Мускулни болки след тренировка

Основен Масаж

Всеки, който някога е посещавал фитнес или фитнес клуб, е срещал болезненост в мускулите. Това явление е познато не само на начинаещите, но и на професионалистите - спортисти, които прекарват по-голямата част от времето си на физически упражнения..

Болезнените усещания могат да се появят и засилят в резултат на увеличени натоварвания, увеличено тегло на тежестите или спортно оборудване, промени в тренировъчната програма. Болката със сигурност ще възникне, ако е имало дълга почивка между класовете или са били изпълнени суперсетове - 2 или повече упражнения подред без почивка.

Причините

Защо мускулите болят след тренировка? Този въпрос често се задава на треньора от новодошлите, които са дошли за първи път във фитнеса или само тренират от време на време. Диспатия е името на мускулната болка, която се появява няколко часа или дни след тренировка. Това се улеснява от две основни причини: метаболитна дисфункция и механично разкъсване на мускулните клетки.

Според проучвания, проведени от служители на Изследователския институт по физическо възпитание и спорт, болката е следствие от разрушаване и микроразкъсване на мускулните влакна. При неподготвен човек миофибрилите, които осигуряват мускулна контракция, имат различна дължина. По време на упражнения, особено силови тренировки, късите миофибрили се разкъсват.

Ако тренировките са редовни, мускулните клетки на миофибрилите придобиват еднаква дължина, следователно те са по-малко наранени или изобщо не са повредени. С течение на времето мускулите свикват със стреса и мускулите не болят толкова много. Въпреки това, в случай на почивка в спорта, процесът на подравняване на миофибрилите се възобновява и болката се връща..

В края на тренировката се ускорява синтеза на протеин, креатин фосфатът се натрупва в мускулната тъкан, нивото и активността на гликолизните ензими - процесът на окисляване на глюкозата - се увеличава. При системно упражняване на хора гликолизата протича почти непрекъснато и е източник на енергия и сила, необходими за пълни мускулни контракции. Поради редовните упражнения изчерпването на източника на храна и енергийните ресурси е много малко вероятно..

Заедно с енергийния потенциал на мускулите се увеличават издръжливостта, работоспособността и силата. И това със сигурност е добре, но има и друга страна на медала: забавяне на мускулната адаптация или така нареченото „плато за обучение“. Това състояние е характерно предимно за културисти, пауърлифтъри и тези, които предпочитат да тренират с тежести..

За да преодолеете тренировъчното плато, трябва да промените тренировъчния си план - например да съкратите времето между сетовете или да правите суперсетове (няколко упражнения без прекъсвания). Изпълнението на суперсетове ви позволява да изработите няколко мускулни групи с един подход.

Мускулни болки - добри или лоши?

Когато мускулите болят след тренировка, е безопасно да се каже, че настъпва активно заздравяване на микротравми. Тялото се опитва да възстанови увредените мускулни влакна, за което свидетелства болката.

Болката обаче не е задължителен показател за ефективността на класовете и в някои случаи може да говори за патология. Липсата на болка не означава, че упражненията са безполезни или че програмата е неправилно избрана. В същото време дори много силната болка не винаги е признак на мускулен растеж..

Основната задача на обучението трябва да бъдат адекватни натоварвания, които постепенно и систематично се увеличават. Можете да оцените ефективността на упражненията чрез визуални промени в конфигурацията на мускулния корсет, който става по-голям по обем.

Средно болезнеността продължава не повече от три дни, докато нейната природа може да се нарече умерена. Нещо повече, за повечето хора болката след тренировка е приятна, защото е сравнима с леко чувство на умора..

Когато добре тренираните мускули са разтегнати или леко натоварени, болката леко се увеличава, без да причинява дискомфорт като цяло. Колко дълго ще продължи, зависи от индивидуалните характеристики и спортния опит. Мускулите могат да болят от 1-2 дни до седмица. С други думи, умерената болка след 1 тренировка е повече добра, отколкото лоша..

Но това се случва и по друг начин: неподготвеният човек надхвърля възможностите си, „изпада в ярост“. Това се случва особено често в групови класове - тези, които практикуват дълго време, почти винаги правят упражненията по-добре от начинаещите. Човек, който идва за първи път на уроци, се опитва да се справи с останалото и претоварва мускулите. На следващия ден или два дни по-късно "преумореният" начинаещ започва да изпитва затруднения при всякакви движения, тъй като всички мускули на тялото болят.

Неумолимата болка, която пречи на ежедневната работа, включително основни дейности, показва прекомерно натоварване или прекалено голямо тегло на дъмбели, гири или палачинки. За да се избегне това, се препоръчва постепенно увеличаване на натоварването - и тогава мускулно-лигаментният апарат постепенно ще се засили и ще свикне.

Не е нужно да пропускате тренировка, ако мускулите ви болят. Необходимо е само да се намали натоварването или теглото наполовина и състоянието ще се подобри до края на урока. С броя на повторенията до 20, голям обем кръв тече към мускулите, поради което микроциркулацията и храненето се подобряват и процесът на възстановяване се ускорява.

Пример за това са кляканията, които бяха подчертани в предишната тренировка. При силна болка в ханша си струва да включите в програмата лесен пробег, който ще помогне да се затоплят четирите карета и да се изключат удари и клекове.

По този начин е добре или лошо, че появата на мускулна болка зависи от нейното естество. В случай на силна болка, интензивността на тренировката трябва временно да бъде намалена.

Мускулите болят след тренировка - защо и какво да правя

Краят на всяка тренировка носи не само чувство за самодоволство, но и мускулна болезненост. Тя може да бъде напълно различна. Усеща се както приятна умора, така и болезнена болка, което пречи на мускулните тъкани да се свият напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да се запознаете по-подробно с това как натоварването действа върху мускулите. Разбирайки появата на болка след тренировка, можете да минимизирате и заглушите това не винаги приятно усещане.

По-често начинаещите и спортистите изпитват болезнени усещания след дълга пауза в тренировката или преминаване от една програма в друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но тези последици могат да бъдат избегнати само когато има ясна идея защо болката изобщо се появява.

