Ефективни начини за бързо отслабване в ханша и седалището у дома

Основен Артрит

Възможно е бързо да отслабнете в ханша и седалището у дома, само ако стриктно се спазва тренировъчната програма. Тя трябва да включва извършване на основни упражнения за дупето и краката (клекове, скачане, махане на крака) и аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, ски, кънки). Диетата и диетата оказват голямо влияние върху скоростта на отслабване. В менюто е необходимо да се сведе до минимум количеството въглехидрати и да се увеличи честотата на хранене..

Истории за отслабване ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване: „Изхвърлих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя за през нощта.“ Прочетете още >>

  • 1. Упражнения за ханш и седалище у дома
    • 1.1. Кардио натоварване
    • 1.2. Програма за обучение
  • 2. Диета за премахване на мазнините по дъното и краката

Дупето и краката са оформени от голям брой големи и малки мускули. Поради тази причина ефективната тренировка, която ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони за кратко време, трябва да се състои от голямо разнообразие от упражнения..

Най-ефективните са:

Кляканията със собствено тегло ще ви помогнат да изпомпате глутеалните мускули възможно най-бързо и да премахнете мазнините по бедрата. Важно условие за ефективността на упражнението е високата интензивност: броят на повторенията трябва да бъде поне 30, подходите - най-малко 4, пауза между сериите - не повече от 1 минута.

  • Поставете краката си на разстояние 30 см един от друг и стегнете коремните мускули.
  • Изпънете ръце напред.
  • Клекнете, докато вдишвате.
  • Издишайте - повдигане на багажника.

Важно е да спуснете тялото до самото дъно, така че ъгълът между подбедрицата и коляното да е не повече от 75 градуса

Те са много ефективни при обработката на задните части: те не само бързо изгарят мастните натрупвания по дупето, но и образуват красивата му, заоблена форма.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

  • Трябва да поставите стол с облегалка до себе си и да се опрете на него с дясната си ръка.
  • Повдигнете левия крак нагоре и го завъртете назад възможно най-високо.
  • Повторете движението 12-15 пъти.
  • Махайте с десния крак. Броят на подходите е 3-4. Почивката между наборите трябва да бъде не повече от 60 секунди.

Създайте красива депресия на кръстовището на седалищните мускули и гърба, позволявайки ви да премахнете ушите отстрани.

  • Седнете, докато стоите на гимнастическа постелка.
  • Поставете ръцете си на кръста.
  • Изправете гърба си и стегнете корема.
  • Завъртете десния крак встрани до максималната височина.
  • Направете 15-20 повторения.
  • Махайте с левия крак.
  • Направете 5 комплекта за всеки крак.

Пауза за възстановяване между сетовете 1-1,5 минути

Силно натоварвайте цялата долна част на тялото: мускули на прасеца, квадрицепси, подколенни сухожилия, седалище, гръб, корем. Скачането се извършва в 4 подхода по 13-15 скока във всеки от тях.

  • Носете удобни обувки с мека подметка и седнете на равна повърхност.
  • Разтворете краката си встрани, поставете краката на ширината на раменете.
  • Затегнете пръсти в ключалката в задната част на главата.
  • Спуснете торса в полуклекно положение.
  • Скочи рязко нагоре.
  • Повторете изскачането на необходимия брой пъти

Упражнението създава красива форма на седалищните мускули, прави дупето еластично и кръгло.

Прави се по следния начин:

  • Трябва да лежите на гимнастическа постелка.
  • Разтворете краката на ширината на раменете и ги огънете в коленете.
  • Откъснете задните части от пода, опирайки се на краката - трябва да се образува полумост.
  • Останете в това положение за няколко секунди.
  • Слез на пода.

Броят на повторенията - 15-25 (в зависимост от нивото на спортна подготовка), подходи - 3-4.

Всяка кота може да се постави под краката, за да се увеличи натоварването на седалищните мускули

Нападанията с гири ще ви помогнат да изпомпате красив четириглав мускул на бедрото и да премахнете излишната мазнина от свещениците. Упражнението също ефективно тренира корема и гърба..

Алгоритъмът за изпълнение изглежда така:

  • Вземете 2 тежки гири.
  • Подредете ги по тялото.
  • Извършете стъпка (удар) с единия крак със сгъване на задния крак в коляното.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Нападна се с другия крак.
  • Повторете движението 20 пъти за всеки крак.

Броят на епизодите е 3. Почивката между тях трябва да бъде 2 минути

Ефективно упражнение за отработване на задните части. Идеален за мъже и жени с травми на коляното и долната част на гърба, тъй като елиминира динамиката при натоварване в ставите.

  • Легнете по корем върху подложка за фитнес.
  • Поставете дланите си една върху друга и изпънете ръце пред себе си.
  • Съберете краката си.
  • Плавно откъснете краката и горната част на тялото от пода.
  • Останете в това положение за 2-3 секунди.
  • Върни се.

Извършете 10 вдигания, след това починете 2 минути и повторете упражнението

Упражнението е идеално за възрастни мъже и жени, както и за хора с наранявания и функционални заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като по време на изпълнението му няма динамично натоварване на тазобедрените стави.

  • Трябва да застанете с гръб към стената на разстояние 50 см.
  • Седнете плавно, облегнати на стената, докато се образува прав ъгъл между гръбначния стълб и гърба.
  • Задръжте тази позиция за 1 минута.
  • Отпуснете се за 1,5 минути и направете упражнението отново

Максималното натоварване по време на мъртва тяга се поставя върху долната част на гърба и подколенните сухожилия. Препоръчва се упражнението да се изпълнява в 5 серии от 12-14 повторения в бързо темпо - почивка между сериите - не повече от 1 минута.

  • Вземете 2 гири със значително тегло в ръцете и ги поставете на прави ръце отдолу пред себе си.
  • Докато вдишвате, наклонете тялото напред.
  • Докато издишвате, повдигнете го назад.
  • Направете 12-15 повторения. Брой подходи - 5.

За безопасно изпълнение на упражнението е необходимо гърбът да остане изправен през целия обхват на движение.

За жени и мъже, които нямат време да тренират във фитнеса или у дома, можете да тренирате глутеусите и ханша в офиса. За да направите това, трябва да седнете на стол, да приведете пищялите си и да ги притиснете към седалката и да извършите 20-30 повдигания на тялото, като опънете мускулите на жреците. Това упражнение може да се изпълнява в 3 серии 3 пъти седмично: понеделник, сряда, петък.

Ще бъде изключително трудно да постигнете красива фигура за месец без аеробни упражнения. Тяхната полза се крие във факта, че по време на изпълнението се изразходва голямо количество енергия, тялото активира работата на органите и системите, увеличавайки скоростта на метаболизма и изгарянето на мазнините.

