Мускулите болят след тренировка - защо и какво да правя

Основен Артрит

Краят на всяка тренировка носи не само чувство за самодоволство, но и мускулна болезненост. Тя може да бъде напълно различна. Усеща се както приятна умора, така и болезнена болка, което пречи на мускулните тъкани да се свият напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да се запознаете по-подробно с това как натоварването действа върху мускулите. Разбирайки появата на болка след тренировка, можете да минимизирате и заглушите това не винаги приятно усещане.

По-често начинаещите и спортистите изпитват болезнени усещания след дълга пауза в тренировката или преминаване от една програма в друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но тези последици могат да бъдат избегнати само когато има ясна идея защо болката изобщо се появява.

Защо мускулите болят след тренировка?

Болката е отражение на процеса, чрез който мускулните структури се разрушават. Според проучване на Sterlig и Morozov, упражненията изместват миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разграждат, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние се получава при наранявания, възпаления, инфекции..

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват белтъчни остатъци от молекули и се активират клетки, които смилат увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те отделят храни, които причиняват болка. Когато мускулните влакна се разпадат, те образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не предизвиква никакви съмнения, а именно, че болезнените усещания по време на културизма се усещат особено остро само след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има дълга пауза в класовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеин в организма се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, повишаване на нивото и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно настъпва окисляване, което е източник на енергия за мускулни контракции. Количеството упражнения е причината, поради която става почти невъзможно да се изтощи енергийният източник на енергийни ресурси за мускулите..

Чрез редовни тренировки енергийният потенциал за мускулите се увеличава и, следователно, показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намален приложен стрес и въздействие върху тренировките. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се направи пробив, е необходимо да се променят натоварването и тренировъчните фактори, промяна на разделянията, времето за почивка между сетовете, упражненията, изпълнявани с използване на суперсетове, капки и т.н..

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, които се появяват след всяка тренировка..

Умерена след тренировка

Започва да се усеща в мускулите сутринта след силови тренировки. Мускулите стават жилави, ватни, подути и пълни, когато се извършва някакво действие чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно усещане за умора и почти неусетна болка, което е по-лошо, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулните тъкани са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури..

Изоставане

Появява се два или три дни след края на тренировката. Ако мускулите са разтегнати или свити, тогава тя става силна. Най-често се случва след промени в тренировъчната програма, продължителна почивка в класовете, както и за начинаещи.

Болещите силни и непрекъснати болки са показател, че натоварването е прекалено голямо, тежестите са взети твърде големи. Препоръчва се постепенно увеличаване на натоварването. Това позволява на ставите, мускулите, сухожилията, нервната централна система да се укрепят и да свикнат.

Когато преди следващата тренировка мускулите още не са се възстановили напълно, т.е. продължават да болят, трябва да се извърши възстановително упражнение. Не е необходимо да сменяте упражненията, но теглото се намалява наполовина - с 50 процента. Ако правите серии от по 15-20 повторения, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което помага за подобряване на циркулацията и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси..

Болка, причинена от травма

Тя може да бъде смразяваща и остра, настъпваща както на следващия ден, така и непосредствено след часовете. Не ви позволява да правите упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите, като правило, се случват, когато тежестите се вземат до максималната граница и минималното време се отделя за загряване.

Болката в сухожилията или ставите не е нормална. Ето защо се препоръчва да спрете да правите упражнението, докато не успеете да разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се състои в това, че нараняването не е излекувано напълно, техниката на изпълнение е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н..

Друг вид мускулна болка след тренировка е усещане за парене по време на финалните повторения на различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан от млечна киселина. Той запълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което причинява усещане за парене..

Това чувство е абсолютно нормално, то е реакцията на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадъчните продукти от млечна киселина се отстраняват приблизително 20 или максимум 30 минути след края на обучението.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимостта от упражнения до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировка - това е добър или лош знак?

Мускулните болки са незадължителен признак за натрупване на мускулна маса, но те потвърждават, че по време на тренировката се разрушават мускулните структури и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и формиране на нови структурни тъкани..

Успехът на обучението не се измерва с болка. Липсата на това чувство не означава, че урокът е бил неефективен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на този процес, казват, че тестването на болка след тренировка не винаги е признак, че мускулите растат..

Основната цел на всяко обучение не трябва да бъде получаване на болезнено усещане, а прогресиране на получените натоварвания. Ефективността на упражненията се доказва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на тренировката и след тренировка.

Как да предотвратим болката след тренировка

Почти е невъзможно да не усетите мускулна болка напълно. С увеличаването на фитнеса той става по-слабо изразен. Има няколко важни точки, които ви позволяват да се упражнявате ефективно, но се чувствате изключително приятни, но не болки или разбиващи болки:

  1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин само малко количество тегло се добавя седмично към тежестите. Ако правите лежанка с щанга, тогава оптималното добавяне ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на тежестта, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой набори и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
  2. Техниката на изпълнение трябва да бъде усвоена перфектно. Можете да се свържете с треньор или някой знаещ. Ако това не е възможно, тогава винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение..
  3. Не забравяйте да направите загрявка. Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящото обучение. Ако правите лежанка, изпълнете от 2 до 3 подгряващи комплекта с ниско тегло и малък брой повторения. Това ще осигури приток на кръв към мускулите и ще установи комуникация с нервната система..
  4. Не тренирайте, когато сте уморени. Много работа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се храните добре през деня са добра причина да се откажете от тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес..
  5. Спазвайте режима на пиене. По време на урока трябва да изпиете поне литър вода. Дневният прием на течности е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставката на кислород и хранителни вещества се ускорява, преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани се подобрява.
  6. Опитайте се да спите добре. Най-добре е да прекарате поне 8 часа сън..

