приклекнете до паралелни ханш с пода. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. В долната позиция задръжте за 3-5 секунди и внимателно се вдигнете.

Въздействие: действа върху вътрешната повърхност, укрепва мускулите, премахва увисналите мускули и уши вътре в бедрата.

  • Комплект упражнения за вътрешната част на бедрата за дома

За да отслабнете във вътрешната част и цялостната стройност на краката у дома, е важно да тренирате мускулите в тази конкретна област:

Странични удари

Начална позиция: изправен, изправен на крака на ширината на раменете и последователно се нахвърля на дясната и лявата страна.

Техника: направете дълбок удар встрани, като същевременно се уверите, че коляното на крака (върху което се прави удара) не се простира отвъд пръста. Тазът трябва да бъде отпуснат назад, а гърбът да е изправен. Изпънете ръце напред до нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция.

Въздействие: спомага за ускоряване на притока на кръв за отслабване и укрепване на вътрешната страна, насърчава растежа на мускулните влакна.

Plie клек

Обсъдихме подробно това упражнение в статията Plie Squats. Кое е по-добре: плие или сумо? Несъмненият му плюс е, че ви позволява да обработвате вътрешната повърхност на бедрото и у дома!

Описание: докато стоите прави, свържете петите и разделете чорапите. Правете клякания с прав гръб.

Техника: Когато клякате плие, е важно да поддържате корема в напрежение и да не претоварвате таза и гърба. В най-ниската точка фиксирайте за 3-5 секунди и след това бавно се издигнете.

Въздействие: най-ефективното упражнение за вътрешните мускули на бедрото. Насърчава както изгарянето на слоя между краката, така и разтягането на мускулите.

Развъждане на крака отстрани

Интересно упражнение за тазобедрена става.

Какво е това: легнал на пода, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода и ги разтворете, като ги фиксирате в най-ниската точка за няколко секунди.

Как да го направите правилно: легнете на пода (на постелката), поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и бавно ги разтворете, фиксирайте за 3-5 секунди, след което ги върнете обратно. Ако е трудно да се изпълни с прави крака, сгънете се в коленете. Важно е да се гарантира, че долната част на гърба не увисва.

Въздействие: активно се бори в отпуснатостта на вътрешните мускули на бедрата, активирайки изгарянето на мазнините.

На задната повърхност и за задните части

И така, какви ефективни комплекси са подходящи за задната част на мускулите на краката и за свещениците:

Румънски мъртва тяга

По такъв сложен въпрос като премахването на ушите на ханша, трябва да изберете различни упражнения, затова препоръчваме да насочите вниманието си към мъртва тяга..

Описание: Бавно претеглени повдигания на бара с леко свити крака и прав гръб. Лентата се издига до ниво над коленете.

Техника: Гърбът трябва да остане изравнен през цялото упражнение. Приближете се до бара, фиксирайте краката си на ширината на раменете. Хванете щанга малко по-широка от раменете си, вдигнете до ниво точно над коленете.

В този случай тазът се изтегля назад и коленете НЕ се разгъват напълно. Фиксирайте за 2-3 секунди и внимателно свалете щангата (гърбът трябва да остане равномерен!).

Ефект: в работата са включени всички мускули на задната част на бедрото, както и глутеус максимус. Позволява ви да изградите мускули на задната част на бедрата и да стегнете дупето. Включени са и телешки мускули.

Извиване на крака в симулатора

Начална позиция: легнали по корем върху симулатора, хванете перилата и вдигнете тежести поради работата на мускулите на задната част на бедрото.

Техника на изпълнение: придържайки се здраво за перилата, поставете прасците зад ролката на симулатора (предварително регулирайте теглото и дължината според височината си). Чрез свиване на мускулите на задната част на бедрата, повдигнете ролката. Пръстите на краката трябва да са прави. Фиксирайте в горната точка за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция (не дръпнете).

Въздействие: цялата задна повърхност е обработена, всички мускули на тази част на бедрата са включени в работата. Насърчава изгарянето на мазнините и мускулния растеж.

Изходно положение: горната част на тялото лежи на пейката, а долната работи - седалището и бедрата.

Техника: заставайки с лице към пейката, леко легнете по корем и хванете опората с ръце. Повдигнете долната част на торса до максималната точка. Фиксирайте тук за 3-4 секунди и бавно го спуснете надолу.