Класовете у дома, в допълнение към силовото натоварване, трябва да включват:

УпражнениеАлгоритъм на изпълнениеКартина
Клекове
Завъртете краката назад
Завъртете крака встрани
Скачане навън
Мост на глута
Нападения с гири
Хиперекстензия
Разходка по дупетоУпражнение за отработване на седалищните мускули се изпълнява от седнало положение отдолу. Краката са събрани, гърбът е изправен. В това положение натоварването ще бъде правилно разпределено между всички мускулни групи. Същността на упражнението е да се движи тялото по повърхността с помощта на седалищните мускули - необходимо е, като че ли, да се издигнете един по един върху различни половини на жреците, като ги премествате напред
Статично упражнение "Стол"
Дъмбел мъртва тяга
УпражнениеМетод на изпълнение
БягайЕдно от най-енергоемките упражнения се прави с ниско темпо. Най-доброто време и място е на открито вечер, 3 часа преди лягане. Продължителността е 15-20 минути. През зимата можете да тичате във фитнес залата или фитнес клуба на бягащата пътека
Езда на велосипедаИзвършва се в две версии: на велоергометър или на велосипед. И в двата случая продължителността на кардио тренировката трябва да бъде поне 30 минути. Идеалното време е 2-3 часа след вечеря в навечерието на силовите тренировки
ПлуванеСамо 2 сесии на седмица могат значително да увеличат скоростта на метаболизма и да активират процеса на изгаряне на мазнини в тялото. Едно време за тренировка е 30 минути. Плуването е най-добре сутрин преди работа. В допълнение към увеличаване на енергийните разходи, упражненията ще помогнат за развеселяване преди тежък работен ден.
Въже за скачанеСтрахотно упражнение за тези, които искат да отслабнат в ханша, но не могат да излизат навън за кардио. Скоковете се извършват последователно - по 3 серии от 50-70 повторения във всяка от тях. Трябва да почивате около 2 минути между сетовете.
скандинавско ходенеУпражненията, които набират все по-голяма популярност през последните години, са ефективен начин за бързо премахване на мазнините от краката и дупето. Важно условие - продължителността на скандинавското ходене трябва да бъде поне 50 минути

Можете да правите аеробни упражнения преди основната силова тренировка. Те ще бъдат ефективен начин за загряване и подготовка на тялото за по-големи натоварвания. Друг вариант е да правите кардио в почивни дни от силовите тренировки. Трябва да опитате и по двата начина и да останете на най-доброто за себе си.

Отслабването в ханша и задните части може да бъде много по-бързо, ако се придържате към определен режим на упражнения. Най-популярният у дома е седемдневният сплит, при който всички упражнения са предвидени за 3-4 тренировки..

Тази програма за обучение изглежда така:

  1. 1. Понеделник: клекове и ритници в страни.
  2. 2. Вторник: затворен.
  3. 3. Сряда: Мертва тяга с гири и мост на глута.
  4. 4. Четвъртък: почивен ден.
  5. 5. петък: Скокове и нападания с дъмбели.
  6. 6. Събота и неделя почивни дни.

Кръгът започва от понеделник. Упражненията могат да се сменят помежду си, добавят силови натоварвания към горната част на тялото: лицеви опори, набирания, усукване.

Диетата представлява около 70 процента успех в обучението. Поради тази причина количеството и качеството на консумираната храна през деня е от особено значение..

Нормализирането на менюто трябва да продължи в 3 посоки:

  1. 1. Изключване на лесно смилаеми въглехидрати от диетата: брашнени продукти, сладкиши, сокове, супи, варени зеленчуци.
  2. 2. Намаляване на количеството прием на сол: 3-4 грама на ден е максималното количество натриев хлорид, което човек, който иска да загуби тези излишни килограми, може да си позволи.
  3. 3. Увеличаване на обема на питейната вода: на ден трябва да консумирате поне 1,5 литра течност (не се допускат сокове, сладки газирани напитки, супи).

За да отслабнете с 5-7 кг само за седмица, трябва да ядете следните храни:

  • Бобови растения: боб, грах, боб.
  • Ядки: лешници, фъстъци, бадеми, орехи.
  • Растителни масла: маслини, слънчоглед, ленено семе, рапица.
  • Морски дарове: риба, скариди, калмари, миди.
  • Сурови зеленчуци: краставици, домати, маруля, зеле.

Човек трябва да определя размера на порцията за себе си независимо въз основа на теглото, ръста, възрастта, професията си. За да се намери оптималният брой калории, е необходимо всяко хранене да се записва в отделна тетрадка. След 10 дни след началото на класовете и диетата е необходимо да се извърши контролно претегляне. Ако телесното тегло през този период от време е намаляло с по-малко от 5 кг, количеството храна трябва да се намали с 5-10 процента. Ако отслабването върви твърде бързо - увеличете със същото количество.

Специален ефект върху скоростта на метаболизма и изгарянето на подкожните мазнини оказва диетичният режим. Така нареченото фракционно хранене ще помогне за бързо отслабване в ханша и дупето, когато целият дневен обем храна се изяжда за 7-8 посещения. Трябва да се храните на всеки 3 часа на малки порции, без да довеждате тялото до състояние, в което има чувство на глад.

И малко за тайните.

Историята на една от нашите читателки Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти, взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете напълно излишните килограми? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Признати - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпна - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим през цялото това време? И все пак е много скъпо. Особено сега. Затова избрах различен начин за себе си.

Как да отслабнете в ханша

Човек може да се бори с наднорменото тегло поне през целия си живот: при мъжете това е коремът, а при жените се добавят и бедрата. Ако талията се оформя лесно с обръч, тогава какво ще кажете за голяма плячка? Начините за ефективно отслабване в бедрата се основават на комбинация от диета и упражнения. Какво знаете за такава система? Инструкциите по-долу ще ви помогнат да го приложите върху себе си, за да се отървете ефективно от обемите..

Методи за отслабване за крака и ханш

Идеалната линия на бедрата е целта на всяко момиче, защото е знак за женственост и здраве. За да постигнете това, което искате, трябва да се придържате само към 2 прости принципа:

  • балансирана диета;
  • редовна физическа активност.

Чрез диета

Храната е първата стъпка към намаляване на обема като цяло. Диетата за отслабване на крака и ханш се основава на следните принципи:

  1. Не гладувайте. Тялото ще съхранява още повече мазнини. По-добре е да преминете към пет хранения на ден на малки порции.
  2. Направете меню, така че вашата диета да съдържа различни храни за отслабване на корема и бедрата със съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини.
  3. Яжте сутрин въглехидратни храни като зърнени храни или мюсли. Те ще ви заредят с енергия за целия ден, докато няма да се депонират никъде.
  4. Времето за обяд е времето за мазнини, но не и свинска мас и сладкиши. Купа супа, като пиле, е идеална за отслабване.
  5. Вечерта е време за месо. Тялото вече се подготвя за почивка, а изядената порция протеин ще задоволи нуждата от него за утре.
  6. Вода. За нормалното функциониране на тялото и отслабването е много необходимо. Количеството пияна вода на ден трябва да бъде най-малко 2 литра.

Ето какво да ядете, за да отслабнете в ханша и още:

  1. Закуска - 1 варено яйце, порция овесени ядки с мед или плодове, чаша портокалов сок.
  2. Снек - 1 ябълка, нискомаслено кисело мляко.
  3. Обяд - пържола, гарнирайте със смес от царевица, грах и моркови.
  4. Следобедна закуска - извара, всякакви плодове.
  5. Вечеря - пиле, зелена салата, портокал или ябълка.
  • Как да свържете телевизора си с интернет
  • Как изглежда крастата
  • Домашна аеробика за отслабване

Чрез упражнения

Как бързо да отслабнете в ханша? Добавете упражнение. Те са необходими не само за отслабване, но и за подобряване на общия мускулен тонус. Препоръчително е да правите упражнения за ханша вечер, 2 часа след хранене. Всичко от което се нуждаеш е:

  • подовата повърхност е по-гладка;
  • гимнастическа постелка или друга мека подложка;
  • удобни дрехи за класове.