Как да намалим болката след тренировка

За да намалите болката, трябва да прибегнете до следните методи:

  • Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръвта по цялото тяло, за да осигурите притока на хранителни вещества до желаните области.
  • Възстановяване на окупацията. Този тип тренировка включва прилагане на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения на серия, което дава приток на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на подобни упражнения е не само да намалят болката, но и да повтарят техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
  • Засечка. Разтягането на мускулите увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява отстраняването на увредените клетки и следователно намалява болката.
  • Правилното хранене. Диетата трябва да съдържа много протеини, чието количество варира от 2 до 2,5 g на 1 kg собствено тегло. За да предотвратите катаболизма, вземете прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това се отнася и за глутамин, който също укрепва имунната система, което помага да се ускори пълното възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и силата на мускулните тъкани чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
  • Приятна почивка. Ако има болки, които пречат на упражненията, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нова сила..

Заедно с тези методи можете да прибегнете до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобрено кръвообращение в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановят много по-бързо..

Обобщаване

Болезнените усещания след тренировка са сигурен признак, че мускулите болят, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство за ефективността на занятията. Основното нещо е да можете да правите разлика между добра и лоша болка. Те не трябва да се страхуват от това, но е задължително да дадете на мускулите почивка и възстановяване. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението..

Болка след тренировка: как да се отървете веднъж завинаги

Мускулните болки са често срещани след първата ви тренировка. 48-72 часа след тренировка, тялото ви започва процес на възстановяване на мускулните влакна. Не, не сте повредили мускулите, просто това е ново усещане за тях и те трябва да дойдат на себе си. Но как можете да облекчите или намалите болката след тренировка? Разказваме за ефективни методи!

Решили ли сте да се занимавате със спорт, но още на следващия ден искате да напуснете всичко поради неприятна мускулна болка? Няма нужда да се отчайвате - скоро тялото ще свикне с редовния стрес. Междувременно ще ви кажем как да премахнете или намалите мускулната болка след първата си тренировка..

Откъде идва болката след тренировка на следващия ден

Защо мускулите болят след тренировка? Много хора погрешно вярват, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина, но това не е така. Мускулната болка след физическа активност или синдром на забавена мускулна болка се причинява от микроскопско увреждане. Обикновено болезнеността се появява след промяна на режима на тренировка, увеличаване на физическата активност и тяхната интензивност.

Силна болка след тренировка се появява след 1 или 2 дни и обикновено трае 3 до 5 дни. Разбира се, мускулната болка може да бъде лека - всичко зависи от нивото на трудност на последната ви тренировка..

Забавената мускулна болка не трябва да се бърка с остра и остра болка по време на тренировка - тя може да бъде както интензивно напрежение, така и навяхване. Тази болка няма да изчезне сама.

Какви мускули болят след тренировка?

Болката се появява в онези мускули, които са участвали в тренировката. На сутринта ще усетите кои мускули са работили активно и кои не..

Болка в мускулите на краката след първата тренировка

Ако сте се фокусирали върху мускулите на краката и седалището, то сутрин ще имате болки в краката. Мускулите отпред и отзад на бедрото и, разбира се, седалищните мускули обикновено болят.

Болка в ръцете след тренировка

Ако сте правили лицеви опори или дъски, тогава ще се чудите как да облекчите болката след тренировка в бицепсите, лакътя, предния зъб, трицепса и делтоидите..

Болки в гърба след тренировка

Обикновено мускулите на гръбначния стълб болят след дъски, лодки, лицеви опори и упражнения с дъмбели. Мускулните болки след упражнения в гърба трябва да изчезнат за 2-3 дни. Ако по-късно дискомфортът продължава, тогава трябва да посетите лекар - може да сте изтеглили мускул.

Болки в ставите след тренировка

Ако болката в мускулите след тренировка е норма, тогава болките в ставите изобщо не са. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Възможни причини за болки в ставите:

Средства за облекчаване на мускулни болки след тренировка

Мускулната болезненост след тренировка може да бъде притеснителна както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Те причиняват много дискомфорт и в някои ситуации е просто невъзможно да ги толерираме. Не всеки знае как да облекчи мускулната болка след тренировка. Нека да разберем какво може да се направи за това.

Аптечни продукти

За да разберете какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка, първоначално трябва да определите причината за болката. Най-често мускулните болки се чувстват веднага или на следващия ден след изтощителна тренировка. В този случай можете да се справите, без да посетите лекар, а просто да намерите добро средство за облекчаване на болката. Много хора предпочитат да използват мехлем за мускулна болезненост след тренировка. В зависимост от действието си такива фондове се разделят на следните групи:

  • болкоуспокояващи;
  • облекчаване на възпаление и подуване;
  • подобряване на кръвообращението;
  • подгряване.

За успокояване на мускулната болка могат да се използват мехлеми като Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel и така нататък. Тези средства се отпускат по лекарско предписание, но въпреки това се препоръчва консултация със специалист, за да може той да определи причината за мускулна болка и да избере най-подходящото лекарство.

Облекчаващите болката също помагат за облекчаване на мускулната болка. Те включват стария доказан аналгин или аспирин и по-модерни нестероидни, например, ибупрофен, ацетаминофен, тиленол.

В допълнение към мехлемите и болкоуспокояващите може да се използва специална кинезиопластика. Те са доста удобни за използване, ефективни, правят възможно облекчаването на болка, спазми, отоци, като същевременно нямат странични ефекти върху стомашно-чревния тракт, за разлика от много лекарства за болка. Популярни сред тях са Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка: експресни методи

Ако болката в мускулите след тренировка стане много трудна за вас, не можете да я понесете, можете да обърнете внимание на така наречените експресни методи, които ще помогнат за облекчаване на болката изключително бързо..