Ефект: това упражнение използва седалищните мускули и задната част на бедрата.

  • упражнения на задната част на бедрото за дома:

Glute Bridge - Hip Raise

Описание: легнал по гръб със свити колене, повдигнете задните части нагоре, облегнати на петата.

Техника: легнете на пода (на постелката), сгънете коленете и подпрете петите си на пода. Ръце по протежение на торса. Опирайки петите си на пода, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете глутеалните мускули. Ръцете по торса лежат на пода. Фиксирайте в горната точка и слезте надолу.

Въздействие: работят както мускулите на бедрата, така и мускулите на седалището. Активира се изгарянето на мазнини.

Люлки на задните крака с тежести на крака и дупето

Готин и удобен начин за премахване на ушите на ханша - люлките са подходящи дори за начинаещи, не изисква обемно оборудване и ефектът им е наистина значителен!

Описание: телесно тегло - на опорния крак. Краката са леко свити в коленете. Придържайки се за стол / опора, завъртете крака си назад.

Техника: Може да се изпълнява, докато стоите на леко свити крака или на колене. Гърбът е изправен, хванете се за стола / стената с ръце, поддържайте люлки редуващи се с всеки крак нагоре и назад. Можете да използвате експандер за тежести или специални тежести (фиксирайте върху глезена).

Въздействие: действа добре на задната част на бедрата. Упражнението е насочено към оформяне на релефа на задната повърхност.

За предната повърхност

И така, комплексът от въздействия върху четириглавия подколенник (върху квадрицепсите) и цялата предна повърхност на бедрото:

  • най-доброто за бицепс във фитнеса:

Удължаване на краката в симулатора

Добро упражнение за ханша - има предварително определена траектория на движение, работното тегло може да се регулира, техниката е разбираема дори и за неопитен „кач“.

Описание: седи в симулатора и държи перилата, за да вдигне тежестта поради работата на мускулите на предната повърхност на бедрата.

Техника: седнете и притиснете здраво гърба си към гърба на симулатора. Хванете перилата. Фиксирайте стъпалата под валяк с тежести и умерено бързо повдигнете ролката поради работата на мускулите на квадрицепсите (предната повърхност).

Въздействие: изработен е най-големият мускул на бедрата, оформен е релеф, подобрен е кръвотокът и лимфната циркулация.

Преса за крака

Описание: стъпалата са разположени на платформа, по-широка от раменете, платформата се движи поради огъване и разтягане на тазобедрените мускули.

Техника: долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора, хванете се за перилата с ръце. Стиснете платформата нагоре, но не изправяйте краката си до края. Фиксирайте платформата в горната позиция за няколко секунди и след това я спуснете обратно.

Въздействие: работи допълнително както на мускулите на бедрата, така и на седалището. Стимулира кръвообращението в големите мускули - за укрепване на четириглавия мускул в предната повърхност. Косвено е чудесно за намаляване на ресните и стягане на дупето. Бицепсите и полусухожилните мускули на бедрото (разположени в задната част на бедрата) също работят..

  • за бицепс у дома:

Напади напред

Как да направите това упражнение за ханша: хвърлете се напред с всеки крак поред, като същевременно се уверите, че гърбът ви остава изправен. Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването..

Как да го направя: докато стоите прави, се хвърлете напред с единия крак. Важно е да държите гърба изправен. Също така и двете свити колене трябва да поддържат ъгъл от 90 градуса..

Ефект: това упражнение укрепва не само предната, но и вътрешната повърхност на бедрата, ангажира глутеалните мускули и мускулите на долната преса в работата.

Клек на стена

Описание: с помощта на фитбол (притиснете го с гръб към стената) и гири за тежест правите плавни клекове.

Техника: вземете гири в ръцете си, притиснете фитбола към стената с гръб, направете крачка напред. Поставете краката си приблизително на ширината на раменете. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте в този момент за 2-3 секунди и се изправете.

Въздействие: упражнението укрепва не само предната част на бедрото, но и седалищните и прасечните мускули.

СЪВЕТ: Притиснете здраво фитбола към стената, за да не почувствате, че може да паднете.

