Квадрицепс на бедрената кост: анатомия, функции, какво е и къде е квадрицепсът

Основен Артрит

Квадрицепсният мускул изпълнява определени функции в човешкото тяло. Хората могат да ходят, да тичат, да скачат до голяма степен благодарение на мускулната тъкан.

  • 1. Проблем с местоположението
  • 2. Изпълнени функции
  • 3. Защо трябва да защитите четириглавия мускул?

Най-силният, с най-голяма маса, е четириглавият мускул при хората. Логично е да се приеме, че има 4 компонента:

  • прав;
  • медиална;
  • странично;
  • междинен.

Всички те пасват на бедрената кост. Там, където се намира дисталната трета на бедрото, благодарение на тези четири глави се формира общото сухожилие на квадрицепса и е прикрепено към пателата. Освен това тя продължава надолу по долната част на крака като пателарна връзка. Когато пищялът срещне своя път, лигаментът се присъединява към илиачната тубероза.

Три квадрицепса започват в определени области на бедрената кост:

  1. 1. Външен (страничен) - от външната страна.
  2. 2. Вътрешен (медиален) - на вътрешния.
  3. 3. Междинният е разположен отпред, разположен между двете предходни и се счита за най-слабият, най-уязвимият.

Последният - прав - се различава по това, че началото му може да се проследи върху тазовата кост, над тазобедрената става. Той се счита за най-дълъг, ако вземете предвид размера на всичките му глави. Нейното място е предната част на бедрото.

Без квадрицепсите човек би изглеждал жалък, или по-скоро движенията му биха били много ограничени. Но благодарение на мускулната структура на квадрицепсите, краката в коляното не само се движат, но и се огъват. И ректусът на бедрената кост, в тандем с илиопсоаса, може да дръпне бедрото към гръдния кош. Това се оценява особено от гимнастички, спортисти и тези, които се занимават с акробатика и танци..

Но културистите обичат да подчертават този мускул, те го изпомпват до огромни размери, гордо показвайки цялата му грация..

За да изпълняват всички естествени функции, мускулните органи, които принадлежат на бедрото, извършват следната работа:

  • флексия отпред на тазобедрената става;
  • гръб - разгънат;
  • медиална - води бедрото.

И тъй като тяхната маса е много голяма, както и дължината, те имат огромна възможност да развият сила, въздействайки на ставата, както на тазобедрената става, така и на коляното. Бедрените мускули са предназначени да извършват работа от статичен и динамичен характер, когато човек е едновременно в движение и в състояние на неподвижност. И те са развити, подобно на тазовите, поради факта, че човек, за разлика от животните, ходи на два крайника..

Квадрицепсът принадлежи към предната група заедно с мускулната структура на сарториус, която произхожда от горния илиум. Неговата задача е да огъне подбедрицата, а бедрото може не само да се огъне, но и да се обърне навън.

Къде е четириглавият мускул на бедрото: снимка на началото и закрепването на мускула

Квадрицепсът на бедрото има максимален обем спрямо останалата мускулна маса. Той получи това име, защото съдържа четири големи мускулни елемента. Въпреки силата си, този мускул е по-податлив на увреждане от други, тъй като влакната са близо до повърхността. Начинаещите спортисти често страдат от мускулни разкъсвания. Ето защо трябва да знаете мускулната анатомия, особено за тези, които са решили да подредят фигурата във фитнеса..

Анатомия на квадрицепса на бедрената кост

Квадрицепсите са вид конгломерат от четири мускулни масива:

  • директен;
  • странично;
  • медиална;
  • междинен.

В пателарната част на бедрото всички тези глави образуват общо сухожилие, закрепването му отива към повърхностните структури на пищяла и капачката на коляното.

Анатомията на мощен четириглав мускул на бедрената кост се основава на структурата на неговите компоненти.

Правият мускул на бедрената кост се простира от ацетабулума. Ставната капсула се намира между костната повърхност и мускулната тъкан. Освен това мускулът се обръща надолу по предната страна на тазобедрената става, изпъква по-близо до кожата между шивашкия мускулен елемент и тензора на фасцията лата. Краят на мускула се влива в сухожилието на четириглавия бедрен кост, което е закотвено в горната част на пателата. По принцип сгъването на тазобедрената става се извършва с негова помощ.

Най-голямото мускулно влакно на четириглавия мускул е странично широко. Неговият връх е прикрепен чрез сухожилни снопчета към главата на бедрената кост и към страничната междумускулна преграда. В долната част тя се присъединява към сухожилието, общо за квадрицепсния масив..

Широкият междинен мускул започва от вентралната част на бедрената кост. Прикрепва се към върха на капачката на коляното и участва в създаването на единичен сухожилен сноп.

Прикрепването на горната част на друга мускулна маса - широката медиална - се случва в областта между двата трохантера, близо до медиалната устна на грапавата линия. След това преминава по средната страна на бедрото. Дъното също се слива в сухожилие с останалата част от квадрицепсите.

Кръвоснабдяването на четириглавия мускул се осъществява от бедрената артерия, която е продължение на илиачната артерия. Инервацията на мускулната тъкан се осъществява от бедрения нерв, който регулира двигателните способности.

За да се разбере къде точно се намират тези мускули на бедрото, човек може да погледне напрегнатите крака на спортистите. При хората, които обичат културизма и пауърлифтинга, мускулната маса е силно изразена.

Основните функции на квадрицепсите

Две важни функции, които квадрицепс феморис изпълнява: статична и динамична. Благодарение на първата, човек е в състояние да поддържа вертикално положение и да поддържа баланс. Квадрицепсът държи артикулацията на коляното, тоест не му позволява да се движи, а крайниците се „закопчават“. Динамичната функция се отнася до способността на колянните стави да останат стабилни по време на интензивни движения..