  • Първият помощник за уморените мускули е водата. Можете да използвате контрастен душ или студена вода. 10 минути процедури със студена вода или 20 минути вземане на топла вана с морска сол ще ви помогнат да се отпуснете и да почувствате облекчение.
  • Комбинацията от високи и ниски температури облекчава добре болката, както и обилното пиене.
  • Плуването отлично облекчава болката - 20 минути са достатъчни. Доста често спортистите, които редовно страдат от DOMS, редовно посещават басейна. Плуването подобрява кръвообращението и вазодилатацията, което помага за облекчаване на мускулната болка.
  • Масажът е полезен за облекчаване на мускулната болка след тренировка и отпускане на мускулите. Ако не е възможно да отидете при специалист, можете да го направите сами. Основното е да загреете мускулите и да разтегнете болезнените зони, за да подобрите кръвообращението. За масаж можете да използвате различни масла, например маслиново или бадемово с добавка на етерични масла. За да улесните задачата, можете да използвате масажори и ролки.
  • Можете да използвате кремове, които съдържат противовъзпалителни вещества и други активни съставки. Такива средства се втриват в болезнени области преди лягане..
  • За да облекчите болката след изтощителна тренировка, правете леки загрявки и упражнения за разтягане. Също така, не забравяйте за необходимостта от загряване преди час - това ще помогне за затопляне на мускулите и подготовката им за стрес..

Народни средства, ако мускулите болят след тренировка

Няколко народни средства могат да бъдат полезни за намаляване на мускулната болка след тренировка. Ето няколко рецепти, които могат да бъдат полезни:

  • Екстракцията от планинска арника може да се използва за компреси и триене. Можете да го разреждате в банята с изчисляването на литър вода за три супени лъжици билка.
  • За вътрешен прием можете да използвате билката от планинската херния. Залейте 200 мл вряща вода над 2 чаени лъжички от изсушеното растение, прецедете след половин час. Пийте по 100 мл на ден.
  • Отварата от мащерка също може да бъде полезна. Залейте една чаена лъжичка суровини с чаша вода за 20 минути, прецедете бульона, консумирайте 200 ml два пъти на ден.
  • Мехлем на основата на дафинови листа и хвойна може да се втрива в болезнени места. Смелете ги в съотношение 6: 1, след това добавете два пъти повече вазелин или растителна мазнина. Втривайте сместа в болезнени зони 2-3 пъти на ден.
  • Можете също така да сварите картофите в униформите им, да ги смачкате и да ги сложите върху няколко слоя тензух. Последният се наслагва върху проблемните зони, всичко се увива отгоре с топъл шал. Направете компрес по-добре през нощта.
  • Вземете две големи зелеви листа, измийте със сапун и сода за хляб. Най-добре го правете преди лягане..
  • Хвърлете в един яйчен жълтък, чаена лъжичка терпентин и супена лъжица ябълков оцет. Преди да си легнете, третирайте проблемните зони с тази смес, сложете отгоре топъл шал.
  • Може да облекчи болката добре смес от 40 g язовец или свинска мазнина, 10 g хвощ на прах, към която се добавя растително масло.
  • Залейте една чаена лъжичка суха билка адонис с чаша вряща вода, прецедете след час и пийте три пъти на ден. Препоръчително е да приложите това лекарство в едномесечен курс, след това направете почивка за 10 дни и повторете курса отново.

Как да предотвратите проблема

Ако мускулите ви болят много след тренировка, трябва да знаете какво да правите, за да го избегнете, ако е възможно. Има трикове, които могат да помогнат, ако не напълно да премахнат болезнеността, но поне да намалят нивото на нейната интензивност. За да постигнете резултата, експертите препоръчват следните съвети:

  • Пийте много вода, това е много важно, тъй като течността регулира метаболитните и отделителните процеси и това е много важно при редовно и интензивно натоварване.
  • Преди да тренирате, можете да изпиете чаша вода с чаена лъжичка сода бикарбонат. Това ще помогне за понижаване на нивата на киселинност и увеличаване на прага на мускулната болка..
  • Правилното хранене също е важно. Тялото трябва да получи с храната достатъчно количество от всички необходими му вещества, които ще бъдат преработени в енергия.
  • Полезно е преди и след тренировка да приемате таблетка аскорбинова киселина.
  • Оставете тялото си да си почине, защото постоянното силно пренапрежение няма да бъде от полза. Сауна, плувен басейн, масаж са полезни за облекчаване на умората..

Какво да правите, ако мускулите болят след тренировка: други препоръки

Има редица други правила, които ще бъдат полезни, ако мускулите ви болят много след тренировка. Сред тях са следните:

  • Движение. Това е много важно и се отнася за мускулите за разгряване след тренировка и антагонистите, които вече споменахме. Например, ако ви боли гърбът, натоварвайте гръдните мускули, ако бицепсите, то трицепсите. Загряването преди и след тренировка може да намали риска от болка с 50%. Освен това загряването на мускулите също намалява риска от нараняване..
  • Още няколко думи за храненето. Важно е количеството протеин, което ядете, да съвпада с количеството, което използвате. Също така не забравяйте, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден, около 2 g протеин на kg телесно тегло и около 20% от общите калории трябва да идват от безвредни мазнини.
  • Не пренебрегвайте кардио тренировките, дори ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Посвещавайте ги 3-4 дни в седмицата. Благодарение на допълнителния кислород и ускореното кръвообращение, тялото се отървава от млечнокиселите токсини.
  • Подходящи за мускулите добавки - мастни киселини (300 mg на kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунната система. Най-добрите им източници са рибеното масло и лененото масло..
  • Препоръчително е да тренирате тренировките си. Редувайте големи тежести и високи повторения с ниски и минимални повторения.
  • Не практикувайте повече от час. Оптималното време за тренировка е 45 минути. След час активност нивата на тестостерон намаляват и кортизолът се увеличава.
  • Спете. При липса на сън хормонът на стреса кортизол изчезва от мащаба и в резултат на това се нарушават процесите на възстановяване на мускулите и рискът от нараняване се увеличава. Опитайте се да заспите поне 8 часа.
  • Допълнителният прием на антиоксиданти е от полза. Това ще помогне да се неутрализират процесите на гниене в организма. Източници на антиоксиданти - ретинол, каротини, токоферол, аскорбинова киселина, селен, янтарна киселина, флавоноиди.

