Квадрицепс на бедрената кост: анатомия, функции, какво е и къде е квадрицепсът

Основен Артрит

Бедрото е стартовият крак. Ограничено до връзки:

  • ингвинална (отгоре);
  • глутеална (отзад);
  • линия, условно начертана на 5 см над капачката на коляното или патела (отдолу).

Бедрените мускули са едни от най-големите мускули в човешкото тяло. Те носят товара, задържащ тялото, осигуряват способността да го преместват в пространството.

Мускулните тъкани на бедрената област са разделени на няколко групи:

  1. предни (флексори);
  2. гръб (екстензори);
  3. медиална (адукторна бедрена кост).

Анатомичната структура и инервацията на региона са сложни. Това гарантира възможността за безопасно изпълнение на нейната двигателна функция..

Структурата и разположението на мускулните влакна се разглежда от медицинската топология.

Канали в мускулната тъкан

В мускулите на разглежданата област има феморален канал между листата на широката фасция - повърхностен и дълбок. В него се различават две дупки:

  1. Горен - преминава през широкия медиален мускул и дългия адуктор, долният му край се свързва с долния адукторен отвор.
  2. Долна (дълбока) - насочена в ингвиналната връзка, отделена от нея отпред, от бедрената вена - от външната страна и пенираната - отзад.

Чрез тях преминават чувствителни нервни влакна и големи кръвоносни съдове (феморална вена, едноименна артерия и сафенозен нерв).

Предна мускулна група на бедрото

Екстензорните мускули (екстензори) са разположени в предната част на бедрото. Основната им задача е да изправят крайника..

Квадрицепс феморис

Синонимното име на този мускул е квадрицепсът. Той се намира на предната странична повърхност и прилича на сложно влакно, състоящо се от четири мускула:

  • прав;
  • странично;
  • медиална;
  • междинен.

В предната група всички тъкани имат отделни глави, които са свързани, за да образуват едно сухожилие, което отива отдолу. Той се доближава до бедрената кост и се присъединява към пателата. Под коляното се влива в пателарната връзка, простира се до долната част на крака и се прикрепя към илиачната тубероза.

Функциите на четириглавия мускул включват удължаване на бедрото и подбедрицата в колянната става.

Страничен широк мускул на бедрото

Той обхваща външната странична част на бедрото (простира се от тазобедрената става до коляното) и е включен в четириглавия мускул. Осигурява възможност за изправяне на крака, правете клекове.

Широк медиален мускул

Идва от грубата линия на бедрото. Прилича на дебело и плоско мускулно влакно, простиращо се по протежение на бедрената област отзад. Долният му край отива напред към колянната става.

Благодарение на работата на медиалната група мускули на бедрото е възможно да скачате, клякате, нападате във всички посоки..

Междинен широк мускул на бедрото

Тънка плочка, разделяща страничните и медиалните мускули и припокриваща се с тях отдолу. Над него е ректусният мускул..

Служи за изпълнение на функция, подобна на тази на предишните мускули.

Прав мускул на бедрената кост

Най-дългият в групата, обхващащ всички останали мускули. Отгоре той е свързан с масивната тазова кост, отдолу е прикрепен към пателарната връзка. Изпъква добре на крайниците, образува обиколката му.

Благодарение на това влакно човек е в състояние да скача, кляка, повдига и придърпва краката си към тялото. Той поддържа баланс.

Сарториус

Тесен мускул с форма на лента се простира косо от външната страна на тазобедрената става до вътрешната страна на коляното. Дължината на елемента не надвишава 50 см. Той допринася за огъването на крака в тазобедрената става и приближаването му до корема, отвличане и въртене, огъване в колянната става.

Мускулите на разглежданата група покриват горната повърхност на бедрото и отговарят за изпълнението на една от най-важните задачи - изправяне на крайника в коляното.

Мускули на задната част на бедрото

Те произхождат от бугристостта на пищяла, лежат под мускула на глутеуса максимума, в долната част са свързани с адуктора. След това е по-нататъшното им разделяне.

Бицепс на бедрената кост

Започва от исхиалната бубестост. Зад него се простира по цялата дължина на разглежданата площ, прилича на вретено. Състои се от две глави:

  1. дълъг - свързан отгоре с седалищния туберкул;
  2. къс - прикрепен към подбедрицата.

Бицепсният мускул дава възможност за огъване на крайника в колянната става, помага да се поддържа баланс.

Semitendinosus мускул

Изпъва се до коляното, изтънява в края, се измества към средата. Помага за разгъване на огънатия елемент, отвличане на крака в бедрото.