Мускулите на квадрицепсите участват във флексия-удължаване на долните крайници, придърпвайки ги към тялото, накланяйки тялото в областта на бедрената кост. Най-голямата му част - странична - изпълнява функцията на амортизация, участва в изправянето на колянната става. Появата на бедрата навън зависи от развитието и формата на този масив..

Функционални характеристики на останалите три мускула, в допълнение към огъване и разтягане:

  • Средният мускул не позволява на коляното да се движи.
  • Междинният помага за изправяне на крайника в колянната става, когато човекът тича, отскача или приклеква.
  • Правият мускул покрива останалата част от четириглавите влакна. В допълнение към защитната функция, той формира закръглеността на горната част на крака.

Квадрицепсът има два вида мускулни влакна - бързи и бавни. Последните помагат на човек да поддържа баланс, а първите преобладават в онези области на мускулните елементи, които са отговорни за еластичността.

Тренировка за квадрицепс

Квадрицепсите носят основното статично натоварване, като същевременно поддържат баланс. Квадрицепсният мускул съставлява седемдесет процента от мускулната маса на крайника, развитието му е от основно значение при трениране на краката. Работата върху мускулите, които са в състава му, ви позволява да постигнете телесна хармония, издръжливост и да увеличите физическата сила. Активното обучение на долните крайници подобрява функционирането на отделителните и гениталните органи, ускорява притока на кръв, облекчава задръстванията и облекчава тазобедрените и коленните стави от ненужен стрес.

Във фитнеса

Мускулната маса лесно се наранява. Загряването е необходимо преди часовете. Началото на тренировката може да бъде петминутно бягане по специална писта, което допринася за доброто загряване на мускулната маса на краката. В допълнение към бягащата пътека са подходящи и класове въжета и прости клекове. Те също се разхождат из залата с гъска стъпка като загрявка..

След това можете да направите някои подходящи упражнения. Най-добре е да поверите избора на треньор..

Клекове. Когато се изпълнява, съществува риск от постигане на такова мускулно облекчение, че крайниците да станат подобни на краката на човек с наднормено тегло, а не на спортист. За да не се случи това, е необходимо да се вземе предвид съотношението на дължината на тялото и краката. При дълъг бедро лумбалните мускули са претоварени.

За спортистите, които правят експерименти с тежести, е обичайно глутеалните мускулни влакна да бъдат подложени на стрес, което е грешен подход към тренировките. Поради това клякането не дава желания резултат..

Правете клекове с щанга на гърдите. Този метод ви позволява да ангажирате правилните мускулни групи, което ще направи тренировката ефективна и ще предпази от евентуално нараняване или изпомпване на седалището..

Хак клякам. Тук лумбалната област почти не е натоварена и различното положение на стъпалата прави възможно натоварването на квадрицепсите. Тренажорът на хакове е устройство за трениране на мускулите на долната част на тялото. Той изправя гърба ви и ви позволява да симулирате клякане с щанга. Долните крайници са поставени на платформа за тяга, приблизително на ширината на раменете и огънати в коленете под прав ъгъл. Гърбът лежи плътно на гърба на тренировъчния блок. Извършете клек и в същото време преместете платформата с товара. В този случай работят квадрицепсите, адукторите, мускулите на седалището и сухожилията под коленете..

Преса за крака. С малко разстояние между краката, натоварването се прехвърля върху четириглавия мускул. Изключително ниската позиция на платформата няма да работи, но това не е необходимо. Значителна част от движенията се случват в горната част. Не се допускат отпускане на квадрицепсите в долно положение и пълно разгъване в горно положение. Задачата не е да взимате тегло, а да се стремите да постигнете изправяне на краката.

Удължаване на крака. Урокът трябва да се провежда последователно на всеки крайник. В долната позиция не можете да спускате рязко краката си, а в горната част можете да задържите изправения крайник за дълго време. Оптималният брой повторения е приблизително 10 до 15 пъти.

Нападения с гири. Тренировката се изисква да се изпълнява осем до дванадесет пъти в три писти. В него участват различни мускулни групи, но четириглавият мускул е подложен на най-голямо натоварване..

Вкъщи

Кляканията с тежести се извършват не само във фитнеса, но и у дома, просто трябва да изберете подходящ товар и да го смените. Дъмбели с регулируеми тежести са идеални за това упражнение..

Какво друго може да бъде включено в комплекса от домашни електрически товари:

  • Стреч. С крака на ширината на раменете, направете широка крачка напред. Върнете се в изходна позиция. Направете крачка с другия крак без пауза..
  • Напади встрани. Процесът е подобен, само трябва да вървите отдясно и отляво.
  • Сумо кляка. Крака широко раздалечени, краката сочат навън. Клякането се изпълнява бавно, с напрежението на квадрицепсите.
  • Скачане на място според техниката: краката заедно, след това раздалечени.

За да се увеличи обемът на мускулната тъкан и възможностите за сила, упражненията се провеждат с бавно темпо. За изгаряне на подкожни мазнини те се движат по-бързо. Обучението се провежда с брой посещения не по-малък от двадесет и пет.

Правила за изпълнение

За силови упражнения върху четириглавия мускул на бедрото се изисква определена техника. Не се разрешава пълно изправяне на крака в колянната става, за да не се нарани дори при използване на малко тегло. Също така трябва да забравите за правенето на упражнението с дръпвания. Ако имате наднормено тегло, намалете го.

Контролирайте дишането си по време на тренировка. Вдишване - при флексия, издишване - при удължаване.

