Упражнения от бричове: ефективен комплекс

Основен Артрит

Мастните натрупвания по горната и външната част на бедрата се наричат ​​бричове или „уши“. В допълнение към тези области, проблемната част е долната част на корема, където също се образуват мастни клетки. Такива зони се премахват само със специални упражнения, енергични кардио тренировки или строги диети..

Как да се отървем от ушите на бедрата

Процесът на изгаряне на мазнини в такива проблемни зони е много дълъг и труден. Тези области са избрани от тялото, за да съхраняват по-голямата част от енергията и не изчезват сами или при изпълнение на основни упражнения. Ушите се появяват по следните причини:

  • склонността на организма към бързо напълняване;
  • неактивен начин на живот;
  • лош мускулен тонус;
  • заболявания, засягащи хормоналните процеси в организма.

За да премахнете мастния слой от горната част на бедрото, трябва да изпълните специални упражнения за зоната на бричовете. Те стягат и укрепват мускулите, премахват гънките. Упражненията от бричове за езда трябва да бъдат придружени от дълги диети, като се изключат мазните храни от диетата, като се намали консумацията на сладко, солено.

За такива цели въглехидратната храна е много подходяща. Храните, съдържащи много фибри, се усвояват бавно, задоволяват глада за дълго време.

Топ 5 основни упражнения за зоната на бричовете

Можете бързо да се отървете от мастните натрупвания в горната част на бедрата чрез физическа активност, която включва тази област. Трябва да изпълнявате 4-5 различни упражнения, като правите 2-3 серии с кратки почивки. В продължение на една седмица трябва да провеждате поне 3-4 пълноценни тренировки - тогава резултатът ще бъде забележим след месец.

За да останат ефективни упражненията срещу ушите на бедрата, натоварването трябва систематично да се увеличава. Когато почувствате, че можете лесно да се справите с тренировките, можете да започнете да използвате допълнителното оборудване. Така че, упражненията от ушите на бедрата с тръбен разширител или еластична лента ще помогнат за възстановяване на мускулния тонус. Добавянето на спортни тежести за ръце и крака ще направи кардиото по-продуктивно.

Завъртете крака си встрани

Тези упражнения използват глутеус максимус и задните мускули. Малки тежести могат да бъдат прикрепени към глезените, за да се подобри производителността. Важно е през цялото време да държите тялото изправено, да не напрягате мускулите, които не са необходими в тази техника. Всички люлки се правят 60 пъти в 3 комплекта:

  1. Махи от изправено положение. Стояща позиция, краката са раздалечени на ширината на раменете, ръцете се опират на неподвижна опора (стена, напречна греда и др.). Краката се прибират последователно в страни с максимално възможната амплитуда, след което се връщат в първоначалното си положение.
  2. Махайте от легнало положение. Легнали настрани, ръцете се подпират на пода. Кракът е изтеглен нагоре, след това назад.
  3. Махайте със свит крак. Колено положение, изправен гръб, ръце, раздалечени на ширината на раменете, почивка на пода. Свитите крака се изтеглят последователно назад, докато бедрото е успоредно на пода.

Напади

Упражнението тренира и укрепва седалищните мускули, а по време на тренировка се изгарят голям брой калории. Препоръчваме да използвате тежести за крака. След всеки подход е важно да се направи кратка почивка за почивка (60–80 секунди), за да не се натоварват мускулите преди време. По-добре е да правите удари в комбинация, 2-3 вида упражнения, всеки - 3 комплекта от 15 удара:

  1. Класически. Позиция: тяло изправено, чорапи събрани. Краката алтернативно изпъкват напред, огъвайки се в коляното, докато бедрото е успоредно на пода.
  2. Диагонал. Позиция: крака, раздалечени на ширината на раменете, ръцете удължени по тялото или отпуснати отстрани. Краката се редуват назад, кракът се поставя на пръстите, огъвайки се в коляното, докато бедрото е успоредно на повърхността на пода.

Клекове

Тези бричове работят на мускулите на глутея и вътрешната част на бедрата, като ефективно премахват мастните натрупвания от тях. За да усложните тренировката, докато клякате, можете да сложите щанга на раменете си (празна или с товар):

  1. Плие кляка. Изходно положение: краката са на разстояние 1,5 ширини на раменете, ръцете се опират отстрани. Краката са свити, докато коленете са изпънати. Бедрото пада не под нивото на колянната става, задържа се 2-3 секунди, след което се връща в първоначалното си положение. 15 пъти, 3 комплекта.
  2. Ширина на раменете. Начална позиция: крака, раздалечени на ширината на раменете, изправен гръб. Коленете се огъват, бедрата падат под нивото на коленете, след което се връщат в първоначалното си положение. 2 серии от 20 повторения.

Черупка

Техниката работи с външната повърхност на бедрото, придавайки му облекчение, премахвайки бричовете и насърчавайки бързата загуба на тегло. След редовни повторения упражнението ще стане твърде лесно - завържете коленете си с ластик, за да увеличите натоварването до желаното ниво:

  1. Класически. Позиция: легнал настрани, свити крака в коленете. Кракът се повдига, докато ъгълът между бедрата е 90–100 °. 30 пъти, 4 комплекта.
  2. С повдигане на крака. Позиция: легнал настрани, краката са свити в коленете, краката са повдигнати над пода. Краката са разтворени, докато между бедрата се появи прав ъгъл. 25 пъти, 3 комплекта.

Кардио упражнение за външната част на бедрото

Бриджи се образуват не само поради телесните мазнини, но и поради отпуснатите мускули. При увисване те образуват гънки. За да ги стегнете, прости упражнения трябва да бъдат допълнени с кардио тренировки. Те ще повишат тонуса на мускулната тъкан в проблемните зони, ще създадат красив релеф.

Най-ефективното упражнение за премахване на бричове се счита за различни вариации на скачане: с издърпване на колене, широки клекове, люлки и др. Допълването на стандартната програма за кардио тренировка ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. Аеробните упражнения повишават ефективността на метаболизма, принуждават тялото да изразходва мастните запаси от бричовете.

По време на такива тренировки трябва да пиете до 3 литра чиста вода на ден. Тялото се нуждае от него, за да извършва метаболитни процеси, да премахва излишните соли.

Странични скокове

Началната позиция за изпълнение е полуклек, краката са разтворени по ширината на раменете. Водещият крак трябва да се отблъсне със сила от пода, скачайки нагоре и изцяло измествайки тежестта към другия крак веднага след кацане. Трябва да повторите това движение за 2-3 минути. Упражнението включва адукторни и абдукторни мускули, прасци.

Странични ритници

Техниката ангажира страничните мускули на бедрото. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите изправени, да вдигнете ръце на гърдите си, да прехвърлите тежестта си на опорния крак. Другият крак се огъва в коляното, дърпа се до корема, след което се огъва за бърз удар във въздуха. Трябва да повторите движението 15–20 пъти, 2 подхода с двата крака.

Динамична дъска със скокове

Изходната позиция за тази техника е легнала позиция. Упражнението за избавяне от бричовете започва с рязко придърпване на коленете към гърдите. Това е последвано от скокове и кацане с приемането на изходната позиция. Кардио упражненията се извършват за два до три комплекта от 45-60 секунди. Включени са горният мускул на бедрото, седалищният мускул.