За бедрата и дупето

В допълнение към редовните клекове, има и друг ефективен метод за това как да отслабнете в седалището и бедрата - това е повдигане на страничен крак, докато лежите:

  • легнал на дясната страна със същата ръка, подпрете главата си;
  • поставете лявата си ръка до стомаха;
  • докато вдишвате, повдигнете крака си, докато издишвате, бавно го спуснете;
  • повторете 5 до 10 пъти.

Помага за отслабване на бедрата, отвличане на крака встрани:

  • седнете на пода, поставете ръце близо до бедрата, така че дланите ви да са насочени право;
  • откъснете дупето си от пода, така че тялото да е опънато като струна;
  • задържайки се в това положение, повдигнете десния си крак, като същевременно го отведете леко встрани;
  • издърпайте чорапа и докато издишвате, заемете изходната позиция;
  • след 3 пъти сменете крака си, повторете комплекса отново.

За вътрешната част на бедрото

Ефективно упражнение за отслабване на краката е страничното повдигане на крака в легнало положение:

  • заемете изходната позиция - легнал настрани;
  • поставете горния крак, свит в коляното, право пред себе си;
  • докато издишвате, повдигнете долната част на крака си възможно най-високо, наблюдавайки равномерността на позицията си;
  • повторете 8 пъти на всеки крак.

Опитайте вътрешното разтягане на крака, което е по-ефективно за премахване на обема от упражненията за отслабване на бедрата и седалището:

  • поставете краката си на ширината на раменете;
  • докато издишвате, седнете под прав ъгъл в коленете;
  • издърпайте ръцете си към пода, изправете единия от краката си;
  • като държите гърба си изправен и не движите задните части назад, останете в това положение 10 броя;
  • като си починете малко, сменете крака си, повторете комплекса 3 пъти за всеки.

На симулатори

Отивайки на фитнес, можете да намерите "съюзници" за себе си в намаляването на обема на бедрата. Обърнете внимание на тези симулатори:

  • колело;
  • тренировъчна машина за ходене или бягане;
  • машина за навиване на крака, докато стоите, седите или лежите;
  • симулатор за сближаване / удължаване на крака;
  • скачащо въже.
  • Как да съчетаете цвета на косата с лицето и очите безплатно
  • Креолин от гъбички по ноктите: лечение и рецензии
  • Фурна на фурна

Видео съвети за отслабване на бедрата и дупето

Да изглеждаш красиво и да привличаш мъжки погледи е мечтата на всяко момиче. Тук важна роля играе фигурата, линията на ханша с талията. Увеличените обеми заедно с наднорменото тегло често са причина за заболявания, следователно отслабването има не само естетическа, но и защитна функция, облекчавайки тялото от ненужен стрес. Ако все още се чудите как да отслабнете в ханша, вижте полезните видеоклипове по-долу. Те ще ви научат на всичко.

Как да масажирате бедрата си

Упражнения за отслабване на крака и ханш у дома

Отзиви

Александра, 25-годишна Винаги изглеждаше, че мога да премахна обема на бедрата само във фитнеса, но засега реших да опитам домашна гимнастика. Тя добави антицелулитен масаж и ето, сантиметри започнаха да се топят пред очите ни. Минус 2 единици на бедро на месец. Препоръчвам!

Татяна, 34-годишна Когато второто дете отиде на детска градина и имах време за себе си, отидох на фитнес. Треньорът ми помогна да избера програма не толкова за ханша, колкото за обща загуба на тегло, но все пак опитах тренажорите за крака. Обемите започнаха да изчезват, въпреки че теглото не намаляваше, просто мазнините започнаха да заместват мускулите. Съветвам всички.

Антонина, на 38 години Вече 2 месеца всеки ден, легнала пред телевизора, правя домашни упражнения за отслабване на бедрата и седалището. Това е удобно, защото времето, през което седях точно така, сега прекарвам в упражнения. Както обещаваха описанията в интернет, след 2 седмици намаляването на бедрата беше почти сантиметър, а краката започнаха да се уморяват по-рядко. Опитвам.

Как да отслабнете в бедрата и задните части

Какви храни не трябва да ядете, за да отслабнете

Нека поговорим за храни, които просто не трябва да се ядат. Простото премахване на тези храни ще ви помогне да отслабнете..

Искрено се радваме, че се запитахте какви храни трябва да ядете, за да отслабнете. Факт е, че много хора искат да ядат нездравословна храна през целия си живот със сода и след това да станат слаби, здрави и красиви за една седмица. Но чудесата не се случват, въпреки че в нашия арсенал има диети, които разказват за това как да отслабнете драстично за кратък период от време, седмица или месец.

Но в тези диети няма нищо добро, освен очевидната скорост на отслабване. Тоест тази загуба на тегло има чисто естетически характер, като не носи повече положителни качества. Негативната страна на бързите диети е, че след отслабване върху тях тялото бързо се опитва да напълнее. Тъй като поради факта, че той е бил рязко ограничен в храната, е разработен рефлекс, който да го съхранява. Ето защо премахването на нездравословните храни от вашата диета и постепенното отслабване са идеални за целия процес на отслабване. Позволете да отслабнете по този начин по-дълго, отколкото на спешна диета, но резултатът, който ще постигнете, най-вероятно ще остане същият и загубените килограми вече няма да се върнат.

Какво да се изключи?

Веднага изключваме газираните напитки, алкохолните напитки и особено бирата, ако ви харесва. Ако наистина искате да пиете (нека наречем истината), тогава пийте сухо бяло вино, но отново всичко се нуждае от мярка. Добавяме възможно най-много фибри към храната, можете просто да си купите сухи трици и да ги добавите към храната в размер на 20-30 грама.

Не забравяйте да изключите храни, богати на въглехидрати. А именно: хляб и хлебни изделия, чипс, картофи. На всеки продукт са посочени техният състав и хранителна стойност, така че само тези от 100 грама са подходящи за вас. който съдържа по-малко от 4 грама въглехидрати, преди да ги сложите в кошницата - проверете дали този продукт е подходящ за вас. Използвайки една и съща информация, опитайте се да ядете колкото се може повече протеин. Както можете да видите, цялата забрана е свързана с пълното изключване на храни, съдържащи въглехидрати..

Хранейки се в този режим поне месец, веднага ще забележите промените, които ще настъпят в тялото ви, първо ще се повдигне стомахът, а след това бедрата. Постоянно ще отслабвате, без да се страхувате, че изгубените килограми ще се върнат.

Към перфектни крака

Красивите женски крака не могат да бъдат без пропорция и експертите знаят как да отслабнат в краката и бедрата, така че да станат източник на гордост. В този случай ще е необходима комбинация от диета и упражнения..

За да отслабнете на краката и бедрата си, не трябва да гладувате, в противен случай подкожните отлагания в проблемните зони няма да се „стопят“ и тялото ще започне да спестява мазнини „за дъждовен ден“ в авариен режим. Диетата обаче помага да се отървете от излишните килограми навсякъде, включително и в проблемните зони..

Следните вредни храни трябва да бъдат изключени от диетата:

  • картофи под всякаква форма;
  • яйца;
  • тлъсти меса;
  • всички брашно и масло;
  • колбаси и пушени меса;
  • всички бързо хранене;
  • сладкарски изделия.