Квадрицепсният бедрен мускул е най-големият мускул и стресът върху него причинява промени в кръвното налягане. Мускулната маса изпомпва огромно количество кръв в тялото, което е възможна причина за увеличаване на сърдечната честота. Между подходите трябва да прекъснете двуминутна почивка, за да нормализирате налягането. Ако ви се вие ​​свят след урока, почивката се удължава. По време на тренировъчния процес използвайте вода, в противен случай може да настъпи дехидратация и загуба на сила.

Квадрицепсът е четириглав мускул, който съдържа както бързи, така и бавни мускулни влакна. За хармоничното развитие на мускулната маса в тази област не трябва да използвате само силови натоварвания. Не забравяйте да свържете кардио и статично.

Квадрицепс феморис

Съдържание

  • 1 Quadriceps femoris
    • 1.1 Старт
    • 1.2 Прикачен файл
    • 1.3 Инервация
  • 2 функции
    • 2.1 Удължаване на подбедрицата. Функционални мускулни тестове
  • 3 Участие в спорт
  • 4 Прочетете също

Четириглавият мускул на бедрената кост [редактиране | редактиране на код]

Начало [редактиране | редактиране на код]

  • Широк медиален мускул: медиална устна с груба линия, дистална част на интертрохантерната линия, медиална междумускулна преграда на бедрото
  • Страничен широк мускул: интертрохантерична линия, долна част на големия трохантер, глутеална тубероза, горна половина на грубата линия на бедрото, странична междумускулна преграда на бедрото
  • Междинен широк мускул: предната и страничната повърхност на бедрената кост

Прикачен файл [редактиране | редактиране на код]

  • Основата и страничните ръбове на пателата. Връзка на пателата към пищяла на пищяла. Страничните части на медиалните и страничните мускули на огромния мускул участват в образуването на медиалните и страничните опорни връзки на патела и се прикрепват към предната повърхност на пищяла

Инервация [редактиране | редактиране на код]

  • Лумбален сплит, бедрен нерв, L2-L4

Характеристики [редактиране | редактиране на код]

В допълнение към функциите, описани по-долу, мускулът ogromus medialis (m. Vastus medialis) предотвратява странично изместване на пателата по време на удължаването на долната част на крака в колянната става. Долната част на междинния мускул (vastus intermedius) се нарича артикуларен мускул (m. Articularis) - предотвратява притискането на капсулата на коляното по време на удължаване. Поради своето шиниращо действие тези мускули намаляват натоварванията при огъване на бедрената кост в сагиталната равнина. За разлика от ректуса на бедрената кост (m. Rectus femoris), в останалата част на четириглавия мускул (m. Quadriceps femoris) преобладават бавните мускулни влакна. Поради предимно изометрични контракции, той участва в стабилизирането на оста на долния крайник.

Антагонисти

* М. rectus femoris

* М. tensor fasciae latae (чрез PBT)

* М. глутеус максимус (чрез PBT)

(не със свит крак)

Страничен обширен мускул: външна ротация на подбедрицата

* М. бицепс феморис

* М. tensor fasciae latae

* М. vastus medialis

Широк медиален мускул: вътрешна ротация на подбедрицата

* М. бицепс феморис

* М. tensor fasciae latae

* М. vastus lateralis

Удължаване на подбедрицата. Функционални мускулни тестове [редактиране | редактиране на код]

Клинично значение

  • Терминът "коляно на джъмпер" описва тендинопатия на мястото на прикрепване на сухожилието на квадрицепса към пателата. Нарича се още пателарна тендинопатия..

Участие в спорта [редактиране | редактиране на код]

При нормални физически натоварвания този мускул изпълнява както статична работа (предотвратява огъване на колянната става при стоене и ходене - във фазата на предна и задна опора), така и динамична работа (разгъва подбедрицата при ходене - във фазата на прехвърляне на крака), особено с увеличаване на дължината на крачката или скорост на ходене. При бягане, каране на ски, кънки и бобслей, този мускул определя дължината и честотата на крачка във фазата на стойката и тласъка. Участва също в отблъскване по време на скок дължина, скок на височина, скок с пилон или тройни скокове и в движения по време на баскетбол, волейбол, гребане, ски скокове, гмуркане, хвърляне на копие и дискус, хвърляне на гюле, фехтовка, колоездене, удар на гол във футбол, художествена гимнастика, бруст и водна топка. Извършва ексцентрични и концентрични контракции за стабилизиране на оста на крайника при извършване на троен скок, при фехтовка и контактни спортове и след това отново се съкращава. Поради статичните контракции той участва в поддържането на тялото в изправено положение при каране на ски. Медиалните и страничните широки мускули, благодарение на влиянието върху въртенето на подбедрицата, участват в маневриране по алпийски ски.

Здраве и йога

Квадрицепсът на бедрото (quadriceps femoris мускул, musculus quadriceps femoris) се състои от ректуса на бедрената кост (musculus rectus femoris), огромния медиален феморис (musculus vastus medialis), огромния латерален и огромния просторен междинен (musculus vastus intermedius) ), който лежи под ректуса на бедрената кост.

Не пропускайте да гледате това видео!

Квадрицепсът на бедрената кост е най-големият и най-тежък мускул в тялото. Той може да тежи с 50% повече от втория най-тежък мускул в човешкото тяло, глутеус максимус.

И четирите части на квадрицепса отдолу са прикрепени от общо сухожилие към пателата, което от своя страна е прикрепено от пателарната връзка към тибиалната бугор.

Три мускула: vastus medialis,

широко странично бедро

и огромно междинно

пресичат само колянната става и в горната част са прикрепени към бедрената кост.