Скачане от дълбок клек

Начална позиция: краката са раздалечени на ширината на раменете, стъпалата гледат отстрани, гърбът е прав, ръцете са кръстосани на гърдите. Упражнението започва с дълбок клек, от който, без да спирате, трябва да направите рязко движение нагоре, завършвайки със скок. След кацане, ако подходът все още не е завършен, цикълът на клякане-грабване трябва да се повтори. Преди да изпълните, трябва внимателно да изпънете краката си, за да не нараните коленете си. Общо трябва да направите 2-3 сета (12-15 повторения).

Програма за тренировка, за да се отървете от бричове по ханша

Ефективността на тренировката зависи от продължителността и интензивността на загрявката, наличието на допълнително спортно оборудване и правилността на упражнението. Ето груб план за тренировка, който включва техниките от селекцията по-горе:

  1. Загрявка. Този етап намалява риска от нараняване на сухожилията и мускулите по време на тренировка. Той трябва да отдели 7-10 минути. За да се загреете добре, направете няколко леки кардио упражнения, сгънете и удължете краката, ръцете. След това си поемете дъх.
  2. Кардио. Аеробните упражнения активират процеса на изгаряне на мазнините, като по-добре подготвят мускулите за по-нататъшна физическа активност. Продължителност на кардио - 15-20 минути.
  3. Статика. Основни упражнения се правят 25-30 минути след кардио. Когато 5 или повече техники са включени в тренировъчната програма, броят на подходите в тях трябва да бъде намален до 2-3. Не ви е необходима повече от минута за почивка между упражненията..
  4. Разтягане. След като завършите основния набор от упражнения, трябва да разтегнете мускулите и връзките, за да стабилизирате кръвообращението, да възстановите еластичността на тъканите..
  5. Засечка. На сцената трябва да се дадат 5-10 минути. Изпълнявайте странични скокове с намалено темпо.

Някои полезни съвети за тези, които не знаят как да премахнат бричовете по бедрата

Излишните мастни натрупвания по ханша, известни ни като бричове за каране, значително развалят фигурата и провокират комплекси в красивата половина на човечеството, принуждавайки ги да скрият красивите извивки на фигурата под дрехите. Между другото, бричовата зона е една от най-проблематичните за жените. И за да премахнете бричовете по ханша, трябва да се погрижите за много фактори. Основните сред тях са методи като физическа активност и правилно хранене..

Бриджи по ханша: причини за проблема

Първоначално трябва да разберете какви са причините за появата на бричове по бедрата. От гледна точка на физиологията организмите на мъжете и жените имат много разлики. Тези разлики са до голяма степен свързани с хормоналната система, която засяга множество процеси в тялото, по-специално отлагането на мастна тъкан. Мастните запаси върху женското тяло се увеличават през пубертета и след 23 години леко се забавят.

Мастните депа се разделят на два вида: резервни и повърхностни. Най-просто е да се справим с повърхностните. За да направите това, трябва да спортувате и да се погрижите малко за храненето..

Тялото натрупва резервни мастни натрупвания, за да ни осигури нормални нива на женските хормони. Ако менструалният цикъл се обърка, мастната тъкан става по-плътна и се покрива с фиброзна тъкан. С такава защита ще бъде много по-трудно да се отървете от тях. Именно този фактор е причината, поради която е доста трудно да се премахнат бричовете, въпреки че е възможно и има много методи за това. Пригответе се да опитате усилено. Но ако искате да постигнете целта си, важно е да не се отказвате и да я направите до края..

Упражнения срещу бричове по ханша

Първоначално, за да се изгорят излишните мазнини в тялото, ще е необходимо кардио. В тази връзка редовното бягане или скачане на въже е идеално - тези видове дейности изгарят голямо количество калории и чудесно помагат за поддържане на мускулния тонус. Ще ви трябват и специални упражнения за бричове на ханша, които ще бъдат насочени към коригиране на тази конкретна област..

Оптимално е да се прави 4-5 пъти седмично. Първоначалната продължителност на тренировката може да бъде 20 минути, но трябва постепенно да се увеличава, довеждайки я до един час. Започнете с 15-20 повторения и един подход и постепенно увеличавайте и този брой. Сега нека разгледаме най-добрите упражнения за зоната на бричовете.

1. Отвличане на легналия крак

Това движение помага да се изработят бричовете и вътрешната част на бедрото, както и глутеус максимус..

Трябва да легнете на една страна. Сгънете крака, който е отдолу в коляното. Облегнете се на подбедрицата си и замахнете с горната част на крака. След това се обърнете на другата страна и изпълнете подобни махове с другия крак. Повторете поне 10 пъти за всеки крак. Просто направете 2-3 подхода.

2. Класически удари

Изпаданията са ефективни за четириглавия мускул на бедрото, седалището, долната част на крака. Те почти винаги са включени в програми за борба със зоната на бричовете..

За да изпълните упражнението, трябва да стоите изправени, да поставите краката на ширината на бедрата. Не накланяйте глава, завъртете раменете си. Напънете се с единия крак напред, леко сгънете коленете. Единият крак е отпред, другият е удължен и вие почивате на пръста й. Оказва се, че предният крак получава максимално натоварване. Седнете върху него плавно, без да дърпате. В резултат на това той трябва да образува прав ъгъл в коляното, а задният крак трябва да бъде изцяло изпънат. Облегнете се на стъпалото на предния си крак, след което се издигнете. Сменете крака си и повторете упражнението. Направете 10 пъти, 2-3 комплекта.

3. Плие клякам

Класическите клекове са ефективни за тренировка на долната част на тялото и също могат да бъдат включени във вашата програма. Но клякането с плие е особено ефективно за бричове и бедра..

Трябва да застанете, краката да са разтворени малко по-широко от раменете, като обръщате чорапите. Дръжте гърба си изправен, не накланяйте главата си. При изпълнение на задните части не трябва да падат под коленете, в противен случай ще прехвърлите максималното натоварване на коленните стави от ханша. Това ще работи на вашия глутеус максимус и четириглавия мускул на бедрото, които ще оформят бедрата ви. Направете 2-3 серии от 15 повторения. Използвайте гири, гири или пълни с вода бутилки, за да подобрите представянето на клек..

4. Напади встрани

Страничните удари ангажират глутеус максимуса, страничните и вътрешните бедра, оформяйки техния красив релеф и премахвайки бричовете.

Поставете краката си по-широки от раменете, поставете ръцете си на колана. Направете крачка с единия крак встрани и го огънете в коляното, като се извивате леко в долната част на гърба. Натоварете крака, свит в коляното, и използвайте другия, прав, като опора. Упражнението се прави по същия начин и на двата крака. Общо се препоръчва да се правят 2-3 подхода 15 пъти.

5. Пешеходни напади

Това ходене перфектно натоварва страничните и вътрешните бедра, глутеалните мускули. Дръжте гърба си изправен, бедрото на крака, с който ходите, трябва да е успоредно на пода. С коляното на крака, което е отзад, опитайте се да докоснете почти пода. По този начин човек трябва да ходи в кръгове. Направете 2-3 комплекта от общо 10 упражнения. Моля, обърнете внимание, че упражнението изисква достатъчно количество свободно пространство, така че не винаги е на разположение да го правите у дома..

