Болка след тренировка: как да се отървете веднъж завинаги

Основен Дислокации

Мускулните болки са често срещани след първата ви тренировка. 48-72 часа след тренировка, тялото ви започва процес на възстановяване на мускулните влакна. Не, не сте повредили мускулите, просто това е ново усещане за тях и те трябва да дойдат на себе си. Но как можете да облекчите или намалите болката след тренировка? Разказваме за ефективни методи!

Решили ли сте да се занимавате със спорт, но още на следващия ден искате да напуснете всичко поради неприятна мускулна болка? Няма нужда да се отчайвате - скоро тялото ще свикне с редовния стрес. Междувременно ще ви кажем как да премахнете или намалите мускулната болка след първата си тренировка..

Откъде идва болката след тренировка на следващия ден

Защо мускулите болят след тренировка? Много хора погрешно вярват, че мускулната болка се причинява от натрупването на млечна киселина, но това не е така. Мускулната болка след физическа активност или синдром на забавена мускулна болка се причинява от микроскопско увреждане. Обикновено болезнеността се появява след промяна на режима на тренировка, увеличаване на физическата активност и тяхната интензивност.

Силна болка след тренировка се появява след 1 или 2 дни и обикновено трае 3 до 5 дни. Разбира се, мускулната болка може да бъде лека - всичко зависи от нивото на трудност на последната ви тренировка..

Защо мускулите болят след физическо натоварване

Болка и мускулна болка: всичко, което трябва да знаете за мускулната болка

Взели сте решение да отидете на фитнес. Страхотен! И дори присъствахте на първата си тренировка и я дадохте на 100 процента. И на следващата сутрин буквално не можете да станете от леглото: всички мускули ви болят. Освен това мускулните болки се срещат не само сред начинаещите, но и сред опитни спортисти, за които тренировките са неразделна част от живота. За някои мускулните болки са знак, че е необходима физическа активност. Но понякога има такова състояние, че е невъзможно да се слезе по стълбите, да не говорим за упражненията. Не позволявайте на мускулната болка да ви разсейва от тренировката.

Подготвихме за вас някои факти от фитнес експерти, благодарение на които ще разберете защо мускулите наистина болят и как да сведете до минимум дискомфорта от болезнени усещания.

1. Болката е естествен физиологичен отговор на упражненията

Това напрегнато, болезнено усещане, което изпитвате след тренировка, лекарите наричат ​​„изостанала мускулна болка“ или възпалено гърло.

„Скелетните мускули - това, върху което работите по време на тренировка - набъбват малко, така че стават твърди и нежни на допир. В резултат на това има временно намаляване на мускулната сила “, казва д-р Хари Пино, практикуващ физиолог в Ню Йорк..

Това е напълно нормална част от процеса на оздравяване и възстановяване на тялото ви. Забавената мускулна болка е особено често при начинаещи, които не са свикнали с енергични и повтарящи се упражнения. Но всъщност всеки може да го изпита, независимо от нивото на фитнес..

2. Болката е свързана с микро разкъсвания в мускулите, които възстановяват тялото - така се получава мускулен растеж

„Болката след тренировка наистина е страничен ефект от процеса на възстановяване, който се развива в отговор на микро-мускулно увреждане от упражнения с висока интензивност“, казва Пино. Така например, бягането в продължение на няколко часа води до разрушаване на мускулните влакна и съединителната тъкан. „Когато настъпи разкъсване на мускулите, вие изпитвате болка..

Но постепенно той оздравява поради появата на сарколемата (клетъчната мембрана на мускулната клетка), която с течение на времето уплътнява мускула - така се получава мускулен растеж “, обяснява физиологът Пино. По този начин болезнеността е само страничен ефект от процеса на възстановяване, когато мускулите са изтощени..

3. Фактът, че болката се причинява от млечна киселина е заблуда.

Често срещан мит е, че болката след тренировка се причинява от натрупване на млечна киселина в мускулите. Но преди около 10 години тя беше разсеяна. „Млечната киселина е следствие от упражненията, но тя изгаря и изчезва от тялото в рамките на 5 часа“, казва Тони Джентилкор.

Много е важно да се разбере, че болката не се дължи на млечната киселина, а на процеса на възстановяване на микроувреждания на мускулната тъкан. „В противен случай хората ще продължат да ходят на фитнес и рано или късно да се наранят“, казва Хари Пино.

4. Има голяма разлика между типичната мускулна болезненост и болка от претрениране или нараняване.

ACT III Комуникации / Лютикови филми / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, мускулната болезненост е наистина естествена част от тренировката, освен ако не е травма. „Ако продължите да изпитвате силна болка след 72 часа, това може да означава нараняване или разкъсване на мускулите. В този случай трябва да посетите лекар “, съветва Хари. Например, ако коляното или глезена ви са подути след бягане и дори е трудно да ходите, това може да е признак за нараняване на ставата, което изисква незабавно лечение..

Експертите предлагат да разработите условна скала за себе си, в която обичайната ви мускулна болка ще варира от 1 до 10 точки. Където 1 е лека скованост на движенията, а 10 е силна болка, при която трябва да спрете претоварването на тялото. Ако болката ви е в диапазона от 1 до 5, вие правите оптималното количество упражнения. „Но ако болката надхвърля 6, 7 или дори 8, тогава вероятно ще трябва да коригирате плана си за обучение“, казва Тони Джентилкор, сертифициран личен треньор в Бостън..

5. Няма нужда да използвате аналгетици, ако болката не е много силна

Появата на болкоуспокояващи без рецепта може да изглежда като бързо решение. Но според д-р Пино болката след тренировка е по-скоро управляем дискомфорт. И двамата експерти препоръчват да не приемате редовно аналгетици, когато изпитвате нормална мускулна болезненост. Изследванията показват, че нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) могат да повлияят развитието на скелетната мускулатура.

И, разбира се, просто не трябва да тренирате до степен на болезненост, която изисква лекарства. Но ако все още изпитвате остри мускулни болки, Пино съветва да се даде предпочитание на дългодействащите болкоуспокояващи. Основното нещо е да не се превърне в навик..