И накрая, трябва да се отбележи, че е важно да не се объркват болките в ставите и мускулите. Първите, за разлика от мускулните, са много сериозен проблем и могат да провокират критични наранявания. Също така трябва да знаете, че тежкото увреждане на мускулите може да бъде резултат от хронично пренапрежение. Ето защо, ако болката не е преминала за повече от 2-3 дни, консултирайте се със специалист..

Защо мускулите болят след тренировка?

Защо мускулите все още болят след тренировка? Защо те болят на следващия ден? Трябва ли да направя нещо по въпроса? Трябва ли да направя нещо, ако напротив - те не нараняват?

Всеки, който поне веднъж се е забавлявал добре с ютия, е забелязал, че мускулите болят. особено след първата тренировка. И обикновено на следващия ден, но се случва, че максималната болка се достига дори на втория ден след тренировка. Защо мускулите болят? Това нормално ли е? Нормално ли е, ако, напротив, не боли? Трябва ли да направя нещо по въпроса? - Зожник реши да подреди правилно отговорите по рафтовете.

Забавена мускулна болка

Ако работите добре на машини или свободни тежести, последните повторения на упражненията ще предизвикат усещане за парене. Вината е млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка, като страничен продукт от физиологичните процеси. С всяко следващо свиване на мускулните влакна концентрацията на млечна киселина се увеличава, което увеличава болката и усещането за парене. След като барът е хвърлен на платформата, кръвта бързо изхвърля млечната киселина от мускулите. Усещането за парене преминава бързо (и сякаш нищо не се е случило, връща се със следващия подход, разбира се).

Вторият вид болка, в чест на която е написан този текст, обикновено се появява на следващия ден след тренировка и млечната киселина няма нищо общо с това. Тази болка се нарича забавена мускулна болка..

Най-често го изпитват начинаещи или например „стари хора“, които са променили плана си за обучение. По принцип тези, които са получили необичайни натоварвания и в резултат на това забавят мускулните болки.

Защо мускулите болят след тренировка?

Ако обясним по човешки: по време на тренировка се получават мускулни микроразкъсвания, всъщност при сериозно натоварване си нанасяте микрорани. Най-често тялото реагира на тези сълзи с болка..

Всъщност заздравяването на мускулни влакна след такива наранявания осигурява увеличаване на силата и обема. Има активно освобождаване на хормони и синтез на протеини, което е строителен материал за мускулите. В резултат на такива възстановителни процеси мускулите увеличават теглото и обема си..

Ето как изглежда добре увреденият ви мускул..

Защо болят не веднага, а на следващия ден или дори на втория?

Микровъзпалението е причината за локалното микровъзпаление, което се появява след известно време, обикновено на следващия ден. Това означава, че тялото работи активно върху увредената зона. Ако има много пропуски, възпалението може да достигне връх на втория ден след тренировка. Няма нищо лошо в това възпаление за вашето здраве..

Трябва ли да търпя или да се боря с тази болка?

Можете да бъдете търпеливи, щастливи за себе си, че сте свършили добра работа във фитнеса, но ако болката е непоносима, можете да направите нещо по въпроса.

Различни източници препоръчват различни процедури от отоплително-масажен тип: вана, топъл душ, топла (но не гореща) вана с морска сол, масаж, леки подгряващи тренировки за възстановяване. Също така се препоръчва след тренировка да се прави загрявка и охлаждане и разтягане (разтягане)..

Всички тези действия са насочени към подобряване на притока на кръв в мускулите, което допринася за тяхното ранно възстановяване и намаляване на болката..

Възможно ли е да се упражнявате, ако болката все още не е преминала?

Ако мускулите не се възстановят и ги накарате да се разкъсат отново с желязо с голямо натоварване, това може да има негативни последици. Ако тялото претърпи нови наранявания, без да има време да се възстанови, това може да доведе до състояние на претрениране. Това означава липса на напредък по отношение на теглото и обемите, лошо здравословно и психологическо състояние, ами като цяло не просто ще си губите времето, но ще навредите на здравето си..

Мускулната болка не е показател за мускулен растеж или сила. Болката е знак, че сте си свършили добре работата, че мускулите са получили значителен стрес за тях. Но мускулният растеж, развитието на сила, издръжливост зависи от възстановяването. Ако не се позволи на мускулите да се възстановят, няма да има напредък..

Трябва ли да пропусна посещение на фитнес, ако мускулите ме болят? Не, не. И тук има две основни опции за действие: разделени тренировки (натоварване през седмицата на различни мускулни групи) или леки подгряващи тренировки за възстановяване след голямо натоварване.

Упражненията могат не само да увредят мускулите, които болят, но и обратното - могат да помогнат за възстановяване. Въпросът е само в мярката и естеството на товара.

Упражненията подобряват притока на кръв и ускоряват метаболизма и следователно мускулите се възстановяват по-бързо. Но натоварването не трябва да е екстремно и не на следващия ден. Грубо казано, ако сте клякали добре, не е нужно да щурмувате нови записи след няколко дни, когато болката все още не е отминала, но загряването на четирите кадри на бягаща пътека може да им помогне да се възстановят.

Правилно ли постъпвам, ако изобщо няма мускулни болки?

В силовите спортове има известен девиз: БЕЗ БОЛКА - НЯМА ПЕЧАЛБА („Няма болка - няма растеж“). И грубо казано, точно такъв е случаят, ако, разбира се, искате увеличение на силата и мускулния обем. Ако няма болка, тогава обикновено това означава, че или натоварването на тялото ви е било слабо, твърде познато.

С течение на времето забавената мускулна болка притъпява, тялото свиква и това е знак за достатъчно стрес. Но тази болка изобщо не изчезва.