По-добре да се даде предпочитание на варени или приготвени на пара ястия. Алкохолът, енергийните напитки, содата, кафето е най-добре да се избягват. Сушенето на бедрата, краката и дупето у дома включва използването на постно месо и нискомаслени млечни продукти

Също така е важно да пиете поне 2 литра вода на ден. Въглехидратите и мазнините също присъстват в диетата в малки количества, но те трябва да се ядат след закуска и на обяд

Има доста прости комплекси, които не изискват специално обучение и специални умения, но забележимо укрепват мускулите на краката, намалявайки обема на бедрата:

  • клекове - ниски, с фиксиране в най-ниската точка;
  • люлеете крака - трябва да се качите на четири крака и да извършвате движения от това положение - нагоре и надолу;
  • "Велосипед" - легнал по гръб, трябва да правите енергични движения, имитиращи колоездене;
  • странични махове на крака - трябва да легнете настрани и да повдигнете правия крак нагоре, а след това да повторите с другия крак;
  • "Ножица" - кръстосани махове на крака от позицията - легнали по гръб, фокусирайки се върху лактите.

Не очаквайте, че краката ви ще отслабнат след седмица. За забележим резултат ще отнеме много повече време - няколко седмици. Ако коригирате храненето и тренировките, тогава постепенно тялото няма да има друг избор, освен да изхвърли „баласта“ под формата на телесни мазнини, а бедрата ще станат по-тънки.

Какво да не се прави

Няма да е достатъчно да постигнете тънки крака, като премахнете хранителните вещества от диетата. Напротив, можете сериозно да навредите на здравето си и да съсипете стомаха си. От гладна стачка тонусът изчезва, гърдите намаляват, синините под очите се увеличават - но нито целулит, нито дори само малък, но очевидно излишен слой подкожна мазнина няма да отиде никъде.

И за да "избягате" от целулита, трябва да го масажирате, изгаряте, да изграждате мускули, да се разтягате, да плувате, да бягате, да ходите много, да тренирате... Но първо трябва да подготвите тялото за големи натоварвания и като цяло да преминете към нов живот, иначе вместо стройни крака ще получите стрес.

Проблемът с отлагането на излишни мазнини по бедрата и седалището

Такъв неприятен феномен като телесните мазнини се превръща в истинско бедствие за нежния пол, защото те се чувстват непривлекателни, самочувствието пада и в резултат на това започват да възникват различни комплекси.

Ситуацията може да се влоши от факта, че повечето жени с проблеми с излишните килограми в ханша и дупето не са естествено високи и дълги крака, а придобитите кръгли форми правят фигурата особено грозна.

Каква е причината за отлагането на телесни мазнини в областта на жреците и бедрата? Има огромен брой от тях:

  • Индивидуални характеристики на женското тяло;
  • Заседнал начин на живот;
  • Липса на физическа активност;
  • Неправилно хранене (разпространение на сладко, брашно, мазни храни в диетата);
  • Хормонални нарушения в организма;
  • Чести стрес;
  • Липса на правилното ежедневие;
  • Хронична липса на сън.

Както можете да видите от списъка, наистина има много причини за появата на такъв неприятен феномен, но борбата с излишните килограми винаги се основава на спазването на 3 основни принципа:

  • Нормализиране на храненето;
  • Провеждане на необходимите процедури;
  • Спазване на физическа активност.

В тази статия ще разгледаме всички принципи за отслабване в проблемните зони, като се спираме подробно на всяка точка..

Как да отслабнете в ханша и дупето, упражнявайте

1. Велосипед. Легнали по гръб, краката ви са повдигнати нагоре под ъгъл приблизително 45 градуса и извършват движения, сякаш въртите велосипед. Основното натоварване по време на това упражнение пада върху бедрените мускули. Колкото по-бързо е темпото, толкова по-добро натоварване и по-бърз резултат ще бъде забележим. За да не страдате от световъртеж, започнете с петдесет цикъла. Доведете упражнението до 150 пъти стъпка по стъпка. След половината от сета направете кратка почивка за 2 минути и завършете упражнението..

2. Ножици. Легнали отново по гръб, краката ви са повдигнати перпендикулярно на пода и леко свити в коленете. Напънете бедрата, повторете същия брой движения, както в първия сет, имитирайки ножици. В този случай краката са разположени последователно: вдясно надляво, след това обратно. Не забравяйте да поддържате темпо и да си вземете кратка почивка..

3. Размах на краката. Опирайки се на стола вляво, направете силен замах с десния си крак на свой ред назад, встрани, напред. След това поставете десния си крак на стол с пръст. В резултат на това кракът се върти като че ли, натоварвайки всеки желан мускул на бедрото. След това столът се премества в дясната страна и комплексът от упражнения се повтаря за левия крак. При систематично упражнение резултатът ще бъде забележим след месец. Почистването на краката насърчава бързото топене на подкожната мастна тъкан в бедрата.

4. Струна. Легнала от дясната страна, дясната ръка е сгъната в лакътя и обърната с дланта надолу. Лявата длан трябва да лежи на пода в кръста. Фокусирайки се върху ръцете си, повдигнете таза 10 пъти, така че краката и тялото ви да са замръзнали в една линия за известно време. Повторете същото от лявата страна. Такива упражнения стягат седалището и бедрата..

5. Чистачки. Седейки на пода и опирайки се в задната част на дланите, краката са свити в коленете и стъпалата са поставени възможно най-близо до седалището. Сгънете коленете надясно и наляво бавно последователно, така че да докосват пода. За отслабване на бедрата ще бъде достатъчен ежедневен подход в продължение на три до шест седмици 20-30 пъти.

6. Пълзене по свещеника. Седейки на пода, изправете краката си пред себе си. Ръцете са успоредни на краката. Главата е права, гърбът е прав. Чрез едновременно движение на дясната или лявата ръка съответно с десния или левия крак, тялото се движи напред. Достатъчно е един подход да пълзи по седалището 2-3 метра. Увеличете разстоянието до 5 метра. Упражнението е ефективно за отслабване на бедрата и корема.

7. Стрелба в тавана. Заставайки на четири крака, повдигайте последователно крака си нагоре възможно най-високо, сякаш „стреляте“ с петата в тавана. Основното тук е, че подбедрицата е перпендикулярна на пода, а стъпалото е успоредно (палецът се спуска надолу). Това упражнение е ефективно за укрепване на глутеалните мускули и гърба..

Струва си да се помни, че за да отслабнете в бедрата и задните части, не трябва да прибягвате до помощта на упражнения, които изискват силно мускулно напрежение, клякания и всякакви упражнения на пръсти. За да увеличите ефективността на всички комплекси, можете да използвате механичен масажор, редовно масажиращ краката нагоре от коляното.

Диета за загуба на мазнини

Отслабването в бедрата и задните части ще бъде невъзможно без нормализиране на диетата. Основният фактор, провокиращ натрупването на мазнини в тези части на тялото, е прекомерното използване на „бързи“ въглехидрати. Тези съединения се превръщат в глюкоза в стомашно-чревния тракт и навлизат в кръвта. Поради повишеното съдържание на захар в организма, панкреасът започва да ускорява производството на мощен анаболен хормон - инсулин, високото ниво на който в кръвта активира образуването на мастни клетки.

Забранени храни

Диетата за отслабване трябва напълно да елиминира бързосмилаемите въглехидрати. Продуктите, съдържащи тези съединения, включват:

  • сладкарски изделия и изделия от брашно: сладкиши, шоколад, бисквитки, сладкиши, пайове, сладкиши, вафли, меденки, халва, бита яйчена сметана, консерви и конфитюри;
  • натурални и концентрирани сокове: портокал, грейпфрут, грозде, ябълка, нар, ананас, горски плодове;
  • варени супи и други продукти: картофено пюре, грис или овесена каша, която не изисква готвене;
  • бърза храна: чипс, хамбургери, кнедли, пасти.