6. След интензивни тренировки мускулите обикновено болят 12-72 часа

Ето защо можете да се почувствате като безспорен шампион веднага след приключване на тренировката си, но на следващата сутрин дори няма да можете да станете от леглото. „Болката след тренировка обикновено достига максимум около 24 до 48 часа след тренировка и отшумява след 3-5 дни“, казва физиологът Хари Пино. Така че, дори да се чувствате така, сякаш никога повече не можете да ходите, не се притеснявайте. Вашето състояние ще се нормализира след около 72 часа.

7. Степента на болка зависи от продължителността и интензивността на тренировката.

Като цяло, колкото по-тежка и по-дълга е тренировката, толкова по-вероятно е мускулите да наранят “, казва Пино. В същото време може да се появи болка, ако започнете да работите върху нова мускулна група, която вече е привикнала от физическа активност. Затова започнете нов план за обучение бавно и постепенно, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист..

„С течение на времето тялото ви ще започне да се приспособява и ще става по-силно, така че определени упражнения ще наранят мускулите ви по-малко. Но всеки път, когато увеличавате интензивността на упражнението, тялото ви естествено ще реагира на него с пренапрежение и болка. "- казва Тони Джентилкор.

8. Мускулите ще болят, ако изпълнявате ново упражнение с висока интензивност

Ако преди това не сте правили никакви упражнения, тогава мускулните групи, към които е насочено, не са достатъчно развити. В резултат на това други мускули ще компенсират натоварването. Според Пино бягането е най-честият пример. Много хора започват да тичат в неподготвено физическо състояние. „Често текат неправилно, ставите им са пренапрегнати и не могат да се справят със силата на бягането“, казва Gentilkor..

Обикновено подобно бягане завършва с нараняване на подбедрицата или болка в коленете или ханша - наистина можете да си навредите. Същото може да се каже и за дълбоки клекове или мъртва тяга, които се извършват с големи тежести от физически неподготвени хора. „Намерете компетентен треньор, който да ви научи на правилната техника, преди да започнете ново упражнение“, съветва Тони..

9. Работата върху вашата техника и стойка може да помогне за намаляване на болезнеността.

Bel тапет / Getty Images / thinkstockphotos.com | Жени | 96580 | Пол / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Според Тони много хора смятат, че гърбът ги боли от мъртва тяга. Но всъщност причината не е в тежестите, които те вдигат, а в лошата стойка, която натоварва ставите. И обратно, дори упражненията с телесно тегло, ако се изпълняват неправилно, като клекове или дъски, могат да повлияят неблагоприятно на гърба ви..

По този начин може да си помислите, че просто трябва да се разтегнете повече, за да се отървете от болката след тренировка, докато всъщност техниката на упражненията и стойката ви са от основно значение за този въпрос..

10. Болката не е признак на добра тренировка

Когато чуете фразата „Без болка, без резултати“, не е нужно да я приемате буквално. Вече казахме, че мускулната болка е нормална с увеличаване на мускулната маса и това не може да се избегне. Но това не е нещо, към което да се стремим. „Много хора смятат, че болката е признак на сериозно обучение, но това е опасно отношение“, казва Gentilcore. Експертите предупреждават, че подобно мислене може да доведе до претрениране и в крайна сметка ще пропуснете дни или дори седмици тренировки..

„Ако след тренировка изобщо не изпитвате никаква болка, можете да увеличите интензивността на упражнението, но го правете постепенно, за да не си навредите“, препоръчва Пино. "И веднага щом започнете да изпитвате болка, намалете малко натоварването, за да дадете на тялото си почивка.".

11. Най-доброто лекарство за възпалени мускули е активното възстановяване

„Най-доброто нещо, което можете да направите, за да сведете до минимум дискомфорта от мускулната болка, е активното възстановяване“, казва Хари Пино. Почивката между тренировките несъмнено е важна. Но за да намалите мускулната болка, не е достатъчно просто да легнете на леглото и да изчакате всичко да премине..

Правенето на леки упражнения за 20-30 минути ще стимулира притока на кръв към мускулите, които са възпалени. Активното възстановяване включва всичко, което имитира обичайните ви упражнения, но с много по-ниска интензивност. Например, бавни движения на елипса или стационарен велосипед, бързо ходене, кръгови тренировки или упражнения с леки тежести. И никакви интензивни тренировки.

12. Не забравяйте да пиете вода и да се храните правилно

„Сънят и водата са две важни стратегии за възстановяване, които хората често пренебрегват“, отбелязва Gentilcore. Освен почивка и пиене на достатъчно вода, не забравяйте да се храните добре, за да попълните запасите от електролит. Пино подчертава, че "протеините помагат за възстановяване на микроразкъсванията в мускулите, а калият е необходим за тяхното свиване".

13. Разтягането е от съществено значение за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост.

Тони силно препоръчва да започнете и завършите тренировката си с добри разтягания. „Предпочитам активно или динамично разтягане, което включва няколко пози и стимулира притока на кръв в мускулите“, казва личен треньор..

Тони предлага също да включите ролкови упражнения при разтягане: търкалянето върху различни части на тялото ви върху цилиндър от пяна, докато лежите на пода, ще разтегне всичките ви мускули като точилка. Ролката разгражда материал, наречен фасция (съединителна тъкан в мускулите), който може да причини скованост и болка.

14. Студеният компрес или баня също ще помогнат за успокояване на възпалените мускули през първите 12 часа.

„Ако почувствате мускулна болезненост след тренировка, има 12-часов прозорец, където могат да ви помогнат ледени пакети или 7-10 градусова студена баня. Такива процедури ще успокоят мускулите и ще намалят отока “, казва Хари Пино.

Просто не поставяйте пакета с лед директно върху кожата си - увийте го с кърпа. След това охлаждане Пито съветва да се загрее малко с вана или обвивка. Но е важно да запомните, че ледът и топлината само ви помагат да се чувствате по-добре, те не ускоряват процеса на възстановяване на микроповредите, което причинява болка..

15. Не разчитайте на охлаждащи мехлеми - те са от малка полза.