Как да премахнете бричовете по бедрата: допълнителни препоръки

Бриджи се образуват от мастна тъкан и слаби мускули на бедрата и седалището. Ако повдигнете задните си части с ръце, ще забележите, че бричовете значително ще намалеят. Следователно усилията трябва да бъдат насочени към укрепване на мускулите на седалището, предната и страничната част на бедрата. Също така е важно да започнете процеса на изгаряне на мастните натрупвания. Упражнението ще ни помогне с първата задача, а диетичните ограничения с втората. А как да премахнете стриите на дупето, прочетете тук.

Не е нужно да се подлагате на строги диети, но трябва да създадете калориен дефицит. Придържайте се към правилното фракционно хранене. Яжте постни протеинови храни, зърнени храни, плодове и зеленчуци и пийте много вода. Опитайте се да се откажете от бързо хранене, бял хляб, сладкиши. Пиенето на алкохол и тютюнопушенето също влияят негативно върху фигурата, поради което тези разрушителни навици трябва да бъдат изоставени..

За да увеличите ефекта от упражненията, насочени към борба с бричове на бедрата у дома, придържайте се към следните препоръки:

  • Тренирайте в удобно, свободно прилепнало облекло, което няма да възпрепятства движенията ви.
  • Не забравяйте да се загреете преди основните упражнения, за да се загреете и да предотвратите наранявания и натоварвания. Леко кардио упражнение за няколко минути ще бъде достатъчно. Упражненията за разтягане също няма да са излишни..
  • Независимо от изпълненото упражнение, винаги се полагат максимални усилия при издишване, а отпускането е при вдишване..
  • За консолидиране и засилване на ефекта след тренировка се препоръчва да се масажират страничните части на бедрата. За това можете да използвате ръкавица и масло, специален масаж или козметични билки.
  • Полезен е контрастен душ, който забележително ускорява процесите на изгаряне на мазнините. Трябва да започнете да изливате от краката и да завършите с ханша.
  • Опитайте се да правите упражненията плавно и бавно, усещайки как работят мускулите на седалището и ханша. В положението, в което са максимално напрегнати, задръжте за 20 секунди.Ако усетите леко парене, това означава, че правите всичко правилно.

Можете да видите първите резултати след два месеца редовно обучение. Важно условие за борба с бричовете се крие именно в редовността, в противен случай няма да има ефект. Храненето също е много важно: яденето на кифли след тренировка може да не мечтае за резултати..

Какво предлагат козметичните клиники и салони за красота?

Случва се така, че по никакъв начин не можете да се отървете от бричовете у дома. След това трябва да се консултирате със специалист и да разберете каква е причината за това, тъй като, може би, говорим за много сериозни проблеми в организма. Мнозина прибягват до услугите, предлагани от салони за красота и козметични клиники. Въпреки че са доста скъпи, те дават бързи резултати. Така че, за да се премахнат бричовете, се предлагат следните методи:

  • Криолиза. Приема излагане на ниски температури на проблемните зони. Студът разгражда мазнините много ефективно и обикновено няколко процедури са достатъчни за постигане на резултати. В края на курса се препоръчва да се упражнявате, за да поддържате резултатите.
  • Кавитация. Той включва излагане на определени части на тялото с ултразвук. Звуковите вълни с необходимата честота правят консистенцията на мазнините по-тънка и допринасят за факта, че заедно с различни токсини и шлаки те могат да бъдат изхвърлени. За постигане на резултата са необходими няколко процедури с интервал от 1-2 седмици.
  • Липосукция. Една от най-известните процедури за премахване на излишните телесни мазнини. Продължителността му, заедно с рехабилитацията, е няколко седмици. Предимството на липосукцията е, че дава наистина бързи резултати. Важно е да се има предвид, че тази процедура, която се счита за хирургическа интервенция и има редица противопоказания, поради което първо са необходими консултация и преглед от специалист..
  • Също така, методът на йонния лазер може да се използва за елиминиране на мазнини, при които не се изисква операция, тъй като цялата работа по унищожаването на мастните клетки се извършва от лазер. Той излъчва изключително тънки лъчи, така че по тялото не остава следа. Също така лазерът помага за ускоряване на синтеза на колаген, което допълнително помага и стяга кожата.
  • Мезотерапия. Процедурата е по-малко ефективна от липосукцията, но може и да коригира омразните бричове. На проблемното място се прилага специално решение, което активира синтеза на колаген, в резултат на което мазнините се изгарят и кожата се стяга. За да получите резултати, се нуждаете от поне четири сесии по мезотерапия с интервал от една седмица. В рамките на един месец ще можете да видите ясни промени към по-добро..

Не забравяйте обаче, че дори скъпите процедури не са гаранция, че мазнините в бричовете няма да се появят отново. Затова във всеки случай трябва да се грижите за начина си на живот, да обичате физическата активност и да коригирате диетата си..

5 горещи упражнения, за да се отървете от бричове на бедрата

Ако правите тези упражнения редовно, ще видите резултати много скоро. Добавете към това правилното хранене и разходки на чист въздух и краката ви ще бъдат стройни, без намек за бричове..

Бриджи, или както ги наричат ​​още „уши“ - мастни отлагания от външната страна на женските бедра, които не само развалят външния вид на женската фигура, но и често стават причина за комплекси за много момичета. Съгласете се, красивите стройни крака са гордостта на всяка дама, но „ушите“, стърчащи в горната им част, могат да развалят цялата картина.

Защо бричовете се появяват по бедрата

Има само две основни причини:

  1. Излишните мазнини, които тялото трупа под кожата, „извличайки“ ги от храната. Този слой представлява плътна твърда маса, от която е изключително трудно да се отървем..
  2. Хормонален фон. Често "ушите" се появяват при момичета с особености на производството на естроген, което е пряко свързано с образуването на подкожния мастен слой.

Правилното хранене и набор от ефективни упражнения ще помогнат да се справите с този проблем..

Упражнения за отработване на ханша

Важно: преди да изпълнявате набор от упражнения, се изисква загрявка.

Странични удари

1. Изходно положение: краката заедно, гърбът изправен, коремът прибран. Ръцете могат да бъдат поставени както отстрани, така и, затваряйки се в ключалката, пред вас. Основното е, че трябва да ви е удобно да поддържате равновесие..

2. Доколкото е възможно отвеждаме десния крак встрани и клякаме дълбоко под успоредно на пода, като същевременно отвеждаме задните части, доколкото е възможно.

3. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме упражнението с левия крак.

Ако редуването на крака в началния етап на тренировка е трудно - направете 20 нападения първо с десния крак, след това 20 удара с левия крак.

Plie ритник клек

1. Начална позиция: краката малко по-широки от раменете, чорапите раздалечени, изправен гръб, в ръцете на гири с тегло 0,5 кг.

2. Изпълняваме клек, така че ъгълът в колянната става да е 90.

3. Връщайки се в изходна позиция, замахваме с крака в обратна посока (десен крак наляво, ляв крак надясно).

4. Повторете упражнението 20-40 пъти в 2-3 сета.

Диагонални удари (реверанс + стъпка)

1. Изходно положение: краката са малко по-широки от нивото на раменете, пръстите на краката са разтворени.

2. Прехвърляме тежестта на тялото си върху петата на десния крак, а с левия правим дълбок удар назад по диагонал и фиксираме това положение.