Също така трябва да се въздържате от полуфабрикати от месни продукти: колбаси, колбаси, пушени меса и др. Тези продукти съдържат голямо количество подобрители на вкуса, консерванти и оцветители, които имат депресиращ ефект върху полезната чревна микрофлора. В резултат на това може да настъпи забавяне на метаболизма, чийто нисък процент е друг важен фактор за затлъстяването..

Количеството "сложни" въглехидрати трябва да бъде сведено до минимум - 60 грама на ден.

Меню за деня

За да избегнете нарушаване на диетата си, препоръчително е да съставяте груб план за хранене за всеки ден. Не е необходимо да се включва подробен списък на храни и ястия, тяхното тегло и състав. Основното нещо е да се придържате към принципа: количеството мазнини, протеини и въглехидрати трябва да бъде в съотношение 4: 5: 1.

Примерно меню изглежда така:

  1. Закуска: вариант 1 - гювеч без извара, чай; вариант 2 - няколко варени яйца, чай или кафе без захар.
  2. Обяд: парче варена риба или пилешко месо, салата от сурови зеленчуци, подправена с 15 г зехтин, 30-40 г (сурово неварено тегло на продукта) оризова или елдова каша, кафе или чай без захар.
  3. Вечеря: парче риба или месо, приготвено във фурната или на скара, сурови зеленчуци, чай, кафе без захар.

За активно изгаряне на мазнини е необходимо да се придържате към принципа на частичното хранене - приемът на храна през деня трябва да се извършва на всеки 2,5-3. 5 часа. Ето защо между закуска, обяд и вечеря се препоръчва да се правят леки закуски с протеинови шейкове, варени яйца, нискомаслено извара, ядки.

За тези, които желаят бързо да отслабнат в бедрата и задните части, е важно да контролират приема на течности и натриев хлорид. Обемът на водата трябва да се увеличи до 2 литра на ден

А количеството сол, напротив, трябва да се намали до 3 грама на ден..

Как бързо да отслабнете в ханша

Всъщност много често чуваме подобни въпроси за това как да отслабнем в ханша, дупето и стомаха. Мнозина са много загрижени за това как бързо да отслабнете по фланговете. Но доколкото е възможно да отслабнете локално, тоест в определена част от тялото. Възможно ли е да отслабнете само в бедрата, без да засягате всички останали части на тялото ?

Всъщност, когато се подлагат на диета, много от нашите редовни посетители казват, че са отслабнали много в лицето, но стомахът например не иска да отслабне. За да се избегнат подобни въпроси, ние препоръчваме, освен стандартното претегляне на кантара, да използвате измервателна лента и да измервате абсолютно всички параметри на тялото си. Тогава бихте забелязали, че цялото тяло отслабва, както стомаха и бедрата, така и отстрани. Тъй като мазнините се изгарят равномерно, просто има някъде повече, а някъде по-малко. И естествено по лицето има по-малко мазнини, отколкото по корема, така че ви се струва, че лицето е отслабнало, но коремът е останал на същото място. Макар че това е абсолютна лъжа !

Представете си колко мазнини имате на лицето си, да речем - 3 мм. А по корем? Почти, много хора, които ни изпратиха своите снимки, имат десетки сантиметри мастна тъкан по корема си! Следователно, ако коремът ви загуби 3 мм, дори няма да забележите това, но на лицето ви ще бъде изразен напредък, за който работите.

Надяваме се, че вече сте разбрали накъде вървим. Въпросът как бързо да отслабнете в ханша е фундаментално погрешен. Цялото тяло отслабва, това е, което трябва да направите. Но изчислете индекса на телесната си маса, може би структурата на тялото ви не ви позволява да имате по-тесни бедра, тогава, за съжаление, нищо не може да се направи. Но ако видите, че широките ханши се дължат именно на мазнини, продължете да отслабвате и скоро ще се промените.

В никакъв случай не слушайте онези, които казват, че поради физическа активност можете да се справите с този проблем, не е така, като натоварвате локално, например върху велоергометър, ще изпомпате бедрата си и те ще станат още по-големи. Просто отслабнете !

Хранете се правилно, яжте здравословни храни и пийте чиста вода. Приемайте храна до 5 пъти на ден, на равни порции. Откажете се от сладкото и нишестените храни. Това ще бъде повече от достатъчно, за да поддържате тялото си здраво и привлекателно..

Как да отслабнем краката и упражненията за зад

Както вече разбрахме, ако имате проблемни области, които не изглеждат особено изгодни в сравнение с тялото, най-вероятно това са или крака, или ханш.

И така, какво е необходимо за отслабване на краката ?

За да станете по-стройни в областта на бедрата, ще ви е необходима специална диета и упражнения. Разбира се, ще са необходими хранителни ограничения. Като цяло не е нужно да мислите здраво как да отслабнете на краката и дупето, тъй като всъщност не е толкова трудно.

Нека започнем с теорията - само чиста вода може да премине през клетките, така че не трябва да пиете компот, чай, сок, кафе и други напитки с изключение на вода. Тази течност се абсорбира от тъканите и настъпва унищожаване на болни и стари клетки..

За да бъде загубата на тегло в бедрата или прасците успешна, тялото трябва да се справи с храносмилането на храната между храненията. Храни с въглехидрати трябва да се ядат по време на закуска, мазнини - по време на обяд, протеини - по време на вечеря.

Тоест каша - сутрин, супа - следобед, варено месо - вечер. Не забравяйте пресните зеленчуци и плодове, но консумацията им също трябва да се контролира. Изключение правят само доматите, които причиняват натрупване на мазнини..

Ако мислите как да отслабнете на краката и дупето, тогава трябва да помислите за упражнения. И така, какво можете да направите, за да отслабнете на краката си? Ползите ще бъдат от обикновените завои и разтягания, от въртенето на обръча, което всички помнят от детството. Освен това има специфични упражнения, предназначени да тренират бедрата и краката. Например можете да правите клекове. За целта поставете ръце зад главата си, разтворете краката на ширината на раменете и дръжте гърба изправен по време на клякане. При един подход трябва да седнете петдесет пъти.

Можете също така да легнете настрани, да подпрете главата си с ръка и да повдигнете крака си, който е разположен отгоре, нагоре. За всеки крак повторете това упражнение десет пъти. За да подобрите силуета, можете да направите и следното упражнение: седнете на пода, като същевременно държите краката си изправени, и поставете ръце близо до бедрата. Задните части трябва да бъдат повдигнати над повърхността и бавно издърпани напред, докато тялото трябва да се изправя в права линия. За да отслабнат бедрата, в това положение трябва да повдигнете крака си нагоре.

И кракът, и гърбът трябва да останат изправени. След това кракът пада. За всеки крак трябва да направите три комплекта от такова упражнение. Можете също така да легнете по гръб, да вдигнете краката нагоре и да ги огънете. Единият крак се прибира встрани и след това се връща на мястото си. Същото важи и за другия крак. Предложените упражнения за отслабване в краката ще бъдат ефективни само ако се изпълняват всеки ден.