Полумембранни мускули

Дълъг и плосък, минава по задната част на вътрешната част на бедрото, като началният край е свързан с тазовата кост, завършва на различни фасции на мускулните тъкани на подбедрицата. Изпълнява същите функции като предишната.

Мускули на вътрешната част на бедрото

Анатомията на адукторните мускули на бедрото е сложна. Тези мускули са влакна, които забиват масивната тазобедрена кост навътре. Участвайте във всички движения, свързани с повдигане и огъване на крайника. Помислете за елементите, които принадлежат към тази група.

Тънък мускул

Дълга, подобна на панделка. Разположен е върху всички останали мускулни елементи, като едната страна е свързана с пубисната кост, а другата с пищяла. Участва в удължаването и завъртането на подбедрицата.

Гребен мускул

Започва в срамната област, простира се до средата на бедрото. Участва при ходене, бягане, клякане.

Кратък адукторен мускул

Плоска, простираща се от пубиса надолу до бедрената кост (BC).

Голям адукторен мускул

Най-масивният в тази група запълва вътрешното пространство на бедрената област. Свързва се с пубисната кост и седалищната грудка в единия край, с BC отвътре - във втория.

Дълго водещо

Изравнен и масивен. Той се отклонява от таза, отива до вътрешната средна линия на пр.н.е. Насърчава извършването на същите физически дейности като другите членове на тази група.

Мускули на външната част на бедрото

Това включва един голям мускул, структурата и функциите на който са разгледани по-долу..

Преса за фасция на фасцията

Изравнено и удължено мускулно влакно, което върти бедрото и го движи напред. В началото се свързва с предния илиачен гръбначен стълб, в края преминава в дълго сухожилие, простира се до средната част на въпросната зона.

Мускулът осигурява пълна физическа активност на крайника, определя закръглеността на бедрената област.

Долните крайници играят критична роля за осигуряване на нормален живот. Благодарение на успешното изпълнение на своите функционални задължения тялото се движи в пространството, балансът се поддържа, човек може да съществува нормално в обществото.

Анатомичната структура на краката е сложна. Благодарение на добре координираното взаимодействие на всички мускулни и нервни влакна, те имат способността да извършват различни видове движения.

Изследването на структурните особености на мускулите на бедрото позволява на лекарите компетентно и успешно да извършват сложни хирургични интервенции, да възстановяват целостта на крайника по оперативен начин, да възобновят двигателните му способности.

Квадрицепс.

Quadriceps femoris, m. quadriceps femoris. Всяка от четирите глави има свое собствено начало, но, приближавайки се до областта на коляното, всички те преминават в общо сухожилие, което покрива пателата и се прикрепя към пищялната бугорка.


Правият мускул на бедрената кост, m. rectus femoris, най-дългата от четирите глави. Заема предната част на бедрото. Започва с тънко сухожилие от долния преден илиачен гръбначен стълб, надчерепната бразда. Насочвайки се надолу, мускулът преминава в тясно сухожилие, което е част от общото сухожилие на четириглавия мускул на бедрената кост. След като достигне пищяла, мускулното сухожилие се прикрепя към илиачната тубероза. Под пателата това сухожилие се нарича пателарен лигамент, lig. патела.

Широк медиален мускул на бедрото, m. vastus medialis, заема предмедиалната повърхност на долната половина на бедрото. Мускулните снопове, образуващи го, са насочени наклонено отгоре надолу и отвътре към предната част. Отпред тя е донякъде покрита от ректусен мускул. Мускулът произхожда от медиалната устна на грубата линия на бедрото и, насочвайки се надолу, преминава в широко сухожилие, което е частично вплетено в общото сухожилие заедно с ректусния мускул и отчасти е прикрепено към медиалния ръб на пателата, образувайки медиалния поддържащ лигамент на пателата.


Страничен широк мускул на бедрото, m. vastus lateralis, заема почти цялата антеролатерална повърхност на бедрото. Отгоре тя е донякъде покрита от мускул, натоварващ фасцията лата, а отпред от правия мускул на бедрената кост. Мускулни снопчета, насочени отгоре надолу и отвън напред.

Мускулът произхожда от по-големия трохантер, междутрохантерната линия и страничната устна на широката линия на бедрото. Насочен надолу, мускулът преминава в широкото сухожилие, което е част от общото сухожилие на четириглавия мускул и участва в образуването на страничния поддържащ лигамент на пателата.

Междинният широк мускул на бедрото, m. vastus intermedius, разположен в предната част на бедрото между медиалния и латералния мускул на огромния мускул, директно под ректуса на бедрената кост. Този мускул е най-слабият сред останалите глави. Започва от предната повърхност на бедрената кост - от интертрохантерната линия и, слизайки надолу, преминава (почти половината от дължината си) в широко сухожилие, което в дисталната част се присъединява към сухожилието на ректусния мускул на бедрената кост, преминавайки в общото сухожилие на четириглавия мускул.


