Как може да се излекува плоскостъпието у дома: важни препоръки

Основен Артрит

Плоскостъпието е една от най-честите деформации на стъпалото, която се среща при всички категории хора. Това състояние е еднакво податливо на възрастни и деца, мъже и жени, лица, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат и като цяло абсолютно здрави хора. Но тъй като премахването на деформацията на свода на стъпалото отнема много време, много хора имат напълно естествен въпрос: как може да се излекува плоскостъпието у дома, за да се избегне харченето на време и пари за редовни посещения в лечебни заведения и може ли това да се направи изобщо?

Как да разпознаем плоскостъпието?

Първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че плоските стъпала са източникът на неприятните симптоми, а не някакво друго заболяване или състояние. На този етап не може да се мине без посещение на лекар: само специалист в областта на ортопедията може да идентифицира деформации на стъпалата и да определи тежестта на промените.

Следните симптоми трябва да са причина да се консултирате с лекар за диагностика:

  • бърза умора на краката - в зависимост от степента на плоскостъпие, умората може да настъпи след кратка разходка или дори при изправяне на едно място;
  • болка в краката - при плоскостъпие, значителни натоварвания падат върху задната част на подбедрицата, следователно болка и характерно „дърпащо“ чувство се усещат най-много в тази област и в подколенната кухина;
  • след период на повече или по-малко изразени натоварвания могат да се появят крампи на мускулите на прасеца;
  • вечер краката се подуват и отокът може да се разпространи до глезените - това зависи от степента на плоскостъпието и доколко влияе на поддържащите функции на долните крайници;
  • дори обувките могат да означават плоски стъпала - поради нарушение на амортизационната функция на краката, подметките бързо се износват (особено отвътре), а изборът на обувки с обичайния размер става труден (кракът "увисва", което увеличава ширината си).

Ако се наблюдава дори един от изброените симптоми, посещението при лекар не може да бъде отложено. Забавянето може да влоши ситуацията и вместо ортопедично и относително „удобно“ лечение може да се наложи хирургична корекция на връзките на стъпалото.

Специалист, използващ различни изследователски методи (рентгенова снимка, подометрия и др.), Ще направи оценка на разположението на костите на стъпалото една спрямо друга, което ще позволи диагностициране на плоскостъпие и определяне на неговата степен или ще насочи диагнозата в различна посока.

Важно: симптомите на плоскостъпие са неспецифични - те не са характерни само за това състояние. Ето защо е важно да се изключат други заболявания на опорно-двигателния апарат, които имат подобни прояви, преди да се пристъпи към лечение на деформация на свода на стъпалото..

Плоскостъпие I-II степен: трябва да се лекува или "ще мине от само себе си"?

Едно от най-често срещаните и изключително опасни заблуди е, че незначителните плоски стъпала могат да „изчезнат“ сами, ако са спазени минималните изисквания (носене на обувки без токчета, вани за крака с билки и др.). Но трябва да се помни, че деформацията на свода на стъпалото възниква и се развива поради слабост на връзките, неспособна да фиксира костите на стъпалото във физиологично положение или поради заболявания на лигаментния апарат, при които то губи своята "фиксираща" функция.

Следователно самолечението на плоскостъпието I и II степен може да доведе само до още по-голямо отслабване на връзките и невъзможност за премахване на това състояние чрез консервативни методи..

В допълнение, дори лека степен на деформация намалява амортизиращата функция на стъпалото до критични стойности. Това означава, че ставите на долните крайници, тазовите стави и дори гръбначният стълб са принудени да поемат ударни натоварвания върху себе си. Не са проектирани за такива товари, те бързо се износват и губят способността да изпълняват собствените си функции..

Следователно, оставянето на плоскостъпието без надзор с надеждата, че по някакъв начин ще се елиминира е грешна тактика, която може да доведе до сериозни усложнения..

Това важи особено за деца, при които формирането на цялата мускулно-скелетна система може да бъде сериозно нарушено поради плоскостъпие, което в бъдеще ще доведе до здравословни проблеми. Следователно, децата над 3 години (възрастта на "стабилизиране" на свода на стъпалото) трябва да бъдат изследвани за плоскостъпие. За деца с вродени деформации (дисплазия на ставите, варусно или валгусно изкривяване на краката и др.) Са необходими ортопедични консултации от първата година от живота.

Важно: плоските стъпала често са пряко или косвено свързани с други заболявания, които засягат негативно лигаментния апарат на стъпалото. Това може да бъде затлъстяване, дисплазия на тазобедрената става, сколиоза, остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Без да се излекуват тези заболявания, е почти невъзможно да се възстанови правилното положение на свода на стъпалото..


Принципи на лечение на плоскостъпие у дома

За да лекувате плоскостъпие у дома, трябва да използвате няколко метода, насочени към различни аспекти на заболяването. Всеки от тях „работи“ по свой начин, което в сложно приложение ви позволява да повлияете на проблема по много начини..

Физиотерапия

Това е един от най-важните методи за лечение на плоски стъпала, чието действие помага за укрепване на лигаментния апарат на стъпалото и възстановяване на способността му да фиксира костите в правилната позиция. Основното изискване е редовността на упражненията - периодичната гимнастика ще бъде загуба на време.

Основният набор от упражнения включва следното:

  1. Седейки на пода с изправени крака, издърпайте левия крак към дясната пищял и го разтрийте с вътрешната страна на крака. Сменете краката след 10-15 секунди.
  2. Началната позиция е същата. Правете кръгови движения с крака по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Направете 8-10 повторения, от които половината - с разширени пръсти „далеч от вас“, другата половина - с пръсти, насочени нагоре, „към вас“ (докато в мускулите на краката трябва да се усеща напрежение).
  3. Заставайки на пода, "приберете" краката си така, че опората да е върху външните им повърхности. Направете 10-15 крачки напред, след това назад, походката трябва да наподобява "клиша крак" - коленете обърнати навън. След това сменете позицията на краката, така че акцентът да е върху вътрешните им страни (коленете практически са в контакт едно с друго) и направете 10-15 крачки напред и назад.
  4. Застанете на пръсти и извървете 15-20 малки стъпки, използвайки пръстите на краката си. Повторете упражнението с петите.
  5. Докато стоите на пода, търкаляйте се от пръсти до пети за 1-2 минути.
  6. Изсипете чист сух пясък в картонена кутия с достатъчен размер, след което седнете на стол с крака в тази импровизирана пясъчник. С пръстите на краката се опитайте да вземете „шепа“ пясък, притискайки ги надолу и навътре. Повторете упражнението ритмично, 15-20 пъти. Пясъкът може да бъде заменен с груба кухненска сол или малки камъчета.