След 2-3 седмици забавената мускулна болка няма да причини значителни неудобства и повечето дори ще започнат да я харесват. Болката ще се върне и при промяна на плановете за обучение, овладяване на нови упражнения, което е необходимо за напредъка. Някои привърженици на джок сектата дори имат принцип, че обучението никога не трябва да се повтаря..

Обаче навсякъде има изключения: от време на време има хора с добре тренирани мускули и мощни системи за възстановяване, които може да не изпитват болка дори след значителни натоварвания..

Освен това, ако не планирате да изграждате сила или маса на мускулите си, правите фитнес с леко натоварване, правите разтягане или просто упражнявате, тогава при умерено натоварване мускулите ви може изобщо да не болят. И това също е добре. Всичко зависи от вашите цели.

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка

Само най-добрите съвети, доказани от учените.

Защо мускулите болят?

По време на тренировка с необичайно натоварване и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под товар), мускулните влакна се повреждат. Микротравмата причинява възпаление, което достига своя пик за 24-72 часа, в зависимост от тежестта на нараняването.

Освен това метаболитните продукти се натрупват в мускулите. Поради това се появяват подуване, тежест и дискомфорт..

Ето какво казват експертите по въпроса:

Мускулната болка възниква в резултат на натрупването на метаболитни продукти. Те включват предимно свободни радикали и водородни йони. Те се образуват в голям брой при физически неподготвени хора. Особено силни - по време на първите тренировки.

Освен това кръвообращението може да бъде нарушено в увредените мускули. И това забавя възстановяването им.

Мускулите, които са в повишен тонус след тренировка, механично изстискват съдовете, отговорни за тяхното кръвоснабдяване.

Забавената мускулна болка или болезненост не могат да бъдат напълно елиминирани. Но симптомите могат да бъдат облекчени или частично предотвратени..

Как да се отървете от болки в мускулите

1. Кафе и черешов сок

Изследователи от Университета в Джорджия установиха, че кофеинът намалява болката след тренировка с близо 50 процента, проучване установява, че приемането на кофеин един час преди тренировка с максимални усилия намалява мускулната болка с 48% и преди тренировка с субмаксимална (75-85% от максималната) усилия - с 26%. Изследването обаче включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието си. Следователно е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на любителите на кафето.

След тежка тренировка е най-добре да изпиете малко черешов сок. Според влиянието на тръпчивия черешов сок върху показателите за възстановяване от 2010 г. след маратонско бягане сокът от череши съдържа антиоксидантите антоцианини, които намаляват възпалението и мускулната болка след тренировка..

Но максималните ползи ще получат хората, които спортуват вечер, малко преди лягане. Черешовият сок съдържа мелатонин, за да ви помогне да заспите по-бързо.

Какво да правя

  1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте любител на кафето.
  2. Пийте черешов сок или яжте череши след тренировка.

2. Компресионно трико

Роман Петухов, експерт в марката CEP, казва, че кръвообращението трябва да се подобри, за да се предотврати болка и да се съкрати периода на възстановяване. Тогава тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозният кръвен поток бързо ще премахне токсините и продуктите от разпадането..

За това спортистите използват компресионен трикотаж..

Компресионните облекла от 2013 г. за предотвратяване на мускулна болезненост със забавено начало при изследване на футболисти установиха, че компресионните чорапогащници намаляват увреждането на мускулите след тренировка с 26,7%.

Проучване от 2017 г., Ефект на компресионните облекла върху мускулната болезненост със забавено начало и маркерите за възпаление на кръвта след ексцентрично упражнение: рандомизирано контролирано проучване, също показа ефективността на компресионните облекла за облекчаване на DOMS. Компресионният ръкав осигури бързо възстановяване на изометричната сила и намалена мускулна болка.

Компресионният трикотаж създава разпределен натиск върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява притока на кръв и намалява мускулната микровибрация. В резултат на това мускулната издръжливост и производителността се увеличават..

Какво да правя

  1. Носете компресионни дрехи по време и след тренировка.

3. Добавки: BCAA и таурин

Проучване от 2010 г. показва добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало, че приемането на 100 mg изолевцин, левцин и валин (100 mg на kg телесно тегло) преди упражнения значително намалява мускулната болка и мускулната слабост след 48 часа. след тренировка.

BCAA могат да бъдат подпомогнати от таурина, който има противовъзпалителни ефекти и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените откриха Допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавената мускулна болезненост и мускулни увреждания, предизвикани от ексцентрични упражнения с висока интензивност, които приемат 2 g таурин и 3,2 g BCAA три пъти на ден за двама седмици намалява възпалението след тренировка. И това се доказва не само от усещанията на спортистите, но и от биохимични маркери.

Какво да правя

  1. Вземете BCAA според препоръките на производителя или вашия треньор.
  2. Опитайте да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде забележим най-малко след две седмици..

4. Студено или топло

Спортистите често правят ледени бани, за да намалят възпалението след тренировка. Научните доказателства обаче не подкрепят този метод. Изследване на леден масаж. Ефекти върху индуцираното от упражнения мускулно увреждане от 2003 г. показват, че масажът с лед няма ефект върху мускулната болка след тренировка. Рандомизирано проучване, потапяне в ледена вода и мускулна болезненост със забавено начало: рандомизирано контролирано проучване, 2007 г. не показва никакви благоприятни ефекти от ледената баня.

През 2012 г. канадски учени откриха СРАВНЕНИЕ НА ТОПИЧЕН МЕНТОЛ ЗА ЛЕДЕНЕ НА БОЛКА, ИЗВЪРШЕН ТЕТАНИЧНА И ДОБРОВОЛНА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА ЗАДЪРЖАЩА МУШКА МУШКА СЕНЕНС, че ментоловият аналгетичен крем се справя със световъртежа по-добре от леда. Ментолът не охлажда тъканите, но действа върху рецепторите, причинявайки усещане за студ и облекчава мускулната болка.