Защо мускулите болят след тренировка?

Болката е отражение на процеса, чрез който мускулните структури се разрушават. Според проучване на Sterlig и Morozov, упражненията изместват миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разграждат, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние се получава при наранявания, възпаления, инфекции..

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват белтъчни остатъци от молекули и се активират клетки, които смилат увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те отделят храни, които причиняват болка. Когато мускулните влакна се разпадат, те образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква никакви съмнения, а именно, че болезнените усещания по време на културизма се усещат особено остро само след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има дълга пауза в класовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеин в организма се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, повишаване на нивото и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно настъпва окисляване, което е източник на енергия за мускулни контракции. Количеството упражнения е причината, поради която става почти невъзможно да се изтощи енергийният източник на енергийни ресурси за мускулите..

Чрез редовни тренировки енергийният потенциал за мускулите се увеличава и, следователно, показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намален приложен стрес и въздействие върху тренировките. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се направи пробив, е необходимо да се променят натоварването и тренировъчните фактори, промяна на разделянията, времето за почивка между сетовете, упражненията, изпълнявани с използване на суперсетове, капки и т.н..

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка..

Умерена след тренировка

Започва да се усеща в мускулите сутринта след силови тренировки. Мускулите стават жилави, ватни, подути и пълни, когато се извършва някакво действие чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно усещане за умора и почти неусетна болка, което е по-лошо, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулните тъкани са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури..

Изоставане

Появява се два или три дни след края на тренировката. Ако мускулите са разтегнати или свити, тогава тя става силна. Най-често се случва след промени в тренировъчната програма, продължителна почивка в класовете, както и за начинаещи.

Болещите силни и непрекъснати болки са показател, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са взети твърде големи. Препоръчва се постепенно увеличаване на натоварването. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се укрепят и да свикнат.

Когато преди следващата тренировка мускулите още не са се възстановили напълно, т.е. продължават да болят, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да сменяте упражненията, но теглото се намалява наполовина - с 50 процента. Ако правите серии от по 15-20 повторения, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което помага за подобряване на циркулацията и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси..

Болка, причинена от травма

Тя може да бъде смразяваща и остра, настъпваща както на следващия ден, така и непосредствено след часовете. Не ви позволява да правите упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите, като правило, се случват, когато тежестите се вземат до максималната граница и минималното време се отделя за загряване.

Болката в сухожилията или ставите не е нормална. Ето защо се препоръчва да спрете да правите упражнението, докато не успеете да разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се състои в това, че нараняването не е излекувано напълно, техниката на изпълнение е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н..

Друг вид мускулна болка след тренировка е усещане за парене по време на финалните повторения на различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан от млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което причинява усещане за парене..

Това чувство е абсолютно нормално, то е реакцията на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадъчните продукти от млечна киселина се отстраняват приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимостта от упражнения до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировка - това е добър или лош знак?

Мускулните болки са незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че по време на тренировката се разрушават мускулните структури и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и формиране на нови структурни тъкани..

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че урокът е бил неефективен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на този процес, казват, че тестването на болка след тренировка не винаги е признак, че мускулите растат..

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде получаване на болезнено усещане, а прогресиране на получените натоварвания. Ефективността на упражненията се доказва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на тренировката и след тренировка.

Как да предотвратим болката след тренировка

Почти е невъзможно да не усетите мускулна болка напълно. С увеличаването на фитнеса той става по-слабо изразен. Има няколко важни точки, които ви позволяват да се упражнявате ефективно, но се чувствате изключително приятни, но не болки или разбиващи болки:

  1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин само малко количество тегло се добавя седмично към тежестите. Ако правите лежанка с щанга, тогава оптималното добавяне ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на тежестта, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
  2. Техниката на изпълнение трябва да бъде усвоена перфектно. Можете да се свържете с треньор или някой знаещ. Ако това не е възможно, тогава винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение..
  3. Не забравяйте да направите загрявка. Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите лежанка, изпълнете от 2 до 3 подгряващи комплекта с ниско тегло и малък брой повторения. Това ще осигури приток на кръв към мускулите и ще установи комуникация с нервната система..
  4. Не тренирайте, когато сте уморени. Много работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се храните добре през деня са добра причина да се откажете от тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес..
  5. Спазвайте режима на пиене. По време на урока трябва да изпиете поне литър вода. Дневният прием на течности е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставката на кислород и хранителни вещества се ускорява, преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани се подобрява.
  6. Опитайте се да спите добре. Най-добре е да прекарате поне 8 часа сън..

Как да намалим болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да прибегнете до следните методи:

  • Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръвта по цялото тяло, за да осигурите притока на хранителни вещества до желаните области.
  • Възстановяване на окупацията. Този тип тренировка включва прилагане на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения на серия, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на подобни упражнения е не само да намалят болката, но и да повтарят техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
  • Засечка. Разтягането на мускулите увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява отстраняването на увредените клетки и следователно намалява болката.
  • Правилното хранене. Диетата трябва да съдържа много протеини, чието количество варира от 2 до 2,5 g на 1 kg собствено тегло. За да предотвратите катаболизма, вземете прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което помага да се ускори пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
  • Приятна почивка. Ако има болки, които пречат на упражненията, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нова сила..

Заедно с тези методи можете да прибегнете до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобрено кръвообращение в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановят много по-бързо..

Обобщаване

Болезнените усещания след тренировка са сигурен признак, че мускулите болят, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на занятията. Основното нещо е да можете да правите разлика между добра и лоша болка. Те не трябва да се страхуват от това, но е задължително да дадете на мускулите почивка и възстановяване. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението..

Болка след тренировка: как да се отървете веднъж завинаги

Мускулните болки са често срещани след първата ви тренировка. 48-72 часа след тренировка, тялото ви започва процес на възстановяване на мускулните влакна. Не, не сте повредили мускулите, просто това е ново усещане за тях и те трябва да дойдат на себе си. Но как можете да облекчите или намалите болката след тренировка? Разказваме за ефективни методи!