Козметични процедури в борбата с мастните натрупвания по бедрата и седалището

Криолиполиза

Този метод се използва все повече сред други козметични продукти, тъй като не изисква хирургическа интервенция и практически няма противопоказания. Принципът на криолиполизата се свежда до хардуерно охлаждане на проблемните зони по тялото. Преминаването на курса на тази процедура има вредно въздействие върху мастните клетки, в резултат на което настъпва тяхната смърт. В резултат на това е възможно да се отървете от излишните килограми в желаните зони и да придобиете стройна фигура..

Мезотерапия

Тази процедура е курс на инжекции, така че този метод не може да се нарече безболезнен..

Активните съставки на инжекциите са насочени към подобряване на метаболитните процеси и естественото разпадане на телесните мазнини.

Основното предимство на мезотерапията е бърз резултат и кратък курс - само 1 седмица сесии.

Ултразвукова кавитация

Процедура, която не изисква операция. Тя се основава на използването на ултразвуково лъчение върху проблемни области на тялото, които увреждат и „топят“ мастните клетки, които в крайна сметка се отделят от тялото по естествен път. Използването на ултразвук ви позволява да се отървете от мастните натрупвания дори на големи дълбочини и труднодостъпни места. Броят на сесиите не трябва да надвишава 10 пъти, многократно използване на този метод е допустимо след 6 месеца.

Как бързо и ефективно да отслабнем в ханша търсим решение в програмата на фитнес лагера

Градовете през пролетта са покрити с реклами за средства и начини за бързо привеждане на тялото ви във форма. Всяка жена иска да отиде на плаж по време на ваканцията си в най-добрата си форма, иска да изуми всички със своята красота. И ако тя не е доволна от външния си вид, това заплашва със стрес. Или депресия, невроза и анорексия. Така че, все още трябва да влезете във форма по здравословни и ефективни начини..

Всяка жена от опит знае, че дори да се занимавате със спорт, дори да прилагате „най-добрата диета“, това не помага на бедрата до степен, която бихме искали. Можете да бъдете поне най-слабите сред всичките си приятелки, но това не прави бедрата ви да изглеждат достатъчно тънки за вас..

Не че не бяхме наясно, че е необходим малък слой подкожна мастна тъкан по корема и бедрата, за да може жената да функционира правилно. Дори знаем, че той се използва само в краен случай за енергия, само когато енергийните резерви на тялото вече са на изчерпване. И ние сме наясно, че ако сме довели тялото до такова изчерпване, тогава рискуваме да нарушим метаболизма завинаги, което води до различни видове заболявания. И все пак не сме доволни, че бедрата ни са толкова отпуснати. И че отдавна са загубили тона си.

Бихме искали те да бъдат като моделите - гладки, дълги, без нито един недостатък, идеално заоблени дори на седалката на стола. Да, дори да знаем, че тези модели, върху които се фокусираме, оценявайки себе си, са на по-малко години от нашите деца и че са били фотошопирани до неузнаваемост..

Но тъй като сме твърдо решили, че искаме да бъдем слаби, стройни като тръстика, тогава трябва да постигнем това.

Как да премахнете ушите на бедрата и да намалите обема на краката: топ 16 упражнения

Присъщата на природата на женското тяло е тенденцията към образуване на мастен слой, особено в областта на корема, бедрата и седалището. Този интелигентен механизъм е основата за благоприятна среда за носене на бебе..

Именно тази причина е основната за формирането на т. Нар. „Спасителен пръстен“ на кръста и омразна за много момичета и жени „уши“ на ханша.

В статията можете да намерите отговора на въпроса как да се биете и селекция от повече от 5 прости, но ефективни упражнения за стройни и красиви бедра: за уши и бричове.

В допълнение, няколко съвета и прости обяснения за това как да премахнете ушите на бедрата, без да навредите на тялото си.

Ако установите, че бедрата ви не са толкова стройни и красиви, колкото бихте искали, и се стремите да коригирате тази конкретна част от тялото, трябва незабавно да научите: няма да можете да отслабнете само на определено място (в този случай само в ханша).

Това се дължи на структурните особености на тялото. Ето защо, за да се постигне добър резултат и да се премахнат бедрата, е важно да се спазват три основни компонента.

Какво представляват ушите и защо е толкова трудно да се отървете от тях, прочетете Как да отслабнете правилно, без да развалите здравето си?

Как да отслабнете в бедрата (премахнете вътрешността, срещу бричове и намалете общия обем):

За да премахнете ушите от бедрата, е необходимо да извършвате физически упражнения за вътрешните мускули;

правилна диета (тук е важно да се следи консумацията на храна);

допълнителен набор от процедури (масаж, упражнения за отоци и лимфна конгестия).

И така, нека се справим с основния въпрос: как трябва да премахнете ушите на бедрата, кои са основните точки на работа върху себе си?

В процеса на отслабване е важно да запомните няколко правила:

Избягвайте твърди монодиети и пълен отказ от ядене.

Подгответе се за процеса на отслабване психически и физически.

Много хора често прескачат тази точка, въпреки че тя е наистина важна. Преди да започнете да отслабвате, трябва да се консултирате с лекар (особено ако има хронични заболявания) и психически да се настроите на дълга кампания за борба с проблемните области.

Спазвайте режима на пиене.

Помислете за собствената си физиология (с ръст 175 см и тегло 48 кг, човек в повечето случаи ще изглежда непропорционален).

Не се стремете към бързи резултати (не можете да сваляте 5 кг на седмица без да навредите на здравето си! Нормалната загуба на тегло на месец е 4 кг със средно телосложение).

Трябва да се придържате към принципа: консумация на калории, т.е. консумираната енергия трябва да надвишава вложената. За да направите това, трябва да изчислите две числа:

Например дневната нужда е 2000 калории. Теглото ви е 56 кг. Дефицитът на калории може да бъде максимум 20%, така че докато отслабвате ще трябва да консумирате 1600 ккал на ден.

Как да поддържаме калориен дефицит:

  • упражнение;
  • спазвайте ограничения върху консумацията на висококалорични храни.

Има цяла гама физически упражнения за фитнес и у дома, за да намалите обема на бедрата и седалището, както и да се отървете от ушите. Какви са тези ефективни упражнения за бързо отслабване на ханша, краката, седалището:

За изсушаване на краката

Как да премахнете ушите на бедрата? Отговорът е прост: проучване? Нека разгледаме плюсовете и минусите на тренировките вкъщи и във фитнеса!

Упражнявайте се във фитнеса

допълнителните тежести ви позволяват да обработвате по-ефективно проблемните зони;

симулаторите, когато се използват правилно, помагат да се избегнат наранявания на неизползвани части от тялото;

фокусиране върху работата на конкретни мускули;

с редовно обучение, постигане на по-добри резултати от обучението у дома.

Упражнения у дома

възможността за регулиране на товара (гири, еластичен експандер);

спестяване на време и пари (разходи за абонамент за посещение на залата, както и способността да се регулира времето на заниманията).

Отвън

за фитнеса

Привеждане и удължаване на крака в симулатора

Попитайте всеки треньор как да премахнете ушите на бедрата и той веднага ще ви отговори: направете намаляването и удължаването на краката! Това е най-доброто и лесно упражнение за тазобедрена става за подобряване на притока на кръв в проблемните зони..

Описание: Това е най-доброто упражнение за адукторите. Изпълнява се в специален симулатор в седнало положение. Трябва да изберете удобни тежести или да използвате симулатор без тежести.

Техника: важно е да притиснете гърба си напълно към гърба, да хванете перилата с ръце. Не позволявайте отклонения и раздели в долната част на гърба. Развъждането трябва да става бавно и без дръпване. В крайните точки на разреждане - фиксирайте позицията.