Упражнението трябва да се прави 2-3 пъти на ден. Те не отнемат много време и усилия и можете да прекарате „физическо възпитание“ при почти всякакви условия.

Трябва да изпълнявате комплекса ЛФК боси или в памучни чорапи.

Масаж

Масажът може да се нарече незаменим метод за лечение, тъй като неговото действие е насочено към подобряване на кръвообращението в краката, което подобрява доставката на хранителни вещества и кислород до тъканите. Това ускорява възстановяването на лигаментния апарат и като цяло насърчава възстановяването..

Масажът се извършва на боси крака след рутинни хигиенни процедури. За да се улеснят масажните движения, върху кожата на краката и долната част на краката може да се нанесе специално масло или някакъв козметичен крем..

  • триещи движения по задната част на подбедрицата, насочени от подколенната кухина към ахилесовото сухожилие;
  • потупване на цялата повърхност на крака с върховете на пръстите, след което потупване на движенията с цялата длан;
  • триещи движения на плантарната повърхност на краката, насочени от петата към пръстите;
  • „Издърпващи“ движения по пръстите на краката, по аналогия с поставянето на ръкавици на ръцете - всеки пръст се масажира в посока от нокътя към основата.

Масажът трябва да отнеме най-малко 5 и не повече от 10 минути и трябва да се извършва поне 1 път за 2 дни. При разширени вени и други съдови заболявания на долните крайници масажът може да се извършва само след съгласуване с лекаря.

Други методи

За да се подобри ефективността на лечението, трябва да се обърне внимание на общото здравословно състояние и да се коригират някои аспекти от ежедневието:

  1. Настройте диетата си така, че да съответства на принципите на здравословното хранене и да включва всички основни хранителни вещества, витамини и минерали. Ако по някаква причина това не може да се направи, консултирайте се с лекар, който ще предпише комплекс от биоактивни добавки, които влияят положително върху състоянието на лигаментния апарат..
  2. Не забравяйте да използвате ортопедични стелки или специални обувки, ако е препоръчано от Вашия лекар. Без това сводът на стъпалото само ще се изравнява, дори ако точно спазвате останалите изисквания за лечение на плоскостъпие..
  3. Два пъти на ден - сутрин и вечер - организирайте контрастни вани за крака, които ще подобрят изтичането на венозна кръв и ще помогнат за подобряване на съдовия тонус. За да направите това, вземете два контейнера с топла и хладна вода (и в двата случая температурата трябва да се чувства приятна и да не причинява дискомфорт) и последователно дръжте краката си във всеки от тях за 20-30 секунди, като ги сменяте 5-6 пъти.

Важно: трябва да се помни, че лечението може да варира значително в зависимост от степента на плоскостъпие и причините, поради които е причинено. Ето защо първата стъпка към здравето трябва да бъде посещение на лекар, който ще определи всички характеристики на деформацията на свода на краката и ще даде препоръки за лечение у дома.

Методи за лечение на различни видове плоскостъпие

Плоскостъпието е заболяване на опорно-двигателния апарат, характеризиращо се с деформация на стъпалото поради пропускане на неговите напречни и надлъжни сводове. Промяната на формата на метатарзалните кости, поддържащи свода на стъпалото, води до намаляване на абсорбиращите свойства на дисталните крайници. Преди да лекувате плоскостъпие, трябва да определите вида на заболяването и причините за появата му. Правилната диагноза допринася за избора на най-ефективната тактика на терапията и постигането на максимален ефект.

Видове плоскостъпие

Развитието на заболяване на опорно-двигателния апарат е свързано с модификация на формата на стъпалото. Според степента на деформация на мускулно-скелетните структури се различават следните видове плоскостъпие:

  • Надлъжно - спускане на свода на стъпалото в надлъжна посока, което води до почти пълен контакт на подметката с пода. Изравняването на метатарзуса е придружено от увеличаване на дължината на стъпалото и появата на плоскостъпие при пациента.
  • Напречно - сплескване на напречния свод, причинено от ветриловидното разминаване на метатарзалните кости. Поради деформации дължината на стъпалото намалява, в основата на палеца на крака се образува "подутина", а средният придобива форма, подобна на чук.
  • Смесени - изправяне на метатарзуса в надлъжна и напречна посока, което води до увеличаване на стъпалото както по дължина, така и по ширина. Промените в тонуса на сухожилията и мускулите засягат походката на пациента, която става тежка поради намаляване на амортизиращите свойства на свода на стъпалото.

Навременното откриване и лечение на болестта помага за премахване на деформации на стъпалата и предотвратяване на усложнения.

Следните симптоми показват развитието на плоскостъпие:

  • непропорционално стъпало;
  • крампи на мускулите на прасеца;
  • болка в краката при носене на обувки с токчета;
  • врастнали нокти на краката;
  • дъговидна поза;
  • болка в кръста и колянните стави;
  • бърза умора при ходене;
  • подуване на долните крайници.

Възможно е да се елиминира костната деформация в ранните стадии на заболяването без операция. В случай на пълно нарушение на пружината и движението на крака, нарушенията могат да бъдат коригирани само с помощта на хирургическа интервенция.

Диагностика

В ранните етапи на развитие плоскостъпието е безсимптомно, така че не е лесно да се установи сплескване на стъпалото навреме. Най-често 2-ра степен на заболяването вече е диагностицирана, при която има сериозни промени в структурата на връзките и мускулите на краката.

Домашни тестове

Можете сами да определите наличието или отсъствието на болестта, като използвате прост тест. Това изисква:

  • третирайте краката с оцветител - бои с гваш, мастило, прах, оцветен крем;
  • поставете лист хартия на пода и застанете на него, изправяйки гърба си;
  • кръжете подметката на крака с химикал или маркер.

Обикновено прорезът в средната част на пистата трябва да бъде ½ ширината на стъпалото, при плоскостъпие този параметър се променя:

  • повече от 1/3 - 1 градус;
  • по-малко от 1/3 - 2 градуса;
  • без прорез - 3 градуса.

Редовният преглед на деца под 11 години помага да се предотвратят промени във формата на стъпалото. Ако вече има деформация, трябва да се свържете със специалист и да започнете сложно лечение.