И така, надяваме се, че сме ви дали достатъчно упражнения за бедрото и сме ви обяснили как да премахнете ушите си. Всички горепосочени упражнения са насочени към отработване на мускулите на бедрата. Съседните мускули обаче често участват в тяхната механика, което е допълнителен плюс. Тренировките във фитнеса имат допълнителен плюс: можете да работите с регулируеми тежести, което ви позволява да създадете желания релеф на тялото.

Съвети

Винаги се загрявайте преди да започнете да тренирате: прекарването на 10 минути ще ви помогне да избегнете наранявания и дискомфорт по време на тренировка.

Разтягане след тренировка. Това ще помогне да се предпазите от появата на болезненост и запушване на мускулите..

Запознайте се с вашата техника на упражнения и дишането, докато работите с мускулите си.

Правете упражненията 10-15 пъти по 2-3 сета.

Ако тренирате във фитнеса и не знаете как да работите с този или онзи симулатор, консултирайте се с треньор. Тази статия ще ви помогне да изберете удобни тежести..

Срещу целулита

Има ли като цяло ефективно упражнение за и срещу целулит по бедрата и дупето?

Много момичета и жени се стремят не само да коригират формата на бедрата си, но и да се отърват от целулита чрез упражнения. Но често физическата активност не носи желания резултат и не позволява на човек да се сбогува с "портокаловата" кора. Това се дължи на структурните особености на мастната тъкан..

Целулитът е локален, локализиран излишък от мастни клетки в слоя между повърхността на кожата и мускулите. С възрастта метаболитните процеси в тялото на жената се забавят. Това води до промени в теглото, отслабване на съединителната тъкан и все повече целулит..

И няма значение дали жената е слаба или не. Следователно премахването на целулита по бедрата и седалището е много трудно, тъй като, за съжаление, структурата на мастната тъкан не може да бъде променена..

Но не се отказвайте. Отговорът на това как да премахнете ушите и целулита по бедрата е един и същ! Физическата активност (както силова, така и кардио), контрол върху приема на храна, както и допълнителни стимулиращи процедури: лимфодренажен масаж, който нормализира изтичането на лимфа, кавитация (ултразвукова експозиция) ще помогне да се направи целулитът по-малко забележим..

Всички тези продукти в комбинация спомагат за изравняване на външния релеф, нормализират циркулацията на веществата, което помага да се поддържа еластичността на кожата и да се намали появата на целулит..

Съвременната индустрия популяризира здравословния начин на живот и показва снимки на красиви момичета с тонизирани тела и без грам мазнини и целулит, които рекламират новомодни диети и антицелулитни продукти, които „ще ви отърват от портокаловата кора веднъж завинаги“.

Това създава допълнителен стрес: желанието да си купите „вълшебно“ хапче или крем, постоянно наблюдение на храненето и преброяване на калории във всеки грам изядена храна. В крайна сметка всеки иска да изглежда млад и привлекателен.

И често безмислено се втурваме към магазините за новомодни антицелулитни продукти, измъчваме се с диети и истерични упражнения. В резултат на това получаваме развалено здраве. Ето защо, преди да експериментирате със себе си, си струва да спрете, да помислите, да слушате собственото си тяло и да се консултирате с лекар. Защото някои от нашите преживявания могат да свършат много зле.

Ролка

Видео как да се отървете от ушите, както и техниката на упражнение на тазобедрената става: за вътрешната, външната и страничната повърхности:

Мотивационна снимка

Какво мислиш? Как да премахнете ушите на бедрата, кои са любимите ви упражнения за бедра? Какво ти помогна? Какви резултати постигнахте? Споделете в коментарите!

Топ 10 най-добри упражнения за тънки бедра у дома

Ако търсите упражнения, които биха ви помогнали да изхвърлите излишните мазнини по бедрата си, значи сте попаднали на правилното място..

Винаги е малко страшно да започнете трудния си път към отслабване, но описаните по-долу упражнения за отслабване на ханша и седалището ще ви помогнат да направите първата стъпка към целта си..

Съществува мнение, че „локалното отслабване“ е пълен мит и обучението, насочено към насочване към проблемните области, не работи. Това твърдение е отчасти (но само отчасти) вярно. Факт е, че изпълнявайки упражненията по-долу, вие:

  • намалете обема на бедрата;
  • стегнете останалата част от тялото, поради обща физическа активност.

Не е нужно просто да „отслабнете“. Тайната е, че трябва да намалите общия процент телесни мазнини, за да постигнете желаните резултати..