3. С коляното на левия (работещ) крак се простираме до пода, но не го докосваме.

4. Правим пружиниращи движения, изправяме и огъваме работния крак в коляното.

5. Повторете упражнението, като изместите тежестта към левия крак, като вземете десния гръб.

Reverance е по-ефективно да се изпълнява със стъпка, като всеки път се връща в изходна позиция.

Махайте крака, свити в коляното от легнало положение

1. Начална позиция: легнал настрани с акцент върху ръката, сгъната в лакътя. Лакътът е точно под рамото. Краката са леко придърпани към корема и свити в коленете под ъгъл от 90 градуса.

2. Бавно повдигнете крака нагоре, докато коляното в никакъв случай не трябва да бъде обърнато нагоре, то трябва да гледа право напред.

3. Вдигнете крака нагоре, фиксирайте позицията за секунда и бавно го спуснете до началната точка.

Повторете упражнението 15–20 пъти на единия крак и същото количество на другия крак. Броят на подходите - 2-3.

Махайте краката нагоре и надолу от легнало положение

1. Изходно положение: легнал от дясната страна.

2. Сгъваме левия крак в коляното, леко извеждаме десния крак напред по диагонал, завъртаме пръста надолу, петата нагоре.

3. С десния крак правим 2 маха нагоре и надолу, на третия, повдигайки крака нагоре, извършваме 3 пружиниращи движения и се връщаме в изходна позиция.

За максимален ефект трябва да направите 15-20 подхода с всеки крак.

Съвет: За начинаещите е по-добре да правят по-малко сетове с по-малко повторения. Това ще подготви тялото за по-интензивна работа, като същевременно ще намали риска от нараняване. публикувано от econet.ru.

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете вашето мнение в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Как да премахнете ушите на бедрата и да намалите обема на краката: топ 16 упражнения

Присъщата на природата на женското тяло е тенденцията към образуване на мастен слой, особено в областта на корема, бедрата и седалището. Този интелигентен механизъм е основата за благоприятна среда за носене на бебе..

Именно тази причина е основната за формирането на т. Нар. „Спасителен пръстен“ на кръста и омразна за много момичета и жени „уши“ на ханша.

В статията можете да намерите отговора на въпроса как да се биете и селекция от повече от 5 прости, но ефективни упражнения за стройни и красиви бедра: за уши и бричове.

В допълнение, няколко съвета и прости обяснения за това как да премахнете ушите на бедрата, без да навредите на тялото си.

Ако установите, че бедрата ви не са толкова стройни и красиви, колкото бихте искали, и се стремите да коригирате тази конкретна част от тялото, трябва незабавно да научите: няма да можете да отслабнете само на определено място (в този случай само в ханша).

Това се дължи на структурните особености на тялото. Ето защо, за да се постигне добър резултат и да се премахнат бедрата, е важно да се спазват три основни компонента.

Какво представляват ушите и защо е толкова трудно да се отървете от тях, прочетете Как да отслабнете правилно, без да развалите здравето си?

Как да отслабнете в бедрата (премахнете вътрешността, срещу бричове и намалете общия обем):

За да премахнете ушите от бедрата, е необходимо да извършвате физически упражнения за вътрешните мускули;

правилна диета (тук е важно да се следи консумацията на храна);

допълнителен набор от процедури (масаж, упражнения за отоци и лимфна конгестия).

И така, нека се справим с основния въпрос: как трябва да премахнете ушите на бедрата, кои са основните точки на работа върху себе си?

В процеса на отслабване е важно да запомните няколко правила:

Избягвайте твърди монодиети и пълен отказ от ядене.

Подгответе се за процеса на отслабване психически и физически.

Много хора често прескачат тази точка, въпреки че тя е наистина важна. Преди да започнете да отслабвате, трябва да се консултирате с лекар (особено ако има хронични заболявания) и психически да се настроите на дълга кампания за борба с проблемните области.

Спазвайте режима на пиене.

Помислете за собствената си физиология (с ръст 175 см и тегло 48 кг, човек в повечето случаи ще изглежда непропорционален).

Не се стремете към бързи резултати (не можете да сваляте 5 кг на седмица без да навредите на здравето си! Нормалната загуба на тегло на месец е 4 кг със средно телосложение).

Трябва да се придържате към принципа: консумация на калории, т.е. консумираната енергия трябва да надвишава вложената. За да направите това, трябва да изчислите две числа:

Например дневната нужда е 2000 калории. Теглото ви е 56 кг. Дефицитът на калории може да бъде максимум 20%, така че докато отслабвате ще трябва да консумирате 1600 ккал на ден.

Как да поддържаме калориен дефицит:

  • упражнение;
  • спазвайте ограничения върху консумацията на висококалорични храни.

Има цяла гама физически упражнения за фитнес и у дома, за да намалите обема на бедрата и седалището, както и да се отървете от ушите. Какви са тези ефективни упражнения за бързо отслабване на ханша, краката, седалището:

За изсушаване на краката

Как да премахнете ушите на бедрата? Отговорът е прост: проучване? Нека разгледаме плюсовете и минусите на тренировките вкъщи и във фитнеса!

Упражнявайте се във фитнеса

допълнителните тежести ви позволяват да обработвате по-ефективно проблемните зони;

симулаторите, когато се използват правилно, помагат да се избегнат наранявания на неизползвани части от тялото;

фокусиране върху работата на конкретни мускули;

с редовно обучение, постигане на по-добри резултати от обучението у дома.

Упражнения у дома

възможността за регулиране на товара (гири, еластичен експандер);

спестяване на време и пари (разходи за абонамент за посещение на залата, както и способността да се регулира времето на заниманията).

Отвън

за фитнеса

Привеждане и удължаване на крака в симулатора

Попитайте всеки треньор как да премахнете ушите на бедрата и той веднага ще ви отговори: направете намаляването и удължаването на краката! Това е най-доброто и лесно упражнение за тазобедрена става за подобряване на притока на кръв в проблемните зони..

Описание: Това е най-доброто упражнение за адукторите. Изпълнява се в специален симулатор в седнало положение. Трябва да изберете удобни тежести или да използвате симулатор без тежести.

Техника: важно е да притиснете гърба си напълно към гърба, да хванете перилата с ръце. Не позволявайте отклонения и раздели в долната част на гърба. Развъждането трябва да става бавно и без дръпване. В крайните точки на разреждане - фиксирайте позицията.

Въздействие: когато се извършва редовно, помага за укрепване на мускулите на външната част на бедрото, както и на вътрешните адуктори, действа срещу ушите и подобрява циркулацията на течности по външната повърхност.

вкъщи

За да премахнете бричовете у дома, трябва да направите следното:

Оставяне на крака отстрани, докато коленичите

Описание: коленичи на пода (за да омекне, сложете килим или малко одеяло), трябва да отведете огънатия крак отстрани.

Техника: застанете на четири крака, починете на прави ръце (дланите са на една линия с раменете) и с умерено темпо преместете свития крак успоредно на пода (при издишване), като фиксирате точката в горното положение. След това бавно върнете крака в първоначалното му положение. Когато използвате гири / еластични ленти, закрепете ги в / в извивката на коляното.

Въздействие: позволява ви да тренирате както външните мускули, така и вътрешните адуктори. Работи за укрепване на мускулите, а не за изграждане на мускулна маса.