"Мехлемите осигуряват повърхностно нагряване или охлаждане", казва Gentilcore. Може да се чувствате по-добре. Но всъщност такива средства нямат реален ефект. Тони съветва да се избягва интензивното използване на мехлеми, които могат само да навредят. „Използвахте мехлема и вече чувствате, че мускулите изглежда са в ред. Тичаш да правиш стречинг и интензивни тренировки. Миг и мускулите отново са претоварени “, обяснява Пино..

Ефективно лекува мускулната болка само с времето и активното възстановяване.

16. Невъзможно е да се предотврати напълно мускулната болка. Но умереното усилие и компетентното обучение могат да помогнат

„Най-голямата ми препоръка е да оцените адекватно нивото си на фитнес“, казва Пино. Не е нужно да хващате големи тежести и да правите упражнения с висока интензивност, ако това не отговаря на вашите възможности. Започнете от малко, постепенно натрупвайте натоварване - това ще помогне на тялото ви да се запознае с определени видове упражнения, да развие и укрепи мускулите..

Не забравяйте да се уверите, че тренирате и насочвате различни мускулни групи и упражнявате цялото си тяло. И не забравяйте да се затоплите, за да отпуснете мускулите си - в края на тренировката си вървете по бягащата пътека и се разтегнете..

Средства за облекчаване на мускулни болки след тренировка

Мускулната болезненост след тренировка може да бъде притеснителна както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Те причиняват много дискомфорт и в някои ситуации е просто невъзможно да ги толерираме. Не всеки знае как да облекчи мускулната болка след тренировка. Нека да разберем какво може да се направи за това.

Аптечни продукти

За да разберете какво да правите, ако мускулите ви болят след тренировка, първоначално трябва да определите причината за болката. Най-често мускулните болки се чувстват веднага или на следващия ден след изтощителна тренировка. В този случай можете да се справите, без да посетите лекар, а просто да намерите добро средство за облекчаване на болката. Много хора предпочитат да използват мехлем за мускулна болезненост след тренировка. В зависимост от действието си такива фондове се разделят на следните групи:

  • болкоуспокояващи;
  • облекчаване на възпаление и подуване;
  • подобряване на кръвообращението;
  • подгряване.

За успокояване на мускулната болка могат да се използват мехлеми като Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel и така нататък. Тези средства се отпускат по лекарско предписание, но въпреки това се препоръчва консултация със специалист, за да може той да определи причината за мускулна болка и да избере най-подходящото лекарство.

Облекчаващите болката също помагат за облекчаване на мускулната болка. Те включват стария доказан аналгин или аспирин и по-модерни нестероидни, например, ибупрофен, ацетаминофен, тиленол.

В допълнение към мехлемите и болкоуспокояващите може да се използва специална кинезиопластика. Те са доста удобни за използване, ефективни, правят възможно облекчаването на болка, спазми, отоци, като същевременно нямат странични ефекти върху стомашно-чревния тракт, за разлика от много лекарства за болка. Популярни сред тях са Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка: експресни методи

Ако болката в мускулите след тренировка стане много трудна за вас, не можете да я понесете, можете да обърнете внимание на така наречените експресни методи, които ще помогнат за облекчаване на болката изключително бързо..

  • Първият помощник за уморените мускули е водата. Можете да използвате контрастен душ или студена вода. 10 минути процедури със студена вода или 20 минути вземане на топла вана с морска сол ще ви помогнат да се отпуснете и да почувствате облекчение.
  • Комбинацията от високи и ниски температури облекчава добре болката, както и обилното пиене.
  • Плуването отлично облекчава болката - 20 минути са достатъчни. Доста често спортистите, които редовно страдат от DOMS, редовно посещават басейна. Плуването подобрява кръвообращението и вазодилатацията, което помага за облекчаване на мускулната болка.
  • Масажът е полезен за облекчаване на мускулната болка след тренировка и отпускане на мускулите. Ако не е възможно да отидете при специалист, можете да го направите сами. Основното е да загреете мускулите и да разтегнете болезнените зони, за да подобрите кръвообращението. За масаж можете да използвате различни масла, например маслиново или бадемово с добавка на етерични масла. За да улесните задачата, можете да използвате масажори и ролки.
  • Можете да използвате кремове, които съдържат противовъзпалителни вещества и други активни съставки. Такива средства се втриват в болезнени области преди лягане..
  • За да облекчите болката след изтощителна тренировка, правете леки загрявки и упражнения за разтягане. Също така, не забравяйте за необходимостта от загряване преди час - това ще помогне за затопляне на мускулите и подготовката им за стрес..

Народни средства, ако мускулите болят след тренировка

Няколко народни средства могат да бъдат полезни за намаляване на мускулната болка след тренировка. Ето няколко рецепти, които могат да бъдат полезни:

  • Екстракцията от планинска арника може да се използва за компреси и триене. Можете да го разреждате в банята с изчисляването на литър вода за три супени лъжици билка.
  • За вътрешен прием можете да използвате билката от планинската херния. Залейте 200 мл вряща вода над 2 чаени лъжички от изсушеното растение, прецедете след половин час. Пийте по 100 мл на ден.
  • Отварата от мащерка също може да бъде полезна. Залейте една чаена лъжичка суровини с чаша вода за 20 минути, прецедете бульона, консумирайте 200 ml два пъти на ден.
  • Мехлем на основата на дафинови листа и хвойна може да се втрива в болезнени места. Смелете ги в съотношение 6: 1, след това добавете два пъти повече вазелин или растителна мазнина. Втривайте сместа в болезнени зони 2-3 пъти на ден.
  • Можете също така да сварите картофите в униформите им, да ги смачкате и да ги сложите върху няколко слоя тензух. Последният се наслагва върху проблемните зони, всичко се увива отгоре с топъл шал. Направете компрес по-добре през нощта.
  • Вземете две големи зелеви листа, измийте със сапун и сода за хляб. Най-добре го правете преди лягане..
  • Хвърлете в един яйчен жълтък, чаена лъжичка терпентин и супена лъжица ябълков оцет. Преди да си легнете, третирайте проблемните зони с тази смес, сложете отгоре топъл шал.
  • Може да облекчи болката добре смес от 40 g язовец или свинска мазнина, 10 g хвощ на прах, към която се добавя растително масло.
  • Залейте една чаена лъжичка суха билка адонис с чаша вряща вода, прецедете след час и пийте три пъти на ден. Препоръчително е да приложите това лекарство в едномесечен курс, след това направете почивка за 10 дни и повторете курса отново.