Прав мускул на бедрената кост

е изключение от тази група и пресича 2 стави - коляното и бедрото, прикрепяйки се отгоре към тазовата кост.

Функции на четириглавия мускул на бедрената кост

Защото медиалните, страничните и междинните широки мускули на бедрото пресичат само колянната става, след което участват в нейното удължаване или чрез удължаване на долната част на крака (с фиксиран ханш),

или чрез удължаване на бедрото (с фиксирана подбедрица).

Правият мускул на бедрената кост, пресичайки колянната и тазобедрената става, участва не само в удължаването на колянната става, но и във флексията на тазобедрената става (с фиксиран таз) заедно с мускула на илиопсоаса, лумбалната фасция на тенора, мускула на сарториуса и мускулната група на адуктора,

или участва в преден тазов наклон с фиксиран ханш.

Балансираният тонус на медиума и латералните мускули на простора поддържа нормално положение на патела и адекватно изместване.

Точки за задействане на четириглавия мускул на бедрената кост

Тук са подробно описани задействащите точки и зоните на отразена болка на ректус феморис, медиалният простор тук, огромният междинен тук и просторният латералис тук..

Терапевтични упражнения за квадратния мускул на бедрото

Преди да изпълнявате упражнения за квадрицепс, е необходимо да оцените първоначалното състояние на мускула. За независима оценка на обема на движение на ректуса на бедрената кост е необходимо едновременно флексия в колянната става и екстензия в тазобедрената става. Ако обхватът на движенията е пълен, тогава с максимална флексия в колянната става и удължаване в тазобедрената става петата ще докосне областта на седалището.

За да определите независимо мобилността на трите широки мускула на бедрото и да оцените тяхната еластичност, можете да използвате следния тест. Легнете по гръб и огънете единия крак в тазобедрената става на 90 градуса, като по този начин предотвратите разтягането на ректус феморис. След това хванете пищяла на свития крак и издърпайте петата към седалището. Ако тя го е докоснала, тогава медиалните, страничните и междинните широки мускули на бедрото са с нормална дължина.

Ако петата не докосва глутеалната област, тогава има ограничение на движението, което най-вероятно се състои предимно в наличието на задействащи точки в междинния обшир. Точките на задействане в другите две широки мускули причиняват по-малко ограничение в движението.

При лечение на тригерни точки, разположени в квадрицепсния мускул на бедрото, обаче, както и на всички други тригерни точки, трябва да се придържате към 2 основни линии: първата, която се състои в елиминиране на дългосрочни вредни фактори и възстановяване на оптималната биомеханика на тялото, и втората, пряк ефект върху зона на тригерните точки, последвана от разтягане на мускула и фасцията.

Работата в първата посока включва премахване на остро или хронично претоварване на мускулите, причинено например от набор от упражнения, които включват клякам или професионални спортни дейности, например скачане по време на игра на баскетбол, волейбол, футбол, джогинг, ски, ролкови кънки.

Необходимо е да се изключат продължителни обездвижени позиции, например седене до компютър или шофиране на кола, когато краката са свити или обратно, с изправени крака близо до телевизора. Трябва да се избягват дълго стоящи пози на колене.

Необходимо е да се извърши работа за елиминиране на плоскостъпие, придружена от пронация на стъпалото, както и правилно поставяне на крака по време на ходене, като се елиминира отклонението на пръста надясно или наляво от централната линия.

Втората посока, у дома, включва механично въздействие върху областта на медиалните, междинните, страничните широки и ректусните мускули на бедрото с помощта на голямо масажно търкаляне (вижте видеото в началото на публикацията).

За да направите това, е необходимо в продължение на няколко минути да превъртите предно-вътрешната, предната и антеролатералната повърхност на бедрото от тазобедрената става до коляното в опростена версия с един крак, подпрян на повърхността на пода, или когато степента на тренировка се увеличава и точките на задействане се елиминират - в пълната версия с увеличен товар върху бедрата.

След въздействието върху мускулите и фасцията с масажно ролка, има смисъл да се модифицират зоните на най-голяма болка върху голяма или малка масажна топка, като се осигури непрекъснато механично действие за 30 секунди - 1 минута на болезнена точка. След това преминете отново върху областта на бедрото върху масажната ролка..

След това направете едно от наличните упражнения, които разтягат 4-те глави на четириглавия мускул на бедрената кост. Защото rectus femoris, който е част от квадрицепса, пресича както коляното, така и тазобедрените стави, а също така извършва удължаване на крака в колянната става и огъване в тазобедрената става, след което за максималното му удължаване е необходимо да сгънете крака в колянната става и да го изправите в тазобедрената става.

Най-простото и достъпно упражнение за всеки е легналото положение на ваша страна. Сгънете двата крака и хванете горния с ръка, като дръпнете крака назад и доближите петата до областта на седалището.

Фиксирането на заключителната фаза на всяко упражнение, демонстрирано в тази публикация, трябва да се извърши в рамките на 1-3 минути, след което трябва да се извършат няколко цикъла на активни движения в коленните и тазобедрените стави. Същото трябва да се направи и с противоположния крак..

Ако прекарвате дълго време в седнало положение, след това преместете таза си до ръба на стола и сгънете крака си в колянната става, хващайки крака или подбедрицата с ръка, отвеждайки крака назад.

Същото упражнение може да се изпълнява и в изправено положение..

По-сложни упражнения, подходящи за обучени хора и практикуващи хатха йога, са ваджрасана, вирасана и всякакви упражнения, в които тя се използва като неразделен компонент, ардха бхекасана или пълна бхекасана..