Топлината е по-подходяща за облекчаване на болезнеността. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението..

За бързо справяне с миалгията след тренировка е необходимо да се възстанови кръвообращението в мускулите, което от своя страна ще елиминира застоялите метаболитни продукти.

Наталия Лабзова, лекар по ЛФК и спортна медицина

Затоплящи лепенки и влажни, топли компреси действат добре за облекчаване на мускулната болка. През 2013 г. учените сравниха Moist Heat или Dry Heat за забавена мускулна болезненост с ефективността на термозагряващите пластири ThermaCare (те бяха залепени за 8 часа) и влажен затоплящ компрес (поставен за 2 часа). Както сухата, така и мократа топлина намаляват болката и помагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка.

Можете също да опитате контрастен душ. Прогряване, разтягане и масаж от 2008 г. намаляват вредните ефекти от ексцентричното упражнение, което установява, че намалява болката след тренировка.

Какво да правя

  1. Използвайте отоплителен пластир или мокър компрес веднага след тренировка или когато се приберете у дома.
  2. Когато мускулите ви болят, намажете с ментол обезболяващ крем.
  3. Вземете контрастен душ, за да облекчите болката.

Болка след тренировка. Добро или лошо?

Мускулната болка след тренировка е неразделна част от процеса на възстановяване, който започва веднага след приключване на тренировката. Така или иначе, всички ние вероятно сме изпитвали мускулни болки в един или друг момент. Трябва ли мускулите да болят след тренировка или не, как да различим правилната болка от грешната и какви техники могат да помогнат за облекчаване на болката и възстановяване по-бързо, помислете в тази статия..

Много хора смятат, че болезнеността в мускулите след тренировка винаги е страхотна. Като, аз работих от сърце и дадох всичко от себе си. Например направих десет изпадания повече от обикновено и сега не мога да движа крака си. Отлично! Всъщност всичко не е толкова готино и не е толкова лесно, колкото си мислите..

Добри и лоши болки

Болката е различна: „добра“ и „лоша“. Това може да възникне от факта, че наистина сте работили усилено, но често болката сигнализира за увреждане на мускулите и ставите. Всеки уважаващ себе си посетител на фитнеса трябва да е добре запознат с това. И ако не обърнете внимание какво, къде и кога боли, едва ли ще постигнете повече или по-малко сериозни резултати във фитнеса. Да не говорим, че си съсипвате здравето.

„Добрата“ и „лошата“ болка за начинаещи (и за опитни аматьори също) не е лесно да се разграничат. Специалистите обаче имат професионални тайни, които ще ви помогнат да разберете вашите усещания след тренировка и да направите подходящи заключения..

Добрата страна на болката

При силовите тренировки има два вида естествена и следователно безопасна за тялото болка. Първото е мускулна болка по време на последното и обикновено най-тежкото повторение на упражнението. Този тип болка най-често се изпитва от повечето хора след интензивни тренировки. Причината за появата му се счита за микро фрактури и микротравми на мускулни влакна, както и натрупването на млечна киселина в натоварените мускули..

На второ място, тази мускулна болка, която идва много по-късно, на почивка. В медицината се нарича забавена мускулна болка..

Натрупване на млечна киселина

Млечната киселина е страничен продукт от физиологичните процеси, протичащи в упражнявания мускул. С всяко повторение става все повече и повече. Е, в края на подхода има толкова много, че „изгаря“ рецепторите за болка и предизвиква специално усещане, много подобно на усещане за парене. Колкото по-нататък, толкова по-силно е.

Научни изследвания показват, че натрупването на млечна киселина в мускулите е безопасно само по себе си. След като оставите спортното оборудване настрана, кръвта почти моментално изхвърля млечната киселина от мускула и тя попада в общия кръвен поток. Общата киселинност на кръвта се повишава и това има стимулиращ и подмладяващ ефект върху цялото тяло. Друг е въпросът, че много противоречиви митове за фитнес се трупат около това много усещане за парене..

В годините, когато Арнолд Шварценегер беше много млад шампион, се смяташе, че болката по време на тренировка е критерий за нейната ефективност. Колкото по-болезнено е, толкова по-добре. Залите бяха претъпкани с крещящи културисти, които се извиваха под тежестта. Между другото, подобна гледна точка е съществувала и в други спортове, така че на тези, които не могат да понесат болка, обикновено се отказва правото да се смятат за истински спортисти..

Когато науката започва да изучава явлението, тя не намира пряка връзка между болката и резултата. Резултатът, както се оказа, зависи от теглото. Колкото по-голям е той, толкова по-добре растат мускулите - както при мъжете, така и при жените. Освен това, ако редовно се довеждате до болка, тренировките се превръщат в най-силния нервен стрес, който пречи на растежа на резултатите..

Ето заключението: няма нужда да се страхувате от такава болка, но не е необходимо съзнателно да довеждате въпроса до писък - няма смисъл. Сред трудолюбивите фитнес жени има такава техника: преди тренировка те хвърлят щипка сода в чаша вода и пият. Киселинността на кръвта намалява и прагът на болка на мускулите става значително по-висок. Усещането за парене е много слабо или изобщо не е.

Забавена мускулна болка (ZMP)

Забавена мускулна болка винаги възниква, ако си дадете необичайна физическа активност. В този смисъл изоставащата болка е характерна не само за начинаещи. Не може да се избегне, ако овладеете нови упражнения, върнете се до полузабравени комплекси, увеличите интензивността, продължителността или честотата на тренировката - с една дума, ако правите фитнес правилно, според науката.

Тази болка се причинява от микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. Тези микро-сълзи са малки рани. Оттук идва болката. Микротравмите насърчават организма да активира вътрешните си защитни сили - има активна секреция на хормони, които стимулират заздравяването и потискат възпалението. В мускула разделението на протеиновите клетки се увеличава - точно както когато режете кожата. В резултат на това мускулът добавя своя обем и тегло..