По този начин и четирите мускулни глави, изграждащи квадрицепса на бедрената кост, преминават в сухожилието, което включва пателата и се прикрепя към тубикула на пищяла. Синовиалните торбички са разположени отпред и зад сухожилието: а) подкожната препателарна торба, bursa subcutanea prepatellaris; б) супрапателарна бурса, bursa suprapatellaris, под сухожилието на четириглавия мускул, супрапателарна; в) дълбока пателарна бурса, bursa infrapatellaris profunda, при закрепването на пателарния лигамент към тибиалната тубероза; г) подкожна пателарна торба, bursa subcutanea infrapatellaris, отпред на пателарната връзка; д) подкожната бурса на туберкула на пищяла, bursa subcutanea tuberositatis tibiae, малко по-ниска от предишната, лежи върху предната повърхност на пателарната връзка; е) субфасциална препателарна бурса, bursa subfascialis prepatellaris, между върха на предната повърхност на пателата и широката фасция на бедрото, нестабилна; ж) пателарна пателарна бурса, bursa subtendinea prepatellaris, в дебелината на сухожилието на четириглавия мускул на бедрената кост, на предната повърхност на основата на пателата, нестабилна.

Някои от тези торбички могат да комуникират с кухината на колянната става.

Функция: четириглавият мускул чрез свиване на всички глави разгъва подбедрицата, за сметка на m. recti femoris участва във флексията на тазобедрената става.

Инервация: n. бедрена кост (plexus lumbalis) (LII-LIV).

Кръвоснабдяване: аа. Circleflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. бедрена кост.

Квадрицепс: най-добрите упражнения за мускулите на предната част на бедрото

Силовите тренировки на долната част на тялото са съществена част от програмата на културистите. Въпросът е, че мускулите на краката могат да се справят със сериозни тежести. В отговор на големи натоварвания тялото реагира с повишено производство на тестостерон и соматотропин - хормони, които влияят на мускулния растеж в цялото тяло. Следователно, за да напредват в културизма, спортистите усърдно тренират мускулите на краката и по-специално на квадрицепсите..

Анатомия на квадрицепса на бедрената кост

Квадрицепсите са изградени от четири "глави":

  • Прав мускул на бедрената кост. Най-дългият от четирите. Разположен в предната част на бедрото. Горният ръб е прикрепен към илиума, долният ръб преминава в общото сухожилие на квадрицепсите. Предназначение: флексия на тазобедрената става, удължаване на долната част на крака;
  • Широк медиален мускул на бедрената кост. Намира се в предно-медиалната част на бедрото. Единият ръб е прикрепен към горната част на бедрената кост, а другият - преминава в общото сухожилие на бедрото. Предназначение: удължаване на подбедрицата;
  • Страничен широк мускул на бедрото. Разположен на антеролатералното бедро. Горният ръб е прикрепен към трохантера на бедрената кост, като долният ръб преминава в общото сухожилие на бедрото. Предназначение: удължаване на подбедрицата;
  • Междинният широк мускул на бедрото. Намира се директно под ректусния бедрен мускул. Единият ръб е прикрепен към горната част на бедрената кост, а другият - преминава в общото сухожилие на бедрото. Предназначение: удължаване на крака.
Структурата на четириглавия мускул на бедрената кост

Особености на тренировка на четириглавия мускул

За да увеличите максимално натоварването на мускулите на предната част на бедрата, препоръчваме да използвате следните съвети:

  • Добавете разнообразие. Класическите клекове ангажират цялата долна част на тялото. За да предотвратите адаптирането на мускулите към тях, сменяйте програмата на всеки 10-12 седмици. Включете необичайни упражнения като клякане отпред.
  • Увеличете броя на повторенията. Много професионални културисти периодично използват техниката на правене на 20-30 повторения на сет. Той също така внася разнообразие в тренировката и ви позволява да натоварвате мускулните влакна на бедрата по различен начин;
  • Клекнете „вътре“ в амплитудата. В най-ниската точка не сядайте под паралела на бедрата с пода, отгоре, не изпъвайте краката си до края. Този метод на клякане създава мощно непрекъснато натоварване на 4-главните мускули на бедрото;
  • Опитайте суперсетове (изработване на мускули антагонисти в един подход). Например, направете 12 клека с щанга. След това веднага, без почивка, легнете на машината на подколенното сухожилие и направете 12 къдрици на долните крака;
  • Използвайте регресивния метод. Например, направете сет с максималното си тегло за 5-6 повторения. С всеки следващ подход увеличавайте броя повторения и постепенно намалявайте теглото на снаряда;
  • Не забравяйте за изпомпването. В края на силовата тренировка за предните мускули на бедрото, направете 1 или 2 упражнения с леки тежести за високи повторения. Например направете 3 серии от 25-30 повторения на машината за удължаване на крака. Прочетете повече за изпомпването в тази статия →