Решили ли сте да се занимавате със спорт, но още на следващия ден искате да напуснете всичко поради неприятна мускулна болка? Няма нужда да се отчайвате - скоро тялото ще свикне с редовния стрес. Междувременно ще ви кажем как да премахнете или намалите мускулната болка след първата си тренировка..

Откъде идва болката след тренировка на следващия ден

Защо мускулите болят след тренировка? Много хора погрешно вярват, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина, но това не е така. Мускулната болка след физическа активност или синдром на забавена мускулна болка се причинява от микроскопско увреждане. Обикновено болезнеността се появява след промяна на режима на тренировка, увеличаване на физическата активност и тяхната интензивност.

Силна болка след тренировка се появява след 1 или 2 дни и обикновено трае 3 до 5 дни. Разбира се, мускулната болка може да бъде лека - всичко зависи от нивото на трудност на последната ви тренировка..

9 начина за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка

Съдържание

Най-накрая се случи! Решихте да се занимавате със спорт, но още първата тренировка разкри ентусиазма, който възникна. И всичко заради нея - непоносима болка в мускулите. Защо възниква и какво може да се направи, за да се успокои? Бърза помощ се осигурява от MedAboutMe.

Теория на въпросите: защо се появява болка

„Ако след вчерашната тренировка мускулите ви буквално крещят от болка, приемете това като добър знак. Най-вероятно сте изправени пред такова явление като DOMS - синдром на забавена мускулна болка. Той ви казва, че сте работили достатъчно усилено, за да създадете малки прекъсвания в мускулните влакна. И сега мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят “, казва експертът по фитнес Кара Майер Робинсън..

Мускулната болка се появява, когато спортистът увеличава интензивността на тренировката, нейната честота или продължителност или опитва нови видове стрес. Когато се възстановявате от тренировка, мускулите стават по-големи и по-силни, което ви позволява да печелите нови победи в спортното поле.

DOMS обикновено се случва 12-24 часа след интензивно упражнение и достига връх между 24 и 72 часа. Болката обикновено изчезва сама, но има житейски хакове, които помагат по-лесно да преминете през труден период..

Практика: как да се справите с болката след тренировка
Продължавай да се движиш

След тежка тренировка, която не ви позволява да забравите за себе си, изпращайки точни болкови импулси към всички съществуващи мускули на тялото, има само едно желание: да легнете на дивана и да оставите целия свят да чака. Но не го прави!

Първо, това няма да спаси ситуацията, и второ, движението е това, което ще ви помогне да се почувствате по-добре. Дейността обаче трябва да бъде избрана правилно: нещо просто, успокояващо. „Любимото ми занимание след тренировка е плуването или колоезденето за около час“, казва Дженифър Рулон, треньор по триатлон..

Проучване от 2012 г. установи, че онези атлети, които са практикували 20-минутни сетове с ниска до умерена интензивност непосредствено след тренировка, са имали по-малко мускулна болезненост..

Направете почивка

Вторият ден след тренировка обикновено е най-труден. Не трябва да демонстрирате сила на волята и отново да бягате във фитнеса, увеличавайки темпото на тренировка. Много по-добре е да излезете на чист въздух и да правите леки упражнения, насищащи тялото си с кислород. Кратка почивка ще ви позволи да се възстановите по-рано и след това да продължите напред..

Отидете на масаж

Масажните процедури могат да направят чудеса! Те облекчават мускулното напрежение, увеличават притока на кръв и подобряват подвижността на ставите. Страхотни са и за аплодисменти..

При мускулни болки е най-добре да прибегнете до нежни, релаксиращи техники. Лекият натиск се предпочита пред дълбокия тъканен масаж за възстановяване на мускулите. Можете да опитате шведски или акупресура директно върху "точките на болка".

Няма възможност редовно да ходите на масаж - вземете масажен валяк! Това е специален цилиндричен инструмент за самомасаж. Научавайки се как да го използвате, ще забравите за болезнените усещания дори след най-интензивните тренировки..

Ако мускулите ви болят 48 часа след тренировката, опитайте да ги загреете. Нежната стимулация ще увеличи притока на кръв, ще облекчи болката в гърлото и ще ви накара да се почувствате по-добре.

За да създадете желания ефект, трябва да използвате топла, но не гореща кърпа или нагревателна подложка. „Имайте предвид, че високите температури могат да изгорят кожата и да доведат до възпаление на мускулите. Така че продължете с повишено внимание ”, казва Дженифър Рулон, треньор по триатлон.

Опитайте с контрастни лечения

Отличен лайфхак, който ще помогне за облекчаване на мускулната болка след тренировка, е контрастните водни процедури. Напълнете банята с разумно топла вода, накиснете я малко, за да отпуснете тялото. След това редувайте топла вода за баня и хладна душ глава. Промяната в температурата тонизира мускулите и насърчава ранното възстановяване.

Използвайте ароматна морска сол и етерични масла, за да превърнете банята си в блаженство.

Следвайте режима си на пиене

Четете много и ние го оценяваме!

Оставете имейла си, за да получавате винаги важна информация и услуги, за да запазите здравето си

Малко проучване от 2005 г., публикувано в Journal of attleic training vol, установява, че липсата на влага в тялото може да увеличи болката след тренировка..

Затова никога не трябва да забравяте за правилния режим на пиене. Можете да изчислите своята водна норма по формулата: умножете всеки килограм телесно тегло по 30 милилитра вода. Общото количество трябва да се консумира през деня.

Хранете се балансирано

Яжте храни, които ускоряват заздравяването на мускулите и тъканите! Те обикновено се наричат ​​противовъзпалителни. Те включват сьомга, скумрия, риба тон, сардини, растително масло, рибено масло, ядки и семена и други храни с достатъчно количество ненаситени мастни киселини Омега-3 и Омега-6..

Освен това включете повече протеини в диетата си: пилешки гърди, пуйка, гъби, тофу, грах, леща, боб и млечни продукти..

Калкулатор!