Любопитно е, че процесът обхваща цялото тяло, тъй като кръвта носи хормони в тялото. Косата и ноктите растат по-бързо, кожата също се обновява по-бързо. Важен въпрос: тъй като тази болка придружава растежа на мускулите, трябва ли да се появява след всяка тренировка? И тренирането без ZMB е лошо?

Всъщност синдромът на ZMB отслабва с времето. След 3-4 тренировки дори съвсем ново упражнение не провокира мускулни болки, но това изобщо не означава, че упражнението не е дало резултат. Въпреки това, една тренировъчна програма не трябва да се практикува повече от 2 месеца. Е, ако сте сменили комплекса, но все още няма болка, това е сигурен знак, че интензивността на упражненията е твърде ниска..

Става въпрос за наранявания. И всички те имат различна степен на тежест. Има фрактури, навяхвания, възпаление на ставната капсула, бурсит и др. Според статистиката фитнесът е най-травмиращият спорт. Няма инциденти като състезания с мотоциклети. Наранявания обаче се случват. Откъде идват??

Първата и единствена причина е липсата на предпазливост. Да приемем, че сте се отказали от загрявката и веднага сте се заели с тежки упражнения. Гарантирано увреждане! Случва се симулаторите да провокират наранявания, пак поради небрежност. Влязохте в симулатора, чувствате, че ви е неудобно, но все пак продължавате упражнението. Вашите стави са под „грешно“ натоварване, което е реална предпоставка за нараняване.

Тренировъчният режим е фатален. Безмислено тежките товари, липсата на почивка също водят до наранявания.

Остра болка, причинена от травма

Как да разберете какво е причинило болката - нараняване или банална мускулна умора? Ето типичните признаци на травма: при травма болката е болезнена, остра. Понякога, когато крайникът се движи, възниква болезнено лумбаго. Понякога на мястото на нараняването се появява подуване или натъртване. Ако чуете щракване или хрущящ звук в ставата, докато тренирате, бъдете нащрек. Това са предвестниците на неизбежната травма. За да избегнете нараняване, следвайте тези прости правила:

  • Преди всяка тренировка правете загрявка, подготвяйки мускулите за стрес;
  • Не се разсейвайте, когато правите упражнения за сила;
  • Преди да вдигате големи тежести, научете техниката за правилно изпълнение на движението в упражнението;
  • В началния период на силови тренировки увеличавайте бавно и постепенно натоварването на китката, лакътя, глезена и колянните стави;
  • Изключете от тренировъчни упражнения, които причиняват болка;
  • Уверете се, че силовите ви машини са изправни и спазват правилата за реда и безопасността във фитнеса

Претрениране

Ако мускулът не е имал време да лекува микротравми, следващата тренировка ще бъде откровено вредна. И ако се натрупат повече от дузина такива „вредни“ тренировки, ще дойде претрениране - състояние на физическо изтощение. Той е придружен от намаляване на имунитета и следователно в стресираните стави се появяват огнища на възпаление. В същото време хормоналната секреция намалява, а заедно с това намалява и силата на сухожилията и ставните тъкани. Хвърляне на камък от контузия.

Важен признак на претрениране е лутането, фантомната болка в ставите и мускулите. Неприятна, нервна болка се появява час-два след тренировка и идва и си отива както си иска, без външна причина. Тук трябва незабавно да предприемете действия: рязко намалете интензивността на тренировките. Ако болката продължава, оставете тренировката за 2-3 седмици.

Трябва да обичате добрата болка - просто няма друг изход. Що се отнася до лошата болка, по-лесно е да се предотврати, отколкото да се излекува. За съжаление лечението на наранявания на костно-лигаментния апарат е сложно и продължително. Болният крайник не може да бъде натоварен, така че уви, уви, ще трябва да бъде изоставен. Освен това нараняванията рядко се излекуват напълно. След това се появяват рецидиви и курсът на лечение започва отново..

Преди всичко кажете категорично „не!“ вашето нетърпение. Всеки от нас иска да изпълни една мечта по-бързо, но тялото ни е в състояние да „усвои“ не цялата физическа активност. Тренирайте умерено, увеличавайки интензивността на тренировката си, за да съответства на вашата издръжливост и сила. Игнориране на загрявките, ненужните повторения, сетове и упражнения - всичко това, по-вероятно ще ви доведе до нараняване, отколкото до записи..

Специално внимание трябва да имат тези, които идват във фитнес центъра след години на физическо бездействие. Не се колебайте да извикате инструктор при вас и го оставете да провери правилността на упражнението, което вие сами смятате за неудобно. Ако техниката е наред, но упражнението все още причинява дискомфорт в гръбначния стълб или ставите, извадете го от тренировката. Може би натрупаните наклони или индивидуални скелетни характеристики ви притесняват. Знайте, че няма незаменими фитнес упражнения!

Разтягането е от първостепенно значение за предотвратяване на наранявания. Грубите, неактивни стави са склонни към нараняване. Започнете своето фитнес пътуване с пилатес или йога. Вземете първо спортна гъвкавост, след това преминете към клас по сила.

Лечение на нараняване

Човечеството все още не е измислило нищо по-добро за наранявания от мира и студа. Починете си от тренировките, докато се възстановите напълно. Ако нараняването е тежко, лекарят ще предпише противовъзпалителни лекарства и дори директни инжекции в ставата. Необходими са мерки за физическа терапия.

Не се страхувайте от умора!

Уплашен? И решихте да тренирате от половина нататък? Напразно! Те се борят с нараняванията по различен начин - с повишено внимание. Не пестете от загрявките, внимателно регулирайте екипировката вместо вас, правите упражненията правилно и контузиите ще ви заобиколят. Не забравяйте, че няма резултат без умора.!

Това не се отнася за вас?