Най-добрите упражнения за четворки

Имайте предвид, че няма да работи за изпомпване на обемни карета у дома. Това изисква сериозни натоварвания с тежести. Следователно всички упражнения, разгледани по-долу, са подходящи само за фитнеса. Момичетата също могат да изпълняват такива техники, но натоварванията трябва да са умерени: 3-4 сета от 12-15 повторения, всеки без провал.

Клекове

Упражнението ангажира напълно мускулите на квадрицепса, но основното натоварване пада върху медиалната и страничната глави..

  1. Вдигаме стелажите на силовата рамка до нивото на гърдите и поставяме щангата върху тях;
  2. Хващаме прът плътно, „гмуркаме се“ под него и, издигайки се, притискаме горната част на гърба към снаряда;
  3. Свалете тежестта от стелажите, направете няколко кратки стъпки назад;
  4. Докато вдишваме, клякаме до паралела на бедрата с пода;
  5. Докато издишвате, ние се издигаме с мощно усилие.
  • Когато изпълняваме, се уверяваме, че коленете не се събират навътре.
  • Също така дръжте гърба леко извит до края на комплекта..

Натискане на крака в симулатора

  1. При стандартната настройка на краката на платформата (на нивото на раменете), натоварването се прилага равномерно към всичките четири глави на квадрицепса.
  2. Ако доближите краката близо (15-20 см), тогава акцентът ще се измести към страничните греди.
  3. Ако, напротив, краката са широко разперени (по-близо до краищата на платформата), тогава медиалните мускули ще изпълняват основната работа.
1. Класически (червен) за еднаква работа на квадрицепсите.
2. Тесен (зелен) за страничната глава.
3. Широк (син) за медиалната глава.
  1. Седим в машината за преса на краката;
  2. Притиснете плътно долната част на гърба към гърба;
  3. Поставяме краката си на платформата и я махаме от спирките;
  4. Докато вдишвате, сгънете коленете и намалете товара;
  5. При издишване - стиснете каретата нагоре.
  • Когато изпълняваме, се уверяваме, че лумбалната част на гръбначния стълб остава на седалката.
  • В горното положение на каретата не изправяме коленните стави до края, за да не ги повредим.

Предни клекове

Упражнението ангажира цялата предна мускулна група на бедрото, но фокусът е върху медиалните глави..

За начинаещи препоръчваме да правите предни клекове в машината на Смит.

  1. Вдигаме стелажите на силовата рамка до нивото на гърдите и слагаме щангата върху тях;
  2. Сядаме малко под бара, след това, като се издигаме, притискаме горната част на гърдите и предните делти към бара;
  3. Ние кръстосваме ръце и слагаме длани на щангата;
  4. Премахваме тежестта от стелажите, правим крачка назад;
  5. На вдишване клякаме, на издишване - ставаме.
  • Когато изпълнявате, дръжте гърба си изправен, избягвайте да се навеждате напред.
  • Движим се бавно, без дръпване. Ако не го направите, се увеличава рискът от загуба на равновесие, падане и нараняване..

Претеглени удари

Упражнението равномерно натоварва и четирите лъча квадрицепс. Версията с щанга се препоръчва само за опитни спортисти. Начинаещите трябва да правят удари с гири (тежести), момичетата - с бодибар. Помислете за техниката на рамото с щанга.

  1. Повдигаме щангата до ограничителите на силовата рамка и сглобяваме лентата;
  2. Хващаме щангата, сядаме леко и взимаме черупката на раменете си;
  3. Връщаме се назад 1,5-2 метра;
  4. Вдишайте, пристъпете широко с единия крак напред и се спуснете в случай;
  5. С издишване се връщаме във вертикално положение;
  6. Повтаряме движението, започвайки с другия крак.
  • Движим се бавно, за да не загубим равновесие.
  • В долно положение разширеното коляно не трябва да излиза извън линията на пръстите.
  • Не накланяйте тялото твърде много напред, избягвайте закръгляването на гръбначния стълб.

Удължаване на крака

Упражнението равномерно ангажира четириглавия мускул в бедрата. Изпълнява се в специален "седнал" симулатор.