То е толкова присъщо на природата, че жените натрупват повече мастна тъкан в ханша, отколкото в други части на тялото. Именно поради това те са най-"упоритото" място по отношение на загубата на тегло..

Също така, поради хормоните и генетиката, тялото на жената може да има крушовидна форма, така че отслабването на краката става още по-трудно..

Все още можете да постигнете добър резултат, дори ако ви се струва, че нищо вече не може да ви помогне. Ключът към успешното отслабване е правилното мислене..

Увереността във вашето решение и интересът към резултата ще бъдат основните двигатели на вашия напредък. В крайна сметка ще постигнете целта си, а превъзходно седналите кльощави на вас само ще потвърдят това.!

Защо бедрата "не искат" да отслабнат

Мразиш слоновите си крака като ствол на дърво?

Въпреки факта, че подобни форми са служили добре на нашите пещерни предци, днес големите жаби не изглеждат красиви нито при мъжете, нито при жените..

Не се притеснявайте, защото перфектните крака могат да бъдат „издълбани“, независимо как изглеждат сега.

Понякога може да почувствате, че сте „заседнали“ на едно място, независимо какво правите. Защо се случва това?

Основната причина, поради която обемът на бедрата ви упорито не иска да намалява, е, че именно в тази област тялото ви съхранява мазнини, които по-късно ще използва като източник на енергия. Според идеята за майката природа тази енергия е необходима на женското тяло за бременност, раждане и грижи за децата си..

Според статия, публикувана в Scientific Daily, горепосочените процеси изискват огромни енергийни разходи, които тялото черпи от мастната тъкан..

Ако не бяха тези мастни натрупвания, тогава нашите женски предци пещери нямаше да могат да живеят достатъчно дълго, за да носят и отглеждат своите потомци..

Жените, които имали големи и широки бедра, живеели по-дълго и имали по-голям шанс да раждат здраво потомство. Именно суровите условия за оцеляване доведоха до образуването на крушовидно тяло, което се предава генетично от поколение на поколение..

Според проучване, публикувано в Scientific American, юношите са два пъти по-дебели от момчетата на същата възраст. Изследователите установили, че бедрата са най-тлъсти. Тази особеност на натрупването на мастна тъкан се обяснява главно с хормонални промени..

Друго проучване установи, че жените са склонни да губят мазнини първо в горната част на тялото, а след това в долната част на тялото. Ето защо се разочаровате, когато отслабнете като цяло, но не виждате много резултати в бедрата си..

Отслабването в ханша не е мит

Всяка Маша или Аня от съседната врата могат да ви кажат, че "точковото отслабване" е измислица и че отслабването не работи по този начин.

В това има доза истина.

Някои ранни изследвания показват, че изолираните упражнения, насочени към „точно определяне“ на проблемните области, не помагат на участниците да отслабнат в която и да е конкретна част от тялото..

Изследване от 1983 г. установява, че клякането няма ефект върху загубата на тегло в корема..

И в проучване от 2013 г. учените установиха, че тренирането на единия крак, докато другият крак е неактивен, не води до локализирана загуба на тегло в активния крак..

Струва си да се отбележи, че участниците в тези проучвания са били със затлъстяване. Учените също не са взели предвид общото намаляване на телесните мазнини в телата на участниците..

Като правило, ако човек страда от наднормено тегло, тогава при отслабване тялото му първо се отървава от висцералната мазнина, преди да започне да губи коремна мазнина, чието унищожаване е насочено към упражненията.

Проучване от 2007 г. установи, че мазнините се изгарят много по-бързо в близост до активните мускули, отколкото мазнините се изгарят далеч от зоната за упражнения..

Изследователите предполагат, че това се дължи на повишаване на температурата и притока на кръв около мускулите, които тренирате. Такива процеси водят до появата на разграждащи мазнини хормони на тези места, които ви помагат „насочено“ да отслабнете в определени части на тялото.

И ново проучване от 2017 г. установи, че силовите тренировки в долната част на тялото имат по-голям ефект върху загубата на тегло в тази област, отколкото в горната част на тялото..

Следователно, ако някой ви каже, че „местното“ отслабване е мит, разкажете му за тези изследвания, които доказват точно обратното..

Как да постигнем такава заветна „празнина“ между бедрата?