Спортистите, които редовно спортуват и си поставят за цел изграждането на мускулна маса, изчисляват оптималното количество протеин в диетата, използвайки специална формула: всеки килограм телесно тегло трябва да се умножи по 1,4-2 грама протеин (в зависимост от интензивността на натоварването). Полученото количество протеин трябва да бъде разпределено равномерно между всички хранения на ден..

Лягам си рано

Има изследвания, които показват ясна връзка между липсата на сън и повишените нива на възпаление в тялото. Следователно, след интензивни тренировки, на истинските спортисти се показва добър сън. Добрата почивка ще "зареди батерията", ще организира потока на енергия и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо и да продължат активната работа.

Често се срещат мускулни болки след тренировка или мускулна болезненост. Болезнени усещания могат да се появят при прекомерно физическо натоварване. Неприятните симптоми се предизвикват от производството на пикочна киселина. Това е страничен продукт от физиологичния метаболизъм и по време на спорт, пикочната киселина се произвежда в по-голям обем. Също така болката може да бъде причинена от микротравми на мускулни влакна. Неправилно загряване или неправилна техника на упражнения, претоварването с тегло може да провокира увреждане на мускулната тъкан.

Има няколко начина за лечение на симптомите на болка. На първо място, трябва да се уверите, че болката не е сигнал за костна фрактура или разкъсване на лигамента. Ако сте сигурни, че мускулите ви болят след тренировка поради световъртеж, тогава първо трябва да вземете контрастен душ или топла вана с морска сол, можете да отидете за известно време в сауната или хамама. Релаксиращ масаж също ще помогне да се отървете от заболяването, което подобрява притока на кръв и облекчава сковаността на мускулите. Използването на етерични масла, като градински чай или лавандула, ще засили ефекта от масажа и ще тонизира кожата.

Имайте предвид, че най-лесният начин за предотвратяване на мускулни болки. За да направите това, загрявайте и охлаждайте преди всяка тренировка. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, по-добре е да правите това по препоръка на треньора. Не се пренапрягайте и продължете да тренирате, ако възникне дискомфорт. Освен това е важно да се спазва правилното хранене, да се насити диетата с протеини, основни витамини и минерали и да се поддържа нормален воден баланс..

Като хранителна добавка за предотвратяване на прекомерно окисляване на мускулите по време на интензивни анаеробни упражнения и загуба на издръжливост, са необходими буфериращи агенти за предотвратяване на промени в pH. Непряките бикарбонати и цитрат могат да компенсират повишаването на киселинността, ограничаваща издръжливостта.

Болката след тренировка се дължи на отделянето на млечна киселина в мускулите. Тя изчезва сама след няколко дни. Топъл душ и лек възстановителен масаж помагат. Има и добре познат начин да се направи лека тренировка въпреки болката..

Релаксацията се препоръчва след силови упражнения, които стягат мускулите. И в този смисъл „кралицата на йога асаните“ е Шавасана (така наречената „поза на трупа“). Ако след трудно упражнение легнете на постелката и психически освободете напрежението в мускулите, отпуснете лицето и други части на тялото, ефектът от упражнението се увеличава и предотвратява болката или сковаността..

Болката след тренировка, за съжаление, не винаги е причинена от мускулен растеж. Това често е процесът на възстановяване на скъсани мускулни влакна. И за да ги възстанови, тялото изразходва аминокиселини в големи количества.

Най-ефективните методи за облекчаване на болката са:

Загрейте преди и охладете след това. Тялото трябва да бъде ускорено и забавено. По време на добра ставна гимнастика се освобождава синовиалната течност, тя е подобна на масло в машина, която смазва всички части, така че да не се износват. Между ставите, хрущялите и лигаментния апарат е от жизненоважно значение както за безопасността, предотвратяването, така и за възстановяването. Поне 5 минути преди и след тренировка.

Разтягане. Колкото по-гъвкаво е тялото, толкова по-малко мускулна болезненост. Дори леко разтягане на онези мускулни групи, които са работили по време на тренировка, допринася за бързото възстановяване..

Хранителни паузи. Когато стомашно-чревният тракт не смила нищо, тялото преминава в режим на възстановяване и прочистване. По-добре е да избирате дни извън интензивни тренировки - дори два пъти месечно ще са достатъчни.

Обърнати пози. Не всеки има стойка на главата, но най-простото нещо, което ще осигури венозен отток (най-важният процес на кръвообращение от милион заболявания) е да изпълнявате брезовата поза на предмишниците или просто да хвърлите краката си на стената под ъгъл 40-50 градуса за 3 минути преди лягане. Това ще рестартира и ще ускори лимфната система - именно тя е отговорна за отстраняването на всички ненужни вещества, поради което мускулите болят..

Студен и горещ душ. Колкото по-голяма е температурната разлика, толкова по-добре. Подобен душ обикновено прилича на имуностимулатор - добре е да го практикувате постоянно. Съдовете се разширяват и свиват, което ускорява отстраняването на млечната киселина.

Малко количество храна след тренировка. За храносмилането се изразходва много енергия, което означава, че процесите на възстановяване значително ще се забавят..

По-малко сол и захар. Такива продукти само допринасят за подуване и задръствания, ограничавайки захарта, не винаги е необходимо да се отказвате от сладкиши. Светът е пълен с алтернативи, просто трябва да изберете най-атрактивната за себе си.

Аминокиселини. За да възстанови микроексплозиите, тялото изразходва големи количества аминокиселини. И често няма достатъчно мускули и клетки, които да ги подхранват. Те трябва да се набавят отвън, за това можете да изберете естествени източници на протеини, които са лесно смилаеми, има много химически източници по рафтовете на магазините и това се отразява негативно на черния дроб. Като ежедневна добавка например са подходящи Спирулина (само от естествени източници) или конопен протеин. Тези храни са лесно смилаеми - отговарят на всички ваши нужди.

Масаж. Ако целта е да се намали мускулната болка, е необходим масаж веднага след тренировка. Това ще намали мускулния тонус и това, което спазматично отпуска, оксигенира и подобрява притока на кръв към необходимите части на тялото..