Медицинска диагностика

За определяне на плоскостъпие при деца на възраст от 1 година и възрастни се използват няколко вида хардуерно изследване:

  • подография - измерване на линейните размери на плантарната повърхност на стъпалото при ходене;
  • електромиография - определяне на степента на напрежение на връзките и мускулите, поддържащи свода на върховете;
  • рентгенография - изследване на снимки на костни структури за тяхното сплескване и други деформации.

Поради недоразвитието на сухожилията, мускулите и връзките, плоскостъпието не се диагностицира при деца под 1-годишна възраст..

Ако диагнозата бъде потвърдена, се разработва програма за развлекателни дейности, при подготовката на която ортопедичният хирург разказва как да се отървете от плоскостъпието и да поддържате резултата в продължение на много години. Схемата на терапия зависи от причината за заболяването и скоростта на неговото прогресиране..

Особености на лечението от различни видове

Лечението на плоскостъпие при възрастни и юноши се извършва, като се вземе предвид степента на промяна във формата на стъпалото, възрастта на пациента и нивото на неговата физическа подготовка. Корекцията на деформации при пациенти под 5-годишна възраст се извършва главно с помощта на физически упражнения и гимнастика. В ранното детство има много повече хрущяли в стъпалото, на които може да се придаде правилната форма. Това удвоява вероятността за осификация на метатарзуса в правилната позиция..

Навременната терапия на вродено плоскостъпие при кърмачета води до пълно излекуване на болестта.

Надлъжно плоско стъпало

При деформация на костите в надлъжна посока се отделя специално внимание на физиотерапията, масажа и гимнастиката. Разглежданият тип патология може бързо да бъде елиминиран в случай на укрепване на мускулите и връзките. Също така се препоръчва използването на ортопедични стелки и обувки с малка пета..

Хирургическа корекция на плоскостъпие се предписва, когато консервативните методи на терапия са неефективни. В зависимост от стадия на заболяването се използват операции на кости, връзки, мускули или сухожилия.

Напречно плоско стъпало

Методите за лечение на тази форма на заболяването се определят от интензивността на синдрома на болката, тежестта на деформациите и козметичните нужди на пациента. Поради повишеното натоварване на костите от вътрешната страна на стъпалото, често се наблюдава изкривяване на метатарзофалангеалната става. Ако пациентът има напречно плоско стъпало, домашното лечение не гарантира елиминирането на изпъкналата „кост“ на палеца. Почти невъзможно е да се отстрани дефектът без операция..

Общи лечения

Може ли да се излекува плоскостъпието? Успехът на консервативната и хирургичната терапия зависи от формата и степента на развитие на заболяването. Корекцията на костната деформация при възрастни с помощта на консервативно лечение се свежда до използването на следните техники:

  • физиотерапевтични процедури;
  • масотерапия;
  • физическа тренировка;
  • носенето на ортопедични обувки;
  • Гимнастика.

Невъзможно е напълно да се излекува плоскостъпието при възрастни без операция..

Лекарства


Лечението на плоскостъпие у дома може да бъде придружено от прием на лекарства, които премахват симптомите на заболяването. Таблетките и мехлемите са предназначени за борба с болката, подуването на крайниците и спазмите.

За перорално приложение

Ненаркотичните аналгетици могат да облекчат болезнените усещания в краката и възпалението на ставите:

  • Диклофенак;
  • Ибупрофен;
  • Целекоксиб;
  • Напроксен;
  • "Етодолак".

Прогресията на заболяването може да бъде предотвратена чрез прием на хранителни добавки с високо съдържание на холекалциферол. Витаминните и минералните комплекси спомагат за укрепването на костите, което им пречи да се сплескат. За борба с плоски крака се използват:

  • "Калчепан";
  • "Вепрена";
  • "Калций D3 Никомед";

Забележка: Няма лекарства за укрепване на мускулите и поддържане на свода на стъпалото..

За външна употреба

Лечението на плоскостъпие при възрастни у дома включва използването на мехлеми, гелове и кремове, които имат аналгетични, антифлогични и деконгестантни свойства:

  • "Кетонал";
  • "Диклак-гел";
  • Ортофен;
  • Finalgon.

Някои от тях имат локално дразнещо действие, което спомага за нормализиране на кръвообращението в крайниците и регенериране на тъканите..

Физиотерапия

Как да се лекува плоскостъпие при възрастни? Възможно е да се подобри състоянието на мускулно-сухожилния апарат и частично да се коригира сплескването на костите с помощта на физиотерапевтични процедури:

  • парафинови приложения;
  • магнитотерапия;
  • индуктотермия;
  • озокерит;
  • фонофореза с глюкокортикостероиди.

При късно лечение на плоските крака се получава неправилно преразпределение на натоварването върху ставите на гръбначния стълб и коленете, което е изпълнено с развитието на странични патологии.

Ортопедични обувки и стелки

Ако натоварването на стъпалото не се намали, това ще доведе до дегенеративни промени в други части на крайниците и гръбначния стълб. Възможно е да се възстанови формата на сплесканите метатарзални кости с помощта на ортопедични обувки, направени по индивидуални отливки на крака.

Специални стелки с определен релеф поддържат свода на стъпалото, като по този начин нормализират неговите бутащи, балансиращи и пружинни функции. Ортопедичните обувки са ефективни при лечението на 2 и 3 степени на плоскостъпие при деца и възрастни.

Упражнява упражнения терапия

Тренирането на мускули и връзки предотвратява прогресирането на заболяването и промените в биомеханиката на пациента. Всички упражнения за плоскостъпие у дома се изпълняват боси. За укрепване на мускулно-сухожилния апарат се препоръчва:

  • разходка на пръсти;
  • вдигайте с пръсти малки предмети от пода;
  • навийте стъклена бутилка с крака;
  • "Ролка" от петите до пръстите;
  • завъртете краката наляво-надясно.

Упражненията могат да се изпълняват не само у дома, но и по време на почивка на работа. Резултатът от терапията и благосъстоянието на пациента зависят от редовността на упражненията..

Някои асани от хатха йога са насочени към изработване на мускулите на стъпалото и подбедрицата. Те могат да се използват не само за профилактика, но и за отстраняване на ортопедични проблеми. Най-ефективните асани за плоски крака включват:

  • Вирабхадрасана;
  • Бадха Конасана;
  • Ardha padma paschimottanasana;
  • Врикасана;
  • Чатуранга Дандасана.

За да предотвратите нараняване, започнете всяка сесия с прости упражнения за разтягане на мускулите.