Едно от най-добрите упражнения, които разтягат и четирите глави на четириглавия мускул на бедрената кост, както и илиопсоасния мускул, е упражнение с опора на коляното на единия крак и ходилото на противоположния.

Сгъвайки задния крак, прихванете го със същата ръка и го приближете до седалището или извършете още по-дълбока модификация с крака, разположен близо до тазобедрената става.

Ако по време на изпълнение има изразен дискомфорт в коляното на задния крак от контакт с пода, първо, уверете се, че натискът не е върху пателата, а върху долните ръбове на квадрицепсите, които са над пателата, и второ, поставете мек предмет под задния крак като каре. По-проста форма на същото упражнение - с хващане на задния крак с колан или йога примка.

Когато се лекуват задействащи точки в четириглавия мускул на бедрото, е необходимо да се работи и с флексорните мускули на подбедрицата. В този плейлист ще бъде публикуван видеоклип за тях, така че ако не сте абонирани за моя канал в YouTube, можете да го направите, като използвате тази връзка.

Удължение на седналия крак. Как да изградим мускули на краката.

Добър ден на вас, скъпи читатели! Не всеки обича да тренира краката си, защото е толкова уморително и трудно. Междувременно ние, като изправени същества, сме задължени към мускулите на краката за способността да се движим, сядаме, ставаме и се изкачваме по стълбите. Това важи особено за квадрицепсите, въпреки че не бива да забравяте за задната част на бедрото..

Така че тренировките за устойчивост могат да бъдат чудесен инструмент за подобряване не само на външния ви вид, но и на лекотата на движение! А в някои случаи физическите упражнения за четириглавия мускул на бедрото са просто незаменими, например по време на следоперативна рехабилитация.

Клекове с гири

Клякането е чудесно упражнение за квадрицепсите у дома. С правилното разпределение на товара те имат многофункционален ефект върху долната част като цяло и по-специално върху предната повърхност на бедрото. Трудността е средна. Вземете гири с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще дойде още по-бързо.

  1. Начална позиция - крака на ширината на раменете, изправен гръб, ръце в свободно действие или с дъмбели;
  2. След като поемете въздух, спуснете таза надолу до паралел на пода, напрегнете мускулите възможно най-много и задръжте в поза за няколко секунди;
  3. Издишвайки, бавно се върнете и завъртете долната част на гърба леко напред..

Вижте видеото за повече подробности:

Изпълнението на 15-20 клякания в 3-4 сета ще ви даде очарователни примамливи крака.
Важно! Акцентът в клякането пада върху петите - именно в това положение всички необходими мускули на краката са на етапа на работа.

Упражнение за здравословни проблеми

Не всички спортове са безопасни и ви позволяват да контролирате тялото си всяка секунда, за да избегнете наранявания. Например да играете спортове, особено контактни: хокей, футбол, ръгби. Да, и това се случва във фитнеса, но като правило се дължи на нарушаване на основните правила за обучение!

След като са повредили колянната става, хората са принудени да избягат от обичайните натоварвания и да преминат курс на рехабилитация. И ако нараняването е сериозно, подложете се на хирургично лечение и след това направете вече споменатата рехабилитация.

За да се ускори следоперативният процес на възстановяване, често се извършва хирургична процедура с минимална травма на тъканите - артроскопия. След него пациентът може да изпълнява физиотерапевтични упражнения още на следващия ден. След това пациентът се изписва и по-нататъшни действия за рехабилитация падат върху раменете му..

И тук най-важното е да не си навредите! Необходимо е да се върнете към тренировките постепенно, разделяйки целия етап на възстановяване на няколко части..

Етап 1

Като правило може да се извършва у дома, но е по-добре да се обърнете към опитни рехабилитатори! Целта на този етап е да върне ставата към обичайната й подвижност..

Упражненията се изпълняват бавно, без тежести и често докато седите или лежите. Етапът може да се счита за завършен, когато подвижността на ставите се възстанови с повече от 60%.

Етап 2

Тук акцентът е върху укрепването на мускулите и връзките, които биха могли да отслабнат значително след нараняване и операция. Упражненията все още могат да се правят у дома, но с леки тежести. Като тежест можете да използвате гумени ленти или тръбни разширители.

Упражнения за две стъпки са представени във видеото.

Стъпете на опората

Банално на пръв поглед упражнение ще ви помогне да направите красива не само отпред, но и отзад. Той работи с всички мускули на краката и като бонус пресата. Така че, ако имате достатъчно късмет да живеете на 7-ми етаж или дори по-високо, у дома, в никакъв случай не трябва да се разстройвате. Уловете момента, огънете мускулите си.

Упражнението не е с висока сложност, ако е възможно, претеглено с дъмбели или палачинки с щанга. За изпълнение ще ви е необходима и ходеща повърхност - стол, табуретка, фотьойл, пейка, диван.

  1. Начална позиция - Крака заедно, изправен гръб, ръце във всякаква форма;
  2. Вдишвайки, стягаме мускулите и правим крачка с единия крак върху опората, висим за момент;
  3. След издишване се връщаме на пода и правим крачка с втория крак..

Научете повече от видеото:

Ходенето се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с почивка от 45 секунди.

За допълнително проучване в горната точка можете да останете 30-40 секунди, като периодично пружинирате опорния крак.

Основни упражнения за мускули на краката

За мускулите можем да говорим дълго време, но за да ги сменим, трябва да работим усилено във фитнеса. Ето няколко чудесни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулите на краката си за стабилна основа и балансирана физика..