Люлка легнала настрани

Още едно много добро упражнение за външния крак и за премахване на ушите на бедрата.!

Описание: легнал на ваша страна (последователно отдясно и отляво) повдигнете краката си успоредно на равнината на пода до максималната височина.

Техника: легнете от дясната / лявата страна, издърпайте таза напред (не го търкаляйте назад), сгънете леко коленете, подпрете главата си на лявата / дясната ръка. С другата ръка (която лежи в горната част на работната страна), починете на пода.

Бавно повдигнете горната част на крака до височината на раменете. Заключете в максимална точка и след това бавно спуснете. Когато използвате гири, ги подпрете с ръка. Когато използвате разширителя - фиксирайте го в долната част на крака.

Въздействие: помага за укрепване на мускулите, изработване на мастния слой между краката, както и "ролки" отстрани на бедрата.

Тази опция е възможна

Ефективен за затягане на вътрешността

Така че, за да премахнете мазнините отвътре, тези най-ефективни упражнения косвено ще помогнат:

  • Най-доброто за отслабване на вътрешната повърхност и във фитнеса:

Клякам с щанга (машина на Смит)

Как да премахнете ушите на бедрата? Клякам! Хубавото на клякането е, че това е тежко, многоставно упражнение, което използва много мускули и ви принуждава да изразходвате много енергия..

Описание: заставайки с гръб към щангата, удобно е да го хванете, сложете краката си на ширината на раменете. Правете клекове, за да образувате прав ъгъл в ханша. След това се върнете в изходна позиция.

Техника: Барът трябва да се постави директно между лопатките и врата. Хванете щангата и приклекнете до паралелни ханш с пода. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. В долната позиция задръжте за 3-5 секунди и внимателно се вдигнете.

Въздействие: действа върху вътрешната повърхност, укрепва мускулите, премахва увисналите мускули и уши вътре в бедрата.

  • Комплект упражнения за вътрешната част на бедрата за дома

За да отслабнете във вътрешната част и цялостната стройност на краката у дома, е важно да тренирате мускулите в тази конкретна област:

Странични удари

Начална позиция: изправен, изправен на крака на ширината на раменете и последователно се нахвърля на дясната и лявата страна.

Техника: направете дълбок удар встрани, като същевременно се уверите, че коляното на крака (върху което се прави удара) не се простира отвъд пръста. Тазът трябва да бъде отпуснат назад, а гърбът да е изправен. Изпънете ръце напред до нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция.

Въздействие: спомага за ускоряване на притока на кръв за отслабване и укрепване на вътрешната страна, насърчава растежа на мускулните влакна.

Plie клек

Обсъдихме подробно това упражнение в статията Plie Squats. Кое е по-добре: плие или сумо? Несъмненият му плюс е, че ви позволява да обработвате вътрешната повърхност на бедрото и у дома!

Описание: докато стоите прави, свържете петите и разделете чорапите. Правете клякания с прав гръб.

Техника: Когато клякате плие, е важно да поддържате корема в напрежение и да не претоварвате таза и гърба. В най-ниската точка фиксирайте за 3-5 секунди и след това бавно се издигнете.

Въздействие: най-ефективното упражнение за вътрешните мускули на бедрото. Насърчава както изгарянето на слоя между краката, така и разтягането на мускулите.

Развъждане на крака отстрани

Интересно упражнение за тазобедрена става.

Какво е това: легнал на пода, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода и ги разтворете, като ги фиксирате в най-ниската точка за няколко секунди.

Как да го направите правилно: легнете на пода (на постелката), поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и бавно ги разтворете, фиксирайте за 3-5 секунди, след което ги върнете обратно. Ако е трудно да се изпълни с прави крака, сгънете се в коленете. Важно е да се гарантира, че долната част на гърба не увисва.

Въздействие: активно се бори в отпуснатостта на вътрешните мускули на бедрата, активирайки изгарянето на мазнините.

На задната повърхност и за задните части

И така, какви ефективни комплекси са подходящи за задната част на мускулите на краката и за свещениците:

Румънски мъртва тяга

По такъв сложен въпрос като премахването на ушите на ханша, трябва да изберете различни упражнения, затова препоръчваме да насочите вниманието си към мъртва тяга..

Описание: Бавно претеглени повдигания на бара с леко свити крака и прав гръб. Лентата се издига до ниво над коленете.

Техника: Гърбът трябва да остане изравнен през цялото упражнение. Приближете се до бара, фиксирайте краката си на ширината на раменете. Хванете щанга малко по-широка от раменете си, вдигнете до ниво точно над коленете.

В този случай тазът се изтегля назад и коленете НЕ се разгъват напълно. Фиксирайте за 2-3 секунди и внимателно свалете щангата (гърбът трябва да остане равномерен!).

Ефект: в работата са включени всички мускули на задната част на бедрото, както и глутеус максимус. Позволява ви да изградите мускули на задната част на бедрата и да стегнете дупето. Включени са и телешки мускули.

Извиване на крака в симулатора

Начална позиция: легнали по корем върху симулатора, хванете перилата и вдигнете тежести поради работата на мускулите на задната част на бедрото.

Техника на изпълнение: придържайки се здраво за перилата, поставете прасците зад ролката на симулатора (предварително регулирайте теглото и дължината според височината си). Чрез свиване на мускулите на задната част на бедрата, повдигнете ролката. Пръстите на краката трябва да са прави. Фиксирайте в горната точка за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция (не дръпнете).

Въздействие: цялата задна повърхност е обработена, всички мускули на тази част на бедрата са включени в работата. Насърчава изгарянето на мазнините и мускулния растеж.

Изходно положение: горната част на тялото лежи на пейката, а долната работи - седалището и бедрата.

Техника: заставайки с лице към пейката, леко легнете по корем и хванете опората с ръце. Повдигнете долната част на торса до максималната точка. Фиксирайте тук за 3-4 секунди и бавно го спуснете надолу.

Ефект: това упражнение използва седалищните мускули и задната част на бедрата.

  • упражнения на задната част на бедрото за дома:

Glute Bridge - Hip Raise

Описание: легнал по гръб със свити колене, повдигнете задните части нагоре, облегнати на петата.

Техника: легнете на пода (на постелката), сгънете коленете и подпрете петите си на пода. Ръце по протежение на торса. Опирайки петите си на пода, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете глутеалните мускули. Ръцете по торса лежат на пода. Фиксирайте в горната точка и слезте надолу.

Въздействие: работят както мускулите на бедрата, така и мускулите на седалището. Активира се изгарянето на мазнини.

Люлки на задните крака с тежести на крака и дупето

Готин и удобен начин за премахване на ушите на ханша - люлките са подходящи дори за начинаещи, не изисква обемно оборудване и ефектът им е наистина значителен!

Описание: телесно тегло - на опорния крак. Краката са леко свити в коленете. Придържайки се за стол / опора, завъртете крака си назад.

Техника: Може да се изпълнява, докато стоите на леко свити крака или на колене. Гърбът е изправен, хванете се за стола / стената с ръце, поддържайте люлки редуващи се с всеки крак нагоре и назад. Можете да използвате експандер за тежести или специални тежести (фиксирайте върху глезена).