Масаж и самомасаж

Как да се определи плоскостъпие при възрастни? Масажът е един от най-ефективните методи за облекчаване на болката в краката. Техниките на мануалната терапия имат за цел да стимулират рефлекторните точки, разположени на стъпалото. За подобряване на кръвообращението в крайниците и отпускане на мускулите се използват:

  • потупване;
  • триене;
  • поглаждане.

За самомасаж се използват пластмасови ролки, ролки и други масажори, които подобряват микроциркулацията на кръвта. По този начин е възможно да се възстанови изтичането на лимфа от крайниците и да се намали подуването на краката..

Диета

Излишното тегло, хиповитаминозата и неправилното хранене са провокатори на патологични промени в костната структура на стъпалото. За да се отървете бързо от плоскостъпието, трябва да коригирате менюто. Трябва да се откажете от брашно, газирани напитки и мазни храни. Като алтернатива могат да се използват пресни зеленчуци и плодове, диетични меса и зърнени храни.

Витамини

При плоскостъпие е необходимо да включите в диетата храни с високо съдържание на витамин D - яйца, скумрия, рибено масло, мляко, картофи, говеждо и магданоз. Попълването на липсата на калциферол в организма помага за укрепване на костите и предотвратява тяхната деформация.

Масажен мат

Специалните масажори ви позволяват да премахнете дискомфорта и болката в краката, да подобрите кръвообращението и да намалите тежестта на симптомите на плоскостъпие. За да постигнете желания ефект, трябва да ходите боси по килима поне 5-7 минути на ден..

Народни средства за защита

Ваните за крака помагат в борбата срещу подуване и болка. Лечебни билки, мед, морска сол и други храни могат да се използват като алтернативни лекарства с противовъзпалителни свойства..

Компреси с пелин

Листата на растението се измиват и се попиват с кърпа, след това се нанасят на краката и се превързват.

Йод и лимон

Лимоновият сок се смесва с йоден разтвор и две натрошени таблетки аспирин. Кремообразната маса се нанася върху възпалените стави и се увива в прозрачно фолио.

Разтворете 2 супени лъжици в 2 литра вода. л. сода и добавете 10-15 капки етерично масло от лимон.

Контрастни бани

Редуването на спускането на краката в студена или гореща вода помага за премахване на умората и повишаване на съдовия тонус.

Дъбова кора

1 кг сухи суровини се изсипва в 5 литра вода и се вари 10 минути. Прецеденият бульон се добавя към ваната за крака.

Ела

В 3 литра гореща преварена вода добавете ½ бульон от ела или 20 капки етерично масло. Краката се реят за 10-15 минути през ден в продължение на месец.

Оперативно лечение

Хирургичните операции се използват за груба деформация на вътрешната или външната дъга на стъпалото. В зависимост от формата на плоскостъпието се използва хирургическа интервенция върху мускулни или костни структури. Елиминирането на отклоненията на първата и втората метатарзални кости се извършва с помощта на шевронна остеотомия.

Усложнения с плоскостъпие

Промяната на формата на стъпалото води не само до нарушаване на неговите пролетни функции, но и до увеличаване на натоварването върху други части на опорно-двигателния апарат. В случай на ненавременна корекция на плоскостъпие, могат да възникнат усложнения:

  • петни шпори;
  • коксартроза;
  • невроми;
  • деформираща артроза;
  • остеохондроза;
  • междупрешленна херния;
  • гръбначна деформация;
  • радикулит;
  • врастнали нокти в големи пръсти.

Едно от най-неприятните усложнения е плантарната апоневроза, чието развитие е придружено от пареща болка в стъпалото..

Какво да правим за профилактика?

Изравняването на свода на стъпалото може да бъде предотвратено, ако се спазват следните ортопедични препоръки:

  • редовно ходене из къщата бос;
  • спортуване или гимнастика;
  • правилно хранене;
  • ежедневен масаж на ходилата за 10-15 минути;
  • носене на обувки с ортопедични стелки.

Лечението на плоскостъпие включва редица терапевтични мерки, насочени към възстановяване на пролетните и тласкащи функции на стъпалото. За намаляване на деформацията на метатарзуса се използват физиотерапевтични процедури (апликации с парафин, фонофореза, индуктотермия), масаж, йога, вани за крака и упражнения за ЛФК. Правилното хранене и витаминната терапия имат благоприятен ефект върху състоянието на опорно-двигателния апарат..

Къде да насочим краката. Възможно ли е да се излекува плоскостъпие?

Ортопедичен травматолог, експерт на програмата "Симптоми" с Олга Лисакова по телевизионния канал "Доктор" Максим Банецки.

В един пакет

Основната причина за развитието на плоскостъпие е слабостта на лигаментния апарат на стъпалото. Обикновено, когато човек стъпи на крака си, петата излиза малко навън и стъпалото в средната си част леко отпуска навътре и след това с помощта на връзките петата се връща в първоначалното си положение. Но ако връзките са прекалено еластични, те не са в състояние да върнат стъпалото в правилната позиция - и тогава се развиват плоски стъпала.

Често този проблем се усеща още в детството. Факт е, че всички ние се раждаме с плоски крака, а правилната дъга на крака се формира с възрастта. Това обаче не се случва при всички. Ако връзките са естествено слаби (тази функция се предава генетично), най-вероятно детето ще има плоски крака. Но това не означава, че трябва да се примирите с лошата наследственост и да не предприемате никакви мерки. В края на краищата, колко ясно изразени плоски крака ще бъдат, придружени от болка в краката и други усложнения, зависи от нас..

Да ходим боси?

Основният фактор за развитието на плоскостъпие е носенето на обувки и не е толкова важно кой. Представители на племена, водещи примитивен начин на живот, които постоянно ходят боси, никога не страдат от плоски крака. Факт е, че когато човек обуе обувки, кракът е на равна повърхност. И когато ходите боси, постоянно трябва да стъпвате върху малки камъчета и други препятствия, което означава, че трябва да напрягате различни мускули на стъпалото и да тренирате лигаментния апарат.

Ето защо най-надеждният метод за предотвратяване на плоскостъпие е ходенето бос, за предпочитане върху пясък или малки камъчета..