Въздействие: когато се извършва редовно, помага за укрепване на мускулите на външната част на бедрото, както и на вътрешните адуктори, действа срещу ушите и подобрява циркулацията на течности по външната повърхност.

вкъщи

За да премахнете бричовете у дома, трябва да направите следното:

Оставяне на крака отстрани, докато коленичите

Описание: коленичи на пода (за да омекне, сложете килим или малко одеяло), трябва да отведете огънатия крак отстрани.

Техника: застанете на четири крака, починете на прави ръце (дланите са на една линия с раменете) и с умерено темпо преместете свития крак успоредно на пода (при издишване), като фиксирате точката в горното положение. След това бавно върнете крака в първоначалното му положение. Когато използвате гири / еластични ленти, закрепете ги в / в извивката на коляното.

Въздействие: позволява ви да тренирате както външните мускули, така и вътрешните адуктори. Работи за укрепване на мускулите, а не за изграждане на мускулна маса.

Люлка легнала настрани

Още едно много добро упражнение за външния крак и за премахване на ушите на бедрата.!

Описание: легнал на ваша страна (последователно отдясно и отляво) повдигнете краката си успоредно на равнината на пода до максималната височина.

Техника: легнете от дясната / лявата страна, издърпайте таза напред (не го търкаляйте назад), сгънете леко коленете, подпрете главата си на лявата / дясната ръка. С другата ръка (която лежи в горната част на работната страна), починете на пода.

Бавно повдигнете горната част на крака до височината на раменете. Заключете в максимална точка и след това бавно спуснете. Когато използвате гири, ги подпрете с ръка. Когато използвате разширителя - фиксирайте го в долната част на крака.

Въздействие: помага за укрепване на мускулите, изработване на мастния слой между краката, както и "ролки" отстрани на бедрата.

Тази опция е възможна

Ефективен за затягане на вътрешността

Така че, за да премахнете мазнините отвътре, тези най-ефективни упражнения косвено ще помогнат:

  • Най-доброто за отслабване на вътрешната повърхност и във фитнеса:

Клякам с щанга (машина на Смит)

Как да премахнете ушите на бедрата? Клякам! Хубавото на клякането е, че това е тежко, многоставно упражнение, което използва много мускули и ви принуждава да изразходвате много енергия..

Описание: заставайки с гръб към щангата, удобно е да го хванете, сложете краката си на ширината на раменете. Правете клекове, за да образувате прав ъгъл в ханша. След това се върнете в изходна позиция.

Техника: Барът трябва да се постави директно между лопатките и врата. Хванете щангата и приклекнете до паралелни ханш с пода. Уверете се, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите. В долната позиция задръжте за 3-5 секунди и внимателно се вдигнете.

Въздействие: действа върху вътрешната повърхност, укрепва мускулите, премахва увисналите мускули и уши вътре в бедрата.

  • Комплект упражнения за вътрешната част на бедрата за дома

За да отслабнете във вътрешната част и цялостната стройност на краката у дома, е важно да тренирате мускулите в тази конкретна област:

Странични удари

Начална позиция: изправен, изправен на крака на ширината на раменете и последователно се нахвърля на дясната и лявата страна.

Техника: направете дълбок удар встрани, като същевременно се уверите, че коляното на крака (върху което се прави удара) не се простира отвъд пръста. Тазът трябва да бъде отпуснат назад, а гърбът да е изправен. Изпънете ръце напред до нивото на раменете. След това се върнете в изходна позиция.

Въздействие: спомага за ускоряване на притока на кръв за отслабване и укрепване на вътрешната страна, насърчава растежа на мускулните влакна.

Plie клек

Обсъдихме подробно това упражнение в статията Plie Squats. Кое е по-добре: плие или сумо? Несъмненият му плюс е, че ви позволява да обработвате вътрешната повърхност на бедрото и у дома!

Описание: докато стоите прави, свържете петите и разделете чорапите. Правете клякания с прав гръб.

Техника: Когато клякате плие, е важно да поддържате корема в напрежение и да не претоварвате таза и гърба. В най-ниската точка фиксирайте за 3-5 секунди и след това бавно се издигнете.

Въздействие: най-ефективното упражнение за вътрешните мускули на бедрото. Насърчава както изгарянето на слоя между краката, така и разтягането на мускулите.

Развъждане на крака отстрани

Интересно упражнение за тазобедрена става.

Какво е това: легнал на пода, повдигнете прави крака перпендикулярно на пода и ги разтворете, като ги фиксирате в най-ниската точка за няколко секунди.

Как да го направите правилно: легнете на пода (на постелката), поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и бавно ги разтворете, фиксирайте за 3-5 секунди, след което ги върнете обратно. Ако е трудно да се изпълни с прави крака, сгънете се в коленете. Важно е да се гарантира, че долната част на гърба не увисва.

Въздействие: активно се бори в отпуснатостта на вътрешните мускули на бедрата, активирайки изгарянето на мазнините.

На задната повърхност и за задните части

И така, какви ефективни комплекси са подходящи за задната част на мускулите на краката и за свещениците:

Румънски мъртва тяга

По такъв сложен въпрос като премахването на ушите на ханша, трябва да изберете различни упражнения, затова препоръчваме да насочите вниманието си към мъртва тяга..

Описание: Бавно претеглени повдигания на бара с леко свити крака и прав гръб. Лентата се издига до ниво над коленете.

Техника: Гърбът трябва да остане изравнен през цялото упражнение. Приближете се до бара, фиксирайте краката си на ширината на раменете. Хванете щанга малко по-широка от раменете си, вдигнете до ниво точно над коленете.

В този случай тазът се изтегля назад и коленете НЕ се разгъват напълно. Фиксирайте за 2-3 секунди и внимателно свалете щангата (гърбът трябва да остане равномерен!).

Ефект: в работата са включени всички мускули на задната част на бедрото, както и глутеус максимус. Позволява ви да изградите мускули на задната част на бедрата и да стегнете дупето. Включени са и телешки мускули.

Извиване на крака в симулатора

Начална позиция: легнали по корем върху симулатора, хванете перилата и вдигнете тежести поради работата на мускулите на задната част на бедрото.

Техника на изпълнение: придържайки се здраво за перилата, поставете прасците зад ролката на симулатора (предварително регулирайте теглото и дължината според височината си). Чрез свиване на мускулите на задната част на бедрата, повдигнете ролката. Пръстите на краката трябва да са прави. Фиксирайте в горната точка за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция (не дръпнете).

Въздействие: цялата задна повърхност е обработена, всички мускули на тази част на бедрата са включени в работата. Насърчава изгарянето на мазнините и мускулния растеж.

Изходно положение: горната част на тялото лежи на пейката, а долната работи - седалището и бедрата.

Техника: заставайки с лице към пейката, леко легнете по корем и хванете опората с ръце. Повдигнете долната част на торса до максималната точка. Фиксирайте тук за 3-4 секунди и бавно го спуснете надолу.

Ефект: това упражнение използва седалищните мускули и задната част на бедрата.

  • упражнения на задната част на бедрото за дома:

Glute Bridge - Hip Raise

Описание: легнал по гръб със свити колене, повдигнете задните части нагоре, облегнати на петата.

Техника: легнете на пода (на постелката), сгънете коленете и подпрете петите си на пода. Ръце по протежение на торса. Опирайки петите си на пода, повдигнете таза възможно най-високо и стиснете глутеалните мускули. Ръцете по торса лежат на пода. Фиксирайте в горната точка и слезте надолу.