Почувствайте тялото, докато тренирате. Можете да се контузите за 5 минути и процесът на възстановяване може да отнеме месеци. Тялото често си казва къде да забави и къде да започне да се разтяга..

Спете. Основните процеси на възстановяване на организма започват насън. Хормонът мелатонин се освобождава и централната нервна система преминава в режим на обновяване.

Правилна техника на изпълнение. Елемент, вероятно първият в йерархията. Компетентен треньор винаги ще разпредели натоварването, така че да няма натоварвания, а заниманията без треньор изискват подготовка и знания. Не ги пренебрегвайте и останете стройни и здрави!

Мускулната болка се усеща, когато натоварването надвиши съществуващото ниво на тренировка или когато се върнем във фитнеса след дълга пауза в тренировъчния цикъл, както и след упражнения, които бяха необичайни за изпълнение (дори ако бяха изразходвани по-малко усилия).

Болката след тренировка или DOMS (забавената мускулна болезненост) достига връх след 24 до 72 часа. Появата му е физиологичен, абсолютно нормален процес, свързан с адаптация към стреса. Тренировката е стрес и преодоляване, мускулите ни стискат, дърпат и тласкат. В резултат на това микроскопичните мускулни влакна са повредени, това води до локално възпаление, което от своя страна дава болка..

Когато приключим с обучението, нашето интелигентно тяло продължава да работи и неговата задача е да възстанови хомеостазата (саморегулация, поддържане на баланса на вътрешната среда), а за това трябва да премахнем последиците от стреса: да облекчим възпалението и да възстановим целостта на мускулните влакна. Ето защо, най-добрият начин да се отървете от мускулната болка е просто да изчакате малко и да си починете. След 5-7 дни се връщате в редиците.

Въпреки това, за да облекчите болезнеността, правенето на леки тренировки или разтягане ще подобри кръвообращението и ще ускори регенерацията на тъканите. Загрявайки се малко, вече ще почувствате облекчение.

Не забравяйте да пиете вода. Увредените мускулни влакна произвеждат продукти от разграждането като водородни йони и ензима креатин киназа. Умереният и редовен прием на вода ще ви помогне да се отървете по-бързо от метаболитите.

Протеинът (за предпочитане животински) като основен градивен елемент трябва да присъства в храната, особено по време на периодите на възстановяване. Яжте птици, говеждо, карантия, риба, яйца.

Претренирането, придружено от мускулни болки, се лекува най-добре с времето. Дайте си малко почивка. Ако обаче изпитвате силна болка дълго време след тренировка, посетете Вашия лекар..

6 най-добри начина за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка

Авторско експертно списание

Време за четене: 7 минути

Болят ли ви мускулите след тренировка? Така че, както се казва, не сте се опитали добре! Но сериозно, мускулната болка, която се появява 1-2 дни след урока, е съвсем нормална. Мускулите са работили, което означава, че трябва да болят. Вярно е, че в случаите, когато болката причинява значителен дискомфорт, трябва да се търси по-точна причина. Как да облекчите болката и да се предпазите от нея в бъдеще?

Съдържанието на статията:

Причини за мускулни болки след тренировка

Има много теории за появата на мускулна болка. Ще изтъкнем основните:

  • Действие на млечна киселина. Натрупвайки се доста бързо в мускулните клетки, това е определен страничен продукт от физиологичните процеси. Когато напусне тялото, възникват дискомфортни усещания и при многократни тренировки тази киселина става все повече и повече. Това вещество се измива от кръвта в рамките на 24 часа и натрупването му в мускулите по време на тренировка е абсолютно безопасно..
  • Забавена болка. Случва се мускулната болка да "покрие" само на 2-3-ия ден от занятията. Причината е в микротравмата на мускулните влакна. Няма от какво да се страхувате: нараняването на мускулите провокира тялото да активира защитните сили и да увеличи секрецията на хормони, за да се отърве бързо от мускулите от токсините и да възстанови щетите. След 3-4 тренировки болката започва да отшумява. Препоръчва се постоянно да се променят натоварванията и интензивността на класовете.
  • Повишена реактивност на мускулите. Този случай е причинен от обостряне на чувствителността на нервните окончания поради големи мускулни натоварвания поради промяна в биологичния баланс на течността и солта. Тоест дисбаланс. Освен болка, тази причина може да доведе и до крампи в мускулите на прасеца. Разтягането „преди и след“ се препоръчва за профилактика, както и компенсиране на дефицит на течности точно в хода на тренировката..
  • Претрениране: С постоянно чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила, можете спокойно да заключите, че тялото е изтощено - претренирали сте. По отношение на биохимията това се дължи на азотен дисбаланс или загуба на повече протеин, отколкото получавате. Постоянните симптоми водят до намаляване на имунитета, до хормонални и менструални смущения и дори до безплодие.
  • Нараняване. В този случай болката има болезнен и смразяващ характер, който се усилва с внезапни движения и с товар от всякаква сила. Често се придружава от подуване на мястото на нараняване, както и влошаване на общото състояние. Началото на болката е незабавно, по-рядко на следващия ден.
  • Тренировки с пълен обхват (хоризонтална преса с щанга, мъртва тяга с идеално прави крака и дълбоки клекове и др.). В допълнение към разтягането на мускулите се отбелязва и фактът на получаване на натоварване в тези области с амплитуда, където то не съществува в обикновения живот. Облекчаването на болката може да бъде постигнато чрез обучение с частична амплитуда.

6 най-добри бързи начина да се отървете от мускулна болезненост след тренировка

Как можете бързо да облекчите болката? На вашето внимание - най-добрите експресни методи!

  • Водни процедури

Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулната болка, но редуването на студена и топла вода ще бъде най-ефективно. Това може да бъде контрастен душ за 10 минути или топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвана от студен душ или студен душ..

  • Руска сауна

Един от най-добрите начини за облекчаване на болката с комбинация от ниски / високи температури и обилно пиене.