Разбира се, не е толкова лесно за градските жители да ходят редовно боси. Ето защо, за да избегнете проблеми с краката, ще трябва да научите детето да прави специални упражнения - да вдига малки предмети от пода с помощта на пръсти, редувайки се на пръсти и на токчета. Също така добър ефект дава масажът на краката и спортовете, свързани с натоварването на стъпалата и подбедриците - бягане, танци, балет, борба. Всички тези прости мерки формират силен мускулен корсет и след това, дори ако детето развие плоскостъпие, то просто няма да се прояви по никакъв начин. В края на краищата не само плоско стъпало е ужасно, а симптомите и усложненията на плоскостъпието.

Болезнено!

Ако плоскостъпието не се компенсира от силни мускули на стъпалото, то със сигурност ще се почувства с болка и усещане за парене в стъпалата. Освен това тези симптоми са най-силно изразени при тези, чиято работа и начин на живот са свързани с продължителен престой на краката си, и при хора с наднормено тегло, тъй като всеки излишен килограм е допълнително натоварване на краката.

Плоскостъпието може да причини по-сериозни усложнения. Неправилната позиция на стъпалото често води до изкривяване на гръбначния стълб и болка в коленните и тазобедрените стави, които се износват по-бързо при плоски крака, отколкото при нормална арка.

Ще помогнат ли стелките?

Най-често срещаният начин за намаляване на появата на плоскостъпие е носенето на ортопедични стелки. Такива стелки обаче трябва да се подбират много внимателно и е по-добре, ако го направи лекар. Факт е, че ортопедичните стелки се различават по степента на твърдост. Колкото по-твърда е стелката, толкова по-малко стрес изпитват мускулите на краката. Следователно, когато носите твърде твърди стелки, мускулите постепенно губят тонуса си и стават още по-слаби, отколкото са били. И ако е така, твърдите стелки са подходящи само за пренебрегвани форми на плоски крака, в други случаи е по-добре да се даде предпочитание на стелки с еластична рамка.

Също така е важно да знаете, че носенето на стелки може да отслаби вашата естествена мускулна рамка. Ето защо, ако трябва да носите стелки, тогава трябва постоянно да правите упражнения за краката си..

Оформяне на свод

Можете също така да се отървете от плоскостъпието и да оформите правилния свод на стъпалото с помощта на хирургическа интервенция. Като правило за тази цел се използват минимално инвазивни интервенции. Същността на операцията е, че специален винт с форма на конус се вкарва в пространството между талуса и калканеуса чрез малък разрез, който подравнява костта на петата и я поставя в правилното положение, т.е. предотвратява падането на петата навън, когато почива върху нея. Пациентът ходи с този винт в продължение на шест месеца или година, по това време ставните повърхности са се адаптирали към това натоварване. След това фиксаторът се отстранява, но вече приспособените връзки и мускули на ставата работят правилно, петата остава в нормално положение, а сводът на крака се издига нагоре.

Между другото

Смята се, че носенето на плоски обувки води до образуването на плоски стъпала. И се препоръчва да носите обувки на малки токчета. Всъщност това не е така. Петата няма ортопедични свойства. Много по-важно е обувката да има плътен гръб, тъй като именно постоянното приплъзване на стъпалото спрямо опорната повърхност, тоест обувката, води до претоварване на лигаментния апарат и нарушаване на свода му.

За да предотвратите плоскостъпие при деца, трябва редовно да правите упражнения върху мускулите на стъпалото, за да следите теглото на детето. След консултация с ортопед, можете да направите стелки.

Плоскостъпието при възрастни изисква същите правила..

Как да избегнем плоскостъпие

Плоскостъпието (свръхпронация на стъпалото) може да се появи на всяка възраст и може да доведе до болезнени и неприятни проблеми с краката. Най-простото обяснение на този медицински проблем, засягащ милиони хора всяка година, е отслабването на структурната опора на стъпалото и неговият „отказ“ надолу. Най-добрият начин да се справите с плоскостъпието е да го предотвратите, затова по-долу ще намерите няколко стъпки, които ще попречат на плоскостъпието да се развие и да се появи в живота ви..

Как да избегнем плоскостъпие

Плоскостъпието се отнася до заболявания, които именно поради привидната си лекомислие имат всички шансове да напредват безпрепятствено, провокирайки не само по-нататъшна деформация на стъпалото, но и сериозни проблеми на целия скелет. Всичко това е придружено от болка, пречи на движението, пречи на живота, в крайна сметка!

Структурата и функцията на стъпалото

Човешкото стъпало е подредено под формата на еластична подвижна дъга или по-скоро комбинация от надлъжна и напречна дъга. Това е жизненоважно за хомо сапиенс именно защото хомо (човекът) е не само сапиенс (разумен), но и еректус, т.е. двуноги. В края на краищата нито едно животно няма такова натоварване на крайниците, както на два човешки крака, което трябва да ни осигури както баланс, така и поглъщане на удари от разклащане при ходене. Те поддържат сводовете на стъпалото в правилното им положение, помагайки им да извикат костите, мускулите, сухожилията и сухожилията при ходене. И защо ни е нужна тази пружинираност? Факт е, че при всяко въздействие на стъпалото в земята по тялото се разпространява ударна вълна, която просто се гаси от пружиниращата дъга на краката. Ако тази функция отсъства, тогава всеки удар на петата по земята се разпростира върху целия скелет, причинявайки микротравми и изместване в него, и се дава не по-малко в мозъка. Ако стъпалото не извира, оста на изправената ни поза леко се променя. И това е напълно достатъчно за разклащането при ходене, за да компенсира гръбначния стълб, както и глезенните, коленните и тазобедрените стави на краката. Такъв агресивен вибрационен ефект бързо ги извежда от действие и сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат скоро се присъединяват към плоските стъпала..

При плоскостъпие поради отслабване на мускулно-лигаментния апарат на стъпалото, сводовете му се изравняват, стъпалото се утаява (буквално става „плоско“) и амортизиращите пружинни функции се губят. Освен това може да се получи сплескване с надлъжния свод на стъпалото - „надлъжно плоско стъпало“, а с напречния - съответно „напречен“. Комбинацията от едни и същи напречни и надлъжни плоски стъпала се нарича „комбинирани плоски стъпала“.

Видове плоскостъпие

Плоскостъпието, вродено или провокирано от някои заболявания, се среща само в 18% от случаите, а 82% е придобита промяна във формата на стъпалото (така наречените статични плоски стъпала). Възниква поради слабостта на мускулите и връзките на подбедрицата и стъпалото и се развива с нашата пряка помощ или, ако говорим за плоскостъпие на децата, с благоразположението на родителите.