Въздействие: действа добре на задната част на бедрата. Упражнението е насочено към оформяне на релефа на задната повърхност.

За предната повърхност

И така, комплекс от ефекти върху четириглавия подколенник (квадрицепс) и цялата предна повърхност на бедрото:

  • най-доброто за бицепс във фитнеса:

Удължаване на краката в симулатора

Добро упражнение за ханша - има предварително определена траектория на движение, работното тегло може да се регулира, техниката е разбираема дори и за неопитен „кач“.

Описание: седи в симулатора и държи перилата, за да вдигне тежестта поради работата на мускулите на предната повърхност на бедрата.

Техника: седнете и притиснете здраво гърба си към гърба на симулатора. Хванете перилата. Фиксирайте стъпалата под валяк с тежести и умерено бързо повдигнете ролката поради работата на мускулите на квадрицепсите (предната повърхност).

Въздействие: изработен е най-големият мускул на бедрата, оформен е релеф, подобрен е кръвотокът и лимфната циркулация.

Преса за крака

Описание: стъпалата са разположени на платформа, по-широка от раменете, платформата се движи поради огъване и разтягане на тазобедрените мускули.

Техника: долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора, хванете се за перилата с ръце. Стиснете платформата нагоре, но не изправяйте краката си до края. Фиксирайте платформата в горната позиция за няколко секунди и след това я спуснете обратно.

Въздействие: работи допълнително както на мускулите на бедрата, така и на седалището. Стимулира кръвообращението в големите мускули - за укрепване на четириглавия мускул в предната повърхност. Косвено е чудесно за намаляване на ресните и стягане на дупето. Бицепсите и полусухожилните мускули на бедрото (разположени в задната част на бедрата) също работят..

  • за бицепс у дома:

Напади напред

Как да направите това упражнение за ханша: хвърлете се напред с всеки крак поред, като същевременно се уверите, че гърбът ви остава изправен. Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването..

Как да го направя: докато стоите прави, се хвърлете напред с единия крак. Важно е да държите гърба изправен. Също така и двете свити колене трябва да поддържат ъгъл от 90 градуса..

Ефект: това упражнение укрепва не само предната, но и вътрешната повърхност на бедрата, ангажира глутеалните мускули и мускулите на долната преса в работата.

Клек на стена

Описание: с помощта на фитбол (притиснете го с гръб към стената) и гири за тежест правите плавни клекове.

Техника: вземете гири в ръцете си, притиснете фитбола към стената с гръб, направете крачка напред. Поставете краката си приблизително на ширината на раменете. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте в този момент за 2-3 секунди и се изправете.

Въздействие: упражнението укрепва не само предната част на бедрото, но и седалищните и прасечните мускули.

СЪВЕТ: Притиснете здраво фитбола към стената, за да не почувствате, че може да паднете.

И така, надяваме се, че сме ви дали достатъчно упражнения за бедрото и сме ви обяснили как да премахнете ушите си. Всички горепосочени упражнения са насочени към отработване на мускулите на бедрата. Съседните мускули обаче често участват в тяхната механика, което е допълнителен плюс. Тренировките във фитнеса имат допълнителен плюс: можете да работите с регулируеми тежести, което ви позволява да създадете желания релеф на тялото.

Съвети

Винаги се загрявайте преди да започнете да тренирате: прекарването на 10 минути ще ви помогне да избегнете наранявания и дискомфорт по време на тренировка.

Разтягане след тренировка. Това ще помогне да се предпазите от появата на болезненост и запушване на мускулите..

Запознайте се с вашата техника на упражнения и дишането, докато работите с мускулите си.

Правете упражненията 10-15 пъти по 2-3 сета.

Ако тренирате във фитнеса и не знаете как да работите с този или онзи симулатор, консултирайте се с треньор. Тази статия ще ви помогне да изберете удобни тежести..

Срещу целулита

Има ли като цяло ефективно упражнение за и срещу целулит по бедрата и дупето?

Много момичета и жени се стремят не само да коригират формата на бедрата си, но и да се отърват от целулита чрез упражнения. Но често физическата активност не носи желания резултат и не позволява на човек да се сбогува с "портокаловата" кора. Това се дължи на структурните особености на мастната тъкан..

Целулитът е локален, локализиран излишък от мастни клетки в слоя между повърхността на кожата и мускулите. С възрастта метаболитните процеси в тялото на жената се забавят. Това води до промени в теглото, отслабване на съединителната тъкан и все повече целулит..

И няма значение дали жената е слаба или не. Следователно премахването на целулита по бедрата и седалището е много трудно, тъй като, за съжаление, структурата на мастната тъкан не може да бъде променена..

Но не се отказвайте. Отговорът на това как да премахнете ушите и целулита по бедрата е един и същ! Физическата активност (както силова, така и кардио), контрол върху приема на храна, както и допълнителни стимулиращи процедури: лимфодренажен масаж, който нормализира изтичането на лимфа, кавитация (ултразвукова експозиция) ще помогне да се направи целулитът по-малко забележим..

Всички тези продукти в комбинация спомагат за изравняване на външния релеф, нормализират циркулацията на веществата, което помага да се поддържа еластичността на кожата и да се намали появата на целулит..

Съвременната индустрия популяризира здравословния начин на живот и показва снимки на красиви момичета с тонизирани тела и без грам мазнини и целулит, които рекламират новомодни диети и антицелулитни продукти, които „ще ви отърват от портокаловата кора веднъж завинаги“.

Това създава допълнителен стрес: желанието да си купите „вълшебно“ хапче или крем, постоянно наблюдение на храненето и преброяване на калории във всеки грам изядена храна. В крайна сметка всеки иска да изглежда млад и привлекателен.

И често безмислено се втурваме към магазините за новомодни антицелулитни продукти, измъчваме се с диети и истерични упражнения. В резултат на това получаваме развалено здраве. Ето защо, преди да експериментирате със себе си, си струва да спрете, да помислите, да слушате собственото си тяло и да се консултирате с лекар. Защото някои от нашите преживявания могат да свършат много зле.

Ролка

Видео как да се отървете от ушите, както и техниката на упражнение на тазобедрената става: за вътрешната, външната и страничната повърхности:

Мотивационна снимка

Какво мислиш? Как да премахнете ушите на бедрата, кои са любимите ви упражнения за бедра? Какво ти помогна? Какви резултати постигнахте? Споделете в коментарите!

Отърване от бричове по ханша: 5 най-ефективни упражнения!

„Попски уши“, „ушни на бедрото“, „укрепвания“ - както и да наричат ​​тази мазнина в тазобедрената става. Отървете се от него веднъж завинаги!

Ефективни упражнения от "бричове" на ханша

"Бедрените уши" се появяват главно при тези, които водят заседнал начин на живот. Проверка: седнете на стол, сложете ръце на масата, сякаш работите в офис. Почувствайте областта на тазобедрените стави: усещате ли каква гънка има? Тази област е слабо снабдена с кръв през цялото време, когато седите, а мастните натрупвания много обичат да се намират точно в „тихите“ ъгли на тялото, където лимфата и притока на кръв са намалени.

Как да се отървем от тези бричове по ханша? Ако промяната на начина на живот не е възможна, просто намерете 15 минути прости упражнения в ежедневния си график и бедрата ви ще изглеждат страхотно.!