Въздействие: работят както мускулите на бедрата, така и мускулите на седалището. Активира се изгарянето на мазнини.

Люлки на задните крака с тежести на крака и дупето

Готин и удобен начин за премахване на ушите на ханша - люлките са подходящи дори за начинаещи, не изисква обемно оборудване и ефектът им е наистина значителен!

Описание: телесно тегло - на опорния крак. Краката са леко свити в коленете. Придържайки се за стол / опора, завъртете крака си назад.

Техника: Може да се изпълнява, докато стоите на леко свити крака или на колене. Гърбът е изправен, хванете се за стола / стената с ръце, поддържайте люлки редуващи се с всеки крак нагоре и назад. Можете да използвате експандер за тежести или специални тежести (фиксирайте върху глезена).

Въздействие: действа добре на задната част на бедрата. Упражнението е насочено към оформяне на релефа на задната повърхност.

За предната повърхност

И така, комплекс от ефекти върху четириглавия подколенник (квадрицепс) и цялата предна повърхност на бедрото:

  • най-доброто за бицепс във фитнеса:

Удължаване на краката в симулатора

Добро упражнение за ханша - има предварително определена траектория на движение, работното тегло може да се регулира, техниката е разбираема дори и за неопитен „кач“.

Описание: седи в симулатора и държи перилата, за да вдигне тежестта поради работата на мускулите на предната повърхност на бедрата.

Техника: седнете и притиснете здраво гърба си към гърба на симулатора. Хванете перилата. Фиксирайте стъпалата под валяк с тежести и умерено бързо повдигнете ролката поради работата на мускулите на квадрицепсите (предната повърхност).

Въздействие: изработен е най-големият мускул на бедрата, оформен е релеф, подобрен е кръвотокът и лимфната циркулация.

Преса за крака

Описание: стъпалата са разположени на платформа, по-широка от раменете, платформата се движи поради огъване и разтягане на тазобедрените мускули.

Техника: долната част на гърба е притисната към гърба на симулатора, хванете се за перилата с ръце. Стиснете платформата нагоре, но не изправяйте краката си до края. Фиксирайте платформата в горната позиция за няколко секунди и след това я спуснете обратно.

Въздействие: работи допълнително както на мускулите на бедрата, така и на седалището. Стимулира кръвообращението в големите мускули - за укрепване на четириглавия мускул в предната повърхност. Косвено е чудесно за намаляване на ресните и стягане на дупето. Бицепсите и полусухожилните мускули на бедрото (разположени в задната част на бедрата) също работят..

  • за бицепс у дома:

Напади напред

Как да направите това упражнение за ханша: хвърлете се напред с всеки крак поред, като същевременно се уверите, че гърбът ви остава изправен. Можете да използвате гири, за да увеличите натоварването..

Как да го направя: докато стоите прави, се хвърлете напред с единия крак. Важно е да държите гърба изправен. Също така и двете свити колене трябва да поддържат ъгъл от 90 градуса..

Ефект: това упражнение укрепва не само предната, но и вътрешната повърхност на бедрата, ангажира глутеалните мускули и мускулите на долната преса в работата.

Клек на стена

Описание: с помощта на фитбол (притиснете го с гръб към стената) и гири за тежест правите плавни клекове.

Техника: вземете гири в ръцете си, притиснете фитбола към стената с гръб, направете крачка напред. Поставете краката си приблизително на ширината на раменете. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте в този момент за 2-3 секунди и се изправете.

Въздействие: упражнението укрепва не само предната част на бедрото, но и седалищните и прасечните мускули.

СЪВЕТ: Притиснете здраво фитбола към стената, за да не почувствате, че може да паднете.

И така, надяваме се, че сме ви дали достатъчно упражнения за бедрото и сме ви обяснили как да премахнете ушите си. Всички горепосочени упражнения са насочени към отработване на мускулите на бедрата. Съседните мускули обаче често участват в тяхната механика, което е допълнителен плюс. Тренировките във фитнеса имат допълнителен плюс: можете да работите с регулируеми тежести, което ви позволява да създадете желания релеф на тялото.

Съвети

Винаги се загрявайте преди да започнете да тренирате: прекарването на 10 минути ще ви помогне да избегнете наранявания и дискомфорт по време на тренировка.

Разтягане след тренировка. Това ще помогне да се предпазите от появата на болезненост и запушване на мускулите..

Запознайте се с вашата техника на упражнения и дишането, докато работите с мускулите си.

Правете упражненията 10-15 пъти по 2-3 сета.

Ако тренирате във фитнеса и не знаете как да работите с този или онзи симулатор, консултирайте се с треньор. Тази статия ще ви помогне да изберете удобни тежести..

Срещу целулита

Има ли като цяло ефективно упражнение за и срещу целулит по бедрата и дупето?

Много момичета и жени се стремят не само да коригират формата на бедрата си, но и да се отърват от целулита чрез упражнения. Но често физическата активност не носи желания резултат и не позволява на човек да се сбогува с "портокаловата" кора. Това се дължи на структурните особености на мастната тъкан..

Целулитът е локален, локализиран излишък от мастни клетки в слоя между повърхността на кожата и мускулите. С възрастта метаболитните процеси в тялото на жената се забавят. Това води до промени в теглото, отслабване на съединителната тъкан и все повече целулит..

И няма значение дали жената е слаба или не. Следователно премахването на целулита по бедрата и седалището е много трудно, тъй като, за съжаление, структурата на мастната тъкан не може да бъде променена..

Но не се отказвайте. Отговорът на това как да премахнете ушите и целулита по бедрата е един и същ! Физическата активност (както силова, така и кардио), контрол върху приема на храна, както и допълнителни стимулиращи процедури: лимфодренажен масаж, който нормализира изтичането на лимфа, кавитация (ултразвукова експозиция) ще помогне да се направи целулитът по-малко забележим..

Всички тези продукти в комбинация спомагат за изравняване на външния релеф, нормализират циркулацията на веществата, което помага да се поддържа еластичността на кожата и да се намали появата на целулит..

Съвременната индустрия популяризира здравословния начин на живот и показва снимки на красиви момичета с тонизирани тела и без грам мазнини и целулит, които рекламират новомодни диети и антицелулитни продукти, които „ще ви отърват от портокаловата кора веднъж завинаги“.

Това създава допълнителен стрес: желанието да си купите „вълшебно“ хапче или крем, постоянно наблюдение на храненето и преброяване на калории във всеки грам изядена храна. В крайна сметка всеки иска да изглежда млад и привлекателен.

И често безмислено се втурваме към магазините за новомодни антицелулитни продукти, измъчваме се с диети и истерични упражнения. В резултат на това получаваме развалено здраве. Ето защо, преди да експериментирате със себе си, си струва да спрете, да помислите, да слушате собственото си тяло и да се консултирате с лекар. Защото някои от нашите преживявания могат да свършат много зле.

Ролка

Видео как да се отървете от ушите, както и техниката на упражнение на тазобедрената става: за вътрешната, външната и страничната повърхности:

Мотивационна снимка

Какво мислиш? Как да премахнете ушите на бедрата, кои са любимите ви упражнения за бедра? Какво ти помогна? Какви резултати постигнахте? Споделете в коментарите!

  • Предишна Статия

    Болят телета - какво да правя. Защо болят прасците на краката и как правилно да диагностицирате и лекувате.

Статии За Бурсит