Упражнение 1 клек отпред

Основното предимство на това упражнение е, че то отработва почти всички мускули на краката. Когато клякате, разтягате квадрицепсите си, а също така свивате подколенните сухожилия и седалищните мускули. Ако мислите за упражнение, за да започнете да работите върху мускулите на краката си, препоръчвам това..

Български удари

Изолиращо упражнение, поради постоянното натоварване, има видим стягащ ефект върху областта на квадрицепсите, без да го изпомпва и претоварва. Трудността е голяма, поради факта, че освен извършване на изпадане, е необходимо да се концентрира вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, изпаданията ще натоварят седалището и задната част на бедрата.

  1. Изходно положение - левият крак се опира на опората, десният крак е отпуснат, изнесен напред;
  2. Докато вдишваме, се нахвърляме с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в стъпалото се измества към петата;
  3. При издишване се връщаме в изходна позиция.

Повече на видео:

За добри резултати е необходимо да се изпълнят 15-18 нападения на всеки крак в 2-3 прохода с почивка в минута.

Укрепващи упражнения за коленните стави

Укрепването на колянната става е невъзможно без разтягане на PBS. Преди каквато и да е физическа активност на коленете, трябва да разтегнете илиотибиалната връзка. И след това можете да започнете джогинг и други товари..

  • За да изпълните упражнението, трябва да се изправите изправени и да поставите десния си крак пред левия крак. След това трябва да се наведете до пода до максимум. В това положение трябва да останете за няколко секунди, след това да смените краката си и да изпълните упражнението отново. Броят на повторенията може да бъде до три пъти за всеки крак.
  • По принцип това упражнение е подобно на предишното, с изключение на това, че трябва да се изпълнява, докато лежите на пода. Така че, седейки на пода с изправени крака напред, трябва да поставите единия крак върху другия и да се опитате да придърпате коленете си до тялото възможно най-много. След като достигнете максимума, трябва да се задържите за няколко секунди в това положение, след което, релаксирайки, сменете краката и повторете упражнението отново.

Вдигане на легнал крак

Ако основната ни цел е vastus medialis, упражнения за него е трудно да се намерят. Няма да е възможно да го натоварите сами, но повдиганията на краката са добро упражнение за всички части на бедрените мускули с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката по време на замах активно разгражда мазнините в мразената зона и намалява обема на краката до желания размер. Натоварването е средно, концентрацията върху мускулите е важна.

  1. Изходна позиция - Поставяме гимнастическата постелка на пода, кацаме върху нея по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, удължени напред;
  2. Вдишвайки, повдигаме правия десен крак нагоре, напрягайки го максимално, докато областта на кората е също толкова добре обработена;
  3. Докато издишвате, върнете крака до началната точка. След като завършите действия на единия крак, преминете към втория. Можете също така да повдигнете два крака едновременно

Вижте видеото за повече подробности:

Правим махове 25-30 пъти на всеки крак, като повтаряме подходите 3 пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или фиксирайте пищялите с еластична лента. Можете да направите това упражнение и с топка между краката си..
Забележка! За по-голямо проучване на ханша при извършване на действия на издишване, не спускайте крака си чак до пода, а го фиксирайте на височина 5-7 сантиметра над пода и го повдигнете отново.

Как да изпомпвате краката си: 5 тренировъчни схеми.

Какъв е истинският знак на мощна, атлетична физика? Това голям, заострен бицепс ли е? Това издълбани коремни мускули ли са? Раменете като топките за боулинг или широкият тлъст гръб? Нито едно от тях не е вярно. Истинският отговор е СИМЕТРИЯ. Симетричният тип тяло е този, при който всички части на тялото се преливат гладко една в друга. Никоя част или страна на тялото не е с по-голям процент от другата.

Ако тази статия е за изграждане на крака, защо да говорим за симетрия? Повдигнах темата за симетрията, защото твърде много начинаещи и по-напреднали спортисти всъщност не обичат да тренират мускулите на краката си и да пропускат тези тренировки (или просто изпълняват половината от задачата) и по този начин създават ужасен дисбаланс между размера на горната и долната част на тялото..

Това напълно отменя концепцията за симетрично развитие на тялото. Няма нищо по-смешно от това да видиш човек с добре развити мускули на горната част на тялото и краката като клечки за зъби във фитнеса)))

Днес ще ви бъдат представени 5 пътеки, 5 тренировъчни схеми, за да направите краката си здрави, мощни и мускулести. Как да изпомпвате краката си: 5 тренировъчни схеми. Всичко ще бъде ясно посочено в тази статия. Веднага ще кажа, че не всеки ще може да стигне до края, изпълнявайки тези тренировки - това не е лесна задача, можете да ми повярвате. Но ако овладеете, резултатът ще бъде очевиден.!

Ще говоря за анатомията на краката, техните функции, местоположението в тялото и някои упражнения за всяка област на мускулатурата..

Каре.

Прав мускул на бедрената кост.

  • Функция: Флексия на тазобедрената става (издърпване на бедрото към корема). Удължаване на крака (удължаване на крака в коляното)
  • Местоположение: Дългият фузиформен мускул, разположен в предната част на бедрото над всички останали мускули на квадрицепса. С горния си край мускулът е прикрепен към тазовата кост (долната предна илиачна част на гръбначния стълб над ацетабулума), а долният край участва в образуването на коленната връзка.
  • Упражнение: Клякам с щанга.

Страничен широк мускул на бедрото.

  • Функция: Удължава подбедрицата (удължава крака в коляното)
  • Местоположение: Разположен е на страничното бедро и се простира над предната част на бедрото в коляното. Горният край е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става. Долна - до пателата и пищяла (пищяла).
  • Упражнение: Хак клек.

Широк медиален мускул на бедрената кост.