  • Плуване в студена вода

Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на упражнението, плуването (особено редовното плуване) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти с болки в гърлото след тренировка стават големи фенове на плуването. Облекчаването на болката настъпва чрез подобряване на кръвообращението и вазодилатацията.

Ако наблизо няма професионален масажист, тогава можете да го направите сами. Най-важното е да загреете мускулите и да пробиете болезнени области, за да тече кръв към тях. Можете да използвате зехтин за загряване на мускулите с добавяне на 2-3 капки етерично масло (градински чай, лавандула, майорана). Днес са популярни и масажните ролки (приблизително пилатес машини), които подобряват притока на кръв в мускулите и спомагат за намаляване на болката. Процедурата с такъв валяк трае около 15 минути.

  • Мехлеми и кремове

Вариант за най-мързеливите. Мехлеми от аптеката с билки, етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива средства съдържат активни съставки или специални вещества за въздействие върху рецепторите за болка (волтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да точно. Загрейте веднага след тренировка. Мускулите трябва да работят, особено с антагонистични мускули. Боли ли ви гърбът? Така че, трябва да "изпомпате" гръдните мускули. Болят ли ви бицепсите? Махайте трицепсите си. Разтягането преди и след тренировка намалява риска от болка с 50%. Освен това затоплените мускули намаляват риска от нараняване..

Как да избегнем мускулни болки след тренировка при следващата си тренировка?

За да не ви измъчват мускулните болки след тренировка, запомнете основните правила за тяхната профилактика:

  • Правилното хранене

Количеството абсорбиран протеин трябва да съответства на консумираното количество. Също така си струва да запомните, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g / на 1 kg телесно тегло - въглехидрати (на ден), около 2 g / на 1 kg телесно тегло - протеини и около 20% от общия брой калории като невредни мазнини.

  • Вода

Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло х 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да елиминира токсините се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пия вода!

  • Кардио упражнения

Възстановяването се ускорява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускореното кръвообращение допринасят за бързото елиминиране на млечната киселина и директно токсините.

  • След тренировка - водни процедури!

Редуваме студена и гореща вода в 3-5 цикъла.

  • Не забравяйте за масажа

След тренировка - самостоятелна (или помолете някой да „разтегне“ мускулите), а веднъж месечно - професионална.

  • Добавки

Едни от най-важните са мастните киселини (300 mg на 1 kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунитета. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.

  • Циклирайте тренировките си

Редувайте високи повторения (10 до 15) и упражнения с тежки тежести с ниски повторения (6 до 8) и ниско тегло.

  • Въздържайте се от тренировки, които продължават повече от 1 час

Максималното време за тренировка е 45 минути. След един час тренировки нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизол се повишават..

При липсата му нивото на кортизол излиза извън скалата, в резултат на което процесът на възстановяване се нарушава и рискът от нараняване се увеличава. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.

  • Допълнителен прием на антиоксиданти

Необходимо е да се неутрализират продуктите от разпад в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, в селен, в янтарна киселина, както и във флавоноиди (синьо зеле и череши, стафиди, сортове тъмно грозде).

  • Ядене на диня

Един от методите за бързо възстановяване след тренировка. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болката в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава извеждането на млечната киселина от тялото. Пийте този сок един час преди часовете и един час след това.

  • Храни, които могат да облекчат болката

Освен сок от диня има още касис, къпина с боровинки, червена боровинка и гроздови сокове. Антоцианините в тези храни помагат за намаляване на възпалението и нивата на болка. Картофите в корите им, краставиците и смокините с нар, орехи и магданоз, джинджифил също ще бъдат полезни за тези цели. Не забравяйте за отварите от женско биле (най-ефективните), от лайка и липа, от шипки или листа от касис, от кората на бяла върба, мечо грозде или жълт кантарион..

Кога да посетите специалист?

Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от болката в мускулите, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото увреждане на мускулите може да е резултат от хронична прекалена употреба. Следователно, причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа..

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка

Само най-добрите съвети, доказани от учените.

Защо мускулите болят?

По време на тренировка с необичайно натоварване и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под товар), мускулните влакна се повреждат. Микротравмата причинява възпаление, което достига своя пик за 24-72 часа, в зависимост от тежестта на нараняването.

Освен това метаболитните продукти се натрупват в мускулите. Поради това се появяват подуване, тежест и дискомфорт..

Ето какво казват експертите по въпроса:

Мускулната болка възниква в резултат на натрупването на метаболитни продукти. Те включват предимно свободни радикали и водородни йони. Те се образуват в голям брой при физически неподготвени хора. Особено силни - по време на първите тренировки.

Освен това кръвообращението може да бъде нарушено в увредените мускули. И това забавя възстановяването им.

Мускулите, които са в повишен тонус след тренировка, механично изстискват съдовете, отговорни за тяхното кръвоснабдяване.

Забавената мускулна болка или болезненост не могат да бъдат напълно елиминирани. Но симптомите могат да бъдат облекчени или частично предотвратени..

Как да се отървете от болки в мускулите

1. Кафе и черешов сок

Изследователи от Университета в Джорджия установиха, че кофеинът намалява болката след тренировка с близо 50 процента, проучване установява, че приемането на кофеин един час преди тренировка с максимални усилия намалява мускулната болка с 48% и преди тренировка с субмаксимална (75-85% от максималната) усилия - с 26%. Изследването обаче включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието си. Следователно е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на любителите на кафето.

След тежка тренировка е най-добре да изпиете малко черешов сок. Според влиянието на тръпчивия черешов сок върху показателите за възстановяване от 2010 г. след маратонско бягане сокът от череши съдържа антиоксидантите антоцианини, които намаляват възпалението и мускулната болка след тренировка..

Но максималните ползи ще получат хората, които спортуват вечер, малко преди лягане. Черешовият сок съдържа мелатонин, за да ви помогне да заспите по-бързо.

Какво да правя

  1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте любител на кафето.
  2. Пийте черешов сок или яжте череши след тренировка.

2. Компресионно трико

Роман Петухов, експерт в марката CEP, казва, че кръвообращението трябва да се подобри, за да се предотврати болка и да се съкрати периода на възстановяване. Тогава тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозният кръвен поток бързо ще премахне токсините и продуктите от разпадането..