Ето списък на симптомите на болка. Ако имате поне двойка, незабавно посетете хирург!

  • болката в крайниците се появява внезапно, без причина
  • придружен от тумор
  • придружен от пукнатина или щракване в ставата
  • болката се влошава всеки ден
  • болковите издънки се появяват все по-често
  • болка се усеща някъде вътре в ставата
  • болката пречи на упражненията
  • болка възниква при изпълнение на определено упражнение

Мускулни болки след тренировка

Всеки, който някога е посещавал фитнес или фитнес клуб, е срещал болезненост в мускулите. Това явление е познато не само на начинаещите, но и на професионалистите - спортисти, които прекарват по-голямата част от времето си на физически упражнения..

Болезнените усещания могат да се появят и засилят в резултат на увеличени натоварвания, увеличено тегло на тежестите или спортно оборудване, промени в тренировъчната програма. Болката със сигурност ще възникне, ако е имало дълга почивка между класовете или са били изпълнени суперсетове - 2 или повече упражнения подред без почивка.

Причините

Защо мускулите болят след тренировка? Този въпрос често се задава на треньора от новодошлите, които са дошли за първи път във фитнеса или само тренират от време на време. Диспатия е името на мускулната болка, която се появява няколко часа или дни след тренировка. Това се улеснява от две основни причини: метаболитна дисфункция и механично разкъсване на мускулните клетки.

Според проучвания, проведени от служители на Изследователския институт по физическо възпитание и спорт, болката е следствие от разрушаване и микроразкъсване на мускулните влакна. При неподготвен човек миофибрилите, които осигуряват мускулна контракция, имат различна дължина. По време на упражнения, особено силови тренировки, късите миофибрили се разкъсват.

Ако тренировките са редовни, мускулните клетки на миофибрилите придобиват еднаква дължина, следователно те са по-малко наранени или изобщо не са повредени. С течение на времето мускулите свикват със стреса и мускулите не болят толкова много. Въпреки това, в случай на почивка в спорта, процесът на подравняване на миофибрилите се възобновява и болката се връща..

В края на тренировката се ускорява синтеза на протеин, креатин фосфатът се натрупва в мускулната тъкан, нивото и активността на гликолизните ензими - процесът на окисляване на глюкозата - се увеличава. При системно упражняване на хора гликолизата протича почти непрекъснато и е източник на енергия и сила, необходими за пълни мускулни контракции. Поради редовните упражнения изчерпването на източника на храна и енергийните ресурси е много малко вероятно..

Заедно с енергийния потенциал на мускулите се увеличават издръжливостта, работоспособността и силата. И това със сигурност е добре, но има и друга страна на медала: забавяне на мускулната адаптация или така нареченото „плато за обучение“. Това състояние е характерно предимно за културисти, пауърлифтъри и тези, които предпочитат да тренират с тежести..

За да преодолеете тренировъчното плато, трябва да промените тренировъчния си план - например да съкратите времето между сетовете или да правите суперсетове (няколко упражнения без прекъсвания). Изпълнението на суперсетове ви позволява да изработите няколко мускулни групи с един подход.

Мускулни болки - добри или лоши?

Когато мускулите болят след тренировка, е безопасно да се каже, че настъпва активно заздравяване на микротравми. Тялото се опитва да възстанови увредените мускулни влакна, за което свидетелства болката.

Болката обаче не е задължителен показател за ефективността на класовете и в някои случаи може да говори за патология. Липсата на болка не означава, че упражненията са безполезни или че програмата е неправилно избрана. В същото време дори много силната болка не винаги е признак на мускулен растеж..

Основната задача на обучението трябва да бъдат адекватни натоварвания, които постепенно и систематично се увеличават. Можете да оцените ефективността на упражненията чрез визуални промени в конфигурацията на мускулния корсет, който става по-голям по обем.

Средно болезнеността продължава не повече от три дни, докато нейната природа може да се нарече умерена. Нещо повече, за повечето хора болката след тренировка е приятна, защото е сравнима с леко чувство на умора..

Когато добре тренираните мускули са разтегнати или леко натоварени, болката леко се увеличава, без да причинява дискомфорт като цяло. Колко дълго ще продължи, зависи от индивидуалните характеристики и спортния опит. Мускулите могат да болят от 1-2 дни до седмица. С други думи, умерената болка след 1 тренировка е повече добра, отколкото лоша..

Но това се случва и по друг начин: неподготвеният човек надхвърля възможностите си, „изпада в ярост“. Това се случва особено често в групови класове - тези, които практикуват дълго време, почти винаги правят упражненията по-добре от начинаещите. Човек, който идва за първи път на уроци, се опитва да се справи с останалото и претоварва мускулите. На следващия ден или два дни по-късно "преумореният" начинаещ започва да изпитва затруднения при всякакви движения, тъй като всички мускули на тялото болят.

Неумолимата болка, която пречи на ежедневната работа, включително основни дейности, показва прекомерно натоварване или прекалено голямо тегло на дъмбели, гири или палачинки. За да се избегне това, се препоръчва постепенно увеличаване на натоварването - и тогава мускулно-лигаментният апарат постепенно ще се засили и ще свикне.

Не е нужно да пропускате тренировка, ако мускулите ви болят. Необходимо е само да се намали натоварването или теглото наполовина и състоянието ще се подобри до края на урока. С броя на повторенията до 20, голям обем кръв тече към мускулите, поради което микроциркулацията и храненето се подобряват и процесът на възстановяване се ускорява.

Пример за това са кляканията, които бяха подчертани в предишната тренировка. При силна болка в ханша си струва да включите в програмата лесен пробег, който ще помогне да се затоплят четирите карета и да се изключат удари и клекове.

По този начин е добре или лошо, че появата на мускулна болка зависи от нейното естество. В случай на силна болка, интензивността на тренировката трябва временно да бъде намалена.

Статии За Бурсит