  • Функция: Удължете подбедрицата (удължаване на крака в коляното)
  • Местоположение: Дебел плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, припокриващ предната част на бедрото близо до коляното. Този мускул образува заоблен хребет от вътрешната страна на коляното, което е особено забележимо, когато седите. Горният край на мускула е прикрепен по цялата дължина (от вътрешната страна) на бедрената кост, а долният край образува поддържащия лигамент на пателата.
  • Упражнения: Удължаване на крака, изпадания.

Междинен широк мускул на бедрото.

  • Функция: Удължава подбедрицата (удължава крака в коляното)
  • Местоположение: Това е плосък ламеларен мускул, разположен между страничните и медиалните мускули на огромния мускул. Той е скрит под краищата им и покрит отгоре от ректусния бедрен мускул. Горният край на мускула е прикрепен към бедрената кост в областта на тазобедрената става, а долният край участва в образуването на пателарната връзка.
  • Упражнения: Скачане, клякане, нападение.

Мускули на задната част на бедрото.

Semitendinosus мускул.

  • Функция: Удължаване на бедрото (водене назад или удължаване на тялото от наклонено положение). Телешка флексия (флексия на коляното).
  • Местоположение: Дълъг, плосък, стесняващ се мускул, разположен медиално (по-близо до средата на тялото) спрямо бицепса на бедрената кост. Горната част на мускула е прикрепена към исхиалната тубероза на тазовата кост. Долна - до пищяла (долната част на крака).
  • Упражнения: Удължаване на тялото, изпадане, къдрици на краката.

Полумембранни мускули.

  • Функция: Удължаване на бедрото (връщане назад или удължаване на тялото от наклонено положение). Телесна флексия (флексия на коляното)
  • Местоположение: Дълъг плосък мускул, разположен в задната вътрешна част на бедрото. Горният край е прикрепен към седалищната грудка на тазовата кост. Долният край - към различни части на пищяла и фасцията на мускулите на подбедрицата.
  • Упражнение: Извиване на крака.

Бицепс на бедрената кост.

  • Функция: Флексия на подбедрицата (флексия на крака в коляното). Удължаване на тазобедрената става (удължаване на бедрото назад или изправяне на багажника от позиция на наклон). Поддържане на телесния баланс.
  • Местоположение: Дълъг, веретенообразен мускул, простиращ се по цялата задна част на бедрото. Състои се, както подсказва името, от две глави: дълга и къса. Дългата глава е прикрепена с горния край към седалищния туберкул на тазовата кост, а долния край към пищяла (пищяла). Късият с горната си част е прикрепен към задната част на бедрената кост, а долната част - към пищяла.
  • Упражнения: Извиване на крака, седене, лежане, удължаване на тялото.

Мускулите на прасеца.

Телешки мускул.

  • Функция: Движение на стъпалото в сагиталната равнина и стабилизиране на тялото по време на движение (ходене и бягане).
  • Местоположение: Бицепс мускул на гърба на подбедрицата на човека. Разположен над мускула на солеуса, с който е прикрепен към петата през дебелото ахилесово сухожилие.
  • Упражнение: Повдигане на изправено теле.

Мускулен камбала.

  • Функция: Участва във флексията на глезена.
  • Местоположение: Солеусният мускул отгоре е прикрепен към главата и горната трета на тялото на фибулата по задната й повърхност, както и към линията на солесния мускул на пищяла; отдолу мускулът е прикрепен към калканеуса с ахилесовото сухожилие.
  • Упражнение: Вдигане на теле в седнало положение.

Обхват на повторение.

Както можете да видите от анатомичната информация, краката съставляват най-голямата мускулна маса в човешкото тяло. Човек използва краката си всеки ден за основните дейности в живота си (ходене, стоене на място, изкачване на стълби или просто за ставане от стол). Какво означава това за вас като трениращ човек?

Ако искате да добавите размер на краката си, да увеличите мускулната им маса, тогава тренировките, ограничени с половин мярка, няма да ви дадат нищо; не забравяйте, краката ви са свикнали с ежедневния, ежедневен стрес. Следователно само отдадеността на усилената упорита работа във фитнеса ще „разклати“ плътните, дебели мускулни влакна на краката и единственият им избор ще бъде да станат по-големи и по-силни..

Вашата задача е да накарате краката си да растат! Работата не е лесна, защото мускулите от тази група поемат много сила и енергия, когато им дадете необходимото натоварване. Изгарянето на мускулите, болката след тренировка, усилените тренировки са единственият начин за развитие на мускулите на краката.

Краката са изградени от много мускули, така че ще трябва да използвате добър тренировъчен обем, много работни ъгли и различни упражнения, за да стимулирате всички мускули. Обхватът ще зависи от вида на упражнението. Обичам да използвам долния диапазон на повторение (4-6) при повечето тежки, сложни, основни упражнения за изграждане на солидна основа на мускулите на краката..

При изолиращи упражнения е добре да се използва умерен (8-12) и висок диапазон на повторение (15-20). Това помага да се постигне отлична мускулна помпа и да се стимулира техният растеж (продуктивна помпа) и рефлекторни промени в мускулните тъкани и фасциите.

Всички упражнения трябва да се правят с перфектна техника, тъй като лошата форма на извършване на някакви движения с тежест или навикът да правите неловко неща ще ви последва и ще доведе до липса на напредък или по-лошо, до тежка контузия.!

5 режима на тренировка за мускулите на краката.

Схема за обучение - 1

1. Клякане с щанга на гърба - 4 серии от 4 - 6 повторения.

2. Напади с гири (без стъпка) - 4 серии от 12 повторения (за всеки крак).