  1. Седим в машината, притискаме здраво долната част на гърба към седалката;
  2. Избираме необходимата височина на ролките на краката;
  3. Притискаме пищялите към ролките;
  4. Вземаме дръжките, разположени отстрани на седалката;
  5. Издишайте и повдигнете акцента нагоре, докато вдишвате, го спуснете.

Когато го правим, ние се опитваме да се движим равномерно, без да дърпаме. Избягвайте да мятате опората с крака.

Примерна тренировъчна програма за квадрицепс

Препоръчваме ви да тренирате квадрицепсите си в същия ден като другите си упражнения за долната част на тялото. Силовите тренировки на краката не трябва да се правят повече от веднъж седмично, тъй като съществува риск от развитие на претрениране.

  1. Разгряваща част: велоергометър, бягаща пътека или въже за скачане (5-7 минути);
  2. Вдигания на прасеца в симулатора (3 / 20-25);
  3. Клякам с щанга (4 / 6-8);
  4. Натискане на крака в симулатора (3 / 10-12);
  5. Претеглени удари (3 / 10-12);
  6. Удължаване на краката в симулатора (3 / 10-12);
  7. Легнало извиване на крака в симулатора (3 / 10-12).

В края на тренировката ви препоръчваме да направите няколко прости упражнения за разтягане. Разтягането ще помогне за облекчаване на мускулната конгестия и за облекчаване на забавената болка след тренировка.

Заключение

Разгледаните в статията упражнения за квадрицепсите са силови упражнения, което означава, че трябва стриктно да спазвате правилната техника. Не бива да бързате с товари. По-добре е да приемате по-малко тегло и постепенно да напредвате, отколкото да се контузите, опитвайки се да „прескочите главата си“. Освен това, за да избегнете неприятни навяхвания, не забравяйте да използвате еластични ленти за коляното и колан за вдигане на тежести, за да предпазите долната част на гърба..

Къде е четириглавият мускул на бедрото: снимка на началото и закрепването на мускула

Квадрицепсът на бедрото има максимален обем спрямо останалата мускулна маса. Той получи това име, защото съдържа четири големи мускулни елемента. Въпреки силата си, този мускул е по-податлив на увреждане от други, тъй като влакната са близо до повърхността. Начинаещите спортисти често страдат от мускулни разкъсвания. Ето защо трябва да знаете мускулната анатомия, особено за тези, които са решили да подредят фигурата във фитнеса..

Анатомия на квадрицепса на бедрената кост

Квадрицепсите са вид конгломерат от четири мускулни масива:

  • директен;
  • странично;
  • медиална;
  • междинен.

В пателарната част на бедрото всички тези глави образуват общо сухожилие, закрепването му отива към повърхностните структури на пищяла и капачката на коляното.

Анатомията на мощен четириглав мускул на бедрената кост се основава на структурата на неговите компоненти.

Правият мускул на бедрената кост се простира от ацетабулума. Ставната капсула се намира между костната повърхност и мускулната тъкан. Освен това мускулът се обръща надолу по предната страна на тазобедрената става, изпъква по-близо до кожата между шивашкия мускулен елемент и тензора на фасцията лата. Краят на мускула се влива в сухожилието на четириглавия бедрен кост, което е закотвено в горната част на пателата. По принцип сгъването на тазобедрената става се извършва с негова помощ.

Най-голямото мускулно влакно на четириглавия мускул е странично широко. Неговият връх е прикрепен чрез сухожилни снопчета към главата на бедрената кост и към страничната междумускулна преграда. В долната част тя се присъединява към сухожилието, общо за квадрицепсния масив..

Широкият междинен мускул започва от вентралната част на бедрената кост. Прикрепва се към върха на капачката на коляното и участва в създаването на единичен сухожилен сноп.

Прикрепването на горната част на друга мускулна маса - широката медиална - се случва в областта между двата трохантера, близо до медиалната устна на грапавата линия. След това преминава по средната страна на бедрото. Дъното също се слива в сухожилие с останалата част от квадрицепсите.

Кръвоснабдяването на четириглавия мускул се осъществява от бедрената артерия, която е продължение на илиачната артерия. Инервацията на мускулната тъкан се осъществява от бедрения нерв, който регулира двигателните способности.

За да се разбере къде точно се намират тези мускули на бедрото, човек може да погледне напрегнатите крака на спортистите. При хората, които обичат културизма и пауърлифтинга, мускулната маса е силно изразена.

Основните функции на квадрицепсите

Две важни функции, които квадрицепс феморис изпълнява: статична и динамична. Благодарение на първата, човек е в състояние да поддържа вертикално положение и да поддържа баланс. Квадрицепсът държи артикулацията на коляното, тоест не му позволява да се движи, а крайниците се „закопчават“. Динамичната функция се отнася до способността на колянните стави да останат стабилни по време на интензивни движения..