Статично плоско стъпало може да се развие, ако:

  • човек има наследствена слабост на връзково-мускулния апарат на стъпалото
  • движи се малко, не тренира краката
  • има заседнала професия
  • тежи много повече от нормалното
  • претоварване на краката му (постоянна професия, носене на високи токчета през цялото време)
  • носи неудобни обувки, които не отговарят на краката им
  • в някои случаи бременността, особено при силно наддаване на тегло, допринася за плоските крака
  • детските плоски крака се развиват най-често при носене на лоши обувки - без твърда пета, супинатор или вече износени, което означава деформирани.

Други видове плоски стъпала са свързани, както вече споменахме, главно със заболявания и наранявания:

  • вродени плоски стъпала - следствие от вътрематочни фетални малформации
  • паралитичен - след прекаран полиомиелит
  • рахит - след претърпял рахит
  • травматично - след фрактури на костите на стъпалото или увреждане на мускулите и връзките

Симптоми на плоскостъпие

Разбира се, най-добрите резултати от лечението ще бъдат, ако не пропуснете първите симптоми на заболяването. Въпреки че пълното излекуване на плоскостъпието е възможно само в детска възраст, лекарят все още може да гарантира инхибирането на разпространението на болестта в други стави и да облекчи болката. Във всеки случай трябва да се свържете с хирурга, ако:

  • След дълга разходка или точно до края на деня краката болят - това е първият симптом на най-ранния стадий на заболяването, който се появява, когато лигаментният апарат на крака е отслабен.
  • Усещането за умора, „бръмчене“ в краката се присъединява от болка при натискане върху стъпалото, вечер кракът може да се подуе, а обувките са леко износени навътре - всичко това е присъщо на стъпалото на етап I от плоскостъпие, което все още е или напречно, или надлъжно.
  • Етап II вече е комбиниран плосък крак, когато стъпалото е напълно разтворено и следователно болката в стъпалото става силна и постоянна, а болката излъчва по-високо - до колянната става походката става трудна и тежка, принудени сте да си купите обувки с един размер по-големи и изобщо не можете да носите токчета.
  • Остра болка в стъпалото, постоянно подуване на стъпалото и подбедрицата, болки в коленете, тазобедрените стави и кръста, чести главоболия - всичко това са прояви на стадий III плоскостъпие, когато стъпалото вече е силно деформирано. На практика не можете да ходите бързо, камо ли да спортувате и дори нормалното ходене ви е трудно. На този етап артроза, остеохондроза, изкривяване на пръстите, нарушения на позата се присъединяват към плоските стъпала, което значително усложнява лечението.

Лечението зависи от стадия на заболяването. Той винаги е сложен, насочен както към облекчаване на болката, така и към укрепване на връзките и мускулите на стъпалото, което просто ще спре процеса на разпространение на патологията нагоре. Пациентът приема болкоуспокояващи и физиотерапевтични процедури и в същото време изпълнява специални терапевтични упражнения, които му се възлагат, като се вземат предвид неговата възраст, стадий на заболяването, индивидуални характеристики на стъпалото. Масаж на краката и ходилата, вани за крака, спа лечение също са полезни. В ранните стадии на заболяването част от проблема при ходене може да бъде решен чрез специални ортопедични стелки, които компенсират липсващата амортизираща функция на стъпалото. В напреднал стадий, уви, се предписват ортопедични обувки. Хирургичните методи за лечение се използват рядко - само при толкова силна деформация на стъпалото (когато всички пръсти вече са свити), непоносима болка и невъзможност да се вдигнат обувки.

  • Изберете подходящите обувки за деца. Детските обувки трябва да са нови, кожени, с опора за супинатор и поддържана пета.
  • Изберете подходящите обувки за себе си, като вземете предвид архитектурата на стъпалото, която е индивидуална за всеки човек. Има конвенционално римски, гръцки и египетски крак. При гръцкия крак вторият пръст (а понякога и третият) е по-дълъг от първия, при римския първият и вторият пръст са еднакви, при египетския вторият пръст е по-къс от първия. Ако човек с гръцки крак избере обувки с тесен нос с токчета, вторият и третият пръст вътре в такива обувки ще бъдат принудени да се огъват и да се огъват, което бързо води до трайна контрактура, до мазоли на гърба на пръстите, последвани от плоски крака. Обувките с тесен нос са подходящи само за хора с египетски крака и дори тогава условно, за всички останали видове крака те са категорично противопоказани! Не носете твърде широки свободни обувки (ботуши, балетки, джапанки).
  • Открояваме носенето на високи токчета. Ако вземем деформации и заболявания на краката при мъжете и жените, кореспонденцията няма да бъде в полза на жените в съотношение почти 1 към 20. Защо? Това е заради високите токчета. При носене на пета, продължително непоносимо натоварване пада върху главите на метатарзалните кости, което води до деформация на стъпалото. Оптималната височина на тока трябва да бъде 2-4 см. Ако харесвате високи токчета, то поне го редувайте с обикновени обувки.
  • Хората от „стоящи“ професии трябва да носят супинатор за всеки случай - това ще помогне да се премахне част от товара върху свода на стъпалото
  • Всеки трябва да се занимава със спорт или просто да се движи по-активно. Бягането, скачането, разходките в добри спортни обувки ще помогнат за поддържане на мускулната и сухожилната апаратура на стъпалото в добра форма.
  • Опитайте се да ходите боси възможно най-често по неравни повърхности - това стимулира връзките и мускулите на стъпалото.

Как да се отървем от плоскостъпие: масаж и полезни упражнения

Ръководство за укрепване на свода на крака и правилна стойка от немски ортопеди.

Лайфхакърът заедно с лекаря Максим Сергеевич Риков разбраха какви упражнения да изпълняват, за да коригират плоските стъпала.

Лекар, експерт по лечение и диагностика в клиники в Германия.

Как плоските крака влияят на тялото

Костите на ходилото и подбедрицата са заобиколени от мускули и връзки, поради което се образува сводът на стъпалото, сводът от вътрешната му страна. Ако мускулите са в добра форма, арката се поддържа, натоварването се разпределя равномерно, ако не, арката пада и стъпалото става плоско.

Арката, подобно на еластична пружина, намалява удара на крака върху земята. Когато я няма, стъпките и бягането удрят ставите и гръбначния стълб много по-силно. Освен това, положението на краката се променя при ходене. При поставяне на крака върху опората, кракът се обръща навътре, а глезенът и коляното се извиват зад него. И това допълнително увеличава стреса върху ставите..