Как да предотвратите проблема

Ако мускулите ви болят много след тренировка, трябва да знаете какво да правите, за да го избегнете, ако е възможно. Има трикове, които могат да помогнат, ако не напълно да премахнат болезнеността, но поне да намалят нивото на нейната интензивност. За да постигнете резултата, експертите препоръчват следните съвети:

  • Пийте много вода, това е много важно, тъй като течността регулира метаболитните и отделителните процеси и това е много важно при редовно и интензивно натоварване.
  • Преди да тренирате, можете да изпиете чаша вода с чаена лъжичка сода бикарбонат. Това ще помогне за понижаване на нивата на киселинност и увеличаване на прага на мускулната болка..
  • Правилното хранене също е важно. Тялото трябва да получи с храната достатъчно количество от всички необходими му вещества, които ще бъдат преработени в енергия.
  • Полезно е преди и след тренировка да приемате таблетка аскорбинова киселина.
  • Оставете тялото си да си почине, защото постоянното силно пренапрежение няма да бъде от полза. Сауна, плувен басейн, масаж са полезни за облекчаване на умората..

Какво да правите, ако мускулите болят след тренировка: други препоръки

Има редица други правила, които ще бъдат полезни, ако мускулите ви болят много след тренировка. Сред тях са следните:

  • Движение. Това е много важно и се отнася за мускулите за разгряване след тренировка и антагонистите, които вече споменахме. Например, ако ви боли гърбът, натоварвайте гръдните мускули, ако бицепсите, то трицепсите. Загряването преди и след тренировка може да намали риска от болка с 50%. Освен това загряването на мускулите също намалява риска от нараняване..
  • Още няколко думи за храненето. Важно е количеството протеин, което ядете, да съвпада с количеството, което използвате. Също така не забравяйте, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден, около 2 g протеин на kg телесно тегло и около 20% от общите калории трябва да идват от безвредни мазнини.
  • Не пренебрегвайте кардио тренировките, дори ако целта ви е да увеличите мускулната маса. Посвещавайте ги 3-4 дни в седмицата. Благодарение на допълнителния кислород и ускореното кръвообращение, тялото се отървава от млечнокиселите токсини.
  • Подходящи за мускулите добавки - мастни киселини (300 mg на kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунната система. Най-добрите им източници са рибеното масло и лененото масло..
  • Препоръчително е да тренирате тренировките си. Редувайте големи тежести и високи повторения с ниски и минимални повторения.
  • Не практикувайте повече от час. Оптималното време за тренировка е 45 минути. След час активност нивата на тестостерон намаляват и кортизолът се увеличава.
  • Спете. При липса на сън хормонът на стреса кортизол изчезва от мащаба и в резултат на това се нарушават процесите на възстановяване на мускулите и рискът от нараняване се увеличава. Опитайте се да заспите поне 8 часа.
  • Допълнителният прием на антиоксиданти е от полза. Това ще помогне да се неутрализират процесите на гниене в организма. Източници на антиоксиданти - ретинол, каротини, токоферол, аскорбинова киселина, селен, янтарна киселина, флавоноиди.

И накрая, трябва да се отбележи, че е важно да не се объркват болките в ставите и мускулите. Първите, за разлика от мускулните, са много сериозен проблем и могат да провокират критични наранявания. Също така трябва да знаете, че тежкото увреждане на мускулите може да бъде резултат от хронично пренапрежение. Ето защо, ако болката не е преминала за повече от 2-3 дни, консултирайте се със специалист..

Защо мускулите болят след тренировка и как да се справим с това?

Дълго време се смяташе, че мускулите болят след интензивни тренировки поради отделянето на млечна киселина по време на работа. Но в хода на многобройни проучвания се оказа, че по-голямата част от млечната киселина се екскретира от тялото веднага след спиране на натоварването и остатъците от нея се неутрализират в рамките на час-два след спортуване, дори ако не се предприемат активни стъпки за отстраняването му. Това означава, че млечната киселина не може да бъде отговорна за мускулната болка, която се появява 1-2 дни след тренировка. Това обаче наистина причинява болезнени усещания, които могат да бъдат характеризирани като „усещане за парене в мускулите“, но само веднага по време на натоварването, а не след него. Това се дължи на факта, че тялото няма време да неутрализира количеството млечна киселина, което се отделя поради разграждането на глюкозата..

Истинската причина за мускулната болка е микротравмата на мускулите и последващото им възстановяване. Това явление се нарича мускулна болезненост със забавено начало (накратко DOMS) или DOMS и е нормално, а не патологично..

Какво да направите, за да намалите мускулната болезненост

Тренирайте редовно, но не забравяйте да оставяте един или два дни в седмицата за възстановяване. Не увеличавайте седмичните обеми с повече от 10%, не увеличавайте драстично продължителността или броя повторения на интервалите в тренировката. Колкото по-еластично става тялото, толкова по-бавно ще изгаря запасите от глюкоза и ще отделя млечна киселина..

Избягвайте дехидратация. Упражненията в гореща среда и дехидратацията правят спортистите по-склонни да изпитват мускулна болезненост след тренировка, според проучване. Трябва да пиете вода час-два преди тренировка, изотонична - по време и след нея.

Обърнете внимание на техниката си на бягане. Може би болката, която изпитвате по време и след тренировка, не е усещане за парене от млечна киселина или забавена мускулна болка, а по-сериозен проблем, причинен от неправилна техника на бягане..

Носете компресионно бельо (клинове, чорапогащи). Някои експерти твърдят, че компресионните облекла могат да намалят мускулните микронаранявания..

Хранете се балансирано. По-специално, яжте храни, богати на магнезий и калций. Тези две вещества са важни за здравето на мускулите и сериозният дефицит на двете може да доведе до мускулни крампи. Също така е необходимо да се консумират достатъчно въглехидрати, за да може тялото да съхранява запасите си в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, който впоследствие ще се използва по време на тренировка..