Мускулите на квадрицепсите участват във флексия-удължаване на долните крайници, придърпвайки ги към тялото, накланяйки тялото в областта на бедрената кост. Най-голямата му част - странична - изпълнява функцията на амортизация, участва в изправянето на колянната става. Появата на бедрата навън зависи от развитието и формата на този масив..

Функционални характеристики на останалите три мускула, в допълнение към огъване и разтягане:

  • Средният мускул не позволява на коляното да се движи.
  • Междинният помага за изправяне на крайника в колянната става, когато човекът тича, отскача или приклеква.
  • Правият мускул покрива останалата част от четириглавите влакна. В допълнение към защитната функция, той формира закръглеността на горната част на крака.

Квадрицепсът има два вида мускулни влакна - бързи и бавни. Последните помагат на човек да поддържа баланс, а първите преобладават в онези области на мускулните елементи, които са отговорни за еластичността.

Тренировка за квадрицепс

Квадрицепсите носят основното статично натоварване, като същевременно поддържат баланс. Квадрицепсният мускул съставлява седемдесет процента от мускулната маса на крайника, развитието му е от основно значение при трениране на краката. Работата върху мускулите, които са в състава му, ви позволява да постигнете телесна хармония, издръжливост и да увеличите физическата сила. Активното обучение на долните крайници подобрява функционирането на отделителните и гениталните органи, ускорява притока на кръв, облекчава задръстванията и облекчава тазобедрените и коленните стави от ненужен стрес.

Във фитнеса

Мускулната маса лесно се наранява. Загряването е необходимо преди часовете. Началото на тренировката може да бъде петминутно бягане по специална писта, което допринася за доброто загряване на мускулната маса на краката. В допълнение към бягащата пътека са подходящи и класове въжета и прости клекове. Те също се разхождат из залата с гъска стъпка като загрявка..

След това можете да направите някои подходящи упражнения. Най-добре е да поверите избора на треньор..

Клекове. Когато се изпълнява, съществува риск от постигане на такова мускулно облекчение, че крайниците да станат подобни на краката на човек с наднормено тегло, а не на спортист. За да не се случи това, е необходимо да се вземе предвид съотношението на дължината на тялото и краката. При дълъг бедро лумбалните мускули са претоварени.

За спортистите, които правят експерименти с тежести, е обичайно глутеалните мускулни влакна да бъдат подложени на стрес, което е грешен подход към тренировките. Поради това клякането не дава желания резултат..

Правете клекове с щанга на гърдите. Този метод ви позволява да ангажирате правилните мускулни групи, което ще направи тренировката ефективна и ще предпази от евентуално нараняване или изпомпване на седалището..

Хак клякам. Тук лумбалната област почти не е натоварена и различното положение на стъпалата прави възможно натоварването на квадрицепсите. Тренажорът на хакове е устройство за трениране на мускулите на долната част на тялото. Той изправя гърба ви и ви позволява да симулирате клякане с щанга. Долните крайници са поставени на платформа за тяга, приблизително на ширината на раменете и огънати в коленете под прав ъгъл. Гърбът лежи плътно на гърба на тренировъчния блок. Извършете клек и в същото време преместете платформата с товара. В този случай работят квадрицепсите, адукторите, мускулите на седалището и сухожилията под коленете..

Преса за крака. С малко разстояние между краката, натоварването се прехвърля върху четириглавия мускул. Изключително ниската позиция на платформата няма да работи, но това не е необходимо. Значителна част от движенията се случват в горната част. Не се допускат отпускане на квадрицепсите в долно положение и пълно разгъване в горно положение. Задачата не е да взимате тегло, а да се стремите да постигнете изправяне на краката.

Удължаване на крака. Урокът трябва да се провежда последователно на всеки крайник. В долната позиция не можете да спускате рязко краката си, а в горната част можете да задържите изправения крайник за дълго време. Оптималният брой повторения е приблизително 10 до 15 пъти.

Нападения с гири. Тренировката се изисква да се изпълнява осем до дванадесет пъти в три писти. В него участват различни мускулни групи, но четириглавият мускул е подложен на най-голямо натоварване..

Вкъщи

Кляканията с тежести се извършват не само във фитнеса, но и у дома, просто трябва да изберете подходящ товар и да го смените. Дъмбели с регулируеми тежести са идеални за това упражнение..