Може би в интернет вече сте попадали на снимки на жени, които се опитват да постигнат така наречената „пролука“ между бедрата.

Интерфеморалното пространство е, когато стоите изправени, а краката ви са толкова тънки, че краката ви дори не се докосват.

Този клирънс може да бъде постигнат просто чрез намаляване на бедрата. Ако обаче нямате генетично предразположение към тази форма на краката, най-вероятно ще ви бъде изключително трудно да постигнете този ефект..

Ако отслабнете бързо поради общо намаляване на мастната тъкан в тялото, това не означава, че бедрата ви също ще отслабнат моментално, особено ако имате предразположение да натрупвате мазнини в тази проблемна зона..

Структурата и конструкцията на вашите кости до голяма степен определя дали можете да постигнете „пролука“ между краката. За да постигнете желания интерфеморален клирънс, трябва поне да имате широк таз..

Въпреки че, ако естествено имате тесен таз, тогава не се спирайте на това. Все още можете да изгаряте мазнини и да работите за стягане на тази упорита област, независимо от костната ви структура..

Можете да облечете любимите си слаби, без да се страхувате, че вашите стълбове ще ги изтрият до дупките при ходене. Просто трябва да положите малко усилия, за да се отървете от тази последна „мастна станция“ в тялото си!

Не забравяйте, че мазнините в тази област се наричат ​​най-"упорити" по причина: лесно се трупат и много трудно се отърват. Но със сигурност ще се справите с него с помощта на упражненията, които ще бъдат обсъдени..

Най-добрите упражнения, които да ви помогнат да направите бедрата си стегнати и стройни

Повечето хора, които искат да загубят мазнини в областта на бедрата, веднага ще тичат във фитнеса и ще заемат първата машина за преса на крака, на която попаднат..

Те обаче не вземат предвид факта, че този симулатор е по-предназначен за изграждане на мускули и сила, а не за отслабване..

За да „издълбаете“ стройни крака, трябва да извършвате движения като клякане или изпадане.

Колкото повече използвате цялото си тяло, за да правите упражненията, толкова по-ефективни ще бъдат те. Такива натоварвания имат по-дълбок ефект върху мускулите на вътрешната, външната и задната част на бедрата, отколкото упражненията, използващи специален симулатор.

Не се притеснявайте за огромни, мускулести крака..

Упражненията, описани по-долу, ще ви помогнат да постигнете стройни крака без големи мускули. Ако не тренирате с много тегло и не се храните по определен начин, тогава не бива да се притеснявате от прекомерно натрупване на мускули..

Ето защо при отслабването е много важно не само да следите храненето, но и да спортувате редовно. Спазвайки тези правила, ще получите тонизирана, еластична фигура и целулитът никога няма да докосне краката ви..

Опитайте упражненията по-долу, ако опитът да излеете излишните мазнини по бедрата вече ви е побъркал. А за да бъдат още по-ефективни, е необходимо да увеличите интензивността им, изпълнявайки движения с енергично темпо..

Един от основните ключове за успешното отслабване е поддържането на калориен дефицит, тоест през деня трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Следвайки правилата, описани по-горе, следвайте правилната техника на изпълнение и наистина ще видите напредък и ще постигнете целта си..

Тези упражнения са насочени към глутеусите, прасците, каретата, подколенните сухожилия и адукторите. В допълнение, те са отлични за укрепване на връзките на краката, тъй като включват подколенни сухожилия, Ахил и др..

Еднокрак глутен мост

  1. Легнете по гръб и разтворете ръцете си отстрани, с длани нагоре. Свийте коленете си и се облегнете на петите, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре.
  2. Повдигнете единия крак нагоре, а с петата на другия, починете здраво на пода.
  3. Отблъсквайки се с петата, бавно повдигнете бедрото нагоре.
  4. Когато достигнете най-високата позиция, задръжте тази позиция за секунда и след това спуснете бедрото обратно в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява от двете страни.

Български удари

  1. Можете да използвате всяка повърхност, която е точно над повърхността на пода: стъпало, стъпало, малък стол, пейка и др. Опората трябва да е зад вас.
  2. Поставете супинатора на единия крак над ръба на опората и направете крачка напред с другия..
  3. Започнете да клякате бавно - спуснете коляното на задния крак на земята. Коляното на предния крак е огънато под прав ъгъл, коляното не върви напред към пръстите.
  4. Преди коляното да докосне земята, направете кратка пауза и след това отново се върнете в изходна позиция. Поддържайте спокойно темпо и не бързайте. След това сменете страните.