Какво да направите, ако мускулите ви болят в момента

Лошата новина е, че все още не е намерено стопроцентово ефективно средство за DOMS. Въпреки това има начини, които могат да помогнат за облекчаване на това състояние:

Колкото и да е странно, трябва да отидете на лесен (!) Джогинг или разходка, можете също да плувате или да карате колело.

Ако болката ви причинява силен дискомфорт, може да се вземе нестероидно противовъзпалително лекарство (като ибупрофен). Но е важно да не се употребяват прекалено болкоуспокояващи и да не им се създава навик..

Направете нежен масаж, за да увеличите притока на кръв към мускулите и да ускорите възстановяването. Можете да се свържете със специалист или да използвате специални средства за самомасаж.

Криотерапията, стречингът, хомеопатията, ултразвукът и електрическите токове не показват никаква полза за облекчаване на забавената мускулна болка и не могат да се считат за ефективни средства..

Но все пак има една добра новина - мускулите се адаптират към стреса и с времето стават по-силни и по-малко наранявани, което означава, че болката след тренировка ще ви посещава все по-рядко. Освен ако, разбира се, не пренебрегнете тези пет правила, които изказахме по-горе.

6 най-добри начина за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка

Авторско експертно списание

Време за четене: 7 минути

Болят ли ви мускулите след тренировка? Така че, както се казва, не сте се опитали добре! Но сериозно, мускулната болка, която се появява 1-2 дни след урока, е съвсем нормална. Мускулите са работили, което означава, че трябва да болят. Вярно е, че в случаите, когато болката причинява значителен дискомфорт, трябва да се търси по-точна причина. Как да облекчите болката и да се предпазите от нея в бъдеще?

Съдържанието на статията:

Причини за мускулни болки след тренировка

Има много теории за появата на мускулна болка. Ще изтъкнем основните:

  • Действие на млечна киселина. Натрупвайки се доста бързо в мускулните клетки, това е определен страничен продукт от физиологичните процеси. Когато напусне тялото, възникват дискомфортни усещания и при многократни тренировки тази киселина става все повече и повече. Това вещество се измива от кръвта в рамките на 24 часа и натрупването му в мускулите по време на тренировка е абсолютно безопасно..
  • Забавена болка. Случва се мускулната болка да "покрие" само на 2-3-ия ден от занятията. Причината е в микротравмата на мускулните влакна. Няма от какво да се страхувате: нараняването на мускулите провокира тялото да активира защитните сили и да увеличи секрецията на хормони, за да се отърве бързо от мускулите от токсините и да възстанови щетите. След 3-4 тренировки болката започва да отшумява. Препоръчва се постоянно да се променят натоварванията и интензивността на класовете.
  • Повишена реактивност на мускулите. Този случай е причинен от обостряне на чувствителността на нервните окончания поради големи мускулни натоварвания поради промяна в биологичния баланс на течността и солта. Тоест дисбаланс. Освен болка, тази причина може да доведе и до крампи в мускулите на прасеца. Разтягането „преди и след“ се препоръчва за профилактика, както и компенсиране на дефицит на течности точно в хода на тренировката..
  • Претрениране: С постоянно чувство на слабост в мускулите, силна болка и загуба на сила, можете спокойно да заключите, че тялото е изтощено - претренирали сте. По отношение на биохимията това се дължи на азотен дисбаланс или загуба на повече протеин, отколкото получавате. Постоянните симптоми водят до намаляване на имунитета, до хормонални и менструални смущения и дори до безплодие.
  • Нараняване. В този случай болката има болезнен и смразяващ характер, който се усилва с внезапни движения и с товар от всякаква сила. Често се придружава от подуване на мястото на нараняване, както и влошаване на общото състояние. Началото на болката е незабавно, по-рядко на следващия ден.
  • Тренировки с пълен обхват (хоризонтална преса с щанга, мъртва тяга с идеално прави крака и дълбоки клекове и др.). В допълнение към разтягането на мускулите се отбелязва и фактът на получаване на натоварване в тези области с амплитуда, където то не съществува в обикновения живот. Облекчаването на болката може да бъде постигнато чрез обучение с частична амплитуда.

6 най-добри бързи начина да се отървете от мускулна болезненост след тренировка

Как можете бързо да облекчите болката? На вашето внимание - най-добрите експресни методи!

  • Водни процедури

Противно на стереотипите, студената вода намалява мускулната болка, но редуването на студена и топла вода ще бъде най-ефективно. Това може да бъде контрастен душ за 10 минути или топла вана (за 20 минути, с морска сол), последвана от студен душ или студен душ..

  • Руска сауна

Един от най-добрите начини за облекчаване на болката с комбинация от ниски / високи температури и обилно пиене.

  • Плуване в студена вода

Независимо от тренираната мускулна група и интензивността на упражнението, плуването (особено редовното плуване) за 15-20 минути облекчава болката по-ефективно от другите методи. Много спортисти с болки в гърлото след тренировка стават големи фенове на плуването. Облекчаването на болката настъпва чрез подобряване на кръвообращението и вазодилатацията.

Ако наблизо няма професионален масажист, тогава можете да го направите сами. Най-важното е да загреете мускулите и да пробиете болезнени области, за да тече кръв към тях. Можете да използвате зехтин за загряване на мускулите с добавяне на 2-3 капки етерично масло (градински чай, лавандула, майорана). Днес са популярни и масажните ролки (приблизително пилатес машини), които подобряват притока на кръв в мускулите и спомагат за намаляване на болката. Процедурата с такъв валяк трае около 15 минути.

  • Мехлеми и кремове

Вариант за най-мързеливите. Мехлеми от аптеката с билки, етерични масла и жлъчка, балсами или противовъзпалителни кремове. Обикновено такива средства съдържат активни съставки или специални вещества за въздействие върху рецепторите за болка (волтарен, капсикам и др.).

  • Движение

Да точно. Загрейте веднага след тренировка. Мускулите трябва да работят, особено с антагонистични мускули. Боли ли ви гърбът? Така че, трябва да "изпомпате" гръдните мускули. Болят ли ви бицепсите? Махайте трицепсите си. Разтягането преди и след тренировка намалява риска от болка с 50%. Освен това затоплените мускули намаляват риска от нараняване..