Как да премахнете "ушите" на бедрата: ефективни упражнения за коригиране на зоната на бричовете

Бриджи по ханша са физиологична особеност на женското тяло. Това е „стратегически важен“ запас от мазнини, който се образува през пубертета и скоро след 20 години започва да се крие под влакнеста тъкан. Следователно е толкова трудно да се отървете от омразните „уши“. Но това не означава, че е невъзможно... обаче, това ще изисква промяна в диетата, постоянство и, разбира се, добре подбрани упражнения.

Принципи на обучение за отслабване в зоната на бричовете

Основната задача на тренировките за намаляване на обема, освен тренировка на мускулите, е да се увеличи консумацията на енергия на тялото. За целта се препоръчва да практикувате поне 30 минути, този подход ви позволява да активирате изгарянето на мазнини.

Интервалната тренировка е най-добрият начин да намалите силата на звука. На него се основава системата Tabata, където 20 секунди интензивни упражнения се редуват с 10-секундна почивка..

Противопоказания за спорт

Ще трябва да се откажете от активните спортове, ако имате:

  • деформация или силен дисбаланс на части от тялото;
  • ендокринни, сърдечно-съдови, дерматологични, гинекологични (венерически), инфекциозни и други заболявания, особено ако те са хронични или са в остър стадий;
  • проблеми с гръбначния стълб, костите или ставите;
  • злокачествени и доброкачествени новообразувания;
  • психични разстройства;
  • епилепсия;
  • астма;
  • невроциркулаторна (вегетативно-съдова) дистония - диагностика на VSD или NCD;
  • черепно-мозъчни и други наранявания;
  • патологии на вътрешните органи;
  • нарушения на вестибуларния апарат, както и на централната нервна или храносмилателна система;
  • вегетативни нарушения;
  • възстановяване след операция;
  • тежки разширени вени;
  • дългосрочни менструални нарушения.

Тъй като съм „щастлив“ собственик на NDC, не препоръчвам да се опирате сами да тренирате. Няма значение къде учиш - имаше моменти, когато изведнъж започвах да се задавям от привидно лек домашен товар. И още два пъти припаднах, когато суровите инструктори упорито „караха“ във фитнеса. Така че това не е шега, преди да започнете уроци, трябва да се консултирате с лекар (можете да имате терапевт, но е по-добре да посетите ендокринолог, невролог и кардиолог). И не забравяйте да предупредите треньора за проблеми или заболявания, ако има такива..

Продължителност и честота на занятията

Подгряването се препоръчва преди основните упражнения, за да се увеличи ефективността на вашата тренировка. По правило това е елементарна загрявка, която включва завои с ротации и поне 5-10 минути лека кардио работа - скачане на въже, бягане или стъпки на място. Подготовката ще позволи на мускулите да се затоплят и ще сведе до минимум вероятността от изкълчване или навяхвания.

Моля, имайте предвид, че някои упражнения може да изискват определено ниво на фитнес. Но за повечето от трудните упражнения има опростени варианти..

Спортът трябва да бъде редовен, но не ежедневен, тъй като мускулите и краката се нуждаят от почивка. Не изтощавайте тялото, опитвайки се да преодолее собствената си граница - за да постигнете ефекта, трябва да правите 15-40 минути 2-4 пъти седмично.

Първият резултат се появява след около 2-3 месеца. За да се ускори процесът, спортът се допълва с курсове на увиване на тялото и масаж - от 8 до 20 процедури 2-4 пъти седмично.

Често срещани грешки

Някои хора смятат, че правенето на определени упражнения е достатъчно. Това е заблуда, нереалистично е да отслабнете локално или за една седмица. Можете да правите 100 замахвания за всеки крак и 300 сумо клякания дневно, но да не виждате резултата. И всичко това от факта, че „ушите“ се елиминират чрез интегриран подход - в допълнение към спорта, трябва да преразгледате напълно диетата си.

Други често срещани грешки:

  • Давайте предпочитание само на кардио или силови тренировки. Първите започват изгаряне на мазнини, а вторите тонизират мускулите. Затова е рационално да ги редуваме или комбинираме..
  • Игнорирайте упражненията за горната част на тялото, като се фокусирате само върху проблемната зона. Равномерно разпределеното натоварване ще създаде по-хармонична форма..
  • Излишни спортове. Това води до бърза умора, подуване и тежест в краката. Той също така увеличава риска от нараняване и отказване..
  • Да пропускаш уроци. Ако нямате достатъчно свободно време, спортувайте поне 1-2 пъти седмично, но редовно.
  • Включете се в нискокалорични диети. Заедно с мазнините те изгарят мускулната маса. Обемите бързо ще намалят, но това ще намали метаболизма. И тъй като всички диети са ограничени, след като се върнете към обичайната диета, бричовете ще се върнат и ще станат по-изразени.

Причината за появата на бричове с нормален ИТМ (индекс на телесна маса под 25) може да се крие в използването на противозачатъчни хапчета или да е резултат от хормонални нарушения. Или генетиката е виновна - с типа фигура „круша“ е изключително трудно да се отървете напълно от „ушите“.

Премахваме "ушите" на бедрата

Класическите тренировки могат да се редуват с плуване, танци, спортно (скандинавско) ходене и колоездене. Пилатес, степ и редовна аеробика са не по-малко ефективни в борбата срещу „ушите“.

Прости упражнения

Лекият комплекс е подходящ не само за начинаещи, но и като бърза тренировка. Упражнението не изисква спортна екипировка.

Клекове

Вместо обичайния клек правим "plie":

  1. Ставаме с прав гръб. Краката са по-широки от раменете, коленете са леко свити, а чорапите "гледат" навън.
  2. Докато вдишваме, бавно се спускаме и когато бедрата са успоредни на пода, задържаме позицията за няколко секунди.
  3. Докато издишваме, леко се издигаме.
  4. Повтаряме от 10 до 50 пъти, могат да бъдат разделени на няколко подхода.

Внимавайте за стойката си, докато го правите. Няма нужда да извивате гърба си или да се навеждате напред, като дърпате таза назад.

Странични удари

Има няколко атаки, но тази е за предпочитане за коригиране на бричове:

  1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
  2. Направете широка стъпка встрани. Прехвърлете плавно тежестта върху преместения крак и седнете, докато вдишвате.
  3. Изправете се, докато издишвате. Повторете 10-15 пъти за левия и десния крак.

Махайте крака си

Основно упражнение за разработване на проблемни области:

  1. Застанете с ръце встрани.
  2. Напрегваме пресата и при всяко вдишване редуваме редуващи се крака: напред, настрани и назад. Опитваме се да поддържаме нивото на тялото и да не се люлеем високо.
  3. Повтаряме упражнението 20-30 пъти, първо за левия, а след това за десния крак.

Може да се изпълнява както в ритмично темпо, така и при задържане на крака във всяка позиция.

Видео: упражнение - как да се отървете от "ушите"

Ефективно упражнение

Упражненията в тази колекция са малко по-трудни. Но в същото време те почти винаги дават положителен ефект след месец редовни класове..

Черупка

Алтернатива на класическите повдигнати крака. Работи добре в проблемната област. Производителност:

  1. Легнете на постелката със свити крака под ъгъл 45 °. Ръцете помагат да се запази позицията.
  2. С издишване повдигнете коляното нагоре, с вдишване го спуснете.
  3. Повторете 15-40 пъти от всяка страна.