3. Преса за крака - 3 серии от 12-15 повторения.

4. Извиване на склонени крака - 3 серии от 12 повторения.

5. Удължение на седналия крак - 3 серии от 12 повторения.

6. Постоянни телесни повдигания - 4 серии от 12 повторения.

Схема за обучение - 2

1. Sumo Deadlift - 4 серии от 4 - 6 повторения.

2. Обратни удари с гири - 4 серии от 15 повторения (на крак)

3. Hack клекове - 3 серии от 8-12 повторения.

4. Извита седалка на крака - 3 серии от 8-12 повторения.

5. Удължаване на крака в симулатора - 3 серии от 15 повторения.

6. Повдигане на седнали телета - 4 x 20 повторения.

Схема за обучение - 3

1. Преса за крака - 4 серии от 4-6 повторения.

2. Румънски мъртва тяга - 4 серии от 8 повторения.

3. Влизане в пейката с гири - 4 серии от 15 повторения (за всеки крак)

4. Удължаване на крака в симулатора - 3 серии от 12 повторения.

5. Машинно извиване на крака - 3 серии от 12 повторения.

6. Вдигане на чорапи с щанга на гърба - 4 комплекта от 12 - 15 повторения.

Схема за обучение - 4

1. Клек отпред (щанга на гърдите) - 4 серии от 8 - 12 повторения.

2. Напади с щанга - 4 серии от 20 повторения.

3. Преса за крака - 3 серии по 15-20 повторения.

4. Машинно извиване на крака - 3 серии от 15 повторения.

5. Удължаване на краката в симулатора - 3 серии от 10 повторения.

6. Повдигане на телетата в седнало положение - 4 серии от 20 повторения.

Схема за обучение - 5

1. Hack Squats - 4 серии от 4 - 6 повторения.

2. Румънски мъртва тяга - 3 серии от 8 повторения.

3. Изпадания с гири - 4 серии от 20 повторения (на крак)

4. Удължаване на крака в симулатора - 3 комплекта от 20 повторения.

5. Извита седалка на краката - 3 серии от 15 повторения.

6. Машинна преса за крака - 3 комплекта от 12 повторения.

Горните тренировки са също толкова добри, колкото и работата, която правите с краката си! Ако се задължите да тренирате по тези схеми, но забавите наполовина или изобщо не правите нищо, няма да видите никаква разлика в растежа на мускулите на краката си..

Но ако го направите, пригответе се за упоритата работа и направете краката си мощни, мускулите дебели и силни. Използвайте перфектната техника за всяко повторение, не пренебрегвайте почивката, яжте добре и се възстановявайте след всяка тренировка.

Използвайте всеки режим на тренировка в продължение на 4 до 6 седмици.

КРАКА | ГРЪБ | ГРЪДА | РАМЕНА | РЪКИ | ПРЕС

Клекане на колене

Клекането на колене е чудесно упражнение за вашите странични мускули на бедрото. Натоварванията с функционално разтягане помагат не само да се отървете от мазнините, но и допълнително да разтегнете мускулите, което ще ви предпази от мускулни болки по време на необичайни по тежест тренировки. Средна трудност, фокусирайте се върху концентрацията.

  1. Изходна позиция - акцент върху килима, положен на пода, тялото е равномерно с коленете, ръцете по шевовете;
  2. Докато вдишваме, връщаме таза малко назад, а след това надясно и се опитваме да седнем на пода близо до краката си;
  3. При издишване се връщаме към началната точка и изпълняваме действия от другата страна.

Повече на видео:

Правим упражнение от всяка страна 8-12 пъти отдясно и отляво в няколко прохода с интервал от 30 секунди.

Най-добрите упражнения за квадрицепс

Една от най-значимите пречки, които ви отделят от резултата, е информацията от некомпетентни източници. Ако някога сте търсили в интернет нещо, свързано с изгаряне на мазнини, натрупване на мускули или наддаване на сила, знаете за какво става въпрос. Бързо осъзнавате, че навлизате в обществото на безброй „експерти“ и „гурута“, които са готови на всичко, за да бъдат в центъра на вниманието и да печелят пари от това.

Всичко, което е необходимо, за да растете, е да се съсредоточите върху напредъка в тежки основни упражнения. След това изпомпвате нереални крака.

Но преди да разглобим упражненията, нека обсъдим въпроса с оборудването..

Разходки и колоездене

  • Дългите разходки са много полезни за коленните стави. При липса на време те могат да бъдат заменени със състезателно ходене. В допълнение към ходенето, колоезденето може да се отбележи, има страхотен ефект върху мускулите и ставите на краката. Освен това укрепва мускулите на гърба..
  • Уроците по йога са от полза. Те също са чудесни за укрепване на коленните стави, тъй като повечето упражнения се фокусират върху развитието на коленете..
  • Трябва да се отбележи, защото това е най-ефективният начин за укрепване на костите на цялото тяло. Чрез намаляване на натиска върху костите и ставите във водата, ползите от плуването са несравними с всяко друго упражнение..

Правилни скокове

Скачането е съществена част от укрепването на коленните стави. Не всеки обаче знае как да скача правилно, така че в повечето случаи това упражнение не носи желаните ползи. За да се научите как да скачате правилно, първо трябва да тренирате пред огледалото. В идеалния случай трябва да се научите да кацате на свити крака, тогава натоварването ще бъде равномерно разпределено между целия крак. Ако скочите на прави крака, тогава натоварването на коленните стави ще бъде просто огромно. Неправилното изпълнение на това упражнение може да доведе до много сериозни наранявания на колянните стави, така че трябва да се третира отговорно.

Статии За Бурсит