Как да избегнем мускулни болки след тренировка при следващата си тренировка?

За да не ви измъчват мускулните болки след тренировка, запомнете основните правила за тяхната профилактика:

  • Правилното хранене

Количеството абсорбиран протеин трябва да съответства на консумираното количество. Също така си струва да запомните, че за възстановяване на тялото са ви необходими 2-4 g / на 1 kg телесно тегло - въглехидрати (на ден), около 2 g / на 1 kg телесно тегло - протеини и около 20% от общия брой калории като невредни мазнини.

  • Вода

Количеството му на ден зависи от теглото. Изчисляване на формулата: човешко тегло х 0,04 = количество вода / ден. Поради липсата на консумирана вода, способността на организма да елиминира токсините се влошава и процесът на възстановяване на мускулите отнема много по-дълго и по-трудно. Пия вода!

  • Кардио упражнения

Възстановяването се ускорява от 3-4 кардио тренировки на седмица. Допълнителният кислород и ускореното кръвообращение допринасят за бързото елиминиране на млечната киселина и директно токсините.

  • След тренировка - водни процедури!

Редуваме студена и гореща вода в 3-5 цикъла.

  • Не забравяйте за масажа

След тренировка - самостоятелна (или помолете някой да „разтегне“ мускулите), а веднъж месечно - професионална.

  • Добавки

Едни от най-важните са мастните киселини (300 mg на 1 kg телесно тегло), които намаляват възпалението в мускулите и стимулират имунитета. Търсим ги в ленено масло и рибено масло.

  • Циклирайте тренировките си

Редувайте високи повторения (10 до 15) и упражнения с тежки тежести с ниски повторения (6 до 8) и ниско тегло.

  • Въздържайте се от тренировки, които продължават повече от 1 час

Максималното време за тренировка е 45 минути. След един час тренировки нивата на тестостерон намаляват и нивата на кортизол се повишават..

При липсата му нивото на кортизол излиза извън скалата, в резултат на което процесът на възстановяване се нарушава и рискът от нараняване се увеличава. Оптималното време за нормален сън е 8 часа.

  • Допълнителен прием на антиоксиданти

Необходимо е да се неутрализират продуктите от разпад в организма. Търсим антиоксиданти в ретинол, каротини, аскорбинова киселина и токоферол, в селен, в янтарна киселина, както и във флавоноиди (синьо зеле и череши, стафиди, сортове тъмно грозде).

  • Ядене на диня

Един от методите за бързо възстановяване след тренировка. Сок от диня (само натурален!) Облекчава болката в мускулите, благодарение на аминокиселината в състава му (L-цитрулин), която насърчава извеждането на млечната киселина от тялото. Пийте този сок един час преди часовете и един час след това.

  • Храни, които могат да облекчат болката

Освен сок от диня има още касис, къпина с боровинки, червена боровинка и гроздови сокове. Антоцианините в тези храни помагат за намаляване на възпалението и нивата на болка. Картофите в корите им, краставиците и смокините с нар, орехи и магданоз, джинджифил също ще бъдат полезни за тези цели. Не забравяйте за отварите от женско биле (най-ефективните), от лайка и липа, от шипки или листа от касис, от кората на бяла върба, мечо грозде или жълт кантарион..

Кога да посетите специалист?

Болките в ставите и мускулите не трябва да се бъркат. Болката в ставите, за разлика от болката в мускулите, е много сериозен проблем, който може да доведе до критични наранявания. Не забравяйте също, че тежкото увреждане на мускулите може да е резултат от хронична прекалена употреба. Следователно, причината да отидете на лекар е болка, която продължава повече от 72 часа..

Какво да направите, ако мускулите ви болят след тренировка

Само най-добрите съвети, доказани от учените.

Защо мускулите болят?

По време на тренировка с необичайно натоварване и акцент върху ексцентричната фаза (разтягане на мускулите под товар), мускулните влакна се повреждат. Микротравмата причинява възпаление, което достига своя пик за 24-72 часа, в зависимост от тежестта на нараняването.

Освен това метаболитните продукти се натрупват в мускулите. Поради това се появяват подуване, тежест и дискомфорт..

Ето какво казват експертите по въпроса:

Мускулната болка възниква в резултат на натрупването на метаболитни продукти. Те включват предимно свободни радикали и водородни йони. Те се образуват в голям брой при физически неподготвени хора. Особено силни - по време на първите тренировки.

Освен това кръвообращението може да бъде нарушено в увредените мускули. И това забавя възстановяването им.

Мускулите, които са в повишен тонус след тренировка, механично изстискват съдовете, отговорни за тяхното кръвоснабдяване.

Забавената мускулна болка или болезненост не могат да бъдат напълно елиминирани. Но симптомите могат да бъдат облекчени или частично предотвратени..

Как да се отървете от болки в мускулите

1. Кафе и черешов сок

Изследователи от Университета в Джорджия установиха, че кофеинът намалява болката след тренировка с близо 50 процента, проучване установява, че приемането на кофеин един час преди тренировка с максимални усилия намалява мускулната болка с 48% и преди тренировка с субмаксимална (75-85% от максималната) усилия - с 26%. Изследването обаче включва само жени, които не пият много кафе в ежедневието си. Следователно е невъзможно да се каже със сигурност дали този метод ще помогне на любителите на кафето.

След тежка тренировка е най-добре да изпиете малко черешов сок. Според влиянието на тръпчивия черешов сок върху показателите за възстановяване от 2010 г. след маратонско бягане сокът от череши съдържа антиоксидантите антоцианини, които намаляват възпалението и мускулната болка след тренировка..

Но максималните ползи ще получат хората, които спортуват вечер, малко преди лягане. Черешовият сок съдържа мелатонин, за да ви помогне да заспите по-бързо.

Какво да правя

  1. Пийте кафе преди тренировка, ако не сте любител на кафето.
  2. Пийте черешов сок или яжте череши след тренировка.

2. Компресионно трико

Роман Петухов, експерт в марката CEP, казва, че кръвообращението трябва да се подобри, за да се предотврати болка и да се съкрати периода на възстановяване. Тогава тъканите ще получат повече кислород и хранителни вещества, а венозният кръвен поток бързо ще премахне токсините и продуктите от разпадането..