Но това е само половината от проблема. Мускулите и връзките не работят като отделни механизми, те са взаимно свързани. Когато стъпалото стане плоско, това засяга целия крак и гръбначния стълб. За да поддържат претоварената колянна става в позиция, бедрените мускули трябва да се напрягат през цялото време. За да стабилизират таза, тазобедрените флексори са свързани и изтеглят лумбалния гръбнак с тях..

Оттук и прекомерното отклонение в долната част на гърба и цял набор от болезнени усещания в ходилата, коленете и бедрата..

Следователно, за да коригирате мускулния дисбаланс с плоскостъпие, не е достатъчно да хвърлите тенис топка под крака. Нуждаете се от набор от упражнения и масажни движения за мускулите на цялото тяло.

Тялото е сложна система. За да коригирате дисбаланса, имате нужда от цялостен поглед върху него..

Какви упражнения да се правят

Максим Риков предостави набор от упражнения, които се използват от немските физиотерапевти за лечение на плоски стъпала. Ok включва четири блока:

  • масаж за отпускане на напрегнатите мускули на стъпалото и подбедрицата;
  • упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото;
  • упражнения за укрепване на мускулите на долната част на крака, по-специално - задния тибиален мускул, който поддържа свода на стъпалото;
  • упражнения за коригиране на дисбаланса в цялото тяло.

За някои упражнения ще ви трябва лента с ниско съпротивление и масаж или топка за тенис. Можете да ги купите във всеки спортен магазин..

Масаж

Масаж на прасеца с топка

  • Седнете на стол, поставете глезена на единия крак върху бедрото на другия.
  • Почувствайте костта в средата на подбедрицата и преместете пръстите си от нея към меките тъкани по-близо до вътрешната страна на крака.
  • Поставете топката върху тази зона, упражнете натиск, сякаш я усуквате в плата. Огънете и разгънете крака си едновременно, обърнете го и навътре.
  • Направете няколко движения с крак и плъзнете топката по-нататък към стъпалото. Работете целия мускул по този начин..
  • Масажирайте в продължение на две минути, след това сменете краката и повторете.

Масаж на пищяла с ръце

  • Почувствайте костта в средата на подбедрицата и преместете пръстите си от нея към меките тъкани по-близо до вътрешната част.
  • Поставете палци на това място. Масажирайте надолу по мускула..
  • Масажирайте всеки крак поне минута.

Масаж на стъпалата с топка

  • Натиснете надолу топката и я завъртете бавно под крака.
  • Прекарайте поне минута за всеки крак.

Масаж на ръцете

  • Седнете на пода с крак на петата.
  • Хванете петата с едната ръка, свода на стъпалото с другата.
  • Дръжте петата на място с едната си ръка, а с другата преместете свода на крака към пода.
  • Извършете 10 движения за всеки крак.

Упражнения за мускулите на стъпалото

Комбиниране на три точки

  • Представете си, че кракът ви има три точки във формата на триъгълник. Един на топката на крака точно под палеца, един на топката близо до малкия пръст и един на петата.
  • Поставете крака си на пода, притиснете и трите точки към пода и след това си представете, че трябва да ги поставите в една линия. Не повдигайте краката и пръстите си от пода..
  • По време на тази визуализация топката на крака се изтегля към петата, задната част на крака се повдига, появява се арка.
  • Задръжте арката за 3 секунди, направете 3 серии по 10 пъти.

Октопод

За това упражнение ще ви трябват половин тенис топка или навити чорапи..

  • Седнете на стол, поставете избрания предмет под средата на стъпалото.
  • Отпуснете крака си и го спуснете върху предмета.
  • Поставете пръстите си на пода, но не ги огъвайте. Изглежда прегръщате топката с крак.
  • Поддържайки напрежението на мускулите на крака, повдигнете го и след това го спуснете обратно върху топката.
  • Направете 3 серии от 10 повторения.

Гусеница

  • Седнете на стол, поставете петата си върху нещо плъзгащо се, например пръст.
  • Натиснете здраво с пръсти на пода, без да ги огъвате. Това движение създава висок свод на стъпалото, а петата се плъзга по-близо до пръстите..
  • Отпуснете пръстите на краката, като ги издърпате напред. Движението наподобява пълзенето на гъсеница: кракът се събира, след това се отпуска и в същото време се придвижва напред.
  • Извършете 3 серии от 10 обхождания за всеки крак.

Жаба

  • Седнете на стол, поставете пръстите си върху малка дъска или тънка книга.
  • Натиснете дъската с пръсти, без да ги огъвате или прибирате. Това движение ще увеличи свода на стъпалото..
  • Спуснете крака в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак.

Отвличане на коляното с разширител

  • Седнете на пода, сгънете коляното на работния си крак и поставете крака си на пода.
  • Поставете единия край на разширителя под топката на крака в основата на големия пръст и го натиснете надолу, издърпайте другия край на ръка.
  • Преместете едновременно петата, пищяла и коляното на работния крак встрани.
  • Опитайте се да натиснете разширителя с подложка, като го държите под крака.
  • Върнете крака си в първоначалното му положение и повторете.
  • Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак..

Дърпане на кърпа

  • Седнете на стол, сложете кърпа на пода.
  • Поставете петата си на пода, хванете кърпа с пръсти и я дръпнете към себе си.
  • Продължете да издърпвате кърпата, докато не е под крака ви. Петата не се откъсва от пода..
  • За да направите упражнението по-трудно, поставете тежък предмет на ръба на кърпата..
  • Направете 3 серии от 10 набирания за всеки крак.

Упражнения за прасеца

Натискане на крака един върху друг

  • Седнете на стол, поставете краката си на пода, съединете коленете си, притиснете краката си заедно.
  • Опитайте се да обърнете краката си навътре, като натискате едно върху друго.
  • Задръжте позицията за 3 секунди, направете 3 серии по 5 пъти.

Укрепване на свода на стъпалото с разширител

  • Седнете на стол, поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.
  • Направете примка от разширителя и я сложете на стъпалото в областта на подложката.
  • Дръпнете добре другия край на разширителя и го притиснете към пода с другия крак.
  • Хванете крака с ръка и го завъртете навътре, с подметката към вас.
  • Освободете крака и го спуснете възможно най-бавно надолу, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
  • Направете 2 серии от 10 повторения и повторете на другия крак..