За това спортистите използват компресионен трикотаж..

Компресионните облекла от 2013 г. за предотвратяване на мускулна болезненост със забавено начало при изследване на футболисти установиха, че компресионните чорапогащници намаляват увреждането на мускулите след тренировка с 26,7%.

Проучване от 2017 г., Ефект на компресионните облекла върху мускулната болезненост със забавено начало и маркерите за възпаление на кръвта след ексцентрично упражнение: рандомизирано контролирано проучване, също показа ефективността на компресионните облекла за облекчаване на DOMS. Компресионният ръкав осигури бързо възстановяване на изометричната сила и намалена мускулна болка.

Компресионният трикотаж създава разпределен натиск върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява притока на кръв и намалява мускулната микровибрация. В резултат на това мускулната издръжливост и производителността се увеличават..

Какво да правя

  1. Носете компресионни дрехи по време и след тренировка.

3. Добавки: BCAA и таурин

Проучване от 2010 г. показва добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало, че приемането на 100 mg изолевцин, левцин и валин (100 mg на kg телесно тегло) преди упражнения значително намалява мускулната болка и мускулната слабост след 48 часа. след тренировка.

BCAA могат да бъдат подпомогнати от таурина, който има противовъзпалителни ефекти и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените откриха Допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавената мускулна болезненост и мускулни увреждания, предизвикани от ексцентрични упражнения с висока интензивност, които приемат 2 g таурин и 3,2 g BCAA три пъти на ден за двама седмици намалява възпалението след тренировка. И това се доказва не само от усещанията на спортистите, но и от биохимични маркери.

Какво да правя

  1. Вземете BCAA според препоръките на производителя или вашия треньор.
  2. Опитайте да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде забележим най-малко след две седмици..

4. Студено или топло

Спортистите често правят ледени бани, за да намалят възпалението след тренировка. Научните доказателства обаче не подкрепят този метод. Изследване на леден масаж. Ефекти върху индуцираното от упражнения мускулно увреждане от 2003 г. показват, че масажът с лед няма ефект върху мускулната болка след тренировка. Рандомизирано проучване, потапяне в ледена вода и мускулна болезненост със забавено начало: рандомизирано контролирано проучване, 2007 г. не показва никакви благоприятни ефекти от ледената баня.

През 2012 г. канадски учени откриха СРАВНЕНИЕ НА ТОПИЧЕН МЕНТОЛ ЗА ЛЕДЕНЕ НА БОЛКА, ИЗВЪРШЕН ТЕТАНИЧНА И ДОБРОВОЛНА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА ЗАДЪРЖАЩА МУШКА МУШКА СЕНЕНС, че ментоловият аналгетичен крем се справя със световъртежа по-добре от леда. Ментолът не охлажда тъканите, но действа върху рецепторите, причинявайки усещане за студ и облекчава мускулната болка.

Топлината е по-подходяща за облекчаване на болезнеността. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението..

За бързо справяне с миалгията след тренировка е необходимо да се възстанови кръвообращението в мускулите, което от своя страна ще елиминира застоялите метаболитни продукти.

Наталия Лабзова, лекар по ЛФК и спортна медицина

Затоплящи лепенки и влажни, топли компреси действат добре за облекчаване на мускулната болка. През 2013 г. учените сравниха Moist Heat или Dry Heat за забавена мускулна болезненост с ефективността на термозагряващите пластири ThermaCare (те бяха залепени за 8 часа) и влажен затоплящ компрес (поставен за 2 часа). Както сухата, така и мократа топлина намаляват болката и помагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка.

Можете също да опитате контрастен душ. Прогряване, разтягане и масаж от 2008 г. намаляват вредните ефекти от ексцентричното упражнение, което установява, че намалява болката след тренировка.

Какво да правя

  1. Използвайте отоплителен пластир или мокър компрес веднага след тренировка или когато се приберете у дома.
  2. Когато мускулите ви болят, намажете с ментол обезболяващ крем.
  3. Вземете контрастен душ, за да облекчите болката.

Какво да не правите, ако мускулите ви болят след тренировка

GO.TUT.BY отговаря на въпроси за мускулната болка след тренировка: какво означава това, как да се справим с нея и какво да не правим.

Защо всичко боли след интензивна тренировка за няколко дни??

Не става въпрос за остра болка (ако имате такава, значи може да сте се контузили) - а за болезненото досадно чувство в „работещите“ мускули, от което често се оплакват онези, които наскоро са започнали да спортуват.

Дълго време се смяташе, че синдромът на забавена мускулна болка причинява излишък на млечна киселина в кръвта - но напразно я караха.

„Сега много съвременни изследователи са склонни да се съгласят с теорията, изложена преди сто години, която обяснява болезнените усещания след тренировка с микроскопични„ разкъсвания “в мускулите“, пише канадският журналист Алекс Хътчинсън в книгата си „Кардио или сила“? Кои товари са подходящи за вас. " - Увреждането ефективно премахва „най-слабите звена“ в мускулите ви, така че те да станат по-силни след възстановяване. Следователно иронията е, че процесът на възстановяване и дори не на увреждане изобщо причинява болката, която се появява един или два дни след тренировка. ".

Какво да направя, ако в момента боли?

Журналистът на Ню Йорк Таймс Анахад О'Конър изследва много научно обосновани начини за облекчаване на болката след тренировка.

Ето тези, които изследователите смятат, че ще помогнат:

Миофасциално освобождаване. Това са популярни обучения, които съществуват и в Беларус. Отстрани те изглеждат така: на пода се поставя килим, върху килима се поставя ролка за масаж и студентът се "търкаля" върху него. Долната линия е освобождаването на съединителна тъкан, покриваща мускулите, сухожилията, органите и невроваскуларните снопове в тялото. В резултат на това облекчаване на стреса. Поне едно малко проучване установи, че тези, които са се търкаляли в продължение на 20 минути след интензивна силова тренировка, са страдали по-малко болка от тези, които не са..