Какво друго може да бъде включено в комплекса от домашни електрически товари:

  • Стреч. С крака на ширината на раменете, направете широка крачка напред. Върнете се в изходна позиция. Направете крачка с другия крак без пауза..
  • Напади встрани. Процесът е подобен, само трябва да вървите отдясно и отляво.
  • Сумо кляка. Крака широко раздалечени, краката сочат навън. Клякането се изпълнява бавно, с напрежението на квадрицепсите.
  • Скачане на място според техниката: краката заедно, след това раздалечени.

За да се увеличи обемът на мускулната тъкан и възможностите за сила, упражненията се провеждат с бавно темпо. За изгаряне на подкожни мазнини те се движат по-бързо. Обучението се провежда с брой посещения не по-малък от двадесет и пет.

Правила за изпълнение

За силови упражнения върху четириглавия мускул на бедрото се изисква определена техника. Не се разрешава пълно изправяне на крака в колянната става, за да не се нарани дори при използване на малко тегло. Също така трябва да забравите за правенето на упражнението с дръпвания. Ако имате наднормено тегло, намалете го.

Контролирайте дишането си по време на тренировка. Вдишване - при флексия, издишване - при удължаване.

Квадрицепсният бедрен мускул е най-големият мускул и стресът върху него причинява промени в кръвното налягане. Мускулната маса изпомпва огромно количество кръв в тялото, което е възможна причина за увеличаване на сърдечната честота. Между подходите трябва да прекъснете двуминутна почивка, за да нормализирате налягането. Ако ви се вие ​​свят след урока, почивката се удължава. По време на тренировъчния процес използвайте вода, в противен случай може да настъпи дехидратация и загуба на сила.

Квадрицепсът е четириглав мускул, който съдържа както бързи, така и бавни мускулни влакна. За хармоничното развитие на мускулната маса в тази област не трябва да използвате само силови натоварвания. Не забравяйте да свържете кардио и статично.

Здраве и йога

Квадрицепсът на бедрото (quadriceps femoris мускул, musculus quadriceps femoris) се състои от ректуса на бедрената кост (musculus rectus femoris), огромния медиален феморис (musculus vastus medialis), огромния латерален и огромния просторен междинен (musculus vastus intermedius) ), който лежи под ректуса на бедрената кост.

Не пропускайте да гледате това видео!

Квадрицепсът на бедрената кост е най-големият и най-тежък мускул в тялото. Той може да тежи с 50% повече от втория най-тежък мускул в човешкото тяло, глутеус максимус.

И четирите части на квадрицепса отдолу са прикрепени от общо сухожилие към пателата, което от своя страна е прикрепено от пателарната връзка към тибиалната бугор.

Три мускула: vastus medialis,

широко странично бедро

и огромно междинно

пресичат само колянната става и в горната част са прикрепени към бедрената кост.

Прав мускул на бедрената кост

е изключение от тази група и пресича 2 стави - коляното и бедрото, прикрепяйки се отгоре към тазовата кост.

Функции на четириглавия мускул на бедрената кост

Защото медиалните, страничните и междинните широки мускули на бедрото пресичат само колянната става, след което участват в нейното удължаване или чрез удължаване на долната част на крака (с фиксиран ханш),

или чрез удължаване на бедрото (с фиксирана подбедрица).

Правият мускул на бедрената кост, пресичайки колянната и тазобедрената става, участва не само в удължаването на колянната става, но и във флексията на тазобедрената става (с фиксиран таз) заедно с мускула на илиопсоаса, лумбалната фасция на тенора, мускула на сарториуса и мускулната група на адуктора,

или участва в преден тазов наклон с фиксиран ханш.

Балансираният тонус на медиума и латералните мускули на простора поддържа нормално положение на патела и адекватно изместване.

Точки за задействане на четириглавия мускул на бедрената кост

Тук са подробно описани задействащите точки и зоните на отразена болка на ректус феморис, медиалният простор тук, огромният междинен тук и просторният латералис тук..

Терапевтични упражнения за квадратния мускул на бедрото

Преди да изпълнявате упражнения за квадрицепс, е необходимо да оцените първоначалното състояние на мускула. За независима оценка на обема на движение на ректуса на бедрената кост е необходимо едновременно флексия в колянната става и екстензия в тазобедрената става. Ако обхватът на движенията е пълен, тогава с максимална флексия в колянната става и удължаване в тазобедрената става петата ще докосне областта на седалището.

За да определите независимо мобилността на трите широки мускула на бедрото и да оцените тяхната еластичност, можете да използвате следния тест. Легнете по гръб и огънете единия крак в тазобедрената става на 90 градуса, като по този начин предотвратите разтягането на ректус феморис. След това хванете пищяла на свития крак и издърпайте петата към седалището. Ако тя го е докоснала, тогава медиалните, страничните и междинните широки мускули на бедрото са с нормална дължина.