Повдигане на тялото в страничната лента

  1. Легнете настрани и повдигнете горната половина на тялото - поставете акцент върху лакътя. Ръката трябва да е перпендикулярна на пода и директно под рамото.
  2. Докато издишваме, се отблъскваме с ханша и, напрягайки мускулите си, се издигаме. Поемаме дъх и плавно се спускаме назад.
  3. За начало са достатъчни 5-10 повторения за всяка страна, постепенно довеждайте техния брой до 20-50.

Разходка по дупето

Упражнението изглежда смешно, но ви позволява да ускорите процеса на отслабване в ханша поради масажния ефект. По същата причина има антицелулитен и лек лимфен дренажен ефект. Трябва да седнете на пода и да започнете да "ходите", като последователно повдигате лявата и дясната седалище. Посоката на движение всъщност няма значение, а продължителността на такава тренировка е от 1 до 10 минути.

Видео: набор от упражнения за изработване на бедрата

Сутрешна тренировка

Упражненията сутрин не само трябва да изгарят мазнините, но и да помогнат за събуждането. Поради това се препоръчва в него да се включат относително леки упражнения с елементи на кардио..

Ножици

Сутрешната версия на "ножицата" ще събуди метаболизма и ще енергизира. Производителност:

  1. Заставаме в изходна позиция - ръцете отстрани, краката са по-широки от раменете.
  2. Правим крачка напред по диагонал и в същото време кръстосваме ръце пред себе си. Връщаме се в изходна позиция и повтаряме, но от другата страна.
  3. Упражнявайте с удобна скорост в продължение на 1-5 минути.

Кръстосани клекове

Това упражнение се нарича още диагонални (кръстосани) удари:

  1. Начална позиция: краката са на ширина на раменете, ръцете са спуснати по тялото.
  2. Взимаме левия крак назад и по диагонал, след което клякаме. Гърбът е прав, коляното отзад е приблизително на една линия с десния крак. Задържаме се за 1-3 секунди и се изправяме обратно.
  3. Всяка страна изисква 10 до 20 повторения.

Клекнете с махане на крака

За да направите зоната на седалището по-малко обемна, след обичайния клек и се върнете в изходна позиция, направете допълнително замахване на крака встрани. Това ще увеличи натоварването на проблемната зона. За сутрешни упражнения са достатъчни 10-20 от тези клекове.

Видео: скулптура на бедрата и задните части

Статични упражнения

Упражненията за позициониране имат положителен ефект върху мускулния тонус. Препоръчително е да ги правите след основната тренировка..

Най-популярното статично упражнение в света е планк - задържане на позицията в легнало положение, по време на което почти всички мускулни групи се напрягат. Между другото, за лятото на 2019 г., рекордът за лакът при жените е 211 минути и принадлежи на Мария Калимера.

Клек "стол"

Упражнението се прави срещу стена; за контрол е необходим хронометър. Производителност:

  1. Отстъпете от стената на разстояние от малка стъпка, облегнете гръб на нея и седнете. Ъгълът между бедрото и подбедрицата трябва да бъде близо до 90 °.
  2. Натоварването на мускулите се регулира от позицията на краката - колкото по-широки са те, толкова по-лесно е да задържите "стола".
  3. След клякане откриваме от 30 секунди до 1 минута, през която продължаваме да „седим“, напрягайки корема и дупето. След това се качваме нагоре.

Странично повдигане на двата крака

Обикновено това упражнение се прави за брой - 10 до 30 повторения, но статичните вариации са еднакво ефективни. Техника на изпълнение:

  1. Легнете настрани с протегната ръка по главата. Гърбът е прав, пръстите гледат напред.
  2. Вдигнете краката си възможно най-високо от пода. Опитайте се да държите тялото в равно положение, за удобство можете да направите акцент със свободната си ръка. Дишайте естествено.
  3. Бройте до 10 и бавно спуснете краката до изходна позиция. Ако тренирате с таймер, с време от 10 секунди до 1 минута, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
  4. Преобърнете се и повторете.

Видео: Екатерина Усманова за полиране на проблемни зони

Прегледи на жени

Проблемът с бедрата беше преди повече от 10 години, така че не мога да кажа точно какво направих. Спомням си, че се люлеех в различни посоки, по 50-100 на всеки крак. Много кардио... и сега отдавна няма излишни килограми и обем. Диетологът е изградил хранителна система: повече зеленчуци, постни протеини и вода. Използвам 1500–1800 ккал за поддържане на теглото, ако трябва да отслабна, го намалявам на 1200–1300. Правенето на спорт 4 до 6 пъти седмично, от които 2 са силови (предимно кръгови), а останалото е кардио.

Masyapa C.B.

https://eva.ru/beauty/messages-3122693.htm

Трябва да застанете с гръб към стената, да се спуснете (сякаш седите на стол) и да бъдете в това положение около 10 минути. Можете да започнете от малко, като постепенно увеличавате времето. Упражнението е трудно, но помага. Особено, ако наистина сте готови да се заредите физически и да не бягате из клиниките.

пионер

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4996654/?wic=suggest_links&wil=forum_related_b_s

За някои дори спортът няма да помогне да се отърват от бричовете. Карах колоездене от много години, 4 пъти седмично и поне 2 часа. И „ушите“ все още не са отишли ​​никъде.

гост на форума (анонимен)

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4086878/

Ходенето по петата точка ми помогна. Не веднага, но резултатът определено е налице. Всяка вечер правеше ходене по дупето, ефектът се появява след около 2 месеца. Така че да се отървете от бричовете, макар и да не е лесно, е възможно.

1494

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4086878/3/

За да премахнете бричовете, трябва да правите упражнения, които ви позволяват да поставите бедрото "в ставата". Използвам системата на Goltis, за месец премахнах 3 см обем. Упражнението е просто, но за резултата е важно да се спазва графикът на часовете и броят на подходите.

Водолейка

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4086878/2/

При ниско съдържание на въглехидрати обемите вървят добре, целулитът е сведен до минимум. А упражненията могат да се правят банално и просто: люлеене встрани, изпадане или клякане. Няма да съветвам процедури, вярвам, че тяхната ефективност е нулева. Освен ако масаж със суха четка или душ Charcot (ако няма проблеми с гинекологията) като помощно средство.

гост на форума (анонимен)

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4086878/

Ако трябва да премахнете само бричове и да оставите останалите, тогава само липосукцията ще помогне... но ако искате да подобрите фигурата си, горещо препоръчвам танци. Те са добри в това, че ставате слаби, но не и обемни - мускулите са разтегнати, тъй като натоварването е продължително, но не интензивно. В симулатора, напротив, тъй като е по-добре за върха (за придаване на обем на мускулите), кардиото е необходимо, за да отслабнете в краката. Ако бедрата са пълни и има бричове, тогава акцентът е върху скоростта и издръжливостта, но не и върху силата.

белочка

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4086878/2/

Редовните спортове, ако се комбинират с масажни процедури и хранителна корекция, значително ще намалят "ушите на поп". Но се подгответе предварително, че този процес съвсем не е бърз - може да отнеме няколко месеца или няколко години, за да се създаде идеалната линия на зоната на бричовете. Всичко зависи от генетиката.

Статии За Бурсит