Странични удари

  1. Вземете чифт гири. Начална позиция - изправен, ръце отстрани, крака тазова ширина.
  2. Направете широка стъпка встрани и приклекнете, огъвайки падащото коляно под прав ъгъл, като същевременно спускате дъмбелите до стъпалото на свития крак.
  3. Докато клякате, дръжте другия крак изправен, без да го огъвате.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак..

Упражнение "Скейтър"

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си, след това скочете надясно, доколкото можете, с ръце. При скачане левият крак трябва да е във въздуха, трябва да бъде доведен зад десния, без да го спускате на пода.
  2. Кацнете на десния си крак и го огънете леко в коляното. Задръжте тази позиция за секунда..
  3. След това скочете наляво по същия начин, но използвайки левия си крак като опора. Опитайте се да правите тези скокове с енергично темпо..
  4. Продължете да скачате по този начин от страна на страна през цялото упражнение..

Скачащи клекове

  1. Застанете с крака малко по-тесни от ширината на раменете, след това клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
  2. След това скочете, докато изпълнявате махове с ръце.
  3. По време на тези движения избутайте торса леко напред, но не се навеждайте прекалено..
  4. Ако коленете ви болят, докато правите това упражнение, трябва да го пропуснете..

Клекове

  1. Вземете една тежка дъмбел или гиря и сгънете ръцете си и, сгъвайки лактите, я придържайте към гърдите си.
  2. Застанете изправени, стегнете коремните мускули и изпънете малко гърдите.
  3. Започнете бавно да спускате тялото надолу, сякаш искате да седнете на стол.
  4. Уверете се, че коленете ви не стърчат извън пръстите.
  5. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Редуващи се скокове на платформата на стъпалото

  1. За да завършите това упражнение, ще ви трябва стъпка до коляното. Стъпалото може да бъде заменено и със стабилен стол, диван или пейка.
  2. Поставете единия крак на стъпалото, а другия оставете на земята.
  3. За да скочите, използвайте крака за джогинг, който е на стъпалото.
  4. По време на скока поставете другия си крак на повърхността на стъпалото, сега този крак ще стане крак за джогинг, когато скачате. Продължете да повтаряте тези движения, редуващи се между краката..

Дъмбели стъпки на стъпаловата платформа

  1. За това упражнение е подходяща платформа с височина приблизително 30 см..
  2. Вземете гири и ги задръжте от двете си страни. Дъмбелите също могат да се държат затворени в гърдите.
  3. Поставете единия крак на стъпалото, а с другия крак починете на земята.
  4. Отблъсквайки се с един крак от повърхността на стъпалото, вдигнете се нагоре, така че да стоите прав с платформата с единия крак.
  5. След кратка пауза бавно се спуснете надолу, така че двата ви крака да са на земята. Повторете тези стъпки редуващи се страни.

Сумо кляка

  1. Застанете изправени с раздалечени крака и леко стъпала навън. Вземете чифт дъмбели или тежести и ги дръжте в ръце, спуснати пред тялото, така че когато клякате, тежестта да мине между краката ви.
  2. Клекнете бавно, сякаш искате да седнете на стол.
  3. След като бедрата ви са успоредни на пода, бавно се върнете в изходна позиция..

Кленове за стена

  1. Всичко, което трябва да направите, за да завършите това упражнение, е да застанете с гръб към стената и да се спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода..
  2. Краката ви трябва да са толкова далеч от стената, че петите ви са точно зад коленете. Поддържайте това положение на крака през цялото упражнение..

Видео комплекти упражнения

Заключение

След като научихте за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини по краката, които също ще помогнат за стягане на седалището и прасците, е време да ги приведете в действие..

„Локално отслабване“ не е мит. Този ефект може да се постигне, като просто се правят правилните упражнения, дори у дома и без използването на симулатори..

Не забравяйте, че можете да имате перфектни, стегнати бедра, дори с генетика и хормони. Просто проявете малко търпение и старание и накрая ще видите, че си е струвало..

Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да научите как бързо и ефективно да се отървете от мазнините в областта на корема и скоро ще постигнете желания резултат..

Статии За Бурсит