За това спортистите използват компресионен трикотаж..

Компресионните облекла от 2013 г. за предотвратяване на мускулна болезненост със забавено начало при изследване на футболисти установиха, че компресионните чорапогащници намаляват увреждането на мускулите след тренировка с 26,7%.

Проучване от 2017 г., Ефект на компресионните облекла върху мускулната болезненост със забавено начало и маркерите за възпаление на кръвта след ексцентрично упражнение: рандомизирано контролирано проучване, също показа ефективността на компресионните облекла за облекчаване на DOMS. Компресионният ръкав осигури бързо възстановяване на изометричната сила и намалена мускулна болка.

Компресионният трикотаж създава разпределен натиск върху тъканите, поддържа мускулите и вените, подобрява притока на кръв и намалява мускулната микровибрация. В резултат на това мускулната издръжливост и производителността се увеличават..

Какво да правя

  1. Носете компресионни дрехи по време и след тренировка.

3. Добавки: BCAA и таурин

Проучване от 2010 г. показва добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало, че приемането на 100 mg изолевцин, левцин и валин (100 mg на kg телесно тегло) преди упражнения значително намалява мускулната болка и мускулната слабост след 48 часа. след тренировка.

BCAA могат да бъдат подпомогнати от таурина, който има противовъзпалителни ефекти и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените откриха Допълнителни ефекти на таурина върху ползите от приема на BCAA за забавената мускулна болезненост и мускулни увреждания, предизвикани от ексцентрични упражнения с висока интензивност, които приемат 2 g таурин и 3,2 g BCAA три пъти на ден за двама седмици намалява възпалението след тренировка. И това се доказва не само от усещанията на спортистите, но и от биохимични маркери.

Какво да правя

  1. Вземете BCAA според препоръките на производителя или вашия треньор.
  2. Опитайте да комбинирате BCAA и таурин. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде забележим най-малко след две седмици..

4. Студено или топло

Спортистите често правят ледени бани, за да намалят възпалението след тренировка. Научните доказателства обаче не подкрепят този метод. Изследване на леден масаж. Ефекти върху индуцираното от упражнения мускулно увреждане от 2003 г. показват, че масажът с лед няма ефект върху мускулната болка след тренировка. Рандомизирано проучване, потапяне в ледена вода и мускулна болезненост със забавено начало: рандомизирано контролирано проучване, 2007 г. не показва никакви благоприятни ефекти от ледената баня.

През 2012 г. канадски учени откриха СРАВНЕНИЕ НА ТОПИЧЕН МЕНТОЛ ЗА ЛЕДЕНЕ НА БОЛКА, ИЗВЪРШЕН ТЕТАНИЧНА И ДОБРОВОЛНА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА ЗАДЪРЖАЩА МУШКА МУШКА СЕНЕНС, че ментоловият аналгетичен крем се справя със световъртежа по-добре от леда. Ментолът не охлажда тъканите, но действа върху рецепторите, причинявайки усещане за студ и облекчава мускулната болка.

Топлината е по-подходяща за облекчаване на болезнеността. Може би това се дължи на способността му да подобрява кръвообращението..

За бързо справяне с миалгията след тренировка е необходимо да се възстанови кръвообращението в мускулите, което от своя страна ще елиминира застоялите метаболитни продукти.

Наталия Лабзова, лекар по ЛФК и спортна медицина

Затоплящи лепенки и влажни, топли компреси действат добре за облекчаване на мускулната болка. През 2013 г. учените сравниха Moist Heat или Dry Heat за забавена мускулна болезненост с ефективността на термозагряващите пластири ThermaCare (те бяха залепени за 8 часа) и влажен затоплящ компрес (поставен за 2 часа). Както сухата, така и мократа топлина намаляват болката и помагат за поддържане на мускулната сила и активност след тренировка.

Можете също да опитате контрастен душ. Прогряване, разтягане и масаж от 2008 г. намаляват вредните ефекти от ексцентричното упражнение, което установява, че намалява болката след тренировка.

Какво да правя

  1. Използвайте отоплителен пластир или мокър компрес веднага след тренировка или когато се приберете у дома.
  2. Когато мускулите ви болят, намажете с ментол обезболяващ крем.
  3. Вземете контрастен душ, за да облекчите болката.

Какво да не правите, ако мускулите ви болят след тренировка

GO.TUT.BY отговаря на въпроси за мускулната болка след тренировка: какво означава това, как да се справим с нея и какво да не правим.

Защо всичко боли след интензивна тренировка за няколко дни??

Не става въпрос за остра болка (ако имате такава, значи може да сте се контузили) - а за болезненото досадно чувство в „работещите“ мускули, от което често се оплакват онези, които наскоро са започнали да спортуват.

Дълго време се смяташе, че синдромът на забавена мускулна болка причинява излишък на млечна киселина в кръвта - но напразно я караха.

„Сега много съвременни изследователи са склонни да се съгласят с теорията, изложена преди сто години, която обяснява болезнените усещания след тренировка с микроскопични„ разкъсвания “в мускулите“, пише канадският журналист Алекс Хътчинсън в книгата си „Кардио или сила“? Кои товари са подходящи за вас. " - Увреждането ефективно премахва „най-слабите звена“ в мускулите ви, така че те да станат по-силни след възстановяване. Следователно иронията е, че процесът на възстановяване и дори не на увреждане изобщо причинява болката, която се появява един или два дни след тренировка. ".

Какво да направя, ако в момента боли?

Журналистът на Ню Йорк Таймс Анахад О'Конър изследва много научно обосновани начини за облекчаване на болката след тренировка.

Ето тези, които изследователите смятат, че ще помогнат:

Миофасциално освобождаване. Това са популярни обучения, които съществуват и в Беларус. Отстрани те изглеждат така: на пода се поставя килим, върху килима се поставя ролка за масаж и студентът се "търкаля" върху него. Долната линия е освобождаването на съединителна тъкан, покриваща мускулите, сухожилията, органите и невроваскуларните снопове в тялото. В резултат на това облекчаване на стреса. Поне едно малко проучване установи, че тези, които са се търкаляли в продължение на 20 минути след интензивна силова тренировка, са страдали по-малко болка от тези, които не са..