Обръщане на стъпалото с разширител

  • Закачете разширителя върху стабилна опора точно над пода.
  • Седнете на пода, изпънете крака напред и сложете примка на крака си в областта на подложката.
  • Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте крака навътре и го върнете обратно.
  • Направете 2 серии от 10 повторения за всеки крак.

Обръщане на крака със съпротива

  • Седнете на пода с изпънат напред десен крак.
  • Направете контур от разширителя и го сложете на крака в областта на подложката.
  • Хванете разширителя с дясната си ръка и го дръпнете отдясно.
  • Приведете левия си крак в кръст над десния, натиснете разширителя с пръст, като го преместите надясно.
  • Преодолявайки съпротивлението на разширителя, увийте работния крак навътре.
  • Направете 2 серии от 10 повторения за всеки крак.

Упражнения за цялото тяло

Тези упражнения са подходящи за коригиране на стойката и предотвратяване на проблеми, причинени от плоскостъпие. Не забравяйте да ги правите, ако имате тези проблеми, както и ако искате да поддържате добра стойка въпреки заседналата работа..

Хамак

Укрепва тазовите мускули и намалява прекомерното отклонение на долната част на гърба.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете краката си на пода.
  • Поставете навита кърпа под кръстната кост.
  • Наклонете таза си към пъпа и поставете долната част на гърба на пода. Коремните мускули са отпуснати..
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 серии от 10 повторения.

Водопад

Помага за предотвратяване и коригиране на сколиоза, подравняване на гръбначния стълб. Можете да го направите навсякъде: на автобусна спирка, в асансьор, на опашка.

  • Застанете изправени с тежестта на двата крака..
  • Издърпайте нагоре, доколкото е възможно, от петите до короната. Представете си, че стоите под мощен водопад и трябва да устоите на силата на водата.
  • Не повдигайте раменете си, не повдигайте главата си или не заставайте на пръсти. Разтегнете гръбнака си възможно най-много, увеличавайки разстоянието между петите и короната.
  • Отпуснете се и повторете упражнението.
  • Направете 3 серии от 10-15 повторения.

L-поза

Укрепва мускулите на гърба, полезно за тези, които много седят. Можете да го направите в градския транспорт, в офиса.

  • Седнете изправени, като краката ви са плоски на пода и разпределете тежестта си равномерно върху двете си седящи кости..
  • Изпънете гръбнака нагоре, опитвайки се да увеличите разстоянието между стола и короната..
  • Не огъвайте тялото си в долната част на гърба, не повдигайте раменете си, гледайте пред себе си.
  • Отпуснете се и повторете. Направете поне 3 комплекта от 10-15 пъти.

Тазово движение

Упражнението облекчава напрежението и болката в областта на таза.

  • Легнете по гръб, сгънете коленете, сложете краката си на пода.
  • Увийте ръце около тазовите кости, за да усетите движението по-добре.
  • Редувайте се повдигайки илията нагоре и надолу. Не повдигайте долната част на гърба си от пода.
  • Направете 3 серии от по 10 движения за всяка страна.

Упражнението е полезно при проблеми с кръста, болки в коляното.

  • Поставете единия крак на подиум и огънете коляното си. Прехвърлете телесното си тегло върху поддържащия крак, който остава на пода. В този случай тазът автоматично се накланя към огънатия крак.
  • Притиснете петата си към пода и стигнете с горната част на главата си към тавана. Опитайте се да разтегнете гръбнака си възможно най-много. Поради мускулното напрежение тазът се изравнява и след това се накланя към опорния крак.
  • Докато тренирате, преструвайте се, че прокарвате тялото си през тясна тръба. Това ще избегне ненужните странични движения..
  • Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак.

Крокодил

Укрепване на мускулите на тазобедрената става, отговорни за външната ротация на бедрото.

  • Легнете на пода от дясната страна, поставете главата си на дясната ръка, поставете лявата длан пред себе си.
  • Изправете десния си крак, огънете левия крак под прав ъгъл и поставете крака си на пода на нивото на коляното на десния крак.
  • Опирайки се на пода с вътрешната страна на крака, повдигнете коляното на левия крак нагоре, доколкото е възможно.
  • Спуснете коляното в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

Усукване на тялото

Полезно при нарушения на стойката: кръгъл гръб и плосък гръб. Помага за развитието на подвижност в гръдната част на гръбначния стълб.

  • Легнете настрани на пода, сгънете двата крака, поставете едната си ръка под главата и изпънете другата напред. Ако имате топка, сложете протегнатата си ръка върху нея, ако не, просто я протегнете напред..
  • Докато търкаляте топката под мишница, изпънете ръката си напред и завъртете гърдите си към пода..
  • Тазът и долната част на гърба остават в същото положение до края на упражнението.
  • Върнете гърдите и раменете в изходна позиция и повторете.
  • Направете 3 комплекта по 10 пъти от всяка страна.

Въртене на светлината

Упражнението е полезно при плоски гърбове, сколиоза. Укрепва гръдния отдел на гръбначния стълб.

  • Седнете на стол, наведете се с изправен гръб и поставете десния лакът на дясното коляно. Изпънете лявата си ръка надолу до левия крак - това е началната позиция.
  • Без да променяте позицията на таза и долната част на гърба, опитайте се да докоснете пода с лявата си ръка. В този случай лявото рамо се спуска, а гърдите се обръщат надясно..
  • Върнете се в изходна позиция и след това се опитайте да повдигнете изправената си ръка възможно най-високо, без да променяте позицията й. Сега лявото рамо ще се изкачи нагоре и гърдите ще се обърнат наляво.
  • Ако това ви е лесно, опитайте друга вариация: вместо лакът, поставете дланта си върху коляното и изправете ръката си..
  • Направете 3 серии от 10 завъртания за всяка ръка.

Колко често да тренирате

Тренирайте три пъти седмично, ако имате плоски крака в ранните етапи и пет пъти, ако сте напреднали..

Не е нужно да правите всички упражнения от списъка в един и същи ден. Включете по една или две от всяка категория във вашата тренировка и изберете други опции на следващия ден. Тази тренировка ще отнеме около 30 минути..

Можете да правите упражнения „водопад“ и L-поза няколко пъти всеки ден - стига да ги помните.

Паралелно с тренировките проверявайте състоянието на обувките си: вземете удобни обувки на ниски токчета. Освен това заменете обувките с неравномерно износени подметки: те ще забавят напредъка ви, запазвайки обичайното положение на краката.

Статии За Бурсит