Ако петата не докосва глутеалната област, тогава има ограничение на движението, което най-вероятно се състои предимно в наличието на задействащи точки в междинния обшир. Точките на задействане в другите две широки мускули причиняват по-малко ограничение в движението.

При лечение на тригерни точки, разположени в квадрицепсния мускул на бедрото, обаче, както и на всички други тригерни точки, трябва да се придържате към 2 основни линии: първата, която се състои в елиминиране на дългосрочни вредни фактори и възстановяване на оптималната биомеханика на тялото, и втората, пряк ефект върху зона на тригерните точки, последвана от разтягане на мускула и фасцията.

Работата в първата посока включва премахване на остро или хронично претоварване на мускулите, причинено например от набор от упражнения, които включват клякам или професионални спортни дейности, например скачане по време на игра на баскетбол, волейбол, футбол, джогинг, ски, ролкови кънки.

Необходимо е да се изключат продължителни обездвижени позиции, например седене до компютър или шофиране на кола, когато краката са свити или обратно, с изправени крака близо до телевизора. Трябва да се избягват дълго стоящи пози на колене.

Необходимо е да се извърши работа за елиминиране на плоскостъпие, придружена от пронация на стъпалото, както и правилно поставяне на крака по време на ходене, като се елиминира отклонението на пръста надясно или наляво от централната линия.

Втората посока, у дома, включва механично въздействие върху областта на медиалните, междинните, страничните широки и ректусните мускули на бедрото с помощта на голямо масажно търкаляне (вижте видеото в началото на публикацията).

За да направите това, е необходимо в продължение на няколко минути да превъртите предно-вътрешната, предната и антеролатералната повърхност на бедрото от тазобедрената става до коляното в опростена версия с един крак, подпрян на повърхността на пода, или когато степента на тренировка се увеличава и точките на задействане се елиминират - в пълната версия с увеличен товар върху бедрата.

След въздействието върху мускулите и фасцията с масажно ролка, има смисъл да се модифицират зоните на най-голяма болка върху голяма или малка масажна топка, като се осигури непрекъснато механично действие за 30 секунди - 1 минута на болезнена точка. След това преминете отново върху областта на бедрото върху масажната ролка..

След това направете едно от наличните упражнения, които разтягат 4-те глави на четириглавия мускул на бедрената кост. Защото rectus femoris, който е част от квадрицепса, пресича както коляното, така и тазобедрените стави, а също така извършва удължаване на крака в колянната става и огъване в тазобедрената става, след което за максималното му удължаване е необходимо да сгънете крака в колянната става и да го изправите в тазобедрената става.

Най-простото и достъпно упражнение за всеки е легналото положение на ваша страна. Сгънете двата крака и хванете горния с ръка, като дръпнете крака назад и доближите петата до областта на седалището.

Фиксирането на заключителната фаза на всяко упражнение, демонстрирано в тази публикация, трябва да се извърши в рамките на 1-3 минути, след което трябва да се извършат няколко цикъла на активни движения в коленните и тазобедрените стави. Същото трябва да се направи и с противоположния крак..

Ако прекарвате дълго време в седнало положение, след това преместете таза си до ръба на стола и сгънете крака си в колянната става, хващайки крака или подбедрицата с ръка, отвеждайки крака назад.

Същото упражнение може да се изпълнява и в изправено положение..

По-сложни упражнения, подходящи за обучени хора и практикуващи хатха йога, са ваджрасана, вирасана и всякакви упражнения, в които тя се използва като неразделен компонент, ардха бхекасана или пълна бхекасана..

Едно от най-добрите упражнения, които разтягат и четирите глави на четириглавия мускул на бедрената кост, както и илиопсоасния мускул, е упражнение с опора на коляното на единия крак и ходилото на противоположния.

Сгъвайки задния крак, прихванете го със същата ръка и го приближете до седалището или извършете още по-дълбока модификация с крака, разположен близо до тазобедрената става.

Ако по време на изпълнение има изразен дискомфорт в коляното на задния крак от контакт с пода, първо, уверете се, че натискът не е върху пателата, а върху долните ръбове на квадрицепсите, които са над пателата, и второ, поставете мек предмет под задния крак като каре. По-проста форма на същото упражнение - с хващане на задния крак с колан или йога примка.

Когато се лекуват задействащи точки в четириглавия мускул на бедрото, е необходимо да се работи и с флексорните мускули на подбедрицата. В този плейлист ще бъде публикуван видеоклип за тях, така че ако не сте абонирани за моя канал в YouTube, можете да го направите, като използвате тази връзка.

Статии За Бурсит