„Ако няма възможност да се купи ролка, тогава топка за тенис може да я замени“, казва личният треньор Марина Медведкова.

Арника. Или по-скоро мехлем или гел с това растение в състава. Няма много научни доказателства за неговата ефективност, но в малки проучвания се стига до извода, че спортистите, които са използвали такива продукти, са се чувствали по-добре от тези, които са ги пренебрегвали..

Масаж. Това е добре по много причини, но що се отнася до обучението, съветите на експертите са противоречиви. Мета-анализ на единадесет научни изследвания стига до заключението, че масажът значително намалява болката, особено ако се прави в рамките на 24 часа след интензивни упражнения. Те проверявали не само спортисти, но и крака на зайци. Друг мета-анализ, публикуван през 2011 г., нарече ефекта от масажа „незначителен“ и не критичен..

Като цяло дали работи или не зависи от вида на масажа и индивидуалните характеристики - но със сигурност няма да навреди.

Активно възстановяване. Увеличаването на притока на кръв към болния мускул може да ви накара да се почувствате по-добре, казва д-р Уейн Уесткот, професор по физиология в Куинси Колидж в Масачузетс. Не, той не препоръчва облекчаване на болката при тренировка с друга тренировка - но препоръчва да се ограничите до леки упражнения. Болки в краката? Разходката ще помогне. Болят ли ви ръцете? Извършвайте кръгови ротации с ръце през целия ден. Няма проучвания по този въпрос, но д-р Уейн Уесткот нарича този подход ефективен въз основа на дългогодишната си практика..

Какво да не правим, ако в момента боли?

Сред начините за облекчаване на болката са тези, които треньорите и спортистите намират за ефективни - но учените поставят под въпрос ползите от тях. Кого да слушам? На първо място, собственото си тяло - може би вие сте тези, които ще се почувстват по-добре от тези методи. Противно на науката.

Ето какво казва Анахад О'Конър едва ли ще помогне:

Разтягане. Много треньори вярват, че разтягането ще помогне за предотвратяване на мускулни болки. Но не предполагайте, че разликата ще бъде значителна. През 2011 г. в мащабно проучване група учени анализираха резултатите от много експерименти. Долен ред - „разтягането преди, след и дори преди и след тренировка не е имало клинично значим ефект върху мускулните болки на следващия ден“..

Болкоуспокояващи. Определено е по-добре да се въздържате от тях. „Нестероидните противовъзпалителни лекарства (като аспирин и ибупрофен) са толкова популярни поради една проста причина: те наистина действат, защото имат мощни антипиретични, противовъзпалителни и анестетични ефекти“, обяснява канадският журналист Алекс Хътчинсън. - Ако сте изкълчили глезена, те могат да помогнат за облекчаване на болката. Това обаче не означава, че те също трябва да бъдат взети след тренировка. Според няколко проучвания те наистина намаляват болезнеността, но не ускоряват възстановяването на увредените мускули. Освен това е доказано, че приемането на такива лекарства в периода на интензивна физическа активност може да забави процеса на възстановяване и да провокира редица нови проблеми. ".

Криотерапия. Популярен метод сред спортистите са вани със студена вода или лед, дори специални камери. Но все още няма достатъчно научни доказателства за ползите от този метод..

Алекс Хътчинсън също посъветва да се въздържате от затопляне: „За да има топлината значително отпускащо действие върху мускулите, телесната температура трябва да се повиши с 3-4 ° C за пет минути. Проблемът е, че когато нанесете подгряваща подложка върху кожата си, дори най-силният затоплящ ефект е ограничен до горните 0,6 см от тялото ви. На дълбочина от 2,5 см под кожата нагревателната подложка обикновено повишава мускулната температура средно под 2 ° C. Електрическите одеяла, бутилките с гореща вода, сауните и дори горещите бани също се считат за повърхностни източници на топлина, тъй като във всички тези случаи тя не прониква през мускулите. " За да работи, трябва да се използва топлина преди тренировка - тоест да се загрее добре преди тренировка..

Какво можете да направите преди тренировка, за да не страдате по-късно?

Марина Медведкова обяснява, че можете да облекчите състоянието след тренировка, ако се погрижите за това предварително:

- По време на урока трябва да спазвате режима на пиене: пийте вода в тези моменти от тренировката, когато искате, и не чакайте да приключи. Възстановяването на тялото ви също е по-добро, когато се храните балансирано - и не забравяйте за закуската, дори преди тренировка рано сутрин. Сънят влияе и върху това как се чувствате след тренировка: телата ни се нуждаят от около 8 часа почивка, за да се възстановят..

За да не страдате от мускулни болки, също не трябва да спортувате прекалено много: оптимално, три до четири пъти седмично. Освен това, казва треньорът, ако редовно практикувате контрастен душ, възстановяването след физическа активност ще стане по-малко болезнено..

Ако нищо не боли, не се справям добре?

„Не, не е така“, уверява Марина Медведкова. - Обучението може да бъде ефективно дори и след като не чувствате болка.

Измерването на ефективността на даден урок все още се препоръчва от напредъка в упражненията, а не от нивото на болка.

Що се отнася до силовите тренировки, Алекс Хътчинсън препоръча да се стремим към златната среда: нека микроскопичните лезии да стимулират мускулната адаптация, но трябва да има твърде много от тях, за да не се налага да пропускате следващите няколко сесии.

Кратък преразказ, ако боли дори да четеш

Мускулната болка след тренировка ще отшуми сама, но ако искате бързо, ето списъкът: миофасциално освобождаване, масаж, леки упражнения - изберете какво ви харесва. Все още има малко научни доказателства за това кое е по-ефективно. Въздържайте се от болкоуспокояващи, в този случай те могат да го влошат.

Едно е сигурно: с редовни упражнения мускулите ви ще се заздравят, което означава, че синдромът на забавената мускулна болка ще става все по-рядък..

Прочетете също

Ако забележите грешка в текста на новината, моля, изберете я и натиснете Ctrl + Enter

Статии За Бурсит