„Ако няма възможност да се купи ролка, тогава топка за тенис може да я замени“, казва личният треньор Марина Медведкова.

Арника. Или по-скоро мехлем или гел с това растение в състава. Няма много научни доказателства за неговата ефективност, но в малки проучвания се стига до извода, че спортистите, които са използвали такива продукти, са се чувствали по-добре от тези, които са ги пренебрегвали..

Масаж. Това е добре по много причини, но що се отнася до обучението, съветите на експертите са противоречиви. Мета-анализ на единадесет научни изследвания стига до заключението, че масажът значително намалява болката, особено ако се прави в рамките на 24 часа след интензивни упражнения. Те проверявали не само спортисти, но и крака на зайци. Друг мета-анализ, публикуван през 2011 г., нарече ефекта от масажа „незначителен“ и не критичен..

Като цяло дали работи или не зависи от вида на масажа и индивидуалните характеристики - но със сигурност няма да навреди.

Активно възстановяване. Увеличаването на притока на кръв към болния мускул може да ви накара да се почувствате по-добре, казва д-р Уейн Уесткот, професор по физиология в Куинси Колидж в Масачузетс. Не, той не препоръчва облекчаване на болката при тренировка с друга тренировка - но препоръчва да се ограничите до леки упражнения. Болки в краката? Разходката ще помогне. Болят ли ви ръцете? Извършвайте кръгови ротации с ръце през целия ден. Няма проучвания по този въпрос, но д-р Уейн Уесткот нарича този подход ефективен въз основа на дългогодишната си практика..

Какво да не правим, ако в момента боли?

Сред начините за облекчаване на болката са тези, които треньорите и спортистите намират за ефективни - но учените поставят под въпрос ползите от тях. Кого да слушам? На първо място, собственото си тяло - може би вие сте тези, които ще се почувстват по-добре от тези методи. Противно на науката.

Ето какво казва Анахад О'Конър едва ли ще помогне:

Разтягане. Много треньори вярват, че разтягането ще помогне за предотвратяване на мускулни болки. Но не предполагайте, че разликата ще бъде значителна. През 2011 г. в мащабно проучване група учени анализираха резултатите от много експерименти. Долен ред - „разтягането преди, след и дори преди и след тренировка не е имало клинично значим ефект върху мускулните болки на следващия ден“..

Болкоуспокояващи. Определено е по-добре да се въздържате от тях. „Нестероидните противовъзпалителни лекарства (като аспирин и ибупрофен) са толкова популярни поради една проста причина: те наистина действат, защото имат мощни антипиретични, противовъзпалителни и анестетични ефекти“, обяснява канадският журналист Алекс Хътчинсън. - Ако сте изкълчили глезена, те могат да помогнат за облекчаване на болката. Това обаче не означава, че те също трябва да бъдат взети след тренировка. Според няколко проучвания те наистина намаляват болезнеността, но не ускоряват възстановяването на увредените мускули. Освен това е доказано, че приемането на такива лекарства в периода на интензивна физическа активност може да забави процеса на възстановяване и да провокира редица нови проблеми. ".

Криотерапия. Популярен метод сред спортистите са вани със студена вода или лед, дори специални камери. Но все още няма достатъчно научни доказателства за ползите от този метод..

Алекс Хътчинсън също посъветва да се въздържате от затопляне: „За да има топлината значително отпускащо действие върху мускулите, телесната температура трябва да се повиши с 3-4 ° C за пет минути. Проблемът е, че когато нанесете подгряваща подложка върху кожата си, дори най-силният затоплящ ефект е ограничен до горните 0,6 см от тялото ви. На дълбочина от 2,5 см под кожата нагревателната подложка обикновено повишава мускулната температура средно под 2 ° C. Електрическите одеяла, бутилките с гореща вода, сауните и дори горещите бани също се считат за повърхностни източници на топлина, тъй като във всички тези случаи тя не прониква през мускулите. " За да работи, трябва да се използва топлина преди тренировка - тоест да се загрее добре преди тренировка..

Какво можете да направите преди тренировка, за да не страдате по-късно?

Марина Медведкова обяснява, че можете да облекчите състоянието след тренировка, ако се погрижите за това предварително:

- По време на урока трябва да спазвате режима на пиене: пийте вода в тези моменти от тренировката, когато искате, и не чакайте да приключи. Възстановяването на тялото ви също е по-добро, когато се храните балансирано - и не забравяйте за закуската, дори преди тренировка рано сутрин. Сънят влияе и върху това как се чувствате след тренировка: телата ни се нуждаят от около 8 часа почивка, за да се възстановят..

За да не страдате от мускулни болки, също не трябва да спортувате прекалено много: оптимално, три до четири пъти седмично. Освен това, казва треньорът, ако редовно практикувате контрастен душ, възстановяването след физическа активност ще стане по-малко болезнено..

Ако нищо не боли, не се справям добре?

„Не, не е така“, уверява Марина Медведкова. - Обучението може да бъде ефективно дори и след като не чувствате болка.

Измерването на ефективността на даден урок все още се препоръчва от напредъка в упражненията, а не от нивото на болка.

Що се отнася до силовите тренировки, Алекс Хътчинсън препоръча да се стремим към златната среда: нека микроскопичните лезии да стимулират мускулната адаптация, но трябва да има твърде много от тях, за да не се налага да пропускате следващите няколко сесии.

Кратък преразказ, ако боли дори да четеш

Мускулната болка след тренировка ще отшуми сама, но ако искате бързо, ето списъкът: миофасциално освобождаване, масаж, леки упражнения - изберете какво ви харесва. Все още има малко научни доказателства за това кое е по-ефективно. Въздържайте се от болкоуспокояващи, в този случай те могат да го влошат.

Едно е сигурно: с редовни упражнения мускулите ви ще се заздравят, което означава, че синдромът на забавената мускулна болка ще става все по-рядък..

Прочетете също

Ако забележите грешка в текста на новината, моля, изберете я и натиснете Ctrl + Enter

Статии За Бурсит